★其實無論怎麼鍛鍊，無論先鍛鍊哪些部位，後增強哪些部位，最終都要追求身體的整體協調性，也就是整體勁。深入整體勁後，還不是一樣開始接觸內勁。而身體任何一個部位的強化應用，還不是都建立在身體整體協調性的基礎上。所以乾脆一開始就從整體勁、內勁入手。順便去除各種舊患疾病（近視結膜炎、糖尿病、關節磨損病變、肌腱炎、神經痛、鼻炎等）。

★站樁，高階養生功，相當於站著打坐和冥想，瑜伽、道佛、太極、形意、詠春、易筋經洗髓經、黃帝內經外經的精髓綜合。開始容易讓人感覺枯燥乏味，所以大部分人難以堅持。每天1小時，能堅持半年，基本可以慢慢去除各種慢性疾病、癌症，身、心強韌智慧。（▲方法:站立雙手像環抱大樹，保持不動，心松）

●注意，期間全身（特別是病變部位、手術切除部位）會逐漸經歷:劇痛、錐鑽、火燒、撕裂、刀割、滑、針刺、蟻爬、暖流、冰涼、痠疼、痺麻、脹動、跳動、絞動、奇癢、膿、痰、紅點、臭汗、血便黑便膿便、恐慌、沮喪、煩悶等症狀感覺，為氣血灌注修復的正常過程（發燒除外），無須就醫，直至痊癒。

●病變部位鑽痛灼熱感明顯時，表明氣血開始深層灌注修復。開始非常難受，停練放棄很正常。但堅持幾次後，會發現對痛感的接受能力越來越強，越堅持面對越覺得不痛，然後習慣，放鬆了，疼痛部位慢慢修復，就越不痛。反之，越想著逃避疼痛，越覺得痛感難受，然後越逃避，越緊張繃緊，疼痛部位越難修復，越痛，然後死迴圈，癌症惡化甚至痛死。

你是小白，練手臂只為了提高練胸的力量。

對於小白，前期要以大肌群為主（胸，背，腿），訓練動作以固定器械即可。

當你全力練手臂的時候

胸背的發力感就會減少增肌效果也會降低身體比例不好

所以並不建議你去這樣訓練，完全可以以大肌群為主即可，加油！

首先，我非常理解你的心情。當你在練胸肌或者背肌等部位的時候，由於手臂力量不足，很多時候都是感覺手臂先疲勞，而胸肌或背肌還沒有感覺，對不對？

可能你會覺得，如果手臂力量上來了，那麼練胸背的時候就可以練得更好，對吧？

其實這種想法說對，也不對。為什麼這麼說呢？

說對，是因為確實當手臂力量增加以後，我們可以推舉得更重，或者拉得更重，能夠提高對胸背等大肌群的鍛鍊效果。說不對，是因為如果是剛剛開始健身的話，在你練胸背的時候，由於是多個關節同時參與，胸肩手臂等肌肉都要協同發力，所以手臂在這個過程中已經得到很好的鍛鍊了。如果你在這個階段鍛鍊手臂太多，勢必會影響下一次對胸背的鍛鍊強度。

所以，如果你感覺自己的手臂力量真的需要加強的話，最好的方式就是，在每次胸背的訓練結束之後再增加1個手臂力量的鍛鍊。比如槓鈴彎舉，或者鑽石俯臥撐，不要練太多，練3組，每組5～12次左右即可。這樣既可以提高手臂力量，又不至於影響下一次的訓練強度。

還是要一大肌肉群為主 因為對於大塊的肌肉增長會刺激小塊肌肉的協同生長 並且很多上肢動作例如引體或者臥推 前期就是在鍛鍊你的手臂，你可以在每次的正常計劃最後新增兩個手臂動作 不需要單獨寫計劃來訓練手臂

健身小白一週的鍛鍊計劃中要不要把手臂的訓練計劃多安排幾次？答：健身小白不需要多安排幾次訓練計劃。

原因：

健身小白，剛接觸健身，訓練的強度應該控制在一定範圍之內。健身運動我們都需要遵循漸進負荷的原則。

A

B

如果一開始就把自己訓練的頻率調的很高，會給身體帶來一定的負面影響。

比如：身體出現不良反應，出現頭暈，精神狀態不佳，渾身無力等情況。

對身體的鍛鍊要給身體一個適應的過程，我們去學校上學，也不是花一天時間就把知識都學會，我們接受知識也是有一個適應的過程，需要慢慢的去理解和消化。

健身運動同樣需要時間去給身體一個接受，適應鍛鍊的過程。

所以，增加訓練的頻率對於健身小白來說，沒有必要，也不應該。因為剛開始健身，不需要這麼大的鍛鍊量。

想把手臂快速練起來，方便胸肌的鍛鍊？

想把手臂快速練起來，從想法上來說，其實，這是OK的。

每一個走進健身房的人，都希望有所收穫，手臂增肌自然也是很多人的目標之一。

但是，你必須要了解一個事實，那就是，增肌是需要時間的。

增肌尤其是“急”不得，世間萬物都有自己的生長規則和規律。

規律是客觀存在的，用鍛鍊時間和鍛鍊頻率是無法打破的。

肌肉的生長需要時間，沒有足夠的時間肌肉就長不出來。所以，健身增肌“急”不得，“急”也沒有用。

就算你每天多練三次手臂，手臂同樣不會增粗變快，因為手臂增肌跟訓練的頻率是沒有直接關係的，並不是你練的越勤快，肌肉就長得越快。

所以，把手臂“快”速練起來，這樣的想法是不科學的，也是不現實。

因為手臂肌肉的增長速度與胸肌增長速度基本相同，同樣是鍛鍊，手臂為什麼可以“快”速練起來，而胸肌訓練之後就原地踏步？

胸肌沒有力量，是因為胸肌弱，這跟手臂是沒有關係的。

我們做臥推是鍛鍊胸肌，如果用手臂去代償，那麼臥推的發力就存在問題，這樣是不利於胸肌的發展的。

你用手臂的力量去練胸肌，就好像用筷子去夾湯，怎麼可能會夾得住？這種方法牛頭不對馬嘴，如何能達到鍛鍊胸肌的效果？

所以，這句話和對胸肌鍛鍊的理解是存在問題的。

不應該想要透過增加手臂的力量去鍛鍊胸肌。

而是應該從小重量開始，慢慢的增加胸肌的肌肉量，增加胸肌的力量。慢慢提升胸肌的力量，使胸肌慢慢強壯起來，不能因為胸肌弱，就用手臂去代替胸肌的鍛鍊，這是不合理的。

總之，胸肌的鍛鍊就是鍛鍊胸肌，手臂的鍛鍊就是鍛鍊手臂。

如果用鍛鍊手臂的方法去鍛鍊胸肌，或者用鍛鍊胸肌的方法去鍛鍊手臂，這就不OK了。

胸肌的鍛鍊用胸肌在發力，手臂的鍛鍊手臂在發力，如果使用手臂發力去鍛鍊胸肌這不是好的方法。

這裡就不得不提一下代償的概念。

何為代償呢？

代償就可以簡單理解為肌肉之間的互相幫助。

比如：

胸肌的鍛鍊。

在臥推重量較大時，胸肌的力量不足以把這個重量推起時，那麼手臂就會多出力去幫助胸肌把這個重量推起。

這個過程中，手臂多出的力就屬於代償。

本來是手臂是輔助出力，這種輔助的力只是起到維持動作的正常運轉，而不是幫助胸肌去出力。手臂多出的力，我們稱之為代償。

如果手臂的力量過多的代償會出現什麼問題呢？

如果手臂過多的代償，就會削減胸肌的發力，胸肌的發力被削減，那麼胸肌的刺激就會變弱，胸肌的刺激變弱，那麼肌肉就都得不到有效的刺激，那麼胸肌的訓練效果就會大打折扣。

我們做臥推就是為了鍛鍊自己的胸肌，而你卻又使用手臂的力量過度的代償，去消減胸肌的發力，這兩者之間本身就互相矛盾，卻又被安排在一起。

本身鍛鍊手臂和胸肌的出發點是OK的，但是到最後卻是胸肌沒鍛鍊好，手臂也沒有練好。

這就是錯誤的發力帶來的效果。

所以，我們鍛鍊的思路是：

鍛鍊胸肌就要使用胸肌發力，鍛鍊手臂，就要用手臂發力，鍛鍊背就要使用背去正確發力。不要讓輔助肌群過度的代償，不然鍛鍊效果就會被削減。

簡單說就是：不要使用手臂的力量去鍛鍊胸肌，也不要使用胸肌的力量去鍛鍊手臂，在鍛鍊的過程中，主要目標肌肉群始終是主發力肌群。不能因為主發力肌群弱，就讓輔助肌群過度的發力。

總結：

作為健身的小白，那麼一定要弄明白的是：

一個肌肉群的鍛鍊，就以這個肌群為主要發力肌群。

不能讓輔助肌群喧賓奪主，影響主要目標肌肉群的鍛鍊效果。

胸肌的鍛鍊，始終以胸肌為主要發力肌群，手臂為輔助發力肌群。

不能想著用手臂的力量去鍛鍊胸部肌群，這是不對的。

你需要明白區域性和整體的概念。整體弱，所有部位都弱，整體強，則可能出現區域性弱的情況。新手常見的誤區是過分強調某個部位弱，導致喧賓奪主的訓練方式，浪費了變強的機會。

因為你屬於新手，練胸沒力氣很正常，屬於整體都弱的情況，你只需要把精力放在練臥推上，當重量上去之後，你的上肢會變強，手臂和胸部自然變大。不需要額外增加手臂訓練日，那樣會影響恢復。

另外，新手的訓練應以複合動作為主，深蹲、硬拉、臥推、推舉、划船、引體向上。當整體變得夠強了，再逐個加強弱勢部位。

健身與健美雖然都是鍛鍊身體，但訓練要求與訓練方法不一樣！ 不管那種方法都要注意的是：一制定合身的訓練計劃 二 調整飲食結構 三 調整好作息讓身體有足夠的休息恢復時間

既然是剛剛接觸健身，那就需要先從基礎動作開始練起。

你想要練胸肌，但是又擔心手臂沒力氣，所以想多鍛鍊手臂。

那麼對於健身小白而言，如果在一週訓練中，多安排幾次手臂訓練到底怎麼樣呢？

下面就這個問題，我來詳細分析一下。

1.健身新人應該先熟悉器械

既然知道自己是健身小白，等於是零基礎，這時候不是急於制定訓練計劃，而是先熟悉器械，知道這些器械是怎麼用的。

如果是在健身房，會有三種器械：啞鈴、槓鈴和固定器械。

①對於新人而言，最好是先使用啞鈴學習動作。

尤其像練肩動作：側平舉和俯身側平舉，1KG的重量對提升動作質量有很大幫助。

而普通的2.5KG適合做臥推、划船和深蹲動作，這個重量都能接受。

從基礎動作開始練起，再逐漸增加啞鈴負重。

②啞鈴動作學會之後，再去使用槓鈴。

通常槓鈴標準桿就有20KG，所以不適合新人訓練，尤其是練胸動作臥推。

而深蹲動作，如果腿部力量較弱，也很難完成。硬拉就更不用說了，20KG雖然重量不大，但是屈髖能力較弱的新手根本很難完成。

在學會了啞鈴動作，同時也增加了一定的負重之後，再去學習槓鈴動作，把基礎的深蹲、臥推、硬拉、划船等動作學會，並加強記憶。

需要明確知道的是：固定器械本身就是從啞鈴和槓鈴延伸出來的產品，用它的目的是輔助訓練，而不是把它當成主要訓練專案。

在固定器械中，像器械飛鳥，可以很好的孤立刺激胸肌。器械反向飛鳥，可以孤立練到肩部後束肌肉，坐姿腿屈伸，可以很好的孤立刺激腿部肌肉。

像高位下拉可以輔助練厚背闊肌，龍門架的繩索下壓可以練到肱三頭肌。

把固定器械動作學會之後，就可以和啞鈴、槓鈴器械結合訓練。

2.正常的胸肌和手臂訓練

①通常胸肌會放在一週的開始訓練，主要訓練動作為各種形式的臥推。

主要有平板臥推、上斜臥推和下斜臥推，可以使用槓鈴和啞鈴來鍛鍊。

輔助孤立練胸肌動作有：啞鈴飛鳥、繩索飛鳥和器械飛鳥。

徒手訓練動作有：俯臥撐和雙槓臂屈伸。

②針對手臂肌肉，一般會和大肌肉群結合或者單獨訓練。

整個手臂，主要訓練重心點在上臂的肱二頭肌和肱三頭肌。

訓練肱二頭肌，以啞鈴彎舉、槓鈴彎舉為主，其它變式彎舉動作為輔助訓練專案。

訓練肱三頭肌，以坐姿、俯身、仰臥形式的臂屈伸動作為主，繩索動作為輔助。

具體訓練方式：

A.可以和大肌肉群結合訓練

在胸肌訓練之後，著手訓練肱三頭肌。

因為本身臥推動作就已經練到了肱三頭肌，這時候再簡單做幾組動作，就能讓肱三頭肌力竭，泵感效果會更好。

在背部肌肉訓練之後，著手訓練肱二頭肌。

因為本身划船和拉類動作，已經刺激到了肱二頭肌，這時候再做幾個動作，肱二頭肌泵感也會很好。

B.可以單獨訓練

因為肱二頭肌和肱三頭肌屬於拮抗肌，這兩個部位可以結合訓練。

通常會交替訓練，一次肱二頭肌訓練，一次肱三頭肌訓練，總共會安排6-8個動作。

對於新人，分別做兩個動作就可以。

3.為了訓練胸肌，要不要增加手臂訓練？

胸肌的主要訓練動作還是臥推，而槓鈴或啞鈴臥推，本身就屬於複合動作。

它不僅僅只是胸肌在發力，還需要肱三頭肌和肩部前束輔助參與協同發力，這樣才能將負重推到高位。而在俯臥撐和雙槓臂屈伸中，肱三頭肌受力更加明顯。

在訓練胸肌的同時，其實已經練到了肱三頭肌，最後來幾組動作，就是為了讓它處於緊繃狀態，產生最大化力竭效果，這樣可以提升肱三頭肌的耐力。

可以單獨選擇1天訓練肱三頭肌和肱二頭肌，畢竟訓練重心點還是大肌肉群：胸部、背部和腿部，所以沒有必要再額外增加手臂訓練次數。

你更應該先把動作質量提高，以較輕的重量做到頂峰收縮，這樣練一次的效果會好過訓練3次。

4.適合新人的胸肌和手臂訓練安排

①胸肌+肱三頭肌

胸肌：平板啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推、上斜俯臥撐，平板啞鈴飛鳥

肱三頭肌：啞鈴頸後臂屈伸、單臂俯身啞鈴飛鳥

建議每個動作做3組*10次

②肱二頭肌+肱三頭肌

肱二頭肌：啞鈴雙手彎舉、啞鈴交替彎舉

肱三頭肌：啞鈴頸後臂屈伸、仰臥槓鈴臂屈伸

建議每個動作做5組*10次

總結：

健身新人應該先熟練各種器械，可以先從啞鈴開始學習動作，像訓練肩部可以使用1KG的啞鈴，而其它的部位可以使用2.5KG的啞鈴。再逐漸增加啞鈴負重之後，可以去學習槓鈴動作，比如深蹲、臥推、硬拉、划船等等。最後再去使用固定器械，去做一些孤立動作，比如器械飛鳥，坐姿腿屈伸。也可以做一些輔助訓練動作，比如高位下拉、繩索下壓等等。

三種器械動作都能夠熟練使用之後，可以將這三者結合訓練，並制定訓練計劃。

正常的胸肌訓練以啞鈴、槓鈴臥推為主，輔助啞鈴飛鳥、繩索飛鳥、器械飛鳥等孤立練胸動作。徒手訓練動作有俯臥撐和雙槓臂屈伸。訓練手臂肌肉的重點在上臂的肱二頭肌和肱三頭肌。訓練肱二頭肌，以槓鈴和啞鈴彎舉為主，其它變式彎舉動作為輔助。訓練肱三頭肌，以坐姿、俯身、仰臥形式的臂屈伸動作為主，繩索動作為輔助。

通常肱三頭肌和胸肌搭配，肱二頭肌和背部肌肉搭配，也可以將肱二頭肌和肱三頭肌結合訓練。

在訓練胸肌動作時，已經練到了肱三頭肌，之後也做到了最大化力竭效果，所以沒有必要再去增加訓練次數。當然你可以將它和肱二頭肌單獨訓練，這樣效果會更好一些。

不需要。

1、健身小白不要急於分化訓練

2、手臂肌力和圍度增長非常緩慢

3、練胸真正需要的力量

首先，健身小白應該以怎樣的肌肉為主?

健身中最常見、使用率最廣泛的應該是分化練習，比如背+二頭、胸+三頭、肩+核心以及腿臀下肢，但是在健身初期時，由於本身並沒有任何的肌肉訓練的痕跡，所以效果是很容易看得到的，另一方面，這個時期使用的負重大多是徒手或者小負重訓練。所以多頻率的用多關節參與的複合動作，並進行整體性的訓練效果會更好。比如：

胸、背、肩、腿、各選擇1-2個複合動作，或者將上肢與下肢分開訓練，然後再逐漸得增加孤立動作。

其次，增肌本身就不會有“快速練起來”這樣的情形

一方面，增肌的過程非常緩慢，肌肉增長越多、速度就會越來越慢；

另一方面，負重訓練對於增肌的效果來說只是某一個因素，因為還要結合飲食和生活作息來整體發展，俗話說，三分練七分吃，並不是你練得頻率越多肌肉就會漲得越快。

最後，胸肌的發力

臥推、俯臥撐這樣的練胸動作確實需要上肢的肌力，但是過於借力於手臂會導致主要訓練目標效果不理想，既然要練胸，那麼就應該以胸肌為主導的肌肉發力，而不是過多的向手臂借力。

你覺得練胸沒力氣是很正常的現象，因為肌肉沒有經過系統的訓練，肌力還較弱，這就需要一個循序漸進的過程，去增加胸部的肌力和圍度。

這個過程中並沒有任何的捷徑可走，穩紮穩打才能更加安全、有效的增肌。

完全沒必要~

越是基礎差剛入門的健身小白，鍛鍊的時候越要以大肌群為主，需要的是經典複合動作，深蹲、臥推、硬拉等。不僅僅是打基礎，可以使身體變得更勻稱，而不會造成各個部位的發展失衡。只要大肌肉群、核心力量上來了，才能更好地控制身體各個部位的肌肉和力量，鍛鍊小肌肉群的時候效果才更好。

而且複合動作，可以鍛鍊多個部位，像手臂部位的肌肉，是可以帶到的。總之，複合動作優先是健身的一大原則~