運動治療的意義：

促進血液迴圈；緩解輕中度高血壓；減輕體重；提高胰島素敏感性，減輕胰島素抵抗；改善血脂情況；改善心肺功能，促進全身代謝。

喬大媽患糖尿病已經有5、6年了，以前血糖控制的還算說的過去，可最近一段時間血糖總是居高不下，胰島素在不斷增加劑量，可血糖控制的還是不理想。喬大媽非常著急，心裡納悶，飲食控制的很好，胰島素和口服藥也是一頓不落，只是因為天氣寒冷減少了運動，血糖就控制不好，而且體重在不斷增加。在調整藥物的同時給喬大媽講解了運動對於糖尿病的重要，鼓勵喬大媽天氣寒冷也應該堅持在室內運動，並詳細介紹了運動的方式、時間和強度等。喬大媽按照我們的方法堅持每天運動，兩週後複診時經測定血糖平穩了。在以後的複診時胰島素的劑量在逐漸的減少，體重也有所減輕，而且喬大媽感覺身體輕鬆了，體力和精神更好了，喬大媽感覺非常神奇。其實這並不奇怪。

大家都知道糖尿病是一種慢性疾病，目前在世界範圍內還不能徹底治癒。對於這樣一種終身性疾病需要長期維持治療。而糖尿病的治療必須採取綜合措施，在糾正代謝紊亂的同時控制好血糖是關鍵。在糖尿病綜合治療中非藥物治療至關重要，其中適當運動是保持血糖平穩、預防併發症的重要和有效手段。

運動治療的適應症：

輕中度2型糖尿病患者；肥胖型2型糖尿病患者；穩定期的1型糖尿病患者。

運動治療的禁忌證：

心功能不全，嚴重心律失常，不穩定型心絞痛、近期發生了心肌梗死；

各種感染的急性期；

嚴重的糖尿病腎病；

糖尿病足；

嚴重的眼底病變；

新近發生血栓性疾病；

酮症或酮症酸中毒；

血糖未得到良好的控制（空腹血糖在16.7mmol/L以上）。

運動型別：

1）有氧運動：多為大肌肉群的運動，可起到增加葡萄糖利用，動員脂肪，刺激心肺。常見運動形式有行走、慢跑、爬樓梯、游泳、騎腳踏車、跳舞、打太極拳和打球等。2）無氧運動：主要靠肌肉爆發力完成，通常為特定肌肉的力量訓練，由於氧氣不足，促使乳酸生成增加，導致氣急、肌肉痠痛等，常見運動形式包括舉重、百米賽跑、跳高和跳遠等，不主張採用此種運動形式。

運動治療方案包括：

運動前準備活動：5-10分鐘，如步行、太極拳、保健操等，可逐步增加運動強度，以使心血管適應，並提高關節、肌肉的活動效應；

運動鍛鍊：為低、中等強度的有氧運動，如步行、慢跑、游泳等；

運動後放松活動：5-10分鐘，如慢走、自我按摩等，可促使血液迴流，防止突然停止運動造成的肢體淤血，迴心血量下降，引起昏厥或心律失常。

運動強度：

最輕度運動：散步、購物、做家務等，持續30分鐘消耗90千卡熱量；

輕強度運動：太極拳、體操等，持續20分鐘消耗90千卡熱量；

中強度勞動：騎車、登山等，緩慢運動持續10分鐘消耗90千卡熱量；

重強度運動：跳繩、自由泳等，持續5分鐘消耗90千卡熱量。

運動時間：

可自10分鐘開始，逐步延長至30-40分鐘，其中可穿插必要的間歇時間；

若達到靶心率，則運動累計時間一般以20-30分鐘為宜。

能獲得較好運動效果，又確保安全的心率稱為靶心率，即運動試驗中最高心率的70-80%（一般人最高心率=220-年齡）。

運動頻度：

每週鍛鍊3-4次為最適宜；

若每次運動量較小，而身體條件又較好，每次運動後均不覺疲勞的患者，運動頻率可每天1次；

運動鍛鍊不應間斷，若運動間歇超過3-4天，則效果及蓄積作用將減弱。

運動前的準備要充分：

應到醫院進行一次全面體檢。

運動時間段的選擇：

通常於餐後1-3小時之間活動為佳，因為此時血糖水平升高；

避開藥物作用高峰，以免發生低血糖；

若必須在藥物作用高峰時運動或體力勞動，應適當增加飲食。

運動的注意事項：

瞭解自己在運動前、中、後的血糖變化；

血糖高於14mmol/L，不要運動；

運動要有規律，強度應循序漸進，由低到中；

選擇適合自己的運動，併合理安排時間；

避免高強度運動，防止意外傷害；

隨身攜帶易於吸收的碳水化合物食物，以備出現低血糖情況下食用；

佩戴胸卡 以免在運動意外時別人能有效幫助自己；

穿著舒適的鞋，並注意足部護理；

鍛鍊前多飲水；

如運動前血糖較低，應先加餐；

運動會引起食慾增加，消化功能增強，應注意飲食控制；

如果進行激烈長時間運動，應監測血糖並注意調整胰島素和口服降糖藥物用量；

運動減體重亦緩慢進行，每週減重400克。

高血壓：不舉重屏氣；

周圍血管病變，走——休息——走；

視網膜病變：不舉重、不潛水，頭不低於腰；

周圍神經病變：避免過度伸展，不負重。

步行：簡便、易行、有效、不受時間、地點限制

運動強度較小，比較安全；

特別適合年齡較大，身體較弱的患者；

快速步行900-100米/分，中速步行70-90米/分，慢速步行40-70米/分；

建議從慢速步行開始，逐漸增加步行速度；

時間可從10分鐘逐漸延長至30分鐘；

距離可自500米延長至1000-1500米；

中間可穿插一些爬坡或登臺階等。

慢跑：

屬於中等強度，適合於較年輕、身體條件較好，有一定鍛鍊基礎的糖尿病患者；

運動效果明顯，運動量容易控制；

不受時間、地點或器械限制；

下肢關節受力較大，易引起膝關節和踝關節疼痛；

間歇跑，為慢跑和步行交替進行的過渡性練習；

常規慢跑，速度一般為30-40秒/100米。

許多糖友都知道控制血糖的六字真言“管住嘴，邁開腿”。但真正做到邁開腿，並不容易。同時糖友因為身體條件限制，在如何安全運動上更要多多注意。我們從運動的好處、方式、時間及頻率、強度和注意事項的五個方面來為糖友詳細解答。

一、運動有什麼好處？

1、運動能降血糖。運動能提高身體對胰島素的敏感性，增強胰島素和受體的親和力，並且能增加肌肉對葡萄糖的利用，以此有效地改善糖代謝，達到降糖目的。

2、運動能調血脂、降血壓。血液中的膽固醇裡有一類叫“低密度脂蛋白膽固醇”，是“壞膽固醇”，它與冠心病等心血管疾病的發生有關，而高密度脂蛋白膽固醇是“好膽固醇”。研究發現，運動能升高“好膽固醇”，有效預防和治療高血壓、冠心病和血脂紊亂。

3、運動能提高藥物療效。運動能減少體內脂肪，研究發現，肥胖的2型糖尿病患者體重減輕後，體內的胰島素抵抗就隨之減輕，從而提高降糖藥物的療效。

4、運動還能強壯肌肉，增強體質，提高身體的免疫力。

5、運動有助心理健康。糖尿病患者的心理問題近年已受到越來越多的關注，心情不好不但阻礙患者積極就醫，且情緒本身就會引起血糖波動。糖尿病患者參加運動，能增加人與人之間交流的機會，保持心情愉快，從而增強戰勝疾病的信心。

二、哪些運動方式適合糖友？

1、有氧運動。運動時，當氧氣的供給與需求處於平衡狀態，稱為有氧運動，包括慢跑、散步、騎腳踏車、跳繩、游泳等，可在一定程度上降低血糖，消耗脂肪，改善心肺功能。

2、抵抗性訓練。抵抗性訓練是指肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，也有降糖作用。可利用啞鈴、彈力帶和盛滿水或沙子的礦泉水瓶來進行抵抗性訓練，關節狀況較好的患者還可考慮登樓梯。

建議兩種運動都可以做，抵抗性訓練每週進行3次即可，每次20~30分鐘，與有氧運動間隔進行。

三、如何運動效果更好？

給大家推薦一個四字口訣：“一三五七”運動法，具體來說：

1次運動不少於30分鐘（對於從來沒參加過運動的患者，可從每天5～10分鐘、每週2～3次開始，逐漸增加）；

每週運動不少於5次；

運動強度應該以渾身發熱、出汗但不大汗淋漓為宜；脈搏應控制在“170-年齡”的數值附近，這樣運動有效又安全。

同時，運動貴在堅持。如果運動間歇超過3~4天，運動效果及積累作用就減少。如果每次的運動量較大，可間隔1~2天，但不要超過3天，如果每次運動量較小且身體允許，則每天運動1次最理想。

四、運動強度有“度”可循

2型糖尿病患者的運動強度，其實有“度”可循。強度較低的運動，以消耗脂肪為主；強度中等的運動，則有明顯的降低血糖的作用。中等強度運動最適宜2型糖尿病患者。中等強度運動通常包括散步、慢跑、騎腳踏車、游泳、太極拳等。其中步行應作為首選。

衡量中等強度運動有4個“度”：

1、運動時呼吸不急促；

2、能持續運動10~30分鐘，微微出汗，稍感累但能堅持；

3、第二天起床無疲勞感；

4、運動時的心率，適宜值參考“170-年齡”。

五、運動全程要關注身體狀況，保證安全

1、切忌清晨空腹運動。清晨時空腹鍛鍊，易發生低血塘，尤其是使用降糖藥物的患者更是如此；同時，清晨的血液黏度高，血栓形成的危險性增加，也是心臟病發作的高峰期。在餐後1小時進行（從第一口飯開始計時）運動為宜，因為進食後1小時左右血糖相對較高，不易發生低血糖。

2、出現以下禁忌情況應暫時停止運動，應在運動前得到重視並在醫師指導下評估：

Ÿ空腹或餐後血糖＞14mmol/L、明顯的低血糖症或者糖尿病酮症酸中毒；

有活動性眼底出血的糖尿病視網膜病變患者；IV期及以上的糖尿病腎病患者；心、肺功能不全的糖尿病患者；

下肢壞疽或有潰破感染的糖尿病患者。

3、此外糖友還還需要時刻注意運動過程中及運動後身體的狀況，包括：

有無乏力、出汗等低血糖症狀，血糖值＜5.5mmol/L時補充糖至5.5mmol/L以上；

運動前後，應檢視是否有足部水泡或損傷；

合併糖尿病視網膜病變患者，抗阻運動負荷不能過大，避免低頭、憋氣、游泳等；

運動時最好結伴而行；

隨身攜帶糖果、餅乾等食物，以及糖尿病卡，卡上註明姓名、年齡、主要疾病、住址、聯絡電話等，以備不時之需。

第一：血糖高、糖尿病人運動前注意事項有哪些？

2、以早餐或晚餐後1小時開始鍛鍊較為適宜。餐前鍛鍊容易低血糖，餐後馬上運動容易影響消化系統的功能。若必須在藥物作用高峰時運動或體力勞動，應適當增加飲食。如果進行較激烈長時間運動，應監測血糖並注意調整胰島素和口服降糖藥物用量；

3、隨身攜帶易於吸收的碳水化合物食物，以備出現低血糖情況下食用。最好和其他人一起運動，讓他們知道你是糖尿病病人，若有意外便於處理。特別注意鞋的密閉性和通氣性，既不能進去沙、石子之類的東西，又能保證通氣。

第二：糖尿病患者該如何正確的跑步控血糖？

1、在運動前應進行必要的熱身活動，逐步增加運動強度，以使心血管有個適應過程，同時提高關節、肌肉的活動效應；

2、可以透過心率來初步判斷運動強度，運動的心率為最大心率的70-80%為宜。（最大心率的計算=210-實際年齡）；

3、運動後要進行放鬆活動5～10分鐘，如慢走、自我按摩等，可促使血液迴流，防止突然停止運動造成的肢體淤血，迴心血量下降，引起昏厥或心律失常；

4、每次運動時間控制在30～40分鐘為宜，剛開始運動時時間可縮短，循序漸進。每週鍛鍊3～5次為宜；若每次運動量較小，而身體條件又較好，每次運動後均不覺疲勞的患者，運動頻率可每天1次。

第三：運動安全第一，謹防低血糖

1、運動前。

如果運動前血糖在4.4～5.5mmol/L之間 ，應進食碳水化合物後再運動，否則運動過程中極易發生低血糖；若血糖大於13.9mmol/L，且出現酮體，應避免運動；若血糖大於16.7 mmol/L，但未出現酮體，應謹慎運動。對於運動時間較長的運動，在運動過程中每隔30分鐘監測一次血糖，可以及時發現低血糖。

2、運動後

糖尿病朋友們做完整理運動後即可監測血糖，飲水不會影響血糖結果。如果運動後血糖幾乎沒有變化，說明應該加大運動量；如果運動後出現了低血糖反應，說明運動量過大。如果運動量較大、運動時間較長，應警惕遲發性低血糖，即在排除藥物影響後，運動後數小時才發生的低血糖。在這種情況下，需要加強血糖監測。

3、對於血糖穩定，且運動量相對固定者，則無需每次運動前後均監測血糖，但如果出現心慌、出汗等低血糖症狀時，應立即停止運動，監測血糖並採取急救措施。

糖尿病運動有講究，國際科學運動方式

2016年美國糖尿病學會臨床指引建議：患有糖尿病的人一星期應至少有150分鐘中等強度的有氧運動；如果沒有禁忌，2型糖尿病患者每星期至少做2次抗阻運動。

什麼運動方式好？

1.有氧運動：走路、跑步、游泳、騎腳踏車、爬樓梯等

2.抗阻運動：舉重、直立提拉、仰臥起坐、深蹲起、啞鈴提踵等

運動到什麼程度合適？

達到最大心率的50%~70%，主觀感受是說話會喘、全身微出汗。每週消耗700Kcal~1000Kcal熱量.

最大心率 = 220 - 實際年齡

運動多長時間有效果？

每次30分鐘，或一天3次、每次10分鐘，有同等的效果。每週至少累加150分鐘的運動量。

一週運動幾次？

每週至少5天，不要超過連續2天不運動。

要注意什麼？

1.空腹血糖＞13.9mmo/L且尿中出現胴體，或血糖＞16.7mmo/L，不宜運動，應先處理高血糖。

2.血糖＜5.6mmo/L，需先吃些東西並休息片刻再運動。

說明：有增值性視網膜病變、腎臟病變、周圍神經病變、自主神經病變等特殊人群的運動方案，應視個體情況而定。

什麼是胰島素抵抗？怎麼改善？

糖尿病不想發展成尿毒症，這三個指標要控好！

　1、飯後45分鐘後，快步走20分鐘，逐漸變慢，微微有汗，休息半個小時，飯後2小時測一般都能接近正常。　　2、運動方式主要和每個人身體情況不同來調整，飲食也很重要，吃的太飽也不好。　　3、調息運動法：全身放鬆，入靜，緩慢呼吸，先呼後吸，以呼為主，自然吸氣。順其自然，以舒服為度。呼吸可深可淺。　　4、意念運動法：閉目調息，想著做體操、打太極拳、做八斷錦、打球等自己平時喜歡的活動。　　5、四肢或全身運動法：雙手十指交叉握拳做鬆緊活動，雙足十趾伸曲運動，雙手腕、雙足腕活動，四肢伸曲活動，挺胸、收腹運動。　　7、患者還可以坐著活動，方法為：下肢單或雙肢顫抖，腳趾抓鞋底，自我全身按摩活動。　　8、運動的強度決定運動的效果，患者應根據自己的體型選擇運動強度，既達到運動效果，又確保安全的心率(安全心率即最大心率的70%～80%，一般人最大心率=220-年齡)。

鍛鍊可以加強胰島素的作用，鍛鍊身體有各種方法，散步就是一種鍛鍊方法，散步一般分為緩步，快步，疾步等，患者可根據自己的年紀，身體情況和血糖情況選擇不同的運動方式。一緩步，每分鐘步行60-70步適合60歲以上老年糖尿病患者，二快步，每分鐘120步作用，適合60歲以下的患者。三疾步，150步左右適合身體健康，血糖波動不甚嚴重，尤其是輕型單純飲食治療的糖尿病患者。自由步，適合各種糖尿病患者！

【2018年11月20日 本題文字： 654 劉筱慧】其實大多數運動形式高血糖朋友都可以做，大致可以分成兩類：

一類是步行、慢跑、騎車、跳舞、跳繩（慢速）、游泳、羽毛球、網球、乒乓球、廣播體操、健身操、太極拳、登山等，它們的共同特點是需要消耗很多氧氣和能量，強度不是很大，有節奏，連續不中斷，能堅持較長時間，通常稱為耐力運動（或有氧運動）。這一類運動能量消耗大，既消耗糖，又消耗脂肪，可以直接降低血糖水平，也可以減肥。《中國2型糖尿病防治指南2010》推薦，糖尿病患者每週累計至少進行150分鐘耐力運動，如一週運動5天，每次30分鐘。另一類是舉重、短跑（快速）、跳繩（快速）、拉力器械、俯臥撐、仰臥起坐等，它們的共同特點是對肌肉力量要求比較大，肌肉痠痛比較厲害，只能堅持較短時間，消耗氧氣和能量相對較少，通常稱為力量訓練（或無氧運動）。這類運動消耗能量少，但可以增加肌肉重量和力量，從而提高對胰島素的敏感性，對血糖的益處更為持久。《中國2型糖尿病防治指南2010》推薦，糖尿病患者每週最好進行2次力量訓練，如舉重等，訓練時阻力為輕或中度。還有一些運動如瑜珈、軟體操等以拉伸動作為主，可以鍛鍊身體的柔韌性，但能量消耗不大，對肌肉總量影響也不明顯，提高胰島素敏感性作用小，對血糖的益處較前兩種運動要少。另外需要提醒的是，劇烈的體力活動不適合高血糖患者，會造成血糖波動，並增加心臟、腎臟等代謝負擔，《中國2型糖尿病防治指南2010》建議以下情況不適宜糖尿病患者運動：1、血糖大於14-1毫摩爾/升；2、低血糖發作或血糖波動較大；3、有糖尿病急性代謝併發症，如酮症酸中毒等；4、有各種心臟、腎臟併發症且比較嚴重。高血糖的朋友應當借鑑。

作者：劉筱慧（國家二級公共營養師 註冊營養技師 衡膳學院一級講師 科普營養原創作者）歡迎大家關注、點評、點贊，隨便“噴”點什麼也好！我們愛營養，我們是靠譜的營養科普團隊

回答：

適量的運動有助於血糖的降低，例如：慢跑，快走，打太極都是不錯的，在運動的過程中要注意張弛有度，循循漸進，不可急躁，最好根據自己的身體情況向相關的醫生進行諮詢。