1.正確飲食；低碳（複合碳水）、低油（不飽和脂肪）、高蛋白（動物蛋白）

食物熱效應食物熱效應是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應，又叫食物的特殊動力作用(。

人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量。

脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質還要高，能達到30%-40%。

也就是說食用高蛋白食物時，會給你帶更強的飽腹感、同時也會消耗掉更多的熱量！

所以要低碳、低脂、高蛋白。

3. 其實咱們普通人減肥的時候完全沒必要戒鹽、健美選手戒鹽是為了脫水讓肌肉線條更明顯、(因為鹽在水平衡、細胞滲透壓中起到很重要的作用，體內鹽分過多時會引起肌肉中的水儲留，對面板表面觀察肌纖維的清晰度會產生一定的影響，所以健美運動員戒鹽)。

總結的9個原則

1.保證每kg體重1.6g蛋白質，並且不得酮症（下邊有註釋）的基礎上儘量的少油少碳水。

2.攝入低GI（升糖指數下邊有註釋）的複合碳水化合物。

3.每次吃飯前喝湯。每天大量喝水。

4.每餐食物都要有甜食（低GI水果、無糖可樂）、脂肪（堅果）、蛋白質（肉類）這樣做的目的是為了心理滿足感更好的堅持下去。

5.吃東西的速度多咀嚼，多咀嚼可以讓你攝入更少的食物、告訴大腦我已經吃了很長時間了、

6.少食多餐、最好一天3到5餐。正餐之外的兩餐可以吃一些低GI的食物。

7.喝無糖可樂。（零度可樂）兩天喝一瓶或者在控制不住想吃甜食的情況下喝。

8.在食物的擺盤和味道上多下功夫 少油但是可以多味道.黑胡椒、蒜香、醋、等

9.cheat meal （一週選取一餐，吃任意自己想吃的東西吃到飽） 欺騙餐不是欺騙日 每7天-次！記住是一餐而不是一整天！因為低熱量飲食會讓身體基礎代謝下降cheat meal目的是提高身體代謝。

1.首先杜絕垃圾食品，小零食，飲料什麼的以後就不要再吃了。而且儘量不要熬夜，要早睡早起，正常規律的作息可以加快自身的新陳代謝，有很人堅持鍛鍊，但體重卻很難減下去，就是新陳代謝比較慢；如果新陳代謝比較慢，個人建議早飯不能停，多吃蛋白質

2.然後就是規律的作息，早睡早起，一年之計在於春，一日之計在於晨；清晨起床的一杯水是必不可少的，再加上適當的晨練，有助於增強體質，改善精神狀態。減肥最重要的就是堅持，不斷的堅持，最忌三天打魚兩天曬網。

3.最後減肥是一個慢過程，不能急於求成，如果有閒暇時間可以多做鍛鍊，鍛鍊的時候，熱身準備是必不可少的，主要是身體啟用。

希望對想瘦的你有幫助！

肥胖是一種疾病。只有找到方法才能減肥成功。

1.去醫院檢查身體，檢視身體指標是否有異常，這樣做能找到相對應的方法來減肥。

2.學會看升糖指數食物和血糖負荷指數食物，有利於提高飲食制度改變，更好的控制自己的身體幅度變化。

3.大量飲用水，但是必須做到運動到大汗淋漓，不然身體會出現血糖血壓的增高，因為水無法化解食物中的熱量，所以吃很多食物又喝很多水，身體會藉助水，來吸收食物，謹慎飲水。

4.制定hiit 訓練計劃，一組一分鐘，十分鐘後平板支撐結束，結束效果暴汗。

5.晚上八點半拒絕飲食，和少量飲水。

6這項運動時間長了會感覺枯燥，疼苦，但是要堅持下去，堅持時間越長，效果越好。

7.找一個小夥伴監督你。

減肥最好的辦法就是健身，而不是節食，吃減肥藥，吃糠咽菜等等方法。這些方法都是有害健康的。

怎樣健身減肥？

首先，肥胖不是吃多吃少的問題，而是通不通的問題。肥胖多數是因為經絡氣血瘀堵，導致新陳代謝不暢及分泌系統不正常造成的。因此，要在經絡氣血暢通上下功夫，但要做對。真元內功最快，效果好，很快就可以打通瘀堵。其它內功均是增強功力，在打通經絡上並不擅長。而走路、跑步、打球等等是外功，也可以活動身體，舒筋活血，也是必要的健身方式。

其次，進多出少也會胖，如果經絡氣血暢通，只是活動少，這個簡單，多鍛鍊、運動量加大就可以減肥了。

再次，健身要長期堅持，不能仨天打魚兩天曬網，那樣的話，即使減肥了也容易反彈。

作為一個科班出身的健身教練來講，你如果腰椎間盤突出沒有影響到平時的生活和工作，並且自己也只是想減肥，那建議簡單的固定器械加上有氧運動搭配合理飲食（每個人愛吃什麼以及基礎代謝不同，飲食計劃我就不細分了）即可。 如果想要改善腰間盤突出的問題，那就涉及到解剖學，要觀察自己自身從腳往上看的體態以及頸椎是否因為不良習慣或者職業病導致位置偏離，調整好周圍關節再對豎脊肌以及核心進行保守訓練，增強骨骼周圍肌肉並且改善體態，將身體調整為正常體態即可。純手打，謝謝。

少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鐘。

有人說， 在成功的塑身過程中， 飲食因素要佔到80% 。也有人說訓練因素要佔50% 。還有些聰明的老傢伙會說訓練、 飲食、 休息各佔33%， 剩下1%是運氣l這些 說：去都是對的， 但各自的前提條件不同

坦白說， 實際上我們不可能分門別類地定義各項因素確切的重要性。 因為我們每個人都再不罔的遺傳基因 、 不同的起點和不同的目標 ， 所以各項因素的重要性總會略高不同。 不過， 如果你想達到最佳結果， 總再一些關鍵法則是需要堅持的。

總會看到的一個大問題一一可能你自己也遇到了這個問題一一就是大多數充滿雄心壯志的增肌者都沒有意識到堅持的重要性。

堅持的重要性讓塑身變成了所高能想象到的運動裡最難的 “運動” 之一，因為你必須每天24小時裡都高效地為自己的 目標而努力， 要是你沒有在做積極的事， 很可能就是在做消極的事了。我們都必須記住 ， 身體不會停在某種中間狀態保持不 變：我們不是在合成代謝（增肌）就是在分解代謝（肌肉分解），沒有中間狀態， 因此不能持之以恆的訓練者總是會變成不成功的訓練者。在以下方面做到持之以恆 至關重要。

你的飲食。忘記流行的那些間歇性斷食：去吧， 顯然不是儘快增肌的最佳方式。有些人需要找到儘可能多攝入熱量的方法，必須抓住每次飲食的機會，而另一些人則需要注意放進嘴裡的每一口食物。

大多數瘦型體質者企圖增肌時攝入的食物量都不夠，所以，忘掉你在網上看到的諸如兩餐之間要留出足夠長的休息時間， 以幫助蛋白質合成之類的話吧， 你應該專注於攝入足夠的熱量和正確的宏量營養，並堅持最適合你的飲食時間表。 這很可能意昧著你每隔幾個小時就要攝入熱量，永遠不能錯過一頓飯。這無疑將是你在塑身過程中最具挑戰性的方面。

堅持去健身房2周 ， 然後連續5天不去一一這是大多數去健身房的人的例行程式， 但這不會讓你迅速提高的。是的， 你會在一段短暫的時間內增加一點兒肌肉，但很快這種微不足道的增肌過程也會停滯下來，你會變得意志消沉，失去動力，最終徹底放棄。你的身體並不想變得精瘦和肌肉發達，你必須毫不猶豫地做鬥爭， 讓它積極適應你所給予的訓練壓力。他們很可能都是身體消瘦、 脂肪和肌肉含量都很低的人。

造成這種狀況的一個原因是：當我們壓力過大、 憂心忡忡時（通常沒有很好的理由）， 我們的腎上腺就會加班加點地製造負重戰鬥或逃跑的應激激素一一皮質醇。

皮質醇並不是某些人宣傳中的惡魔激素。我們需要包來調動脂肪作為能量，沒有它，你旱上根本就無法起床。但是，雖然皮質醇水平的快速升高是有目的的（比如逃離某些危險， 或是為一次艱苦的健身訓練做好準備），但長期而言， 由於 “壓力過度” 引起的慢性皮質醇分泌對身體育著非常負面的影響， 宮會降低我們的皮質醇峰值輸出， 這就意味著我們的能量水平會更低，更容易疲勞，睪酮水平也會隨之降低。

你可能知道 ， 睪酮是一種重要的雄性激素， 可以幫助我們增加肌肉組織並從高強度的訓練中恢復過來， 我們都希望儘可能增加體內的睪酮含量。

有個很好的方法能幫助你理解這個問題：把自己在放鬆度假期間的性慾和長時間處於壓力之下的性慾做個對比。當你心態平和、毫不擔心時，你的性慾一一即睪酮水平一一比你憂心忡忡、 皮質醇水平飛漲時要高得多。

健身減肥我們首先最重要的是要注意控制熱量的攝入，再者就是保持好有氧鍛鍊量，因為有氧鍛鍊是我們減脂過程中的一把利器，可以幫助你得到非常高效的減脂效果。

還有就是在減脂期間，重量訓練也是非常重要的，雖然重量訓練沒有有氧減脂效果快，但是它可以並幫助你鍛鍊肌肉效果，幫助你在減脂期間塑造肌肉形態。

我們要每天堅持健身，從而達到自己認為理想的效果，如果是三天打魚兩天曬網的就建議不要減肥了。

健身減肥是最科學最綠色的減肥方法，運動減肥是肥胖者透過一定的有氧體育運動，使其消耗身體多餘脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的。最常見的運動減肥方法有競走、游泳、慢跑、健身操、跳舞，打網球，羽毛球，有氧運動，等等。也可使用含膳食纖維的減肥產品可安全有效的減肥。通常運動量越大，運動時間越長，消耗的糖和脂肪越多。

說到健身減肥，一個人觀點看來，只要做到兩點，那你離目標就不遠了！首先，飲食是最重要的，健身圈都有著三分練七分吃的定律，就是你練的再厲害，只要你吃的太放肆或者吃的太少都達不到減脂增肌的效果。所以說吃才是最關鍵的。如果你肥胖是多食少動導致的，那麼只要堅持進行清淡飲食並堅持兩個月以上，那你的減肥效果就會很明顯了。雖然過程會有點痛苦，到時為了變瘦，能穿更好看的衣服，所有的付出都是值得的！其次，適量運動。其實減肥本身來說只靠控制飲食已經完全可以達到要求，但是為什麼建議進行適量運動呢？隨著現在社會的快速發展，人們生活節奏的加快，很多上班族加班，熬夜，飲食不規律等等，導致了很多人身體機能嚴重下降。適量的運動可以改善身體機能的同時也可以增加機體的免疫力，同時也可以加速脂肪的消耗以及身體的代謝，這樣下來就可以一舉多得了，身形變好穿衣也更自信，整個人也會更有活力。

首先健身減肥分3步驟

1、準備篇 （健身先健腦，主要講減脂過程中涉及到的一些知識點！敲黑板）

2、運動篇（主要介紹減脂的實際乾貨內容，如何去做）

3、飲食篇（告訴你減脂的科學吃法）

4、問題解答篇（總結知乎上健身減脂小白最容易問的相關問題，全部解答）

一、準備篇

1、減肥和減脂的區別

減肥是減得人體的水分和肌肉，最終達到體重減小；減脂減得是身體的皮下脂肪，並且儘可能儘可能多的保留肌肉。有的人體重不輕，但看他體型很瘦，這就是他的體脂很低，所以想讓自己變得更美，應該是科學的減脂。

2、減肥（減脂）的原理

熱量攝入量<消耗量。身體脂肪的減少或者增加，決定性因素在於身體每天攝入的總熱量和每天消耗總熱量的正負關係。簡單來說，就是人的一天身體透過基礎代謝、勞動和運動消耗、器官消耗的熱量大於你吃進去的熱量。你才能瘦！！

3、基礎代謝

基礎代謝知識人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。通俗來說，基礎代謝越高，你在靜止不動的狀態下，身體器官所消耗的熱量越大，反之，則越低。肌肉含量是決定基礎代謝的最重要因素之一。這也是為什麼想要減肥不反彈，必須要做力量訓練的原因。力量訓練會讓你的肌肉增長，基礎代謝提高，達到躺著也能瘦的目的。

4、有氧運動、無氧運動

對於兩種運動的名詞解釋自行度娘。便於理解的有氧運動就是你在運動的時候血液可以提供給心肺足夠的氧氣，所以這類運動你可以一邊運動一邊正常和人交流，這就是有氧運動。

那麼無氧運動就是肌肉在無氧功能狀態下進行的運動，一邊這類運動都無法一邊運動一邊說話。

5、健身減脂的順序

熱身-無氧運動-有氧運動-拉伸

先做無氧運動，也就是力量訓練目的是為了先消耗身體當日攝入的糖原和增強肌肉（提高基礎代謝），後做有氧運動是在力量訓練消耗完了身體供能的糖原之後，有氧運動就會開始消耗脂肪。

二、運動篇

1、熱身和拉伸

不管是新手還是健身大神，熱身和拉伸是非常重要的！！一定要養成良好的健身習慣。熱身的話簡單實用的方法進行8-10分鐘慢跑。

拉伸的話可以去請教一些教練或者健身大神，他們都會告訴你的。

二、動作訓練

網上都有大量的關於健身動作的資料。適合健身小白的一些黃金動作。可以自行去翻閱一些，也可以請教教練和一些練的好的會員。

力量訓練的五個小技巧：

1、動作正確。不追求花哨動作，不追求超過能力範圍的大重量。用小重量把動作做標準了，感受到正確地肌肉發力感，好身材照樣可以練出來。

2、控制呼吸。通常呼吸都是在肌肉收縮的時候呼氣，在肌肉伸展的時候 吸氣。簡單理解就是用力的時候呼氣，動作還原的時候吸氣。

3、速度控制。速度越慢對肌肉的刺激越強，把肌肉收縮和伸展的速度比安排為1：2或者1：3（例如上推一秒，下降3秒）。

4、動念一致。做動作時，將注意力完全集中到目標肌肉的發力上，保持非目標肌肉的最大程度的放鬆。

5、頂峰收縮。以啞鈴平板臥推為例，在舉到最高點時，不要完全鎖死手臂的狀態下，保持胸肌緊張的狀態下2秒鐘。持續刺激胸肌。

有氧運動

慢跑。本人最常用的有氧運動。因為不管是跑步機還是室外，限制比較小。為了達到減脂的目的，分享一個我跑步的小技巧，就是採取變速跑共30-40分鐘。7.5km/h兩分鐘+8.5km/h兩分鐘+10km/h兩分鐘為一個迴圈。你可以根據自己的身體情況安排適合自己的變速跑，在整個有氧過程中心率不同變化更有利於減脂。

游泳。對腰部壓力較小，所以有腰間盤病的人適合游泳。

動感單車。對減脂也是非常有效的，但是對於小白來說，需要注意一點的是，不要跟著單車課的教練去做各種花裡胡哨的動作，只要做好最基本的騎行動作，跟上節奏就完全沒問題了。

橢圓機。適合體重過大或者膝關節有過損傷的訓練者。

跳繩。跳繩對膝蓋的衝擊較大，需要選擇一些較軟的場地，不適合體重過大的訓練者。

三、飲食篇

總的原則，低碳水，低脂肪，高蛋白。

所謂碳水，可以理解為是我們平時吃的主食。主食上要把精細白麵主食換成雜糧、豆類、薯類。這樣可以增強飽腹感。推薦食物：玉米、紫薯、糙米飯。

低脂肪，避免食用蛋糕、餅乾、蛋黃醬、甜品等含有反式脂肪的食物，可以多吃魚蝦雞肉，少吃豬肉和動物內臟。烹飪方式上，少用煎炸，多采用涼拌、清蒸、煮、燉等方式。低脂肪並不代表一點葷腥不可進食。過度控制葷腥的攝取，也會影響人的身體健康，造成內分泌系統混亂。

高蛋白。肉色嫩白如雞鴨鵝魚肉等被稱為白肉，水生貝殼類如蛤肉牡蠣蝦蟹被稱為無色肉。多吃白肉少吃紅肉，可以增強蛋白質的攝入量。

附上日常食物熱量和常見食物蛋白質含量，對照你每天的攝取熱量吧。

四、健身減脂常見問題解答篇

Q1:騎單車或者跑步跑多了，腿會不會變粗？

肌肉變大是由於訓練中壓力較大，有些肌纖維會斷裂，經過肌纖維的自我修復後，肌肉體積會變大，但是騎單車或跑步時，對腿部的壓力不夠，肌纖維不會斷裂，也就不會腿部肌肉變粗。那為什麼總會有人覺得騎完單車或者跑步後腿變粗了呢？那是因為腿部肌肉短時間充血導致的，休息一段時間自然會消失。運動後的拉伸也就尤為重要了。

Q2：我多久能有馬甲線（腹肌），我做卷腹是不是一定就會有馬甲線了？

腹肌每個人都有，想要得到馬甲線或者腹肌，只要把體脂降低到一定程度，估計自然就出現了。卷腹會鍛鍊到腹部肌肉，但是如果腹部體脂較高，腹肌還是不會顯示出來。

Q3：不吃飯可以減肥嗎？

不吃飯確實會讓體重下降。但是這種做法是不科學的。不吃飯減掉的知識身體裡的水分，會降低身體的新陳代謝，這對減脂和身體健身是非常不利的，而且容易暴飲暴食，造成反彈。

Q4：怎麼減掉肚子上的肉？

現在的很多女生整體看起來並不胖，但由於工作還是其他原因可能肚子上或者腿上肉比較多。這類問題都是想要區域性瘦，但是區域性瘦這種情況是不存在的，因為脂肪，包括內在脂肪都是經過統一調配消耗的。因此區域性瘦的話，必須做全身的有氧運動，只有當全身的脂肪都減下去了，區域性脂肪也就減下去了。

Q5：減脂的時候我只能吃水煮青菜嗎？

個人建議過分油膩和甜的少吃點就好了。我們並不是專業健身人員，只吃水煮青菜感覺有點為難自己了。我們減脂為的就是更好的生活，讓自己變美變開心，但是如果這個不能吃那個也不能吃，少了太多生活的樂趣了，我們只要多注意一點，少碳水、少脂肪、高蛋白就好了。

依你現在的身體情況，首先要保證自身安全以及對自身沒有危害的前提下去減肥。作為一名從業5年的健身教練給您建議：1、首先加強背部豎脊肌的強度以及柔韌，保護您的腰部腰椎不再繼續有突出或者損傷。2、做動作時儘量避免腰部發力從而加大對腰部的損傷。3、多做一些單關節運動，提升肌肉力量以及耐力。4、有氧做上下肢單獨有氧訓練，必要時可以藉助彈力帶等一些小工具。5、就是飲食很關鍵，碳水化物可以儘量少，一週吃兩到三次碳水化物即可。

兄弟你體重正好啊。不肥啊，不用減肥。做一些輕微的力量訓練能改善你的腰部不適。突出以後還是要休息，不要搬重物。年紀輕輕就突出了。

首先我們要先要了解我們是如何長胖的，其實道理很簡單，就是我們每天攝入的熱量超過了我們每天所需要的熱量我們就長胖了，反之我們就達到了減脂的目的。那麼我們再來看脂肪是如何燃燒的，我們上跑步機跑步，身體會自動產生一種叫做三磷酸腺苷的物質，英文名字叫做ATＰ，這種物質能幫助我們跑步，但是隻能維持10到15秒鐘，之後就需要透過我們每天攝入的飲食轉換成ATP功能來讓我們跑步，當這些能量消耗完後，脂肪才會轉化成ATP功能，所以脂肪燃燒是第三方燃燒，一般40分鐘到60分鐘，只有透過有氧運動脂肪才能達到最好的燃燒效果。所以要長時間的有氧來消耗脂肪，要注意的是，並不是所有的跑步都是有氧運動，它需要一個心率的控制，一般亞洲人體控制在110到140之間為最好，一般跑步機上都會有測量心率的握把，實在沒有也可以透過自身感覺來調整，就是要感覺到微微的累，但是還可以和別人正常交流，不能喘，如果喘就會進入無氧了，那就是鍛鍊腿部肌肉的了。一般有氧運動是一種持續燃燒的運動，一般是7到8個小時的持續燃燒時間。脂肪燃燒是一種整體的燃燒，所以整個身體都會在燃燒，只有透過器械練習才能達到區域性塑形的目的，器械練習還可以加長脂肪燃燒的持續時間，一般來說，我們去健身房鍛鍊，要先在跑步機上慢跑5到10分鐘分鐘的時間，然後去做相應的器械練習，最後再去做有氧運動，這樣長時間堅持下來，就能達到很好的效果。當然最主要的還是要控制飲食，少吃高熱量的食物，多攝入一些粗纖維的食物，所謂粗纖維的食物就是可以長時間在胃裡面停留，增加我們的飽腹感，但又沒有什麼過多的營養讓我們吸收，比如穀類的食物，實在不知道， 度娘一下，其次如果喜歡吃零食的朋友實在改不了愛吃零食的習慣，建議買小包小包的零食，別買大包的，因為大包的一旦拆開，你就會想把它消滅光。少吃多餐，才是減肥的好方法，隨時帶點香蕉，蘋果，餓了就吃，不餓就停。這樣一段時間，您一定能達到減脂的目的。還有短時間內突然爆減也不是什麼好事哦

胖不要緊，關鍵你要有決心，有毅力！這樣你才能逆襲，你才能迎來人生的巔峰，有不少肥胖的朋友在健身房呆了一年，結果就變成了絕世猛男！

健身減肥可不是吹的，它不僅能夠幫助我們燃燒脂肪，同時也能幫助我們增長肌肉，肌肉多了，肥肉少了，我們的身材就會變得越來越好！

現在有不少人都在肥胖中掙扎，那就讓我們一起去健身吧，只要你去健身，並且堅持下來，你就是走在一條自我蛻變，自我進化的道路！

今天我就來給大家講一講，健身為什麼能夠減肥？我們怎麼做才能讓減肥的效果更好呢？

今天聽了我說的，我相信你肯定有信心有決心去辦一張健身卡了！

健身為什麼能夠減肥呢？

長時間的健身可以幫助我們消耗體內多餘的熱量，防止這些熱量變成脂肪，從而幫助我們降低體重！另外，在我們健身的同時，身體內的脂肪也在被不斷的消耗！

一般來說，在健身房中有氧運動可以很好的幫助我們燃脂，當我們有氧運動的時間超過了二十分鐘，那麼脂肪燃燒的效果就會達到最好！

如何讓我們更快的瘦下來？

其實不同的方法擁有不同的減肥效果，兩個人待在健身房的時間相同，減肥的效果也不一定相同，所以我們應該把握最好的減肥方案！

1. 無氧，有氧都要有

有不少人都關注有氧運動，因為他們聽說有氧運動燃燒脂肪的效果是很好的，於是他們只做有氧，不做無氧，其實這對我們減肥非常的不利！

有氧運動消耗脂肪，無氧運動增加肌肉，兩者協同工作才是王道！光消耗掉脂肪我們的體重還是很容易反彈，但是當我們體內的肌肉多了，消耗的能量多了，減肥就很難反彈了！

2. 先做無氧再做有氧

這兩者的順序也是很重要的，如果顛倒順序可能減肥的效果就沒有那麼好！最好的結果就是我們先做無氧運動再做有氧運動！

無氧運動可以消耗體內堆積的熱量，當做完無氧運動以後，體內的能量就消耗殆盡，然後我們再去做有氧，那麼脂肪消耗的速度就會進一步加快！減肥的效果也會更好！

3. 飲食是關鍵

既然我們既要健身，也要減肥！我們既要保持充足的營養物質，同時也要最大限度地降低攝入的熱量！

我們每天吃的肉蔬菜都最好是水煮的，這樣不含油脂可以最大的限度的避免油脂的攝入，讓我們的體重快速的下降！