臥推這個健身者力量訓練必做動作，可以很好的幫助健身者建立強而有力的上肢肌肉。但同時由於多關節的運動，也有很多需要注意的事項，既可以提高的你的健身效果，還能減少身體損傷風險。

一：注意你的腳

很多健身者在進行臥推訓練時，往往非常注重上肢的動作模式，但是卻忽略了下肢的動作。你要知道你推槓鈴的力量，不僅僅是來自上半身，還有一部分力量是透過腳傳到腿，臀，再透過脊柱傳到胳膊和手臂的。如果下肢處於不穩定的狀態，很容易導致上肢力量減弱，降低訓練效率。

二：臀部貼緊凳子

你的臀大肌應該是始終和板凳相接觸的，下背部則不接觸。你的下背部和凳子之間應該有一個手的大小，這不僅可以保護你的下背部，還可以保持身體的穩定，讓你推起更大的重量。

三：調整你的肩胛骨

很多健身者在進行臥推時，往往槓鈴一直處於很不穩定的狀態，大大降低了肌肉的發力感和泵感，而問題就出在你的肩胛骨上。肩胛骨的穩定，可以讓你的上背部很好的貼在凳子上，再推起較大重量的時候也會更加的穩定。同時可以給到胸大肌更好的刺激。

四：調整你的握距

在臥推時，找準握距很重要，一個理想的握距可以為你增加力量，減少受傷的風險，握的太寬或者太窄都不利於你的凳子，所以你要知道適合自己的握距。

非常好的問題。

臥推是一項鍛鍊價值非常高的上肢複合動作，要點、難點也很多，下面我一一說來。

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1、雙手臥姿選擇閉握，大多數健身房致命傷害發生在臥推開握（虛握）上。

2、五點原則，頭，背，臀，左右兩腳穩定接觸凳子或地面。

3、扭矩法則，雙手握時需要有外旋掰槓鈴的動作，穩定肩關節。

4、肩部下沉、向後貼緊凳面。

5、胸部挺起，核心收緊。

6、肩部與大臂夾角小於90度，下放槓鈴時落在乳頭位置，注意控制下落速度，儘量不借助反彈力量推胸。

7、推起槓鈴時，儘量關節不完全鎖定。

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以上就是一些臥推注意點，很細，很多，這也就是為什麼臥推這個動作有價值但很難做對。

很多朋友沒有意識到臥推的危險，尤其是大重量臥推，臥推、硬拉、深蹲三大項危險係數排名，硬拉<深蹲<臥推。臥推的危險係數最高，深蹲可以拋槓，硬拉拉不起來就算了，唯獨臥推一旦推不起來就會壓到自己，更可怕的是脫落後砸在身上。

針對臥推有三個建議：

1、不要做1RM的動作，當你感覺自己可以進行2RM的時候再去嘗試新重量。這個觀點痩魚已經說過好多次了，1RM的動作非常危險，未知因素很多，非常容易造成危害，在沒有同伴保護下不要追求大重量。

2、儘量採用全握，雖然半握能讓你推起更大的重量，但全握的安全係數相對高不少，半握的話只要有那麼一次就完蛋了。

3、要衝擊大重量可以在固定器械上先進行嘗試，感受新重量，做到心中有數。

最後，再次提醒朋友們：安全第一！

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步：