其實還是那三點，一練二吃三休息。一，胸肩背腿隔天一練，一週四次，胳膊可以單獨多一天練也可以在訓練日練。練完後進行有氧或者HIIT。個人建議HIIT，效果更明顯。二，吃的話唯一跟純減脂不一樣的是訓練日需要多攝入碳水。三，休息好，睡眠時間保證充足，一般一天八小時。不過覺得累的話一週一次欺騙餐也是可以的。但是一定還需要控制熱量的攝入。

健身最簡單的一句話就是，三分練，七分吃，十分休息。正所謂健身先健腦。我是一名健身愛好者，也從事過相關的健身行業，做過幾個月的健身教練。我認為，每個人都體質都不同，所以訓練方法也是不一樣的。無論是偏胖還是偏瘦的，都應該從體能訓練開始，先提高自己的身體素質。然後前一段時間應該以固定器械為主，多做複合型器械。偏胖的應該先在力量區訓練一會，多用適合自己的大重量鍛鍊一會，充分的消耗一下自己體內的糖元，然後再根據自己個人的情況進行一下有氧訓練，時間要保持在半個小時以上，靶心率要合格。然後就是控制一下自己的飲食。然後偏瘦的就除去有氧訓練，也要控制一下自己的飲食。可以多餐少吃。堅持一段時間就會得到自己想要的結果。

首先我跟題主身高相近，171cm左右，體重64.5kg，題主所說的身高確實有點偏胖，不過能透過動感單車減去10幾斤看的出來很有毅力。你想增肌和減肥同時進行不是不可行，而是很難，我的建議還是先減脂，後增肌。

當然我不建議完全分開，比如在減肥到140左右的時候，可以將減肥和和增肌同時進行，這樣相對比較科學，也比較容易些。

接下來談談具體該怎麼做，根據自己的實際情況，建議每週抽出4小時，每天一小時，4天即可，去健身房。前期以有氧運動為主，動感單車和慢跑40之50分鐘，做些簡單重量訓練，比如練下肱二頭肌，背部，腿部和腹部，10到20分鐘即可。後期體重降到一定程度有氧運動減少加大力量訓練，時間安排反過來，有針對性的鍛鍊自己各個部位。

然後所謂三分靠練，七分靠吃，飲食安排很重要，什麼碳酸飲料，油炸食品，少吃盡量不吃，菸酒也少碰，注意增加蛋白質攝入，雞蛋牛奶，燕麥什麼的多攝取些，也比較易得，等你練到一定程度，可以選擇一些蛋白粉肌酸等補劑。

現在？姑且理解成是當下大家都怎麼健身吧。

我是一名浙大在讀研究生，因為學校裡的健身設施和場地都比較齊全，考慮到方便以及環境問題，我在校健身中心辦了年卡。

健身房早九點到晚九點開門，為了達到一定的健身效果，並考慮到自己時間有限，我一般每兩天去一次健身房。每晚7點到8點健身一個小時左右。

具體到健身專案上，我因為想要瘦小腹，以及練胸肌。因此我的健身計劃是先減脂再增肌。

為了達到減脂，我將健身房鍛鍊和改變飲食結構結合。在健身房，會按照10Km/h的速度跑30分鐘，剩下時間做仰臥起坐等。飲食方面喝低脂奶，少吃豬肉，多吃牛肉。

增肌方面主要做臥推，舉啞鈴。

經過一學期的堅持，健身效果明顯。

寒假回家後，我會每天跑步半小時繼續鍛鍊。

謝邀。其實想瘦想胖就只要知道每天的總熱量是盈餘還是赤字的就行了。我們每人都有一個屬於自己的日常的熱量消耗(自己百度在加實踐可以得到)，題主現在還想瘦就堅持熱量赤字就好了，可以透過運動消耗，也可以透過適當減少食物的熱量攝入（少吃高碳水食物，多吃青菜和水果都是可行的）。其實增肌是要熱量盈餘的，而且還要進行高強度的抗阻訓練以及足量的蛋白質攝入。運動說白了，只有堅持兩字，希望題主早日瘦身成功。Keep moving

樓主，建議你先增肌在減脂，我曾經身高178cm，體重177.5，現在體重128，我剛開始的時候不知道怎麼去減肥就開始做有氧做hiit，到了136斤的時候我發現了一個很重要的問題，就是如果我不運動稍微一點不控制，體重就又上來了，怎麼辦呢，必須有肌肉才行，因為肌肉會增加你的身體代謝，幫助你多吃一些熱量的食品，每天你要做足夠的力量訓練，去網上找一下計劃，每天練哪些部位，之後哪天是休息日，每天蛋白質要補充足夠，我個人是覺得蛋白粉是必須買的，如果每天你牛肉雞胸肉吃不膩的話，可以不買，之後不要過多去做有氧，等你增加一段時間之後，感覺自己肌肉含量差不多了，就開始刷脂吧，你增肌的話體重也會較少，只不過慢而已，希望樓主堅持下去。下面是一張我的最近照片，肌肉量不是很大，但在慢慢增加，對了還有一句就是一定要練腿和胸，因為會幫你增加肌肉

可以推薦一些方法給你，多吃青菜蔬果，富含膳食纖維而且熱量相對於米飯麵食來比很低，可以適當的減少油脂的攝入。運動方面，可以選擇多方面的，不用執著的強迫自己運動。其實只要能堅持，減肥健身都十分簡單。題主說到的增肌其實要有熱量盈餘而且還要進行高強度抗阻訓練和足夠的蛋白質攝入，目前建議你以減脂為主。

您這種情況可以有兩種計劃:

一.繼續做動感單車和跑步等有氧運動。直到你到了平臺期。體重不再有明顯的降低之後，可以嘗試著加大運動量或新增其他有氧動作使有氧運動對減脂繼續產生效果。

飲食上，此階段我們仍然要遵循消耗大於攝入的規則。底油、低糖、低鹽不碰飲料是必須的。在飲食結構上要以低脂高蛋白為主。

二.如果已經到了平臺期。增加了運動強度，並且換了更加強度的其他動作，但是仍然度過不了平臺期，那您可以嘗試增加力量訓練了。此時，在經濟條件允許的情況下，建議請一個私教，因為力量訓不同於有氧，對動作的和發力等有更高的要求，如果只是在網上看看就去練很有可能會走很多彎路，甚至你走了好幾個月的彎路卻不自知。此時，教練會給你做個體測，專業點的教練會根據你的體測情況來給你制定更加合理的運動和飲食計劃。

到了這個階段，就不單單靠體重秤就能評價我們運動效果了。可能你的體重沒有大幅度的減少和增加，但是你的體脂率降下來了，那也說明你的鍛鍊是非常有效果的。

增肌和減脂是可以同步的，只是速度要比單獨增肌或者單獨減脂要慢的多。重要的是飲食的合理規劃。

熱身後，我們需要強度的力量訓練，包括身體大肌群（胸肩背腿臀腹）四十分鐘，每次練一個部位。

而後進行40分鐘有氧

在儘量短的時間內，最大程度增加自己的肌肉含量，減少自己的脂肪含量。

兩個月後會發現肌肉線條慢慢顯現。

飲食遵循少食多餐，低油低碳，高蛋白的飲食。當然在在增肌的過程中，低碳水的飲食會影響你的肌肉的快速生長，訓練後可以增加碳水的攝入量。

已經有很大的進步啦。繼續努力，控制飲食，控制熱量攝入，繼續加強運動，可加入深蹲，硬拉，如果想練肩，胸和腹的話可以選擇健身房的器械進行運動，切記一定不要受傷。至於怎麼練，你可以參照別人怎麼練！多問，多看，多學！我徒手訓練都能增長肌肉，何況是在健身房！加油猛懟自己吧！記住，肌肉是男人最驕傲的外衣。下圖是我兩年的變化！

健身的方式有很多種，但是如何有效並且正確的健身就需要一定的學習了。

最基本的一項運動是跑步，但是跑步也是需要正確的姿勢的。正確的跑步姿勢會帶來更美好的效果。其次本人更提倡慢跑，尤其是晨跑，晨跑不僅僅讓你在一天的開始得到了放鬆，同時也鍛鍊了身體。

徒手健身可以在家裡跟著影片有效的學習，如果說器械健身的話。我的提議是去健身房。因為健身房有專業的教練，你能夠更好的知道自己哪裡不正確，哪裡還需要學習，以及一些器械適用的技能。錯誤健身當時長期下去，會造成運動損傷而且達不到完美的效果。

我到現在健身3年了，結合自己經驗儘量讓大家不浪費太多時間看明白，簡單幾句話說清楚。

一定要有計劃，有計話才知道每次健身重點要幹啥，要形成規律。比如一週的計劃，一週訓練3次到4次，每次一到兩個重點訓練目標。舉個例子週一練胸且只練胸，週三練腿，週五練背，這就是計劃。

以週一練胸為例，有上中下，內外側，要全面的練到胸部就要分組做不同的動作，上斜臥推，平推，下斜臥推，這是三個動作，每個動作做4組。這是針對胸肌上中下不同區位的刺激。再加入飛鳥和夾胸則就對胸部的訓練做到位了。

健身不能貪多，一次最好認真訓練一個大肌群，全身都練不可取。然後就是休息，最重要的就是堅持，這也是最難的。

有健身問題朋友我們共同探討！一起進步

去年夏天放羊照

我說一下我身邊的一個例項吧！不用去健身房，不用請教練，讓你擁有好身材。我同事230斤，用了半年時間現在差不多170斤左右。他的一日三餐也是照樣吃，早飯和午飯一般吃的比較多，晚飯就吃的很少。每天晚上八點終開始鍛鍊，先跑步熱身，完了之後做運動，比如：俯臥撐，仰臥起坐等，然後騎動感單車，再就是打一個小時的籃球。雖然健身不是一朝一夕但是貴在堅持，只要能堅持下來肯定就可以達到你想要的效果。

健身初學者剛開始健身不要追求大重量，大強度，高難度動作訓練，而是需要從小重量，低負荷，簡單動作開始訓練。讓後隨著訓練能力提高，逐漸增加運動量和訓練難度。剛開始時可以每天做一做俯臥撐仰臥起坐平板支撐讓自己慢慢適應鍛鍊再增加難度。

男士的健身，可以更好的生活。

單手倒立平衡

1.首先雙手放在地面上支撐地面；

2.雙腳與地面貼平，身體蹲立在地面上；

3.慢慢的移動雙腿，將左腿放在肩部，將右腿向後彎曲；

4.雙手用力使身體離開地面；

5.將左手用來支撐身體，右手放在右大腿膝蓋上。

這一個動作非常的難，但是能夠把它做好的話，就會非常的高大上，讓看見的人也覺得非常的美，練習瑜伽的主要目的不就是為了讓我們充滿力量嗎？今天的這幾個動作就可以像老鷹一樣飛翔。

全蓮花座祈禱

1.將雙腿向前伸直，雙手平放在身體兩側；

2.這左腿收回放在右大腿的根部；

3.將右腿收回，放在左大腿的根部；

4.雙手從身旁側平舉高，在身前合十。

我們練習這一個動作，多半用於手臂，互相推籠，以此來鍛鍊手臂肌肉，使手臂變得更加好看。而且這一個動作，不管是男生和女生都比較適合練習，他不會到造成身體受傷。

全蓮花座祈禱

我們在進行著一個動作的時候，一定要注意手臂的手勢，兩隻手合十在胸前，手臂一定要與地面呈平行狀態，兩隻手掌食指相對，大拇指的指尖相對中間呈一個三角形狀態。因為只有這樣練習，才能夠充分的鍛鍊到手臂的力量，讓練習者的手臂變得和其他人的手臂不同。

神猴式

1.身體在地面上站立；

2.雙手平放在身體的兩側；

3.左腳向前跨一大步，右腳向後用力，使得身體胯部與地面接觸；

4.雙手分別放在兩條腿的膝蓋上，讓膝蓋得到鍛鍊；

5.頭部努力向上伸直，眼睛平視前方。

這樣的一個動作，不管是男士和女士都可以進行練習，它可以充分的鍛鍊到胯部力量，男士在進行著一個動作鍛鍊以後，會覺得腿部的肌肉得到拉伸，讓身體得到充分的鍛鍊。

手倒立

1.身體在地面上保持平直站立的姿勢；

2.雙手從身體兩旁側平，向上舉高，帶動身體向前彎曲；

3.左腿向前，右腿在後伸直；

4.雙腳用力，使身體倒立起來；

5.在身體保持平衡以後，左腿向上伸直，右腿向下拉直是兩條腿呈一條直線。

本身這一個動作鍛鍊的目的就是為了鍛鍊手臂的支撐力量，促使血液倒流，增加身體血液迴圈的速度，所以練習這一個動作非常的好。

手倒立後彎

我們在進行瑜伽練習的過程當中，手倒立後彎是我們經常練習的一個動作，因為它本身就具有很強的鍛鍊意義，尤其是男士，在練習了這個動作以後可以充分的鍛鍊到腰部脊柱以及手臂的支撐力量，使身體充滿了力量，所以這樣的一些動作也是瑜伽所賜予我們的力量。

按照你的身高體重達到70公斤最合適，減肥和增肌當然可以同時進行了，只不過初期外形不會有太大的變化，不是肌肉沒長，而是脂肪厚掩蓋住了肌肉，所以此時要有信心要堅持，肯定能達到你想要的體型。

練體型，分為徒手、器械

這些網上都有好多教程，挑選一個適合自己的堅持練就行，不過不能過度哦。

健身分為有氧運動和無氧運動。

有氧運動有慢跑，快走，游泳等，有氧運動可以大大提高我們身體的耐力，增加肺活量，增強心肺功能。

但是，只有有氧運動的運動不能稱為健身，健身的目的是減重增肌，沒有肌肉的支撐是無法完成有氧運動的，所以在做有氧運動的時候要加進去力量訓練，也就是平時說的無氧運動。

力量訓練包括，分組加速跑，卷腹運動，平板支撐，等等，這些可以網上搜索，針對每塊肌肉，會有不同的訓練方法。力量訓練還需要注意飲食，多吃高蛋白的牛肉雞肉，蔬菜，水果。

總之要健身，必須要先做好力量訓練，增加肌肉量，用來保護身體，每週三至四次的無氧運動，然後隔一天一次的有氧運動足以。

澳大利亞人以其精力充沛的生活方式而聞名世界，健身、燒烤、衝浪和戶外活動等都是是澳大利亞人的生活方式之一。

誠然，澳大利亞全民健身的風氣是他們堅持健身的一大原因，而可以被我們學習借鑑的地方，就是澳大利亞人的這種積極的健身態度及科學的鍛鍊方法。

HIIT

高強度間歇訓練法HIIT

澳大利亞人非常喜歡HIIT健身。這種快節奏，高效的訓練方法保證了減肥迅速見效，如果你的目標是減肥瘦身，並練出高質量的肌肉，目前世界上真的沒有更好的方法。

HIIT健身法能將心率增加到極限值的90-100％，而隨著你的堅持鍛鍊，效率將會繼續增強。

從原理上講，HIIT健身法側重在短時間內執行重複動作練習，造成暫時缺氧，導致缺氧恢復期間更高的能量消耗，在完成之後繼續鍛鍊以燃燒更多的卡路里。HIIT的的優勢是可以兼顧有氧和無氧健身的方法。

關於跑步減肥

許多快要婚嫁的女性想快速減肥都會選擇跑步的方法，這種方法的優勢之一就是“免費”。對於一般的減肥，跑步確實是最有效的鍛鍊心臟的方法之一。它可以提高心率，促進血液迴圈和內啡肽自然釋放。

內啡肽是人體自然感覺良好的激素，當它釋放到身體中時，可以起到，感覺愉快，調節食慾，分泌性激素和增強免疫等效果，而這些都是我們所需要的！

但是，儘管對有許多益處，但跑步並不是適合所有人，並且可能有嚴重缺陷。

過多的跑步訓練會燃燒肌肉而不是脂肪，並且由於對某些部位重複的施加壓力和衝擊而導致疼痛症狀，如外脛夾，跟腱炎和足底筋膜炎以及膝蓋和踝關節炎症疼痛。另外，跑步會感覺比較單調，最終你會發現，這只是一種把一隻腳放在另一隻腳前面的運動，這很快就會讓你失去興趣，從而無法堅持下去。

健身

關於健身減肥的6個誤區

誤區一：節食能快速減肥

當我們要減肥時，除了運動也會嘗試飲食控制來配合，無論是減少碳水化合物，還是限制卡路里熱量。然而，控制飲食來達到快速減肥的目的，不會讓我們養成良好的飲食習慣習慣，也不利於長期健康。

不管是乳製品，碳水化合物還是水果，任何情況下都不建議節制。

對許多人來說，限制碳水化合物是快速減肥的首選方法，但實際上可能會適得其反，因為人們往往會在其他方面“補充”缺失的碳水化合物能量。非常低的碳水化合物飲食習慣會導致攝入能量不足，無法滿足食慾而情緒低落，還會造成長期腸道功能不良。即使你透過限制碳水化合物攝入體成功減少了體重，單這很可能是水的重量，而不是脂肪。

適量碳水化合物還可以幫助減肥，因為碳水化合物對甲狀腺功能有幫助，鍛鍊時也能協助提供能量，而且有助於調節食慾。”

誤區二：健身就要有八塊腹肌

我們經常會看到健身房的宣傳頁，健身雜誌上的健美照片，對於很多人來說，擁有那樣的八塊腹肌就是健身的終極目標，但是，這個目標並沒有我們想象的那樣有用。

過度追求健身的美感，練出八塊腹肌這意味著非常低的體脂率，這對人是有害的，這有違健身的初衷。因為大多人都在追求一種並不符合健身目的“外觀”，雜誌上的健美運動員距離健康還差著十萬八千里。

八塊腹肌

誤區三：吃肥肉會變胖

這沒錯，與碳水化合物和蛋白質相比，脂肪含量較高的食物的卡路里含量就更高，但是脂肪也使我們飽腹感持續更長的時間，有助於控制對垃圾食品的食慾，並保持良好的情緒。減小食慾和促進新陳代謝這對減肥很重要。

脂肪與碳水化合物一樣，是我們飲食中必不可少的一部分，只要採取均衡飲食方法就不需擔心。

誤區四：在健身房時間越長越好

雖然它看起來不符合直覺，但花幾小時待在健身房，並不等於更好的效果。健身需要有良好的質量，包括技術和強度，並且要有明確的計劃和目標，沒有這些因素，鍛鍊就會變成“無用功”。

健身房健身

誤區五：沒有吃苦耐勞就沒有收穫

對於初學者來說，健身的好處，包括改善情緒和減輕壓力。但是這種“不吃苦中苦，將來更痛苦”的傳言會對我們健身所需要的結果產生巨大壓力，如果在這種壓力下，我們如何能有正確的信念來支援健身？如果過於努力鍛鍊，反而更容易受傷導致完全放棄健身。所以，我們要調整態度，挑戰與吃苦是有區別的。

誤區六：健身的力量訓練女性會變成“肌肉女”

許多女性朋友對健身擔心的一個問題是由於力量訓練而使身體變得“粗壯”。然而恰恰相反，力量訓練的結果只會增加你的肌肉質量和促進新陳代謝以幫助你瘦身。長期沒有負重訓練會導致肌肉質量下降，從而促退新陳代謝，並可能導致脂肪和體重增加，所以不要懼怕任何力量訓練。

力量訓練

由於我們健身的經驗、研究和學習，會對健身有一個一般的認識，但是我們經常也會相信網上貌似合理的一篇文章或被一種健身趨勢所誤導。