很多家長喜歡給孩子熬骨頭湯，認為熬的白白的骨頭湯能補鈣，幫助孩子長身體，真是這樣嗎？

很遺憾的告訴你，喝骨頭湯還真補不了鈣。

認為骨頭湯能補鈣，無非是源於俗話說的“吃什麼補什麼”的理論，我們人類的牙口不比某些動物，直接啃骨頭肯定是行不通的，怎麼辦呢？那就把骨頭使勁煮一煮喝湯唄！

願望是美好的，但現實很殘酷，就算用高壓鍋熬，能溶進湯裡的鈣也很有限，即使加點醋（不影響口感的情況下），鈣含量也沒有明顯提升。

有研究顯示，無論加不加醋，熬出的骨頭湯中鈣含量也只有1-4毫克/100毫升。對這個數字沒有概念？好吧，給你個參照：牛奶中的鈣含量為100多毫克/100毫升，是骨頭湯的好幾十倍甚至上百倍，骨頭湯中的鈣含量其實也就跟自來水差不多。喝骨頭湯補鈣靠不靠譜，就顯而易見了吧。

骨頭湯裡沒多少鈣，那有什麼呢？有水，有調味料，有脂肪，有嘌呤，喝了大概也就能補補水，補補胖吧。那蛋白質呢？如果能補也是好的！然而，肉裡的蛋白質也很難溶到湯裡，就算喝一大盆骨頭湯，也不如你撈起一塊排骨啃了。

關於補鈣，還得再囉嗦兩句，一般人沒事喝點骨頭湯假裝補補鈣也就罷了，更有一些骨折病人或孕婦乳母，每天不好好喝牛奶吃鈣劑，光大碗大碗的喝骨頭湯，看著體重一天天增長，還以為補的挺好，殊不知離骨質疏鬆不遠了。

盧士軍 營養學博士

不少人認為喝骨頭湯能補鈣，其實這是一個飲食誤區。補鈣應多選擇喝牛奶，吃綠色蔬菜、豆腐和魚蝦等食品，同時要注意飲食平衡，多鍛鍊，多曬太陽，才能達到較好的補鈣效果。為什麼大多數人認為喝骨頭湯能夠補鈣？大多數人都知道，鈣在體內的存的形式主要以骨骼，牙齒的形式存在。人體中99%的鈣質存在骨骼牙齒中，支援人體的運動和咀嚼能力。因此很多人都認為，如果用骨頭熬湯，就能將骨頭中含有的鈣熬進湯中，透過喝湯就能夠達到補鈣的效果。陳教授指出，一般煲湯都是用水煲而不加任何的酸性調料，湯中不會形成鈣沉澱，故湯中的鈣含量實際上與水中鈣含量接近，其數值並不高。除非將骨頭一直熬成骨頭渣，連渣一起攝入，但實際上，不會有誰熬湯一直將骨頭熬成骨頭渣，因此，普遍意義上的骨頭湯中的鈣含量，只有牛奶的幾十分之一。因此，喝骨頭湯能補鈣是一個認識誤區。要想增加骨頭湯的鈣，可在骨頭煲軟之後，加適量的醋，以溶解骨頭中的鈣。

補鈣成為人們對

健康

養生

一種重要的認知，男女老少都知道補鈣的重要性，因此，市面上補鈣的

食物

和補鈣的藥物都是非常的受歡迎，但是，對鈣的知識卻知道的很少，對於如何正確補鈣也是模稜兩可，因此，在補鈣上存在著很多的誤區，其中有一個嚴重的誤區，就是認為只要多喝骨頭湯就可以達到補鈣的目的，其實不然。那為什麼呢?骨頭湯都是豬的骨頭燉成的，豬骨頭不是含有大量的鈣嗎?

　　理論上講確實有一定的道理，當然，不能說喝骨頭湯不能補鈣，但是，骨頭湯裡所含的鈣根本滿足不了一個人一天的鈣的需求量，喝湯品味可以，如果因為缺鈣想透過喝骨頭湯補鈣，那根本就做不到。

　　我們來分析一下其中的原因，豬骨頭含鈣這確實不假，但是骨頭中的鈣能溶解在湯裡的量很低，打個比方：用1公斤肉骨頭煮湯兩小時，湯中的含鈣量僅20毫克左右，而成人每天需要的鈣的含量是800—1200毫克，20毫克簡直是杯水車薪，再加上人們對鈣的吸收率很低，想想看，20毫克的鈣能有多少補進你的身體?

　　我們再來算一筆賬：按成人每日需要800毫克鈣計算，估計需要300-400碗骨頭湯才可以滿足人體鈣的需要。估計要喝下去一個浴缸的湯才能滿足吧，且不說你能不能喝得下去，關鍵是喝這麼多的湯對身體一點好處也沒有，骨頭湯裡存在著大量的脂肪，會對

老年人

的身體健康造成其他危害。如

糖尿病

、心血管

疾病

等。還有，長時間的煲湯，會產生更多的嘌呤，可以導致尿酸升高，引起痛風，所以，想透過喝骨頭湯達到補鈣的效果不是最好的選擇。

　　那多吃哪些食物可以補鈣呢?

　　1、牛奶

　　每天半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要

食品

　　2、海帶和蝦皮

　　海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。並且它們還能夠降低血脂，

預防

動脈硬化。

　　海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌，都是不錯的美食。而蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。此外，對於兒童還要多曬太陽，促進鈣的吸收。

轉自99健康網

骨頭湯是不是可以補鈣，需要從頭說起，否則您還是不容易弄明白。缺鈣除了容易讓孩子生長髮育緩慢、讓老人駝背骨質疏鬆和骨折、讓孕產婦沒有食慾、失眠、腿抽筋，還有免疫力下降等一系列健康問題。要想有效補鈣需要滿足以下幾個條件：

2、有充足的蛋白質

有充足的蛋白質，鈣更容易吸收。不吃肉、不吃豆腐，只吃主食和素菜，缺鈣的比例更高。骨頭湯中脂肪比例太高，蛋白質分解的不多，您在熬骨頭湯出鍋前需要放些豆腐。

3、磷不用擔心不夠，但要有充足的鎂

骨頭湯中含有太多的脂肪和磷，容易影響鈣吸收。但磷少了也不行，不過您不用擔心，一般人想缺磷都不容易，肉類、豆類、穀類中磷都不少，鈣磷比例2：1時鈣最容易吸收。鎂在綠葉菜、海藻和堅果中富含，缺少鎂的情況下，鈣不容易吸收，記住：補鈣不補鎂，補完了就後悔！但堅果中脂肪含量過高，每天15克就行了，也就一個湯匙那麼多果仁。

4、有足夠的維生素D

維生素D是幫助鈣吸收利用的重要物質，缺少維生素D會引起鈣吸收障礙。很多人只喝骨頭湯並不能補充D，所以沒用，只能長肥肉。維生素D在食物中含量太少，只有幹香菇、禽類皮、乳酪、蛋黃中含有一些。曬太陽是獲取維生素D最佳途徑，但是要儘量裸露更多的 面板，否則也是沒用！那您熬骨頭湯時放一些幹香菇，喝完湯曬太陽去吧。

5、是不是忘了維生素K維生素K可以促進成骨細胞活性，降低破骨細胞活性，幫助鈣的吸收和利用。維生素K在綠葉菜中含量較高。所以，喝骨頭湯還需要吃綠葉菜，您可以在骨頭湯出鍋時放些雞毛菜或油菜心。也可以單獨炒一盤綠葉菜，比如香菇油菜。

6、影響鈣吸收的因素

鈣的吸收有一些拮抗因素，比如高脂肪、高磷的骨髓是影響鈣吸收的；食物中的草酸、植酸、單寧、過多的膳食纖維也會影響鈣吸收。比如菠菜、莧菜、木耳菜、空心菜、竹筍、茭白等等。很多人煲湯喜歡放竹筍，因為其富含天冬氨酸，有豐富的鮮味。但是如果想補鈣，建議您把筍切成片，然後用沸水焯透再煲湯。

如果您堅持用骨頭湯補鈣，必須要做到：

①撇乾淨油

②搭配豆腐

④放水發乾香菇（鮮的基本沒有麥角鈣化醇，也就是維生素D）

⑤搭配青菜

骨頭確實含鈣豐富，但和補鈣關係不大。

首先：骨頭裡面確實有鈣，但這種鈣人體難以吸收；

其次：不管把骨頭燉多久，那些鈣也很難溶進湯裡，就算用醋燉湯也不行；

最後：骨頭湯中的脂肪、鹽及嘌呤還挺高。

所以，要說骨頭湯“補”是沒錯的，最補的是胖、是肉、是脂肪，唯獨補不了鈣。

分享補鈣食物排行榜：

1、喝骨頭湯就等於補鈣？

骨頭湯中最多的成分是什麼？當然是水。中山大學醫學營養系蔣卓勤教授的研究顯示，骨頭湯裡的鈣濃度都在2毫克/100毫升以下。如用壓力鍋代替瓦煲，煮4個小時，只能略微提高骨頭湯中鈣的濃度，但差別也不大，都不超過4毫克/100毫升。中國大多數湖泊水質的鈣都在2毫克/100毫升左右。從含鈣量來看，喝骨頭湯和喝優質水沒什麼區別。

2、豆漿是高鈣食品嗎？

經常有人會說，不能喝牛奶，可以多喝豆漿來代替。豆漿是一種非常優質的食品，但從鈣含量上來說，卻遠遠比不上牛奶。雖然大豆中鈣含量不算太低，但加水磨成豆漿之後，含量就稀釋了。豆漿中的鈣含量少，但豆漿對骨骼的真正好處，在於它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。不過因為寶寶的腸胃功能未發育健全，豆漿要少喝，以免不消化。

3、菠菜對補鈣有益處嗎？

許多人都知道，菠菜不可與豆腐一起吃，因為菠菜中含有大量的草酸，會與鈣結合成不溶性的沉澱。但其實菠菜當中也含有大量促進鈣吸收的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K。菠菜是公認的維生素K的寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一。

4、吃蔬菜與骨骼健康有關係嗎？

有些寶寶喜歡吃肉類，不喜歡吃菜。蔬菜裡面不僅含有膳食纖維和維生素，而且還有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸鹼平衡，減少鈣的流失。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。近年來的研究證實，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。

5、喝飲料與補鈣無關嗎？

孩子們對飲料總是情有獨鍾，但卻不知喝飲料的同時，鈣也在慢慢流失。因為飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重地妨礙鈣的吸收，促進鈣的流失。所以，凡是需要補鈣的人，都要嚴格控制甜飲料的數量。

6、喝牛奶對補鈣有幫助嗎？

每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣，有豐富的鉀和鎂，還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。

綜合評價，牛奶仍是最佳的補鈣食品！

先給結論，不能。

骨折和骨質疏鬆也是一些司空見慣的疾病。常言道“以形補形” ，那麼，喝骨頭湯真的能補鈣嗎?

答案當然是否定的。

骨頭湯裡的鈣主要是磷酸鈣，磷酸鈣不易溶於水，所以很難被人體吸收。

科學家做過實驗，普通的骨頭湯要熬到第四遍才會有鈣析出，即使加入酸性物質促進鈣質溶出，其中的鈣含量也微乎其微。

再者，磷酸鈣和酸性物質反應會析出鉛，鉛是有毒的重金屬元素，攝入人體內反而有害無益，因此，喝骨頭湯補鈣的效果並不盡如人意。

另外，骨頭湯裡含有大量脂肪，臥病在床的中老年病人如果攝入過多，會引起高脂血症，得不償失。

那麼，用什麼來代替骨湯呢?

科學研究表明，要想補鈣，首先應考慮從天然食品中獲取鈣質，而不是依靠保健品。

蝦皮，牛奶，乳製品一類的食品含鈣量均比骨頭湯高出很多，是中老年人的補鈣首選。成年人一天一杯牛奶另加一些綠蔬和乳製品，就無需再補充其他鈣劑了。

另有頗為重要的一點是，適當曬太陽可以促進鈣質吸收。

Sunny中的紫外線能促進面板中7-脫氫膽固醇生成前維生素D3，再依靠面板溫度轉為維生素D3，由淋巴轉運吸收入血，再經肝和腎中羥化酶作用形成活性維生素D，在維生素D的輔助下，便更有助於鈣的吸收哦~

相信大家小時候都聽老一輩的人們說過“在屋裡打傘會長不高、少啃骨頭多喝湯，營養都在湯裡、喝骨頭湯能補鈣”之類的話語吧，孩童時代的我們，對此堅信不已。而長大之後才發現，自己錯過了好多“打牙祭”的機會。

雖然老一輩所說的話，都是生活經驗總結而出的，但生活經驗不總是對的，也存在些無稽之談。就比如，在屋子裡面打傘，對身高根本沒有任何影響；很多人以為喝骨頭湯可以補充身體鈣質，雖然骨頭中確實含有鈣，但是大多數鈣都被“鎖”在骨頭裡，骨頭湯中鈣含量其實非常低，而且不易被吸收，所以喝骨頭湯並不適合補鈣，而且骨頭湯中的脂肪含量較高，喝多了反而會讓人長胖。

人體骨骼就像銀行，鈣就像你的儲蓄，90%的“儲蓄積累”是在20歲之前完成，10%在20~30歲之間完成，並且在30歲達到峰值，30歲以後你身體的鈣量就會只減不增。所以30歲以前鈣質越充足，老年發生骨質疏鬆的機率就越小。你的骨骼是“錚錚鐵骨”or“豆腐渣工程”，全看你年輕時怎麼補。

生活中常見的補鈣佳品：牛奶、各類豆製品、堅果、芝麻醬、魚蝦貝類等海鮮等。

除了吃含鈣食物，補充維生素D，每天堅持運動，也有利於強壯骨骼，促進鈣質的吸收哦。

黑鍋走在病房的每一個角落，幾乎所有的病人都覺得：喝骨頭湯能補鈣，以形補形這種觀點毋庸置疑？真的是這樣嗎？

老年人骨質疏鬆了，骨折了，處理好了之後，就應該補鈣？喝骨頭湯以形補形就能讓骨折部位長的快一點？真相可能你想都想不到！

下面就跟黑鍋進入本週的闢謠科普------骨質疏鬆、骨折了，喝骨頭湯真的有用嗎？

骨科的病人以骨折最為常見，除了骨折，其他的另外一些病也幾乎全與骨頭掛鉤。

不管是骨頭出了什麼問題，抑或是骨折的病人，自己或者家裡人都會想著給熬點骨頭湯來喝，以形補形，恢復的快一點！似乎覺得骨頭出了什麼問題，只要喝點骨頭湯，就沒有壞處，甚至有治療骨質疏鬆，快速恢復骨折的益處，“以形補形”的說法在國內民間以流傳多年！

來，大郎！喝了這碗骨頭湯吧！

國內幾乎90%的人會這麼想，其中也不乏包括一些醫護人員......

其實，說真的！骨頭湯中所含的鈣，幾乎全都是不溶性的鈣鹽，人體吸收的量非常有限，骨質疏鬆的患者以及骨折術後的病人喝骨頭湯，幾乎達不到補鈣的效果！

今天就給大家帶來這場“骨頭湯”的盛宴，趕緊多吃點！

使用豬骨熬湯可能是廣東地區居民的一個傳統習慣吧，民間也流傳著骨湯補鈣的說法。

因此，早在1999年，當時的廣東中山醫科大學醫學營養系就有這麼一群有趣的人，想著研究一下到底骨頭湯裡面含有的鈣是多少？家裡普通的烹製方法提取鈣是否可取？其他烹製方法是否可行【1】？

他們分別來到廣州市東山區的六間菜市場，買了一堆優質的豬的肩胛骨，把肉去掉，將骨頭劈成小塊，分成40份，一份1斤。

他們的實驗組分為幾個用來對照試驗，分別是：

1、壓力鍋加1500ml水來煮骨頭1個小時；

2、壓力鍋加1500ml水來煮骨頭2個小時；

3、壓力鍋加1500ml水來煮豬肉1個小時。

主要用來測定煮骨頭1個小時跟2個小時，骨頭湯中鈣含量是否存在差別，以及煮骨頭跟煮豬肉湯中鈣含量是否存在差異？

有人又說了：壓力鍋沒法煮出美味的骨頭湯，鈣的含量會大打折扣，我們家都是用瓦煲來熬湯喝的......

別急，這群作者也想到了......他們也選了幾斤上好的豬骨頭用瓦煲來煮湯.......

1、瓦煲煮骨頭湯，加熱煮沸4個小時；

2、瓦煲煮骨頭湯，同時加醋，再煮沸4個小時。

個人覺得這個研究還是非常有意義的。

畢竟我們都想知道結果會是怎麼樣的！

結果出來是下面這個表格：

這群人做出來的結果表明：壓力鍋煮優質的豬骨頭出來的湯，100ml裡面含鈣僅有1.2mg，含量極低，跟瓦煲熬製4小時和單純煮豬肉沒啥區別！

而使用瓦煲加醋熬製的骨頭湯，湯中的含量較用水熬製的明顯增加，鈣濃度100ml可含鈣178mg，約是用水煮的150倍......

這是因為，動物骨頭裡面的鈣是以羥磷灰石的結晶存在，不溶於水，含有的其他組分如磷酸鹽、檸檬酸鹽、碳酸鹽等都是很難溶於水的。

因此，一般的熬湯方法是非常難將骨頭中的鈣鹽溶解的，作為人體補鈣的營養補充意義不大！

如果要熬湯，加點醋吧，這樣可以提取到更多的鈣！起碼比清水好的多！但即便如此，能被人體吸收使用的鈣也非常有限。

如何正確的補鈣？

正常人的飲食對於每日人體鈣的需求已經能夠基本滿足，但對於一些特殊病人（如絕經之後）的女性，往往出現或多或少的骨質疏鬆，對於這類病人，往往需要“補鈣”！

我們所說的補鈣，這一般包括鈣和維生素D的補充。補鈣大家都能理解了，那為什麼要補充維生素D呢？

維生素D能夠促進人體腸道對鈣和磷酸鹽的吸收，因此兩者具有協同作用，下面以骨質疏鬆患者補鈣來為大家講述。

1、最佳攝入量

對於骨質疏鬆和骨折後康復的病人，目前大部分人的建議是：

女性每日攝入1200mg鈣和800U維生素D，男性每日攝入1000mg和600U維生素D。

大家可以用上面的方法來算一算，骨頭湯100ml裡面含有可吸收鈣1.2mg，那要補充1200mg，也就相當於100L骨頭湯，以水的密度來算的話，你需要喝200斤的骨頭湯.........

採用飲食加上補鈣劑聯合使用的方法可以達到這個最佳攝入量標準，目前更傾向於從膳食中攝入儘可能多的鈣！

2、哪些食物和飲品含有鈣和維生素D？

富含鈣的食物和飲料主要有：

①牛奶、酸奶、乳酪、冰激凌等奶製品；

②綠色的蔬菜如西蘭花；

富含維生素D的食物和飲料有：

①一些添加了維生素D的牛奶，果汁或者酸奶；

②金槍魚的罐頭；

Tips：經常曬太陽之所以能補鈣，是因為日曬能夠使人體合成維生素D，但一般不建議透過長時間日曬來獲得維生素D，因為長時間接受紫外線可能造成面板癌等嚴重問題！

3、長期補充鈣劑有什麼副作用？

當食物中攝取的鈣不足以滿足我們的需要時，我們就可能需要藉助鈣劑（藥物）的輔助了，這兩類藥一般是鈣片和骨化三醇，吃的週期有時候往往需要很長，請在正規醫院醫生指導下使用！

很多老人家，補鈣的同時可能會問，吃這麼多鈣片，會不會出現腎結石啊！有沒有其他副作用呢？

①腎結石

一般來說，不用擔心飲食中的鈣攝入過多會增加沒有其他疾病的患者腎結石發生的風險，因為有研究已經表明口服鈣劑患者結石形成的發生率都是降低的【2】。

但也有一些文獻結果表明，長時間使用鈣劑補充，是會增加腎結石發生的風險！但當治療需要的時候，醫學採取的方法，目前還是“是藥三分毒，七分療效”，我們要的就是那七分的療效。

②消化不良及便秘

這是鈣攝入量高的患者潛在的副作用，一些人發現：可透過將鈣劑的劑量分為幾份服用來減輕副作用，目前臨床上也貌似這麼幹了。

參考文獻

1、蔣卓勤, 王充. 不同烹調方法對骨湯中鈣含量的影響[J]. 食品科學, 1999, 20(3):65-67.

2、Heller HJ, Greer LG, Haynes SD, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic comparison of two calcium supplements in postmenopausal women. J Clin Pharmacol 2000; 40:1237.

　　在民間，骨頭湯作為一種“神奇”的滋補品，長期霸佔著中國人民的餐桌。

　　“孩子正在長身體，多喝點骨頭湯能補鈣！”

　　“媳婦懷孕了，多喝點骨頭湯對寶寶好！”

　　“老人骨折了，多喝點骨頭湯能預防骨質疏鬆跌打腫痛……”

　　在人們“以形補形”觀念裡，“骨頭裡有鈣，骨頭熬成的湯也一定有很多很多鈣”。

　　然而真相卻讓人大跌眼鏡：骨頭湯裡的鈣元素含量微乎其微，所以骨頭湯能補鈣是非常片面的說法。

　　各種實驗表明，骨骼中的鈣質是很難溶解於水的。即使用高壓鍋加醋燉制棒骨、腔骨，每100mL湯中的鈣含量也很難超過4mg。而每100mL的普通自來水裡都有2mg的鈣！

　　2013版《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，成人每日推薦鈣攝入量是800mg，孕婦、哺乳期女性及50歲以上人群是1000mg。

　　如果單純靠喝骨頭湯來補鈣，每天至少要喝25升骨頭湯（相當於50瓶礦泉水）才能達到要求——這還不包括喝下去而沒吸收的部分。

　　也許你會說：骨頭湯雖然不能補鈣，但是還有蛋白質，有其他營養啊！

　　說到這兒醫典君不得不再補一刀。哦不，是兩刀：

　　肉裡的肌纖維蛋白質也難溶於水，所以湯裡絕大部分都是水，蛋白質只有1%~2%。

　　骨頭湯表面常漂浮著厚厚一層油，那是骨髓裡煮出來的脂肪。不少人喜歡吃骨髓，但長管狀骨和扁骨的骨髓裡，除了少量造血細胞外，幾乎都是脂肪。

　　結論：喝多了骨頭湯不但不能補鈣、還容易發胖，三高人群更要小心。

　　作為一隻吃貨，我深深承認骨頭湯的鮮美。但要想騙我這樣補鈣，沒門！

　　除了骨頭湯，我們還整理了4個關於補鈣的“偽常識”，看看你對了多少？

　　補鈣會導致結石嗎？

　　不少結石患者害怕補鈣、談鈣色變，因為聽說“補鈣會導致泌尿繫結石”。

　　但是後來，越來越多的研究表明：鈣攝入量越高，發生腎結石的風險反而越低；自來水含鈣量低的地區，腎結石發病率反而較高。這是怎麼回事呢？

　　原來，80%的腎結石是由於尿液中的鈣與尿中的草酸結合形成的。食物裡的鈣增加後，在腸道中就與食物裡的草酸結合成了不溶性的草酸鈣，隨糞便排出體外，從而減少了被腸道吸收、經腎臟進入尿液的草酸。

　　結論：補鈣（包括愛吃菠菜豆腐等飲食習慣）並不是導致結石的原因，有泌尿繫結石的人也可以合理補鈣。

　　但是，腎結石患者要注意，別在睡前喝牛奶、吃鈣片，要補鈣最好在白天。因為睡眠後尿量減少，喝牛奶後2~3小時尿中的鈣會在短時間內驟然增多，容易引起腎結石復發。

　　液體鈣比固體鈣更容易吸收？

　　市面上的鈣產品琳琅滿目，很多人盲目聽信推銷，以為“液體鈣比固體鈣好”“碳酸鈣比普通鈣劑好”。

　　但事實上，不管你吃哪種鈣劑，是碳酸鈣、磷酸氫鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，還是液體或固體，吸收效果都差不多。

　　與其去糾結種類，不如注意下標籤上每片/支裡面鈣的含量。

　　一般來說，標籤上的規格都是鈣化合物的總量，而純的鈣元素含量各不相同。

　　碳酸鈣：含40%的鈣。比如“每片含碳酸鈣1000mg"，實際相當於“每片含鈣元素400mg“。這才是你真正補進去的鈣量。

　　磷酸氫鈣：含24%的鈣。

　　檸檬酸鈣：含21%的鈣。檸檬酸鈣的優點是比碳酸鈣更易消化，因為不需太多胃酸即可溶解，適合胃酸少、消化不良的人群。

　　葡萄糖酸鈣、乳酸鈣：鈣元素含量較少，分別是9%、13%。

　　需要注意的是，不要盲目追求高鈣片。一次攝入過多的鈣（500mg以上），吸收利用率反而更低！最好選擇含鈣100-300mg的小量鈣片，每天分2~3次吃。

　　要想讓補充的鈣吸收好，除了補充維生素D之外（市售鈣劑幾乎都有新增維D），多鍛鍊身體也必不可少。

　　尤其是負重性運動、跳躍性運動、跑步、快走，可以刺激骨骼，讓鈣更好地發揮作用。

　　補鈣會導致便秘？

　　這個說法有一定道理，因為鈣和食物裡的草酸、磷酸容易形成較硬的不溶解物質，難以排出，就可能導致便秘。

　　解決辦法也很簡單：

　　選擇檸檬酸鈣。和其他鈣劑相比，檸檬酸鈣更不容易引起便秘。

　　鈣片最好在飯中或飯後馬上吃，而不要空腹，以減少對消化道的影響；

　　不要一次性大量補鈣，少量多次不容易便秘。

　　芝麻醬和蝦皮是補鈣之王?

　　芝麻醬：以1170mg/100g的含鈣量傲視群雄。但同時脂肪也超高（約為53g/100g），堪比五花肉，多吃幾勺就容易胖。

　　蝦皮：含鈣991mg/100g。但蝦皮特別鹹，鈉含量高達5057mg/100g，比中國建議膳食指南建議攝入量的2倍還多，常吃有高血壓風險；鈉鹽攝入過多又會導致鈣流失，導致鈣吸收率並不高。

　　真正的天然補鈣高手，是純牛奶。

　　一杯200mL純牛奶中約含鈣226mg，而且吸收率高。其次是豆腐，100g滷水豆腐含鈣138mg。還有很多人不知道，多吃深綠色蔬菜也能補鈣，雖然吸收率不如牛奶，但勝在量大。如薺菜（297mg/100g）、和芝麻菜（160mg/100g）等。

　　每天喝兩杯純牛奶（或幾瓶酸奶），其他兩餐再多吃點豆腐、1斤綠葉菜，就能滿足一天的鈣需求了。可惜很多華人達不到這個標準。

　　據瞭解，人體的骨鈣從30歲就開始流失，40～50歲開始是骨質疏鬆的高發期。

　　所以不僅兒童和青少年需要補鈣，到了一定年齡，尤其是老年人、孕婦，更需要額外補充鈣劑預防“骨脆脆”。