肥胖

的原理是身體攝入了過多的熱量，即攝入熱量大於身體消耗的熱量，多餘的熱量就轉化為脂肪存起來。

　　既然過多的熱量會使人發胖，那麼，是不是熱量越少就瘦得越快呢？答案是“錯的”。長時間的過低熱量飲食，會因為熱量不符人體生理活動的基本需求，而使身體發揮一種自然的防疫機制機制，降低身體的

基礎代謝

率，即使得身體基礎生理活動減慢，消耗的熱量減少。因此，

許多

節食

減肥

的人，會發現即使吃得很少，體重也越來越難下降！

　　事實上，適量降低每日飲食的熱量攝取，加上利用某些有氧運動來促進新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過度的低熱量飲食而飢餓難耐，還會因新陳代謝的旺盛使體內毒素加速排洩，脂肪也得以燃燒。

　　那麼，到底每天要攝取多少熱量，才是“適量”──減肥者的最佳平衡量呢？要獲得這個答案，我們必須一步步認識各式名詞如BMR、REE，並藉由活動係數找出每日所需的熱量等步驟，才能夠為自己開立正確的減肥處方籤。

　　一、什麼是BMR與 REE：

　　所謂BMR（Basal Metabolic Rate），就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。說得具體一點，就是當一個人處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說，每公斤體重每小時所需之BMR，約等於一大卡。

　　舉例來說，一個姑娘體重為58公斤，那麼她一天下來的 BMR = 58(公斤) × 24(小時) = 1392(大卡)

　　雖然BMR看起來很簡單，不過身材越胖的人，通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小，這主要是由於瘦肉組織的生理代謝所需熱量多於脂肪組織所致。而且，BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值，因為無論再怎麼懶惰的人，也會有非常輕微的活動，例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等肌肉張縮動作，所以，“靜態能量消耗值”(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)，才是一般人所需的最小熱能需求量。

　　計算REE的方法有很多，以下分別列出比較簡單和比較複雜兩種計算方法，你不妨試試看：

　　簡單的演算法：

　　REE = BMR × 1.1

　　再舉上述的姑娘為例，其BMR = 1392(大卡)，那麼她一天下來的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

　　怎樣，是不是很簡單？現在，拿出紙筆計算出自己的REE吧！

　　1. 我的體重是：＿＿ 公斤。

　　2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡)

　　3. 我的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡)

　　比較複雜但較能精確計算的方法：

　　女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161

　　男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) ＋ 5

　　舉上述的姑娘為例，其身高為一百六十公分，年齡為二十五歲，那麼她一天下來的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

　　由此看來，多元化考慮體重、身高和年齡狀況，和前面計算方法所得的結果會稍有出入，但是誤差值仍是被允許的。

　　現在，你也可以用這個方法，精確計算出自己的REE。

　　我的體重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年齡是：＿＿歲。

　　我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿歲) - 161(男性為＋5) = ＿＿(大卡)

　　二、由活動係數計算出每天所需的熱量：

　　由上看來，同體重、同身高、同年齡的人，應該擁有相同的REE值；但事實卻非如此，因為每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動係數算進去，才能得到真正的基本熱量值。

　　每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = ＿＿(大卡)

　　不動活動狀態的活動係數

　　臥床（全天） 1.2

　　輕活動生活模式（久坐或緩步） 1.3

　　一般活動度 1.5~1.75

　　活動量大的生活模式（重工作者） 2.0

　　讓我們再以上邊的姑娘為例，她是屬於一般活動度的上班族，其活動係數約為1.5，如果我們以前面第二種方式得到的REE來計算，

　　其每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

　　現在，評估一下自己每天大概的活動量，看看自己的活動係數是多少，就可以計算出每天你所需要的熱量值。

　　我的REE = ＿＿(大卡)

　　我的活動係數 = ＿＿

　　我每天所需的熱量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)

　　這樣計算出來的熱量值，表示只要你每天都攝取這麼多熱量的食物，你的體重將不會增加也不會減少；相對的，只要你每天所攝取的熱量超過這個熱量值，那麼多出來的熱量就會悄悄累積於你的身體內，一旦熱量累積到達7700大卡，你的體重就會增加一公斤。不信的話，你可以大吃大喝，看是不是真的會多一公斤？不過我想，你應該是寧願每天減少熱量，努力達到負7700大卡大關，好讓自己看到磅秤上的數字少掉一公斤吧！

　　三、減肥期間每天必須攝取的熱量：

　　那麼，要如何規畫減肥期間每天必須攝取的熱量，才能健康又有效率的瘦下來呢？首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標體重，來決定想減掉的體重有多少；然後，依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量；接下來，以每週減0.5-1公斤為標準，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數，得到每天必須減少攝取的熱量；最後，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。

　　讓我們再以上邊的姑娘為例，她的身高168cm，體重為58公斤。

　　其標準體重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

　　由於她的身材是屬於小骨架的，標準體重必須向下修正3%—5%，所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間，將體重由58減至52公斤（平均一週減0.5公斤），於是，她透過以下算式，找出減肥期間每天必須攝取的熱量。

　　想減掉的體重 = 目前體重 - 目標體重 = 58 -52 =6(公斤)。

　　三個月內必須減少攝取的總熱量= 6 × 7700 = 46200大卡。

　　每天必須減少攝食的熱量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。

　　減肥期間每天必須攝取的熱量 = 每天所需的熱量－每天必須減少

　　攝食的熱量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

　　也就是說，只要她有恆心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡，三個月後，她一定可以看到磅秤上的數字由58降到52。

　　OK！現在你該知道，該如何計算出自己每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來了吧！拿出紙筆來，完成下列算式。

　　你目前的體重是：＿＿公斤。

　　你的目標體重是：＿＿公斤。

　　你想減掉的體重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。

　　減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。

　　每天必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(天) = ＿＿大卡。

　　減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE × 活動係數 - (5) = ＿＿大卡。

　　當然，這個是考慮純節食的情況，如果你想來點兒運動，那麼你就可以把上邊每天必須要減少的食物熱量攝入513大卡，分一點給運動消耗。比如食物攝入減少313大卡+運動消耗增加200大卡。

　　以上的公式很複雜，如果你比較懶得計算，只要記住，絕大多數的女性，每天攝入熱量控制在1500大卡以內，就可以減肥了（男性可以適當增加300大卡）。同時最低熱量攝入不要低於1200大卡。

人一天的飲食熱量，是醫生綜合年齡、性別、肥胖與否、每日活動量、有無併發症等諸多因素制定的。

通常，男性每日需要1400-1800大卡的熱量，女性需要1200-1600大卡的熱量。

具體的計算公式：攝入熱卡量=標準體重×活動強度

1、標準體重：身高（cm）-105

2、活動強度：每個人的工作性質、運動喜好不同，每天所需要的能量也隨之改變。對成人而言，每天每公斤體重大約需要25-30大卡的熱量。通常，體型胖的人和老年人我們多采用25大卡，體型瘦的人可以採用30大卡。另外，還需要根據勞動強度的不同而作出的飲食熱量調整，我們整理了不同活動強度的人可以攝入的列表，如下：

舉個例子，身高4250px的辦公室員工，日常工作是坐在辦公桌前寫文書，體型有些胖，每天需要多少卡路里？ 標準體重：170-105=65。即該患者標準體重為65Kg。

由於該患者日常工作不需要怎麼走動，屬於輕體力勞動者，每天每公斤體重需要的能量級別為25-30大卡。再者，考慮到該患者體型偏胖，我們可以選取較低的能量級別，每公斤體重予以限制25大卡的能量。這樣計算得到：65×25=1625。四捨五入、取整一下，最終該患者每日的能量需求為1600大卡。

如何透過適宜攝入卡路里來減肥？

第一， 知道框架性概念：6類食物按金字塔結構佔比攝入第二， 瞭解一份食物（80大卡）的三大產能營養素含量。

設每80大卡的食物熱量我們標記為1份。然後再標示出每種食物1份所對應的重量。

比如：半碗米飯的熱量是80大卡，一個雞蛋是80大卡，一根香蕉是80大卡，一個小蘋果也是80大卡。

一般成年男性每日大卡數為1800大卡，1800÷80=22.5，就可以得出需要22.5份的食物。

*僅供參考，具體根據患者的體重指數和從事輕還是重體力活來進行調整。

第三，在實踐中不斷練習。

同一類的食物，並且份數相同，便可以進行食物交換。比如選擇1份肉的時候，可以要50克豆腐乾，也可以是1只小鴨蛋。

常見主要含有蛋白質的食物有：瘦肉、魚類、雞蛋、牛奶、乳製品和乳酪等。

主要含有脂肪的食物有：芝麻、花生和核桃等。

主要含有糖類化合物的食物有面包、米飯、五穀類、麵食和部分水果。

這樣，按照“份”的原則進行交換，就可以在保證健康飲食的同時，又能讓食物花樣不斷翻新。