我們都知道

系統的力量訓練， 需要系統的計劃

根據不同的需求，有不同的規則

其中次數、組數

是根據健身者不同的目標制定的

如何給自己制定訓練的組數、次數！

NO.1

什麼是組數、次數？

練習次數

是指完成一次動作

從肌肉的完全伸展到完全收縮

再到完全伸展這個過程

練習組數

是指在一個動作中

使肌肉來回的伸展和收縮

達到規定的練習次數

為完成一組練習

NO.2

不同的訓練目標，次數有什麼不同？

低次數（1-5次）

主要是增長力量和體力

用於發展極限力量

普通人練，可以幫助突破維度瓶頸

中次數（8-12次）

主要是增長肌肉維度

是健美選手的日常次數

自然也就是

以改善體形為目標者的最佳選擇

高次數（15-20次）

主要是發達小肌群的塊和

增進肌肉的線條和彈性

這也是適合女生塑形的最佳次數

超次數（30次以上）

有助於減縮區域性脂肪和增強肌肉彈性

幾乎只有腹肌能完成這種次數的訓練

而且這也不是一般人群的追求

NO.3

不同的訓練部位，組數有什麼區別？

大肌肉群包括胸、背、腿

小肌肉群包括

肩膀、二頭三頭、前臂、腹部、小腿

初級階段（開始3個月）

大肌肉群1-3組、小肌群1-2組

中級階段（6個月到12個月）

大肌肉群6-9組、小肌肉群3-6組

高階階段（1到2年）

大肌肉群12-14組、小肌肉群8-10組

高階以上水平（3年以上）

大肌肉群16-18組、小肌肉群12-14組

當然肌肉鍛鍊中的練習數和練習組數

最後想說

沒有一套訓練法則能適合所有人

往往需要結合自身的體會

才能制定出最適合自己的計劃哦！

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

我覺得要做好以下幾個方面。

第一點，不用急著製造適合自己的組數和次數。要先喚醒自己沉睡的身體。在正式開展健身計劃之前，可以制定簡單的恢復計劃，比如跳繩2分鐘，俯臥撐30（10個一組），慢跑5分鐘等等。先讓你的身體做好提前準備，這個階段建議一週，以不出現嚴重的痠痛為依據！

第二點，明確自己的目的，是為了減肥還是增肌，增肌是為了增加哪部分肌肉?然後才能制定對應的計劃。

第三點，極限健身法。健身界流傳這麼種說法，rm12。就是某個重量，用盡全力只能做12個。然後就在那個模式下做10個一組，那就是適合自己最佳的方式。（不推薦）。

綜上，建議不要操之過急，不要太過度，不然受傷就遺憾了。

如何制定適合的組數與次數？我覺得，對於剛入手健身領域的小夥伴們來說， 應該在這個問題之後加上“以及一個動作的時長”會更完整一些。

對於健身時間還在一年或一年半以下的人群來講，習慣於在網路查詢各種健身動作的動作要領，然後自己在家用瑜伽墊，啞鈴等器材來練習。

對於堅持科學健身觀念但又不是專業健身人群來講，常常會選擇聽從健身房中的健身教練的指導，或者在如keep健身app上直接按照系統中自定的智慧訓練計劃來確定訓練組數，次數或時長。

當然，這無疑是一個不錯的方法，也不會把時間浪費在糾結訓練組數次數和時長該是多少上，同時也會讓一個人更容易把健身計劃保持下去。同時，也不外乎想要花盡可能短的時間來達到自己的理想訓練狀態和目標的人群，常常會在智慧訓練計劃上跳過休息時間，在原來的基礎上增加1～3個動作數量，或者增加3～5秒的時長來達到自己的健身欲。

隨著健身時長超過了2年及以上，這類人群對健身的心得積累的也差不多了，對於身體體能，精神狀態等把握度也比較高，一般都會根據自身的真實情況來規劃訓練量，常常不會每天進健身房拘泥於啞鈴臥推多少下，引體向上多少個，最後也可以達到自己理想的訓練計劃。

總之呢，關於如何制定訓練的組數和次數，還是取決於科學的健身規律，既不可以長時間去突破極限（指的是超過了自己的肌肉承受度的不科學突破），也不能安於現狀，享受在溫室的環境中，萬事萬物都有一個度，只要是科學的訓練組數和次數，都是可取的。

健身中的組數與次數數量的制定，和我們訓練動作的重量有直接的關係，但是求其根本和我們的健身目的有很大的關係。下面就主要對根據不同的健身目的，對應訓練動額組數、次數關係是怎樣的進行分析：

一、動作次數與健身關係

1、動作重量只能做1-4次，健身目的主要是增長絕對肌肉力量和體力。

2、動作重量只能做6-12次，健身目的主要是增長肌肉圍度。

3、動作重量能夠做16-20次，健身目的主要是訓練小肌肉群和增進肌肉線條彈性。

4、動作重量能夠做25次以上，健身目的主要是用於減脂，增強心肺功能、健身塑形。

小結：此處的重量都是一次能做這麼多次數的重量，而且每個人肌肉力量都是不同的，所以只能提供不同單次能完成次數數量和對肌肉刺激效果。可以根據自身的鍛鍊效果需求，計劃自己每個動作的次數。

二、常見組數安排

1、一個動作4-6組：這是最常見的組數安排，一般情況選擇上5、6個動作，每個動作練4-6組基本滿足訓練要求，起到了鍛鍊的作用，能夠有效刺激肌肉。

2、遞增遞減組安排：這個可以說是一種鍛鍊方法，也可以稱之為金字塔式鍛鍊法。舉例俯臥撐，第一組5個、第二組6、···、第八組12個、（開始遞減）第九組12個、···、第十六組5個。這個訓練例子合計是16組。

3、組數和時間平衡：訓練的組數安排受到限制的因素一個取決於體能，另一個決定於時間。無論目的是增肌還是減脂，健身的時間控制都建議在一個小時左右。

總結：選擇合適的重量，做合適的訓練動作，根據自己的目的需求計劃次數、組數。一切都是圍繞適合自己為中心開展的，以上的兩點也是僅僅給你提供一個制定計劃參考，具體6-12次做幾次，完成幾組都要結合當時你的健身中身體的反饋進行調整。

在健身訓練時，我們會選擇用各種器械來做動作。

而每個動作，又會按照“組數*次數”的模式來操作，直到最後一個動作完成為止。

那麼在訓練中，到底該如何選擇適合自己的訓練組數和次數呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.正常訓練操作

一次完整的訓練，會安排：訓練動作、使用重量、訓練組數、訓練次數。

在每個動作、每組訓練之間，還有固定的間歇時長，最後得出訓練總時長。

比如：現在要訓練背部肌肉，設計出以下的訓練計劃。

引體向上：5組*10次（自身重量）

高位下拉：4組*12次（45KG）

槓鈴划船：5組*10次（40KG）

單臂啞鈴划船：左右各做3組*12次（20KG）

槓鈴硬拉：5組*8次（85KG）

每組動作之間休息30秒，每個動作之間休息1分30秒。

最後練完之後，計算出總時長，正常為1小時左右。

2.關於訓練組數和次數

①設定好動作之後，就需要安排訓練總次數

比如啞鈴臥推計劃訓練40次，你無法一次性做完。

這時候就需要拆分為“訓練組數*次數”的模式來操作，設定為4組*10次。

②訓練組數和次數的設定，還涉及到“使用重量”。

使用重量的大小，直接決定了訓練計劃的完成度。

還是啞鈴臥推，你設定40次，需要做4組*10次。

你使用的最大極限重量為30KG，只能做1次，此時就需要降低重量為80%來操作。

安排重量為25KG，這樣就能輕鬆完成。

如果你連續做完4組*10次動作是非常困難的，除非重量很低。

正常每組之間的休息時間為30秒，也可以縮短為15-20秒。

間歇時間的長短，也在一定程度上影響了每組動作的完成。

3.如何選擇適合自己的組數和次數

①根據不同部位選擇

全身肌肉群分為大肌肉群和小肌肉群。

如果是大肌肉群，像胸部、背部、腿部，就需要使用較大重量，選擇較低組數和次數。

如果是小肌肉群，像手臂、肩部，就需要使用較輕重量，選擇較高組數和次數。

比如槓鈴深蹲可以選擇3組*8次，啞鈴側平舉可以選擇8組*12次。

②根據訓練動作選擇

雖然有大肌肉群和小肌肉群之分，但是訓練動作不同，選擇的組數和次數也不相同。

如果是複合動作，像槓鈴臥推、深蹲、硬拉，就需要使用較大重量，選擇較低組數和次數，比如3組*8次。

如果是孤立動作，像啞鈴飛鳥、直臂下拉，就需要使用較低重量，選擇較高組數和次數。比如6*15次。

在器械訓練中，還分別單純訓練力量和分部位訓練兩種方式。

如果是單純訓練力量，多以槓鈴訓練為主，像槓鈴深蹲、划船、推舉，選擇常規組數和較低次數，使用重量還比較高。通常為5組*5次或5組*3次。

如果是分部位訓練，會按照胸部、背部、腿部、肩部、手臂等順序操作，選擇常規組數和次數。通常為4-5組*10-12次。

④根據訓練感受度來選擇

訓練計劃設定雖然很好，但是訓練過程中，難免會出現提前力竭的情況，訓練狀態也會受到一定的影響，因此訓練組數和次數也需要隨時調整。

比如做槓鈴臥推，你設定了5組*10次，但是你剛剛做了2組就發覺很難繼續堅持。

這時候可以降低組數和次數，減少1組動作，後面再做2組*8次就可以。

比如做啞鈴側平舉，你設定了4組*12次，做完之後沒有中束沒有明顯感覺。

這時候還需要增加組數和次數，再做4組*12次動作，直到力竭為止。

⑤在遞增組和遞減組中的選擇

在訓練操作中，還會有遞增組和遞減組。

一種操作是：增加或降低重量的同時，採用固定組數和次數模式操作。

比如啞鈴推舉：從15KG開始，到17.5KG，再到20KG，選擇3組*10次。

一種操作是：增加或降低重量，同時降低或減少組數和次數模式操作。

比如啞鈴臥推：可以從20KG開始，再到22.5KG，最後25KG。

選擇5組*10次，4組*8次，3組*6次。

反之重量降低，從25KG，22.5KG，到最後的20KG。

選擇3組*6次，4組*8次，5組*10次。

總結：

一次完整的訓練會安排：訓練動作、使用重量、訓練組數、訓練次數。每個動作、每組訓練之間，還有固定的間歇時長，最後計算出總的訓練時長。

設定好動作之後，就需要安排訓練總次數，還要考慮使用重量和間歇時間。

選擇適合的組數和次數，需要考慮到：可以根據不同目標選擇，分為大肌肉群和小肌肉群。可以根據不同動作選擇，分為複合動作和孤立動作。可以根據訓練目標選擇，分為單純力量和分部位訓練。可以根據訓練感受度來選擇，隨時做出增加或減少組數、次數。還可以採用遞增組和遞減組的模式操作。一種是增加或降低重量的同時，選擇固定組數和次數。另一種是增加或降低重量，同時降低或減少對應的組數和次數。

具體操作，還是要根據自身的能力做上下調整安排，這樣才能完成整個訓練。

導語：隨著健身的普及，更多的人接觸到這門藝術。各種年齡段中，都有很多熱愛健身的人，下有僅僅8、9歲的小朋友，上有七八十歲的老大爺。究竟是為什麼這麼多人愛上健身這一門運動呢，因為健身可以提高身體素質，促進身體內激素的分泌。

對於小孩子來說，可能是不太適合高強度的訓練的，因為八九歲的小孩子是幾乎不會長肌肉的，因為激素水平不足，這個時候做力量訓練無疑是在浪費時間。對於老年人來說，由於身體內鈣的流失，過高的力量訓練可能會導致骨折的現象發生。

一、健身使用多大力量

對於剛開始鍛鍊的人來說，先使用小重量的器械。原因是前期應該注意動作是否規範，然後再進行力量的增加。動作是否規範是擁有良好健身效果和避免傷病的重要因素。正確的動作不僅僅會有事半功倍的效果，還會最大限度地保護我們的關節，提高肌肉的美感。

健身剛開始，重量增長得可能會快一些，隨著鍛鍊時間的增加，能力也會有相應的提升，一段時間後力量增長會出現進步緩慢的現象，就像登山一樣，是越來越難的。想減肥的應該是多次數，低重量。對於目的是增肌的人來說，大重量，低次數可能是更好的選擇。

二、每組一定要做到10-15次麼

任何事情都不是絕對的，在能夠保持動作不變形的情況下，儘可能地多做，每組10-15個，每組間隔一分鐘。如果在鍛鍊的過程中，感覺動作毫無壓力，可以適當地透過增加負重或者難度，來達到更理想的健身效果，10-15個左右可能對肌肉鍛鍊比較充分的次數。

有的人健身時會一次性做到力竭為止，他們一般會認為，做到力竭才能最大程度上鍛鍊肌肉，健身效果才是最好的。其實這種想法是大錯特錯的，在力竭時，動作必然會出現走形的情況，而且會延長肌肉的休息時間，影響下一組的正常訓練。

三、遞減訓練和休息

當使用這種方法時，可以在已經無法透過不借力的方法完成原有動作適當減少重量。例如，原來推舉15kg的啞鈴已經力竭，可以將重量減輕到10kg，然後繼續進行重複練習，當在感覺到力竭時，從10kg減重到5kg，重複原來的訓練，更充分地鍛鍊肌肉。

休息也是健身中不可分割的一部分，出現力竭時，可以暫時休息20分鐘左右，讓肌肉得到更多的恢復，休息過程中可以適度地補充水分，經過短暫的調整後，再次投入到訓練當中，這樣可以多完成兩組訓練動作，直至身體再也沒有力氣為止。

結語：健身也相當於一門人體科學，精確地說與人體的肌肉美學也是有直接聯絡的。訓練程度也分為三種程度，力竭前結束，力竭時結束和力竭後結束。顧名思義，力竭後結束無疑是對肌肉侵入性最強的。

我今年53歲，我一個星期力量訓練+有氧慢跑三次，一般習慣於星期一、三、五每天下班後進行力量訓練60分鐘，已經堅持了四年多了，健身、減肥和塑體效果非常明顯的！

星期一力量訓練內容安排：

上肢力量訓練內容：10公斤啞鈴站姿或者坐姿雙手向上推舉10次X2組；站姿頸後啞鈴彎舉20次X2組；站姿啞鈴胸前提拉10次X2組；彎曲姿勢啞鈴飛鳥10次X2組。

腰腹力量訓練內容：10公斤啞鈴站姿前俯彎曲身體接後仰挺體30次X2組；10公斤啞鈴站姿左右側向拉伸身體30次X2組；坐姿雙手抓握著一個10公里啞鈴進行左右轉體30次X2組；坐姿雙手分別抓握著一個10公里啞鈴進行仰臥起坐接向前推舉啞鈴動作30次X2組。

下肢力量訓練內容：站姿雙手抓握著一個10公里啞鈴放在肩膀上進行連續深蹲起20次X2組。

力量訓練時間大約在60分鐘，力量訓練結束後，我一般喝點溫開水，就開始了10公里有氧慢跑，通常以每公里5-6分鐘配速持續跑完，然後就回家洗澡、吃點無糖水果，然後看看一些短篇小說，9-10點就睡覺了。這就是我一直堅持的健身鍛鍊日程安排計劃，真實的呈現給共同健身的朋友們，一起保持吧！

很多健身愛好者可能每日沉迷於不停地訓練或者變換訓練動作，但是訓練方法能夠給我們全身各個部位的鍛鍊都帶來長期的益處！Let‘s go！

我們今天主要介紹的方法，主要便是有關於我們平日的訓練中，每組的訓練安排。在我們的習慣之中，每組鍛鍊進行8-12個就是增肌的最佳方法。

一般做到8個，達到了所謂的“身體極限”之後，我們就會放下器械，進行休息然後進行下一組。但是，採用這樣的方法，我們卻錯過了肌肉鍛鍊的最佳時機，因為你的肌肉並沒有達到最理想的疲勞狀態。

真正推動肌肉，邁向疲勞的訓練，是在你達到自己所能做到的最大數量之後才開始的！強擠次數法則便是對於我們的訓練次數提出了更高的要求，在達到自身能力上限後，我們可以透過同伴的幫助，再進行兩到三次動作。透過這樣的方法，強迫肌肉發力，額外增加肌肉的疲勞度。

不過，這一法則的運用也需要注意一些方面。首先，不要讓同伴全程幫助你發力，而是當你在肌肉發力過程中，達到最困難的“點”時，給予你最小的幫助，但是能夠使你完成下面的動作。

所以，這一方法對於你的訓練夥伴也具有極高的要求。其次，這一方法不能作為常規訓練法，因為強度較大，所以需要在集中突破時使用，否則容易導致肌肉過度疲勞，適得其反。

很多訓練者可能會發出抗議，因為許多人習慣了單獨訓練！有這樣的習慣的訓練者們不要著急，因為還有一種法則正適合你們運用。

燒點法則便是可以自己加以運用的，額外疲勞度獲得方法。這項法則要求我們，在使用正確完整的姿勢，做到自己的最大數量後，可以接著進行幾次比較快速而且動作不要求完整的動作。比如臥推之後，進行幾個半程動作，或者進行適當的借力！

而透過燒點法則的鍛鍊，會導致肌肉十分痠痛，感覺就像肌肉在燃燒（不過對於訓練者來說應該是一種享受），這一法則也因此得名。

引發痠痛的原因就是，額外的這些不是十分完整的動作，給我們的肌肉注入了額外的乳酸和血液，擴張了肌肉中的毛細血管和細胞。透過這樣的方法，有利於我們增大肌肉的圍度和增粗肌肉中的血管，從而收穫更飽滿的肌肉。

上述兩個訓練法則，都告訴我們在達到了自身極限數量後，透過額外的動作鍛鍊，我們還能有更多的收穫。而綜合練習法則便是強調了“數量”的另一方面注意事項。

實際上，每一組都衝擊肌肉的最大極限的做法是不科學的，可能肌肉會有很大的反應，在訓練初期也會有比較明顯的效果，但是隨著時間的推遲，這一做法的效果會逐漸消磨殆盡......

因為我們的肌肉中的各種細胞，對於鍛鍊的反應是不一樣的。想要長期獲得肌肉的增長，就需要綜合的練習，來全面地促進這些細胞的覺醒，而不是單單透過力量訓練，得到一部分肌肉細胞的增長。

所以，安排4個左右的最大極限衝擊，8-12個左右的力量訓練，以及12個以上的耐力或者體力訓練，是缺一不可的訓練環節。

既然瞭解了這些重要的訓練法則，那麼還會把預定數量作為你的極限嗎？相信你體內的肌肉已經蠢蠢欲動了！快去進行額外的訓練吧，突破你塵封許久的圍度或許就在明天！

一份優秀的訓練計劃可以幫助訓練者更高效更健康的完成形態及體能的進步。在制定訓練計劃時，要注意：1.全面性——訓練計劃應該包括身體組合，肌力肌耐力，柔韌性；要保證全身肌肉的均衡發展。

2.針對性——利用超負荷針對性鍛鍊某處肌肉或肌肉群，逐步加重所負荷的重量，令肌肉適應。

3.漸進性原則——運動量及強度應該循序漸進，可以逐漸增加每週訓練次數，每次訓練的強度或動作。避免身體不適應突然過量的運動而產生過勞甚至受傷。

4.恢復原則——適量運動對身體造成良性損傷，需要時間和營養來恢復。因此，一份健康的營養食譜也是必不可少的。

在訓練方案中應當包括：訓練頻率（每週訓練次數），訓練時間，動作數目，動作順序，使用的重量，組數，次數，組間休息時間。這些數值綜合起來決定了你的訓練強度。

初學者以增肌為主要目的時，以力量訓練為主，訓練每週不低於3次，每次訓練時間掌握在45分鐘左右，以大肌肉群為主，負重選擇最大的50%~70%，每個動作4-8組之間，不能連續兩天練同一部分肌肉。

初學者以減脂為主要目的時，以有氧運動為主，力量訓練為輔，每週不低於3次有氧，有氧時間保持在30分鐘~50分鐘之間，儘可能將心率維持在最大心率的60%~80%。力量訓練則以小重量多次數為主，採用迴圈訓練模式。

在保持上述的訓練計劃持續3個月以後，可以開始分化訓練，此時需要依據健身人員的身體強度制定超負荷訓練，增加訓練動作的多樣性和全面性，這個階段需要很多專業知識，推薦向練得好的朋友請教或是購買專業健身教練的課程尋求幫助。

而更高階的系統化訓練計劃中，會使用到金字塔訓練法，還原集中訓練法，先疲勞法，超級組等訓練技巧，需要大量的訓練和學習才能掌握，本文就不做詳細介紹了。

其實說了這麼多，最重要的還是可以堅持完成訓練計劃，養成運動的習慣。在經濟寬裕的情況下可以購買專業健身教練的課程學習，少走很多彎路。Ps.選擇一個合格的健身教練很重要。

如何制定自己的訓練組數和次數，首先得明確自己的目標，是想要增肌還是想要減脂，目標不同，訓練中所用到的次數和組數也會不一樣，接下來我們就詳細的瞭解一下。

我們先來說一下增肌，增肌講究的是大重量，低次數，多組數，就拿臥推來說，找到自己能做1到5次的重量，這種次數能很大程度的增加你的力量；8到12次，可以增長肌肉維度，這個也是大多數健身愛好者用的比較多的，15到20次，可以鍛鍊你的肌肉線條和耐力，比較適合女性塑型，再往上超過30次，除了腹肌訓練以外很少能用到那麼高的次數。

那麼具體該做幾組呢？如果用1到5次的重量做組的話，每組做5個，則需要做五組，總次數最少要達到25次。

8到12次的重量做組，一個動作至少要做四組以上，才能更好的刺激目標肌肉群。

如果說減脂的話，建議前期以有氧運動為主，可以適當配合一些力量訓練，根據自己的實際情況決定做組的次數和組數。

這個問題很有代表性，相信也是很多初級健身愛好者或者準備要開始健身的人普遍疑惑的問題。

首先我給大家一個表格，這個表格中的組數和次數設定具有普遍性，也就是說如果按照這些資料訓練可以對大多數人有效，如果你恰巧是萬中無一的武學奇才那……

我來說明一下這個資料如何應用，後面的強度1-RM代表在這個重量負荷下動作只能做一次就力歇了，再也做不了第二個了。百分比也就是指需要用自己最大力量的多少比例來完成這個訓練。

重複的次數也是最好能夠在做完最後一次力歇。

當然這些都是比較完美的情況，而且標準化的資料具有專項針對性。在實際操作中尤其是對於初學者無論你的目標是什麼隨便用一種訓練安排都可以滿足你。

原因如下

肌耐力訓練同樣可以帶來肌纖維增粗圍度增大力量增大的效果

肌肥大訓練同樣隨著肌纖維增粗圍度變大力量也增大而相對肌肉耐力也會增強

肌肉力量訓同樣帶來肌纖維增粗圍度變大相對耐力增強

比如舉重運動員他們的訓練目標是增加力量，他們的力量很大，但是同樣肌肉圍度也不小隻是沒有健美運動員那麼誇張，肌肉圍度對於他們只是附帶福利。

而健美運動員目標就是肌肉肥大圍度增加，他們同樣具有非常大的力量，這裡力量就成了他們的附帶福利。

最後對於初學者的友情提醒，我建議還是最好從小重量的耐力訓練開始，因為小重量有助於實現正確的訓練動作，重量過大容易導致各種肌肉代償不利於發展動作的準確性。當我們的肌肉耐力和力量都提升了，動作也可以做得很標準了，我們再開始增加重量選擇有針對性的訓練比如開始肌肥大或者單純為了發展力量。

術業有專攻，作為一個健身初學者應該找專業人士，即健身教練，讓他了解你的情況再製定健身計劃，這樣可以避免盲目鍛鍊而達不到健身目標。

下面幾條基本的準則供大家參考下吧！

1.堅持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，但是如果你有決心改變自己的信念，那麼健身的過程是充滿驚喜和快樂的。因此要有充分的思想準備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。

2.健身講究“意念集中”，即鍛鍊哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅保證動作的正確，同時感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

3.健身要有目標，但目標不能誇大也不能過於拘謹。定期的紀錄身體的體重、能拍出照片最好，做下紀錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵自己，同時發現問題及時糾正。

4.摸索適合自己的、實用的健身方法健身前，要充分的瞭解健身知識，制定出適合自己的實用的健身方法和計劃。由於個體的差異，每個人的健身計劃也都會有所不同。

首先適合自己這個最為重要

適合大於選擇，找到適合自己的訓練方式所訓練的效果會更明顯一些！

1：根據自己的體能力量來選擇重量，對於剛接觸不久的健身人士輕重量開始，可以選擇2.5公斤啞鈴進行肌肉啟用熱身，隨後增加啞鈴重量，2.5公斤級別往上加，不可增加太重！（自身安全第一）

2：次數最為基礎的也是最常見的次數8～12次通常來說足夠達到刺激肌肉效果，太少沒有感覺，太多肌肉疲勞對下一組訓練有影響發力不足（拒絕疲勞訓練）

3：組數一個部位的肌肉大肌群可根據次數減少來增加組數，重量，輕重量可多組數來刺激肌肉，大重量可少次數來增加組數訓練！注意：大重量次數太多肌肉疲勞導致肌肉無力，會發生代償，動作不標準，不僅影響訓練效果還會拉傷肌肉！

一般建議先進行無氧訓練然後在進行有氧訓練，這樣可以避免有氧後的無氧訓練，因體內糖原儲備不足（體力不足）導致的訓練狀態不佳的情況。

並且無氧運動在更多消耗體內儲備糖原後，接下來有氧運動就可以更多的消耗脂肪給身體供能，所以減脂的效果會更好。無氧訓練的時間一般控制在30分鐘左右，而有氧訓練則在30分鐘以上。