五穀雜糧常指全穀物與雜豆類：

全穀物指未經精細加工或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理，但保留了完整穀粒所具備的胚乳（以澱粉為主）、胚芽（富含蛋白質、維生素B1、多酚類物質）、種皮（膳食纖維及多種礦物質）、麩皮（不可溶膳食纖維、維生素B族、鉀、鎂、磷等）及天然穀物營養成分的穀物。而我們常吃的白米、白麵則僅保留了胚乳部分，也是含有大量澱粉，但卻缺乏維生素B族及多種礦物質元素！

雜豆類指綠豆、紅豆、白芸豆、花豆、鷹嘴豆等常作為主食食用的豆類，它們通常不需要同穀物一樣經過精細碾磨加工，因此其富含膳食纖維的外皮的以較為完整的保留下來，且雜豆在含有維生素B族及多種礦物質的同時，其蛋白含量高於穀物，因此多營養價值非常優秀，替代精白米麵更是提升飲食營養攝入的好方法！

全穀物及雜豆類營養雖好，但食用時卻有一些需要注意的地方，具體內容如下：

別【屯】太多，當心浪費了！

全穀物如薏米、糙米、燕麥等雖然營養好，但它們之所以被精細加工的原因就在於——不易儲存、容易變質，一旦變質，穀物會散發出一種不良氣味，其營養價值也會大打折扣，因此，“聰明的商家”會將它們易於氧化的外皮研磨掉，來延緩它們的變質！我們在選購全穀物時，一定不要貪多，一次很少買點，吃完再買，防止長期存放造成營養及風味的流失！

雖然是健康食物，但吃多了同樣長胖！

很多急於減肥瘦身的朋友們認為全穀物有助於減肥，於是就多吃，瑋瑋不得不提醒大家：多吃也要有限度哦！全穀物雖然比精白米麵營養價值更高，更有利於控制血糖和血脂，有助於改善代謝異常，但它的熱量並不比大米、白麵低，原因很簡單：它們只是沒脫皮或脫皮不徹底的穀物，熱量基礎可不會減少，吃多了一樣長肉的！建議減肥心切的大家即使用全穀物、雜豆類替代部分精白米麵，也要控制總攝入量才能起到減肥效果！

穀物雖然越“糙”越好，但別吃壞了腸胃！

很多朋友消化系統功能較弱，不能很好的消化吸收各色五穀雜糧，常會引發胃腸不適、甚至脹氣、腹痛！瑋瑋建議這部分人群：一定要在製作前將粗糧浸泡，至少半天以上，最好能泡一整天，室內溫度高的季節就把泡米的盆子蓋上保鮮膜、放入冰箱，防止變質；水分可以浸透粗糧的膳食纖維外皮，讓它們的質地變得柔軟、蓬鬆，不僅更易咀嚼、消化起來也不那麼費勁了！此外，也要找到適合自己“粗細糧比例”，不要貪多一次放太多粗糧，通常粗糧、細糧比例為1:2即可！

高尿酸人群要當心雜豆！

全穀物和雜豆類比白米、白麵具有更高的嘌呤含量，但其中雜豆類的嘌呤含量更高，處於痛風急性發作期或尿酸水平較高的人群建議控制食用量！

高血糖人群不要【打糊】吃雜糧！

將各種糧、雜豆打成米糊是早餐常見的主食形式，既方便又營養，但對於高血糖人群來說，這種吃飯則對血糖水平威脅較大！畢竟將種皮中的膳食纖維粉碎成細小片段無法有效阻止腸道對食物中糖分的吸收，無法遏制血糖上升的速度！建議高血糖人群不要選擇米糊，也儘量不喝粥品！

作者簡介：

侯瑋

註冊營養師

國家二級健康管理師

中國營養學會會員

可能經常有人告訴你，肉中有毒、在外面吃東西有毒容易拉肚子，但是很少有人告訴你，很多植物中也有毒。

我們的飲食習慣和傳統觀念，認為五穀雜糧有益身體健康，所以現在國內飲食依舊是以穀物為主，而且精製穀物佔的比重最大，饅頭、米飯、麵條等仍然是國人餐桌上的主角。這些大家習以為常的飲食，卻讓我們的健康，陷入了巨大的危險之中。

圖1 聯合國糧食及農業組織釋出各國食物類別攝入量

最近，醫學雜誌《柳葉刀》釋出了全球飲食領域首個大規模的研究，旨在分析飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。

研究結果顯示，全球近20%的死亡案例，就是因為吃的食物不健康導致的。

而中國因為飲食問題引發的死亡率，在全球處於倒數第二檔，比經常被認為飲食不健康的美國還要高。

2017年，中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。

其中，以精製穀物為主食，就是一個重要原因。

精製穀物，除了被廣為人知的營養成分低，導致血糖飆升、提高糖尿病風險，其中還有一類化合物對健康影響很大，被稱作抗營養物質。

這些物質，很可能是導致現代人營養不良的一個原因，也可能是導致消化問題，腸道問題的主要原因。

抗營養物質是什麼？

也許你是第一次聽說抗營養素這個概念，這是植物的一種自我保護機制，其實很多植物都有毒性。

植物非常狡猾，為了防止動物吃他們，他們會釋放毒素，人體少量攝入沒有問題，長期大量攝入之後，就可能出現中毒現象。

抗營養素是一類植物化合物的總稱，存在於各種素食當中，它們會影響人體對營養消化吸收的能力，所以，它們被稱為抗營養素。

干擾的方式包括減少有效成分吸收、降低營養成分質量、抑制營養成分發揮作用、導致營養成分流失等。

對人體健康影響最大的天然的抗營養物質包括植酸、單寧酸、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制劑、凝集素、草酸，其中草酸多存在於葉類蔬菜中，在之前的文章《這類人，還是少吃菠菜》已經給大家講過。

其他的抗營養素，在植物中廣泛存在，尤其集中在種子、穀物和豆類中，也就是我們常食用的五穀雜糧，以及各類堅果中，抗營養物質含量都特別高。

很多人會問，五穀雜糧不是很健康嗎？八寶粥不是營養豐富嗎？難道這些食物都有抗營養素？

當然有，但是，到底有多少，他們有什麼具體的危害，下面我們來一一解釋，先帶大家認識一下這幾種常見的抗營養物質：

1. 植酸

植酸是一種在植物種子中發現的獨特的天然物質，它是種子中磷的主要儲存形式，所有可食用的種子、穀物、豆類和堅果都含有一定的植酸，植物的根和塊莖中也含有少量的植酸。

植酸主要影響的人體對鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質的吸收，它可與這些金屬離子產生不溶性化合物，使金屬離子的有效性降低，也可與蛋白質形成配合物，使金屬離子更加不被利用。

在一項對鋅元素生物利用率的研究中發現，如果同時把黑豆和富含鋅的牡蠣同時食用，結果發現，人體吸收的鋅將會比單獨食用牡蠣時少一半。

如果同時把玉米餅和牡蠣同時食用，那麼身體幾乎不會吸收到鋅，這就是黑豆和玉米餅中的抗營養物質——植酸所影響的。

鋅元素生物利用率研究

這個研究可以看出，這些植酸的威力有多大，很多人認為我每天吃五穀雜糧，還以為很健康。

實際上，正是他們導致你無法吸收其他食物中的營養物質，就算其他食物有營養，在抗營養素的影響下，也可能無法的吸收。

所以，用五穀雜豆類用來當主食，並不是什麼健康的吃法。

植酸在植物性食物中含量較多，它會結合由胰液、膽汁等各種臟器向小腸分泌排出的內源性鋅、銅等元素。

所以，植酸不但影響了食物源中微量元素的利用度，同時還阻礙了內源性微量元素的再吸收。

但是，有研究發現，植酸造成的影響只是針對一頓飯而言，並不會影響一整天礦物質的吸收。

也就是說，如果你在兩餐之間吃了一些堅果，這些堅果裡面的植酸，不會影響到你下一頓飯的礦物質吸收。

要注意的是，如果經常在正餐中攝入過多的植酸，比如以穀物和豆類為主食，長此以往，可能會導致礦物質缺乏症，特別是鐵和鋅。

2、單寧酸

單寧酸存在於一些植物種子當中，另外柿子、茶葉和葡萄皮也含有單寧酸，它是一種抗氧化的多酚類物質。

賣紅酒的會告訴你，單寧酸的抗氧化性會讓你越喝越年輕，還有很多健康益處。

但是，它並不是什麼好東西，當單寧酸進入胃腸道後，會抑制胃液和腸液的分泌，進而導致消化不良，過量攝入單寧酸還會導致嘔吐，噁心，反胃等。

此外，單寧酸還會和肉類、蛋類、豆製品、乳製品等食物中的蛋白質產生凝固作用，形成不易被消化的單寧酸蛋白凝固物，影響營養成分的吸收。

3、凝集素

凝集素是一種植物蛋白，它存在於所有食用植物中，在種子、穀物、堅果中含量最高。

它是植物、種子自然防禦機制的一部分，它可以附著在細菌和真菌細胞膜上的受體部位，破壞它們的功能，以保護種子免受真菌感染或者昆蟲食用。

但是，人類也有完全相同的受體部位，所以凝集素對人體很多組織也有直接損害作用，食用過多可能導致凝集素中毒，比如生吃芸豆可能會發生腹部疼痛、嘔吐和腹瀉。

（腸漏）

如果經常食用含凝集素的食物，會對腸道組織造成傷害，導致腸漏症，一旦腸漏，未消化的分子就會進入血液，免疫系統把這些逃逸出來的分子作為入侵者進行攻擊，身體就會產生炎症。

身體長期的炎症，會直接影響免疫系統，引發健康威脅。

此外，凝集素也能直接損害人體血液中的免疫細胞，還能透過血腦屏障，直接損害大腦細胞，附著在神經髓鞘膜上並破壞它。

4、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制劑

谷醇溶蛋白是一類富含脯氨酸殘基的蛋白質，主要存在於穀物、豆類和類穀物中，是植物中的儲存蛋白，幾乎是穀物中蛋白質總含量的一半。

但是，因為人體消化酶的原因，谷醇溶蛋白不會被完全分解，所以利用率很低。

另外，含有谷醇溶蛋白的種子，會同時含有蛋白酶抑制劑，這是另一個植物自我保護的機制，蛋白酶抑制劑一般都存在於種子的表皮中，以保證完整的種子可以順利的透過動物或人類的消化道後，繼續進入土壤生長。

很多去過農村的小夥伴都會發現。有些上會長草甚至長小樹，除了風的傳播之外，很大一部分是小鳥吃完食物後把其中的種子完整地排出來了。

但是，一旦種子被機器或者牙齒磨碎，這些抑制劑就會被釋放到胃腸道中，干擾身體對營養素的吸收。

而且還會促進胰腺分泌更多的消化酶，合成這些酶會導致過量的蛋白質被消耗，也會給我們的腺體帶來工作負擔和壓力。

以上是穀物、豆類、堅果和一些植物中主要的抗營養素。

看完之後，小夥伴們是不是瑟瑟發抖，不知吃何是好了？雖然植物中都含有抗營養物質，但是並不是所有的植物和堅果、種子類的食物都不能吃了。

如果你吃了沒有什麼關係，腸道沒問題、沒有引發面板問題、沒有營養不良症狀，那麼你可能耐受度比較高。

要學會根據身體的反饋去調整，抗營養物質對傷害人體的前提是，長期食用過多，而且攝入的其他營養素不足。

一般來說吃肉多一點，不是純吃穀物和素食，就不會有大問題。

還有，很重要的是，我們在食用之前，可以做一些預處理，儘量降低食物中的抗營養物質降解。

降低食物中抗營養物質的方法

下面這些方法，可以降低食物中的抗營養物質，如果你離不開某些事物，儘量做一些預處理。

1、浸泡

大多數抗營養物質都存在於食物的表皮中，主要是水溶性的，所以當食物被浸泡時，它們就會被部分溶解。

浸泡可以降低豆類中的植酸鹽、蛋白酶抑制劑、凝集素、單寧酸和草酸鹽。例如，浸泡12小時，可使豌豆中的植酸含量降低9%。

另一項研究發現，木豆被浸泡6-18小時後，凝集素降低了38-50%，單寧酸降低了13-25%，蛋白酶抑制劑降低了28-30%。

所以，抗營養物質的減少量，可能取決於豆類的種類。

在芸豆、大豆和蠶豆中，浸泡只會輕微降低蛋白酶抑制劑的含量，浸泡不僅對豆類有用，蔬菜也可以透過浸泡，減少草酸鹽。

浸泡通常會與其他方法結合使用，比如種芽菜、發酵和烹飪等。

2、讓種子發芽

發芽是植物生長週期的開始，種芽菜就是提供條件使植物的種子發芽，然後食用植物嫩芽。

發芽過程增加了種子、穀物和豆類中營養物質的利用率，降解其中的抗營養物質。

不過讓它們發芽比較麻煩，需要幾天的時間，發芽前需要做的準備工作有：沖洗種子，在冷水中浸泡2-12小時，再用清水徹底沖洗一遍，最後儘量把水排乾淨，並把種子放在通風溼潤的容器當中，也可以使用育苗機。

有的育苗機有自動沖洗功能，如果沒有的話，要自己動手重複沖洗和控水2-4次，每8-12小時做一次，以防變質。

在發芽過程中，種子發生變化，抗營養物質如植酸鹽和蛋白酶抑制劑，會被降解。

在不同型別的穀類和豆類植物中，發芽可使植酸鹽含量降低37-81%，在發芽過程中凝集素和蛋白酶抑制劑也有輕微的減少。

3、發酵

發酵是一種古老的儲存食物的方法，也是一個自然的過程，比如一些微生物，如細菌或酵母，降解食物中的碳水化合物，這就是發酵。

雖然意外發酵的食物經常會被認為是變質了，但是有控制的發酵工藝已經在食品生產中得到了廣泛的應用。

發酵加工的食品包括酸奶、乳酪、葡萄酒、啤酒、咖啡、可可和醬油，還有酸麵包，在製作酸麵包的過程中，酵母的生長可以有效地降解穀物中的抗營養物質，從而提高營養物質的利用率。

在各種穀物和豆類中，發酵能有效降解植酸鹽和凝集素，例如，將預先浸泡過的紅豆發酵48小時，可使植酸鹽含量降低88%。

4、煮熟

豆角要煮熟才能吃，這是常識，高溫，尤其是沸騰，可以降解凝集素、單寧酸和蛋白酶抑制劑等抗營養物質。

一項研究表明，煮木豆80分鐘，蛋白酶抑制劑減少了70%，凝集素減少了79%，單寧酸減少了69%。

另外，水煮綠葉蔬菜，其中的草酸鈣含量降低了19-87%，另外研究發現，蒸和烤都沒有水煮效果好。

但是，抗營養素植酸鹽是耐熱的，不容易被煮沸降解。

烹調所需的時間，取決於抗營養物質的種類、食用植物的型別和烹調方法，一般來說，烹飪時間越長，抗營養物質的含量就越低。

但是，煮沸的過程，又會導致食物的營養流失，目前很難找到一種兩全其美的辦法。

5、綜合各種方法，降低抗營養素

結合多種方法可以大大降低抗營養物質，有時甚至可以完全去除抗營養物質。

比如經過浸泡、發芽和乳酸發酵，藜麥中的植酸鹽含量降低了98%，同樣，在經過發芽和乳酸發酵後，玉米和高粱中的植酸幾乎完全被降解了。

此外，浸泡和煮沸木豆可以使凝集素、單寧酸和蛋白酶抑制劑的含量降低98-100%。

所以，如果你離不開這些穀物、種子、豆類或者某些高草酸的蔬菜（菠菜），儘量做好處理哦。

關鍵的瘦龍說

為了避開爭議，我這篇文章並沒有說，不能吃蔬菜了，實際上很多人正常吃菜是沒有問題的，因為每個人的排毒能力不一樣。

但是，如果你發現自己有腸道問題、面板問題、消化問題、自體免疫性疾病，可以嘗試減少某些穀物、豆類、茄科、蔬菜的攝入量，測試一段時間，看看身體的反饋。

抗營養物質會干擾人體對營養素的吸收，對於某些人，還會導致嚴重的健康問題，比如說導致營養吸收不良、腸漏、自體免疫性疾病等。

這些危害和症狀，主要集中在以穀物、豆類為基礎飲食，以及偏好素食和純素食的人群中。

還有很多中國人，以五穀雜糧為主食，很多人都有胃病、腸道疾病、面板病，可能都和這些物質有關係。

所以，大部分人需要調整一下自己的飲食結構，多吃肉、蛋、適當吃蔬菜，少吃穀物、豆類，就會發現很多問題都消失了。

對於離不開的穀物和豆類的老人，儘量使用浸泡、使種子發芽、發酵、煮熟等方法，減少一些抗營養物質吧。

另外，堅果最好不要隨餐食用，儘量放在兩餐之間，這樣可以降低堅果中抗營養物質對身體吸收其他營養素的影響。