你是男的女的？不要你覺得是肌肉就是肌肉，可能是你最近練腿練臀，大腿肌肉沒有很好放鬆拉伸，一直在緊繃狀態，這個要很長時間恢復。

肌肉是很難練出來的，你當天練完感覺非常好，鍛鍊部位肌肉大量充血，但是你休息過後就會恢復了，這個肱二頭肌和肱三頭肌最明顯。鍛鍊完要吃很多高蛋白的食物（蛋白粉），才能避免肌肉流失並且增加肌肉！（天生喝水都張肌肉的沒聽說過，那你就多練少吃，慢慢肌肉就會被消耗掉）

深蹲，羅馬尼亞硬拉，弓箭步都是非常實用的鍛鍊大腿和臀部動作。

　　 其實所謂的肌肉型腿部，對於大部分人來說並不是“肌肉”（運動員之類的超運動負荷的人除外），而是填充在肌肉裡的脂肪。因此，對於肌肉型小腿來說，最主要的方法就是“按摩軟化脂肪——運動減少脂肪——小腿肌肉鍛鍊”。

　　判斷您腿上的肉是脂肪還是肌肉：

　　1） 讓腿緊繃起來，一般就可以看到肌肉的形狀；

　　2） 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨頭上。所以，放鬆腿部，如果能很容易用手抓起來，就是脂肪。這個方面如果在按摩腿部之後作最有效，此時僵硬的脂肪也會被軟化，輕鬆就可以抓起來。

　　3） 當然，如果您已經長期不運動，那麼就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也開始流失，同時脂肪填充進去。這就是所謂的“肌肉型小腿”。　　防止肌肉型小腿，可以讓自己的腿型更好看。

　　所謂的肌肉型小腿，對於大部分人來說並不是“肌肉”（運動員之類的超運動負荷的人除外），而是填充在肌肉裡的脂肪。因此，對於肌肉型小腿來說，最主要的方法就是“按摩軟化脂肪——運動減少脂肪——小腿肌肉鍛鍊”。

　　形成肌肉型小腿的原因是運動習慣不好形成大塊肌肉，之後停止運動，肌肉流失、脂肪填充，因此，腿上主要是脂肪、僵硬脂肪和肌肉的混合、肌肉，要改變小腿，第一步就要多按摩，然後減少脂肪！按摩方法：從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。按摩時間15分鐘以上，放鬆較為徹底。

　　當然，軟化脂肪只是第一步，接下來就是用有效的運動來消滅脂肪。所有的燃脂運動都能減少脂肪（如果運動的心率達到燃脂運動心率的範圍超過20分鐘，才能直接燃燒脂肪。）。

　　另外，一些針對小腿的肌肉鍛鍊能增加肌肉強度、改善肌肉線條，也是很好的方法。活動腳尖、拉伸小腿肌肉是很好的肌肉鍛鍊。

　　當然，在改善肌肉型小腿的時候，不要忘了它是怎麼形成的。因此，一方面要在運動後充分放鬆肌肉，另一方面，也要維持一定的運動習慣，以免脂肪“乘虛而入”。

　　最後，改善肌肉型小腿並不是那麼簡單的事情。因此，像任何一個區域性線條的雕塑工作一樣，改善肌肉型小腿也需要您的精力和耐心。　　瘦腿第一招：按摩

　　經常從腳掌至膝蓋處進行按摩，能起到強壯腿部血管的作用，使腿部肌肉群獲得更多的營養物質，增強腿部肌肉收縮能力。

　　瘦腿第二招：注意鞋跟高度

　　穿高跟鞋可造成腿部肌肉、韌帶長期處於緊張收縮狀態，不利於腿部血液迴圈。根據腿部保健的需要，穿著後跟稍高一些的斜坡狀“理想鞋”最為適宜。即使是穿高跟鞋，跟高也不宜超過4釐米。

　　瘦腿第三招：抬高雙腿

　　休息時把雙腿抬高，有助於腿部血液迴流，使腿部肌肉放鬆，給人帶來一種輕鬆和舒適的感覺。

　　瘦腿第四招：做健美操

　　無論您的腿過粗或過細，常做以下的健美操，可改善雙腿的線條。其方法是：背對牆，身體站直，雙臂齊肩伸平，手心貼牆，以保持平衡。然後，左腿向前方抬起直至齊腰高度；再儘量向右移，抬移時膝蓋要始終保持伸直，之後恢復原位。共反覆做6次。再換右腿，用同樣的方法重複做6次，這樣堅持一段時間，就會使您的雙腿健美。

我覺得上肢力量訓練對其他地方肌肉消退有效果，我反正跑了一個月以後腿上肌肉多了但是肱二頭肌肱三頭肌軟了，運動時可能肌糖原會從其他地方往運動的地方搬運，為肌肉提供能量，具體是不是自己試試唄，我現在為了防止上肢肌肉退化跑完回來都做俯臥撐

肌肉型的腿部塑形第一步一定是放放鬆！放鬆！放鬆！重要的事情說三遍 :-) 只有把這些僵緊的肌肉和筋膜韌帶鬆開了才有機會重新塑形。原則哪兒硬放鬆哪裡，每次放鬆至腿部變的相對鬆軟後加入拉伸塑形。

這個放鬆分兩種：被動型和主動型

1. 被動型主要有按摩，筋膜放鬆兩種

（1）筋膜放鬆

極力推薦工具筋膜放鬆，目前是我們接觸到方便操作經濟實用的最好方法。操作方法就是哪裡肌肉壯僵緊就按壓哪裡，圖一為放鬆大腿外側，小腿的話就是把小腿壓在滾軸（下圖二為使用工具滾軸也有叫狼牙棒的）上，左右按壓，鬆開一處後移動上下位置，一般小腿肚子肉最多的地方最酸脹或者脹痛，還有膝蓋窩周圍的地方。這就是按摩店裡所謂的小腿排酸，但按摩效果遠不如此。試過就知道有多酸爽啦

（2）按摩，可以去專業的按摩店按摩放鬆排酸，但一需要專業的技師不是隨便揉捏都可以的，二是成本相對較高也沒辦法天天去隨時需要就去按。所以推薦大家自己在家做，最簡單的方法如下圖沒事就像揉麵一樣把硬幫幫的小腿揉軟，或者有條件就找個小夥伴幫你用手肘按揉，膝蓋跪一跪，腳掌踩一踩就更棒了。根據自己的承受程度循序漸進，逐漸加力，對自己別太狠，免得受傷。

2. 主動放鬆---俗稱的拉伸

小腿拉伸的動作有很多，推薦下圖一，簡單方便，平時做椅子上就可以做，效果明顯。

這個動作坐立前屈，注意做的時候保持脊背延展不弓背，如果柔韌性不好的可以手拉毛巾套在前腳掌，腳掌回勾是要領。能配合呼吸更好了。 最後更方便有效的伸展沒有圖，但極力推薦，因為方便高效。隨便一個臺階或者馬路沿，單腳前腳掌踩住腳後跟往下沉找馬路的地面。超爽。

肌肉鬆開拉伸後才會慢慢出現修長的線條，我以前跑步小腿就很壯，尤其小腿外側一條肌肉塊很難看。現在這些困擾已經都消除了。以上方法配合用效果最佳，堅持就會有效。選其中任何一項也會達到放鬆舒適的感覺喲

題主說的應該是小腿。人的小腿擔負著支撐體重，走路的功能，即便不鍛鍊的人，小腿肌肉也是很發達的。題主雖然沒有說自己的體重，但我個人認為，題主體重不低，大多數胖子（能走路正常生活的）小腿肌肉都很發達，因為體重高，負荷大，小腿是能夠得到鍛鍊的——這也是胖子們身上唯一一塊鍛鍊過的肌肉了。題主想要減腿部肌肉，如果你體重減不下來，腿部肌肉是不會減只會增的，除非你當瘸子。

主要讓大家瞭解小腿腿粗的原因，以及後續如何預防和改善腿粗這個現象。相信現在在看文章的大家都有小腿粗的這個表象，耐下心來，用上五分鐘，把內容多讀幾遍。

一 小腿構造

首先我們要從簡單的小腿解剖圖來了解下小腿的基本構造，以及腿粗究竟是哪裡粗。

小腿肌肉主要是由小腿三頭肌（triceps surae）構成，它位於小腿後群，主要由腓腸肌及比目魚肌構成。比目魚肌是深層肌肉，起自脛骨後上方，止於跟骨結節，功能是足蹠屈；腓腸肌是表層肌肉，覆蓋在比目魚肌上方，起自股骨內外側髁，止於跟骨結節，功能是膝關節屈、足蹠屈。所以一般人們所說的，以及所看到粗就是指覆蓋於小腿淺層的腓腸肌，由腓腸肌過於飽滿肥大所引起。

【說到這裡我們需要插入一點點小知識：人體上肢前側肌肉相對較多、發達，所以後側骨骼相對過多，這就可以使人體上身有一個前後保持平衡的張力。同理於人體小腿，我們可以摸一下自己的小腿，不論身形多臃腫，都是可以摸到小腿前側骨頭的，所以小腿後側肌肉過多（由上面解剖圖也可看出），一般我們所說的腿粗就是小腿後側的肌肉或者脂肪多】

二 引起腿粗的原因

1.先天遺傳

人類社會發展至此，不得不慨嘆遺傳基因的強大，包括小腿粗這個問題也逃不過遺傳基因在裡面起到的絕對作用。小腿粗就是先天腓腸肌過於敏感，對於小腿肌群的收縮反應更強烈。腓腸肌裡面的白肌含量較常人高，因為白肌橫截面粗，故肌肉組織圍度更大。

2.身體過於肥胖

由於脂肪是全身性分佈，人體體重過於肥胖自然小腿也會堆積過多的脂肪，從而小腿就顯得圍度很大。

3. 過多使用小腿參與運動：比如說跳躍類的動作：跳繩、跳遠、跳高。在此類動作中小腿肌肉運用過多（多表現為爆發力，類似於1，白肌參與過多），小腿肌群高頻率的收縮伸展，導致肌肉變大。

4.“提踵過多”：生活中無意識的大量使用這種姿勢，包括踩臺階，負重訓練等等.....