從生物學角度告訴你為什麼睡眠如此重要13-09-19

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　　譯者：

Finnerty

原作者：的野裕子發表時間：2013-09-19監視睡眠的智慧手機應用、成功創業者的睡眠習慣等等，為了能獲取良好睡眠的建議層出不窮。誰都知道睡眠非常重要。威斯康星大學的研究者們發表了一想研究結果，成為了證明睡眠的極端重要性的決定性證據。該研究的主題是，生化過程中睡眠的必要性。腦細胞透過睡眠增加。根據發表在本月的《神經科學學報》（關於神經科學的機關雜誌）的該研究，可以瞭解到透過睡眠，腦細胞（特別是生成髓磷脂的少突細胞oligodendrocyte)的生成會增加。髓磷脂的增加，是大腦工作和修復大腦必不可少的物質。髓磷脂起著絕緣體的作用，BBC說它扮演著“保衛著人類大腦的電路”的角色。不管怎麼樣，總之去睡吧！根據對小白鼠的睡眠情況的研究，研究人員發現，小白鼠在快速眼動睡眠的時候，少突細胞生成增至最大。（快速眼動睡眠是指，深層睡眠的狀態，人們一般在快速眼動睡眠的過程中做夢）研究人員還發現，強行喚醒小白鼠時，與壓力及細胞死亡相關的基因被激活了。研究組的Cirelli博士這麼對BBC說，“長時間以來，睡眠的研究者們一直集中於動物清醒時和沉睡時的神經細胞的活動有著怎樣的不同。如今，我們明白了，根據動物是沉睡還是清醒，支援神經系統活動的細胞也在發生著變化。”

睡眠是人體的一種主動過程，可以幫助恢復精神以及解除疲勞。如今人們的健康意識越來越高，“擁有健康才能擁有一切”的新理念深入人心，因此有關的睡眠問題也引起了國際社會的關注。

人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，五天不睡眠人就會死去，可見睡眠對人類保持健康非常重要；據世界衛生組織調查顯示，27%的人都有睡眠問題；3月21日是世界睡眠日，今年睡眠日的主題為“健康睡眠，遠離慢病”；本文中小編盤點了近年來關於睡眠的相關研究來闡明睡眠到底對我們多重要。

【1】Science：睡眠是如何提高知識的記憶能力的？

新聞出處：Scientists Have Figured Out How Our Brains Sharpen Our Memories While We Sleep

我們都知道，如果想讓白天學到的知識更加的鞏固，那麼最好晚上要睡個好覺。雖然很久以來科學家們已經瞭解我們的記憶儲存於大腦的神經元連線中，但睡眠對於資訊的儲存以及鞏固具有怎樣的作用還不清楚。

如今，有兩項研究能夠幫助我們解釋這一長久以來的謎題。

事實上，我們都很好奇為什麼每天都必須要有一定的睡眠時間。最新一項假說認為睡眠能夠幫助我們大腦排出白天生產出的有毒的蛋白。最近研究則表明，如果沒有得到充足的睡眠，我們患心血管疾病以及II型糖尿病的風險將會有明顯的提高，更別說帕金森等神經退行性疾病了。

如今，來自威斯康星大學以及約翰霍普金斯大學的研究者們提出了睡眠的另外一個好處，即它能夠精細地修剪我們白天學習產生的記憶。這種所謂的"突觸穩態調節理論"並不是最新的產物。來自威斯康星大學的研究者們早在10年之前就提出了這樣的假說，他們認為睡眠階段大腦神經元之間的連線將會被斷開，從而將記憶變得更加清晰。

【2】睡眠時間或影響男性的生殖能力！ 每天7-9小時最佳

新聞閱讀：Sleep can affect male fertility

近日，來自波士頓大學公共衛生學院的研究人員透過研究發現，睡得太多或者太少都會影響男性的生殖能力，對於男性而言最佳睡眠時間或是每天晚上7-8個小時；在對790對夫妻進行跟蹤研究後，研究者發現，較短（低於6個小時）或者較長（高於9個小時）的睡眠時間會明顯降低女性的懷孕機率。

以睡眠8小時為參照點，在一年中的任何一個月份，睡眠時間低於6個小時或高於9個小時的男性都會降低42%讓伴侶懷孕的機率，研究者認為，對這種現象最好的解釋或許就是激素的影響，不孕不育的專家都知道，睪酮對於生殖功能非常重要，而且每天大多數睪酮的釋放都會在男性睡眠過程中發生，換句話來說，在很多研究中男性總的睡眠時間和睪酮水平存在著正向的關係。

研究者所研究的夫妻都想成功受孕，而且其中女性們所嘗試的受孕時間不多於6個月經週期，研究者讓參與者回答了相關的問題，比如睡眠模式以及是否存在睡眠障礙等問題，相比沒有睡眠障礙問題的男性而言，有睡眠障礙問題的男性讓伴侶懷孕的可能性是前者的一半。如今研究者發現睡眠和生殖能力之間存在一定關係，但他們並不清楚而這之間的因果關係如何；研究者指出，二者之間關係的建立是他們在考慮了男性和女性年齡、體重指數、性生活頻率以及其它影響生育力等因素後確定的。

【3】Diabetes Care：睡眠不足或會延長糖尿病患者的認知損傷

doi：10.2337/dc15-2335

近日，發表於國際雜誌Diabetes Care上的一項研究論文中，來自愛丁堡皇家醫院（Royal Infirmary of Edinburgh）的研究人員透過研究表示，雖然睡眠不足不會加速因低血糖症而誘導的認知損害，但睡眠不足會延長個體機體發生的認知功能障礙及低血糖症的症狀。

文章中，研究人員Berit E. Inkster及其同事對14名1型糖尿病患者進行了研究，這些研究物件為在兩個不同場合的高胰島素血癥和低血糖症患者。

研究人員發現，在低血糖症的情況下，認知損傷在睡眠缺失組和睡眠不缺失組的研究物件中的表現並沒有顯著差異，而在研究物件從睡眠缺失狀態中恢復的過程中，參與者的數字符號替換測驗分值和選擇反應時間表現較差，當睡眠缺失的狀態徹底被“移除”後，個體的低血糖症狀分值則會明顯升高。

【4】睡眠不好會促進癌症惡化

最近一項新的研究顯示睡眠呼吸中止症會讓癌症患者體內組織出現間歇性低氧。低氧環境會促進腫瘤中新生血管生成，從而對腫瘤患者非常不利。

睡眠呼吸中止症是一種睡眠失調疾病，一般會出現在人的淺睡眠期，在睡眠的過程中呼吸出現一次或多次的暫停。這種呼吸暫停一般能持續幾秒到幾分鐘，在一小時內可能會出現多達30次呼吸暫停。通常，阻塞性睡眠呼吸暫停最常見。它由睡眠中呼吸道阻塞或者坍塌發生。

睡眠呼吸中止症影響著無數人，而上呼吸道窄、吸菸、酗酒、超重、大脖子都有可能引發睡眠呼吸中止症。

最近，來自西班牙巴塞羅那臨床醫院（Hospital Clinic De Barcelona）的Antoni Vilaseca博士和他的同事在德國慕尼黑舉辦的歐洲泌尿外科學會（European Association of Urology，EAU）上做了相關報告。

【5】

睡得不好人的心情自然就差，儘管長久以來科學家們一直在尋找睡眠與心情之間的聯絡，但兩者之間的分子機制至今仍是一個謎。而最近一項新的研究發現在兩者之間存在一些關鍵的基因，透過分析這些基因的罕見突變型別，能夠幫助他們鑑定兩者之間的關係。

睡眠與心情息息相關，患有抑鬱以及狂躁症的患者一般情況下一些睡眠習慣都會發生變化。比如受光線的影響以及大腦的時間節律。但是到底是失眠影響了心情，還是心情會影響睡眠呢？一些研究表明人的情緒與生物鐘存在一定聯絡，但是兩者之間的因果關係至今仍沒有得到證明。

為了找到生物鐘，睡眠，情緒之間的確切聯絡，科學家們研究了一群患有睡眠異常症狀以及情緒紊亂，同時患有季節性睡眠紊亂（seasonal affective disorder，SAD）的家族成員。透過對對相關基因進行掃描檢測，他們發現了在一個叫做PERIODS（PER3）的基因上發存在著兩類突變。同時，研究者們在外部人群中對相同基因進行了檢測，發現這兩類突變在普通人群中實屬罕見。

【6】五種方法幫你獲得更好的睡眠

新聞閱讀：Here are 5 ways to get a better night"s sleep， according to science

近日，來自悉尼大學的研究人員透過研究指出，成年人每天睡眠7-8小時或許是最好的，而兒童則需要每天睡眠10-12小時，在我們生命的前60年裡睡眠總共會花費20萬個小時，而睡眠不足對我們的大腦和機體健康都是有害的，那麼我們如何才能改善睡眠的質量呢？研究者就給出了5種方法，下面一一列舉。

有時候盡力去睡著或許非常困難，尤其是在聊天的時候，而代替瞌睡，我們通常會回想白天的活動以及過去發生的一些事情；消極的想法更易於超越積極的想法，而且其會引起焦慮和擔心的情緒。

嘗試著停止思考以及聊天，比如冥想、禱告、聽音樂或者是體會簡單的安寧和滿足，嘗試著採用上面的方法，有時候對於很多事情而言可以等到第二天再去解決，而不需要著急想一晚上而耽誤睡眠。

【7】睡眠不好？可能是吃的不對！

doi：10.5664/jcsm.5384

一項最新研究發現飲食中纖維少，飽和脂肪和糖分多可能與睡眠變淺，睡眠質量變差有關。

研究結果表明攝入更多的纖維能夠促進深度短波睡眠，與之相比，從飽和脂肪中獲取的能量比例更高則預示著短波睡眠更少，攝入更多的糖分也與睡眠質量差有關。

領導該項研究的研究人員指出，這項研究的主要發現在於飲食質量能夠影響睡眠質量，最讓人感到吃驚的是，僅在單獨一天攝入更多脂肪，較少的纖維就會影響一些睡眠引數。

相關研究結果發表在國際學術期刊Journal of Clinical Sleep Medicine上。

這項研究著重強調了飲食和睡眠是健康生活方式之中兩個互相交錯影響的重要因素這一事實，為了獲得更好的健康就應該在如何促進健康睡眠方面做出一些選擇，比如選擇營養均衡的飲食，經常鍛鍊。

【8】Nature commu：缺乏睡眠影響幹細胞移植效率

doi：10.1038/ncomms9516

近日，來自美國斯坦福大學醫學院的研究人員在國際學術期刊nature communication上發表了一項最新研究進展，他們發現睡眠不足的小鼠提供的幹細胞也更差。

目前許多影響造血幹細胞移植成功率的因素都還沒有得到發現。在該研究中，研究人員發現給供體小鼠造成一種睡眠缺乏狀態，會引起幹細胞移植受體小鼠體內造血幹細胞向骨髓特定位置遷移以及快速形成所需細胞型別的能力下降50%。

休息良好的小鼠獲得更多有效的幹細胞

當其他小鼠在打瞌睡的時候，研究人員就會對實驗小鼠進行4個小時的輕微擾動防止其進入睡眠。之後他們從這些睡眠缺乏和休息良好的小鼠骨髓中收集了造血幹細胞，並注入12只受體小鼠，這些受體小鼠都接受過輻射處理，並且在注射之前，研究人員還收集了受體小鼠自身的骨髓細胞，並在輻射後注入自身體內作為對照以評估供體幹細胞成功遷移的能力。

【9】睡眠不好會導致老年痴呆症？

根據發表在Neurology雜誌上的一項新研究證實：患有睡眠呼吸暫停或在在深度睡眠中花費時間少的人更可能有與痴呆有關的腦變化。研究發現在睡眠過程中，血液沒有儘可能多的氧氣的人（睡眠呼吸暫停和肺氣腫疾病情況下會發生），腦組織中更可能有微小的異常稱為微梗死。上述異常與老年痴呆症的發展有關。

此外研究發現，在深度睡眠（慢波睡眠）花更少時間的人更可能有腦細胞損失。慢波睡眠對於處理新的記憶和記住事實是非常重要。隨著年齡增大，人們往往花費更少的時間在慢波睡眠。腦細胞的損失也與阿爾茨海默氏病和老年痴呆症有關。

在這項研究中，167名日裔美華人男性在自己家中進行睡眠測試，他們平均年齡為84。所有人一直被隨訪研究，直到他們於平均6年後去世，對他們進行了屍體解剖，在他們的大腦中進行尋找微梗死，腦細胞損失，以及與阿爾茨海默氏病和路易體體痴呆有關的斑塊。

【10】PNAS：缺乏睡眠的後果

doi：10.1073/pnas.1402663111

近日，刊登在國際雜誌PNAS上一項研究表明，缺乏睡眠會影響人體的新陳代謝。這項研究對於在合適的時間去檢查疾病比如癌症，心臟病還有對藥物的有效管理是非常有用的。

研究者調查在睡眠缺乏，生物鐘紊亂，新陳代謝與發現一天時間中一個清晰的代謝變化之間有一定的關係。

健康的成年男性志願者被放置到一個環境中，在這個環境中，光線、睡眠、飲食和姿勢都被有效控制。研究者每兩小時收集一次血樣為了觀察一天之中代謝標記物如何改變。在開始的24小時當中，參與者經歷了正常的睡眠與甦醒的迴圈。緊隨24小時不休息的狀態之後調查睡眠缺乏對代謝節律的影響。結果顯示由於睡眠缺乏使得代謝過程顯著增加。27種代謝物包括5-羥色胺，相比較於睡眠期，它在睡眠不足期會更高水平的出現。

重要程度超乎想象，高傲如雄鷹在幾天不睡眠都熬不住，不得不屈服被訓練成獵鷹！

熬夜和失眠的人，一早起來兩眼無神，無精打采臉色也很難看。

如果不睡就會困死，那看看我們很困了都會說困死了！

當然有些人睡眠很少，就是精氣神飽滿之人，還有上了年紀的老人。

所謂：氣足不思食，神足不思眠！

晚上睡眠不僅為了休息，主要的有三點：

1、睡眠時身體放鬆，讓肌肉和經絡可以放鬆下來進行自我調整...白天的活動會讓身體產生負荷，需要靜止下來恢復！

2、睡眠時我們表意識進入休息狀態，進入無表意識狀態，“道法自然，即不人為的自然狀態”，身體能量和壓力不均衡透過人體的自然規律得到調整，達到平衡的狀態！

3、睡眠時，是補充精神的時候，人體小自然與大自然在沒有有意識的思維干擾情況下，進行高層次的能量補充，我們的元神得到補充！

以上三個方面涉及到身心靈三個層面，只有睡眠才能得到補充，就算再有精神也要睡眠，只是睡眠的時間長短而已，你看神仙都有打瞌睡的時候！

動物的身體健康與否，是由各種事物造成的，首先就是吃東西，其次就是睡眠，所以睡眠僅次於吃東西。有的動物的睡眠時間非常長，有的動物邊走邊睡，牛和馬就是這種睡法。所以趕車伕在鞭打拉車的牛馬時，必須先喊醒後再鞭打，不能偷偷的鞭打之。狗和貓及豬的睡眠是較多時間的，比人休息的時間長的多。至於冬眠動物更是特殊的一種睡眠，人類如果能達到這種睡眠，就一定會壽命長。植物也是冬眠之狀態，而且是隨著氣候變化來決定生髮的，隨意性特別大而且也靈活。所以植物的壽命比動物長多了。俗話說，“千年的仙鶴萬年的龜，不如老槐樹歇一歇。”所以萬物都在休息，只是休息的方式各異，休息是生命的必然程式，沒有這個程式就不會有生命！

天亮了，出來的一定是太陽，夜來臨了，月亮一定會露出她那張清靜的臉。而世間萬物則是渴了就喝水，餓了就吃飯，高興了就笑，難受了就哭，困了就睡覺，醒了就開始為生存奔波。這是自然法則，順者長昌，逆者卻容易衰老，壽命不長。自然規律，不可違背。人鬥不過天，更鬥不過命運！還有自然法則！

一切動植物都有透過休息恢復機體的過程。人類和動物睡眠可見閉眼臥倒，植物不明顯。但是有部份是明顯的，一些植物晚間葉子合上，白天張開。向日葵的頭追Sunny，到晚間頭垂下去。有人發出奇怪的議論，說人的一生有一半的時間是浪費在睡眠中，太可惜了。想辦法取消睡眠，可以多生活工作些時間。後來被長輩批評，你如果不睡覺連一星期也活不了。睡眠是一切生物的最佳免疫狀態，減少睡眠是取消免疫，病人住院無論何科，只要難以入睡。醫生必給安眠藥，不然病情會加重。重傷員炸掉大腿高燒不退必然昏睡不醒。這是自身免疫系統在起作用，再加抗生素消炎。

睡睡眠為脊椎科動物動物特別是人類生長，生活乃至生命的需要。人不飲食生命可堅持幾周，但不睡眠則僅堅持一週左右。人被強制剝奪睡睡眠後會出現精神錯亂，呆木無語，不思飲食，認知錯誤，學習，工作，社交等能力喪失等。因此睡眠是生命的需要。正常生活中失眠的人也都有體會，產生情緒煩亂，精力倦怠，身健疲乏無力等亞健康狀態從而影響生活質量，學習成績及工作效果等。

人的最佳睡眠時間為6一8小時，應在晚10點至次日晨7點之前定為睡眠時間段為佳。傳統中醫學論述的子午覺既在夜間23點至1點間必須睡好覺對人精力旺盛，身體健康最有利與如今倡導的睡眠時間7小時是一致的。

為保護好睡眠在晚上睡眠時人要保持平和的情緒，舒適的環境，溫溼度適宜，光線柔暗，周圍肅靜等。生活睡眠規律按時上床起床。生活飲食多食VAVB族的食物有助睡眠，睡前清鬆散一步，洗個熱水澡，喝杯熱牛奶等都有益。

睡睡眠對生物到有多重要為生命質量，生命存續必須要睡眠睡好眠！

人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，睡眠作為生命所必須的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節，是健康不可缺少的組成部分。每天保證正常的睡眠時間是很重要的，一般成年人應該在6－9個小時。比如晚上10－11點睡覺，早上6－7點起床，這樣可以使人維持一個較穩定的生物節律，對人體身心都是有益的。

適量運動促睡眠，臨睡前的過量運動，會令大腦興奮，不利於提高睡眠質量。但適量的體育運動，能夠促進人的大腦分泌出抑制興奮的物質，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，並從而進入一個良性迴圈。可以選擇一個合適的的枕頭，人的一生有三分之一的時間都在睡眠中度過，所以選擇一個合適的枕頭十分重要，填料有一定的支撐力流動透氣（蕎麥殼就是不錯的選擇），促進頭部血液迴圈，改善睡眠質量，科學的結構（滿足仰睡和側睡頸椎自然生理曲度所需要的不同高度，曲線及承受力），這樣不僅能提高睡眠質量，還能呵護頸椎。

每個人的睡眠是非常重要的，很多人都覺得熬夜熬的不是而是自由，越晚睡，可能這個時間上就會比其他人多出很多，因此都在信奉熬夜黨。

我身邊有一位寶媽，她是熬夜黨，非常拼命的工作，雖然她是一位全職媽媽，可是她會在網上接文案的單子，可能今天下午5:00接的任務，到第二天早晨你就會發現她已經把稿子交給你了，而且質量非常高，可能這一份質量高的稿子是這位寶媽一夜沒有睡而加工趕出來的。

可是讓你沒有想到的事情，是這位寶媽他在不久前去了醫院，她覺得心臟難受，身體處於一種亞健康狀態，於是就去了醫院，一系列檢查下來花了五六千元，她這一段時間接單寫的稿費，就這樣全部奉獻給了醫院。

而且還被醫生狠狠的教育了一番，她知道了熬夜的危害後果，從此開始了過上有規律的生活，她發現儘管可能熬夜會帶來一些收益，比如會完成一些工作上的事務，但是熬夜所帶來的傷害是很強烈的。可能你今天晚上熬夜了，會造成你明天、後天整個人的精神狀態都很差，甚至需要補很長時間的睡眠，才可以把這一宿熬夜的傷害給抹平。

而且在深夜每一個時間段內，身體的各個器官都是對身體有一個調理的作用，比如10:00 11:00他們是有一些器官，在恢復修養，如果你這些時間點沒有入睡的話，可能你的器官就沒有辦法休息，慢慢長時間下來就會出現問題。

睡眠不好的人在熬夜的時候熬的都是自己的心血，對整個人的身體狀況非常差。我同事特別信奉一句話“不怕你掙的少，就怕你死的早”。乍一聽覺得這話很無厘頭，可是細細品味你就會發現非常有道理。

季小童：MBA畢業，一點資訊特邀入駐自媒體人