首先要看你的自身肌肉線條如何，單純從體型上說，沒有好的肌肉線條純掉體脂很傷身體線條。至於體脂掉到10％花多長時間，這個問題不好回答，這個主要跟你你的訓練強度，飲食，休息都有關係，也許半年，也許三個月，也許一年。總之，強度要跟的上，能量赤字大概需要400到500大卡，注意蛋白質攝入，防止肌肉過分流失，碳水要自己根據自己減脂情況逐步減少。不要一蹴而就要有過程，堅持才有收穫！

4.26體脂16.1 6.01體脂10.4 然後健身房教練說你可別減脂了 先增肌吧。

前後差不多35天 一週4-5次 每次1小時+無氧 30分鐘+以上有氧 。再者就是飲食一定要注意 不吃油膩不吃夜宵 早飯必須吃可以無脂牛奶泡燕麥 再吃點水煮雞胸肉(吃不下去的可以在網上買點無脂沙拉伴著) 估計練的好的35天比我更牛逼

下面是效果 繼續堅持下去 給自己加油也給健身的同學們一起加油

根據研究表示：男性的體脂率主要表現如下：

4%~6% 臀大肌出現橫紋（健美運動員最理想的競技狀態）。

7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動員競技狀態）。（10%~18%為男子的理想型體脂率）10%~12%全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。13%~15%全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。19%~21% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。28%~30% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。

31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上。

所以，如果你想將體脂率控制在10%的話，就達到賽季運動員的理想身材了。這得在飲食上更加嚴格的控制，當然訓練也不能落下的。視自己情況安排而定每天5-6頓，給點個人不才之見。

起床後一杯清水(300毫升) 快速開始身體代謝水平

早餐：雞蛋4個(2個蛋清)，全麥麵包2片或麥片50克，花生醬5克

中餐：主食100克，蔬菜200克，肉150克，主食以土豆、紅薯、米飯首選，青菜後肉水煮，少放一些鹽。餐後1小時補充一份水果

訓練前1小時：紅薯100克，蛋白20克

訓練後：乳清蛋白一份+香蕉2根

晚餐：主食50克。蔬菜200克，肉150克，主食以土豆、紅薯、米飯首選，青菜後肉水煮，少放一些鹽

睡覺前：雞蛋蛋清2個（或者用緩釋蛋白） 睡覺前3小時不再補充任何碳水化合物(請根據自身體重進行蛋白質和碳水化合物的體重)

從四月20號每天晚上堅持做俯臥撐到現在，自己在網上買了健身器材，感覺還行，有時候比較晚回宿舍12點了，就沒鍛鍊，但是鍛鍊這種東西需要持之以恆，一定要有毅力，時間能證明一切的。至於體脂沒怎麼研究，一天該怎麼吃還是怎麼吃！！

減脂這玩意最重要的就是持之以恆，堅持就是勝利，我每次都是先熱身10分鐘，然後無氧1個小時左右，然後來一組TABATA，然後結束，健身到現在3個多月了，體脂從百分之21，到現在16左右，，飲食也沒有多注意，就鍛鍊後半個小時喝一杯蛋白粉，然後平時就是多喝水，還是最重要的一句，堅持就是勝利

這個東西看你的決心了，只要能堅持下去，合理的飲食，合理的鍛鍊，我感覺不在刻意的情況下，三個月左右吧，我從來沒有刻意關注體脂這塊，本來就瘦啊

沒測過體脂，以前比較瘦，大概練了八個月的時間吧，中間寒假休息了一陣子，體重116長到現在120，雖然體重沒怎麼增加但身材變化很大，還是比較相信鏡子的。

這個型別的問題回答過一次，最主要是跑跑步可以減脂，我是早上6點半鬧鐘，喝一杯溫開水，不要先洗漱，回來洗。起來就去跑4000米（10圈）以上，看身體舒不舒服，晚上9點跑8000米（20圈），不下雨都會堅持。前一個月瘦了10斤，近20天瘦2斤，效果不錯！可以借鑑，體脂沒測過，

這個是20天前的

我比這個推薦標準嚴格多了。基本不吃米麵類食品——一天不超過50g熟食。黑豆黃豆牛肉酸奶，核桃瓜子等。每天運動不算熱身拉伸時間約80-90分鐘，熱量一般超過800大卡，偶爾超過1500，但一直在12%左右，已經一個月了。

我用了三個月從14.4到11.4我每天會做1小時左右的無氧力量訓練。偶爾會做十幾分鐘有氧。作為訓練前的熱身。一週休息一天有時兩天。食物不忌口。但是不吃太油的還有肥肉。

我建議有氧與無氧結合，首先

15分鐘有氧熱身 跑步機 橢圓儀 體適能都可以。之後40分鐘左右的無氧力量訓練。最後再20到30分鐘有氧。減脂效果非常棒。自己控制飲食，可以少吃多餐。有氧不僅僅是熱身，減脂。還可以改善心情。提高運動能力，心肺耐力。二者結合效果最佳。

15的體脂就不錯了，想減也應該不難，因為你也有低子，一週二週內狂練應該差不多，也就是在你平時的基礎上加量練，當然吃的也要注意，不過我覺得你要是身材不太高大的話沒必要減脂，你可以先增肌，大個點了之後減脂的話會更完美，全是個人觀點，可能存在錯誤，借鑑就好！

因人而異了，無氧運動和有氧運動集合起來練降脂速度會非常快，還有不要忘記持之以恆，最後說一下體脂也不是越低越好。

減體脂還是要堅持，動作無非就是那些個主要還是堅持，來個對比。以前190斤，現在160斤，我也不知道我體脂是多少，但是我知道我堅持肯定會有效果

這個不好說主要取決於自身的情況。

減肥需要注意一下，只要長期堅持了。肯定會有效果。祝你順利

1.飲食方面少吃高熱量食物，少吃主食，多吃蔬菜水果，一定要吃飽，不要餓著。

2.作息不要熬夜，很容易胖的。早睡早起。

3.運動健身不太好，萬一肥肉全變成肌肉也不太好看~可以去慢跑，游泳什麼的。切記:晚上八點後不要吃東西。每天都去運動，飯後遛彎，睡前做40個仰臥起坐，平時多蹦蹦跳跳，沒什麼限制，只要動起來就有效果!

這標題是吸引眼球的，他以前一定是右側那個圖的身材，某些原因增重到左側圖的身材，然後弄個什麼兩個月減脂來吸引人，糊弄一下沒有健身經驗的人還可以，真正經歷過減脂的人才會知道，脂肪減起來是多麼的困難。如果真正的一個人，沒有基礎，從左側圖變成右側圖，需要最少半年！一個一週五天健身房，一天2-3小時的路過………

什麼是體脂率？

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，它反映人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

男子的體脂率體型特點：

31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101cm以上。

25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95cm。

13%~15%全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

10%~12%全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯，運動員就是這個狀態。

4%~6% 臀大肌出現橫紋，健美教練一般是這個狀態。

所以要想看到腹肌，體脂率必須減到15%以下。

脂肪肌肉大不同！關鍵在減脂

當你停止運動，肌肉就會變成脂肪？很長一段時間不鍛鍊，發現自己又胖回去了，真的是 這樣麼？其實這是因為肌肉量變少，而脂肪量增加，蓋住肌肉所造成的。基本上，肌肉跟脂肪不可能互相轉換。

所以我們的重點就是減掉脂肪！

同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積竟然是肌肉的3倍多！

“啤酒肚”的脂肪：

可以看出除了皮下脂肪多，“胖子”的內臟脂肪含量明顯高於“瘦子”，腹壁外層、腹膜腔外、器官周圍、器官內、腹膜腔後等均有分佈。

拼命健身，腹肌也出不來？這也和體脂有關！

在健身房呆上一年，鍛煉出碩大的胸肌背肌，卻很難能擁有八塊腹肌?其實胸肌、背肌屬於爆發力的肌群，經過重量訓練，能變得強壯大塊。而腹肌對於訓練的反應特別差，屬於成長潛力有限的肌群。相關實驗表明，對於缺乏日常體力活動的人來說，5個月的激烈運動只能稍微減掉一些腹部脂肪。

學學彭于晏，體脂靠吃出來！

彭于晏在電影《激戰》中，曾秘密健身特訓3個月，體脂肪降到僅剩3%，全身肌肉結實驚人。彭于晏說：“3個月的訓練期間，除體能訓練，還配合嚴格節食，不能碰澱粉、油、鹽，在某些階段甚至連水都不能喝。沒有人會這麼神經病，很長一段時間只能吃水煮的蛋白和雞胸肉果腹，十分痛苦。”

我們雖然不能像彭于晏那麼拼，但是也要做好以下兩點：

1、油炸、高熱量食物不能碰

食物的熱量高低直接決定了我們身體吸收的熱量，想讓身體體脂減下去，首先要拒絕高熱量食物，比如碳酸飲料、高糖零食、油炸食品等等。

2、多吃高蛋白食物

西方人的飲食結構裡，蛋白質的攝入就很高，因此做一些運動，就很快能看到肌肉的形狀。而中國人以高碳水化合物為主，相比之下，蛋白質的攝入就嚴重不足了。蛋白質是肌肉組織生長的重要來源，想補充你所損失的熱量，更需要大量蛋白質，建議每公斤體重攝入一克。 80公斤的男人一天的總蛋白質攝入160克為宜。

最後附上兩張男女體脂表，供大家參考：

告知身邊的朋友，對照圖片，看看自己的體脂屬於哪個級別，儘早開始鍛鍊！

看你飲食和鍛鍊了最少也得2-3月的時間。你可以按照這樣的強度和飲食來鍛鍊

要想成為肌肉男就少不了刀刻般的（基因問題我們只能練出）六塊，八塊腹肌。無論你六塊腹肌還是八塊腹肌清晰明顯才讓人為你投來羨慕嫉妒的眼光。

今天告訴你怎樣高效快速練出你要的完美腹肌。這套“秘訣”腹肌鍛鍊方法已經幫助很多人練出擁有線條分明的腹肌了，不比讓你等著體脂率減到8-12%都，體脂率在15-18%都能非常明顯的顯現腹肌。廢話不多說上乾貨。

三分練，七分吃，要練出好腹肌就要會怎麼樣吃好

第一：每天早上要吃富含蛋白質的食物，蛋白質是肌肉組織的構成的總要部分。早晨吃35克蛋白質的人一天中更不容易餓，讓你不再愛吃零食或者飢餓而攝入過多的熱量轉化多餘的脂肪。讓體脂不再增長有氧減脂效率提升幾倍。

第二：多吃白色碳水化合物，富含纖維素的粗糧食物，藜麥，燕麥。第三多喝冷水，喝冷水——你的身體將需要花能量去把水加熱（每天只是7-8杯根據自己腸胃情況調整最少也得4-5杯）醫學研究表明多多喝水的人能減掉更多的重量脂肪並且能長期保持不反彈。還能使你的新陳代謝加快而從中獲益。

下面練腹高效動作，雖然動作鍛鍊只有5個動作但強度非常高，對於新手先堅持做動作五一週後再開始鍛鍊加入其它動作，建議練一天休息一天。最後增加其他動作和增加組數。做到4-5組就OK了。

動作一：5-8次一組2組 每組間隔休息2分鐘

動作二：5-8次一組2組 每組間隔休息2分鐘

動作三：8-12次一組2組 每組間隔休息2分鐘

動作四：8-12次一組2組 每組間隔休息2分鐘

動作五：20-30 次一組 2組 每組間隔休息2分鐘

15降到10？那是比較健美的體型了吧！這得專業人士才能回達你咯！我減肥之前體脂大概22~23%，現在大概15%吧，

這個我不知道，沒有經過系統的鍛鍊，平常就喜歡打打球和跑跑步，肌肉自然而然就形成了。身邊的朋友說我這是瘦的，所以比較顯而已。但是並非是所有的瘦子都有肌肉，當然還是需要一定的鍛鍊。

男生要想體脂從15%降到10%，必須得有系統的鍛鍊，去健身房健身，而且在健身的這段時間，需要控制飲食，健康合理的飲食習慣，系統有規劃的鍛鍊才能達到效果。只有肯努力，長則六個月，短則三四個月。

下面是我的照片，沒有去健身房鍛鍊過的。

我們先來看下10 的體脂圖，

大家可以看到10一下的肌肉線條都是不錯的，那想把體脂降到10以下，這個時間是沒有辦法確定的，之前也應該說過這種問題，因為我們每個人的條件都是不一樣的，訓練的水平，訓練的強度，飲食的情況等等因素，所以這個時間沒有一個確定的時間。

那我們想讓身體體脂減下去，大家應該都聽過：三分練 七分吃，自己首先要拒絕高熱量食物，比如碳酸飲料、高糖零食、油炸食品等等，控制好自己日常生活的飲食，根據自己的情況制定屬於自己的健身計劃，健身是個動態地摸索過程，不要拘泥於他人所謂的訓練計劃，自己要有想法，摸索出適合自己運動、飲食、作息等規律；

最後總結一下：每個人的情況不同，鍛鍊方法不同，用的時間也不同，有些人就幾個月，有些人需要幾年的時間。這些都是不一定的事情，那麼我們要做的是控制好飲食，做好健身計劃，堅持下去就可以打到預期的目標。