你的瑜伽練對了嘛？

初學者開始練瑜伽需要做的準備有很多，但最重要的是，要做好達到你想要的、期待的效果還需要很長很長一段時間。很多人練瑜伽是想讓身體變得更苗條，讓自己看起來更有氣質，但這需要堅持不懈的練習。瑜伽講究一分耕耘一分，你付出多少它就會回報你多少，所以千萬不要在剛開始的幾個月內沒有見到明顯的成效就放棄，其實好東西在後頭呢。不僅如此，瑜伽還能讓我們內心更有力量，能夠幫助我們塑造更有信心的生活觀。

不妨從這幾個體式開始練習

說到船式這個體式，小密首先就會想到堅持這兩個字，在我們生活中很多事都是需要不斷堅持才能完成的，韌性的鍛鍊不止在身體，更重要的是對內心關照，雙腿繃直平放在地面上，身體後仰，雙腿離地，雙手抱著小腿肚，感受腹部擠壓的感覺，可以讓一條腿從膝蓋處開始彎曲。

坐姿的體式都是簡單但是有效的，能夠讓自己更清楚的看到自己內心中最最真實的想法，在冥想的時間裡，大多數人都是完全放鬆的，因此也推薦大家都來練習一下，從手杖式開始，現將左腿收到會陰處，腳心要朝上，再將另一條腿在收回來，放在大腿根，腳心同樣要朝上，雙手要向後伸展，帶動身體扭轉。

這樣的體式是不是能夠讓自己雙腿盡情的拉伸呢？這樣的動作比較推薦腸胃不好的人來做，但是要注意，做瑜伽最好的時機是飯後兩個小時，太早，太晚都不是特別合適，雙腿放鬆一下，然後開始練習，先將一條腿蜷縮到雙腿之間，然後抬高另一條腿，一隻手從身體身體前側支撐地面，另一隻手繞過頭頂，抓住腳趾。

扭轉觸膝這個體式主要是加強身體的柔韌性的，脊柱會在練習中得到休息，我們的背部幾乎承擔這個上半身的所有重量，因此一有機會，就要讓它休息一下哦。將左腳放在左屁股底下，右腿完全伸展，然後身體偏向右側，左手繞過頭頂抓住右腳腳趾，右手抓住左手。

柔軟，是練習瑜伽之後我們身體最大的改變了吧？在身體悄悄發生變化的時候，你能不能感受的到呢？這個過程也許是漫長的，但卻驚喜滿滿。

1.自然呼吸、不屏息憋氣

通常剛剛開始練習瑜伽的人是不太容易很好的結合呼吸和動作的。

這時不要強迫自己去跟隨口令引導而呼吸，而是在情緒放鬆的環境下環境下的保持呼吸的順暢，自然，均勻，深長。

當初學者對動作不是很熟悉的時候，又跟隨口令引導去呼吸，很容易造成呼吸混亂，導致頭暈噁心胸悶等狀況出現。

2.正位習練，不過分強求體式深度

每個人的體質是天生各有不同的，當做同一個體式時，能承受的強度和深度也是不同的。初學者要做的是，精準運用發力點，而不是一味強求體式加深再加深。

即使是肌肉的生長也是需要一個適應過程的，隨著練習時間的不斷加長，再慢慢加強體式深入，要分清主次。

3.放鬆情緒，注意避開飯前飯後至少一小時時間習練。

每節課堂上或多或少都會有一些扭轉的動作來促進我們腸道蠕動的，如果是剛剛吃完飯還未消化就開始習練，很容易讓胃部產生不適感。

但早上習練前又不能不吃東西因為本身任何一種運動都是一種身體能量的消耗，需要讓自己租有足夠的精力確投入課堂，你的練習才更有效率。

瑜伽或任何運動結束之後，是身體吸收最快的時候，所以這個時候不能馬上去吃飯，至少停留一個小時。

4.練習時儘量不配帶飾品，儘量不遲到早退，上完整一節課。

飾品配帶過多，做動作時會有影響，也可能磨損飾品。

一整節大課流程包括靜坐調息，熱身，體式練習，休息術。這種安排更科學合理，避免身體產生傷害。

如果錯過前面一個環節，後面的習練效率可能會大打折扣。

同樣人在運動完之後是需要身體做一些修復的，這是對自己消耗的能量給予補充，所以後面的休息術也是不應該省略的。

5.注意老師口令中的用力點，身體找到相應肌肉啟動的感覺比擺出樣子更重要。

這一點跟第二條相似，我們練習瑜伽不是為了擺個動作，是為了精準訓練身體相應的位置每一塊大肌肉和小肌肉群，如果相應的為什麼找到感覺那麼這個體式擺出來也就沒有任何意義。

最重要的一點就是不要自己在家盲目練習。

其次是選擇一條IKU初學瑜伽墊。

練習瑜伽前兩個小時不要吃東西，練習後一個小時不要吃東西。

每一個體式需要根據自己的實際情況，不要勉強身體。

配合呼吸的時候要注意一定不可以憋氣。自然呼吸，練習一段時間在糾正呼吸方式。

當然需要注意的還有很多一般老師在練習之前都會告訴你的。

瑜伽是所有運動當中最為柔和的運動，需要注意的事項非常多，來預防關節肌肉的扭傷和拉傷。所以請初學瑜伽的同學在練習的時候注意以下幾點：

1 初學瑜伽的同學要循序漸進，剛開始練習瑜伽建議在20分鐘以內，因為不經常運動的同學，身體的肌肉都沒有經過鍛鍊，如果練習太長，第二天會產生肌肉的痠痛的感覺，專業術語是運動後的延遲性肌肉痠痛，一般是由於過量產生的乳酸過多引起肌肉的痠痛，一旦出現這種情況，只能先減少或者暫停練習，來加速乳酸的代謝，緩解疼痛，所以還是從一開始就一點點的練習，減少給身體帶來的勞損。2 剛開始練習瑜伽的同學不建議自學練習，最好去一些比較專業的會館或者上一下健身房的瑜伽課，積累一些瑜伽的專業基礎知識，瑜伽的體式雖然看起來非常簡單，但是真的做起來非常難，沒有進過訓練的同學，做幾個體式下來就會氣喘吁吁，體力不支，看著影片硬去模仿完成體式，很容易拉傷肌肉或者弄傷膝蓋半月板等，所以建議先上一些大課體驗一下，有老師的帶領的情況下初學的同學可以更加深入體會和明白體式的要領。3 練習瑜伽前一個小時不要吃東西或者喝很多水，因為瑜伽當中的體式運動量其實也滿大的，這樣很容易刺激的消化器官，讓腸胃不舒服，尤其是對於空中瑜伽，嚴重的情況下會出現嘔吐等症狀。4 練習瑜伽前一定要進行充分的熱身，例如關節熱身操或者拜日熱身等等，因為我們的人體七大關節，肩關節，肘關節、橈腕關節、髖關節、膝關節、距小腿關節、顳下頜關節，關節是人體當中非常脆弱的地方，尤其是膝蓋，經常由於熱身不夠充分而導致的半月板扭傷等症狀，修復的話需要半年以上的時間，所以需要初學的同學一定要進行熱身運動，但凡是運動，無論跑步還是游泳，健身等等都是要進行熱身，瑜伽也不例外。

5 練習瑜伽的時候一定要在溫度適當的地方練習，通風溫度適合，但不要開空調，尤其是夏天的時候不能開冷氣，因為練習瑜伽的時候或者練完瑜伽之後，能量提升會讓汗全部排出來，毛孔在開啟的狀態下被空調冷氣吹，輕則感冒，重則會引起風溼、面板肌肉的血管收縮，肌肉痙攣，關節疼痛等等。

6 練習瑜伽之前要去廁所及時排尿排便，一些運動量比較大的體式比如說倒立等，會造成膀胱的擠壓等，避免對身體造成損傷。7 在半年內做過重大手術，或者有嚴重心臟病，高血壓等心腦血管疾病不適合做瑜伽練習。瑜伽是所有運動當中比較柔和的運動，但是瑜伽體式當中有很多骨盆高於心臟的體式，很容易使血液倒流，導致心腦血管的病症突發。8 練習瑜伽時一定要赤腳練習或者穿專門的防滑襪，一般的襪子很容易被滑倒摔傷身體，另外練習瑜伽時一定要在堅實的地面，地面凹凸不平或者質地比較鬆軟很容易崴到手腕或者腳腕。9 如果在練習某個體式的時候，感到不適或者有刺痛的感覺，一定要收回體式，但是需要注意的是收回體式時要慢慢的收回，很快的撤出體式反而會弄傷自己，所以一定要慢慢的收回，不要硬撐，瑜伽是唯一一種不具備競爭的體育運動，所有的運動都倡導競爭，輸贏等概念，但是瑜伽和所有的運動都不一樣，瑜伽強調的是平和，協調，和悅，心靈層面的意識，並不是為了讓別人看才去練瑜伽的，而是為了自己內心和身體的平衡，很多初學瑜伽的同學，認為練習體式，把體式練習的多麼漂亮就是瑜伽，其實這是一個非常大的誤區，瑜伽分為身，心，靈三個等級，而體式只是瑜伽裡面最小的一個部分，瑜伽當中包含有大量的哲學思想，古代瑜伽士認為光是身體的健康不能代表整體的健康，只有身體和心靈同時健康才能稱的上正真的健康。10 呼吸是瑜伽的靈魂，初學的同學開始習慣輕閉嘴巴用鼻腔呼吸，呼吸是我們運轉整個身體的基礎，讓整個身體進行有氧運動，更加深入體式。11 最後一點就是休息術，很多初學瑜伽的同學對休息術不是很瞭解，認為可有可無，只不過是單純的睡眠而已，其實瑜伽休息術是整堂瑜伽課當中最關鍵的部分，前面的靜坐，熱身，正式進入體式都是為休息術做準備的，大量的運動之後會造成身體肌肉的緊張感，如果不及時休息，身體肌肉會產生疼痛，而且剛才鍛鍊都是將身體的能量提升和放出去，平躺下來進行能量的收攝，這樣才可以使體內的能量平衡，這種狀態是一種不眠之眠，似乎在睡夢當中但是卻又沒有完全睡著，由淺層的意識慢慢轉變為深層的意識，慢慢的進入冥想的狀態，在這種狀態當中，依然保持覺知，交感神經和副交感神經，主動與被動，精神和身體都分別平衡。

1、站立後彎

↑宜保持空腹狀態練習瑜伽，飯後3~4個小時，飲用流體後半個小時左右練習為佳，練習中另有規定的不依此例；年紀很大或者頸肩背腰受過損傷的人，應該先徵詢醫生或者教練的意見後， 方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

體式要點：雙腳併攏身體挺直站立，伸起雙手慢慢帶動上半身向後慢慢彎下，背部頭部儘量向下壓。

2、輪式變體

↑做各種瑜伽練習時一定要在極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不要用力推拉和牽扯。做超出自己極限邊緣的動作是錯誤的練習方式。

體式要點：手肘彎曲，小臂和手掌放在長凳上，雙腿併攏伸直，利用腳尖發力將身體抬離地面，越過頭頂，向頭部前方下壓，雙腳依然保持併攏伸直狀態，腳心貼在板凳上。頭部與地面平行，收緊臀部和腿部肌肉，保持均勻的呼吸。

3、弓式

↑如果在練習的過程中，出現體力不支或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過於堅持；任何運動都有可能出現遲發性的肌肉痠痛，如在練習後出現肌肉繃緊、痠痛，請給予適當的按摩和冰敷。

體式要點：俯臥，臉朝下，下巴貼地，雙臂自然放於身體兩側。呼氣，屈膝．同時兩臂向後伸展．雙手分別抓住腳趾，抬高頭部與頸部。雙膝分開，抬離石面，拉動雙腿離開石面，同時帶動胸部離開石面。雙手將雙膝盡力抬高，身體拉緊成弓形。

4、神猴式

除非另有說明，在練習當中，自始至終要用鼻子呼吸；瑜伽練習前應去除身體的一切束縛，如腰帶，領帶，手錶，大的飾物等。

體式要點：這個動作有點類似劈叉，在臺階上慢慢坐下，右腳在前，左腳在後，兩腿成一直線，腳尖朝下，伸直背部，兩手自然垂放身體兩側，眼睛望向前方。

從練習瑜伽中尋找到樂趣也很關鍵，它反過來可以增加身體的靈活性，加強力量，增大運動幅度，使身心意識的境界得到提升，從而更好的幫你去堅持鍛鍊下去。它不像舞蹈或體操，它是一個內在的練習，我們更多地是關注身體內在的變化，這是瑜伽和體操、舞蹈最根本的區別。

體式正誤對比之一：瑜伽練習應該注意什麼？

練瑜伽要注意的地方有很多，但是練得正確是首先要注意的

對於很多初學瑜伽的練習者來說，很多需要注意的地方都會被他們忽視，他們都認為沒有必要那麼仔細的去將每一個動作都做到位，殊不知，我們在瑜伽練習的過程當中，最有用處的動作往往是我們最應該注意的地方。

1.平板支撐

平板支撐是瑜伽練習中看似十分簡單的一個動作，很多練習都認為自己可以很輕鬆的完成，但是透過練習以後才知道這個一個動作的關鍵地方如此之多，我們需要將每一個地方都注意到才可以將這個動作做完美。如果我們不注意，可能就會出現肚子上方出現很多肌肉的可能。

練習注意事項：

▪️將雙手撐住地面，大手肘與地面平行且與小手肘垂直，眼睛平視地面；

▪️雙肩需要向外延伸，不能向身體內部收縮，否則容易導致脊柱被壓迫；

▪️臀部平放與地面平行，不能過高或者過低，否則很難達到練習的效果；

2.上犬式

千萬別被動作的表象給嚇住了，這個動作看似很難完成，其實只要找對每個部位對應的力量支撐點，就算是幾歲的小孩子都可以輕易做出來，但是完成的如何就要看大家對待體式的認真程度了。建議大家剛開始的時候可以照著鏡子來完成，時刻注意自己的動作幅度，對比專業人士的圖片去練習。

練習注意事項：

▪️肩膀與頸部支撐地面，頭部與身體平行不要晃動。

▪️手臂彎曲放在背後時，注意手肘向內側靠攏，正面看不見手肘。

▪️兩腿伸直，膝蓋用力挺直，用腳尖用力支撐身體向前。

3.橋式

橋式本來就是一個鍛鍊身體脊柱柔軟度的一個動作，練習者在進行這個動作鍛鍊的時候必須保證身體有足夠的柔軟度，否則很容易受傷，初學者接觸這一個動作的時候可以慢慢來練習，不要因為急於求成導致身體受傷。

練習注意事項：

▪️身體慢慢向身後移動，使得肩部和頭部貼近地面；

▪️雙手慢慢的向雙腳移動，將雙手虎口的位置貼近雙腳腳跟；

▪️肩部緩緩的向腿部移動，促使肩部支撐身體背部與地面成平行的狀態；

▪️雙腿小腿慢慢收緊與地面成垂直狀態，使得大腿和腰部成橋的狀態；

4.騎馬式

騎馬式的這個動作最適合初學者練習，因為這個動作十分的簡單，但是就是因為太過於簡單所以很多人在練習的時候就是初略的練習一下，根本沒有達到要聯絡的效果。所以很多練習者多次練習騎馬式但是卻沒有收到一丁點的效果。

練習注意事項：

▪️右腿需要向右前方移動，不要放在身體正前方，否則達不到練習效果；

▪️雙手放在右腿膝蓋上，幫助身體拉伸，促進身體練習；

▪️眼睛平視前方，身體腰部慢慢的向後方移動，保證身體的基本拉伸。

6.全蓮花坐

因為全蓮花坐可以有效糾正脊椎變形的問題，對於青年經常玩手機導致的駝背很適合，所以很受青年人的喜愛。相當這裡面有一部分人都覺得體式很簡單，只要看一遍就可以，並不需要過多的注意，結果始終是錯誤的在練習！必須把錯誤點糾正過來，不然就失去了幫助脊柱的作用了，練習再久也無濟於事。

練習注意事項：

▪️坐在地上之後，背部保持挺直的狀態；

▪️肩膀向後開啟，同時腹部向前用力；

▪️上半身儘量向前傾斜，保證頸椎不能彎曲；

成年人也不要貿然挑戰高難度動作！有醫生透露，門診中遇到鍛鍊不當導致脊柱受損的患者不少，特別是一些從沒接受過專業運動訓練的成年人，突然去參加專項鍛鍊，很容易出問題。很多女性將瑜伽視為一種溫和的運動，認為不會損傷身體，不管自己年齡大小、身體素質如何，盲目跟風報班學習。其實，瑜伽不少動作都存在脊柱損傷的風險，例如將腰部後彎、前傾及扭動、倒立等，可造成脊椎嚴重彎曲，挑戰高難度動作時，脊柱受傷的機率最大。

　　久坐人群鍛鍊注意護腰三原則

　　醫生提醒，對成年人而言，穩定性、協調性以及順應性是鍛鍊注重的三個方面，特別對於久坐的白領、開車時間較長的司機以及一些長久固定一個姿勢工作的人群，對腰部、頸部的不良作用較大，日積月累，脊柱功能退化嚴重，做一些鍛鍊肌肉力量、增加肌肉收縮性、幫助改善腰頸部整體協調性的運動是有益的。

　　瑜伽運動可提高肌肉、股腱及韌帶的力量，但目前市面上的瑜伽班動作花樣特別多，讓人眼花繚亂，一些鍛鍊者為了追求高難度動作，很容易導致肩頸及腰椎等慢性疼痛。瑜伽愛好者受傷部位集中在腰、頸及腿部，以拉傷韌帶最為常見，大部分人都是因為過度追求動作難度和完美所致，而一些原本有腰椎病的人，在練習瑜伽後也會導致病情加重。

醫生建議，學習瑜伽應選擇正規專業的機構，並認準有相關資質的教練指導自己鍛鍊，不要盲目追求劇烈、難度高的動作，鍛鍊時一定要量力而行，若有不適請及時就醫。

　　瑜伽對身心健康的好處怎麼強調都不為過。然而，在開始練習瑜伽之前，要注意一些注意事項。瑜伽的本質是在日常生活中達到自律、平衡和快樂。這些預防措施是初學者應該瞭解瑜伽的基本要點，並且在瑜伽成為一種習慣之前都應該多多觀察的。

　　環境寧靜

　　在開始做瑜伽之前，確保平靜是必不可少的條件之一。空氣必須保持安靜和通風良好。開啟輕音樂也不是一個壞主意。寧靜會增強呼吸和注意力。噪音使你無法連線到你的內心和身體，減少了對其基本需求的認知。在家做瑜伽的最佳時間是清晨或傍晚，因為這段時間通常是噪音最小的時候。你會更快地實現自我。此外，環境必須遠離昆蟲或任何形式的干擾。

　　服裝舒適

　　你對服裝的選擇很大程度上影響了你的瑜伽練習。確保你挑選的衣服只會讓你感到自由和舒適，不會造成什麼阻礙。緊身的衣服經常限制運動，在練習中可能導致受傷。最好選用透氣吸汗的棉料。此外，摘掉眼鏡、手錶或任何飾品。

　　避免吃太多

　　吃飽肚子練瑜伽會不舒服。這是開始瑜伽前要注意的重要注意事項之一。建議你在清晨一杯飲品後30分鐘再開始練習。如果不方便，至少在早餐後2小時或午餐後4小時開始練習。在那個時候，已經消化了。如果你覺得有必要去洗手間，那就去吧。消除腹部不適的所有因素，因為一些姿勢集都運用腹部的。你也會感到更放鬆。

　　確保足夠水分

　　為了防止運動時抽筋，保持身體足夠的水分。通常，開始鍛鍊前喝兩杯水就可以了。在開始練習瑜伽之前可以洗個澡。此外，練習後30-60分鐘後可洗個澡，清理身體上的粘汗。它能使你的精神和身體充滿活力。

　　使用瑜伽墊

　　無論你的環境多麼乾淨和寧靜，你都不應該在地板上或粗糙的地方練習瑜伽。把瑜伽墊放在平整的地板上。有助於出汗後防滑和減輕緩衝。