多吃五穀雜糧，少吃多餐，戒掉甜食，晚上吃5-6分飽，適當運動！

我現在是早餐吃五穀雜糧加水果，中午正常吃飯，少吃肉，如果一定要吃肉的話可以選擇雞胸肉。晚上我吃半碗飯，多吃蔬菜，只吃一天塊肉。晚上也會做些簡單的的瑜伽。堅持下來會瘦下來的！

炎炎夏日，清爽低卡的沙拉是不二之選。因子整理了十道輕食沙拉的食譜給大家參考。這些沙拉都是因子平日裡常做常吃的，不光熱量低，做法都十分簡單，而且味道都很好吃，一邊吃一邊還能瘦身。喜歡的親們來看看吧！

第一道 銀耳苦菊沙拉

銀耳結合不同的食材，可以進補，可以退火解毒。苦菊也是清熱去火的美食佳品。這道銀耳苦菊沙拉，排毒清腸又養顏。整體色彩豐富，調以酸甜清淡的油醋汁，口味清新爽口，熱量超低，吃了後還有明顯的飽腹感。

『用 料』新鮮銀耳 80克 苦菊 50克 小番茄 10只 橄欖油 2湯匙 蘋果醋 2湯匙 蜂蜜 1湯匙 鹽 適量 黑胡椒碎 適量

『做 法』

1、各種小番茄洗淨對半切開。

2、苦菊洗淨摘改成小段，瀝去水分待用。

3、將新鮮鮮銀耳洗淨去蒂撕成小朵。

4、將銀耳放入沸水中，焯水2分鐘。

5、銀耳撈出放入冷水中浸涼，然後擠幹水分待用。

6、將蜂蜜、橄欖油、蘋果醋、鹽放入小碗中攪拌均勻。

7、銀耳、苦菊、小番茄都放入沙拉盆中。

8、調好的油醋汁淋在沙拉上，撒上些許黑胡椒碎，翻拌均勻即可。

『小貼士』這裡用了新鮮銀耳，若用幹銀耳需要提前泡發，先以水浸泡2小時，沖洗掉雜質後，再用溫水泡發約三十分鐘，泡發後將蒂去除。食譜裡油醋的比例可以根據口味調整，蘋果醋可以用檸檬汁或其它醋代替。沙拉中苦菊這類的蔬菜都要控幹水分，以免拌好的沙拉水塌塌的，影響外觀和口感。

第二道 什錦菇沙拉

什錦菇沙拉選用的是最常見的一些菌菇品種，搭配時蔬，用口味清淡的日式口味沙拉汁調味。菌菇和蔬菜都非常鮮美爽口，吃一大盤也沒罪惡感。

『用 料』金針菇 50克 蟹味菇 50克 白玉菇 50克 平菇 50克 西蘭花 80克 小番茄 5只 紫甘藍 30克 日式口味沙拉汁 適量 鹽 適量 油 少許

『做 法』

1、金針菇、白玉菇、蟹味菇去根部。

2、各種菌菇都清洗乾淨待用。

3、西蘭花放鹽水浸泡半小時，瀝水後用手掰成小朵。

4、小番茄洗淨對半切開。

5、紫甘藍切細絲。

6、準備一鍋清水，加入鹽和油，水沸放入菌菇焯水2分鐘，西蘭花也焯水至熟。

7、撈出的菌菇和西蘭花放入冷水中過涼瀝水。

8、處理好的食材全部放入碗中。淋入日式口味的沙拉汁拌開即可。

『小貼士』西蘭花放鹽水中浸泡，可以起到去農藥殺小蟲子的作用。菌菇的種類不拘泥這幾種，按自己喜好選擇。

第三道 果蔬藜麥沙拉

果蔬藜麥沙拉用生菜、苦菊做為基礎菜打底的，新增的澱粉類食材是藜麥，藜麥富含維生素和蛋白質，能補充人體所需營養且有飽腹感。而火龍果和小番茄色彩豔麗，使得沙拉變得更誘人了。沙拉汁選用質地是比較稀的油醋汁，用蜂蜜、檸檬汁調味，口感清爽，與這道沙拉的味道很契合。

『用 料』紅心火龍果 50克 黃瓜 50克 藜麥 30克 紫甘藍 20克 生菜 20克 苦菊 20克 小番茄 50克 檸檬汁 1湯匙 蜂蜜 2茶匙 黑胡椒 適量 鹽 適量 橄欖油 2茶匙

『做 法』

1、藜麥提前洗淨浸泡2小時。

2、鍋中注入清水，大火煮沸，加入藜麥煮10-15分鐘，直至藜麥顏色變透明，藜麥撈出瀝水待用。

3、黃瓜洗淨，用刮刀刨成條裝薄片。

4、火龍果切厚片，用刀劃十字格，取出果肉。

5、小番茄洗淨切成四瓣。

6、紫甘藍切絲。

7、苦菊生菜洗淨瀝乾水分。苦菊撕小朵，生菜撕成小片。

8、檸檬榨汁，檸檬汁、黑胡椒、橄欖油、鹽、蜂蜜放入玻璃瓶中搖勻，調成沙拉汁。

9、食用時將調好的沙拉汁淋入盤中即可。

『小貼士』藜麥表面會有一層可溶性皂角苷，在食用前需用水浸泡，以免有澀味，用水泡到微微發芽，這樣活性強。沙拉搭配的水果和蔬菜不拘泥於食譜中提到的，可以選擇自己喜歡的，儘量選擇低卡的食材。生菜、苦菊這類蔬菜都要控幹水分，以免拌好的沙拉水塌塌的，影響外觀和口感。

第四道 冰草雞蛋沙拉

冰草的口感水靈、脆嫩、冰爽，沁人心脾，冰草本身含有天然植物鹽，吃起來有淡淡的鹹， 比較適合生食、涼拌。冰草雞蛋沙拉用冰草作為基礎菜打底，小番茄、藍莓豐富色彩，雞蛋新增蛋白質，腰果豐富營養，油醋汁調整味道。營養豐富，口感不錯。

『用 料』冰草 250克 雞蛋 1只 小番茄 6個 藍莓 10幾粒 腰果 一小把 鹽 少許 橄欖油 2湯匙 黑胡椒 1/2茶匙 意式黑醋 1湯匙

『做 法』

1、冰草小心沖洗後，剪成小段。處理好的冰草小心放入冰箱冷待用。

2、小番茄洗淨對半切開。

3、雞蛋水煮8分鐘左右，撈出放入冷水中浸一會兒，然後剝去殼。

4、用雞蛋切片器將雞蛋分成小塊。

5、黑胡椒 、鹽、意式黑醋、橄欖油混合放入玻璃瓶中，充分搖勻。

6、將冰草、小番茄、雞蛋、藍莓、腰果都放入沙拉盤中。

7、淋上油醋汁就可以享用冰草雞蛋沙拉了。

『小貼士』冰草清洗修剪都要小心，不要弄破錶面的冰珠。冰草冷藏後的口感更好些，其本身含有淡淡的鹹味，調油醋汁的鹽少量即可。腰果是烤過的，可以選擇其它種類的堅果，雞蛋煮熟後用冷水浸一浸,外表溫度急劇降低,內部蛋白與雞蛋殼分離,所以蛋殼就容易剝。另外，沙拉汁可以選擇培煎芝麻醬。

第五道 雞胸肉草莓芝麻菜沙拉

雞胸肉一直是備受推崇的減脂健身食材。雞胸肉草莓芝麻菜沙拉就是以雞胸肉為主食的一道輕食沙拉，搭配新鮮草莓和芝麻菜，顏值很高。調味用了芥末籽楓糖醬。特別喜歡這種醬汁的口感，味道酸甜。唇齒咬到芥末籽的時候，特別驚豔。

『用 料』雞胸肉 200克 草莓 100克 芝麻菜 30克 大蒜 10克 鹽 適量 黑胡椒碎 適量 橄欖油 適量 芥末籽醬20克 楓糖漿 15毫升 蘋果醋 適量

『做 法』

1、草莓洗淨去蒂，切瓣。

2、芝麻菜洗淨瀝去水分，摘改成小段；蒜剁成蓉。

3、雞胸肉洗淨橫刀切開。雞胸肉中加蒜末、黑胡椒碎、鹽、橄欖油，抹勻稍加按摩、醃製，然後用鋁箔紙密封包好。

4、把烤箱預熱至200度，在烤盤上放入包好的雞胸肉，上下火烤30分鐘至熟透。

5、烤箱中取出雞胸，切成條狀。重新放回鋁箔紙中，這次不需要封口，再次放入烤箱烤5-10分鐘，取出。

6、取一小碗，放入芥末籽醬、楓糖漿、蘋果醋攪拌均勻，製成芥末籽楓糖醬。

7、將芥末籽楓糖醬淋入沙拉中即可。

『小貼士』製做沙拉時，芝麻菜這類蔬菜一定要瀝乾水分，殘留在蔬菜上的水會淡化沙拉汁的味道，造成沙拉汁過量加入。若有時間，雞胸肉可以放入冰箱多醃製些時間，這樣更入味。雞胸肉烤完再次放入烤箱烤5-10分鐘，這樣雞胸的表層會略有上色，口感更好。這裡芥末籽醬用的是法式的黃芥末籽醬。蘋果醋可以有檸檬汁代替，楓糖漿可以用蜂蜜代替。

第六道 黃瓜腰果沙拉

黃瓜能促進人體新陳代謝，清熱利水，有減肥解毒的功效。腰果有豐富的營養，適量加入些腰果碎製成沙拉，能起到補充維生素和微量元素的作用，給人體補充能量。整道沙拉的口感清新爽口、脆脆嫩嫩的，滋味酸甜。

『用 料』小黃瓜 3根 腰果 50克 新鮮青檸汁 2湯匙 魚露 2茶匙 糖粉 1/2湯匙 紅辣椒 1個 大蒜 1瓣 橄欖油 1湯匙 鹽 1大撮

『做 法』

1、小黃瓜清洗乾淨，最好用蔬菜切片器切成薄片。

2、然後將黃瓜片放入漏勺中，撒上鹽拌勻，放置30分鐘，瀝乾多餘水分。

3、紅辣椒切細碎，蒜剁成蓉待用。

4、青檸用工具榨汁，另外青檸再切些薄片待用。

5、青檸汁、魚露、糖粉、紅辣椒碎、蒜蓉、橄欖油、鹽拌成混合沙拉汁待用。

6、腰果可以提前用烤箱烤一下，烤好的腰果仁用工具碾碎些待用；

7、處理好的黃瓜片放入碗中，加入其中一半的腰果仁碎。

8、調好的沙拉汁淋在黃瓜沙拉上，均勻拌開。接著碗中放入檸檬片擺放，並撒上剩下的腰果仁碎，即可食用。

『小貼士』黃瓜可以選大黃瓜，大黃瓜的糖份少些，小黃瓜偏甜些。腰果可以事先用烤箱烤香，腰果不需要碾太碎，大顆粒口感更好。腰果也不要過早拌入沙拉中，需要食用時再加，否帽腰果口感就不酥了。

第七道 意式減脂橙柚雞肉沙拉

這道沙拉的烹煮雞胸肉的方法採用的是現在流行的低溫水煮法，無油又保留了雞胸的豐富營養，口感也相當不錯，不會讓人覺得很柴。此外沙拉中還加入了富含豐富維生素的西柚和橙子，尤其是西柚，是含糖較少的水果，可以增強肌體的解毒功能，能夠輔助刮油。

『用 料』西柚 50克 甜橙 50克 雞胸肉 60克 芝麻菜 20克 生菜 30克 紫葉生菜 20克 核桃仁 10克 義大利黑醋 15毫升 橄欖油 15毫升 海鹽 2克 黑胡椒 2 歐芹 適量

『做 法』

1、準備一鍋清水，水量能沒過雞胸肉為宜，加入歐芹碎。大火煮開，放入雞胸。

2、保持水微微冒小泡，半開鍋蓋加熱10分鐘。然後離火，蓋緊蓋子再燜10分鐘。雞胸肉撈出瀝水晾涼。

3、洋蔥切成丁，玻璃碗中，加入橄欖油、義大利黑醋、海鹽調勻。

4、將放涼的雞胸撕成細絲放入調味汁中，拌勻醃製片刻。

5、把西柚和甜橙洗淨，用刀把它們外層的皮削去，然後分別將西柚和甜橙切成片狀。

6、生菜和芝麻菜用流動的水沖洗乾淨，瀝乾水分。

7、生菜和芝麻菜先放入盤中，鋪上西柚片和甜橙片，把雞肉絲連同調味汁一起放入沙拉盤中。

8、撒上核桃仁碎，再磨入些許黑胡椒碎即可。

『小貼士』雞肉絲在調味汁中醃製一會兒，可增加雞胸肉的口感，也更入味些。紫葉生菜、芝麻菜這類蔬菜都要控幹水分，以免拌好的沙拉水塌塌的，影響外觀和口感。

每八道 藜麥牛油果沙拉

藜麥有著“營養黃金”的美譽，與同樣營養豐富的牛油果搭配而成的辣味藜麥牛油果沙拉，味道清爽，略帶些辣味，蠻有風味，有點像中式的拌飯。

『用 料』南瓜子 3湯匙 新鮮青檸汁 根據個人口味新增 義大利芹菜末 1把 香菜末 1把 辣椒粉 1小撮 大蒜 1瓣 紅辣椒 1個 牛油果 1只 眉豆 250克 藜麥 200克 酸醋調味汁：黑胡椒碎 適量 鹽 適量 橄欖油 1湯匙 植物油 2湯匙 第戎芥末醬 1/2茶匙 白酒醋 1湯匙

『做 法』

1、小紅辣椒剁細碎，蒜剁成蓉，香菜和義大利芹切末備好。

2、先將三色藜麥提前浸泡後，放入沸水中煮10-15分鐘至熟。藜麥撈出，用冷水沖洗，瀝乾水分。

3、眉豆提前浸泡，接著放清水中煮熟，沖洗後瀝乾水分，或者也可以直接用罐頭白豆。

4、將白酒醋、第戎芥末、植物油、橄欖油、鹽、黑胡椒碎放入帶有蓋子的罐子中，用力搖晃，讓醬汁混合均勻無顆粒，製成酸醋沙拉汁。

5、大蒜蓉、辣椒粉放入小碗中，加入調好的酸醋沙拉汁調勻。

6、在沙拉盆中放入三色藜麥、眉豆、義大利芹末、香菜末、南瓜子、小紅辣椒碎，倒入適量剛剛調好的酸醋調味汁，拌勻食材。

7、將牛油果去皮、去核、切塊，淋上些檸檬汁以防變色。

8、牛油果放入沙拉盆中一同攪拌，根據個人口味可在沙拉中加點檸檬汁，也可再加些調味汁。

『小貼士』挑選藜麥時可以仔細觀察一下藜麥，好的藜麥籽粒均勻又大又飽滿、色澤鮮亮發白、完整度好、碎粒少。藜麥表面會有一層可溶性皂角苷，在食用前需用水浸泡，以免有澀味。用水泡到微微發芽，這樣活性強。藜麥和眉豆都可以提前煮好放冰箱冷藏，這樣製作沙拉的時候就很方便了。製作酸醋調味汁所需的白酒醋可由檸檬汁代替。食譜的量是2-4人份。

第九道 百香果冰草

冰草的清脆搭配百香果的酸甜，清甜開胃又低卡，吃草也變得很有樂趣呢！

『用 料』 百香果4只 冰草400克 櫻桃小蘿蔔4個 生抽1湯匙 糖2茶匙 醋半湯匙

『做 法』

1、冰草用純淨水洗淨，小心不要破壞上面的冰珠。

2、冰草瀝水後摘改成小朵。

3、處理好的冰草放入冰箱冷藏備用。

4、百香果取出果肉放入容器中。

5、調入醋、白糖、生抽調勻。

6、櫻桃小蘿蔔洗淨切成薄片。

7、將冰草與櫻桃蘿蔔混合放入盤中。

8、淋入調好的百香果果汁即可。

『小貼士』冰草冷藏後食用口感佳。這裡醋可以是蘋果醋或陳醋。

第十道 芝麻菜西柚雞肉沙拉

這道雞胸肉芝麻菜西柚沙拉，做出來的雞胸肉口感挺不錯的，外焦裡嫩，不老不柴。沙拉選擇了芝麻菜作為打底基礎，富含蛋白質又低卡的雞胸肉為主食，加入牛油果和西柚，使整體色彩更豐富，營養也更全面。牛油果是森林奶油，營養豐富，食用後明顯的飽腹感，西柚是含糖較少的水果，可以排毒，輔助減脂。

『用 料』牛油果 1只 西柚 70克 芝麻菜 30克 雞胸肉 1塊 黃芥末醬 15克 西柚汁 10毫升 紫洋蔥 10克 橄欖油 2湯匙 白糖 1茶匙 黑胡椒 2克 鹽 適量

『做 法』

1、雞胸肉比較厚可以對半剖薄些，這樣比較能入味，這裡不厚就沒剖。用刀背將雞胸肉稍拍鬆些，撒上鹽、黑胡椒，接著淋入橄欖油，用手抹勻，醃製片刻。有時間就用保鮮袋密封儲存三至五個小時，這樣更入味些。

2、選熟了的牛油果，縱向對半切至果核處，雙手擰開，去皮。將牛油果切片，淋上檸檬汁以防牛油果氧化變色。芝麻菜洗淨，碼放在瀝水架上，將水分瀝乾。

3、西柚剝去果皮，取出果肉，取其中一部分的果肉榨少許汁待用。

4、紫洋蔥切小丁。準備好西柚芥末醬的材料：黃芥末醬15g、西柚汁10ml、紫洋蔥丁10g、橄欖油1湯匙、白糖1茶匙。

5、將西柚芥末醬調勻備用。

6、鍋大火燒熱，加橄欖油稍熱，加入雞胸肉煎制。此時改中小火，加上鍋蓋，形成如烤箱般的密封氛圍。雞胸每面1一2分鐘。

7、煎完放盤子上靜置5分鐘，表面蓋上錫紙保溫，接著再將雞胸肉切成小塊。

8、托盤上鋪上芝麻菜，擺入牛油果、雞胸肉，將西柚果肉掰開，點綴在沙拉上。托盤邊上刷上西柚芥末醬，蓋上圓形模具，擦掉模具外的醬汁即可。

『小貼士』將牛油果切片後，可以馬一淋上檸檬汁，以防牛油果肉接觸空氣氧化變色。雞胸煎完放盤子上靜置5分鐘，表面蓋上錫紙保溫，這樣雞胸的肉汁不會流失太多，口味更棒。芝麻菜這類的沙拉菜一定要瀝去水分，否則會稀釋沙拉汁，導致加入更多的沙拉汁。

食材的選擇

眾所周知，輕食就是選用低熱量、低卡、高蛋白、高纖維的食物。

那麼，哪些食材是符合這些條件的呢？

主食：藜麥、糙米、全麥等

配菜：腰果、覆盆子、洋蔥，黑莓、藍莓、火龍果、聖女果等

素菜類：西南花、玉米、紫薯、紅薯、南瓜、青豆、胡蘿蔔、蘑菇、番茄、生菜等

葷菜類：雞蛋、牛肉、雞胸肉、巴沙魚、龍利魚、鱈魚、沙丁魚、三文魚、蝦類等

當然也不是說必須要有這些。一份好的輕食餐品是必須由這些食材構成的。

光吃“草”當然怎麼吃都吃不飽，要配合以主食，當然也不是說隨便吃。

這裡跟大家說要攝入多少多少克，當然是不可取的，不能說每一種食物到你面前都上稱稱一下吧。

以一個拳頭大小為例：

主食不可超過一個拳頭大小，最好一個拳頭的一半。

雞蛋一天一個就好，其它葷素類可以吃一點沒事，但切不可暴食

對身材要求比較高的人，會吃代餐粉，有沒某比代餐粉更好的食物呢，答案當然是有。輕食餐就是很好的選擇。

什麼是輕食餐？說的簡單點最早是指不用花太多時間就能吃飽的食物。現在更多的指低鹽、低糖、低油的食物，能滿足營養需求，同時脂肪含量不是太高的食物。

最受大家青睞的要數蔬菜沙拉了，有些低糖的水果也滿足輕食餐的要求。

再就是一些粗糧類的食物，比如紅薯，玉米，燕麥、芹菜等等。

肉類的話比如肌肉、魚肉、牛肉這些是蛋白質含量較高的，尤其是魚肉。

這些都可以搭配組合做成你喜歡的輕食餐。