靠牆靜蹲，一個非常好訓練動作，看著是比較簡單，要能把他做好其實對我們的身體是非常有益的

一.能鍛鍊到我們哪些肌肉？

他是靜態訓練動作，對下肢關節壓力比較小，不會引起損傷，刺激到的肌肉主要有:大腿前側股四頭肌，後側膕繩肌和臀部肌群。

二.適合哪些人群？

1.髕骨軟化，關節軟骨損傷，髕骨上下兩極經常疼痛的人群。

2.下肢力量弱，爬樓跑步無力的人群。

3.體重基數比較大，平時鍛鍊很少又想減肥的人群。

4.身體素質比較差，或術後處於早中期恢復期的人群。

三.正確的動作要求

雙腳與肩同寬，在身體正前方並踩實地面，整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。

整個過程膝蓋不要超過腳尖，膝蓋不要內扣。

四.靠牆靜蹲的難度選擇

蹲的位置越低，難度就越大，鍛鍊效果就越好，但並不是蹲的越低越好，蹲得越低，膝關節受到的負荷越大，同時能夠維持的時間也越短，所以蹲多深，要看個人鍛鍊目的與體能狀況了。

我們把靠牆靜蹲分四個難度等級:

五:如何訓練靜蹲？

1.時間要求：一般可以蹲到腿痠脹，無法繼續堅持為止，一般可維持30秒-2分鐘，如果時間還可以繼續延長可以進行下一難度的動作。

2.組數要求：一次訓練至少蹲3組。

3.休息要求:每組休息30s-1min的時間再進行下一組練習。

膝蓋受傷一般是股四頭肌太弱，不能很好的保護膝關節。膝蓋傷好了以後，練腿舉和腿屈伸加強股四的力量，然後再開始輕重量深蹲。

想練腿，但膝蓋之前爬山受過傷，做深蹲有點疼，怎麼辦？

1.硬拉

我們都知道，硬拉主要是發展我們下背部力量的重要動作，正確的硬拉姿勢，可以保證力量能夠能夠透過軀幹進行傳遞。所有的軀幹肌肉——腹肌，腹斜肌，肋間肌和上背部，下背部的所有後鏈肌群。如果傷病使你不能進行深蹲的話，硬拉也可以作為一種腿部的練習動作。作為腿部練習，硬拉並沒有深蹲那樣有效，因為硬拉的起始姿勢的髖部深度不及深蹲。而這也是為什麼，當膝關節或者髖部傷病讓深蹲變得太困難或者痛苦的時候，舉重者能練習硬拉的原因。這能讓你在傷病的恢復的同時至少能做一些腿部的訓練動作。

2.低槓深蹲

深蹲主要分為低槓深蹲，高槓深蹲和前深蹲。我們在健身房，大多數的人都在做高槓深蹲，也就是把槓鈴放置在斜方肌較高的位置，這樣會使我們的背部與水平面的夾角趨近於垂直，這樣我們的膝蓋會前伸很多，在蹲起過程中，更多的來用股四頭肌來發力，從而會讓膝蓋承受過多壓力。

我們可以換成低重量的低槓深蹲，低槓深蹲的槓鈴放置在斜方肌下方一點的位置，這樣我們的背部更趨近於水平的夾角，蹲起時，主要是利用我們的髖部發力，這樣膝關節不至於承受很多的壓力。注意訓練的時候，用髖部主動發力將身體拉起，而不是用膝部伸直的方式來起身(如下圖)

想練腿，但膝蓋之前爬山受過傷,做深蹲有點疼，怎麼吧?

我的回答是:1.受傷過的膝蓋，軟骨組織，韌帶受到破壞，在恢復期間膝蓋周圍的肌肉會有不同程度的萎縮，有可能是肌肉還沒有完全恢復。2.有可能是深蹲動作不夠標準。下面我就給出具體解決方案！

在給出方案之前先提示一點:

如果出現刺痛這種現象，因立即停止鍛鍊，最好去看醫生，讓醫生給出具體康復方案，不要自己盲目恢復，以免二次損傷。

我給出的方案大概分這三個階段。

①恢復訓練

②核心建立

第一，恢復訓練

為什麼要做恢復訓練，原因很簡單，因為膝蓋受傷後我們的軟骨組織，韌帶會受到破壞，肌肉會出現不同程度的萎縮，我們需要恢復訓練來讓它重建基礎功能，為後期力量訓練打下基礎。恢復訓練的原則,儘可能單關節，無負重，靜力收縮為主。

我們先看看影響膝蓋最重要的一塊肌肉，股四頭肌。

股四頭肌的起止點和功能。

起點：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨體前面；股外側肌起自股骨粗線外側唇；股內側肌起自股骨粗線內側唇。止點：四個頭合併成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止於脛骨粗隆。功能：近固定時，股直肌可使髖關節屈，整體收縮使膝關節伸。遠固定時，使大腿在膝關節處伸，維持人體直立姿勢。

很明顯，股四頭肌貫穿整個大腿，包裹我們的膝蓋止於脛骨粗隆。所以股四頭肌是影響膝蓋恢復的重要肌肉。

怎麼恢復?

1.坐姿腿腿屈伸

動作要領:坐在椅子上，身體立直保持什麼穩定，慢慢屈腿伸直，感覺股四頭肌收緊，保持3秒，然後慢慢放回原點。

注意事項:不要彈踢，動作要慢。

訓練強度:每次10個，共3組，每組休息一分鐘

2.靠牆半蹲

動作要領:背部靠於牆上,臀部慢慢想下坐，到大腿和地面平行，大腿和小腿的夾腳成90度即可。

錯誤動作:膝蓋不要內扣

錯誤動作:腳後跟不要離牆太近

訓練強度:20秒一組，一共3組，組間休息一分鐘。隨著能力提高慢慢增加時間。

第二，核心建立

為什麼要做核心建立?就好比蓋房子，基地不穩，房子越蓋高約危險。我們做力量訓練一樣，核心不穩，我們重量上的約大越危險。核心只哪裡?核心一般只連結我們關節的肌肉，它不是摸一塊肌肉。你可以把它理解成驅趕的肌肉。

核心肌肉怎麼練?

1.跪姿平板支撐

動作要領:仰臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節支撐，上身平行地面。

注意事項:收緊腹部，不要塌腰，塌肩，肘關節用力壓墊子。

訓練強度:每組停留1分鐘，共2-3組。組間休息一分鐘。隨著能力提高慢慢延長時間

考慮到你膝蓋疼痛，所有先從跪姿動作開始，如果膝蓋慢慢恢復，可以用腳支撐做標準平板支撐

第三，負重訓練

現在你的膝蓋也基本恢復，核心也得到了加強，完全可以開始正式的腿部力量訓練。

腿部訓練最經典的動作:深蹲。

深蹲標準動作:雙腳於肩同寬，腳尖膝蓋朝向正前方，屈髖向地面方向做下，保持身體穩定，保持背部直立，當大腿和小腿夾腳小於90度時慢慢站起。

錯誤動作:膝蓋內扣

錯誤動作:背部彎曲

錯誤動作:過度屈膝

訓練強度安排:每次10-15次，共2-3組，每組中間休息1分鐘。隨著動作越來越標準，可以慢慢開始嘗試負重深蹲，每次5-10kg的累積。

膝關節一旦損傷，無法治癒。不能運動，一旦運動，膝關節損傷加重。膝關節使用時間已經結束了，就別想什麼運動不運動了，任何腿部的運動都會加重疼痛。

那些教你運動的，都是不懂運動醫學的二百五，憑想象胡說八道，害你而已。不信你試試。

膝蓋有傷還是不要做深蹲 想鍛鍊腿可以躺在床上兩腿向上做輪登 吃維生素D多補補鈣 保護好膝蓋更重要 可以學學太極拳 做一些慢性活動 倒著走 騎騎腳踏車

這個問題我覺著大家都會告訴你一個唯一的答案就是“靠牆靜蹲”

同時不建議你去做膝關節反覆摺疊的動作，這樣的話會加重膝關節受傷程度。

那麼作為康復性訓練動作“靠牆靜蹲”無需關節做出動作，不必擔心膝關節再次磨損的問題，也不會增加疼痛和其他不適。

動作要領

1.髖 膝 踝 均保持90度也就是垂直的

2.雙足 雙膝 與肩同寬

膝蓋沿著腳尖方向，每次保持1---2分鐘，根據自己的情況來定（這裡只給出一個建議，不是必須的）重複多次，根據自己的訓練程度來增加難度。

也有人說這種方式膝蓋也會參與，也有痛感，如果是這樣我建議你不要再這問問題了，去醫院測底檢查一下吧

你好，朋友。

首先、很高興回答你這個問題，我以一個同樣是膝蓋受過傷的過來人的經驗告訴你，那就是暫停練腿，不是我嚇你，膝蓋受傷是一件很嚴重的事，我當時也是因為鍛鍊的方法錯誤、導致後來膝蓋每天一陣陣刺痛、哪怕不是練腿、只要你帶動了膝蓋上的關節，也一樣痛，那種刺痛我相信你應該能夠體會，同時健身他不是一朝一夕的事，這是一個一輩子的事，所以，在受傷的這段時間裡，我強烈建議你不要練腿了，聽我的，畢竟來日方長，我健身六年了，健身最重要的是堅持不假，但同時也需要一個界限，你那麼堅持的去鍛鍊不就是想讓自己的身材變得更好看一些嗎，但如果因為好看的同時又傷到了自己、哪豈不是得不償失，健身兩個字說出來容易、但真正懂得去練的少之又少，所以在你腿受傷了的這段時間，真心不建議你再去練腿了，來自一個受過傷過來人的經驗之談。

是你的平衡力也就是核心力不夠穩定，錯位的動作，聽我的，做十個蹲起，雙腿岔開，略寬於肩，腳尖稍微的內扣，保持平衡，雙手伸直，做兩組，你就會記住發力點，是你幾十年錯位的強行運動導致，這個動作分分鐘治好，然後你可以試著單腿蹲起，平衡就是核心力量，如果有效，記得關注分享哦，謝謝記得調節身軀結構保持平衡

膝蓋之前爬山受過傷，做深蹲有點疼。這是常見的髕股關節病的表現。

這種膝蓋疼痛主要是由髕股關節面的軟骨病變引起，一般稱為“髕骨軟化症”、“髕骨關節炎”、“髕股關節炎”等等。以40歲的年齡為界限，40歲以下的髕股軟骨病變稱為“髕骨軟化症”或“髕骨軟骨軟化症”，40歲以上稱為“髕股關節炎”，髕骨軟化症和髕股關節炎是同一個疾病的不同時期。

一、流行病學統計上，髕骨軟化症<20歲的發病率為25%，到40歲的發病率為85%，>50歲的發病率為100%。挺可怕的一個發病率，難怪廣大運動愛好者都深受此困擾。比較明顯的一個現象就是：廣州馬拉松賽前後也有大量的髕股關節炎病人來我門診就診這個病。

二、為啥會有如此高的發病率呢？

咱們拆解一下運動動作：首先，我們在進行跑步跳躍活動時需要彎曲我們的膝關節。

此時髕骨上方的股四頭肌和下方的髕腱就會分別向上下兩個方向牽拉髕骨，根據力學原理，產生一個壓向股骨的合力，形成髕股關節之間的壓力，這個力量過大就會產生損傷。

三、如何確定診斷：

1.髕骨壓磨試驗：

檢查時使髕骨與其相對的股骨髁間關節面互相擠壓研磨或上下左右滑動，有粗糙的磨擦感，磨擦聲和疼痛不適;或檢查者一手用力將髕骨推向一側，另一手拇指按壓髕骨邊緣後面可引起疼痛。

2.單腿下蹲試驗：

病人單腿持重，逐漸下蹲到90°～135°時出現疼痛，發軟，蹲下後單腿不能起立。

3.X線檢查：

照膝關節正，側位及髕骨切線位X線片，早期無異常所見，晚期可因軟骨大部磨損，髕骨與股骨髁部間隙變窄，髕骨和股骨髁部邊緣可有骨質增生。

4.髕骨軟化症往往需要透過MR來確診。並且透過MR以及關節鏡手術所見來分級。

那麼，髕痛症應該怎麼樣治療呢？今天談一下保守治療。

一、休息制動，避免不良姿勢。

避免“鴨子坐”，避免膝內扣，避免X型跑姿。

膝內扣坐姿

儘量避免爬樓梯。

爬樓梯易傷膝

二、理療

如紅外線、鐳射等。

三、增強力量

1、靜力訓練——靠牆靜蹲

靠牆靜蹲

2、進階——馬步靜蹲

馬步靜蹲

3、股四頭肌力量訓練

3.1、綁沙袋腿屈伸或坐姿器械腿屈伸

坐姿器械腿屈伸

3.2、特別強調的是最後15度伸膝強化訓練，對股四頭肌內側頭作用明顯。

3.3、弓箭步、淺蹲和保加利亞剪蹲

弓箭步

4、離心性訓練

如單腿淺蹲，單腿下蹲時速度儘可能慢，注意膝蓋超過腳尖不宜過多（慢下）

5、大腿後群訓練

6、動態穩定性訓練

單腿跳下 ：單腿從臺階跳下，膝蓋緩衝，穩落地保持三秒。

7、臀部力量訓練

側臥貝殼式 、直腿上擺 、手膝位小狗式 、單腿後外點地

8、軀幹康復訓練

平板支撐是一個好的軀幹訓練方法，但只練平板支撐是遠遠不夠的結合跑步的動態平板支撐

四、貼扎技術

1、膠布可以有效減少髕骨異常運動軌跡

Jenny McConnell， 一個悉尼的物理治療師開發了一個方便易用的運用運動貼布的自我管理方法，她發現幾乎所有的患者都可以用髕骨中心力遷移的方法降低疼痛。

2、肌貼治療

沿股四頭肌內側頭貼扎，可以起到啟用股四頭肌內側頭的作用，有助於髕骨運動軌跡正常。

沿股四頭肌內側頭貼扎

沿股四頭肌內側頭貼扎

五、護具

幾乎所有的貼布都含有乳膠，乳膠會導致面板問題，所以開發出可以達到類似結果的支具。現在的髕股關節支具的防滑套筒設計提供了準確的中心力著力點。如同貼布，支具是在股四頭肌放鬆，全伸展的狀態下穿上的。內側位置用綁帶固定。

六、合理的運動

控制跑步的量。運動的量。

七、藥物治療

一類是非甾體類抗炎藥，比如布洛芬、雙氯芬酸鈉、洛索洛芬鈉等另一類是軟骨營養類藥物，也就是大家熟悉的硫酸氨基葡萄糖。玻璃酸鈉關節內注射治療。富血小板血漿治療

富血小板血漿（Platelet Rich Plasma，PRP）是從病人自體血液中分離出的、用於治療的具有生物活性的物質。廣泛應用於骨關節炎，以及肌腱，韌帶，半月板等運動損傷疾病。血小板具有止血、組織癒合以及分泌生長因子（IGF）的作用，血漿具有營養細胞、產生生長因子，以及形成纖維蛋白聚合物作為新的組織支架的作用。

富血小板血漿PRP

可以參考我的文章：

髕骨軟化症和髕股關節炎的保守治療https://www.toutiao.com/i6766953904316875268/

膝關節疼痛可能的疾病 https://www.toutiao.com/i6763088042828759559/

膝前疼痛：1種病3個名，髕骨軟化症（髕股關節炎）發病竟高達100% https://www.toutiao.com/i6709685734627869191/