減脂從來沒有所謂的某個部位單獨減，你這個問題本身就是個偽命題。 想減脂的話首先得有這個運動的習慣，正所謂敬業不如樂業。 有了運動這個好前提之後更要注重方式方法，良好的運動方式加上規律合理的飲食很重要，想要很好的減脂推薦多練練HIIT運動，不懂的話可以上網查查，很有效果。女孩兒大胳膊粗可以試試肱二頭肌肱三頭肌的超級組動作配合輔助，女孩兒可以採用小重量短間歇的方式訓練（組間休息時間控制在一分鐘之內，20RM的重量） 超級組在HIIT訓練之前最佳。

謝邀。想減肥，其實很簡單，無外乎兩點，一，堅持。二，合理的方法。如果沒有第一點，無需考慮第二點。堅持，不必多說，羅馬不是一天建成的。方法，懶人節食，勤奮的節食加跑步，聰明又勤奮的力量訓練加有氧運動配合合理膳食。先說節食，效果很明顯，但是非常容易反彈，而且對身體有傷害，減肥後期效果不明顯（因為節食會降低身體代謝率，從而降低身體對能量的消耗），並不十分推薦。第二個方法，跑步加節食，也就是有氧運動加節食，這個方法效果非常好，成果顯著，我有的朋友一個夏天甚至有一個月減掉幾十斤的，只要堅持，毋庸置疑。但是，最大的問題，反彈。可以說是恐怖，因為我那些減重超快的朋友也在很短的時間內恢復到原來的體重甚至更重。原因很簡單，沒繼續堅持，身體沒有繼續大量運動帶來的大量熱量消耗，而你的胃口卻習慣了不停的進食，因為跑步的大熱量消耗會讓你總是餓，而當你運動節食的時候可以有效控制熱量攝入，當你停止的時候就悲劇了，所以選擇這種方法切記堅持，不要鬆懈。最後一種，有氧，無氧加合理膳食，本人認為這是最合理且持久的方法。首先這種方法是有氧訓練配合無氧訓練，前期不會有非常迅速的減脂，對於男性，會有一定的肌肉增長，女性肌肉增長比較困難，原因是睪丸酮以及雄性激素的原因，不多做解釋，女性朋友不用擔心肌肉太大。隨著無氧運動的訓練，身體的代謝率會修補增加，代謝率的提高會形成所謂的易瘦體質，簡單的說，不運動的狀態下，同樣時間裡代謝率高的易瘦體質會消耗更多熱量，也就不容易積累脂肪，再加上有氧運動的消耗，即可以有效的消耗脂肪，又可以很好的保持代謝率，相對於前兩種不容易反彈。總之減肥都是需要長久的堅持，堅持才是最好的方法。至於大腿脂肪，我沒有特別的說，因為在任何減脂方法中都會告訴你，脂肪是一個整體，沒有單純哪一個部位的減脂，要減就是全身。

我想再重申一下，關於區域性減肥，有人建議做該部位小強度，多次數，多組數的肌肉耐力性訓練，以胳膊上的贅肉為例，他們可能會讓你做肱三頭肌的相關動作，做20多次，做5-6組。其實這樣子根本不會消耗脂肪，因為消耗脂肪的唯一途徑是中小強度，長時間的有氧運動，而不是訓練肌肉耐力的無氧運動。另外有一些人會說，根本不存在區域性減肥。的確，脂肪消耗一般都是全身性的，但是我們可以透過採取適當的措施，讓胳膊上的脂肪優先被消耗，這樣就能達到區域性減肥的目的。望採納。

不瞭解清楚你到底是哪一類的胖胖手臂

再怎麼節食運動可能都是白費

當你將手臂向前抬起

跟身體呈90度

用另外一隻手的手指輕彈手臂下的肌肉

是不是呈現了波浪狀的抖動？

這個結果顯示你脂肪過剩啦

愛美的女性

常常把自己的注意力集中在

如何雕塑胸部腿部腰部等

卻忽視了另外一個重要身體部位

那就是手臂

對於雙臂脂肪過剩

想纖臂增強肌肉感的女性來說

健康有活力的美才更加體現女性的魅力

修長的手臂會令你看上去

比實際體重瘦

雙臂會因年齡的增加而產生皮下脂肪

雖可激烈運動來預防

但某些肌肉慾無法運動到

而且會產生松馳的問題

運動在平衡肌肉上有幫助

然而若能加上有效的運動

則更可去除皮下脂肪

▼

如果你從不進行針對手臂的練習

手臂肌肉將以每年0.45斤的速度消失

如此下去你的手臂將很快“衰老”

如果你不考慮為胖手臂減肥

每一次投向它們的視線都會被橫向擴張

你看上去至少比實際體重“胖”2～4公斤

▼

如果你不打算裸露手臂

你將遭遇被所有時裝設計師拋棄的命運

因為袖子是設計師最先剪掉的部分

如果你還記得魯迅先生那段有關性感的描寫

你一定知道第一眼性感是從手臂開始

▼

對於不經常運動的辦公室一族來說

手臂幾乎是最容易沉積脂肪的地方

也許你不是肥胖一族

可手臂卻是充滿贅肉

又或者是長期缺乏運動造成手臂肌肉非常鬆垮

現在，你下定決心開始瘦手臂

那麼你的“肉臂”將不復存在。

▼

啞鈴對於手臂的訓練可算得上是利器了

最常見的就是用啞鈴來鍛鍊手臂肌肉

分手臂內側和手臂外側，不想練健壯的手臂肌肉，只要減脂塑形緊緻手臂有線條感的話，建議使用以下這些小工具，效果很贊。

1. 瑜伽伸展帶/彈力繩

瑜伽伸展帶繫到與肩同寬的寬度，放在大臂中斷靠近手肘的區域，雙臂根發力向外推緊伸展帶去做各類手臂練習，更多幫助緊緻大臂外側。當然也可以用上面這樣帶有阻力的彈力繩去練習，上圖這樣去做各類手臂練習，可以同時練習到手臂內外側，如果感受外側用力更多內側發力感弱嘗試把虎口區域握緊彈力帶，向前向外主動推更多一些，就能感受到手臂內側和胸部發力的感覺了。

2. 瑜伽磚/普拉提圈

這兩個工具能非常好的幫助減到手臂內側的脂肪，緊緻平時比較難練到的拜拜肉的區域。同時可以達到胸部上提聚攏的效果。沒有找到更好的圖片，下面圖片供參考。

具體做法如下：

（1）體前側雙手掌根夾磚/推普拉提圈，呼氣時大臂根部發力向內推工具，然後保持推住去做手臂練習。

（2）身體前側加強練習，小臂至手肘以下的區域夾磚/推住普拉提圈，呼氣時大臂根部發力推轉推普拉提圈，保持推住的力量做手臂練習。

（3）以上（1）（2）的練習同樣換到身體後側做，會再升級一些。根據自己的力量狀態去循序漸進的選擇練習。

3. 最後非常重要，不可漏掉的重要一步就是拉伸！！

做完手臂力量練習一定要將練習到的外側內側肌肉都做拉伸，才能真正完成減脂塑形的步驟。

上圖中瑜伽裡的牛面手臂就可以很好的拉伸到內外側，記得上下交換方向，每一個方向至少保持20個深入的呼吸，每次呼氣時兩手對拉向兩端，深入伸展。如果手連結不上的可以向第二圖一樣用無彈力的伸展帶或者毛巾幫忙。當然還有很多其他舒服的拉伸動作。選擇自己喜歡的，每次練習完都堅持做。每次拉伸保持多一些呼吸才能達到效果。

加油！

結論：

1、 指望用啞鈴之類的手臂力量訓練來減大臂脂肪，或者希望透過瑜伽做做手臂拉伸，來減拜拜肉——都是白費勁，沒效果。

2、 女子消減大臂上的脂肪，需要管住嘴、邁開腿，深度監測大臂脂肪消瘦，可以藉助皮脂鉗。

總有人聲稱，“要想減去大臂上的贅肉，你就隨便用什麼器械（包括啞鈴、彈力繩、綜合器械等），練練手臂，肥肉就沒了”。這類區域性減肥說法純屬胡扯。

要是區域性減肥是真的，也就是說，練練手臂或者做做手臂拉伸或者瑜伽，就能瘦拜拜肉。那麼，照這個說法，咱類比一下，既然練手臂能瘦拜拜肉，練腹部能瘦小肚腩，那做主持人，天天說很多話，嘴巴和臉部肌肉動個不停，就該能瘦臉啊！

大家還記得董浩叔叔吧！

董浩叔叔主持《大風車》欄目，陪伴無數80後，90後，00後乃至10後的童年成長，長期活躍於主持第一線，還為上千部電影/動畫片配音：說話無數，成天嘴動個不停，怎麼沒見董浩叔叔臉瘦下來呢？

要是做做瑜伽，拉伸拉伸手臂，就能瘦拜拜肉；那麼，同理，唱美聲，嘴張得老大了，臉部肌肉都快拉伸變形了，還不得瘦臉嗎！

已故世界著名男高音，美聲大師——帕瓦羅蒂，縱橫全球樂壇40餘年，一張肉肉的臉，怎麼一直都沒因為唱美聲而瘦下來呢？

知道了減拜拜肉的不靠譜方法。咱女士們想減去大臂上的脂肪拜拜肉，該指望什麼靠譜方法呢？

你想啊，這拜拜肉說到底不就是脂肪嘛！減脂靠什麼——就靠管住嘴和邁開腿（有氧運動）。

大多數不滿意自己大臂的女士，拜拜肉處脂肪的厚度往往在20甚至30毫米以上。在這種情況下，每減去1斤脂肪，大約會消減1到2毫米拜拜肉。

給自己定個小目標：3個月，透過管住嘴和有氧運動，減去5斤肥肉，那麼討厭的大臂拜拜肉，就能消減5到10毫米厚度。

————————

關於作者

王棟 博士

美國運動醫學學院認證私人教練

美國亞利桑那州立大學生物設計博士

北京大學生物科學本科

大臂粗壯，夏天都不能美美地穿無袖裝了，不知你是否也有同感？手臂肉肉太多或是肌肉老化就會出現“拜拜肉”，歸根結底還是由於缺乏運動造成的，所以妹紙們想要瘦手臂，必須先運動起來！

1、俯身屈臂伸

2、反向俯臥撐

1）在身體下放的過程中，核心收緊；

2）保持身體穩定，不要憋氣；

3）大小臂形成90度夾角。

3、啞鈴側推舉

1）保持身體中正，不要骨盆前傾；

2）雙臂和身體在同一個矢面上，感受背闊肌助力肱三頭長束髮力；

3）注意不要讓腰椎承受過多的壓力。

4、屈直臂交替平板撐

1）和平板撐一樣，不要塌腰、撅屁股；

2）呼吸順暢且不要吊肩膀哦～

5、啞鈴彎舉

1）大臂與身體平行，手腕向外旋；

2）到達頂部向外旋轉、停頓1秒，緩慢下降；

3）12個為一組，左右交替進行。

6、寬距俯臥撐

1）女生做俯臥撐福利不要太多，注意雙手距離控制在1.5個肩寬的距離，核心收緊！收緊！

2）下放過程中注意和身體保持水平。

建議進行有氧運動，如慢跑，游泳等，如果身體心肺功能已經比較強了，那就進行有氧間歇跑。總之，區域性脂肪不容易減少，只有透過無氧肌肉鍛鍊＋有氧運動，增加大臂肌肉含量，這樣比例就比較好看。

雖說脂肪沒有區域性減脂這一說法，但是如果多做有氧配合手臂上的力量訓練還是能達到一定效果的。拜拜肉主要指的是腋下肱三頭肌位置，所以進行一些手臂訓練就可以了

瘦胳膊還得靠運動

胳膊上的贅肉多不僅顯胖還暴露年齡!想要快速有效的減掉手臂上的贅肉，最好的方法就是做運動。下面跟大家分享一組有效的瘦胳膊運動，幫助你擺脫粗臂煩惱。

手臂運動

1.雙腿微微併攏，手臂垂直地面，屁股撐離地面

2.手臂彎曲放送，屁股貼緊地面

3.手臂發力垂直地面，腰部和屁股抬離地面

4.雙腳交叉併攏垂直地面，手臂彎曲，腹部離開地面

5.手臂放鬆，腰部胸部貼在地面

6.手臂發力，垂直地面，腹部抬離地面7.手臂彎曲，手指朝向身體面，雙腿彎曲，大腿平行於地面8.手臂放鬆，屁股向下垂

9.手臂發力，垂直地面，屁股和腰腹高於膝蓋

希望這個夏天你能夠想怎麼穿就能怎麼穿，穿什麼都是美

跟雖年齡的增長自然而然手臂就長粗了，唉歲月不饒人呀，臉保養再好，身上的肉都鬆垮垮滴，還是順其自然就好，只要健健康康的就知足。

想減去手臂上的脂肪不是簡單粗暴的方式就可以解決，需要多種方面的配合。良好的飲食、作息習慣外加適當的鍛鍊

運動

啞鈴運動

1.手握啞鈴，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做 這個動作。

2.緩緩往前放下，重複此動作十五次，做完時 上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做 3組，每組10~15個。

伸展運動

1.身體站直，雙腳開啟約與肩同寬，手臂向兩 旁開啟伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重於 緊實手臂外上側的肌肉。

2.身體站直，雙腳開啟約與肩同寬，手臂向兩旁開啟伸平，慢慢地向後劃圈。此乃著重於 緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。

3.圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。

揮臂運動

羽毛球/網球

羽毛球和網球是比較適宜女孩子的一項運動，週末時期約上朋友找個公園練起。透過多次的揮臂打球鍛鍊手臂的肌肉，燃燒脂肪。

習慣

要養成正確良好的坐立姿勢的習慣，這不僅僅關係到手臂，也關係到全身。良好的坐立姿勢會讓你的手臂和身材更加完美。

飲食

這些食物僅能夠使你的手臂減肥，而且還有排毒養顏，美白肌膚的功效。

洋蔥：

對於洋蔥來說，它的特性是提高已經退化的機能，所以對怕冷、低血壓、顏面鬆弛，或由於機能退化導致的性慾減退等症狀，洋蔥所含的刺激成分，能夠使其恢復正常。

木耳

黑木耳含有豐富的蛋白質，而蛋白質是補充肌肉流失的關鍵所在。木耳維生素E的含量也非常高，是美白肌膚的佳品；最重要的是含鐵量最高，黑木耳中含有豐富的纖維素和一種特殊的植物膠原，這兩種物質能夠促進胃腸蠕動，防止便秘，有利於體內中有毒物質的及時清除和排出。

可能有的朋友會問，為什麼我的手臂上會有那麼多贅肉呢?肚子上的肉衣服還可以遮一下，可是手臂……

其實呀，在我們的日常生活中，日子相對於輕鬆（當然是指體力方面），很多時候都不用拎重物，減少了手臂肌肉的活動機會。再加上女生的肌肉力量本身就比男生弱，又不愛運動，肌肉就會衰弱而減少，長期下去脂肪的比例就會增加，“拜拜肉”也就趁機形成了。

動作一：

動作二：

動作三：

動作四：

動作五：

動作六：

動作七：

動作八：

動作九：

趁夏天來臨之際，抓緊告別拜拜肉吧！

當然你不會變成這樣的

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

我最近偏愛用泡沫軸來滾動大臂減上臂脂肪！

▼背闊肌，大圓肌：側躺，伸直手臂，泡沫軸從背闊肌下方向腋下滾動

▼三頭肌：將泡沫軸放在腋下，頭部枕在手臂上，向肘關節滾動

▼胸大肌和三角肌前束：手臂大概呈 135 度斜上方伸直，將泡沫軸斜放於胸部，向腋下滾動

我們在使用泡沫軸的時候要注意幾個原則：

1：不要直接滾壓那個痠痛的「點」。

2：慢慢滾壓，每個部位放鬆 1-2 分鐘左右，每滾壓 30 秒休息。

3: 不要花太多時間在一個節點上，有些人會花很多的時間在一個點上一直滾壓，覺得越痛越有效果，這樣會觸壓到神經和損壞軟組織。

4：不要在「下背」直接使用泡沫軸按壓。

5：滾壓的時候千萬不要憋氣。

【結合泡沫軸滾動教學圖片&影片】

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

現如今愛美的時代，衣服樣式都設計的很美觀漂亮，但身體的塑造卻不是一朝一夕速成的，

必須要有堅持到底的恆心和毅力。想真真正正的變成最美的自己，不但要有漂亮的衣服，更需要一個完美健康的身體，那麼，在健身過程中，所有女性幾乎都會被自己大臂上的拜拜肉所煩惱到，天氣熱了的時候，露出手臂，這種煩惱就更愈加嚴重。所以本文會給大家帶來減掉拜拜肉的方法。

1，力量訓練必不可少。肱三頭肌屬於小肌肉群，用力量訓練來加強肱三頭肌的肌力

，使面板變得越來越緊緻。採用多次數少組數多動作的方法，更好更高效的塑造完美的大臂線條。

2有氧訓練同時進行。大臂上的拜拜肉也是屬於脂肪堆積形成的，長時間的脂肪堆積和肱三頭肌的肌肉肌力減退是拜拜肉減不下去的一大難題，在進行力量訓練的同時，也要把身體上的脂肪減下去，兩者相互配合，拜拜肉會以最快的速度從你身上離。

在健身改變自己的同時，也要注意生活飲食，作息時間調整規律，把訓練堅持下去，如此才

能真正遇見最美的自己，祝你擁有一個美麗人生。

從這兒可以看出，女生要想瘦需要從飲食和運動兩方面結合著來達到瘦大臂的效果。

一般飲食方面，女生要注意，全天總能量的攝入，不單單是想瘦哪兒就瘦哪兒，要整體的減肥。都說三分練七分吃，所以說，吃對於減肥來講是至關重要的，你不能一邊兒減肥的時候，一邊大魚大肉的吃著，這樣是沒有任何效果的，飲食當中要注意，全天總能量的攝入，不要吃能量特別高的食物，如油炸類的食物，煎烤類的食物高油脂高熱量的奶油製品，麵包，餅乾，薯片兒，薯條等零食，都是不可以食用的，還有一個就是往往被大家忽略的就是飲料，飲料當中，糖分含量也特別高，經常會在健身房或者是跑步的地方，看到大家大汗淋漓之後，特別渴，馬上補充一瓶可樂，這樣，雖然身體內的糖分被補充了，但是你的能量增加了很多，一瓶可樂大約含25克以上的糖，如此，你這次的跑步就相當於白跑了，你消耗的能量一瓶飲料一下子給你身體的能量空缺補充了，所以，含糖飲料也是減肥的你不能食用的。

接下來，就是運動，飲食上控制的同時運動也要跟上，對於瘦大臂，一般我們做開合跳，就是，雙手向空中擊掌，雙腳分開，然後，我們還可以藉助一些器械，如啞鈴，可以藉助啞鈴做一些，手臂上的操，這樣有利於，燃燒大壁的脂肪，從而達到減肥的效果。

嗯嗯，我之前也是胳膊很粗的。很煩，網上搜了一大堆，運動半天也沒有什麼用，後來，就諮詢專門的健身達人，他們說，沒有專門減大臂的，脂肪是全身一起瘦，沒有瘦區域性的，所以你得多鍛鍊，整體瘦下來，胳膊自然就瘦了。等你瘦了之後，胳膊可能還沒有你預期的那麼瘦，可能是瘦下來後，肉比較鬆垮。所以這時候就要多做塑型的運動。這樣搜就可以變緊實了，那麼大臂也就很瘦，很漂亮了。希望對你有用，加油

運動的時候，手臂上的贅肉也在跟著擺動，這說明你已經擁有了美麗的蝴蝶袖，它也能隨著你的運動而翩翩起舞了。其實有些女生上臂粗天生的，而且很容易有蝴蝶袖，那是很難看的。

不過對於這一點，還是有辦法的。

一、後舉水杯 　　做法：坐在椅子上，併攏雙腿，左手握住一個水瓶向上舉起，然後彎曲右手手肘扶住左手肘的位置，接著吸氣，吐氣的時候，彎曲左手手肘向後放下水瓶，再舉起，如此左右手分別重複15-20次。 　　

二、做瘦臂操 　　手臂操需要準備一條毛巾。用雙手抓著毛巾兩端向前伸直與身體成90°，同時向右移動，手肘彎曲，右手用力拉然後再回到向上伸直的動作。將雙手在向左側移動，重複這樣的動作。每天做半個小時，可以纖細你的手臂，塑造好的臂型，讓自己的手臂線條變得更美。

三、胸前手拉手

做法：兩手上下勾住放在胸前，儘量張開胸部，然後兩手分別向相反方向用力拉動，如此堅持20秒，重複3次，接著交換左右手的上下位置，左右手分別完成一次算1組，如此重複5組。

四、左右拉伸

兩腳合攏平站在地面上，保持背部挺直，收緊腹部和臀部，有意識的向上伸展。手肘彎曲抬至胸前，然後右腳向左前方邁出一步，腰部向右轉動，雙臂向右擺，感覺左臂肌肉有得到拉伸，然後換另一側做同樣的動作。

五、飲食上瘦臂

手臂胖的MM要儘量多喝水，喝溫水和熱水，避免冰冷的飲品。平時可以多喝花草茶，多吃番茄、草莓、苦瓜等果蔬，可以幫助血液迴圈，有效排水排毒，少吃口味重的食物。不僅能瘦手臂，還能瘦臉。在日常生活中留意小問題，你就比較容易瘦臂了。(๑`･ᴗ･´๑)

第一個運動

兩個姿勢一起進行，通常手臂有肉的女生，大腿可能也有些贅肉，一個動作將它們變緊緻。雙手各拿一個啞鈴，雙腳開啟大過肩膀，腳尖記得朝外，彎曲手肘，將啞鈴舉在肩膀前。接著開始動作，腿往下蹲時，雙手伸直，如圖片所示。一組做15次，做3組。

第二個運動

這個運動除了瘦手臂外可以提臀和減掉小肚腩，一舉三得哦，動作看起來比較複雜，但是其實做起來沒有什麼難度哦。

首先，平躺在墊子上，雙手拿著啞鈴，雙腳開啟與肩膀同款，用腹部的力量抬起臀部，將手伸直，臀部始終抬起。

一組15次，兩隻手伸直算一次。做完一組可以放下臀部休息。做3組。

第三個運動

比起上面兩個動作，這個動作就簡單多啦，也不需要啞鈴。這個動作就只是針對手臂的運動。趴在墊子上，雙手放在胸兩旁，利用手臂的力量撐起上半身，手臂不必伸直哦。

一組做20次，做3組。做完會感覺手臂肌肉酸酸的。