主要有兩個原因：1，背闊肌的下背部，主要是由胸腰筋膜組成，也就是說下背部更多是髂脛束樣的結構，能不能很好地收縮到有一部分和你的基因成分有關，而有些人的下背部胸腰筋膜成分會少一點，下背部就會顯得有肌肉，對此你可以去參考那些練得好的人！

背闊肌：也就是我們常說的倒三角最明顯的一塊肌肉。運動健身的基礎在於掌握一定的解剖知識，背闊肌latissimus dorsi位於腰背部和胸部後外側皮下，為全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側唇後1/3。很明顯，我們在練背的時候就是練它的功能，背部收縮有肩部內收，後伸內旋，單側側屈的功能。

很明顯下背部也就是靠近骶骨的部分的功能是把骶骨上提，這個動作是相對比較難，而且健身房裡基本沒有啥器械可以專門練下背部的。當然難歸難，也是有辦法的，可以去專門的請教非常專業的教練或者是導師。

可能是訓練動作不標準或者訓練強度不到位。沒有合理的間歇性。為您推薦一個鍛鍊背闊肌的黃金動作，只要動作標準，可以完美成型背闊肌。

斜身單臂划船

（一） 動作描述

1.單臂抓握D形把手，俯身屈髖向後站穩，雙腳交叉步站，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，讓身體與地面夾角約平行，伸直手臂。

2.啟動肩胛向下，感受到背闊肌的張力，然後收縮背闊肌帶動手肘向後拉起，把手肘拉到身體側方夾緊。擠壓背闊肌停頓一秒！（這時候軀幹和地面的夾角接近45度）。

3.然後慢慢回放把手，去感受背闊肌一點點拉到最長！下方過程中要有控制，時刻去感受肌肉的張力。（這時候回到起始姿勢，軀幹和地面接近平行。）

（二）動作訣竅：

1..在起始動作中使背闊肌充分伸展，你需要感受讓背闊肌完全的拉長到腰線。拉動重物時肘部瞄準髖部，然後肘關節牽引拉回。

2.注意動作過程中身體不要產生旋轉，保證始終在同一平面內運動。

3.注意整個過程中都保持背肌張力。

4.動作應該有序的進行，下放的時候要控制好節奏，不要自由落體，保持張力，慢慢伸展肌肉。

（三）需要的注意事項：

1.深吸氣，收縮背闊肌，屈肘大臂貼緊身體的一側向後伸展，朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向後伸展至最大限度，稍微停頓。

2.努力擠壓你的背部一秒鐘，慢慢的向回放，控制速度，直至背闊肌完全伸展，然後稍微停頓再進行第二次。

3.做此訓練的時候，背部要挺直。回到原位的時候，背部不能彎、不能弓。不可靠慣性來做此動作。

4.在整個動作過程中，始終保持你的肘部緊貼在自己的體側，訓練完此動作之後，再配合划船效果最佳。

也許是你的動作不到位。

下面推薦6個黃金練背動作

①引體向上    背闊肌外側      8-12次/組*3（基礎差可以讓小夥伴扶腿或者使用彈力帶）

②高位下拉    背闊肌整體      8-15次/組*4（最後一組可使用遞減組讓肌肉力竭）

④繩索划船    背闊肌內側      8-15次/組*4（可適當前伸肩關節以拉長背闊肌，肩胛骨夾緊，發力時夾緊脊柱）

⑤T杆划船     背闊肌內側      8-12次/組*3（俯身45度即可，注意佩戴腰帶，核心緊繃）

其實練背闊肌的下簷的方法很簡單，就是加強引體向上的訓練（對握式）。這樣就可以練習到下背。

方法雖然很簡單，但很多人做不到，健身房裡練習引體向上的人也很少。有些人健身幾十年都不練習這個動作，理由是自己體重大。

堅持做引體向上對你的背肌有意想不到效果，對你深蹲硬拉都有好處。

背闊肌是很大一塊的肌肉，很多朋友再練習的時候會發現背闊肌的下半部總是不能很好的刺激到！這個動作可以有效的練到背闊肌的下半部。

反握高位下拉

　　動作要領：

　　1.掌心朝前握住下拉直杆，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。

　　2.當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。

　　3.將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸大肌為止。

如果提問者指的是背闊肌本身的下部，在鍛鍊時感覺不明顯，首先考慮動作是否足夠標準，細節是否準確，其次所使用的重量是否合適，是否過重或過輕，再就是動作是否合適，不可否認有些動作對下背闊肌的鍛鍊效果要略差一些，所使用的器械也會對下背闊肌的鍛鍊效果產生影響。

鍛鍊背闊肌的動作有很多，基本的要求都是肩胛骨要隨著動作的發力要向後、向下收縮肩胛骨，在離心發力階段要開啟肩胛骨，同時不能聳肩。鍛鍊時要注意肘部位置。動作不同，細節也略有差別，這裡就不細說了。

鍛鍊時，引體向上主要使用的是自重，當使用固定器械做引體向上時，需要使用適合的配重。做高位下拉、划船等動作時使用的重量不易過大，重量過大會導致動作變形、借力、使用慣性等一系列問題，對背闊肌下部的鍛鍊自然會較弱。重量過輕也會降低鍛鍊效果。適合的重量至關重要。鍛鍊時還要注重離心發力，鍛鍊背闊肌時離心發力效果好於向心發力。適當延長離心發力時間，注意頂峰收縮。

側重鍛鍊背闊肌下部時，我認為做划船類動作要好於做下拉類的動作。直臂下壓是一個很好的，能鍛鍊到背闊肌下部的動作。做直臂下壓時用繩索，對背闊肌下部的鍛鍊效果又要好於使用直杆。

動作的細節和普通直臂下壓一樣，雙腳併攏、屈膝、附身，目視前下方，距離龍門架稍遠一點，至少兩步的距離，將繩索拉至腿部兩側，或略向後一點，頂峰收縮後還原動作。直臂下壓，寬握時側重鍛鍊背闊肌上部，使用短杆中等握距時側重鍛鍊背闊肌中部，只有使用繩索，窄握時更側重背闊肌下部。

在做槓鈴划船、啞鈴划船、坐姿划船等划船類動作時除了收縮和展開肩胛骨，肘部在鍛鍊時要儘量靠近身體，雙手握距也要保證下背部有足夠的發力感。

這些划船類動作，至少要熟練掌握1-2個動作，才能保證背闊肌取得較好的鍛鍊效果。

划船類動作中，槓鈴划船、啞鈴划船是必做動作，坐姿器械划船也是一個比較容易掌握的動作。注意收縮肩胛骨和肘部靠近身體。

可以做單手啞鈴划船提高下背闊肌發力感，鍛鍊時一般要求身體基本靜止。為了提高背闊肌下部發力感，在拉起啞鈴時，身體可以向另外一側稍微翻轉一定角度，使發力一側餓肩部高於另一側肩部高度，也能明顯提高背闊肌下部的發力感。

鍛鍊背闊肌之前，除了熱身、動態拉伸肌肉、活動關節，還要啟用背闊肌。

導語：“新手看胸，高手看背”這是一直流轉在健身界的一大真理。相信已經開始注重背部訓練的朋友們都有了一定的健身基礎。因為其在身體背面，所以背部的訓練很容易被新手們忽視，因此大部分新人都會選擇從胸部、腹部這些可觀明顯的部分開始鍛鍊。事實上，背部的肌肉訓練才是身體塑形的核心，練好背部肌肉有助於改善自身體型和氣質，這就是為什麼它這麼受各個健身人士青睞的原因。練背的精髓其實在於對背闊肌的訓練，作為人體最大的背部肌肉組織，要想有完美的背部線條，那麼對鍛鍊背闊肌十分重要。

下面就為大家重點講解一下背闊肌以及如何正確的鍛鍊它！

一、什麼是背闊肌？

背闊肌是我們上身軀幹上最大的肌肉群。其分佈於腰部和胸部的後外側，呈三角形，通俗點說它在我們腰部上方的兩側，面積大且長度長。因為它在人體的位置比較特殊，它可以算是全身最麻木的一塊肌肉了，所以鍛鍊到這部分的肌肉是很不容易的。正因為它佔背部面積大，可見它在練背鍛鍊中至關重要。練好背闊肌可以使我們的整體形態更加精壯，也可以改善部分人圓肩駝背的壞習慣，提升個人氣質。

二、背闊肌的作用

背闊肌在我們的日常活動中有著至關重要的作用，如我們搬東西、攀爬或做揮甩動作時，都是靠背闊肌發揮其力量。除此之外，背闊肌還可以保護我們的骨骼，有抗擊打功能。根據它在人體的特殊位置，可以說背闊肌決定了我們背部和腰部的形態，它會使背部曲線呈V字形，也會使腰部視覺上更加纖細苗條，這就是俗稱的“柳葉腰”。

強壯的背闊肌可以帶來強烈的視覺衝擊效果，背闊肌的鍛鍊對男女都適用。男性練好背闊肌會顯得更加健壯；女性背闊肌練得好，有利於上半身的塑形，顯得身體線條更加飽滿。

由此看來，要想擁有完美的背部肌肉，背闊肌的鍛鍊必不可少。練背並不是一件容易的工作，很多健身老手也會抱怨背部訓練的困難。這其實是因為背闊肌的位置特殊，偏向於人體後側面，因此能刺激到它的動作並不多。下面給大家介紹幾個可以刺激它的精髓動作，在練背的道路上助大家一臂之力！

三、訓練動作

動作一：引體向上

動作要領：雙手距離與肩同寬，手握槓桿，繃緊腹部向上牽引身體。向上是吸氣，向下時呼氣。

動作二：啞鈴划船

動作要領：身體一側的腿和手放於健身凳（注意手臂伸直支撐身體），俯身另一隻手手握啞鈴向前伸直。注意腰背挺直不要駝背。

動作三：高位下拉

動作要領：雙手握把手，坐在器械正下方，腰背要直，拉動器械下拉。持續大概2~3秒鐘後還原。

動作四：屈腿硬拉

動作要領：雙腳距離窄一點，防止膝蓋內扣。槓鈴貼近小腿，提起時肌肉發力，感受肌肉力量。這個動作不光鍛鍊背闊肌，而且全身肌肉的鍛鍊也是極好的。