跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。

首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰臥起坐、伏地挺身、互動蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

標準的跑步姿勢是，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。

其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。

千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

強度的控制：

控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。

其公式為：（220－年齡）－ 休息時每分鐘心跳 × 75％＋ 休息時每分鐘心跳

例：年齡40歲，休息時每分鐘心跳為80次

則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鐘

沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。

因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鐘時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控制得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鐘150-180次之間。

跑步的運動傷害：

常見的跑步運動傷害有：脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進，逐步增強運動功能。

開始時的肌肉痠痛屬於正常現象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，痠痛現象會逐漸消除。

跑步前後的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預防傷害的發生，也可減低運動後的疲勞感及痠痛。

跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高階的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡。

力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。透過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。

增加上臂的力量可透過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，儘量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一週，跑一次；第二週，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每週的大強度訓練之中。每週重複1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

提高速度可以透過三種方法：

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

休息

跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反覆過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。

1.每週少跑幾天。

2.每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率腳踏車上進行有氧、出汗的訓練。

3.把某些步行活動融入到你的訓練之中

4.比賽應該少一點。

5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應儘量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。

6.有計劃地進行深層組織按摩。

7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。透過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯

跑步是很便捷、常見的一種運動方式，但是並不代表其沒有規範地姿勢、以及不良跑姿造成一定的運動損傷。

至於跑步時腳趾用力跟不用力有什麼區別?是沒有區別。跑步發力是整個腳掌，而不是腳趾，腳趾再使勁也不會對跑步有什麼影響的。

那麼我們就聊一下跑步的一個非常常見的話題：腳的著地方式。

大部分人認為，應該後腳跟著地、然後過渡到腳尖，這樣可以緩解一部分壓力，氣墊跑鞋的問世就有一定此類因素。

還有一些人認為，跑步時應該前腳掌先著地，這樣能能跑得更快，可以避免因跑步造成的足跟痛等等。

當然還有一些比較保守的小夥伴，對於著地方式保持一箇中立的態度，覺得對每個人的體質不同、習慣不同。因此具體的著地方式要根據個人情況來判斷。

例如：在進行跑跳類動作，無論目標是什麼，都要保持膝、髖、踝在一條線，都這損傷機率就會大大增加，不會因為你的X腿、平常的發力習慣，而改變這一安全的模式前提（雖然損傷無法避免，但是中立位以及最佳力學結構能最大化的減少運動損傷的機率）！

當然對於動作跑步，關於腳的著地方式，也肯定有一個運動模式前提。不要後腳跟著地，其實導致關節壓力最大的就是後腳跟著地的方式了。

因為這種方式忽略了一個重要的“關節”——足弓。

我們足弓的主要作用就是緩衝壓力，那麼當後腳跟著地時，足弓將起不到緩衝身體下降到地面時的瞬間壓力

同時腳底肌肉與小腿肌肉甚至大腿肌肉也無法有效收縮為踝關節與膝關節緩解壓力！此時壓力幾乎都被關節承受了，關節承受著強大的衝擊力；而且過度時腳也不穩定容易左右滾動。

而且跑步時腳後跟著地，腳支撐地面的時間最長，進而壓力也相對增加。

且後腳跟著地的整體動作模式也會導致膝關節承受更大的壓力而肌肉無法承擔更多的壓力

因此長期後腳跟著地的運動方式，也是導致足跟痛和膝關節疼痛的主要原因之一。

前腳掌著地

而前腳掌著地則使足弓充分發揮了其功能，且其動作模式也讓大腿前側肌肉參與了更多的發力來承擔膝關節壓力。

此時跟腱與小腿三頭肌也能有效收縮排而緩解壓力。

且前腳掌過度到腳後跟微微著地的同時，小腿肌肉會被拉長，當你在收縮蹬地時就像一個彈簧一樣發力效益也會大大提高，速度也會更快。

你可以即可起身感受一下壓力所在。

也就是說，跑步時前腳掌著地符合人體跑步時的最佳生物力學結構，在此結構肌肉可以有效收縮緩解壓力，且發力效益最大化。

注意：前腳掌著地不是惦著腳尖跑！

而腳後跟著地完全違背了此結構，顯然，不僅會影響跑步成績，長期以來還會造成慢性損傷——疼痛，腰椎也可能受影響！

當然前腳掌著地並不是說要踮著腳尖跑，而是前腳掌先著地然後迅速過渡到後跟做一個緩衝，整個過程也是比較放放鬆輕盈的。

跑步的時候是不需要腳趾發力的。

如今，跑步已成為大眾體育鍛煉的首選。據統計，中國透過跑步進行鍛鍊的人數已達到總人口的20%，也就是3億人。這樣，我們身邊每10個人當中就有2個人在跑步。

這次疫情結束以後，相信會有更多的人加入到跑步的行列中來。

然而，跑步也是有講究的，並不是抬腿就跑，跑完就歇那麼簡單。許多跑者跑著跑著就會遇到各種各樣的問題，這些問題一日不解決，跑者的心裡就始終懸著一塊石頭。

就像題主提出的腳趾發力的問題，我也研究並且實驗過，證明跑步是不需要腳趾發力的。

來分析一下:

有一個共識就是:我們在跑步的時候，要想既省力又經濟，那就一定是利用重力來幫助我們向前的。

我們跑步的過程是這樣的:抬頭挺胸，雙肩開啟，身體微微前傾。這時，重力向前，由於身體平衡被打破，為了避免摔倒，我們就被動地邁出了一隻腳(至於左腳右腳，那要看個人習慣了)，然後落地。

隨後，我們這隻剛剛落地的腳有一個在地面快速滾動的過程。而實際上這個滾動過程進行到腳掌前面靠近腳趾根部就已經結束了。

在這裡，我們的身體已經獲得了最大的推動力，我們的腳迅速地離開了地面，騰空而起了。

然後，我們會快速提拉大腿，摺疊小腿，收起這隻腳，在重力的作用下，伸出另一隻腳。

如此，交替往復，我們就跑起來了。

不知大家注意到沒有，在這個過程中，我們一直都是在利用重力帶動我們前進的。而不利用重力跑步，完全靠自身力量去跑是不科學的，那樣既耗費體力又很容易給自己招來傷病。

而利用重力跑步，發力的是我們的核心，大腿和小腿，最後是由腳前掌完成蹬地動作，是不需要腳趾發力的。無論是前腳掌跑法，全腳掌跑法還是腳後跟跑法，都是如此。

這也就解釋了我們的跑鞋磨損最嚴重的正是這一塊區域，而不是腳尖區域。

如果我們想跑得快，那就把身體重心再往前。重心越往前，就會逼迫我們邁出更大的步幅，我們就會跑得越快。

但還是不用腳趾發力，用腳趾發力也不會堅持多久的。

因此，我的回答是跑步是不需要腳趾發力的。

跑步是一項非常好的運動，現在越來越多的人加入到跑步鍛鍊中去。比如，夜跑、晨跑等。

在田徑比賽裡跑步劃分為短跑和中長跑，短跑運動員需要有較強的爆發力，腿部力量、核心力量要強，而長跑剛不需要爆發力，需要有較強的耐力；具體來說，短跑運動員身材強壯，長跑運動員身材勻稱；其次二者的訓練方法不同，短跑講求步幅與步頻的訓練，而長跑講求一般耐力和速度耐力的訓練。

短跑和長跑都是用前腳掌著地。正確的跑步技術動作分為後蹬、摺疊、前擺、扒地這四個階段，短跑和長跑的技術動作都是這樣。只不過短跑時候大腿前擺的幅度更高，頻率更快。現代中長跑運動員的主流技術是強調落地的時候積極扒地，使得後蹬有力，這樣的話在中長跑全程中使得用力更有效率，提高了跑的經濟性。

但是，在現實中，由於在中長跑時保持全程前腳掌扒地對腳踝的力量有很高的要求，因此沒有經過系統訓練的運動員是達不到的，也就出現了大部分人是用腳跟著地過渡到腳掌，其實這是一種錯誤的動作。只不過這種錯誤動作對我們這種業餘水平的人影響不大，因此也就沒有糾正的必要，只要能鍛鍊身體並且不受傷，怎麼的都行。

說到腳趾發力。在短距離快速跑中，腳前掌著地是在一瞬間完成的，腳趾如何發力是不會給你時間去思考的，如果非得糾結腳趾如何發力，那就是前腳掌使勁往後蹬地。慢跑時我們可以有意識的用腳趾做一下扒地動作，但是對腳趾的傷害還是挺大的，我們的腳趾比起腳掌還是比較脆弱，如果不是長期的訓練，我們應該也達不到用腳趾發力的境界。

以上就是個人的一點理解和看法，如有不當，謝批評指正！

跑步應該是五個腳趾同時去發力的，從腳後跟到外側到腳尖腳趾，這樣的發力順序。

如果是快跑那腳趾的發力和足底就會更多了。

腳趾也可以專門的去訓練，這樣可以增加足底和腳趾的力量，獲得更好的抓地力和穩定性。

跑步腳趾怎麼發力？

分析這個問題的思路，我們可以由外而內的探討?

外：指的是你的裝備。最主要的就是跑鞋。

如果你仔細看田徑比賽的話，你會發現，運動穿著和我們平時穿的鞋子不一樣。

第一，顏色比較的亮，體現運動員的個性

第二，你會發現，鞋子多比較的窄，頭是像皮鞋一樣的尖頭，這樣的樣子是為了被運動運動員的腳擠緊一點，這樣在力量傳到腳的時候不會散，更集中，更有蹬地的力量，這樣地面給的反作用力就越大，步頻越快和步幅就大，這樣就跑的就越快了

第三，運動員比賽結束後，大多都會把自己的跑鞋脫下來。這是因為鞋比較小，腳比較的難受。要釋放

建議：在平時的跑步的愛好者，沒有必要買跑鞋，一是，成本高，二是，不適用，腳還難受。建議，去運動產品的專賣店，去跑步鞋，這類鞋，就可以滿足日常的跑步需求，建議買的時候減去自己正常碼0.5碼。這樣可以讓自己力量更集中，同時也兼顧了跑步鞋的舒適度

內:指的就是你的跑步技術與動作

跑步人人都會，但不一定每人都是正確的

一般愛好者跑步，跑的都是比較慢，在慢的時候你的整個過程，都是用小腿在跑動，用的是膝關節。踝關節的的屈伸來帶動身體跑的。這樣就會造成小腿肌肉的壓力就會變大，會感覺小腿痠疼，這樣就不會有腳趾蹬發力的感覺了。

建議在跑動的時候一定要用髖關節就是我們說的送髖，就是要提醒自己抬大腿，收小腿。跑的是時候要，抬大腿，落地，蹬地（扒地），收小腿。這個說起來比較不好理解，後期會出一篇關於跑姿的文章。

建議練習的動作：1，小步跑訓練，後蹬跑訓練，原地(移動）提踵來練習；45度俯身原地腳踝來練習等。

總結上述2點：一是，要有適合自己的跑步鞋；二是要正確的跑步動作。

加油！

如果有跑步方面的問題可以諮詢我