肌肉是最能表現出一個男人的男子氣

　　啊！！！

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　　六步驟

　　1.俯臥撐

　　俯臥撐絕對是第一練胸肌大法，此法極具爆發力，可迅速破開肌肉組織並使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那麼胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。小編溫馨提醒，一次做30-50個不等就要休息一下，搞傷自己喲！

　　2.引體向上

　　胸肌鍛鍊即便是在學校小區宿舍也可以做，對於手臂和胸肌的鍛鍊幫助都很大。學校小區單槓就可以，宿舍裡直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。這個我以前可以做50個，現在體重上升最多做三十個。我看一天做三十個就可以了。

　　3.擴胸運動

　　純粹的練胸肌運動，效果僅次於俯臥撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕鬆，50個一組，做四組到五組每天都可以。

　　4.原地跑

　　你都不用跑，就在原地揮手抬腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似於擴胸運動，效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。

　　5.雙槓臂曲伸

　　胸肌鍛鍊，可以進行雙槓臂曲伸，將全身支撐於雙槓上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍裡可以雙臂立於鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。

　　6.揮拳

　　胸肌怎麼練最快，揮拳也是個不錯的選擇，只要對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。我的鍛鍊方式雖然可能不太專業，但是它方法簡單，佔地小，隨時可以鍛鍊，希望可以幫到大家。

胸肌是男人上半身最大的部位

更是最直觀體現男人的一面

碩大的胸肌會讓你看起來非常迷人

可謂是是撩妹最佳良藥

想練出強壯的胸肌，需要給胸肌更多更強的刺激。但胸肌是大肌肉群，鍛鍊後一般至少休息48小時，所以一週兩練是最佳的選擇。今天教你如何利用好每週兩次的胸肌訓練，讓胸肌最快的增長。

雖然胸肌實際上只有“胸大肌”和“胸小肌”兩部分，但從視覺上看，我們可以把它劃分為“上、中、下、內側、外緣”五部分，很多人都會忽視上胸的訓練，但其實它是你胸肌視覺上的起點，非常重要。

性感的胸肌是型男的必需品，今天送上一套徒手胸肌練習，讓你在家練就大胸器！全面刺激胸肌的生長！

動作1 寬距俯臥撐

鍛鍊胸肌外緣的厚度和線條

NO.2 窄距俯臥撐

鍛鍊胸肌內側和肱三頭肌

動作3 左右移動俯臥撐

鍛鍊胸大肌

動作4 俯臥撐 + 波比跳

是高強度減脂

和增加胸肌的組合訓練

動作5 蜘蛛式俯臥撐

鍛鍊上胸和下胸

動作6 擊掌俯臥撐

鍛鍊胸大肌增加胸肌厚度

動作7 前後交換俯臥撐

鍛鍊胸肌上下緣

動作 8 後撐屈臂伸

鍛鍊胸肌下胸

增加下胸的厚度和線條

動作事項：每組12次，每個動作4組

練胸肌是需要科學的方法和長期的堅持，那具體如何練胸肌呢？接下來為大家總結一些練胸肌的方法：

第一：俯臥撐，做俯臥撐的可以增加胸肌的厚度，人體在做俯臥撐的時候胸肌一直在發力，處於一種緊繃的狀態，長期做俯臥撐可以使胸大肌得到鍛鍊，胸肌也會越來越發達；

第二：臥推，臥推可以增加胸肌的厚度，它的受用人群和俯臥撐是一樣的，如果大家需要的話，完全可以在家裡做。首先，臥推需要仰臥在凳子上，然後兩腿屈膝，接著兩腳著地，這時候我們的手是握著槓鈴的，不過要注意的是，握的距離要寬於肩一點點，手臂頭正頸都要保持直的。吸氣時要慢慢放下槓鈴至胸部，槓鈴輕輕接觸胸部後，又把槓鈴推起，同時呼氣，這樣反覆即可，基本上也是每組10個。

第三：引體向上，引體向上屬於複合訓練動作，人體在做引體向上這項運動時，需要胸肌發力，胸肌長期處於緊繃的狀態可以讓肌肉纖維變粗，肌肉纖維變粗也就等於提升了肌肉的力量和體積，因此引體向上可以練出胸肌。

胸肌怎麼樣練，它也快不了，健身領域所有的訓練都沒有速成的，也沒有哪個神奇的訓練動作，明白了嗎兄弟，都是靠日積月累的訓練和合理的飲食堆起來的健身效果。

如果要想比別人進步大，進步快，就需要掌握一套好的訓練技巧和方法，沒有做哪個特殊的訓練動作就能夠快速達到塑型，這一點必須明確。

訓練動作無非就是平板臥推，上斜臥推，下斜臥推，啞鈴飛鳥，和雙槓臂屈伸，這是最基礎的動作，其他的動作都是建立在這些基礎動作之上的，所以作為新手，一定要把基礎打牢，不要去迷戀那些花裡胡哨的動作，沒用，等你有了訓練基礎，再考慮其他動作。

再有我想說的是作為新手一定要找到胸肌發力的感覺，例如平板臥推，要挺胸，肩膀向下壓，去感覺胸肌的收縮，並不是一味的將槓鈴推起就完事了，是不是用胸肌發力，決定你這次胸肌訓練的成果，否則你練的再辛苦，都是三頭和肩膀在發力，你此次的訓練效果為0，這需要自己去感覺。

這些是訓練總的原則，細節的東西還要你自己一點點的領悟，希望說的這些對你有幫助！

如何快速練胸肌呢？在這個健身的大時代裡，每個人都想擁有迷人的身材，男人要擁有堅實的臂彎。我經常說，新手最容易練的就是胸肌了。有一定胸肌的也有最佳化方法哦。

知己知彼百戰不殆，我們先來了解胸肌的組成。我們習慣將胸肌分位三個部分，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部。我們平時看健身達人那麼一大塊胸肌，也都是分步驟練出來的。這裡，教你三個動作，教你練成完美胸肌。

這個動作能鍛鍊我們的中部胸肌

• ：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。

• ：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角45°，要注意不能放鬆身體以導致塌腰哦。

• ：手臂發力將身體推起至原來位置。

• 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣。

這個動作能鍛鍊我們的胸肌上部

•：雙手直臂撐身體與平板訓練凳上，雙腿伸直併攏，挺直背部

•：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角約45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。

•：手臂發力將身體推起至原來位置。

• ：接近地面時吸氣，撐起時呼氣

這個動作能鍛鍊我們的胸肌下部

• ：雙腳放在凳椅 上支撐，雙腿伸直併攏，挺直背部

• ：曲臂下降身體重 心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻

• ：手臂發力將身體 推起至 原來位置

胸肌已經小成後，這樣做更迷人哦

四、俯臥側轉——最佳化胸肌線條（3組X12-20次）

• ：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。

• ：曲臂下降身體重心，至胸 部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時手臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。

• ：手臂發力將身體推起，單臂保持撐地，另一臂向外側轉順勢 上展，使身體呈T字 型態，然後按原軌跡 返回，左右交替往復

• ：接近地面時要吸氣，撐起時來呼氣

上邊三個動作每種做十五個，做三組。堅持半個月，你就能感覺到成效。

帥氣的胸肌真的好，健身還是要適度，沒有訓練基礎的一週四五天就可以了。

健身實際上是沒有捷徑的，一定要堅持，長期的鍛鍊。我今年48歲，健身很長時間了，個人有點心得和大家分享一下。我練習胸部主要以鑽石俯臥撐為主，俯臥撐是徒手健身練習胸部的最好方法，簡單，隨時隨地可以練習，鑽石俯臥撐又是難度最大，對胸肌起到最刺激作用。有的人俯臥撐可以做很多，但鑽石俯臥撐做不了幾個。鑽石俯臥撐又叫窄距俯臥撐，對肱三頭肌，胸部肌肉，背部肌肉的刺激作用很大，對這些部位的力量要求很大。可以先從標準的俯臥撐做起，有了一定的力量積累，再來練習鑽石俯臥撐，一步一步來，長期堅持，對於胸肌的生長可以事半功倍。另外，提醒一下，大家健身時，不要忘記腿部肌肉的訓練。腿部肌肉的比重佔全身肌肉的70%,深蹲是練習腿部肌肉的最好方法。腿部肌肉發達了，又能刺激上身肌肉的生長，千萬不要忽視了。我現在鑽石俯臥撐一次可以做35個，深蹲45個左右，大家一起加油吧！

哈嘍，大家好。最近有人反映：自己健身多年，但是身材一直不夠理想，總感覺身體很單薄，很平。其實，這個問題的原因有很大一部分出在胸肌上，如果胸肌鍛鍊不到位，就容易造成身體比較單薄。可是很多男士健身者不敢練胸肌，這其中有各種各樣的原因，其實，胸部肌肉也一樣需要鍛鍊，胸肌對於身體力量具有良好的幫助，而且鍛煉出漂亮的線條以後，整個人會顯得非常雄壯健美。

在這裡，我給大家準備了4個有效鍛鍊胸肌的運動。如果你想要擁有胸肌，就一定要記住，這4招會令你告別單薄身板，擁有厚實的男人曲線。讓我們一同看看，到底怎麼鍛鍊胸部肌肉吧。

第1招：寬距俯臥撐

俯臥撐分為多種，有寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、跪姿俯臥撐，而我們的第一個運動是寬距俯臥撐。胸肌分為胸大肌、中縫以及胸小肌，其中胸小肌不用進行鍛鍊，當我們在進行寬距俯臥撐的時候，我們的胸大肌尤其是胸大肌的外沿會得到良好的鍛鍊作用。當我們在進行寬距俯臥撐的時候，需要採取面朝下的俯臥姿勢，雙手之間的距離比肩部要寬，前腳掌抵住地面，身體繃緊呈現一道直線，以胸部進行發力進行寬距俯臥撐。建議一次進行4組，一組進行20個。

第2招：引體向上

我們的第二個運動是引體向上，這一次我們選擇寬距正握的引體向上，。運動需要藉助運動器材——單槓來完成這個運動，首先，我們需要雙手正握槓鈴，寬度比肩部略寬，深吸一口氣，以背部進行發力，收縮腹部，讓我們的身體起來，身體吊起來的時間長度需要維持在一秒鐘以上，我們再慢慢地放下，完成一次引體向上。建議一次進行5組，一組進行20個。

在進行引體向上的時候，我們可能會面臨的問題是借力問題。因為當我們進行這個運動的時候，除了胸肌，我們的肱二頭肌、背闊肌也會協同發力。很多人都不看好借力，但是這個運動比較難，新手小白難以獨立讓胸肌發力，不借力的話難以進行，所以我們完全可以適當借力。

第3招：槓鈴臥推

我們的第三個運動是槓鈴臥推，槓鈴臥推屬於自由力量訓練，我們可透過這個運動幫助自己的胸大肌得到有效的鍛鍊。我們在進行槓鈴臥推的時候，需要在窄凳上進行，雙手持槓鈴，讓槓鈴正好處於我們的胸肌上方。我們需要讓手臂和軀幹處於銳角狀態，進行這項運動的時候以胸大肌進行發力，穩健地推起槓鈴，推起來以後保持一秒，再恢復原狀。建議一次進行4到5組，一組進行20個以上。

我們在進行槓鈴臥推的時候，需要注意發力的問題。我常聽別人說，新手在接觸這項運動的時候需要別人幫助，但是老手在一開始推起槓鈴的時候，同樣需要別人幫助發力，否則可能會引發運動傷。有的人可能會說了，我做這項運動很久了，從來都不需要別人幫助發力，輕輕鬆鬆就舉起來了，那你可能要考慮下運動力度的問題了，重量適中即可。

第4招：啞鈴飛鳥

我們的第四個運動是啞鈴飛鳥，啞鈴飛鳥需要藉助啞鈴的幫助來進行，可以鍛鍊我們的胸肌中縫，如果你想要讓胸部看起來更加美觀、更加緊緻，就需要鍛煉出中縫，中縫可以決定我們的胸肌美觀程度，從而有效最佳化我們的上半身，讓中縫的距離越窄越好。

啞鈴飛鳥需要藉助啞鈴來進行，同樣屬於自由力量訓練，我們在進行啞鈴飛鳥的時候，需要採取站立，雙手持啞鈴，以胸部進行發力，讓我們活動手臂，以手臂沿著圓形弧線進行運動，讓手臂展開，再恢復原狀。建議一次進行4到5組，一組進行20個以上。

在鍛鍊結束後，我們需要進行適當拉伸，飲食方面需補充大量的優質蛋白，結束鍛鍊以後，需要給身體修復的時間。運動的頻率在一週3次左右最佳。記住這幾點，可有效提升鍛鍊效果、增加健身的質量。

看到這裡，我們對於鍛鍊胸肌的具體方式已經有了一定的瞭解啦。如何鍛鍊健美胸肌？原來，只需要這4招就可令你告別單薄身板，擁有厚實的男人曲線如果你想要擁有健美的胸肌，就一定要記住本文所教學的內容和知識點，讓我們好好地鍛鍊起來！堅持到最後，相信你一定可以擁有雄壯的胸肌、健美的外形！

要想胸肌練的快，需要注意三個方面問題：鍛鍊動作、訓練量、飲食休息。下面主要針對上述進行說明分析：

一、鍛鍊動作

胸部鍛鍊地動作主要是俯臥撐型別、臥推型別、夾胸型別。每種型別都有動作自己的優勢所在，因此在鍛鍊胸部肌肉地過程中，動作可以多樣化，多角度去刺激肌肉生長。下面簡單介紹幾個動作。（近期剛好在整理胸部鍛鍊動作，有興趣可以進主頁檢視）

1、腳高手低俯臥撐：①腳的高度控制：讓身體和地面保持15°—30°的角度。②身體穩定控制：將自己的軀幹繃緊，身體是作為一個整體透過手臂來運動。儘量保持頸、背、腰、臀、腿是一條直線上。③向下時肘關節靠近身體兩側，而不是遠離身體方向，否則容易導致肩關節壓力過大，造成肩部不適。④注意控制呼吸：發力向上呼氣，向下還原吸氣。呼吸的節奏和動作相一致。

2、啞鈴上斜臥推：①身體姿態：仰臥在平板凳上，控制斜板角度為30-45度之間②注意細節：向上推起時，注意我們的肘關節要求內收，啞鈴的軸線基本位於我們胸肌中部的位置。下放時，我們的大臂不是垂直於我們的身體軀幹的，反而是有一點微微靠近軀幹的。③、發力過程控制：發力向上至肘關節快要伸直。避免直接伸直。④呼吸控制：發力向上呼氣，向下還原吸氣。呼吸的節奏和動作相一致。

3、雙杆臂屈伸：①肩關節處不塌陷，將身體頂起，微微含胸。②腰腹核心收緊，雙腿朝前，雙腳在視線正下方。③脖頸平行地面，不上揚，不低頭。④下放時，小臂基本維持不動 ，軀幹下潛。⑤感受下胸有牽拉感即可。肌肉最高效做功是拉伸到最大距離，收縮到最短距離。⑥注控制呼吸，向下吸氣，向上吐氣；保持呼吸和動作節奏一致性。

小結：鍛鍊胸部地動作還有很多，這裡篇幅有限不贅述。

二、訓練容量

合理安排好鍛鍊胸部肌肉的每個動作需要的負重、每個動作的次數、組數。規劃好整個訓練中要達到的訓練容量。肌肉只有給了足夠的刺激才能迫使他們成長，不然肌肉只會安於現狀。

1、訓練動作次數安排：①動作重量只能做1-4次，健身目的主要是增長絕對肌肉力量和體力。②動作重量只能做6-12次，健身目的主要是增長肌肉圍度。③動作重量能夠做16-20次，健身目的主要是訓練小肌肉群和增進肌肉線條彈性。④動作重量能夠做25次以上，健身目的主要是用於減脂，增強心肺功能、健身塑形。小結：要想胸肌快速增長，那麼將重量控制在每一組能夠完成6-12次。

2、訓練動作組數安排：一個動作推薦控制在4-6組，這是最常見的組數安排，一般情況選擇上5、6個動作，每個動作練4-6組基本滿足訓練要求，起到了鍛鍊的作用，能夠有效刺激肌肉。整個訓練下來時間也基本能控制在一個小時左右，此時對身體也是最適宜的。

小結：肌肉的增長絕對取決於你對肌肉的刺激程度的，所以要想胸肌快速增長一定要計劃好訓練容量。

三、飲食休息

1、飲食：三分練七分吃，不好好吃補充營養怎麼愉快長肌肉。所以在肌肉增長的過程中，飲食方面這個還是佔據了很大的一部分。試想一下，要蓋高樓大廈卻不提供充足的磚瓦，這個樓怎麼可能快速拔地而起。我們的肌肉同樣如此，特別是訓練刻苦的健身人士，對於食物中營養物質需求量更大，一部分是因為高強度的運動消耗需要補充，一部分是用來身體肌肉修復。

2、休息：做好訓練，做好飲食補充，更要做好作息。睡眠過程中，是身體自我修復的最佳時期。在一切都做好的情況下，給身體充足的休息，可以讓身體高效利用食物中的營養物質，對身體被撕裂的肌肉纖維進行修補，變得更強，更能承受壓力。

小結：前面所有的努力都給飲食休息做鋪墊的，如果最後兩點做不到那麼要想胸肌快速增長是很不切合實際的。

總結：肌肉增長需要一個時間的過程，中間涉及到訓練、飲食、休息修復等等細節，在整個過程中儘可能讓自己處於上游的狀態，身體也才能快速相應你所期盼的。加油！

我相信在健身房中對於胸部的訓練，俯臥撐，斜板臥推，龍門架夾胸，啞鈴臥推是大家常用而且經常會使用到的動作。

人們總相信重量上得大，就能獲得更大的肌肉，可是這並不代表你可以忽視這些訓練動作本身的質量。如果你將這些動作的質量重視起來的話，你會獲得更多的收穫！你的胸肌將會變得越來越挺拔！

這裡分享了一些關於胸部上束、胸部中束還有胸部複合的訓練動作！健身的人們希望透過訓練換來鎧甲般的胸型，你不妨將這些動作加入其中！

斜板臥推 （2-3組，10-12個）

將桌椅調至45°角度，如果你能保證肩部不借力的情況下，你可以試著將角度再調大些，能保證你刺激的部位是上胸。

集中注意力，募集胸部肌肉發力，我敢保證這樣你的上胸刺激會很明顯，伸展你的手臂時，你的肘關節不應該鎖死，保持一定的彎曲。

2.龍門架夾胸（2-4組，力竭）

不知道你有沒有做過這個動作，這個動作最好將它放在胸部的訓練最後，安排最少兩組，重量合適每次直到你的胸大肌力竭後再結束。

當你做這個動作的時候，想象你要把一個氣球擠爆且在手掌快要貼緊的時候停頓3秒，這會使你感到胸大肌有明顯的擠壓感！

3.俯臥撐（2-4組，力竭）

不得不說俯臥撐是非常非常非常棒的一個動作！將它放在健身前、健身中、健身後配合器械、啞鈴訓練都是不錯的選擇！甚至在你無法去健身房的時候，將這個動作作為徒手動作去訓練你的胸部都是很不錯的選擇。

無論男女你都可以用這種辦法來訓練你的胸大肌，如果你嫌棄常規俯臥撐覺得太簡單！你可以嘗試變換姿勢，比如說鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐等。

如果你想訓練爆發力，在這個過程中你可以做擊掌俯臥撐、超人俯臥撐！

4.單臂啞鈴臥推：（3-6組，8-10個）

若你從來不做單臂練習，你就會錯過從另一種方面提升力量的機會。這個動作能有效幫助你的肌肉平衡發展，肌肉力量的平衡是很多人容易忽略掉的問題。

做這個動作的時候，將你的注意力集中在如何刺激胸大肌上面，找到能使胸部爆炸的感覺！

這次的分享有沒有幫助到你呢，將他們收下趕快開始你的訓練吧！利用這些訓練將你的胸大肌充分刺激起來吧！讓你的胸肌挺拔起來！變成氣質型男！