可以採用系統脫敏的方法，來慢慢解除社交恐懼。

首先第1步要做放鬆的訓練。每次大概要經歷半小時左右，每天經歷2~3次反覆訓練。一直到掌握這個放鬆訓練。要能夠運用自如。

然後第2步是要建立你社交恐懼的等級層次。

這裡麵包含兩個步驟

第1步，找出你在社交當中特定的恐懼的情境

第2部，當你在社交裡的恐懼焦慮劃分等次。比如說你跟四五個人在一起的時候的恐懼。跟一個人在一起的時候的恐懼，是不一樣的。你當著四五個人的面去表達自己的觀點。和當著一個人去表達自己的觀點，那種較力的感覺也是不一樣的。你對這現實生活中的四五個人去表達自己的觀點和對這照片中的四五個人表達自己的觀點又是不一樣的。

簡單點講，就是按照你在社交當中的焦慮恐懼，做一個等級劃分，用五等級和百分制的方式來劃分這個恐懼的程度。

比如，0分，20分，40分，60分，80分，100分。

每一個等級的刺激因素要根據引起的焦慮，或者是恐懼，小到足以為全身放鬆所抵消的程度。

然後開始進入系統脫敏的狀態。

第1進入放鬆狀態。找一個安靜的，光線柔和的環境，開始進行呼吸放鬆或者是肌肉放鬆訓練。一直到全身放鬆為止。

第2步進入想象透明訓練。按照上面的等級劃分，先從最低的等級開始做起。比如你想象你正在跟一朋友去表達你的觀點。如果你在這一個等級裡面感受到了緊張，那麼就停止想象，然後開始做放鬆訓練，直到全身放鬆。然後再重複這一個等級的想象，一直到不再緊張，不再焦慮，不再恐懼為止，那麼就可以進入下一個等級的想象。

第3步進入現實訓練，這是最關鍵的一個步驟。仍然是按照最低的等級向最高的等級開始逐級的去放鬆訓練，然後脫敏訓練。直到這一個等級不再引起強烈的情緒反應為止，然後再進入下一個等級。一直到，完全擺脫社交恐懼。

聽題主意思，可能去人群密集的地方有點問題。

不管怎麼說，社交恐懼（不想帶“症”字）都是社會功能受損的表現之一，也許會有潛在心理不健康的因素。

重點是怎麼辦？我覺得應該做好以下幾點：

1.從認知層面認識到，社交是人作為社會動物的起碼要求。

據社會心理學家從進化角度分析，說在人類先祖群居時，不合群的個體就不能完成共同協同打獵和抵禦外侮，就會被淘汰。所以意識到自己“不合群”，就會極度焦慮。

2.用積極心態，挖掘自己擁有的資源，回憶曾經在跟人相處時的和諧狀態，把這種情境加以正面陽性強化。

相信每個人都有自己如魚得水的春風得意記憶。

3.對已經有“恐懼”的，還可以用更加專業一些的方法來做一些訓練。

首先推薦您找心理諮詢師幫助，或者自己在網上搜索學習，採用“系統脫敏法”。簡單說，就是在放鬆的情況下，分級想象自己恐懼的情景，從輕微到比較嚴重，逐步修復。

其次學習正念的方法，比如觀呼吸、觀念分類、身體掃描等。

正念是一種非常深刻的心理療法，也是了不起的世界觀和方法論，被稱為“正念革命”。

能遇到並學習正念是大家的福祉，一定要重視。

3.催眠也是重點推薦的，可以直達潛意識、同時作用於意識的一種心理療法。

4.在“事中學、事中煉”，有針對性的參加社交活動，尤其是有可能你最怕的“人群熱鬧的地方”，更要多去，挑戰自己。

還有很多，我覺得以上四點做到，其中二點以上就已經很好了。

祝您早日放下包袱，輕鬆生活！

有社交恐懼症的人主要是因為沒自信！就是老覺得自己身上沒啥長處，沒啥比別人強的地方。也有是因為原生家庭帶來的影響，沒自信就會害怕接觸熱鬧的人群。若想變化，就要在這幾方面去實行：

1：提高知識的儲備，明白的、懂得的東西多了，自信心就上來了。

2：越害怕什麼就越接觸什麼，你越跟誰在一起緊張，不安、害怕，你就要更加多接觸這類人，接觸多了，就釋放了，緊張會逐步減少。

3：搞好外表的穿戴配搭。外表美好的形象也是擁有自信的一個源頭。

4：把頭髮整理好，不要經常露個大油頭。頭部是個人的形象，就好像人的身份證一樣。別人若不悅，瞧不起，他的眼神表情也會讓你失去自信，繼而會更害怕社交。

5：先與幾個比較熟悉的朋友常聚在一起，再慢慢發展。

6：去到人多的地方，沒有話、不知道怎樣與人交流的時候，先不要急，可以先微笑，再簡單答幾句，慢慢的習慣了就好了。

對社交恐懼的人，首先要要從注意，選擇上進行分辯，我們注意的是自己的長處，還是自己短處。選擇了短處，自然就會在人群中感到自卑，自我總是被自己的缺點所包圍，怕別人看自己，也害怕去看別人。自我評價低，最害怕別人說自己不好。不能夠正確的認識自己。看不到自己一點點的優點。長期處在消極狀態。要去適應熱鬧的人群，必須要讓自己心態積極，相信自己能行，也清楚自己的優點。關注自己的優點加以展現，愛自己，愛生活。這樣就能很好的去適應熱鬧的人群。

在我的從業經驗看來，社交恐懼的人更多的是來源於內心的不信任，在進行社交時注意力過分地放在了別人對自己的目光上，而且片面的認為別人的一個不經意的動作是對自己的否定，當站在一群人前，總感覺自己哪裡有些問題或者讓別人不高興，這些是因為我們自信心不高，把對自己的認可的決定權放在了別人身上，從別人身上獲取自信，但別人總不會一直地誇獎你，當有人批評你時，會加劇你自身的不自信感，擺脫社交恐懼首先要明確一點，對自己的肯定是來源於自己，而不是別人。

而在社交場景，我們也會過多的感受到焦慮，心跳加速，面紅耳赤，這些都是常見的身體表現，可以使用循序漸進的方式來改善，可以從想象站在一群人面前慢慢開始訓練，當你在想象的時候感到不那麼緊張的時候，可以嘗試找一個朋友給他講一件你最近掌握得比較好的東西（可以是一個故事、或某個新聞），然後可以從一個人，到兩個人，如此類推，慢慢地去習慣。

提升自信也有很多方式，多去體驗一下簡單的東西，獲取更多成功的體驗，每次進步一小點，自信心也會慢慢地提升的，祝願你有更大的進步！

社交恐懼症人去適應人群這樣做

一，接納自我，不要把自己視為社交恐懼症患者，著眼於自身特點，大膽表現，心理暗示的作用不可小覷，把自己當成正常的性格外向人。

二，自信訓練，在專業醫師指導下尋找合適自己的方法與技巧，增強自信

三，給自己一個緩衝階段，循序漸進，先試著接觸5人以下群體，可適應之後再試著接觸10人群裡，依此類推，直到痊癒。