動起來，少吃，就好了

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減肥必須有堅定的信心和強大的自律，堅持就是勝利，其實只要邁出第一步，你就會體會到運動給你帶來的輕鬆和愉悅，鍛鍊是會上癮的，根據自己身體狀況，量力而行

健身就是玩呀，開心起來，玩的忘了時間，回頭一看，自己還真的變了不少，肥胖和健身並不衝突，幹嘛要克服嘞？

我一百四十多斤的時候學瑜伽，那傢伙，肉肉把我擋的，氣都上不來，把自己都練笑了，我就想啊，這肉得被我擠死，每天不間斷，一天都不落下，練了兩個月，瘦了十斤，再三個月，瘦了五斤，再一個月，沒變化了，脂肪減得差不多了，同時也習慣我每天的瑜伽強度了，我就加入了鄭多燕瑜伽操，又玩了半年，我100斤了，驚不驚喜？（沒有下一句）最後開始練T25，我的肌肉結實了好多，還專門針對腹部練了一個多月，出了淺淺的人魚線，這整個過程歷時兩年，每天腰板挺的倍兒直，慢跑六公里玩一樣，我一米六四，現在一年級娃娃的老媽，男生減肥練肌肉，那效率比我快很多倍呢

沒話，直接開練

30分鐘以上的有氧運動才都用脂肪提供能量，所以時間是關鍵，沒有量的積累哪來質的飛躍，很多人減肥，輸在時間上，並不是輸在方法上。告誡自己，不對自己狠一點，你就不知自己有多優秀。

如果體重基數很大，前期先不運動的話可以透過調整自己的飲食、作息時間從一定程度上來減肥。比如吃健康食品，不要吃高油高脂高熱量的垃圾食品，作息要規律，保證晚上的睡眠休息時間。但是藥克服肥胖身體從長遠角度和更全面的健康來說還是建議去運動去健身。

有句話說的好：這世界你連自己的體重都不能控制，你還能控制什麼。首先自己要下決心克服自己的惰性和不良的生活習慣，並透過適當運動養成運動習慣，循序漸進地進行鍛練。

如果你對你的身體脂肪度過高不滿意，那麼你的健身的目的就是減脂。

對於體脂過高的人群，內臟脂肪過高的人群，長時間不運動的人群，我們剛開始健身需要克服的是，心態。有很多人，辦了健身卡，但是真正鍛鍊的時間只有幾天，多一點的可能有半個月就不去了，所以我們先要養成一個習慣，這個習慣只要你堅持一個月每天都做訓練，慢慢的就養成了，就變成了，你不去訓練你都會覺得你在家裡洗澡不舒服，為什麼呢？因為沒有流汗，甚至你因為今天不去訓練，你害怕在家裡洗澡因為運動後你洗澡你敢直視自己肥胖的身體，但當你沒去運動的時候，你洗澡你有種恐懼，你害怕今天沒去運動會不會長肉，慢慢的你就習慣了有健身的生活。

長時間不運動的人群，與體脂過高的人群，我們在最初需要提高我們的體能，心肺能力，耐力！先把這兩樣提升起來我們才有減脂的資本，如果你一開始就去跑步機跑步，做有氧運動，相信我，你堅持不了三天，你就不去了，心肺能力，與肌肉耐力，這兩點需要花15-30天來培養訓練，大多數以多組數，高強度，徒手訓練為主！更多相信內容可以關注我。詳細給你解答

每個人的個性體質，無論心理還是生理都是不一樣的。其實，只要健健康康的，沒必要整的太有壓力，不過多鍛鍊並每天堅持還是大有好處的。

不需要太刻意克服肥胖，但可以有安排的做一個健身計劃表，每天照著表格規定的事宜去做，相信用不了很長時間，你的身材自然而然的就會有所變化了。這樣就不會每天沉浸在痛苦糾結中，反而能樂觀向上的生活，何樂而不為呢？最後當你成功了，成就感會更大哦。

無論上下班還是休息日，能坐不要躺，能站不要坐，能走不要站，能跑跑最好、、、當然要根據自己的身體狀況了。

還有一點提醒你一下，切勿暴飲暴食，多吃清淡易消化的食物，忌吃膨化食品和大油大膩的東西，控制好自己的胃隱，水果是不能斷的哦，多補充水分和維生素，讓你在消耗體力的同時營養又能跟上。

一。晚餐吃太多容易導致肥胖，晚上由於運動量少，消化速度慢，因此攝入的熱量很多都會堆積起來。所以晚餐多吃低卡路里高纖維的蔬菜為佳，這樣就能減少熱量的攝入。

3、堅持步行

必須選擇一種運動作為主要的減肥方式。但是平時的步行也是必須的。堅持每天步行。每週至少步行5天，每天步行鍛鍊45分鐘。步行可以促進全身的血液迴圈，加速身體體液迴圈，減少水腫。但是步行必須快走哦。

4、早睡

早睡也是快速減肥方法小妙招。熬夜的人身體會變差，而且還會影響新陳代謝，還會令食慾大增。因此早點睡覺，讓自己睡足八小時，保持旺盛的精力迎接減肥鍛鍊。

5、少吃多餐

一旦實施減肥後，可以開始少吃多餐。少吃多餐不僅能維持血糖的穩定，而且還能避免飢餓而讓你暴飲暴食。更能控制好每天熱量的攝入。

6、晚飯要少量

控制好晚飯的量也是快速減肥方法小妙招之

1、改變食物的結構

減肥中的你對飲食一定要有嚴格要求。改變食物的結構是瘦身的必要條件。用水果、蔬菜、穀物代替高脂肪食物可以讓你更健康更有效地瘦下來。另外日常三餐中可以多吃流質食物，用流質食物代替日常膳食也是不錯的選擇。

2、遠離飲料

商店賣的飲料幾乎都是高糖飲品。因此減肥中的你還是不要喝為妙。如果真的想吃甜食，可以自

健身減肥運動計劃

從你現在的狀態來說，你應該是個健身小白，推薦你健身計劃一週3-5次訓練，一次1小時左右，健身房器械訓練為主，有氧運動以膝蓋衝擊小的運動比較合適。

一週迴圈修煉計劃：剛開始訓練的一週為了防止乳酸囤積過於痠痛，可以只完成60%強度訓練。動作影片可以到各種健身app查詢，這裡不做詳細介紹了。

Day1，

1.熱身：橢圓機熱身5分鐘

2.正式組：

器械推胸 15RM 4組

高位下拉 15RM 4組

坐姿腿彎舉 15RM 4組

俯臥屈腿舉腿 15RM 4組

下斜板卷腹 20次 3組

3.拉伸，

4.有氧運動：划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘

5.拉伸

Day2

1.熱身：橢圓機熱身5分鐘

2.正式組：

史密斯機深蹲 15RM 4組

啞鈴箭步左右各 15RM 4組

坐姿腿彎舉 15RM 4組

俯身勾腿 15RM 4組

仰臥屈腿提膝 20次 4組

3.拉伸

4.有氧運動：划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘

5.拉伸

Day 3休息

Day 4

1.熱身：橢圓機熱身5分鐘

2.正式組：

固定器械划船 15RM 4組

高位下拉 15RM 4組

山羊挺 20次 4組

器械站姿直臂下壓 15RM 4組

平板支撐 30秒 3組

3.拉伸

4.有氧運動：划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘

5.拉伸

Day 5

1.跑步機熱身5分鐘

2.正式組：

史密斯槓鈴臥推 15RM 4組

器械臥推 15RM 4組

坐姿器械夾胸 15RM 4組

拉索下壓 15RM 4組

下斜板卷腹 20次 3組

3.拉伸

4.划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘

5.拉伸

Day 6 休息

Day7

1.熱身：橢圓機熱身5分鐘

2.正式組：

史密斯機深蹲 15RM 4組

啞鈴弓箭步左右各 15RM 4組

坐姿腿彎舉 15RM 4組

俯身勾腿 15RM 4組

仰臥屈腿提膝 20次 4組

3.拉伸

4.有氧運動：划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘

5..拉伸

迴圈計劃

一個月左右可以做一次總結，根據身體情況可以調整訓練計劃。

健身減肥飲食計劃

健身3分練7分吃，可以說飲食是健身減肥的最重要環節，飲食攝入合理能讓你健身減肥，事半功倍。

營養搭配原理：做到碳水 蛋白質 蔬菜攝入足量，健身減肥人群我們推薦：

碳水化物量：每公斤體重/天 2克

蛋白質量：每公斤體重/天1.5-2克

蔬菜量：一天要達到500克最少

脂肪：一天30克左右，基本上食物裡面儘量少油也會超標

具體飲食可以參照下面搭配：

早餐如圖：全麥麵包+雞蛋+牛奶+火龍果

午餐如圖：粗糧米飯150克+雞胸肉200克+蔬菜300克

晚餐如圖：全麥麵包50克+雞胸肉100克+豆腐50克+白菜

飲食搭檔多種多樣，做到各項營養元素足夠適量就可以了。

愛上運動，享瘦生活，祝你早日達到自己的完美身材。

一，一日三餐，正常吃飯，每頓只吃7分飽。 二，飯菜少鹽少油少糖，清淡為主 三，可以不做劇烈運動，但必須要多去散步或站著。 四，切記！不能吃宵夜，遠離垃圾食品（燒烤，炸雞漢堡，薯片辣條等等～）與碳酸飲料 五，用水果代替垃圾食品，用鮮榨果汁代替碳酸飲料解饞。 只要做到上述五點，必瘦無疑，親身經歷，貴在堅持，畢竟不能一口吃個胖子，反之也不能一下子就能瘦成一道閃電，減肥並不是一蹴而就的事情噢。各位加油～

健身減肥運動計劃

從你現在的狀態來說，你應該是個健身小白，推薦你健身計劃一週3-5次訓練，一次1小時左右，健身房器械訓練為主，有氧運動以膝蓋衝擊小的運動比較合適。

一週迴圈修煉計劃：剛開始訓練的一週為了防止乳酸囤積過於痠痛，可以只完成60%強度訓練。動作影片可以到各種健身app查詢，這裡不做詳細介紹了。

Day1

1.熱身：橢圓機熱身5分鐘

2.正式組：

器械推胸 15RM 4組

高位下拉 15RM 4組

坐姿腿彎舉 15RM 4組

俯臥屈腿舉腿 15RM 4組

下斜板卷腹 20次 3組

3.拉伸

4.有氧運動：划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘

5.拉伸

Day2

1.熱身：橢圓機熱身5分鐘

2.正式組：

史密斯機深蹲 15RM 4組

啞鈴箭步左右各 15RM 4組

坐姿腿彎舉 15RM 4組

俯身勾腿 15RM 4組

仰臥屈腿提膝 20次 4組

3.拉伸

4.有氧運動：划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘

5.拉伸

Day 3休息

Day 4

1.熱身：橢圓機熱身5分鐘

2.正式組：

固定器械划船 15RM 4組

高位下拉 15RM 4組

山羊挺 20次 4組

器械站姿直臂下壓 15RM 4組

平板支撐 30秒 3組

3.拉伸

4.有氧運動：划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘

5.拉伸

Day 5

1.跑步機熱身5分鐘

2.正式組：

史密斯槓鈴臥推 15RM 4組

器械臥推 15RM 4組

坐姿器械夾胸 15RM 4組

拉索下壓 15RM 4組

下斜板卷腹 20次 3組

3.拉伸

4.划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘

5.拉伸

Day 6 休息

Day7

1.熱身：橢圓機熱身5分鐘

2.正式組：

史密斯機深蹲 15RM 4組

啞鈴弓箭步左右各 15RM 4組

坐姿腿彎舉 15RM 4組

俯身勾腿 15RM 4組

仰臥屈腿提膝 20次 4組

3.拉伸

4.有氧運動：划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘

5..拉伸

迴圈計劃

一個月左右可以做一次總結，根據身體情況可以調整訓練計劃。

健身減肥飲食計劃

健身3分練7分吃，可以說飲食是健身減肥的最重要環節，飲食攝入合理能讓你健身減肥，事半功倍。

營養搭配原理：做到碳水 蛋白質 蔬菜攝入足量，健身減肥人群我們推薦：

碳水化物量：每公斤體重/天 2克

蛋白質量：每公斤體重/天1.5-2克

蔬菜量：一天要達到500克最少

脂肪：一天30克左右，基本上食物裡面儘量少油也會超標

具體飲食可以參照下面搭配：

早餐：全麥麵包+雞蛋+牛奶+火龍果

午餐：粗糧米飯150克+雞胸肉200克+蔬菜300克

晚餐：全麥麵包50克+雞胸肉100克+豆腐50克+白菜

你好，從你現在的狀態來說，你應該是個健身小白，推薦你健身計劃一週3-5次訓練，一次1小時左右，健身房器械訓練為主，有氧運動以膝蓋衝擊小的運動比較合適。

一週迴圈修煉計劃：剛開始訓練的一週為了防止乳酸囤積過於痠痛，可以只完成60%強度訓練。動作影片可以到各種健身app查詢，這裡不做詳細介紹了。

Day1

1.熱身：橢圓機熱身5分鐘

2.正式組：

器械推胸 15RM 4組

高位下拉 15RM 4組

坐姿腿彎舉 15RM 4組

俯臥屈腿舉腿 15RM 4組

下斜板卷腹 20次 3組

3.拉伸

4.有氧運動：划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘

5.拉伸

Day2

1.熱身：橢圓機熱身5分鐘

2.正式組：

史密斯機深蹲 15RM 4組

啞鈴箭步左右各 15RM 4組

坐姿腿彎舉 15RM 4組

俯身勾腿 15RM 4組

仰臥屈腿提膝 20次 4組

3.拉伸

4.有氧運動：划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘

5.拉伸

Day 3休息

Day 4

1.熱身：橢圓機熱身5分鐘

2.正式組：

固定器械划船 15RM 4組

高位下拉 15RM 4組

山羊挺 20次 4組

器械站姿直臂下壓 15RM 4組

平板支撐 30秒 3組

3.拉伸

4.有氧運動：划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘

5.拉伸

Day 5

1.跑步機熱身5分鐘

2.正式組：

史密斯槓鈴臥推 15RM 4組

器械臥推 15RM 4組

坐姿器械夾胸 15RM 4組

拉索下壓 15RM 4組

下斜板卷腹 20次 3組

3.拉伸

4.划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘

5.拉伸

Day 6 休息

Day7

1.熱身：橢圓機熱身5分鐘

2.正式組：

史密斯機深蹲 15RM 4組

啞鈴弓箭步左右各 15RM 4組

坐姿腿彎舉 15RM 4組

俯身勾腿 15RM 4組

仰臥屈腿提膝 20次 4組

3.拉伸

4.有氧運動：划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘

5..拉伸

迴圈計劃

一個月左右可以做一次總結，根據身體情況可以調整訓練計劃。

健身減肥飲食計劃

健身3分練7分吃，可以說飲食是健身減肥的最重要環節，飲食攝入合理能讓你健身減肥，事半功倍。

營養搭配原理：做到碳水 蛋白質 蔬菜攝入足量，健身減肥人群我們推薦：

碳水化物量：每公斤體重/天 2克

蛋白質量：每公斤體重/天1.5-2克

蔬菜量：一天要達到500克最少

脂肪：一天30克左右，基本上食物裡面儘量少油也會超標

具體飲食可以參照下面搭配：

早餐：全麥麵包+雞蛋+牛奶+火龍果

午餐：粗糧米飯150克+雞胸肉200克+蔬菜300克

晚餐：全麥麵包50克+雞胸肉100克+豆腐50克+白菜