首先養成良好的用眼習慣，不要躺床上看書，手機，移動的車上看書，手機。看書寫字要一尺遠，選擇柔和淡黃色的燈光。減少看電子產品的時間，增加戶外活動。避免強光對眼睛的傷害，少吃甜食少吸菸，喝酒。

平時多吃含維生素較多的果蔬，可食含丐較多食物，增強眼肌活力，多參加戶外運動，象打球，爬山等

近距離用眼時間長，很容易造成視力過度疲勞，最終形成近視。

適當控制近距離用眼並適當時候看遠，緩解疲勞。

(一)少年兒童的養眼膳食

兒童時期的眼睛屈光力強，隨著年齡的增加會逐漸減弱，因此近視眼多發於學齡前兒童及青少年。那麼，哪些營養素是能特別保證兒童青少年的眼睛的營養需求呢?

1.蛋白質與碳水化合物

蛋白質是組織修復的必需材料，眼睛也不例外，眼部組織的修復和更新，需要不斷地補充蛋白質。眼組織的功能減退、視功能下降等均是蛋白質長期不足可能引發的後果。

因此，日常應該多食用蛋類、魚肉類、豆製品等蛋白質豐富的食物。

研究發現，高糖和高碳水化合物的食物，會使人體內鉻元素代謝加快，儲存量變小，影響體內鈣的代謝，造成鈣和鉻的缺失而導致近視的發生。高蛋白低碳水化合物食物，可使因遺傳因素而發生近視的青少年減少或中止近視度數的增加。

所以，預防近視，要少吃糖果和含碳水化合物高的食物，多吃糙米、粗麵，少吃豬油，限制高脂肪和精製糖食品的攝人。

2.維生素A

維生素A是負責暗光視力和進行明暗光視力變換的一種重要營養素，其作用機制是維生素A與視蛋白可以結合生成結合生成視紫紅質，而視紫紅質在暗光下的分解才可以讓人在暗光或弱光下看到外界物像。

那麼維生來A主要透過哪些食物來補充呢？

肝臟中維生素A的含量最豐富，它是體內維生素的儲存場。

富含胡蘿蔔素的食物有芥藍、綠萊花、菠菜、油麥菜、小白菜等各種 深綠色蔬菜。還有胡多卜、南瓜、紅心甘薯、柑橘、番木瓜等橙黃色的蔬菜水果。顏色越綠、越黃，胡蘿蔔素含量越高。

3.維生素C

維生素C是眼球晶狀體的組成成分之一， 可以防止晶狀體老化，增加眼睛裡細小血管的韌性，修復細胞，增進眼球健康。

如果缺乏維生素C就容易導致晶狀體混濁，易患白內障。

中國營養學會提出兒童的維生素C的供給量如下：

1~3歲每日分別為30毫克、35毫克及40毫克；

5~7歲為45毫克；

10歲為 50毫克。

因此，應該在每日飲食中補充富含維生素C的食物，包括各種新鮮蔬菜、柑橘類水果、山楂、鮮棗、獼猴桃、草莓等。

4. 鈣和鋅

兒童及青春期的孩子對鈣的需求量大，鈣具有消除眼肌緊張的作用，因為眼球的轉動需要肌肉的拉伸，而鈣與肌肉的靈活性密切相關。食用含鈣元素豐富的食物可以有效緩解眼睛疲勞。

如果我們攝人的鈣太少，則眼睛肌肉彈性下降，眼球轉動不靈話，同時眼部肌肉的調節能力下降，可能會發生近視等用光不正。

鈣含量豐富的日常食品是牛奶和酸奶等奶製品、豆腐乾等豆製品，另外，蝦皮、芝麻醬和薺菜的含鈣量也極高。

鋅是許多酶類的活性因子，眼睛中鋅濃度很高是視力形成所必需的營養素。

如果膳食中沒有足夠的鋅，會導致視力下降，在弱光下甚至看不清物體。

富含鋅的食物有貝類和軟體類海鮮、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。

5. DHA

DHA的全稱是二十二碳六烯酸，俗稱“腦黃金”。它是一種對人體非常重要的不飽和脂肪酸，屬於w-3不飽和脂肪酸家族。

DHA在視神經細胞的生長和功能的維持上發揮著很重要的作用，它能平衡細胞膜的流動性，改善視神經組織、突觸及視覺感受器的活性。然而，人體無法自身合成這種脂肪酸，因此適當從外界補充DHA會讓視覺更敏銳，讓視力更清晰。

研究顯示，每天攝人500毫克DHA能防止視網膜中心退化，並能改善眼睛乾澀的症狀。

富含DHA的食物有魚類、堅果類、藻類等，尤其是深海魚，如鮭魚、三文魚等的DHA含量極其豐富。

6.維生素B1和維生素B2

維生素B1、維生素B2是參與包括視神經在內的神經細胞代謝的營養素，具有保護瞼結膜和角膜的作用，能預防眼角皺紋的形成。

其缺乏時，會出現眼睛乾澀、結膜充血、視物模糊、怕光和眼睛疲勞等症狀。嚴重缺乏者甚至發生營養不良性弱視和視神經炎。

富含維生素B族的食物有蛋黃、牛奶、酸奶、紅心瘦肉、大豆、紅豆、綠豆、燕麥等。

(二)中老年人的護眼膳食

中老年以後，人的視力逐漸衰退，主要表現為老年性花眼、白內障和老年性黃斑變性，這都是由晶體老化和黃斑病變造成的。

人們普遍認為，這可能僅僅是身體機能衰老引起的，其實視力減退的原因是多方面的原因。除了眼睛的日常保健外，給眼睛補充營養是十分重要的。

食物多樣、合理膳食可以延緩眼睛衰老。雖然補充營養不能恢復已經喪失的視力，但能延緩中期和晚期患者的視力減退。

1.維生素E和維生素C

現代醫學研究證明，維生素E和維生素C與眼部疾病的發生、視力的好壞有著非常密切的關係。

合理補充維生素E和維生素C對保護眼睛、防止視力損壞和眼部疾病的發生是十分重要的。

維生素E和維生素C是維持晶狀體功能能的重要營養成分，在晶狀體內，高濃度的維生素C和維生素E等抗氧化劑，能阻止紫外線和自由基對其的損傷，防止晶狀體出現白內障。

另外，維生素E可以改善老年性黃斑變性早期的症狀，降低晚期發生致盲的危險。

富含維生素E的食物主要有杏仁和葵花子等。

富含維生素C的食物有獼猴桃、鮮棗等。

2.葉黃素和玉米黃素

葉黃素和玉米黃素主要存在於黃斑中，它們的主要作用是可以吸收陽光中的藍光，消除自由基，從而達到保護視網膜的作用。

老年人由於長期受到光損傷，其視網膜上的黃斑均發生了不同程度的變性，而老年性黃斑變性是老年人致盲的主要原因，因此為了延遲或阻止黃斑變性, 日常飲食時應該攝人充足的葉黃素和玉米黃素。

人體自身不能合成葉黃素，必須靠攝入含有葉黃素的食物補充，對眼睛具有舉足輕重的作用。

3.番茄紅素

番茄紅素是植物中的一種天然色素，主要存在於番茄的成熟果實中，並且含量極高。它是目前被發現的自然界植物中最強的抗氧化劑之一。 晶狀體內的番茄紅素濃度很低，但可以有效預防白內障。

4.花青素

花青素作為一種強抗氧化劑， 能夠減少自由基對眼睛的氧化作用，促進眼睛視紫紅質的生成，穩定眼部的微血管，並增強微血管的迴圈功能。

食用富含花青素的食物， 如藍莓、黑莓、櫻桃、茄子、紅石榴、紫米等均可以起到預防白內障的作用。

(三)上班族的護眼膳食

激烈的工作競爭，撲面而來的挑戰，讓現在的上班族不得不面對很大的壓力。長時間工作使他們的眼睛容易疲勞乾澀，長期使用電腦工作，眼睛會因為受到電磁輻射而受傷。

對於上班族來說，什麼樣的營養膳食才能保護他們的眼睛呢?

最重要的是需要均衡營養，保持充足的蛋白質、維生索和微量元素等。

下面介紹兩種食療方法。

1.抗眼乾澀、疲勞食療

經常用眼的上班族通常會感覺到眼睛乾澀、疲勞。要多食用黑豆、核桃、枸杞、桑葚等能治療或防止眼睛乾澀疲勞。

2. 抗輻射食療

電腦一族長期在電腦面前工作會接收大量的輻射，與此同時，眼睛也接收大量的輻射，不利於眼睛的健康。因此，應該多食用抗輻射的食物。

如油菜、芥菜、捲心菜等十字花科蔬菜，以及蘿蔔，不僅是人們餐桌上常見的可口菜餚，而且還具有防輻射損傷的功能。

只要遵循科學的方法，長期堅持不懈地加以呵護，那麼我們的眼睛會越開越明亮有神！

答：現在人們盯著電腦、手機、iPad的時間過多，用眼習慣已經大大改變了，可是我們的眼球進化還沒有趕上智慧電子產品的發展。

那麼應該如何保護好自己的視力呢？

首先，不要在強光或光線很暗的情況下看書、寫字。光線過強或過暗都會讓眼睛所承受的負擔加重，容易產生眼睛疲勞。

其次，用眼姿勢要正確。無論是看書、學習，還是看電視、手機、電腦都需要正確的姿勢，合適的距離，定期休息，遠眺或做做眼保健操。

第三，注意用眼時間。很多人看手機、電視、電腦螢幕等時間過長，或者在關燈後仍然繼續看手機，這都對視力非常不好。我曾經試過，在關燈後，左眼看手機，右眼用手擋住或閉上，五分鐘後，雙眼同時看房間（仍然關燈狀態），看手機的左眼對光線的敏感度比右眼差很多。

最後，少熬夜，保證充足睡眠。晚上長時間超負荷用眼，眼睛容易出現疼痛、乾澀、發脹等問題，眼肌的疲勞還會導致暫時性的視力下降。

保護視力，吃什麼比較好？

1、富含維生素A的食物

維生素A又稱視黃醇，它是眼球重要的營養物質，缺乏時易出現暗光下視力減退，眼球結膜乾燥，嚴重時易引起夜盲症、乾眼症。像動物肝臟（雞肝、豬肝）、全脂奶、蛋黃等都是天然維生素A含量豐富的食物。

2、多吃深綠色、橙色的蔬菜和水果

深綠色、橙色的蔬菜和水果中富含的β-胡蘿蔔素、葉黃素。β-胡蘿蔔素可以轉化為維生素A；葉黃素是視網膜黃斑區的重要成分，可幫助減少黃斑區的退行性病變，對保護視力，預防視網膜黃斑變性、白內障等具有積極作用。

3、多吃黑色、紫紅色的天然食物

這類食物中富含花青素。花青素對緩解視疲勞、改善眼球發脹有很好的效果，也可以抵擋紫外線對眼睛的傷害。

富含花青素的食物有桑葚、藍莓、草莓、櫻桃、紫葡萄、黑米、紫玉米、紫薯、紫甘藍、茄子等食物。

作者簡介：秋秋

國家註冊營養師

國家三級公共營養師

高階育嬰師

中國營養學會會員

衡膳學院第五期學員

俗話說眼睛是心靈的窗戶，保護眼睛除了要注意用眼衛生，經常做眼保健操，注意眼睛的休息以外，還應該注意多吃一些保護眼睛的食物，我給大家列出些食物！

1.動物的肝臟，魚肝油奶內胡蘿蔔，菠菜，韭菜,紅薯……這些食物含有豐富的維生素A，對眼睛有好處！

2.青椒,黃瓜，菜花,小白菜，棗子,梨，橘子……這些食物含有豐富的維生素C，如果缺乏維生素C容易患白內障。

3.豆類，蔬菜蝦皮，排骨湯，魚，糖醋排骨等等，這些食物含有豐富的鈣，鈣具有消除眼部雞肉緊張的作用！

4.瘦肉，動物的內臟，魚蝦，奶類，蛋類，豆類，這些食物含有豐富的蛋白質，多補充蛋白質有助於消除眼睛疲勞！

保護好眼睛，除了經常吃些對眼睛好的食物外，平時不要連續看書，看電視，玩手機！這才是對眼鏡最大的好處！

經常吃點紫蘇子，對眼睛有好處，我們家經常用它煮粥吃！要不老玩手機，眼睛很不舒服，吃了一兩年了，感覺很好！我們三口人，一頓一兩蘇子米一兩米，

平時應該注意用眼睛習慣！長時間看手機和電子產品對眼睛肯定有影響！多吃胡蘿蔔和綠葉蔬菜，葉黃素也可以吃點！自己經常吃點保健品！

近視眼在飲食上要多食用含有維生素A的食物，比如豬肝，羊肝，胡蘿蔔等。 眼睛近視屬於屈光不正的表現，平時多吃藍莓胡蘿蔔等有助於眼睛，可以喝點菊花茶有明目功效。

意見建議：建議要少看一些電腦或者是手機之類的。這些都是對眼睛有傷害的。

枸杞可以明目，枸杞性溫滋補肝腎，益精明目，可治頭暈目眩，視力減退，內障目昏。正常一天吃20g左右就可以，一次性吃太多也對身體不好，當然泡水也可以，但水溫不可以太高，不然會破壞其中成分。同時菊花也可明目，枸杞、菊花一起泡茶服用明目效果更佳。最好可以長期喝。

同時平時也要少看電子螢幕，保護眼睛，不可用眼過度。

保護視力要從多方面著手，其中保證營養攝入對改善視力有很大幫助。與視力關係密切的營養元素有前花青素、葉黃素及玉米黃素。前花青素是一種純天然抗衰老營養素，研究證明前花青素是已知抗氧化劑中最有效的。其抗氧化性比維生素E高50倍，比維生素C高200倍。

與其它抗氧化劑不同，前花青素可透過血腦屏障直接保護大腦及視神經系統，服用後20分鐘就可在血液中檢測到。前花青素的主要作用是軟化毛細血管、消除視覺疲勞，從而改善視力。另外還可輔助治療近視、弱視、白內障、青光眼等眼部疾病。

葉黃素是一種類胡蘿蔔素，食物中所含的類胡蘿蔔素高達50餘種，但只有葉黃素和玉米黃素能聚集在視網膜的黃斑部，所以又被稱作黃斑色素。視網膜和黃斑部負責感受影像、精細視覺及清晰度，以及日常辨別色彩、閱讀識字等，如果黃斑部和視網膜長期缺乏葉黃素與玉米黃素，就會影響視力，症狀嚴重時還會導致失明。

葉黃素與玉米黃素還是唯一能夠吸收藍光和紫外線的營養素，這有助於改善眼睛疲勞、避免眼睛“水汪汪”的。由於它們本身也是長效天然抗氧化劑，所以能夠阻擋自由基對眼睛的破壞。關於保護眼睛的營養素及相關食物，詳細介紹如下：

花青素與蝦青素

花青素的抗氧化能力約為維生素E的50倍，研究發現，花青素可強化微血管彈性、促進微血管血液迴圈，對維持眼球正常壓力，消除眼部疲勞、水腫，改善血管型黑眼圈等都有一定作用。花青素還能活化和加速視紫質再生，提高視覺敏銳度、改善夜盲症，可有效抑制破壞眼部細胞的酶，有助於視網膜更好地適應光線變化，提高眼睛在暗處的辨識力。

蝦青素是河蟹蝦外殼中發現的一種紅色類胡蘿蔔素，該物質具有很強的抗氧化性，能有效清除體內自由基、增強細胞再生能力，有助於維持機體平衡、減少衰老細胞堆積，從而能保護面板健康、促進毛髮生長，具有抗衰老、緩解運動疲勞和增強活力的作用。

當維生素A缺乏時，眼睛對弱光的感受能力大幅下降，這會導致眼睛無法在弱光環境下看清物體。維生素B對促進人體正常生長和發育，提高視神經功能、改善視力和聽力都有很大幫助，當維生素B缺乏時會導致注意力不集中、目光呆滯。

牛磺酸與鈣、鉻、鋅

牛磺酸大量存在於人體視網膜內，可提高視覺功能、促進視網膜發育，而且它還能提高角膜的自我修復能力，有助於對抗眼部疾病。當視網膜中的牛磺酸含量下降時，視網膜的結構和功能就可能出現紊亂，從而影響到視力。

鈣與眼球的構成密切相關，處於生長高峰期的青少年對鈣的需求相對更多，這時如不注意鈣的補充，除了會影響骨骼發育外，還會影響眼球壁的發育，導致鞏膜的彈性降低、晶狀體內壓上升，從而使眼球前後徑拉長，造成近視。鉻能啟用胰島素，使胰島素的生物效應最大化。

當人體中的鉻含量不足時，會使胰島素調節血糖的功能出現障礙，導致血漿滲透壓升高，這會造成眼球晶狀體房水滲透壓升高、屈光度增大，從而更容易出現近視。鋅主要分佈於人體骨骼和血液中，以及眼角膜表皮、虹膜、視網膜和晶狀體，鋅在眼部參與維生素A的代謝及運輸，維持視網膜色素上皮組織的正常形態，如果鋅缺乏會導致視力障礙。

哪些食物有助於保護視力？

1）維生素A，維生素A缺乏時會患夜盲症，維生素A最好的食物來源是各種動物肝臟、魚肝油、魚卵及蛋類。此外，胡蘿蔔、生菜、捲心菜、苜蓿、南瓜、青辣椒等含有的維生素A原，也可在人體內轉化為維生素A供機體利用。需要指出的是，維生素A的補充不可過量，否則可能會導致維生素A中毒。

2）菠菜，菠菜含有一種叫做黃體素的類胡蘿蔔素，可預防白內障和黃斑變性；3）維生素C，富含維生素C的水果有獼猴桃、橙子、檸檬、枸杞、山楂等。此外，柿子椒、西紅柿等新鮮蔬菜中也含有豐富的維生素C。

4）豆製品，豆製品含有對眼睛有益的脂肪酸、植物性雌激素、維生素E等。豆奶、黃豆、大豆油等豆製品和橄欖油、穀類食物都含有豐富的維生素E，這些食物都有益於眼睛健康。

5）大蒜和洋蔥，大蒜在提高視力方面具有很好的作用，因為其中的硫能穩固晶狀體，使其變得更具韌性，而富含硫的洋蔥對視力也有很大幫助；6）杏，杏子富含維生素A，可降低自由基對眼部的傷害，延緩眼睛衰老。此外，杏中還含有一些可以提高視力的類胡蘿蔔素，這對眼睛也有很大好處。

7）西蘭花，西蘭花含有葉黃素和玉米黃素，有助於預防白內障；8）黑巧克力，黑巧克力富含黃酮類化合物，該物質有助於保護眼部血管，可使眼角膜和晶狀體更健康，只有純黑巧克力才可達到該效果哦！9）含鉻食物，鉻元素大多存在於糙米、麥麩之中，而動物肝臟、葡萄汁、果仁兒中的含量也比較豐富；10）含鋅食物，鋅元素含量比較豐富的食物有牡蠣、肉類、動物肝臟、蛋類、花生及小麥和豆類等。

最後需要說明的是，0～1歲是眼睛快速發育時期，所以要及時補充營養。由於葉黃素在母乳中含量不足，而人體自身又無法合成，所以可為寶寶選擇新增葉黃素的奶粉或輔食。

一是多吃的胡蘿蔔，特別把胡蘿蔔用油炒過更好，因為經過油炒後胡蘿蔔裡的微生素A會更多。二是多喝菊花茶三是多向遠處眺望，特別是綠油油的大樹。