你跑步時，是看心率跑夠時間，還是看速度跑夠距離呢？

我們在對自身心率值進行評價時，常會指出跑步心率不宜過低，但也不可超過極限值，但是，所謂的上下限究竟是如何判斷的呢？下面讓我們來認識一下心率區間的作用表。

　　通常而言，跑步研究人員會利用n%最大心率、或是直接的心率值來劃分跑步效果區間，這裡，考慮到不少跑友其實不喜歡做太多麻煩的算數題，我們選擇最直觀的心率值範圍來進行說明。

　　人體在不進行任何運動的情況下的心率被稱為安靜心率，通常，成年人的正常安靜心率在60~100次/min。

　　隨著跑者開始跑步，其心率將會逐步增加並隨著跑步速度與強度的穩定而基本維持在某一個數值範圍內。

　　運動心率如果在120次/min以下，由於機體惰性原因，人體內的各項指標基本不會有明顯變化，因此，鍛鍊效果不明顯，跑步的價值並不大。如果你的運動心率一直在120以下，或許還不如躺在沙發上讀本書來得有意義。

　　心率在120~150次/min之間，為跑步有效價值範圍。在120~140次/min之間攝氧量最大。在這個心率區間內，跑者的跑步訓練多為中低強度，人體的能量代謝為有氧代謝，這時跑者會感覺呼吸順暢、步伐輕鬆，身體不會出現不適。因此，推薦每天進行一定時長進行跑步並希望以此維持身體健康、控制體重的跑步愛好者，或是體型偏胖的減肥人群選擇這個心率範圍作為運動心率。

　　心率在160~170次/min之間的較大強度跑步可以作為跑步運動員的訓練首選，在這樣的心率下，跑者體內的有氧代謝、無氧代謝能力均會加強，心血管系統和呼吸系統功能也將顯著提高。因此，對於長期進行跑步訓練、經常參加跑步賽事的跑者而言，這個心率範圍是最佳選擇。但是，這樣高強度的跑步會使跑者產生明顯累感，因此，不推薦給僅僅想透過跑步維持健康的跑步愛好者們。

　　心率在170次/min-180次/min是不同距離間歇跑的指標心率，它主要提高髒血容量，有助於心肺功能的提高與發展。 這時的跑步強度已經達到高強度，跑步時人體會感覺到呼吸急促、難受、很累，適合於進行賽前訓練的跑步運動員。

　　心率在180次/min以上的跑步已經達到極限強度，能量代謝也以無氧代謝為主。保持在180以上進行跑步會對人體的心肺系統帶來很大的負擔，肌肉中也會有大量乳酸堆積，因此，除非你的訓練讓你不得不這麼做，否則不要嘗試讓自己的運動心率超過這個值。

配速與心率有很強的關聯性，配速越快，心率越高。跑者的耐力水平是不一樣的，在同一配速下，心率表現差異很大。配速上升時，心率上升越慢，說明心肺功能越好，配速受很多因素的影響，比如說坡度、風力、睡眠情況、疲勞程度等。例如同樣是8：00配，上坡和下坡的強度就不同，其他因素也會導致強度的差異，而這些因素都會綜合反應在心率上，而且有氧運動是指是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。特點是強度低、有節奏、持續時間較長。

簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。

　　當你跑步時，你看到你的心率跑得夠長還是你的速度跑得夠長？

　　當我們評估自己的心率時，我們經常指出跑步心率不應太低，但不應超過極限值。然而，如何判斷所謂的上限和下限呢？讓我們來看看心率區間的動作表。

　　一般來說，跑步研究人員將使用n%最大心率或直接心率值來劃分跑步效果區間。在這裡，考慮到許多跑步者不喜歡做太多麻煩的算術問題，我們選擇最直觀的心率值範圍來解釋。

　　不做任何運動的人體心率稱為安靜心率。一般來說，成年人的正常安靜心率為60~100次/分鐘。

　　最大心率是指在人體最大負荷強度下，心率達到最高水平時的值。一般來說，成人的最大心率不會超過200。因為這裡的編輯不打算談論最大心率，跑步者只需要記住一件事:儘量不要讓你的運動心率總是超過最大心率的值，否則你將會慢性自殺。

　　當跑步者開始跑步時，隨著跑步速度和強度的穩定，他的心率將逐漸增加並保持在一定的數值範圍內。

　　如果運動心率低於120次/分鐘，人體的各項指標不會因身體慣性而發生明顯變化。因此，鍛鍊效果不明顯，跑步價值不大。如果你的運動心率一直低於120，那可能不如在沙發上看書有意義。

　　心率為120~150次/分，這是跑步的有效值範圍。最大攝氧量在120到140次/分鐘之間。在這個心率區間內，跑步者的跑步訓練大多是中低強度的，人體的能量代謝是有氧代謝。此時，跑步者會感到呼吸順暢，步伐放鬆，沒有任何不適。因此，建議每天跑步一段時間並希望保持健康和控制體重的跑步者，或者超重和減肥的人，選擇這個心率範圍作為運動心率。

　　心率在160到170次/分鐘之間的高強度跑步可以作為跑步者的首選。在這樣的心率下，跑步者的有氧和無氧代謝將得到加強，心血管和呼吸功能將得到顯著改善。因此，這個心率範圍是長期跑步訓練和普通跑步者的最佳選擇。然而，如此高強度的跑步會使跑步者明顯感到疲勞。因此，不推薦那些只想透過跑步來保持健康的跑步者。

　　170次/分鐘至180次/分鐘之間的心率是不同距離間歇跑步的指數心率。主要是增加髒血的量，有助於心肺功能的改善和發展。這時，跑步的強度已經達到了很高的強度。跑步時，人體會感到氣短、不適和疲勞。它適合進行賽前訓練的跑步者。心率超過180次/分鐘的跑步已經達到極限強度，能量代謝也以無氧代謝為主。跑步超過180度會給人體的心肺系統帶來很大的負擔，而且肌肉中會有大量的乳酸積累。因此，除非你的訓練使你不得不這樣做，不要試圖讓你的運動心率超過這個值。

先保證運動時間，再保證心率，以減肥為目的的跑步，跑量和配速並不是太重要。

減肥主要靠調節飲食結構和運動，飲食上可以採用低碳高蛋白飲食，熱量缺口控制在10-20%之間，運動方面主要靠做中等強度有氧運動，還要做器械或徒手鍛鍊，飲食和運動缺一不可，還要保證充足的睡眠，早睡早起。

中等強度有氧運動減脂最有效，能保證身體消耗的熱量中大部分來自於脂肪分解。中等強度指的是有氧運動時的心率的最大心率的64-76%，最大心率是220減去年齡，也有按照最大心率的60-70%或者60-85%來計算。也可以用MFA180心率來減脂。

中等強度有氧運動還要保證足夠的運動時間，減脂時最少30分鐘，最好是45-60分鐘，肌肉量超標，或者減脂後不需要太多肌肉的人，時間可以超過60分鐘，但是降低肌肉量也會減低基礎代謝量。

剛開始運動時，強度和時間都很難保證同時達到要求，兩者產生衝突是很正常的現象。

衝突時，我個人的意見是先保證運動時間，降低鍛鍊強度，哪怕用熱身的心率跑步，也沒問題，跑一階段以後，耐力上來了，配速也就自然提高了，心率也會隨之提高，在保證鍛鍊時間的情況下逐步提高鍛鍊強度。

幾乎每一個新手都會經歷從1公里都跑不下來，到輕鬆跑完10公里，甚至半馬，全馬的 過程。心率、時間、跑量之間並不矛盾。

比如慢跑時，很多新手跑不動，那就改成快走，至少30分鐘，最好是45-60分鐘，走一階段後耐力就會有所提升，再跑步，逐步提高跑步量。具體方法可以參考變速跑的方法，或者法特萊克跑的方法。只要堅持鍛鍊，耐力還是比較容易提升的。尤其是慢跑5公里，之後每個月提高1公里，一直到10公里，體力較好的人，兩三個月就能把跑量提高到10公里。

跑步時的心率和時間最重要，只要滿足這兩個條件，就能最大化提高減脂效率。跑量不重要。又不是鍛鍊耐力、提高心肺功能和免疫力，更不是提高運動成績。

跑步時的心率也是在逐漸變好的，剛開始跑步時心率較低，然後逐步提高，此時如果保持剛開始的配速，心率比如逐步升高，超過減脂心率上限，也就是最大心率的76%，或者MAF180心率上限。這時候需要適當降低配速，來保證心率始終處於減脂心率範圍內。

隨著跑步經驗的增加，身體耐力、力量會逐步提高，跑步時的心率也會有所下降，這時候的配速會比剛開始跑步時有所提高，跑量也會有所變化。所以，對於減脂者來說，配速和跑量並不是太重要。只要的還是心率和時間。

我是細水長流式跑法，所以沒有別人說的一週跑六休一跑五休二的跑法，每早慢速短距離，_一年不論任何天氣情況，做到基本不缺席，所以從60歲跑到現在快8年了，一直保持在7分40秒左右的配速，只跑4公里半，不超5公里，堅持全程跑的步法一口氣跑完即可。

你跑步時，是看心率跑夠時間，還是看速度跑夠距離呢？

您提出的問題要按您的訓練目標來選擇的。

一、如果您是想刷脂的話，就看心率跑夠時間；因為想要燃脂的話，僅需要心率持續的穩定在燃脂區間“{（220-年齡）-靜態心率}×運動強度%（60%至70%）+靜態心率”，進行時間在20分鐘以上就可達到很好的燃脂效果。

二、如果您是要參加某項競技運動比賽，比如馬拉松比賽、短跑比賽之類的，就看速度跑夠距離。因為每一項比賽對身體的要求不一樣，需要專項訓練。比如跑馬拉松，主要練習肌耐力、心肺耐力，像這樣的練習，會讓身體的紅肌多於白肌，以適應身體需要，平時的話，也要進行長距離的跑步練習；再比如短跑比賽，主要練習爆發力，像這樣的練習，會讓身體的白肌多於紅肌，以適應身體需要，平時的話，也要進行很多的爆發力方面的練習。

首先我們來進行一下比較。時間並不能決定運動的總量，因為在速度沒有得到控制的情況下，很有可能運動並沒有達標。但是如果保證了距離，相當於保證了運動量。

但是我們知道，運動中是存在最高點的。也就是消耗能量最大值，這個是建立在保證最佳心率的情況下。因為這時候身體達到最佳耗氧量，身體功能全部參加工作，這個時候消耗的能量也是最大的。

如何保證最佳心率呢？

正常來說在慢跑20分鐘左右，身體將會達到最佳耗氧量。這也是為什麼有些人推薦運動時間在40分鐘左右。這可以運動的很好。但是速度應該如何控制？這個沒有具體的的標準，每個人的運動功能不同，所以沒有具體的標準。但是正常應該在4-6左右即可。

這個問題我的答案很明確，跑步時看心率跑夠時間，而不是看速度跑夠距離。

之所以不在意速度而在意心率，主要原因是：

01 跑步的目的為健身而不是為比賽

中年開始跑步已經過了逞強的年齡，開始跑步的目的是為了減肥和預防疾病，為退休後三十年生活作準備。

一是個性，二是能力，從開始跑步到現在，從來沒有真正把速度看得重要。即便進入跑團之後，受別人跑速刺激偶爾有提高速度的想法，很快會冷靜回想到跑步的初衷，健身才是跑步的目的。

健身跑是以健身為目的的跑步，又稱慢跑，速度慢，以輕鬆舒適為判斷標準。如果一定要將輕鬆舒適的標準量化的話，那就將心率控制在80%以內。因為心率是判斷跑步時身體對運動強度最直接的反應，在此範圍內的跑步不會是痛苦的，屬於有氧跑，有利於健身。

02 因時制宜根據心率調整跑速

按心率跑除了服務於健身目的外，另一個好處是可以因時制宜靈活調整跑速。

心率是運動狀態的一種直觀反映，跑步時除了留意主觀感受，完全可以根據心率來決定跑快一點還是跑慢一點。

樊登在他的跑步演講中曾提到剛開始跑步時他的教練唯一讓他做的就是始終將跑步時的心率控制在140左右，他說以他的個子心率控制在140時是非常非常慢的，簡直跟走路差不多速度了，但是按照這個心率去跑，發現原本以為根本跑不了步的自己卻能跑很遠，跑步的過程一點都不痛苦。得益於按心率跑，他愛上了跑步。

日本的健身跑非常發達，許多慢跑專家，像田中宏曉、梅芳久仁子、中野·詹姆斯·修一等人在他們的著作中都反覆強調普通人按心率跑的重要性：一是很容易開始並喜歡上跑步；二是不容易跑步受傷，不容易半途而廢。

03 如何看心率跑夠時間？

不以競技為目的跑步，平時如何根據心率跑步？

首先，根據個人健身跑的目的來定，不同心率的跑步作用的效率是不同的。

以佳明手錶為例，根據運動強度將心率劃分為五個區間：

熱身區100-120燃脂區120-140心肺區140-160肌力跑160-180無氧耐力區180-

如果想瘦身，跑步時最好將心率控制在120-140。我目前跑步時大部分時間將心率控制在130-145之間，當低於下限時加速，當超出上限時就減速。

日常跑步心率區間基本不變的情況下，堅持下去會發現心率不變，但跑步的能力會發生改變。

以前跑步心率140時，配速是10，現在跑步心率140時，配速是7。有個全馬跑進3小時的跑友，看他的打卡記錄配速3分20時，心率有時候是150幾。

長期跑步的人，隨著跑步水平的提高，心肺能力會變強，同樣的速度，但心率會變低。

其次，根據心率跑步，日常跑一般跑1小時內為宜。田中宏曉在《最強超慢跑法》一書中明確提到，超慢跑的一個關鍵是根據微笑心率跑步，而跑步的時間以1小時為宜。

根據舒適的心率超慢跑，最開始時可能1小時只能跑6公里，但只要堅持下去，跑步的能力會不知不覺上升，同樣的心率跑步1小時變成可以跑8公里，甚至10公里。這就是所謂的“跑得慢才能跑得快”

田中宏曉認為，日常每次1小時超慢跑訓練，只要堅持，一般人都可以完成馬拉松跑步。他本人就是這樣，經過長期超慢跑的訓練，50歲時全馬跑出了三小時二十幾分的好成績。

綜上，根據個人實際情況確定按心率跑還是按速度跑。如果是以健身為目的的健身跑，建議按照 心率跑，買一塊質量好的運動手錶，跑步時它會提醒你是快一點，還是慢一點。

如果跑步時始終將心率控制在目標區間內，會發現跑步完全可以是輕鬆的。

跑步中時間、配速、距離、心率都是重要的參考資料，我對這些參考點取捨主要是根據我的跑步目的來決定。跑步看似只是一項簡單的運動，但是透過改變參考點側重點，取得的效果確是天差地別。下面根據訓練目的來劃分：

1、完成某種紀念意義：確保距離線路上的完整性，相對心率配速就不這麼重要，就依據自身情況去完成足夠的距離。國慶時完成了10.01公里距離的跑步；在西湖景區中跑出玫瑰圖案。

2、減脂：心率、時間相結合。每個人都會有一個心率限度，這個限度叫最大心率（極限心率，HRmax），最大心率（次/分鐘）=220-年齡（歲）。控制一定的高效燃脂的心率是最大心率的60%-85%可以更有效科學燃燒脂肪。持續的時間30分鐘-60分鐘。

3、增強下肢爆發性力量：配速。為了增加下肢爆發力量，需要參考配速直觀反饋。學生時代最常見百米衝刺所用時間來檢測配速反饋下肢爆發力量程度。因此抱著這個目的跑步時我會選擇高配速衝刺一定距離，休息調整再繼續高配速衝刺一定距離。

4、為馬拉松準備：配速，距離。為了馬拉松有個好的成績，那自然比較講究配速了，直接決定完賽的時間，所以在平時的訓練中會有意識提高自己在一定距離裡面的配速表現，為馬拉松衝刺更好成績。

總結：根據上述情況，跑步時會依據每次跑步的目的決定參考心率、配速在時間距離上的進行取捨，達到跑步的目的。

希望你的世界平和，專注！

如今的我在跑步時，是看心率跑夠時間。

曾幾何時，我也是像眾多的跑者一樣，都是跑夠距離，根本不會去管心率的快慢。基本上都是10㎞，半馬，30+㎞，超馬這樣去跑，配速也是大相徑庭，一會兒4分配，一會兒4′30″配，一會兒又5分配，配速很少有低於5′30″的。

等到終於發現自己蒼老了許多，憔悴了許多，同時經常被大大小小的傷病侵襲的時候，終於痛定思痛，從前面下半年開始開啟了我的心率跑之路。

我練習的是maf180心率跑，我的目標心率是140次/分鐘。於是我每次訓練就按照140次/分鐘的心率去跑，一週跑六次，週日休息。

週一到週五每次跑一個小時，週六跑一個半小時155次/分鐘的目標心率。

一開始跑得相當煎熬，簡直要懷疑人生了。

配速很慢，只有7、8分的配速，要熬一個小時。原來40分鐘基本就可以結束的距離幾乎多了一倍的時間，而且眼巴巴地看著平時比自己配速低的多的人一個個從身邊超越過去，確實會很著急，有好多次都準備放棄了。

然而，堅持了一個月以後發現140次/分鐘心率下配速已經提高到了6分左右。於是下定決心繼續堅持下去，目標心率下配速也持續提升，目前能跑到4′30″左右的配速。

現在也是每週跑5次一個小時的目標心率，週末跑一次155～160次/分鐘的長距離，時間為一個半小時到三個小時不等，剩下的一天休息。休息期間多進行力量的練習，提高核心力量和腿部的力量。

用心率跑法跑夠時間最大的好處是可以讓我們在低強度低心率的情況下訓練，配速也會逐步得到提升，跑起來輕鬆，還不疲勞，不受傷。

所以，直到現在我都是看心率跑夠時間。