題主125斤的體重，由於沒有說明身高，大致的一個身體質量指數在這裡沒有辦法進行測算，按照一個女性平均身高來看，125斤的體重可能從體型來看屬於微胖。

我們說健康的減肥速度大概是一週2-4斤，按照題主15斤的目標，需要準備大約兩個月的時間。不想採用節食減肥，在這裡需要表揚題主，因為你想要減肥的第一步已經做好了，沒有想要採用節食減肥這種極端的方法。

最健康的減肥方法當然就是6個字，“管住嘴，邁開腿”，“七分吃，三分練”，那麼接下來，我就從飲食和運動兩個方面為題主做具體經驗分享。一、飲食方面

很多人之所以發胖，排除疾病或者遺傳因素，就是因為一些不良的飲食習慣造成的，比如說愛吃油膩辛辣的食物、零食、甜品、宵夜，不愛喝水、喜歡熬夜、久坐不動等等。

所以飲食方面一是要改掉不良的飲食習慣，二是要調整成健康的飲食結構。飲食方面注意清淡口味，每一餐牢記“優質蛋白+粗碳水+維生素”的結構配比，烹飪方式少油少鹽。

一般來講，每一天的熱量攝入不能低於基礎代謝的三分之二，否則就會造成變相節食影響身體健康。這就要求我們在控制總熱量的同時需要注意營養的全面均衡。

用粗糧代替精製的米飯和麵食，儘量少吃或者不吃零食、甜品以及宵夜，在很大程度上就可以減少熱量的攝入。

一日三餐飲食推薦：

早餐：一個雞蛋+一杯無糖豆漿+半根玉米+一份涼拌青瓜；午餐：一葷一素一碗雜糧米飯；晚餐：午餐基礎上減少三分之一的攝入，總體控制在5-7分飽。

晚餐也可以選擇輕食的蔬菜沙拉或者水果沙拉，上午和下午加餐一個水果或者一杯低脂無糖酸奶也是不錯的選擇。

二、運動方面

很多人看到“運動”二字就開始瑟瑟發抖，害怕運動，害怕出汗，害怕累，覺得自己本身工作完了以後就已經渾身沒有力氣，談何運動？

但其實你只是沒有嘗試去做，當你勇敢的邁出第一步，遵循一個循序漸進的過程，運動，並沒有你想象中的那麼難。

如果題主是一個沒有運動基礎的人，那麼我建議你可以先從簡單的運動著手，比如先嚐試著一個星期每天集中性的40-60分鐘走路或者快走，待身體慢慢適應運動狀態，就可以開始變著花樣來。

比如慢跑、跳健身操、打球、跳繩、動感單車等等，沒有運動場地，在家也可以下載健身影片照著做，包括週六野、鄭多燕、美麗芭蕾等等系列。

始終記住一點，運動不僅僅是幫助你燃燒脂肪，更重要的是幫助你打造身體曲線、提高身體素質，沒事的時候多動動，出出汗都是好的。

如果你實在不想運動，不如試著和我一樣自己說服自己：“反正，你沒鍛鍊也是在玩手機浪費時間呀～那幹嘛不動起來？”

散步不會瘦。

每天快走1個小時出出汗，可以保持現在的身材。

如果每天大魚大肉，跑步一個小時也沒用=像我，飲食沒節制，天天照常吃喝，每天運動一個多小時，還是這麼肉感十足。

不想節食減肥是對的，因為節食減肥不僅傷害身體健康還會造成嚴重反彈。一般節食減肥10個會有9個反彈的。不節食又想瘦，最重要的就是調整飲食結構，多運動！

素食飲食既能吃飽又能瘦食物選擇上蔬菜就選非澱粉類的，西蘭花，甜椒，西葫蘆，蘑菇，西紅柿，茄子，胡蘿蔔，芹菜和黃瓜。

澱粉蔬菜就選豌豆，土豆玉米，冬瓜

水果選橙子，蘋果，香蕉，葡萄，柑橘，獼猴桃，芒果牛油果等

可以吃些堅果，酸奶，豆製品等。這樣選擇還是挺多的。既能吃飽又能讓自己瘦！

這個問題太難了……不知道你身高體重、不知道問題者性別年齡！不知道出題者有沒有其他疾病！想減肥和真正的動起來一段時間、或者保持一定時間運動的人都是不一樣的

說一下我的個人經驗：

很多想要減肥的人對飲食最大的錯誤理解就是節食。

節食減肥對於身體傷害也是非常大的。

如何吃的飽又能減肥才是關鍵。我們遵循以下幾點就能不餓又減肥。

一：攝入高蛋白的食物，蛋白質有極強的飽腹感的較低的升糖指數，在減肥期間是首選，高蛋白的食物有：各類瘦肉，豆類等！

二：攝入高膳食纖維的食物，膳食纖維有極強的飽腹感，在胃裡停留時間長，而且膳食纖維能幫助蛋白質的吸收轉換，促進腸道蠕動，能夠排除體內多餘的毒素和油脂。高膳食纖維的食物有：粗糧，豆類，各類蔬菜。

三：低糖水果，水果中含有人體所需的維生素和礦物質，能夠在減肥期間維持人體的健康水平，而且水果中的膳食纖維含量也比較豐富，有很好的飽腹感，利於減肥，低糖水果有：柚子，蘋果，草莓，櫻桃等。

四：避免油炸類食品，油炸食品的脂肪含量極高，熱量極高，飽腹感較差，讓人有多吃動物慾望，一定要避免。

五：烹飪方法儘量選擇燉煮，避免煎炸，炒菜，煎炸炒菜容易攝入過多的油脂，造成熱量超標，在減肥期間一定要避免！

想減肥，但不想節食，這個有點像耍流氓，哈哈！想得到，但不想付出，怎麼可能呢，除非是天上掉餡餅！

你想減15斤，這個是最初級的減肥，在減肥初期，出汗就能很快降低體內水分，這個時間體重減少的主要是水分，光浮腫、水分就可以減去10~20斤，但是，之後如果你還恢復你原有生活習慣，那體重會飛快的長回去，所以，在減肥的過程中，養成新的飲食和運動習慣才是減肥的關鍵。

減肥初期，對於能管住嘴，邁開腿的人來說很簡單，只要把甜食、零食戒掉，主食逐漸減少、減半，每天制定運動計劃開始運動，2個月就可以減10公斤左右，我就是這樣，19年春天2個月減了20斤。

零食、甜食立馬戒，主食（米、面）逐漸減，運動量逐漸增，這個過程，胃逐漸適應，逐漸縮小，只有胃縮小了，你才有減肥的可能；這個過程，身體逐漸活動起來，靈活起來，每個細胞都在消耗你的水分和脂肪，你感覺你會不瘦嗎？

慢慢的，你的胃小了，食量小了，細胞活躍了，面板變好了，生活逐漸習慣了，肥不用刻意減就下去了。

一看就知道是個吃貨，其實減肥最主要的就是飲食，運動只是輔助，首先要少油少鹽少糖，最主要的是改變一下飲食習慣，戒掉零食，當餐吃8分飽，也就是比減肥前少吃點，堅持一個月你就會驚喜，現在開始吧！

推薦你用高強度間歇訓練為主，運動見效快。

高強度間歇訓練是保持15-20秒的高強度的動作，短時間的休息，這種訓練能讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。

高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。

為什麼高強度間歇訓練比傳統的有氧運動更有利於減肥？

傳統運動的訓練方式是以血糖和糖源為能量的存庫，它們透過氧化的過程就能夠轉化為三磷酸腺苷，當存庫中的葡萄糖消耗掉，身體就會開始使用脂肪酸作為活動的燃料，這個過程叫做脂肪氧化過程，消耗掉葡萄糖存庫正好是脂肪燃燒的過程的開始。，而身體突然無氧運動，身體無法快速退運足夠的血液，我們的身體根本無法補充足夠的氧氣，身體就會產生肌肉的痠痛，在這個過程中的運動消耗掉的脂肪為零。

波比跳屬於全身運動的一種健身方式，它能夠在短時間內將訓練者心率提升到最大，使體內能量快速耗盡，迫使身體燃燒脂肪供能，20分鐘的波比運動比同樣時間的跑步高出了一倍之多。

波比跳透過組合動作的運動，鍛鍊到了三角肌、肱三頭肌、臀大肌、肱四頭肌、核心肌群、膕繩肌、小腿三頭肌等肌肉，幾乎鍛鍊全身肌肉，有效的增強肌肉力量，透過波比跳運動不僅減少脂肪、提高力量也鍛鍊到協調能力和耐力，使身體更加靈活，因為波比跳屬於高強度訓練，它的要求也相對高，透過跳躍運動，身體心率肺部呼吸都會有所提高。

正確的波比跳動作

1、手臂支撐起上半身，臀部用力夾緊，感受到背部和臀部的緊繃感，做一個俯臥撐。

2、完成俯臥撐，快速站起，雙腿跳躍，腹部收緊。

3、完成跳躍動作，可以深呼吸，身體慢慢蹲下，重複俯臥撐——跳躍——深蹲等動作。

運動強度

波比跳在運動過程中消耗的熱量是非常大的，對我們身體體能的考驗是非常大的，在剛剛開始接觸的時候都不能規定次數，時間以及動作的強度，可以根據自己的身體適可而止。雖然說波比跳的動作需要的時間是非常短暫的，但是這個運動也能夠幫助大家高速的燃燒脂肪，雖然說動作複雜，波比跳結合俯臥撐和深蹲還有收腹跳這3個訓練動作，運動強度比較大，所以建議大家一天不要超過100個。

身體的消耗過大，就需要充分的休息，運動過程中，肌肉在訓練中被破壞，在休息時進行修復，修復完成後會有小部分的纖維增粗，這就是增肌和力量增長的源泉，如果作息不規律導致睡眠受到影響的話，這一過程就會被很大程度的影響，那麼肌肉也就不能進行正常的修復了。

由於散步時運動心率很低，所以，散步消耗熱量的能力很差。只能說散步對減肥有些許幫助。

您的基礎體重是125斤，由於不知道身高，暫且認為您的減肥需求是合理的，計劃減去15斤，那麼目標體重就是110斤。

減肥莫過於從“吃”和“動”兩個方面使勁，下面是我為您制定的一個簡單的減肥計劃，供您參考：

減肥週期和減肥速度。

您的減肥目標是110斤，共減重15斤。

月減重為基礎體重的5%是比較健康的減肥速度：

第一個月月末體重=125*95%=118.8斤，減重6.2斤；

第二個月月末體重=118.8*95%=112.9斤，減重5.9斤；第三個月月末體重=110斤，減重2.9斤。

您大概要花2個多月的時間達到目標體重。

減肥您可以這麼吃：

飲食方面要考慮2個內容：調整飲食結構和控制飲食熱量。

1、我建議給您的飲食結構是：三大宏量營養素的比例為——碳水化合物：蛋白質：油脂=5:2:3。

碳水化合物要多攝入中-低GI的食物；

飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸我們都要攝入，但是反式脂肪酸對身體無益，儘量不要攝入。

牛奶、雞蛋、肉類等含有充足的飽和脂肪酸，所以炒菜時我們最好用富含不飽和脂肪酸的橄欖油、菜籽油、花生油等。

2、確定一個合適的熱量缺口。

第一個月需要減去6.2斤脂肪，那麼共需6.2/2*7700=23870千卡的熱量缺口，平均到30天，每天就需要796千卡的熱量缺口。

第二個月每天的熱量缺口=5.9/2*7700/30=757千卡

第三個月每天的熱量缺口=2.9/2*7700/30=372千卡

您還可以這樣運動：

您諮詢的運動專案是散步，但是散步耗能能力實在太差。

根據您的運動能力，我建議您可以快走。

快走沒有跑步那麼激烈，但是消耗熱量的能力又比散步高很多。

剛開始可以微微喘氣、但是可以邊走邊聊天的節奏去走，每天快走6000步會讓您的身體變得更加的健康！

結言：

飲食調整和快走雙管齊下，您就會輕鬆完成您的減肥計劃。

實際上，在您減脂的同時也會流失水分和分解肌肉，您實際減重的成績會多餘15斤的。

我是天星媽，祝您減肥成功！

想減肥不一定就非得靠節食，節食短時間可以起到減肥作用，但你也不可能長期節食吧，所以不節食減肥是正確的。那該怎樣做呢？

之所以肥胖，飲食也一定有所誤區，需要調整不正確的飲食習慣。需要注意以下幾點：

第一，可以多吃蛋白質含量豐富的肉和菜，不一定減肥就的吃素，更不要吃水煮菜一類的，時間長了會影響身體的健康狀況，導致身體營養缺乏，像雞蛋、魚肉、雞胸肉、豆類食品、菌類等食品都可以多吃一些。

第二，做菜做飯過程中一定要少油少鹽清淡。雞蛋好也不能天天炒雞蛋，紅燒魚也不可以，用簡單的方式做最好，水煮蛋，清蒸魚都可以避免吃油多，能蒸煮的方式就不用紅燒啊等等方式去做了。

第三，精米精面類主食要控制，可以適當吃些粗糧雜糧，也可以用粗纖維食物來代替，比如紅薯南瓜土豆玉米等食物，但也不要過量食用，按順序吃，先喝湯吃菜吃肉最後吃主食。

第四，平時多喝水不喝各種碳酸飲料果汁奶茶等。不吃零食，更不吃夜宵。定時定點定量吃飯。早餐吃飽質量要高，午餐吃7分飽不過量，晚餐早點吃少吃點。

第五，10點休息，不熬夜，早睡早起做運動，養成作息規律的習慣。

不節食要想減15斤是可以做到的，節食減肥本身就容易出現低血糖、營養不良等現象，嚴重的甚至會引發厭食症，但是我們得明白減肥的核心在於，身體消耗大於身體補給。若不節食，那就提高運動量，提高新陳代謝率。但是若總食用一些高熱量食物，那麼運動量肯定要非常大，身體是會很累。所以，平時不節食，但也不要大魚大肉放肆吃，可儘量吃得健康些，如少吃油炸的，少吃垃圾食品，晚餐後不要再吃夜宵等。

不節食想要減肥的可以選擇一些有氧運動，儘量不要選擇一些比較劇烈的運動。有氧運動可以持續的消耗身體裡的熱量，達到有效燃燒脂肪的作用，比方說可以選擇進行跑步，跳繩或者是選擇游泳。也可以選擇進行轉呼啦圈或者是進行仰臥起坐，俯臥撐等方面的運動練習，或者是選擇球類運動，比方說打籃球足球，或者是乒乓球，羽毛球等等。

減肥不需要節食，以節食為手段的減肥大部分以失敗告終。15斤並不是一個大的基數減肥，只要飲食控制到位，再加上合理運動2到3個月可以完成。

控制飲食熱量

確保飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量。在這個前提條件下，與消耗熱量之間熱量缺口越大，減肥速度越快。基礎代謝熱量大約佔據一日熱量消耗的百分之六十五左右。

在這個前提下，體重基數的小的人一個月可以減脂2到3公斤，體重基數大的可以減脂3到4公斤。

調整飲食結構

熱量的大幅度降低很可能帶來飢餓感，不低於減肥的進行。這個時候應該選擇飽腹感強，熱量低，血糖生成指數較低的食物。

1.從粗糧，全麥食品替代精製碳水化合物，小麥製品，每日主食攝入控制在每公斤體重2到4克。

2.選擇低脂高蛋白食物，雞胸，蝦，雞蛋白，魚都是不錯的選擇。

3.多吃蔬菜，增加膳食纖維，維生素的攝入有利於更好的減肥。

邁開腿很重要

堅持每日一定強度一定時間的有氧運動，可以選擇熱量消耗較大的游泳，跳繩，快跑等。這些運動的一小時熱量消耗高達500千卡以上，如果每天能堅持一小時，再加上飲食的嚴格配合一般兩到三個月就可以達到減15斤的目的。

可以透過均衡飲食和適量運動的方法健康減肥。減肥一定要在營養充足的基礎上實現健康減肥。散步是有氧運動的一種，每天保持一定量的散步數，能輔助起到消耗熱量和減輕體重的作用。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，減肥的本質是一日三餐的均衡搭配。減肥減少的是體內脂肪，增加肌肉比例。減少高熱量，高脂肪，高糖分食物攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強的食物攝入量，只有這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。

如何健康的減少15斤？

1，早餐：燕麥粥一碗+水煮雞蛋一個+聖女果8顆。

2，午餐：糙米飯80克+清炒瘦肉100克+白灼菜心100克。

3，下午3~4點加餐，以低熱量食物為主，如水果一份或者脫脂奶一隻或者全麥麵包一片，下午加餐主要是補充能量，避免捱餓。

4，晚餐：小米粥一碗+清蒸魚100克+清炒時令蔬菜100克。

5，全天喝水1500毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，對清除腸道油脂和垃圾毒素起到促進排洩的作用。另外還能滋養肌膚和維持肌膚的彈性。

6，全天散步10000步，散步能提升代謝和促進脂肪燃燒，還能促進微迴圈和血液迴圈，對提高免疫力和抵抗力有很好的輔助幫助。散步以後可以增加一些力量訓練，比如，靠牆俯臥撐，卷腹，上下蹲等運動，力量訓練能增肌和塑形，避免減肥以後面板鬆弛和下垂。

減肥期間食材的選擇根據當地的食材來合理安排，每餐要有主食，蛋白質，蔬菜，水果，健康脂肪，纖維素的攝入量，每天保持7~8小時的睡眠時間，這樣就能在均衡飲食的基礎上，實現健康減肥的效果。

很多人的理論節食減肥，非常不提倡，

你這種想法非常好，只需在正常飲食上再配合一些力量，有氧訓練！

保持每天正常的飲食，以前怎麼吃的繼續保持，只要注意幾點！

不暴食暴飲 少吃甜食 油炸食品 等……

2：力量訓練：一些核心的訓練可以幫助你實現馬甲線，如：空中腳踏車，卷腹，俄羅斯轉體，俯臥開合等……

下部肢體：腿部訓練讓您擁有翹臀，大長腿，如：徒手深蹲，側位深蹲，弓箭步等……這些腿部訓練都是可以提臀的喔

3：有氧訓練：看到你說散步，這個減脂效果不算明顯，建議吃完晚飯後散步，平日裡有氧可做跑步，游泳，一些高強度的有氧操，等……

最後記得訓練後一定要拉伸肌肉，這樣肌肉的線條更加優美！