介紹：米是五穀之首，米飯更是人們日常飲食中的主角之一；一味米飯，與五味調配，幾乎可以供給全身所需營養。營養價值：米飯的主要成分是碳水化合物，米飯中的蛋白質主要是米精蛋白，氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收。糙米飯中的礦物質、膳食纖維、B族維生素(特別是維生素B1)含量都較精米米飯中的要高。

食用效果：大米性平、味甘；有補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉的功效。適用人群：一般人皆可食用，糖尿病患者不宜多食。

白米飯一次不吃太多是不會長胖的，它的脂肪不是很高，是由澱粉組成，不需要擔心一碗米飯脂肪會很高。在減肥的朋友們不要以為米飯會讓人長胖而不吃，少吃一點就可以了。

吃米飯會長胖麼？估計這是每一個正在減肥的人都想知道，並且很多人認為吃米飯就是會長胖，因為含澱粉多嘛。

米飯是大米加水烹製，主要是碳水化合物。1g 碳水化合物產熱量是4kcal，遠遠低於油脂，1g油脂產熱9kcal。所以吃米飯不會長胖，而且也沒有幾個胖子是吃米飯吃出來的。舉個例子來說明吧，吃一小碗米飯（大概150g, 用50g 生米）產熱180kcal，而吃40g葵花子就產生相同的熱量，相比來說，吃瓜子更容易一些，甚至有的人不知不覺就會吃一包（大概200g),這可是相當於5碗米飯呀！

如果是減肥人群想要從主食控制熱量，建議做雜糧雜豆飯代替精白米飯。這樣既可以保證吃飽，也不會攝入過多的熱量，而且還能做到食物多樣化。吃到的食物種類越多，身體得到的營養素就越多。

這樣的主食搭配會不會更好呢？

很多人都認為，米飯會讓人發胖。很多女士因為減肥而不敢吃米飯，或者每天只吃幾口米飯，而用大量的菜或者零食來代替主食。殊不知，這樣做會更加肥胖。營養師認為，米飯不是發胖食品，想減肥不用刻意迴避它。 米飯是華人的傳統主食，幾千年來都是配菜的最好食品。米飯原料，也就是大米當中，含有近80%的澱粉，但脂肪含量極低，每100克熟米飯的熱量降低到120千卡左右，只相當於一個半蘋果所含熱量。 如果把大米做成稠粥，則一份米要加5-6倍水，所含熱量更低，除非在米飯中加入含油脂的配料，如炒米飯等。在正常食量下，米飯並非令人發胖的食品，米粥更是低能量食品，而且精米比粗米所含的熱量更低。 在減肥期間，米飯還是要正常食用，最好每天不少於2兩，中午的2兩米飯是不能少的。如果實在想控制食物的攝入，可以選擇晚餐不吃米飯，用水果或蔬菜代替。

麵食的蛋白質比米飯高，澱粉比米飯低，僅就同等分額的麵食跟米飯相比，吃麵食更不容易發胖。 但是，根據生活習慣，吃麵食時，往往菜比較少一些，因為很多花樣的麵食已經調好了味。吃米飯則往往需要較多菜餚，那麼吃進去的米飯的量就比較少了。而多吃菜也不容易發胖。 總之，從營養成分看，麵食比米飯利於減肥，但是關鍵要看進食的分量

大米屬於精加工食物，主要成份是碳水化合物。大米是稻穀經過多重加工以後：把稻穀的穎殼脫下、分離形成糙米，碾米去掉皮層和胚芽，還有去糠、拋光等，最後得出的“精飼料”。

白米飯、麵條、麵包等精加工糧食在人體內相當於糖分，過量食用這些碳水化合物最直接的後果就是令血糖飆升，長期可能導致難以控制體重，增加心臟病、糖尿病等慢性病的風險。這也是這些年心血管疾病、糖尿病、阿爾茲海默症等慢性疾病現狀越來越嚴峻的原因之一，這些慢性疾病已經成為全世界居民健康的主要問題。

2017年8月29日，全球頂尖的醫學雜誌《柳葉刀》上釋出了2篇論文，透過問卷調查的形式研究了2003-2013年10年間包括歐洲，美國，日本和中國地區在內的18個國家13萬多35-70歲、無心血管病史的志願者後得出了一個顛覆我們往常認知的結論：

通俗的說：

每天攝入3-4份，也就是 375-500 g 水果、蔬果和豆類在降低非心血管死亡風險和死亡風險上效果最明顯；

生蔬菜的攝入也很重要，每天吃 2 份以上的未加工的蔬菜可將死亡風險降低 31%；

脂肪攝入最高組和最低組相比，死亡風險下降了23%，飽和脂肪吃得較多的人，中風的風險降低了21%。

不管是什麼類別的脂肪（總脂肪、飽和、不飽和），與心血管疾病都沒有明顯的關係；

碳水攝入的最高組和最低組相比，死亡風險增加了28%，下面所有這些都是碳水化合物：

這裡有一個國外關於碳水化合物的紀錄片，觀點雖然不一定百分百正確，但是透過這個影片，或許我們可以適當的減少白米飯、糖分這些精飼料的攝入，適當的增加脂肪、未加工的蔬菜、豆類的攝入。

白米飯是我們每天吃飯的主食之一，基本上每天都少不了吃米飯，能很好的幫助我們充飢，維持我們身體力量，平常我們很多人都喜歡吃米飯，那麼下面我們一起來看看白米飯有什麼功效吧！

吃白米飯會長胖嗎

麵食的蛋白質比米飯高，澱粉比米飯低，僅就同等分額的麵食跟米飯相比，吃麵食更不容易發胖。

但是，根據生活習慣，吃麵食時，往往菜比較少一些，因為很多花樣的麵食已經調好了味。吃米飯則往往需要較多菜餚，那麼吃進去的米飯的量就比較少了。而多吃菜也不容易發胖。

總之，從營養成分看，麵食比米飯利於減肥，但是關鍵要看進食的分量

但是，根據生活習慣，吃麵食時，往往菜比較少一些，因為很多花樣的麵食已經調好了味。吃米飯則往往需要較多菜餚，那麼吃進去的米飯的量就比較少了。而多吃菜也不容易發胖。

白米飯的功效蛋白質的功效

蛋白質對於人體的功效在於製造肉、血、增加面板的光澤彈性、頭髮烏黑亮麗等，但是如果飲食當中只攝取蛋白質，反而會造成蛋白質無法有效發揮自己原有的功效，只能提供單純的燃料，當成身體基本運作的能量。

脂肪的功效

脂肪可以分成動物性脂肪或植物性脂肪兩種，但是脂肪卻比碳水化合物和蛋白質足足多了二倍以上的卡路里。一般脂肪經由人體吸收後一樣可以從體內產生碳水化合物。

蛋白質與脂肪成為替代品的方法及缺點一般，只要身體在沒有任何碳水化合物的情況下，蛋白質與脂肪的存在就會被當成碳水化合物的替代品。而且，蛋白質與脂肪在分解成有用的能量之前，又必須經由肝臟、腎臟的充份配合，才能產生可以運用的能量，容易造成身體多餘的負擔。

不吃米飯節食注意事項

千萬不要因為節食產生了飲食不均的情形，忽略有用的白米飯，過量的攝取蛋白質與脂肪，容易造成身體消化能量的過程產生了問題，因此才會產生愈減愈肥或是腿部粗大、肥胖等問題。

想要改善此困擾，一定要替自己重新訂定一套新的飲食守則，僅管是減肥期間，千萬別隻吃單樣營養素的食物，避免有營養不均衡的困擾，導到身體不健康或是愈減愈的情形發生。

白米飯怎麼做好吃

1.準備：泡米0.5到1個小時。

為了使得米飯煮的更加飽滿，吃起來更加軟和，那麼可以提前把米浸泡一下，用冷水浸泡一下，大概半小 時到1個小時的樣子，讓米粒可以預先吸收足夠的水分，在煮的時候就會更加好吃哦。

2.淘米次數不要多。

我們知道我們現在買的米都是精米，都是經過各種多次打磨後，非常白淨好看的，其實，就已經流失了很 多的營養成分，所以，我們在淘米的時候，適當的簡單幾次就可以了，不要太多次，防止更多的米粒營養 的流失。

3.不要用熱水淘米。

另外，講到米里面的營養的流失，這裡還告訴大家一個小細節，就是我們很多人會喜歡用熱水來淘米，特 別是冬天，首先是不冷，感覺這樣也可以更好的把你淘乾淨，其實要知道，熱水淘米，會使得米有一定的 氧化作用，丟失一定的營養成分。

4.根據個人口味調節米和水的比例。

對於米飯煮的軟硬，每個人有每個人的喜好，有的人喜歡吃硬點的，而有點人不喜歡，那麼這個筆者就不 多說，根據個人的口味，和米的不同，也會有不一樣，所以，根據個人的愛好，自行安排。特別提醒一下 ，如果米被浸泡過了的話，就要注意比平常要少放點水哦.

另外，米飯中碳水化合物和水分含量豐富，但是脂肪含量極低，極低！

單看熱量，100克煮熟的米飯熱量為115千卡左右，相當於一個半蘋果的熱量，小姐姐們放開肚皮吃水果的時候可得當心呦。

先大家要明確一點就是，引起肥胖最重要的原理是吃進去的熱量比消耗掉的熱量多，簡單來說吃得多動得少就會胖。所以我們在減肥期間，要避免吃高熱量的事物。

那麼米飯熱量究竟有多少呢？米飯在煮熟的情況下，熱量是116大卡/100克，同樣是100克的餅乾，卻有433大卡，100克蛋糕是374大卡，100克巧克力是589大卡。

所以米飯的熱量一點都不高，適量吃米飯並不會引起肥胖。如果經常不吃米飯等主食的話，飢餓感增強飽腹感下降，無形中會讓你吃更多其他的東西填飽肚子，所以不要以為只吃菜不吃飯就能瘦下來。適當食用主食包括米飯、麵條、饅頭、小米、高粱、各種粗糧和薯類，更容易形成易瘦體質。

也有人問我，全部用粗糧代替米飯行不行？

斯斯建議大家，保證一日三餐正常食用，每餐七分飽，主食中可以慘一些粗糧食用，粗糧包括燕麥、各種紅豆綠豆雜豆、紅薯等富含膳食纖維以及碳水化合物的食物。

粗糧富含膳食纖維，更有飽腹感，同時能促進腸胃蠕動，但是不要只吃粗糧，可以按照粗糧和米飯1:2或是1:3的比例混合食用，比如做成粗糧飯、八寶粥等。

問出這個問題的，一定又是謠言毒害者！什麼謠言呢？

白米飯是垃圾食品？

第一次聽說“白米飯是垃圾食品”，還要追溯到遙遠的2000年。當時的室友鄙夷地說出這個觀點的時候確實震驚到了我，直覺上就覺得不對，但當時一說也就過了，沒有深究。後來，身邊關注形體的人越來越多，也發現有越來越多的人不吃米飯來減肥，才覺得這個謠言流毒甚廣，不得不來說幾句。

到底什麼是垃圾食品呢？根據世界衛生組織的定義，高塘、高熱量、低蛋白、低維生素、低礦物質和低纖維的食物，才是垃圾食品。確實，米飯的糖和熱量都比較高，乍一聽還真像那麼回事，這也正是這個謠言得以傳播的基礎。但實際上，米飯在其它營養成分上的表現並不差，尤其是蛋白，生米的話能達到8%左右。所以每天吃2兩的話，能提供大約8克蛋白，是每日所需的1/8了。

維生素方面，對人體非常重要的維生素B1就廣泛存在於種子外皮和胚芽中，其中當然包括大米。都說蔬菜健康，但單比維生素B1，很多蔬菜還真不如大米。可惜的是，精加工的大米維生素和礦物質損失較多，但這是人為造成的損失，不是大米本身營養不夠。而維生素B1的缺乏，會引起多種神經炎症，最典型的就是腳氣病。

那吃米飯不會發胖咯？

不要太極端，不是說米飯不是垃圾食品就又可以大吃特吃了。吃米飯確實有長胖的風險，因為米飯熱量較高是一方面，消化速度也快，而升血糖消化快的碳水化合物一般都容易被儲存在體內形成脂肪。不過，容不容易長胖不僅跟食物本身的性質相關，和吃多少關聯更大。你天天高油高糖胡吃海塞，結果一發胖就把鍋甩給米飯，這公平嗎？米飯你能吃多少？！

我們得承認，米飯有一些營養上的缺點，但消化快也不是一無是處，對於腸胃不好的人來說，易於消化就是好事兒嘛；而普通人的話，米飯別胡塞就好，作為正餐的配搭，和高蛋白食物混合食用，並不會發胖；如果你要減肥，需要嚴格控制的話，那可以把米飯做成雜糧飯，比如二米飯、豆飯等等，或者再減量配合點薯類，這樣消化速度就降下來了，也能減輕腸胃負擔，就更健康了。

而完全不吃主食的減肥，我勸你還是省省吧，並不可取。因為即使體重降了，掉的也是肌肉，體型並沒有改善，這樣的“瘦”，又有什麼意義呢？

吃米飯當然可以胖，是可以，不是一定。

然而你喝水一定會重，大概喝多少，重多少，流汗、排尿會少掉一些

還有你心臟每跳1秒，你的壽命也會少一秒

米飯的熱量並不是那麼高，煮熟後每100克（一小碗）的熱量降低到120卡左右，只相當於一個半蘋果所含熱量。因此米飯並不是你長胖的元兇。

但是如果長期不吃米飯，人體攝入的碳水化合物過低，身體能量供應不足，基礎代謝會下降，攝入的熱量就難以消耗。人體能量不足會表現出精神萎靡的狀態，運動的積極性也會下降。消耗的少了，脂肪堆積增多，導致越來越胖。

怎樣吃米飯才會越來越瘦？

粗中有細，雜糧搭配

白米飯雖熱量不高，但屬於細糧，升糖指數很高。因此吃完米飯之後很容易餓，而且還會導致胰島素分泌過剩，脂肪囤積在體內。

建議可以和粗糧一起搭配吃，常用的粗糧有黑米、薏米、糙米等。不但飽腹感極強，減少其他熱量的攝入，另外粗糧內含有維生素、礦物質和膳食纖維等，營養均衡，促進腸胃蠕動，提高新陳代謝，加快脂肪燃燒。

自然醇香，少吃炒飯或泡飯

有人喜歡吃多油多鹽的湯汁泡飯，或者是和菜一起炒成蓋飯，這是不利於健康和減肥的。因為湯汁、炒菜會放很多的油和調料，會讓你越吃越多，導致攝入熱量過多，引發肥胖。

少洗少泡，避免軟爛

很多人淘米時喜歡淘很多次，而且還用手用力揉搓。其實，過度洗米會損失大米中的很多營養物質，建議一般淘2次就夠了。

米飯要控制好量

根據《中國居民膳食指南》建議，每人每天攝入穀物類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。只要保證每天攝入的總熱量不超標，米飯是可以正常食用的。

長不長胖，跟人體的消耗有關。

簡單的講，吸收＞消耗，就會長胖。

人類三大營養物質是糖、脂肪和蛋白質。其中糖，主要就是從碳水化合物轉化而來，而米飯主要成分就是碳水化合物。

過多的糖分吸收，身體會把用不到的轉化為脂肪儲存在身體，這就是肥胖的主要原因。

而和其他兩種營養相比，糖的轉化率是最高的。

那既然吃碳水化合物會長胖，我就不吃了。

這也不行，因為不吃碳水會導致基礎代謝降低。

前面也說了，吸收＞消耗，就會長胖。

基礎代謝降低了，就是消耗也降低，那你想減肥就變得更難。

所以為了維持正常的基礎代謝，還是要吃碳水化合物。

那回到題目，吃米飯會長胖嗎？

答案是，吃多了會，但不能不吃！

吃米飯不會胖

現代人們對減肥走入一個誤區 認為少吃或者不吃主食可以減肥

錯錯錯 主食熱量小 很多人吃水果減肥 其實水果糖分最高 熱量也最高 經常吃水果不但不能減肥反而會發胖 水果糖分轉化成脂肪 不利減肥。

吃菜不吃飯也是錯誤的減肥辦法 菜裡的肉 油吃多難以消化 消化不良完成堆積轉化成脂肪 不利於減肥。

減肥最好的方法:正常吃米飯 主食 菜品選擇 清淡的蔬菜或鹹菜 少油少肉 一個月見效 我嘗試過 這就是我的減肥經驗 試試吧

如果你是減肥期間 ，吃大米飯是要長胖的

但是你可以把大米飯換成雜糧飯，這樣吃了就不長胖了 也有飽腹感，但是一定要控制好量，一般小碗一碗就好了 多吃蔬菜瘦肉 ，這樣就可以控制你的體重 但是也是健康生活了。

1.大米內的脂肪含量很低

2.大米加水煮成飯後，熱量並不高

3.大米被稱為減肥食品

4.我們吃的大米都是精細大米，營養成分已經不高，所以不會讓人發胖

喜歡吃米飯，長時間吃米飯是會引起發胖的，因為米飯中含高熱量的成分，促進體內很容易造成脂肪，所以米飯是會引起發胖的。如果擔心發胖，您可以在飲食中，多吃一些膳食纖維的食物，以及要做到少吃多餐，不要暴飲暴食，綜合的調理下是不會出現發胖的現象。

米飯，屬於碳水化合物，在體內可以轉化成糖，是人體代謝的能量。吃米飯過多會導致發胖。如果您在減肥，可以適當的吃，比之前飯量逐漸減少，邁開腿，你的體重會給你驚喜。

吃米飯不會發胖。

如果天天沒用運動量，吃什麼都會發胖！

發胖，和吃多吃少，吃什麼，沒有關係，和你的新陳代謝還有運動量有關係。

吃米飯會發胖嗎？

適當吃米飯不會發胖，白米飯是一種高熱量食物，且消化速度很快，大量食用容易長胖。

米飯是一種升血糖、消化快的碳水化合物，一般容易儲存在體內被轉化為脂肪。是否容易長胖與食物性質、攝入量有關。如果每天的主食大量攝入白米飯，確實會有長胖的風險；若是把一半的白米飯換成全穀物和薯類，不僅降低了消化速度，米飯也能夠和全穀物做到營養互補。所以對於減肥的人來說，主食並不建議選白米飯等精製的碳水化合物，而是更應該偏向以下這些膳食纖維高的主食，比如：糙米、燕麥、蕎麥，還有玉米、土豆、紫薯等五穀粗糧。白米飯利用它易於消化吸收的特性，合理搭配，不僅對胃腸好，還利於營養的攝取與吸收。同時應注意其他營養攝入，包括多吃蔬菜和適量的肉、蛋、奶。

科學的營養搭配，配合適量的運動，注意攝入熱量與消耗熱量平衡，有利於控制理想體重。

本內容由廣東省中醫院 重症醫學科 副主任醫師 楊廣稽核

點這裡，檢視醫生回答詳情