老年人力量訓練的誤區

就個人經驗而言，我們身邊的老年人對力量鍛鍊的態度似乎走了兩個極端。

在大多數老年朋友的印象裡，提到力量鍛鍊，就意味著健身房裡的大槓鈴，看著就心生恐懼，因此，他們平時只做健步走、慢跑、腳踏車這些有氧鍛鍊，從來不做力量鍛鍊。

而有一些老年朋友(基本都是男性)，雖然年華不再，但是“人老心不老”，不但堅持力量鍛鍊，而且在鍛鍊安排上絲毫不輸給年輕人，引體向上、深蹲、臥推，重量負荷一點也不示弱，身邊的小夥子上多重的槓鈴，咱也上多重的槓鈴。我們只要在網路上搜索一下，就能找到很多這樣的健身明星，雖然是已經退休，但是衣服一脫，身上的肌肉稜角分明，宛若健美運動員的外形。

其實，這兩種做法都有不對的地方。

提醒一:老年人也要進行力量練習

第一種做法，完全避開了力量鍛鍊，要知道，肌肉力量在老年運動能力中是佔據著相當重要的地位的。放棄力量鍛鍊實為不智。

首先:肌肉力量對防止運動損傷的出現，有著重要的意義。進行鍛鍊時發生運動損傷的原因很大程度上由於力量的缺失，關於這一點，國內外的研究者已經達成了共識:如果做好臀部、大腿的力量鍛鍊，跑步時就不容易出現膝蓋疼痛;做好背肌、肩部的力量鍛鍊，游泳時的肩痛就會得到控制;做好腰背肌肉的力量鍛鍊，就可以有效地預防運動鍛鍊中腰痛的出現。

其次:力量鍛鍊，尤其是軀幹和下肢的力量鍛鍊，有助於保持骨骼的密度。隨著年齡老去，我們身體裡面的骨質會逐漸流失，骨頭越來越脆，骨折的風險越來越大——年輕人骨頭結實，跌個跟頭，爬起來拍拍屁股就沒事了，可是老年人骨頭脆，同樣跌個跟頭可能就骨折了。而重量負荷的刺激就能防止或延緩骨質的流失，這麼說吧，在強健筋骨方面，肌肉力量的鍛鍊比天天喝骨頭湯都管用。

提醒二:老年人更要注意避免運動損傷

第二種做法呢?看上去很好，老當益壯，在健身鍛鍊上不輸給年輕人。前面說到，我們在百度上能搜尋到很多這樣的健身明星。但是，我們同時注意到，同一個頁面上，也出現了為數不少的失敗例子:有些老年人運動鍛鍊安排不當，導致運動損傷，甚至危及生命。面對這種矛盾的結果，我們究竟應該如何選擇呢。

從客觀上講，老年人的身體功能是逐漸衰退的，儘管保持鍛鍊可以不同程度地延緩這些過程，甚至有些素質還可以好於那些年輕但是不運動的“宅男”，但是如果選取同樣參與鍛鍊的老年人和年輕人，差異還是很明顯的:心肺功能、骨骼的強度、關節的功能、肌肉肌腱的柔韌性、身體協調能力等各方面，老年人都有不同程度的衰退。所以，一些接近身體極限的大負荷訓練，比如大重量的槓鈴訓練，經常運動的年輕人是可以完成的，但對老年人而言，還是比較危險的，即使是“訓練有素”的老年朋友，我們也不推薦這些運動。還有一些雖然在群眾中比較普及，但是對老年人而言難度比較大的運動，像引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等，這些鍛鍊方式看似簡單，但是對身體的要求也是相當高的，這些運動我們還是建議在醫生或專業人員的建議指導下進行。

有些老年人或許會有不同意見:我幾十年來一直做引體向上，從來沒感覺到有問題啊。沒錯，有些老年人過了80歲，還可以輕鬆完成引體向上，但我們不能因為有這樣的例子，就認為可以針對所有的老年人普及、推薦引體向上這種運動。畢竟每個人的身高、臂長、體重都是不一樣的。舉個例子:對一名體重130斤、手臂較短的老人，和另一名體重180斤、手臂較長的老人來說，引體向上的難度相差極大。另外，類似的大力量動作，發力的瞬間會導致血壓升高，因此對脈管系統的要求相當高，事實上，我們瞭解到的老年人力量鍛鍊導致的疾病中，心腦血管意外佔了很大的比例。所以我們還是要強調，老年人選擇這些鍛鍊方式之前。一定要聽取醫生的建議，如果是高血壓、動脈硬化的老年朋友，還是不要選擇這些鍛鍊方式了。

適合老年人的力量鍛鍊

所有的運動鍛鍊，都會有目的，也都應該有目的。足球，籃球，田徑，游泳，各個專案的職業運動員的目的是在各種比賽中獲得獎牌和名次，健美選手的目的是擁有耀眼的肌肉體積和肌肉線條，青少年運動鍛鍊的目的是促進身體的健康成長。成年人運動鍛鍊的目的，一是促進肌肉力量、運動功能，來應對生活、工作對體力的要求;二是維持身體代謝的水平，保持旺盛的精力，防止肥胖、糖尿病等代謝疾病的出現。

至於老年人，我們認為，運動鍛鍊的目的是降低慢性疾病和意外損傷的風險、提高生活質量，而不是去挑戰身體極限，另外，也不用面對繁重的工作和重體力勞動。因此我們認為，對老年人而言，負荷太大、挑戰太高的力量鍛鍊是沒有必要的。我們推薦的鍛鍊主要內容還是慢跑、游泳、健步走等有氧鍛鍊(這些鍛鍊可以降低慢性病的風險);然後加上腰背、下肢的力量鍛鍊(這些鍛鍊可以防止運動損傷和生活中的意外損傷);再加一些平衡穩定練習(這可以有效防止意外跌倒)。

我下面介紹的就是對老年人比較適合的腰背、下肢的力量訓練。

腰背力量訓練:

1

俯橋:又叫平板支撐，身體挺直，用兩個胳膊肘和腳尖支撐身體。保持不動，從30秒開始，循序漸進到2分鐘。

如果感覺難度太大，可以先從下面圖示的簡單版本開始:胳膊肘和膝蓋支撐。

2

側橋:身體挺直，用一邊的小臂和腳側向支撐，保持不動，從15秒開始，循序漸進到1分鐘。

如果感覺難度太大，可以先從下面圖示的簡單版本開始:用一側小臂和膝蓋支撐。

3

仰橋:軀幹和大腿成一條直線，膝蓋彎曲，用腳跟和肩部支撐身體，保持不動，從30秒開始，循序漸進到2分鐘。

下肢力量訓練:

1

靠牆靜蹲:背靠牆壁，大腿平行地面，小腿垂直地面，保持不動，從30秒開始，循序漸進到2分鐘。

如果感覺難度太大，可以將身體適當上移，但應保持小腿與地面垂直。

2

弓步下蹲:身體站直，一隻腳向前跨出一步，下蹲成下圖的姿勢，然後收腳站回來。兩腳交替，各做10-15次。弓步下蹲時膝蓋不能往內扣，腰背要挺直，目視前方。如果覺得太容易，雙手可以提一些重物:從礦泉水、花生油到啞鈴都可以。

以上這些力量鍛鍊推薦每天做一次，每次5個動作各重複3組。要說明的是，腰背和下肢的力量鍛鍊方法多種多樣，我們之所以選取這幾種方法，原因是安全、容易完成。

當然可以，但是要以輕重量多次數為主。進行力量訓練可以防止肌肉萎縮，增加骨密度。還可以預防老年痴呆症，增加面板彈性。好處多多！

當然可以，根據自身的體能量力而行的選擇一個專案堅持不懈的鍛鍊一定會有很好的效果。我69年的中年男人一樣鍛鍊的。

中老年應該進行力量訓練、但要根據不同體質量力而行、本人60歲練了幾十年引體向上寬正握一組能做20個雙槓一組3O個府臥掌一組12O個拉背彈力帶300個臥起座一組800個40分啞鈴1600個動作20公斤還加5公里騎行每天必修60歲人30歲體質20歲心態練後一定補充能量生命在於運動哈哈!

47了健身不到兩年，現在臥推220斤深蹲300斤硬拉320斤標註引體向上10個。每週四次先無氧一個小時有氧45分鐘完事20分鐘腹肌訓練，我感覺中年人健身後精神頭足了以前腰疼脖子疼現在都沒有了，肚子變小了做啥事精神頭都特足，比我年輕時候還強壯，基本不感冒不生病，感覺中年人練肌肉好處太多了。

量力而為！這是俺自我練習的結果，健身三年……如引體向上+俯臥撐+臥推（最重200斤，一般是152斤）+啞鈴+跑步……打球等等。

2017年6月初，俺鍛鍊後拍攝的照片，47歲。

今年43了，鍛鍊了也差不多10來年，之前都是跑步，游泳之類的有氧運動，在7-8年前逐漸接觸器械和去健身房系統的鍛鍊，反而覺得身體狀態越來越好。現在那麼多年下來，也感覺人到中年或者老年的鍛鍊要量力而行，適可而止。我們這個年齡已經不再把線條啦，圍度，重量這些看的那麼重要，每天抽個把小時，讓媳婦兒看下孩子，或單獨或帶媳婦兒一起鍛鍊，本身就是一件挺幸福的事情。每天2-3個迴圈，組間休息時吃點香蕉和酸奶，享受那種屬於自己的時間，真的很爽。

總之，健身，是一個貫穿一生的習慣，這是種生活方式和追求

中老年能進行力量鍛鍊。

進入中老年，男性荷爾蒙丟失速度非常快，一發胖，體內荷爾蒙立刻會降低。男性雌激素多，就會表現出打呼嚕、鬍子變少，聲音變細，小心眼、效能力下降等。肌肉好比男人的土地，如果不及時修理，男人們就失去了生命之本，因為肌肉是保證男性荷爾蒙的首要基礎。

　　很多人都覺得，40歲再鍛鍊肌肉，能有什麼用?其實，人的肌肉最大特點是"用則生，不用則退"。只要練了，就會保持優秀的身體狀態，減少意外摔傷的機率。

　　千萬別以為肌肉鍛鍊是健美運動員的事兒。對於普通人，肌肉鍛鍊是緩解健康問題的有效途徑。肌肉訓練包括耐力訓練、力量訓練和速度訓練，中年人更側重肌肉的柔韌性，比如抻拉動作。

　40歲的男人可以針對不同部位採取不同的鍛鍊方式。健身要像維護土地一樣，按時休耕、換耕。今年種小麥，明年換種其他植物，因為不同的植物汲取不同的營養。不同的運動方式能讓40歲的男人獲得不同的收穫。慢跑、爬山、游泳、騎車等，都是利用活動肌肉的方式，達到改善人體代謝模式，提高心血管的能力，緩解壓力等作用。需要指出的是，力量訓練和有氧運動必須混合起來使用。

　力量鍛鍊除了能使老年人的肌肉更加健壯外，還可以提高老年人的耐力，增強骨質密度，改善人體對胰島素的敏感性，以下就是老年人鍛鍊力量帶來的影響。

老年人做力量鍛鍊時一定要因人而異，要根據自己當前的身體狀況選定適宜的鍛鍊方式和數量。原則上是，不要勉強自己，做體力上感到有困難的力量鍛鍊，開始時一定要適量，然後循序漸進。有些人認為，老年人做力量鍛鍊，那就得到健身房裡去舉槓鈴。其實不然，一些簡單的鍛鍊。如經常搬搬家裡的椅子，提一些有分量的東西，也可以增強肌肉的力量。在身體條件允許的情況下，老年人還可以做一些輕量級的啞鈴鍛鍊。

研究人員表示，對於老年人來講，每週應進行至少兩次的力量鍛鍊。此外，研究結果表明，在老年人群中，男性較女性更願意進行力量鍛鍊。歲數小一些的和文化水平高一些的人也更願意接受力量鍛鍊的建議。而那些體重超重或身體不是很好的老年人通常不願意進行力量鍛鍊。但研究人員認為，這些人在身體條件許可的情況下應積極做一些力量鍛鍊，以提高自己的力量和耐力水平。這對減肥和提高抗病能力都有很大的好處。

骨質疏鬆是老年人的健康大敵。因此，預防骨質疏鬆是中老年人保健的重要環節。對此專家提出很多見解，其中跳躍運動便是一種簡便易行的好方法。有研究者對絕經前後的婦女進行了觀察，發現每天堅持做上下跳躍的女性。一年後便可使骨密度增加，最容易發生骨折的髖部，其密度能增加3%。這是由於跳躍運動不但加速了全身的血液迴圈。而且地面的衝擊力更激發骨質的形成。

中老年人不要忽視力量練習

在我們周圍，從事身體鍛鍊的中老年人越來越多，多以有氧運動形式為主，如慢跑、健身操、太極拳、舞蹈等。鑑於衰老過程中肌肉的變化，建議老年人在從事有氧鍛鍊的期間，進行適當的肌肉力量鍛鍊。

著年齡增長，尤其是超過50歲以上的人群，肌肉逐年丟失，體力逐漸下降，機體代謝效率減緩。尤其肌肉質量從40到80歲約降低35%，尤其60歲後更顯著。總的趨勢就是越老越胖，肌肉丟失越多，力量下降也越明顯，隨之就會體弱多病。再加上這個階段，老年人對蛋白質食物及維生素D的消化吸收率下降，且機體的激素水平降低，都會引起骨骼肌丟失。

這種伴隨衰老而出現的運動單位下降，運動神經元降低，肌纖維數量下降的現象，只有藉助傳統的機械力量刺激才可以延緩。針對性的力量練習改善肌肉質量，有助於提高靜息代謝率，也就是透過力量練習可以提高每日能量的消耗，促進脂肪的燃燒。每公斤肌肉每24小時在靜息狀態下約消耗13千卡的熱量，遠遠高於每公斤脂肪的消耗，因此，增長肌肉，相應的提高了靜息代謝率。力量鍛鍊有助於調節骨骼肌對葡萄糖攝取能力，有助於血糖的控制，也有助於改善機體的激素水平，延緩衰老等。因此，進行適宜的力量練習尤為重要。

中老年人可以選擇哪些力量練習呢？如藉助簡單器械，啞鈴、小負荷的槓鈴進行力量練習，進行小負荷多次數的肌肉耐力練習，如選擇重複10-20次/組，出現肌肉適度疲勞程度；1-3組，平均每週進行2-3次練習，主要發展肌群包括：臂部、肩帶、胸、腹、背、髖和腿等部位。或者僅承受自身的部分體重的力量鍛鍊，如俯臥撐、仰臥起坐、半下蹲等。根據身體的健康狀況開展相應的力量練習。在進行力量訓練之前，你只需學習一下關於力量訓練的一些注意事項和基本知識，每個人都可以找到適合自己的重量，來達到強身健體。

需要注意的是老年人進行力量鍛鍊不一定到健身房裡去舉槓鈴，可以做一些簡單的鍛鍊，藉助家裡椅子或重物，可以達到增強肌肉力量的目的。在身體條件允許的情況下，老年人還可以做一些輕量級的啞鈴鍛鍊。身體狀況較好的老年人可以進行爬樓梯鍛鍊，能夠增強腿部和腰背肌肉力量。

在力量練習中要注意：儘量避免極限負重力量練習，尤其對於患有心腦血管疾病的中老年；力量練習多安排在有氧鍛鍊的間歇，並採取積極消除疲勞的措施，如自我按摩、理 療、熱水浴等方法；在飲食上應補充蛋白質，多吃富含鈣和維生素D的食物，以滿足肌肉增長和骨質增加的需要；老年人力量練習每週應進行至少兩次。

老年人最適宜有氧鍛鍊為主（如慢跑、游泳、太極拳、乒乓球、舞蹈等佔60-80%），力量鍛鍊（如啞鈴、健身路徑器械、徒手等佔20-40%，）為輔的健身組合，並將力量鍛鍊有機穿插在有氧鍛鍊之中。

開始力量鍛鍊時一定要做小強度的熱身練習尤其是柔韌練習。鍛鍊後要適當增加攝入富含蛋白質的食物，如瘦肉、豆類、碳水化合物等。

老年人力量鍛鍊器械練習可用啞鈴、拉力器、橡皮條、組合器械等。還可因地制宜用水桶、油壺、包裹等在家練習。練習的幅度要適宜，不要超出關節活動範圍。

練習手段應按照“先大後小”原則，啞鈴下蹲、坐姿腿蹬伸、啞鈴臥推、坐姿划船等上下肢練習是大肌群練習，通常安排在前面，單關節、小肌群的練習可置後。一般來說，老年人每個練習重複的組數不宜超過3-4組（老年人一般每組不要超過20次），可以透過變換練習手段來增加對某一肌肉的刺激。

連結：談老年人的力量健身http://www.doc88.com/p-996237598611.html

老年人如何進行肌力訓練（力量訓練）?

在這裡給老年朋友介紹幾種簡單易行的肌力訓練方法。基本原則是要將肌力訓練融入生活當中。比如：

1. 用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時，儘量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄杆以維持平衡等等。

2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。

3. 從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關節不活動且肌肉的長度保持不變，即區域性肌肉“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地板;坐單人沙發時雙手撐沙發椅臂;躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放鬆，再收縮，重複8～10次。

4. 上肢肌肉可以採用啞鈴練習，動作為直立位或坐位,上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以採用仰臥起坐練習。腰背部肌肉可用“魚挺”練習，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可採用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以採用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛鍊。

5. 若有蹲起困難或有膝關節疼痛的，可以採用靜力半蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，儘可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時間達20分鐘即可。

6. 俯臥撐，重複多組，每組約12～15次，數量也可以依自己的承受力而定。每週1～2次，每次20分鐘。

7. 用活動手柄的健身車，進行上肢鍛鍊;划船器可鍛鍊上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。

8. 健步車用以鍛鍊腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛鍊腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

9. 太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練後發現，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了47%。

10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛鍊，同時也使腰部得到鍛鍊。老年人可以透過不十分激烈的動作進行練習，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。

老年人訓練時要掌握的原則及注意事項

1. 每週鍛鍊2～3次為宜，既可以保持練習效果，也可以使肌肉得到休息。

2.不宜做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作;千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發生腦血管意外。

3. 要根據個人體質的強弱情況區別對待，在運動強度和運動頻度上應從小到大，不應急於求成。鍛鍊強度要適中，強度太小達不到鍛鍊目的，太大則可能造成身體不適。

4. 在訓練過程中應注意自己的身體變化，這很重要。如出現胸痛、呼吸急促等症狀或發生肌肉拉傷時，應立即停止訓練並看醫生。

5. 定期測驗最大肌力，觀察鍛鍊的進步狀況及效果，這是提高力量練習興趣的很重要的方法。

老年人可以進行力量鍛鍊，不僅可以，而且要優先進行力量鍛鍊的。

下圖是我認識的一位林伯，今年74歲了，他因為身體不好退休之後才開始鍛鍊，重獲新生。我認識他的時候，是4年前，我去一個平板支撐比賽中擔任教練裁判，他是參賽選手，他當時的比賽成績是2小時！而這只是他的日常鍛鍊時常，他的最高成績是平板支撐6小時！他參加過最正規的吉尼斯認證，3小時28分鐘，這曾是吉尼斯世界紀錄，他很令人敬佩，要知道60歲前，他可以說是體弱多病了，所以什麼時候開始健身，都不晚～

言歸正傳，說專業。

人在30歲之後肌肉就會按比例流失，不進行力量訓練的成年人體力會隨年齡增長而減退，平均每10年就會減少肌肉2.5公斤。中老年人可能會覺得，哎，我體重沒變呀？額，那是因為你肌肉少了，脂肪多了，所以你的脂肪比重更大了。肌肉含量下降，代表新陳代謝（生命活力）下降。

肌肉分為快肌和慢肌，那我們年齡增大減少的肌肉是什麼型別的呢，是負責力量和爆發力的的快肌。所以我們不僅要練習力量保持肌肉含量，而且老年人還要鍛鍊爆發力（是指對老年人而言的重量快速訓練或者是一些跳躍類的動作）。

除了保持肌肉含量，儘可能減緩新陳代謝下降速度之外，還有個很重要的點就是保證或生活的質量。你在年老時是希望坐在椅子上，不想站不想走，也走不動，走不舒服，還是像圖片中的林伯，保持健壯或健康的身材，能跑步，能爬上，耐力還非常好。哪一個生活狀態好？這個答案是不言而喻的。

還有很重要的一個點是，老年人很怕摔倒，一摔倒，可能一兩年內人就去世了。

為什麼？很容易骨折，只能躺著休養，肌肉一旦不運動，就會快速萎縮，而且萎縮的速度很嚇人，躺兩週，大腿肌肉可能會減少三分之一或更多，而力量會減少一半。你能想象一個原本就行動不便的人，肌肉減少後他能幹嘛嗎？只能坐著了，行動會變的很艱難，很難像年輕人一樣快速開展康復活動。對應的，人體機能會快速下降，內臟衰竭，很大機率一兩年，人就沒了。

這就是區別，練不練力量，是關於老年人活的好不好，上升到關鍵時刻活不活的了的問題。