如果有瓶頸期那說明這個人有運動一定的時間了！瓶頸期大部分表現為肌肉停止生長還有可能倒退，或是運動表現不佳不是很有激情.這時我個人覺得應該改變一下你的運動規律（重量.次數.先後順序.飲食生活習慣……）如果是有瓶頸期的人我相信你也有一定的運動經驗.及時發現慢慢調整過來等你突破瓶頸期我相信一定會發展的更棒

判斷自己是不是出於平臺期的第一點就是自身的減脂或增肌效果變得很不明顯了，雖然每週也在由規律的訓練，飲食補劑也跟上了，可是就是效果不明顯了，那麼這個時間自己就是屬於進入平臺期了，這個時間做好的改善方法就是變換運動模式及運動強度，因為人體之所以進入平臺期，是因為身體已經開始追逐漸適應了你現在的運動方式，所以它開始變得效果不那麼明顯，那麼我們需要做的就是改變訓練方式和強度，讓身體再重新接受新的刺激，那麼這個時候就會出現新的效果，同時飲食方式也可以適當再變化一下，因為人的身體真的是很聰明的，如果一直是同樣的訓練模式，它就會逐漸適應的哦。

很開心回答您的問題，以後有健身問題還可以隨時諮詢我哦[呲牙]@健身教練Erica

一、判斷平臺期

練了一段時間之後，

肌肉增長或者減脂效果不明顯了。到練的再怎麼賣力氣，飲食再怎麼注意，在體型的變化上不顯，甚至體脂率也不會降低。

不論是減肥還是增肌都會遇到平臺期，

因為這是由身體自然調節機理決定的。

所以當你進入了健身平臺期的時候，

請不要失去自信，

要把健身作為一種樂趣，一種生活狀態。

健身平臺期是身體的一種保護機制在起作用，即使你的健身方法、營養補充和作息規律都沒有問題，你也會遇到平臺期。這是因為當肌肉增大後，你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應，這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段，使身體的基本機能得到一定的提高和適應。

二、如何度過平臺期。

你可以按照我下面的三條建議來改變一下飲食和訓練習慣：

1.飲食控制：適量蔬果，適量肉類跟低碳水飲食。

繼續按照你原先的飲食想安全度過平臺期可能效果不大好，建議你試試低碳水的飲食，並適當補充蔬果跟肉類。

另外，你最好注意補充充足的蛋白，因為優質蛋白攝入不足也會導致掉肌肉或者練不出肌肉，體脂也會常高不降。

在每週不鍛鍊的日子裡，減少碳水的攝入，每天的碳水化合物攝入在一個拳頭大小（可補充膳食纖維，戒斷糖癮）；在鍛鍊前最好空腹，不喝含糖飲料；以增肌為目的的話，練後最好補充一點碳水跟蛋白質。

2.在平臺期，要調整你的訓練計劃。

長期單一的訓練讓身體產生適應，有條件的話可以諮詢教練，更換交替鍛鍊模式，找到最適合於你的平臺期鍛鍊方法，也可補充茶多酚跟瓜拉納的運動飲料，提升運動中的燃脂效率。

3.足夠的休息和恢復讓你的運動效率更高。

如果你的睡眠質量不高或睡眠休息不足，會增加壓力激素（皮質醇），會導致增肌減脂的效果大打折扣。你可以在運動後或睡前補充花青素和牛初乳，讓身體更快地從疲憊中恢復過來，並且更好地投入到下一次的訓練中去。

你還不夠努力！！！千萬不要欺騙自己

人體增肌真正的天花板起碼是8年以上才會出現！當然，上科技後可能就是20年或者30年。

訓練強度指你使用的重量，模式可以考慮力量舉訓練和增肌訓練迴圈進行

力量訓練是唯一一個付出與回報成正比的事業！

增肌平臺期的判斷

在判斷平臺期前，先提出一個觀點。就是增肌越往後越難，意思就是第一年你可以隨便練練就能長好多肌肉，之後的每年，肌肉量的增加都是對半減少，甚至3～5年後，在自然健美的前提下，出現0增長，甚至退步的情況。所以，不同訓練水平的人來說，判斷平臺期的時間也不同。那麼這裡我們也以新手為例。（例如圖中這位10年的蛻變，前期變化特別明顯，越往後，變化越小）

1：長時間體型沒有改變，肌肉緯度不出現增長。

2：力量訓練中，極限重量沒有提高。感受不到力量的增長。

3：訓練當中，感受不到很強烈的充血感覺，泵感不強。

4：運動能力沒有提高。

原因。首先我們健身增肌有很多應該遵循的原則。

1：漸進超負荷的原則。這一點主要體現在訓練容量方面，所以要想肌肉得到更好的增長，在訓練計劃安排的時候，應該慢慢增加訓練容量。例如：負重，組數，動作個數的增加，組間休息時間的縮短都可以增加訓練容量。

2：飲食沒有做到位。增肌的飲食有兩個大的方向，一是能量富餘，也就是攝入的能量要大於消耗的能量，多餘的能量才能更好的用於肌肉的合成。二就是飲食結構，包括足夠的蛋白質攝入量，通常每公斤體重2克左右的蛋白質攝入量，還有就是碳水，足夠的碳水可以保證一個好的訓練強度，訓練質量。

3：睡眠和肌肉修復的時間沒有做好。睡眠方面，一個良好的睡眠不僅是健康的重要保證，更是促進肌肉生長的保證。所以一定要保證好良好的睡眠時間。其次就是肌肉恢復的時間，我們都知道肌肉是在休息的時候長的，通常大肌肉群72小時的休息恢復，小肌肉群48小時的休息恢復，如果沒有充足的時間恢復，過度訓練，不僅會導致平臺期，還會造成退步的情況。

4：壓力太大。壓力太大，會導致皮質醇等一些激素的釋放，不僅影響訓練質量，還會影響肌肉的生長，還能導致脂肪的過多合成。

5：一塵不變的訓練模式和方法。訓練動作，訓練方法，負重等一些一塵不變的訓練模式，會讓肌肉適應這種情況，從而得不到更加有效的刺激。

改善方法：

根據上面所提到的幾點，進行改正。

1：增加訓練容量。包括負重，組數，動作個數等。或者縮短組間休息時間。

2：改變訓練模式。例如改變訓練動作，例如胸大肌肉訓練來說，槓鈴臥推和啞鈴臥推雖然都是練胸大肌的，但是兩個動作更加細微的肌纖維發力點都是不一樣的。還比如之前是中等重量可採用大重量，之前大重量用中等重量，遞增，遞減組等的運用。

3：審視自己的飲食體系。是否吃的夠多，蛋白質是否充足。

4：審視自己的生活，睡眠是否充足，是否有太多的壓力。如果有這些情況，應該及時做出調整。

5：是否訓練過度。如果出現訓練過度的情況，應該及時停下來，休息一段時間再進行訓練。放心，短暫的幾天休息不會讓你掉肌肉的，只會讓你的身體和肌肉得到一個更加充分的恢復，來迎接下一次的提高。

總結：上面僅僅介紹增肌當中出現平臺期的原因。可根據自身的情況看看，是否出現上面的情況，然後及時做出調整。

對於平臺期的判斷

要考慮到"關節活動受限"和"身體姿態問題"，這兩種問題往往是訓練者自身意識不到的問題。

常見的有"足踝關節足背屈受限"，一般由小腿三頭肌過緊、脛骨前肌鬆弛導致，有這種問題的人下蹲時會站不穩。為了保持穩定，訓練者的膝蓋和腰椎會代償，做動作時髖屈會大於膝屈，久而久之就形成了錯誤的動作模式，力量都練到關節上了，肌肉受力不多。要命的是用這種錯誤的動作模式，往往負重還不輕，訓練者會在虛榮心的驅使下持續錯下去，肌肉不長就覺得是自己不夠努力，結果越練越錯，越錯越練，形成惡性迴圈。

關節活動受限除了導致錯誤動作模式這種嚴重的後果以外，還會使肌肉的收縮不充分。比如"髖關節外展受限"就會影響到臀部肌肉的訓練，臀部肌肉和大腿內收肌群互為拮抗肌，臀部發力可使髖關節外展，內收肌群發力可使髖關節內收，如果大腿內收肌群過緊就會導致髖關節外展活動度不足(這個問題也跟筋膜和關節軟組織有關，為了方便讀者理解這裡僅描述為肌肉問題)，於是臀部肌肉就不能充分收縮，別人的動作幅度能做到100%，你卻只能做到60%，這就是為什麼你練不出翹臀的原因。如果你不增強關節活動度，你再努力的訓練也只能練到60%。

身體姿態問題比較典型的是"圓肩"。"圓肩"是由於胸小肌過緊或上背肌群過於鬆弛導致的，有"圓肩"問題的人由於胸肌長期處於緊張狀態，訓練胸肌時胸肌無法充分伸展，導致胸肌收縮幅度受限，從而遭遇訓練瓶頸；在訓練上背肌群的時候，由於前側的拮抗肌(胸肌)太過緊張，使得上背肌群過分伸展而無法充分收縮，從而遭遇訓練瓶頸；肌肉過分伸展或過分緊張都會導致收縮幅度不充分，所以一個體態問題一定會同時影響到AB面兩側肌肉的訓練效果。而"圓肩"問題的出現往往是因為過分重視胸肌訓練、輕視上背部訓練以及不重視拉伸導致的，如果你沒有意識到這些錯誤的訓練習慣，那麼當你的胸肌訓練遇到瓶頸時，你的本能反應是更加努力練胸肌，結果"圓肩"問題繼續加重，瓶頸依然沒有突破，陷入惡性迴圈，最後你只能得出"沒有天賦"這樣的結論了……

綜上，健身先健腦，如果你遇到瓶頸一定要靜下心來好好想想問題在哪裡，評估一下體態和動作模式，發現問題解決問題才是正道，千萬不要蠻幹。

比如你明明很努力，可是最近體重怎麼不減了？前段時間肌肉長的好好的，最近怎麼也不見動靜了？如果有，那麼有可能您就進入了健身的平臺期，總體表現就是，增速放緩、收效甚微。

也並不是只要出現上述的情形就意味著你進入了平臺期，也有可能因為自己練後未補充蛋白質和碳水化合物、動作不規範、缺乏休息、長期使用一套訓練計劃使機體出現週期適應的情況，稱之為“假平臺期”

如果你是剛開始健身的話，每天的訓練強度較小，且自己也不知道動作是否標準，那麼可能也不是這裡所說的平臺期。

訓練一段時間以後出現的能力提高速度減緩甚至是停滯不前的現象，這種現象被稱作健身平臺期，往往會持續一段時間。

平臺期在不同目標的健身者身上的表現不同：【減脂】減脂人群的主要體現是體重秤上的數字不再變小，緯度不再減小。（這裡需要補充幾句哈，體重不是衡量身材的唯一標準，關鍵是體脂、體型，點選藍字跳轉：體重是檢驗身材的唯一標準，這是真的嗎？）【增肌】在力量練習者身上的主要體現則是力量不再增加，肌肉維度不再增長。

健身平臺期是身體的一種保護機制在起作用，即使你的健身方法、營養補充和作息規律都沒有問題，你也會遇到平臺期。這是因為當肌肉增大後，你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應，這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段，使身體的基本機能得到一定的提高和適應。

如何改善：

如果初學者，建議能夠有一整套的訓練計劃，將身體主要肌群都囊括其中，如胸、肩、背、腿、手臂。每天可以集中訓練一個部位，每個部位選擇3-4個動作，每個動作4-6組，每組8-12次，組建間歇控制在45秒以內，練腿的時候間歇可以適當延長。

不要上來就有氧，只知道跑步，單純想透過有氧+節食來實現減脂，更容易碰到平臺期，減下去的都是水和肌肉，脂肪還在你身上。

至於高階選手：

重點就放在避免疲勞期帶來的負面影響了，就更需要在訓練週期上下功夫了。

比如改變你之前的健身計劃：有氧也分很多種，跑步，游泳，動感單車，健身操。

如有氧：之前每次做跑步，跑40分鐘，之後換種方式可以考慮10分鐘熱身，20分鐘加速跑，最後10分鐘慢跑。

改變你的運動強度，可以適當增加。

原來速度慢，可以加快一些。或者超級組、遞增或遞減。也可以找人保護做一些大重量的挑戰。

飲食的調整：

比如減肥：多吃蔬菜，和蛋白質含量高的，少吃主食。

比如增肌：可以少吃多餐（增肌的人）每天5-7頓飯。打破之前的飲食方式來突破瓶頸。

保證充足的作息時間：

儘量保證晚上11點之前睡，實在不行不要超過12點，早晨6-7點起保證至少7個小時的睡眠。只有讓身體休息的更好，才會恢復和改變的更快。

改變心態：

減肥的人都對體重特別敏感，如果長時間沒有改變，就會產生焦慮、失望、迷茫等心理，特別是進入“平臺期”後，更是對自己產生了不小的壓力。

　不論是想要增肌、切掉脂肪、提升運動能力、或是強化耐力，在健身過程中總是會遇到瓶頸，這個時候不要氣餒，只要保持動能，繼續努力就會看見成果。

訓練時的節奏和時間掌握是關鍵。有時候我們會看到一些人使盡力氣，非常快速地完成訓練動作，你一定看過在健身房裡面快速甩動手上啞鈴想要訓練二頭肌的人。事實上這是初學者常犯的錯誤，只想要快速地完成預定的次數，而不注意動作的品質。

 當我們訓練的時候，節奏和時間掌握都很重要，快速的甩動其實是依賴慣性帶動重量，對你完全沒幫助。要怎樣才算是好的節奏呢？並不是要和木頭人一樣慢慢移動，但至少必須在動作的起點和止點稍微停一下，感覺肌肉的收縮。在整個動作的過程中也要確定肌肉真的有出力，不要用慣性帶動重量。

 　如果你真的想要更快的看到效果，試著把離心階段的動作放慢。離心階段指的是肌肉放鬆的階段，比如說用啞鈴彎舉訓練二頭肌時，把啞鈴舉起的階段是向心；將啞鈴放下的階段是離心。把離心階段放慢會造成更多肌肉組織的破損，帶來更多恢復成長。

你好，我是小偉私人健身教練，關於您說的遇到健身平臺期，也就是我們常說的健身瓶頸期。

一，首先說減脂減肥的平臺期，其實這是很正常的，因為這是人體自身的保護機制，對減脂的人來說，當人體能量消耗到一定時期，人體的自身代謝率會降低，這是一種保護性抑制，防止能量完全消耗，這時候你會發現體重很難再降。

所以，對於減脂的平臺期，改善本質是要提高人體的基礎代謝率。

怎麼判斷減脂平臺期呢？減脂平臺期表現為減脂一個月以上，前期經歷體重減少，在堅持規律運動和飲食作息的前提下，不管體重還是體脂率超過一週沒有變化，甚至有反彈跡象。

減脂平臺期改善辦法：

1，改變飲食結構，這時候千萬不要因為體重不變而去節食，增加蛋白質攝入，提高代謝率。

2，改變有氧運動模式，比如之前只是跑步，可以改為hiit和間歇跑。

3，增加一些力量訓練，增加肌肉就是提高基礎代謝的。

4，調整心情，保持心情愉快，不要一直不停地盯著體重數字。

二，增肌的平臺期

增肌平臺期表現為增肌初期，會慢慢發現自己肌肉線條出來了，維度也開始慢慢長起來，但隨著時間推進，發現同樣的訓練強度甚至更大強度，維度始終不變或者增長很慢。

肌肉增長的原理是透過超負荷的訓練來達到破壞肌肉纖維的效果，然後透過蛋白質的攝入來修復，不斷破壞不斷修復的過程造成肌肉的增長。所以改善增肌平臺期主要從破壞肌肉纖維和增加攝入來改善！

1，調整飲食，增肌來說吃很重要，所謂的三分練，七分吃。多攝入高蛋白食物，也可以嘗試蛋白粉或增肌粉。

2，保證充分的睡眠，肌肉要得到充分休息才能更好生長。

3，控制訓練的時間在一個小時以內，超過一個小時反而會消耗肌肉。

4，原有的負荷已經被肌肉適應，達不到破壞肌纖維的效果，調整重量，增加負重，給肌肉更多的刺激。

5，適當增加有氧，有些人增肌完全不做有氧，這也是不可取的，適當有氧可以幫助我們調節血糖穩定和增強耐力。

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首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

首先說減脂減肥的平臺期，其實這是很正常的，因為這是人體自身的保護機制，對減脂的人來說，當人體能量消耗到一定時期，人體的自身代謝率會降低，這是一種保護性抑制，防止能量完全消耗，這時候你會發現體重很難再降。

一、在飲食基礎上加強運動

平臺期，就是瓶頸期，這個時候減肥非但不能放鬆，而且還要加強，在原有飲食不變的基礎上，如果你之前是跑步40分鐘，這個時候你就要選擇跑步1個小時了。加強運動是度過平臺期的一種方式，也是度過平臺期必須堅持和選擇的一種方式。

二、改變運動方式

平臺期之所以難度過，是這個時候身體形成了一種慣性，這個時候可能你保持原來的運動力度都減肥不下去，這個時候，何嘗不嘗試一下新的運動方式，假如，你之前只是跑步，這個時候可以採取一些踩橢圓機或者單車之類的，或許會對你減肥有幫助。

三、改變飲食種類

這裡說的改變飲食種類，還是早上吃好，中午吃飽，晚上吃少，只不過飲食的菜品可以稍加改觀。如果你之前素菜吃白菜，青菜，這個時候你可以嘗試一下胡蘿蔔，茭白之類，總之，不要吃之前的菜品，換一些菜品也是度過平臺期的一種方式。

所以，對於減脂的平臺期，改善本質是要提高人體的基礎代謝率。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。