最簡單也最有效的計劃，一週3天，或一週6天、3天×2迴圈，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一週練3～4次、在每次訓練後可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高階階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。　　3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個迴圈，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就捨棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。　　如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練後30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。

對於一般人來說，健身只能當做興趣愛好，是對自己人生的充實。不能因為健身影響本身的生活，影響人際關係。在健身之外，本事的工作和家人也很重要。

剩餘的時間，可以練你這三次沒有練的部位，記得鍛鍊完以後要做拉伸保持肌肉有彈性，希望可以幫到你，祝您生活愉快

想收穫更好的訓練效果，如果身體適應一週三次健身的強度，剩餘的時間安排建議如下：

不管做什麼事情，時間成本總是有的。一週三次健身足以讓你保持珍貴的訓練效果，此外要做的是把剩餘的閒暇時間和自我訓練結合起來。

選擇一個自己比較喜歡的興趣運動，不用抱著這項運動會對減肥或增肌帶來怎麼樣的效果，純粹把它當成一種愛好，比如足球，跳舞，徒步，游泳等。額外的一項運動興趣愛好會讓你消耗更多的熱量，對於減肥來說是非常好的選擇，即便不是為了減肥，同樣對提高心肺功能有幫助。所以建議選擇一週一次，一次持續60~90分鐘，並且儘量和搭檔或夥伴一起進行。

將毫無意義的時間換成有意義，有成效的工作或生活。我們都知道大多數人的時間就被浪費掉了，比如看電視，刷媒體，甚至是發呆。其實可以將這些閒暇的時間換成家務勞動，比如可以用來做清潔衛生，打造花草，遛狗。這些運動都可以讓一個人生活變得更規律，是對平時三次健身訓練的補充。

退休以後的生活使我感到一下空虛，除去一週在社群學習鍛鍊，剩餘時間做好自媒體讓自己更加有能力有興趣做好每一件事，這樣既鍛鍊了身體又有了愛好。

分享一下我的健身節奏：每週2-3次系統性訓練，每次1.5-2小時，可以輪流刺激腰腹、上下肢、肩背部，或每週4-5次短頻快訓練，每次一小時以內，身體肌肉恢復一般是三天左右，所以保持持續的肌肉運作非常重要！

一週7天 有3次運動的時間 我建議您每天晚上空閒運動 我就是每天晚上 跑個5公里 建議24 6 或者147

剩餘時間要控制好蛋白質碳水以及脂肪的攝入量，要保證高質量且充足的睡眠，要保持心情的舒暢，積極面對每件事。當然了，還有件事非常重要，就是要保持每天學習！

基於不知道你的訓練目的是增肌還是減脂、訓練時長是多少、是否上大重量等。。

但是無論你是增肌、減脂、塑形，你如果一週只練三次（假設你是到健身房練），那麼不在健身房以外的時間，可以在家做一些拉伸動作，拉伸前一天鍛鍊到的部位。也可以多看一些健身相關知識、比如健身書籍、健身動作影片講解、飲食營養等等。

減脂的話最好還是在保證充足營養的條件下每天都練。