開心來答！

這個問題涵蓋運動學，健美學，飲食學和跑步後的健康管理學等常識，如果跑步方法得當，跑後及時拉伸，做得法有效善後，比如配合瑜伽拉伸，小腿不會積攢硬肌肉塊（變粗）；至於膝蓋受傷，都是和跑步姿勢有關，如果充分用腰部，腹部，大腿協作跑步，杜絕腳尖先著地的不正確跑步方式，採用科學的得法跑步‍♀️姿勢，不但不會傷膝蓋，還會護養膝蓋，這點我在早前回答這方面問題，解讀過，如果感興趣，可以翻翻我的問答記錄的！

一、跑步會讓健跑者小腿變粗嗎？

僅僅跑步是不會讓小腿變粗的，只會讓小腿肌肉緊緻點而異！構成小腿肌肉主要是比目魚肌和腓腸肌，單純跑、走都不會，如果進行跳躍類，或負重類俯臥小腿踢臀、站姿提踵、槓鈴、壺鈴、沙棒、沙衣、沙帶開展各種方式跳躍會增粗小腿肌纖維圍度！

二、經常跑步會損傷膝關節嗎？

長期、長年跑步，跑速越快對膝關節、髖關節和踝關節衝擊越大，磨損也越大，但，這種僅限於體制內專業馬拉松選手，或業餘內高水平選手，而普眾跑步者雖長期、多年跑步，然，對膝關節帶來運動損傷機率很低，事實上，大多數運動都會對運動者肌肉、韌帶和骨髂帶來不同程度磨損！

如果健身者跑步技術動作不合理、不適己的確會讓膝關節發生更大磨損！

如果跑前不能進行溫和熱身、喚醒內器、啟動神經，一上來就猛幹，那受傷只不過遲早而異！

一般跑步技術動作要求跑步者始終保持運動重心曲線平穩、腿蹬手擺、跑速均勻、軀體略前傾、大小腿自然摺疊前擺送髖。

一般跑步腳掌落地方式有三種:前腳掌著地法、腳後跟著地前滾法、全腳掌著地法。第一種是跑速度的腳著地法，如半馬成績在110以內的選手必須用前腳掌著地，全馬成績在210以內都用前腳掌著地！第三種全腳掌著地法多適用於體肥者、年長者，或不求成績快慢，只要跑到終點！第二種適合想、能追圖點半程、全程成績的跑者！

無論你是哪種健身者，加強膝關節周圍肌肉、韌帶力量鍛鍊是不可或缺的，持久力量鍛鍊不僅加固膝關節穩定性而不受傷，而且大大提高膝關節使用壽命，還能提升你的跑速、跑量！

作為一個馬拉松愛好者，剛好我對這兩個問題都有研究過，我來回答一下：

一、跑步會讓小腿變粗嗎？

對於我們普通人來說，如果跑姿正確，跑步是不會讓小腿變粗的。

正確跑姿的發力是依靠我們的髖關節帶動大腿，大腿再帶動小腿，就像車輪一樣，迴圈的交替向前。而我們絕大部分的跑者都是單純的透過依靠小腿發力和受力，長期下去，作用的都是小腿肌肉，所以肌肉會變結實，小腿會越來越粗。當然，短跑運動員是個特例，他們長期高頻次衝刺變速，除了髖關節發力，他們還練到了小腿肌肉的爆發力，所以他們的小腿肌肉也會很結實，比如蘇炳添。

此外，跑後的拉伸也要做到位，否則小腿處於一個慣性的收縮膨脹當中，不利於血液迴圈，無法及時排除代謝垃圾，也可能會引起痠痛和腫大，長期累積還會引起一些傷痛。

因此，對於我們以健康為目的的跑步愛好者來說，只要跑姿正確、跑後注意拉伸，是不會讓小腿越跑越粗的。

二、經常跑步會傷膝蓋嗎？

跑步傷膝蓋其實這是很多人的一個誤區，以為跑步時膝蓋承受到的壓力比走路大，就簡單的認定為：跑步比走路更傷膝蓋。

但恰恰忽略了一個最重要的因素：時間。

因為我們在跑步的過程當中，雖然膝蓋所受的壓力比走路大一些，但是它的作用時間非常短，遠遠低於走路。

英國BBC曾經做過一個紀錄片，叫【鍛鍊的真相】，科學家們最終研究結果證明：走路對膝蓋的傷害還遠遠大於跑步。

比如我們跑者平時所進行的“力量訓練”，就是一個破壞肌纖維的過程，給予適當的營養後，訓練過後的肌肉會變得越來越強壯，對於膝蓋也是一樣。如果經常承受跑步這種衝力，能讓人的膝蓋軟骨被重複壓縮釋放，會讓更多氧氣和營養流入到軟骨之中，從而使得人的膝蓋變得更健康。當然，前提是適量，也就是個人可以承受的程度，因為每個人的個體差異較大，與每個人的骨密度以及保護膝蓋的肌肉和韌帶都有關係。

因此，只要做到以下二點，科學的跑步只會對膝蓋越來越健康：

1.跑前充分熱身，跑時慢跑為宜，不攀比不蠻幹；

2.跑量遞增要循序漸進，周跑量增幅不宜超過上週的10%，慢慢地提升有氧耐力。

這樣，我們的膝蓋就會越跑越健康了。

跑步完如果不進行按摩肯定會變粗，我自己就有親生體會！！

1.跑步的時間一定要持續半小時慢跑，不要一下子快跑只跑一會兒

2.跑完一定不能吃東西（如果你在減肥）

3.跑完步如果想要小腿不變粗，一定要按摩！按摩！按摩！

跑步後及時拉伸不會讓小腿變粗，正確跑步就不會損傷膝蓋。

跑步會不會讓小腿變粗，跑步會不會傷膝蓋，這是許多初跑者普遍擔心的問題。因為不可否認的是，身邊有不少人因為跑步變成了粗腿，也有不少人傷了膝蓋。

既然題主提出了這兩個問題，我就分開來闡述一下。

(1).跑步為什麼會讓小腿變粗？

多半是因為跑步過後沒有及時拉伸腿部肌肉造成的。

跑步是透過腿部發力來使我們前進的。而腿部是如何實現發力的呢？那就是靠腿部肌肉的收縮來不停地獲得力量。

跑一次10㎞，大約就是1萬步，腿部肌肉就是1萬次的收縮，肌肉會越來越緊。而等我們停下來以後，腿部肌肉還是緊緊地團在一起。此時是需要我們幫助它們放鬆，拉長的。

如果我們不去拉伸它們，它們還會保持團在一起的狀態，然後我們再開始下一次的跑步。

隨著時間的推移，小腿肌肉會得到鍛鍊，腿圍同時會越來越粗。

(2).拉伸的重要性。

拉伸可以幫助我們因跑步而緊繃的肌肉放鬆，拉長，讓肌肉變得柔軟，不再硬邦邦地團在一起。而長期的跑步我們的慢肌得到鍛鍊，快肌被抑制。

這樣，我們的小腿會越來越瘦，越來越美觀。

(3).拉伸小腿的動作。

面對牆壁站立，雙手扶牆，一條腿屈膝，一條腿用力向後伸直，呈弓步狀，直到感受到伸直的那條小腿被拉伸為止，堅持30秒以後換另一條腿。

(1).導致跑步傷膝蓋的因素。

導致跑步傷膝蓋的因素有很多，比如跑姿不正確，配速過快，跑量太大，力量不足，跑鞋不對，體重過大，長期在質地堅硬或太軟的路面上跑步，長期在跑步機上跑步等。

(2).怎樣避免跑步傷膝蓋？

【跑姿】

正確的跑姿應該是抬頭挺胸，目視前方，雙肩開啟，身體微微前傾。核心發力，向前送髖。大腿上提，膝蓋始終保持彎曲狀態。腳部落地點在身體的正下方，全腳掌著地，快速向前滾動後小腿發力蹬地離開地面。

【跑鞋】

跑鞋要選擇帶有緩震功能的慢跑訓練鞋，可以幫助我們吸收掉大部分來自於地面的衝擊力，減輕膝蓋的壓力。

【體重】

體重過大的跑者最好先採用其他比如快走，游泳等對膝蓋壓力小的方式來減輕了體重以後再跑步。

【配速】

初跑者一定要控制自己的配速，用慢跑的形式來跑步。這樣，會大大減輕膝蓋壓力，同時也強化著我們的有氧基礎，慢跑是最好的跑步方式。

【跑量】

跑量一定要適中，初跑者第一個月每次跑步3-6㎞即可，後幾個月再逐漸增加到8-10㎞。

三個月以後視情況而定，大部分人的月跑量約在150㎞左右。

【力量】

強大的股四頭肌可以更好地保護我們的膝蓋，平時有空多練練深蹲，靠牆靜蹲的動作。

【路面】

不要長期在質地堅硬的水泥路面，鵝卵石路面，地磚路面上跑步或者在偏軟的塑膠跑道上跑長距離。

【跑步機】

跑步機是被動跑步，傳送帶也軟，長期在跑步機上跑步也會傷到膝蓋。

跑步時注意到以上幾點就可以最大程度地防止我們的膝蓋受傷。

綜上所述。

跑步後及時拉伸可以防止小腿變粗，而正確地跑步就可以避免膝蓋受傷。

首先跑步是比較健康的運動方式，並不會使的小腿變粗，但是不科學，或者是過負荷的跑步，對膝關節是有磨損的，長時間的不合理運動，會使得膝關節骨關節炎提前及加重，若存在膝關節疼痛的症狀，及時的處理也是至關重要，筆者總結如下。

.保護膝關節，試試這6招！

A.注意保暖。若出現膝蓋害怕冷而且疼痛越來越嚴重，那麼此類人群必須要做好膝蓋的保暖。

B.區域性熱敷。熱敷膝蓋的時候能夠擴張區域性的血管，改善了區域性血液迴圈問題，促進了膝關節的代謝，同時也能夠緩解肌肉的痙攣及鬆弛，改善了筋腱的柔韌性，減輕了膝蓋疼痛感。具體的方法是把毛巾放在熱水裡泡5分鐘，然後擰乾敷在膝蓋上，儘量是在上面放一個棉墊，這樣能夠防止熱氣的流失，每次敷20分鐘，每天敷三次左右。

C.合理補鈣。50歲以上的人群，特別是女同志，補充鈣質，非常有必要。飲食搭配合理，以牛奶、酸奶為佳。

D.膝關節功能鍛鍊。特別是股四頭肌的鍛鍊，推薦如下鍛鍊，簡單易學，具體如下：a.簡單的半程蹲起。不要完全蹲下，半蹲即可。如果感覺不吃力，可以在熱身充分的情況下適當負重。b.腿舉。說白了就是上肢和軀幹固定，負重單純作用於下肢(躺著仰面朝天，腿舉重物）。

E.合理的戶外運動。建議多進行一些騎單車、游泳等運動，少爬樓梯，像爬山等運動損傷膝蓋較大，不建議繼續。

F.若症狀持續存在，則需藥物干預，口服氨基葡萄糖，區域性理療，也可加用非甾體類止痛消炎藥（西樂葆等）。

正確的跑姿不會引起膝蓋受傷。

跑步小腿變粗 一般都是跑後拉伸不夠造成的。

跑步是一項非常好的運動，鍛鍊身體，磨練意志，減輕體重，改善心肺功能，好處多多。

我是營養學專業研究生，一年會跑五六場全馬，經常越野。

確實有人跑一陣之後小腿越來越粗了。這種原因主要是跑步發力不對，因為臀部肌肉力量差，小腿長期代償發力導致。

想越跑小腿越細的辦法就是結合臀部力量訓練和跑後拉伸放鬆。

至於對膝蓋的影響也是從兩個層面考慮。第一是運動模式的問題，包括跑姿、力量訓練和跑後放松，在正確的模式下是不會損傷膝關節的。第二是營養補充，隨著年齡增加，不管是否跑步，在35歲之後氨糖、鈣、膠原都會逐漸流失，而且運動會加速流失。所以運動人群的營養補充要比不運動的人更充足才可以。

運動無罪，科學第一！

一、跑步不會讓小腿變粗。跑步過程不僅僅是小腿地肌肉，還有臀部、大腿的肌肉都參與了運動。跑完步之後，這些肌肉處於充血狀態，因為緊張收縮而顯得粗壯，但這並不意味著腿真的變粗，只要做好按摩和拉伸放鬆就會恢復。如果不拉伸，無法快速有效地恢復肌肉彈力和原始長度薄度，身體也會有痠痛和疲勞感。

另外，脂肪性的腿粗，需要運動才能瘦下來哦。

二、但運動是一把“雙刃劍”，一方面讓我們心肺功能變好，但另一方面各種各樣關節、肌肉的勞損也多了起來，其中，以膝關節的病變較為普遍。

由於缺乏相關知識，常會使小病變大病，最終造成較為嚴重的後果。

那麼，在跑步中我們應該如何注意，保護自己的膝關節呢？

1. 關注自己的身體，量力而行

注意身體不適發出的訊號。如果出現膝前痛，上下樓梯痛，下蹲起立的時候痛，可能是髕骨軟化症或髕股關節炎。如果負重行走就痛，可能是骨挫傷。活動時膝蓋會痛，休息就好轉，也可能是膝關節周圍韌帶肌腱勞損。

如果不重視，堅持鍛鍊或負重，造成軟骨進一步損傷，會導致不可逆的骨性關節炎。而韌帶肌腱也會從急性的損傷變為慢性的勞損，以後容易反覆發作。

2. 鍛鍊肌肉韌帶的力量，循序漸進

關節的穩定性是靠周圍的肌肉、韌帶、軟組織保護的，肌肉韌帶力量強大了，在做運動的時候就能緩衝關節的承受的力量，減少關節的損害。

春天是最適合運動的季節，既不太冷、也不太熱，不管到了哪裡，都是百花盛開。此外，逐漸延長的日照時間，可以調整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的衝動。

而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了。可能正是因為門檻低、參與者多，關於跑步的問題也特別多。

可以。

減肥這個事兒，說複雜很複雜，牽扯到代謝的方方面面，說簡單又很簡單，就是一個能量平衡問題——只要攝入的能量少於支出的能量，一定可以瘦下來。

跑步可以增加能量支出，自然可以減肥。不過在減肥這件事上，運動的貢獻比調整飲食少。

2012年的一項研究指出，普通人的新陳代謝存在一個極限，換句話說，能量支出不會無限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一個馬拉松也瘦不下來。

常常有媒體說，跑步不拉伸等於白跑、唯有充分拉伸才能減少受傷。

這種想法很符合常識，可惜與研究結果不符。

運動醫學中，將拉伸稱之為柔韌性訓練。柔韌性訓練可以增加關節自由度，對於維持正常的身體機能大有好處。至於能否減少肌肉、韌帶損傷，還沒有明確的結論。

尤其要注意的是，拉伸會短暫降低肌肉的力量，如果您正準備參加體育比賽，避免賽前拉伸或許比較好。

這是很多女性會關心的問題，答案則眾說紛紜。有的說會，有的說不會，還有的說，正確跑步便不會。

其實，我們從生理層面進行分析。小腿的結構無非是面板、皮下組織（脂肪）、神經、血管、肌肉和骨骼。對於成年人來說，面板、神經、骨骼受運動的影響極小，可以忽略不計，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

說到脂肪，我們不妨想一想洋蔥。洋蔥生長過程是從內而外的，剝洋蔥，卻要從外往裡。

脂肪與此相似，對於女性而言，脂肪一般優先堆積於大腿和臀部，等這些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）發展，等到減肥時，卻先從其他部位開始。

換句話說，充分運動與合理飲食，小腿可能是最先變瘦的地方。

至於肌肉，有學者分析了肌肉與運動的關係。大致而言，運動越是劇烈，肌肉的參與度越高，而這其中，大腿肌肉的優先順序又高於小腿肌肉。也就是說，慢跑不會讓小腿肌肉增粗。

至於為什麼很多人感覺跑步後小腿變粗呢？這可能是因為跑步後血管擴張帶來的錯覺。

平心而論，只要運動，就有受傷的可能。跑步可能引起的膝蓋周圍損傷，除了膝關節炎以外，還有跑步膝（髕骨疼痛綜合徵）、髕腱炎、髂脛束撞擊綜合症等。

不過，不是所有人都會出現膝蓋損傷，2017年的一項大規模研究顯示，出於健身目的的跑步者，關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。跑步也可以是膝蓋的保護因素，關鍵在於正確的跑步方式。

膝蓋的結構，跟可升降椅子差不多，關節表面存在關節液，好比是潤滑油，關節腔之間存在一定的縫隙，形成彈簧一樣的緩衝結構，關節周圍則被肌肉、韌帶包裹。

想一想你買過的可升降椅子，它們是怎麼壞的？

第一，如果老是斜著坐、躺著坐，氣壓桿受力不均勻，可能會出現破損；

第二，每把椅子都有一個最大載重質量，如果體重超過最大載重，椅子便可能罷工；

第三，總體而言，坐得越久，使用壽命越短。膝蓋的情況與此相似。

首先，如果肌肉、韌帶過於薄弱，不能正確固定膝關節，膝關節受傷的機率就大大增大；其次，體重越重、對膝關節的壓力越大，出現膝關節損傷的可能越高，實際上，近年來的研究表明，超重是膝關節炎最大的風險因素；最後，運動量增加過快，超出膝蓋的適應限度，膝蓋自然會抗議。

總體而言，超重、肥胖人群的運動能力比正常人差，建議從較低的速度、較小的里程數開始，逐漸增加，有條件的話，可以監測自己的心率，確保不要超出合適的範圍。

很高興能回答你這個問題，最開始我跑步也擔心過這些問題，後來慢慢發現，其實這些問題都是可以解決的，只要做好跑前拉伸，跑的過程不要把全部力氣用在腳上，落地輕盈一點，膝蓋不會傷到的，然後及時做好拉伸，小腿也不會變粗。大膽的去跑吧，但要注意安全，祝你成功！