跑步是最普遍的減肥方式之一，但最大的問題是：是不是會讓小腿變粗？很多人總是說自己是肌肉腿，其實只是因為跑步姿勢不對，這樣做就能減肥又不會讓小腿變粗。

1 跑步姿勢正確與否正確跑步

　　如果你跑步時習慣前腳掌先落地的話，那你就要跟纖細的小腿說再見了，前腳掌落地雖然跑起來輕鬆，但是會造成小腿粗壯。最好的方式是腳跟落地，接著前腳掌觸地。這樣跑步雖然累但會減肥有效又不會造成小腿粗壯。

2熱身運動不能忘記別忘熱身

　　熱身運動是為了防止拉傷肌肉的，跑步時一定要先熱身，再跑步，防止小腿肌肉的拉傷。因為拉傷後需要休養很久才能讓肌肉變健康。

4.跑後伸展運動跑後伸展

　　跑步後一定要做個伸展運動，即使不能坐下來拉筋，也要用手夠一夠腳尖，以達到拉伸腿部筋的目的。而伸展運動的目的是緩解肌肉緊張防止筋肉緊繃，能夠有效保持腿型完美。

5.慢跑比快跑更有效

　　跑步屬於有氧的運動，是透過運動達到消耗多餘脂肪的目的。而因為要在有氧的狀態下進行，所以慢跑才更符合這個要求。快跑雖然燃燒脂肪較多，但會對小腿增加負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗，而堅持慢跑30分鐘以上才是最有效的減肥方法。

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腳尖著地。跑步是為了燃燒脂肪，就跟肥胖型小腿應該經常做踮腳尖運動一樣，跑步時應該選擇腳尖著地的方式，這樣有助於減掉小腿上的肉肉哦。

一直總有人鼓吹所謂的前掌著地論，跑得快，不傷膝如何如何。美國一個統計95%的長跑運動員是後跟著地。事實上用前掌著地並沒有將身體的受力化於無形，只是將大約15%的膝蓋負擔的壓力轉移到了腳踝和足底。這些壓力放在膝關節可能不算什麼，對於腳部肌肉力量不足的人來說就是災難性的。這也是為什麼用前掌著地的跑法是足底筋膜炎的主要原因之一。這就是個選擇的問題，是選膝蓋受這15%的壓力還是選腳踝。那些搬弄理論的套話完全不足信。用前掌著地跑出一次足底筋膜炎之後，我永遠選膝蓋。只要姿勢正確，膝蓋是不會傷的。記住兩點，膝蓋永遠是彎的。提速時膝蓋向前頂，小腿向上提。

很多減肥網站，尤其是女性減肥網站會建議，使用腳後跟落地，可以減少對於小腿肌肉的刺激。這種說法沒有錯，但卻忽略了另一個事實——使用腳後跟著地，對於膝蓋的壓力，要比前腳掌著地產生的壓力大得多。

而使用前腳掌著地的跑法，則有兩個優勢：對於膝蓋的壓力較小，同時也有助於跑者提高速度。不過，速度的代價，是會消耗更多體力；同時，那些本來作用於膝蓋的壓力，轉移到了腳踝和跟腱上，如果跑者體重大的話，更容易損傷這些部位。

最近幾年，採用全腳掌著地的方法也逐步流行起來——這種方法，兼顧了膝蓋壓力和跑步的速度，成為很多頂尖跑者的選擇。

所以，採用哪種跑法，完全因人而異，並沒有絕對的「最佳姿勢」，適合自己的，就是最好的。事實上，在很多關於馬拉松跑步者的追蹤調查中，大多數人還是採用後腳掌著地的方式。

方式不盡相同，適合自己就是最好的。

人看起來有多麼不同，他們的運動方式就有多麼不同。每個跑步者都有自己的運動方式。某個運動方式對一個人來講簡單、毫無痛苦，但對於另一個人來講可能就會困難重重而且還費力。跑步方式一直都是一個個體行為，適合自己的就不要強迫改變。（每個人都有他的脾氣。）

關於跑步的小故事

原始人為了尋找食物在各種地面四處奔跑，所以他們肌肉發達，擁有有力的肌腱和韌帶，可以很好地保護關節。因為食不果腹，所以他們很瘦很輕。他們用前腳掌奔跑，一步一步加速。在襲擊獵物時，他們將整隻腳從腳跟處慢慢碾過地面抬起。看看動物的腳：一個動物跑得越快，它腳地觸地位置越是在腳掌前端甚至是腳趾。大多數優哉遊哉的熊在跑步時都是用整個腳掌觸地，狗是用腳中部和趾頭，瞪羚是用蹄子。

現在我們不需要像原始人那樣在叢林中追著我們的獵物奔跑。前腳跑步對於短跑運動員來講是合適的，對體重較輕的世界級運動員奔跑較長的距離也是合適的。就我們日常進行的耐力跑訓練來說，關節比較溫和的運動員則更好。那些用前腳掌慢跑的人可能生來如此。

足弓的功能

就像古羅馬凱旋門所證明的那樣：世上沒有任何一個結構比拱形結構更有承載能力。拱形結構會把重力向外、向下分散傳遞給相鄰物體，這也是大自然為人類的腳設計的結構。但與羅馬大橋的橋拱不同，人類的足弓有著雙重功能，它不但能夠承受人全身的重量，還可以透過塌陷變形來減緩腳落地時的衝擊力；同時，足弓還具有一定的彈性，它可以透過對其壓縮減緩落地衝力，也可以在其伸展中將著地被壓縮時聚集的能量釋放為動能。

從一個人腳上的骨骼形狀也可以判斷這個人的身體是否適合跑步。趾骨和構成足弓的一些較大骨頭的厚度都不一樣，這中間最大、最厚的是大腳趾骨和與大腳趾連線的趾骨。因為要承受更大的重量，腳上較大的骨頭會隨著時間的推移變得越來越大。在你蹬離地面時，正是這些骨頭承受了這一瞬間的大負荷。違背腳步自然結構的任何動作都會帶來損害並降低動作效率。腳上一些骨頭的作用是幫助你感知腳的位置和狀態，它們不是用來承受落地的衝擊力的。

1-極速短跑是腳掌先著地，優點是減少中間過度動作，直接到腳掌發力，短時間運動，腳掌減震效果是極佳的，也就是說短跑是用腳的前半部分先著地，讓身體隨時保持高度前傾，更有利於加速。

2-勻速長跑是腳中後部先著地，為什麼不說是腳跟著地，腳跟是腳後部位置，如果腳跟先著地，人體是後傾動作，前行阻力會加大，真正的著地位置在腳跟靠前一些位置，腳掌過腳底板拱形位置，也可以說是大腳跟的前半部分，而不是後半部分，利用向前慣性力量和動能，從大腳跟前半部分順勢快速過度到腳掌，然後登地，完成一次著地和離地動作。這樣能充分分解衝擊力，達到最大化減震，而不是追求最大化發力加速，否則一場全程馬拉松30000步，腳會殘廢的。所以長跑這樣落腳是最科學的跑步動作。

在這樣的運動中，膝蓋不是完全打直的，是略有彎曲，為什麼是略彎曲，因為這樣可以最大化避免膝蓋受傷，略彎曲動作時候，支撐上身重量不是由關節骨骼全部承擔，還有很大一部分被軟骨軟組織，還有肌肉分擔，因為非骨骼組織韌性最強，也容易修復，所以運動後膝蓋附近軟組織會更痛一些，這才是正確跑姿勢，否則就是骨骼受傷，恢復極慢！

腳尖落地適合短跑，比如100米。

而長跑的話，很少是腳尖先落地的，而在跑馬拉松中的群體中，很多都是腳後跟先著地。

如果你跑的不快且不遠的話，選擇自己最舒服的方式就好，如果距離遠，那不推薦腳尖落地。

個人意見，僅供參考。

跑步一般有腳尖先著地和腳後跟先著地兩種方式。採用哪種著地方式更多的是個人的習慣問題。

但是對於中長跑來說，由於跑步持續時間長，對肌肉耐力的要求比較高，建議是採用腳後跟先著地，再慢慢過渡到腳掌的方式。

這種方式的好處是可以起到緩衝的作用，減小對膝蓋的衝擊，同時可以緩解小腿肌肉過於疲勞的現象。

如果是短跑快跑，一般是用腳尖著地的方式。這種方式可以快速提高速度，提高爆發力，但是也很容易造成小腿肌肉的疲勞，因此這種方式不建議用在中長跑中。

但是很多跑者在長跑中也有腳尖先著地的方式，所以這和個人的習慣有很大關係，沒有對錯，看你適合什麼樣的方式。

不管是那種著地方式，跑步之前一定要做好拉伸和熱身，保證身體充分活動開來再去跑步，避免運動損傷，提高運動表現。

跑完之後也要記得拉伸放鬆，緩解肌肉的疲勞，也利於身體的恢復。

當我們說起跑姿時，最經常提到的就是落地方式——你是前腳掌跑法？還是後腳跟跑法？還是前全掌跑法？到底哪種落地方式是對的？

這是關於跑姿的一個亙古永新的話題。

前掌、後跟、全掌跑法到底是啥？

首先，讓我們對什麼是前掌、後跟、全掌落地方式，做一個界定。

所謂“前掌跑法”，是指以趾球部（大腳趾下方那塊肌肉）觸地承載體重的落地方式。

並不是以腳尖落地，這點要注意。

前掌跑法的示範

“後跟跑法”，是指以後腳跟先觸地承載體重的落地方式，這種跑法最常見，在路上觀察業餘跑者，大多數都是這樣的落地方式。

後跟跑法的示範

“全掌跑法”比較特殊，因為足弓是中空的，無法支撐體重，實際指的是前掌和後掌同時著地支撐體重。

因為需要“同時”，所以這種落地方式是偶發性的，很難步步複製。

大多數人都不瞭解自己的跑姿，這是一個非常要命的問題。

因此，你需要第一個解決的問題是：讓自己想的與做的達到一致。

怎麼落地才是對的呢？

標準答案是：越靠近臀部正下方的自然落地，效率越高，並且不易受傷。

在這個答案裡，你找不到“前掌、後跟、全掌”這樣的字眼，因為正確的落地方式不是由腳掌部位說了算，而是由重心位置來決定。

何謂“自然落地”呢？

來，現在站起來，原地跳一跳，注意觀察自己是怎麼落地的？

沒錯，在臀部正下方以前腳掌先觸地。

這是由你的身體生理結構所決定的，它是最能夠充分發揮肌肉肌腱彈性、緩衝壓力承載體重的落地姿勢。

記住這個落地的感覺。

跳繩是非常好的跑姿知覺訓練

再來換一個動作，故意用後腳跟著地，再跳一跳。

你會發現姿勢變得很僵硬，甚至落地時膝蓋會很不舒服。

這是因為後腳跟著地時，跟腱無法發揮吸收、緩衝壓力的作用，如果再加上假如你膝蓋打直落地，那就更是雪上加霜。

由此可見，確實存在承載體重和緩衝壓力的最佳姿勢，這也正是很多人說“前掌跑法比後跟跑法好”的正確由來。

前掌先觸地就是對的？

但是，如果你單純地講“前掌落地好”，這就以偏概全了。

因為“前掌先觸地”只是自然落地的結果，只是它的標誌之一，不能因果倒置。

要記住，所有不自然的落地方式都是低效的。

這也就意味著，假如你刻意用前掌觸地——比如以腳尖在體前觸地，或是僅用前掌落地，墊著腳跑，這些都是錯誤的。

不僅跑不快、跑不遠，還會大大增加受傷風險。

以腳尖主動在體前觸地

老子有言：“企者不立，跨者不行。”

踮起腳站著的人站不久，大步向前的人走不遠，這樣有哲理的話也適用於跑步——不要急功近利，不要刻意用力，要懂得順應自然。

何謂“自然”？廣義的自然界、宇宙、生命，存在即是意義。

你的肌肉、關節、肌腱的生理結構，你的心肺功能，決定了你擁有奔跑的能力。

只有當你以恰當的方式去運用身體，才能發揮出它所蘊藏的潛力。

為何說後掌先觸地是低效的？

在我認識的跑友中，90%以上的人都是以後腳跟在臀部前方落地，並且有不少人都有膝蓋打直的問題。

這樣的落地方式有什麼問題？

如果你看過博爾特跑步的影片，仔細回想一下，當他衝過終點線之後，他做了一個什麼動作？

將腳向前伸，以腳後跟先著地，以達到減速剎車。

沒錯，將腳伸到身體重心前方，以腳後跟觸地，具有制動剎車的作用。

可重點是，你並不是像博爾特一樣跑到終點了呀，你還要繼續向前，所以當你每一步都是一腳剎車、一腳油門，不僅是低效的，而且傷車。

要講清楚這個問題，首先要想明白：我們為何能跑起來？

不是因為你肌肉有力，也不是因為你意念驅使——如果把你丟去外太空，你再有肌肉和意念，也無法跑。

奔跑的動力，根本上來自重力，是重力讓我們得以跑起來。

重力無處尋找，卻無處不在，它正是自然的力量。

跑步，想要跑的輕鬆、省力、不受傷，就是要學會去順應自然，順應重力，與重力做朋友，利用好重力加速度，讓自己更快向前跑。

那麼，如何順應重力？

利用重心前移來加速。要注意，無論是跑起來，還是想加速，都不應該是使勁伸腿、跨步。

前傾加速

跨步的結果，是後腳跟先觸地，這時你的重心落在了觸地點的後方，實際上你是在與重力做對抗。

而任何違背自然的行為，都會受到懲罰，所謂“遁天之刑”——跑步遇到的傷痛，大多數即是如此。

當你後腳跟遠在體前的落地方式，去承載體重時，你富有彈性的肌腱無法發揮出應有的吸收壓力的作用，你的膝關節、脛骨等將受到直接的衝擊；

你的重心落在了身後，加長了觸地時間，使得壓力衝擊的時間也加長。

由此可想而知，你的傷痛將不可避免——膝關節疼痛、脛骨前肌疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎、髂脛束疼痛……

很多跑者遇到的傷痛，都是過度跨步惹的禍。

綜上所述，跑姿的一個首要原則就是順應自然——像原地跑一樣向前跑：重心稍稍前傾，在身體正下方自然以前腳掌落地，膝蓋微曲。

實際上，當你原地跑時，只需要將臀部前傾一點點，就可以向前跑起來，跑步就是這麼簡單的事。