簡單的說就是改變身體組成成分

減少體脂

增加瘦體重

具體的說的話

一萬個字也說不完啊

你在努力減掉10公斤就有型了，剛開始去健身房最好先請個私教能幫助你解決好多問題，在私教的指導下能做到科學的訓練科學的飲食，只有科學的訓練身體才能均衡發展，去健身房找私教只要你放下架子就當一個健身小白，我想那些私教都會在不同的部位會指點你的。我173體重64公斤隨然型體挺好，但還是有點瘦了，再努努力就能達到66公斤左右就可以啦，所以我說你在減掉10公斤肯定型體不錯。去努力

方法1：堅持

堅持就是勝利！無論你是健身、工作、學業、情感，堅持往往都能帶來好的結局。就算堅持不一定最後等來的是勝利，但是如果你連堅持都不願意，那面對的肯定就是失敗。退回說健身，無論你是想要腹肌還是胸肌，如果連胸肌入門的兩個禮拜都無法堅持到底，那麼練腹的動輒需要1-3個月，可能你知道後提前放棄，會讓你更加安逸。但是，你會不甘麼？

方法2：飲食

飲食的影響，比許多人想象中的要更大。腹肌是耐勞肌群，加上腹肌內儲藏的是人體的許多重要內臟。如果你飲食不忌口，吃喝快樂隨意，那麼脂肪也會安心快樂的儲存下來。建議你飲食時候，最好吃高蛋白、低糖、低鹽、和低脂肪食物。對於燒烤、炸雞等高熱量食品，戒不掉，就走開吧，至少眼不見心不煩。

方法3：睡眠

早睡早起身體好，這可不是隨便說說。人體進化了上萬年，身體早就適應了太陽光照，激素也會在對應時間釋放，不要和你體內上萬年的基因做鬥爭。另外，沒有優質睡眠，不說健身，就說想要個普通勻稱身體，可能也要花下不少力氣！

方法4：有氧和力量鍛鍊

不少人覺得，想要鍛鍊腹肌，就不斷去虐腹就行。各種卷腹、轉體、平板支撐、仰臥起坐做的飛起，很少鍛鍊有氧的全身運動。其實對於一個胖子而言，最快也是最健康的瘦下去，其實一開始反而是游泳和跑步這樣的有氧運動會更快。

根據你提供的資料：身高171、體重：78kg

你的體重指數BMI=26.6，正常範圍：18-24，說明體重超出健康體重，如果不是你的肌肉含量多，就是脂肪含量過多，後側可能性比較大。

想要體型好看！

1、減脂、同時避免基礎代謝降低！

第一 吃

攝入總熱量（吃的所有食物熱量）低於運動消耗量（基礎代謝+運動消耗+食物熱效應+等其他）

碳水化合物（主食/糖原）：吃一些含糖原少點主食：如玉米、粗糧、薯類，當然米飯也是可以吃的，但不易過量。3-5g/kg

蛋白質：肉類、豆類、蛋類、奶類等；2-4g/kg

脂肪：混合橄欖油、椰子油、果子油等

鹽：6g/天（天然礦物質有機鹽）

水：3L/天

第二 運動 3-4次/周

流程：熱身10min+無氧運動（力量訓練）60min+有氧運動30-40min+拉伸10min。

在訓練前一定會運動，不會的話找專業教練帶進門，掌握肌肉發力和動作！

day1:胸+肱三頭肌

day2:背+肱二頭肌

Day3:肩部

day4:腿

day5:核心+HIIT

在訓練前確定體態問題、和關節運動範圍進行評估！

第三 睡眠

滿足8個小時的睡眠，23:30前睡覺，確保身體的生長激素等其他激素的分泌，確保不影響肌肉生長。

首先說你的心肺功能需要鍛鍊，先慢走，一段時間，估計得半年左右，心肺功能好了，可以跑步，明天5公里，堅持一年左右，要注意飲食健康合理。一般跑步容易減肥，瘦身。想要一個健美的體型，最好去健身房。這個要專業訓練，科學飲食，堅持一到三年身體形狀就會有很大的改觀。也就是你理想的體型了，這一切都要練，要有恆心毅力，貴在堅持。

怎樣才能健康的健身？最好還能看著有型？

身高171，體重78.這裡還需要你提供一下你的年齡和性別等，以便於我更準確的為你制定方案。這裡暫定是一位 身體健康 沒有從事過運動鍛鍊的35歲男人。（我有沒有猜對，因為我覺得怕受傷的男人都是責任心很強的男人，一旦在鍛鍊中受了傷，你家庭的重擔都會壓在你愛人身上，這份重擔90後現在還沒有，只有80後，要顧及的事情太多太多）以下是很重要的建議：

首先要堅定持之以恆健身的決心，油膩改清淡的飲食習慣（由每天的三頓飯，改成每天5頓飯，但每一次吃的飯量要控制好，不能多吃，這樣能很好的解決你吃得少就頭暈的情況）。鍛鍊剛開始選擇幅度小一些的動作（保護好膝關節至關重要）

動作一：卷腹（注意看她的脖子，不要用下巴去夠腿，記得收下巴，20次為一組，重複3組，中間休息30-50秒）

動作二：交叉卷腹（注意脖子，動作要規範，下巴內收，40此為一組，重複3組，中間休息30-50秒）

動作三：收腹舉腿（屁股不要翹起，用腹肌收縮舉腿，腿不要放到地面，放到和地面有約45°就可以，然後再舉起，20個為一組，重複3組，中間休息30-50秒）

動作四：平板支撐（保持45秒為基礎，剛開始慢慢做，一點一點的增強核心機的穩定，每次可以重複6組）

第二天你的腹部可能會非常的痠痛，這是正常現象，可以等稍微緩解之後，在進行訓練，訓練之前記得充分的腹部熱身及拉伸哦，鍛鍊完也要記得拉伸。

總結：健身是長久的計劃，不能堅持三天打魚兩天曬網，少油膩，多蔬菜，注意補水。不要追求快速增肌大法，安全 健康 是最好的途徑。堅持一個月，你會有驚人的發現，動作難度慢慢的可以適當增加。祝你在健身中收穫更多樂趣。加油！！！

1.任何的減肥方法，都離不開飲食和運動，二者對於減肥的重要性，飲食結構的調整佔比70%，運動才佔30%。

2.最簡單的說我們平時常吃的康師傅牛肉麵一包的熱量在將近600大卡，而我們慢跑1小時所消耗的能量差不多也是在消耗655大卡左右。

如果飲食控制不好，再多的運動也難以達到理想的效果。

“管住嘴，邁開腿”本是相輔相成，但很多人把力氣花費在了運動上。

而運動減肥也是有學問的，想要有效，健康，穩定的減肥，還要對健身運動有更多的科學瞭解。

比如說長時間的有氧運動就是最好的減肥運動，但是對於你的身體，你自己都不一定不瞭解，此方法對你也就不一定有用。

你的血壓，血糖，脂肪，乳酸等，你瞭解嗎？後期跑步對你的膝蓋骨影響也很大的。

連體重正常的馬拉松運動員都會因跑步的衝擊，最後形成了跑步膝，那麼如果是你這樣體重超標的胖子去跑步，膝蓋承受著2-8倍於自身體重的衝擊，那課是幾萬步的衝擊，你的膝蓋受得了嗎？

比如有氧運動是很好的運動方式，對於心肺功能，血壓健康等都有積極的影響，但是跑步等不一定適合你。

要想更好的，更有效的，更穩定的減肥瘦身，科學的飲食規律和科學的運動，才可以。

3.飲食初期建議：

我們一定要少吃的食物是：麵食、甜食和含糖量很高的各種食物！

我們可以多吃的食物是：所有的綠色蔬菜和新鮮水果，豆製品和乳製品，肉蛋奶魚類和家禽！

友情提示：脂肪和蛋白質並不會使我們肥胖，多吃糖類才會使得我們發胖。因此限制脂肪和蛋白質的減肥方式並沒有效果。

即使它真的奏效，飢餓感也會如影隨形。導致你根本無法堅持，無法保持不反彈！

4.一定要吃主食

不吃主食之所以會瘦，是因為機體無法攝取足夠的糖類來補充能量，於是取而代之的是燃燒脂肪和蛋白質產生能量。

燃燒脂肪和蛋白質，避免貯存在體內，的確可以達到減肥的目的。

但是從能源代謝的角度來看，還是糖類先燃燒比較好。因為脂肪代替糖類燃燒的話，血液裡會增加許多對人體有害的物質——酮體。

要想體內的代謝順暢，要想健康的減肥，每天最好攝取100克左右的糖類才行。

友情提示：早餐可以多吃一些麵食，午餐和晚餐的主食建議吃米飯！

5.減肥必吃的食物

減肥不傷身體，一定要多吃魚類！牛肉乾、魚乾類零食為首選。要想吃出美容，吃出健康，吃出智商，魚類無疑是最佳選擇。

尤其對於女性而言，要想在減肥過程中使胸部不縮水，肉類必須要吃。只有補充充足的蛋白質才能維持良好的體型。

而老是吃水果瓜果，減肥瘦身的目的是達到了，但是易於浮腫，也會減肥先減胸。

6.運動要合理：

瘋狂的運動的結果，就是很強的飢餓感，然後就是瘋狂的進食，身體會把我們運動損失掉的水份，和能量快速的補充回來。

所以，運動要有個計劃，循序漸進才是重要的。

再說了，叫一個胖寶寶能做出什麼漂亮的動作呢？還是我們胖寶寶可以堅持多長時間呢？

世界是公平的，我們花多長時間吃胖的身體，就要話多長時間減下來。

來得快，去得也快！

經常做深蹲和俯臥撐，非常有益於身體的健康，而且有很好的塑身效果。

深蹲是個複合的、全身性的練習動作。它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。可以增長腿部和臀部的力量。而俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

所以，深蹲和俯臥撐結合練習，既鍛鍊了下肢力量，也鍛鍊了上肢力量，使全身肌肉和形體更加協調，對身體的健康更加有利！

另外，深蹲還能強健心肺功能。深蹲是公認的強心動作，蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。俯臥撐，能透過有規律的鍛鍊使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化。

所以，深蹲和俯臥撐結合鍛鍊，對身心發展是有益處的。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性；同時能加速血液迴圈，增大肺活量，增強體質，增進健康。

健身其實很要毅力的，一定要自律，如果想要有型，最好請一個私教上幾節課，然後每天跟著老師教的一步一步的練，只要堅持下去一定會很有型！

最好的訓練方法就是按照科學的健身要求去健身，不要盲目健身，有的人頭腦一熱就開始健身，而且訓練量很大，到第二天身體疼痛，就堅持不下來了，所以我建議大家合理安排時間健身，而不是盲目的去健身，對自己的健身要有一定的規劃，我本身就是一個健身愛好者，連續兩年健身都是半途而廢，原因有很多，其中就是每年過年的時候，家裡的親戚朋友太多了，導致我健身沒有按照規定計劃完成，所以，所以規劃很重要，自律性也很重要

健康的健身需要 改善飲食 和 堅持運動 協同進行

改善飲食

許多人對「改善飲食」有些誤解，認為改善就是少吃甚至不吃。

其實你們誤會了

改善飲食主要目的是讓我們吃的更科學、更健康，而做法只是改善飲食結構做起。

我們為什麼會胖？

是因為攝入的碳水化合物和脂肪過多，而身體的基礎代謝和運動的消耗並不足以消耗這大量的能量，最後過剩的營養物質轉化為脂肪，堆積在我們的皮下。

而改變飲食又可以解決我們攝入能量過多的問題

你所要做的，就是將高GI的碳水化合物（主食：米、面、饅頭）改為低GI的主食（玉米、鐵棍山藥、燕麥片、義大利麵等），並適當減少碳水化合物的攝入量。

比如你本來吃1碗米飯，你現在就吃1小碗義大利麵。

增加蔬菜的攝入量，由於蔬菜的熱量很低，你吃500克蔬菜甚至抵不上你吃一小碗米飯的熱量。所以，大量的蔬菜不僅含有各種維生素、鈣、膳食纖維，還不容易讓人吃胖。

增加白肉的攝入，白肉指的是（雞、鴨、魚、蝦），白肉含有大量的優質蛋白，動物蛋白最容易被人體吸收，這在你健身增肌的過程中必不可少。每天吃雞蛋牛奶，雞蛋是最接近人體的蛋白質結構，每天一到兩個蛋，與300ml以上的牛奶，加上白肉的攝入，能夠保證我們有足夠的蛋白質攝入（成年男性每天應攝入蛋白質65g以上，女性為55g）

照著我說的改變了飲食的結構，你攝入的總能量就降低了，脂肪和碳水的攝入量下降了，但依然不會讓你產生飢餓感。

這是因為低GI的主食和蔬菜能為你提供長時間的飽腹感，不易感到飢餓。

堅持運動

改善了飲食結構，你的身體脂肪含量肯定會下降。但每天還是要加以適量的運動，剛開始可以考慮快走，每天以4km/h的速度行走30~60分鐘，這樣也能為你燃燒大量能量。對於輕微超重的題主來說，不傷膝蓋又能燃脂。

體重下降之後，可以開始逐漸轉變為跑步、增肌等運動。

運動你不能指望一天就見效，但是堅持下去，你絕對會看到變化。

健康的健身，需要有長期堅持不懈的決心，提前規劃好運動時間，飲食，強度，部位，以及小目標。

不一定需要太專業，但一定要有足夠的耐心和時間，每天保持一定時間的運動，合理安排飲食，慢慢了解自己的實際身體情況，學會管理自己的身體，掌握好方法，逐步形成良好的生活習慣。

循序漸進，用認真的態度慢慢總結出來適合自己的健身方法，飲食方式，包括運動穿的鞋子衣服和補劑，長期以往你就會擁有一套健康的健身方法和令人羨慕的身材了……

健康健身就是不出問題嘛

一，根據自己的情況制定出一份適合自己的訓練計劃，想不受傷應該選擇小幅度輕重量慢動作，想要效果可以多次數少間歇

身高171體重78公斤這些資料可以知道你是一個橫向發展的，橫向發展也分兩種情況，•渾身腱子肉力量特大的.•就是脂肪堆積訓練很少

從問題看第一段你是偏向第二種，看出你想要健康的健身從開頭我就說了健康健身的方式下面我來說說我的訓練內容

運動計劃原則：因人而異原則，安全性原則，有效性原則，全面性原則

據上述原則，我制定出了下面的計劃。

根據你的要求，健康，有型

初步先以有氧運動為主抗阻力為輔每次訓練一個小時時間，有氧一次十分鐘分四次做，有氧結束後應補充水分休息兩分鐘在做二十分鐘抗阻力訓練這樣的目的是為了再減脂過程中不流失肌肉，抗阻力訓練應以深蹲，硬拉肩上推舉這種多關節運動為主然後再訓練過後應該仔細回想訓練過程中的細節，然後將這些細節記錄在筆記本上或手機上，然後在下次訓練時仔細看看，然後再訓練中做一些微調整。而這樣的訓練差不多持續2到3個月。

當你的體脂減到24的時候。就該改變計劃以抗阻力為主有氧為輔。哦，這個計劃它是為了達到你身體的線條，讓你整體看起來更立體。這個計劃你可以將上面減脂計劃倒成增肌也是可以的。或者你有想要特別打造的部位可以特殊照顧下

最後，我再重複一下訓練過程中的細節，一定要記在筆記本或者手機上，訓練前一定要好好看一看，根據自身的情況，做一些微調整，這些計劃更適合自己。

健身是一種長期性的課程，尤其當下人們對健康的重視，疫情過後將會更大幅度的增加。錯誤和正確的健身思想更加魚龍混雜。

首先——不斷學習正確的健身知識，瞭解自己的體型，才能健康的健身。健身不單單是靠大量運動或者力量訓練就可以，飲食和睡眠佔更大的比重。健身→飲食→休息，才是整個流程。根據你的問題，171體重78，體脂過高，如果之前沒有過健身的話肌肉含量低肌肉感不明顯，因此需要有氧＋無氧綜合運動，減掉過多的脂肪，並鍛鍊肌肉形狀。在此基礎上，配合碳水和蛋白質的充足攝入，並在睡眠中增加肌肉的維度。肌肉就是一個加工廠，白天鍛鍊就是摧毀肌肉城牆，攝入蛋白質是準備好充足的建築材料，睡眠充足是有充足的時間來健在新的更厚更堅固的城牆，因此你的肌肉維度才能上來，配合適當的有氧降低體脂，身材就會慢慢有型。

最後——就是堅持。縱使你瞭解了所有健身的要領和動作不實踐，肥肉還在你身上，因此要制定合理的計劃，堅持下去。當你堅持一週，有點效果，你就想堅持一個月，效果越來越明顯，你就有動力堅持，並且上癮。功夫不負有心人，願你我都能在修飾自己的身材上上癮，達到理想的狀態！

我188cm，體重78kg，然而也是肚子一大塊肥肉，真的是臉大腰圓。可能是因為我十八歲的時候身高183cm體重40kg，所以後來長胖都是增加的脂肪，肌肉量沒有增加，所以……關於減肥的話題總是太殘忍，反正就是管住嘴，多運動吧，共勉！

體重偏重，脂肪比重肯定大，如果你不追求大塊肌肉，那就選擇徒手健身。

健身方面：

需要運動前選擇一下靜態拉伸，活動關節，然後動態拉伸，達到充分熱身，熱身細化到每一個部位。

熱身完之後多做一些動態的健身動作，你主要是肚子大，所以多做一些針對性的訓練，原地跑30秒，交叉腿下擊掌30秒，高抬腿30秒，跳神30秒，開合跳30秒，有基礎可以做波比跳，還有同步的肌肉鍛鍊，俯臥撐，平板撐，深蹲，引體向上，到感覺累的時候開始各種卷腹，刺激腹直肌代謝。每一組動作間隔10到30秒。運動完之後切記拉伸，放鬆，這樣肌肉不容易痠痛，身體不會僵硬。

飲食方面：

正常飲食，不需要刻意增減食量，少飲酒，聚餐時候不要大吃大喝，很容易反彈。感覺身體肌肉恢復慢的時候多攝入一些蛋白。

健康的健身是力量訓練和有氧訓練相結合。象CrossFit就是這樣及力量有氧於一身的運動。但是我們普通愛好者掌握起來比較難。所以我們最好是去健身房選擇器械訓練和慢跑。器械訓練初期最好選擇基礎訓練動作，比如引體向上、硬拉、臥推、深蹲。

試試瑜伽吧，瑜伽能讓身心兼修，沒有運動基礎的話請從哈他（也稱為哈達瑜伽）瑜伽開始，一定不要著急，慢慢的精氣神好了，塑型成功，配合呼吸，再搭配合理的膳食，真正能做到看著顯瘦，脫衣有肉[呲牙]

健康的四大基石:心態平和，營養均衡，睡眠充足，科學鍛鍊。

想要讓身體看著更有型，有線條，就要多做力量訓練即無氧訓練。

總綱概括:無氧訓練主練形體，有氧訓練主練心肺。

多做有氧運動，如果想要有型可以請教健身教練