跑步是一項主要的大眾運動專案，很多人都喜歡跑步。愛跑步的一跑就是一個小時以上，上癮的就跑半馬了。跑多長時間不是問題，問題在於跑多遠。很多人覺得生命在於跑步，能跑多遠就跑多遠。但過度地跑步究竟對健康有沒有害處呢？

當然有了，比如很多人由於沒有相關知識，不注意熱身和保護，常常導致膝蓋受傷。這不僅僅是跑步，而且是鍛鍊普遍存在的問題。

跑步之前要注意這5點

1、跑步之前補充能量：一般大多數人都會選擇早上起床去跑步，或者跑一個小時之久，所以跑步之前需要補充點能量，比如：全麥麵包、香蕉、能量棒等等。

2、選擇一雙合腳的跑鞋：一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動傷的機率。鞋帶系的過鬆或者過緊，都會導致腳趾痙攣，腳後跟打滑，腳背疼痛等問題。

3、穿全套運動服：當你換上整套的運動裝備跑步時，才不會有“負擔”，如果衣服不合身會影響跑步姿態，間接對身體造成不良影響。

4、掌握正確的跑步姿態：正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放鬆，雙臂自然擺動。

5、跑步前後要拉伸：許多人一開始就直接跑，其實這是不科學的，跑步前拉伸可以熱身、防止受傷，跑步後拉伸可以放鬆肌肉，促進恢復。

跑步作為一種簡便易行的運動方式被大眾熟知，規律、適量的跑步運動能夠改善心肺功能和免疫力，提高血管壁彈性，增強肌肉質量,維持機體健康狀態。

但過於頻繁的跑步活動仍會促進身體健康嗎？近期研究發現過於頻繁的跑步不僅對健康不利，還會使機體產生不良的反應。

一是過於頻繁的運動使機體產生的乳酸未能及時的消除，乳酸的持續堆積會造成區域性肌肉痠痛，進而影響運動能力，為之後的運動與生活帶來不便。

二是長期的跑步姿勢不當容易造成脊柱彎曲。在跑步運動中，保持正確跑步姿勢尤為重要，這對脊椎的生長有良好的影響。

三是過於頻繁的跑步會影響機體水鹽代謝，進而影響機體健康。只有保證適量的運動，才能起到合理排出代謝廢物、促進健康的作用。

四是長期頻繁跑步對腸胃和大腦均會造成不良影響，引發一系列胃腸道疾病，腦部供血不足也會影響睡眠質量，出現次日精神不振等症狀。

五是過於頻繁的跑步容易引起下肢關節損傷，尤其是韌帶及關節軟骨的磨損，損傷的恢復較為緩慢甚至是不可逆的過程。

過於追求跑步的次數不僅達不到鍛鍊的效果，反而給機體產生一系列的負面效果，影響身體健康。我們應該根據自身的運動能力選擇合適的運動時間與頻率，勞逸結合，保證機體有足夠的恢復時間，從而以飽滿的精神狀態投入到工作學習中。

跑步雖然是一個很好的有氧及心肺訓練，但如果過於頻繁有幾個方面的問題。這種頻繁指的是跑量比較大，比如馬拉松愛好者或者超級馬拉松愛好者。那種每週3-4次的健身跑每次30分鐘到1小時不在此列。·1.骨骼、肌腱的損傷菜鳥往往跑步會過度用膝關節，而正確的方法是把下肢對地面的衝擊力均勻分散到核心（胸廓與骨盆位置）、屁股、股四頭肌、小腿及踝關節。過度使用膝關節會造成膝關節的肌腱的水腫，表現是膝蓋疼痛，不能跑步；而另外的表現有足底筋膜炎、髂脛束綜合徵。這些表現是足底的疼痛（早上起床重，活動後減輕）和膝蓋以上大腿外側的疼痛。其原理很簡單，跑步，特別是路跑的動作太單一，造成了肌腱摩擦骨頭——好比是以繩子摩擦石頭，遲早會受傷。2.基礎代謝率的損傷實際上，“基礎代謝率損傷”在醫學上沒有這種診斷，只有消化、免疫、代謝多系統功能紊亂這種診斷。“基礎代謝率損傷”常見於節食+大量有氧的姑娘。你吃得少，動的多，且以大量有氧為主，消耗了脂肪，消耗了肌肉——身體認為，麻蛋，我要讓你這個傻X知道，誰是這個身體的主宰！BOOOOOM!降低了你的代謝率，你會變得怕冷、嗜睡、犯困、情緒不穩，甚至免疫力降低。3.免疫力的損傷過度訓練導致免疫力損傷已經是不爭的事實——一個交大商學院的戈壁徒步A隊的精英隊員，春天死於爆發性的菌血症。這就是過度訓練——通常見於過量的有氧運動。如果你練完覺得疲勞、累，不想再次訓練，這時候最好方法是——休息，而不是吃點氮泵或者咖啡因繼續練！ 跟著身體感覺走。億萬年來人類都是這樣做的，你不會是例外，Trust Me!Enjoy!

有一種痛，叫跑步傷了腳踝……

小九在進入2016年後，體重就開始不受控，於是從上上週開始，小九每天早上六點起來跑步半小時，試圖把長胖的趨勢扼殺在搖籃裡。只是很不幸，跑了一週體重沒減，腳踝先傷了。這個故事告訴大家，若是像小九一樣亂跑一通，那必定是運動沒做好，損傷一大堆呀！

要運動不要損傷，一要做好跑前熱身

1、熱身的必要性

熱身可以將人體參與運動的各個部分一一喚醒，使肌肉的收縮速度和收縮力量加大，並增加肌肉和韌帶的彈性、伸展性，利於跑步發力，可使跑步損傷的機率降低。

2、熱身的具體方法

①頭部運動

做4×8拍，前前、後後、左左、右右，讓頸部肌肉充分伸展。

②擴胸運動

雙手交叉，與肩平行，雙手用力向前擴充套件，保持4秒後，放鬆，重複。

左右手指收攏放置於肩膀處，以手為圓心順時針旋轉4圈，逆時針轉4圈，重複此動作。

④腰腹運動

左腳向左跨出，兩腳距離比肩膀略寬。兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體與地面平行，右手摸左腳尖，左手摸右腳尖，交替幾次。

⑤弓步壓腿

左腳向正前方跨步，大小腿成90°，右腿繃直，兩腳全腳掌著地。上體俯身用手去努力貼近地面，髖部向下壓，大腿始終與地面平行，2個8拍後換右腳重複動作。

⑥跳躍運動

兩手叉腰，兩腳靠攏並齊，先前腳掌用力，一腳前一腳後跳躍，4拍後用全腳掌著力跳躍，同時配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌，彈跳要輕盈放鬆。

⑦膝關節運動

兩腿靠攏微屈，雙手置於膝蓋上，先做幾個蹲下起立運動，然後讓雙膝由左至右、由右至左各繞環幾次。

兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳，動作相同。

以上的熱身運動很熟悉對不對？沒錯，就是我們以前上體育課經常做的那些，但是很多人卻跟小九一樣沒有學以致用，所以造成了不必要的損傷。

熱身完畢，其二要用正確的姿勢跑步

1、正確跑姿的必要性

正確的跑步姿勢是利用地球引力，腿永遠不伸直，身體前傾，腿部的運動是上下收縮的。然而大多數人跑步方法是跟走路一樣，用腿向後蹬的力量推動身體前行，這樣笨重的跑法實際會浪費力氣，讓我們更疲累，也更容易受傷。

2、正確跑姿的具體內容

①頭正直，目視前方，收住下巴；

②手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線；

④腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲。

跑完了，還要進行跑後拉伸

跑後拉伸的目的就是為了排出運動時肌肉所產生的血乳酸，緩解肌肉痠痛感。

具體內容

① 小腿拉伸：雙手撐牆，前腿微屈，後腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒換一隻腳，動作重複。

② 韌帶拉伸：比較簡單的就是站直拉伸，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，雙腿要繃直，身體向下彎曲，用手儘量去碰腳尖。

④ 腹部拉伸：用手將上身撐起，儘量上仰，體會拉伸腹肌的感覺，保持20秒，休息，再重複幾次動作。

⑤ 四頭肌拉伸：站直，收腹，雙腿併攏，一腿向後彎曲，腳後跟靠近臀部，手抓腳踝或腳掌堅持20秒，恢復站立，之後換另一條腿重複伸展運動。

另外，有跑步習慣的你們還要注意這些

● 跑步裝備要選對。從鞋子到內衣褲都要選適合跑步穿的，尤其是女生，選對運動內衣很重要。

● 跑完步後不要一次性喝太多水，最好用一杯淡鹽水代替白開水，可補充體內流失的水分和鹽分。

● 劇烈運動後不要立馬洗澡，建議休息半小時之後，再衝涼，而且水溫同樣要控制，不宜過涼或過熱。

● 為了身體少些損傷，跑步隔天一次較好。特別是那種一跑就半小時甚至一小時以上的，一週2-3次為宜。

一般跑步愛好者如果跑步過於頻繁的話可能會出現運動過度而產生一些不適的身體狀況，如果你在頻繁跑步期間出現了易怒、持續的肌肉疼痛、全身無力、頭痛、缺少動力等症狀時。那麼你就很可能是運動過度了，因為唯一能有效檢測你是否訓練過度的途徑就是你自己的感受。引起訓練過度的最主要的原因還是訓練太頻繁，恢復時間太短或者恢復質量太差。建議大家在運動時要循序漸進、量力而行，比如一週運動2—4次，運動一次，休息1-2天，根據個人年齡和身體狀況選擇運動專案。長時間不運動之後突然運動，也容易運動過量，造成過度疲勞。

還有一種更嚴重的是在你已經出現了運動過度之後，你的機體本來就需要時間來恢復，修整和放鬆。但是你還繼續堅持跑步，透過每一次沒有完全恢復的運動疲勞的積累，導致人體出現種種不適症狀。像我們常見的膝關節勞損、腰背肌慢性勞損，就是區域性過度疲勞的後果。過度頻繁的訓練會快速地引起疲勞，細胞損傷，會阻止肌肉恢復和再生進而導致身體受傷。

大家透過充足的休息來加強肌肉的恢復、改善飲食。這些方法能都幫助你的肌肉和關節進行恢復，幫助你的新陳代謝恢復平衡、減輕壓力，使你重拾動力。

為了防止訓練過度進而導致運動損傷的出現，大家應該選擇多樣化的運動。不要侷限於某一兩項自己喜歡的運動中，要拓展運動專案，培養多元化的運動樂趣。每週進行不同的運動專案，既全方位鍛鍊了身體，也避免了單一運動造成的勞損。

天生就會跑，這是人的與生俱來的能力，跑步說起來簡單，有雙跑步鞋就可以奔跑。但是跑步還是有許多技巧和裝備要求，必須跑得正確才能不會身體造成不該有的傷害。

1，量力而為！

任何運動都要有一個科學而合理的度。這很重要，運動量不足起不到充分的健身功能！運動量過大，同樣對身體造成傷害，就像俗語說的掏空身體！所以，每個人應該每次跑多少公里，一週跑幾次一定要有合理安排，讓身體處於合理恰當的運動強度，才有利於身心的健康，才能使運動為自己持續發展動力!

2，認識自己。

認識自己主要還是要從運動中瞭解自己的身體能夠承受多大的運動強度;需要怎麼合理安排運動強度。一般的情況下先從低運動強度開始認識自己的運動能力。例如可以從每天跑3公里開始，堅持一週，看看身體的感受和變化，並詳細記錄自己的運動速度、配速、運動時間等。如果一週運動後感覺疲勞乏力，精神低迷，就證明運動強度過大，超出了自已的身體承受力，可以降低周運動頻次，一週五次跑，或者降低運動速度。直到測試到自己在運動後身體很舒服，精神狀態極佳為止。

3，循序漸進。

真正科學的訓練首先要學會規劃，規劃非常必須地要做好休息的規劃。如果鍛鍊身體過於頻密，再加上運動量超出身體承受力，身體就一定會出現不良反應:或者關節丶肌肉疼痛，或者精神恍惚，或者易患感冒抵抗力差。這都是過度運動導致的。要及時調整運動規劃，否則時間長了身體受不了，造成傷害會更大!

科學合理的運動方式是一週要保正休息2一3次，不需要天天跑，或者控制運動強度，讓自己身體保持正向的發展態勢!

一句話：絕大多數人跑步都是利大於弊，沒多少人能做到跑步跑到弊大於利的。

跑步的可能風險

其實，很多人跑步最大的風險還不是頻率和跑量，而是跑步的姿勢。下面的影片我作了具體演示。

跑步過於頻繁，確實有可能弊大於利：比方說，長跑者中常見的傷病，輕的如腳上的水泡、血泡。稍嚴重的有腳掌應力性骨折或者髂脛束摩擦綜合徵等。

但是，要達到跑步過量，其實相當不容易！2017年，《骨科與運動理療期刊》，英文原名“Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy”發表了一項基於大資料的綜述研究報告，其中一項結論是，對於大多數普通跑者，每週不超過92公里的跑量，都是安全的。相當於，一週7天，每天跑13公里，也不過量。更何況大多數人還達不到這個量。

跑步的主要益處

普通人的跑步健身，運動強度達不到衝刺跑的程度，因而大多屬於有氧運動的範疇。因而，大多數人跑步，可以起到加強心肺功能的作用，對於中老年人，由於不運動心肺功能會下降很快，跑步在這一方面可以起到延緩衰老的作用。

事實上，國內外多項大型人群大資料的調查，都顯示平均而言，心肺功能好的人，心血管疾病的發病率要低於心肺功能差的人，因而，心肺功能好的人，平均而言，預期壽命會更長。從這個角度看，跑步能使人長壽。

再者，跑步落地時，單腿承重，對腿部的衝擊力，實際是一個刺激人體保持或者提高骨密度的訊號。因此，跑步對於容易發生骨質疏鬆的人群，尤其是女性，可以起到幫助維持骨密度，預防骨質疏鬆的作用。

參考文獻 1. Teyhen, D.S., Robertson, J., Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk? J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):391.2. Taunton, J.E., et al. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British Journal of Sports Medicine, 2002, 36(2): 95-101.3. Lee, I.M., et al., Physical activity and coronary heart disease in women: is "no pain, no gain" passe? JAMA, 2001. 285(11): p. 1447-54.4. Dalsky, G.P., et al., Weight-bearing exercise training and lumbar bone mineral content in postmenopausal women. Annals of internal medicine, 1988. 108(6): p. 824-828.

關於作者

王棟 博士，跟我學運動背後的科學，為健康而運動

美國運動醫學學院認證運動生理學家

美國國家體能協會認證體能訓練專家

美國運動醫學學院認證私人健身教練

“過於頻繁”，對於一個不想運動的人來說，一週兩次、每次30分鐘的跑步就“非常頻繁”了，而熱愛跑步的人來說，每週7天，每天10公里只是剛好！所以對於這個問題，我的意見是：你先跑起來再說！

我現在基本每週50~60公里，在北京，中午有時間就中午跑（夏天頂著太陽跑），下午有時間就下午跑，出差到外地，基本放下行李就去跑，如果晚上到，那麼就是第二天一早起來去跑，絕補給自己落空。通常是跑10公里，一個小時左右。天氣不允許，就在室內做點小鍛鍊，也是一個小時左右。跑步可以說已經成為我生活的一部分，幾天不跑反而更加的難受。

對於通常的健身鍛鍊，每次的跑步並不需要跑很遠的距離，或者跑很長的時間。我推薦大家關注“5k”的概念，就是說每次跑步大概跑5公里左右的距離，用時在30分鐘左右。這樣的時間和距離，相信大部分人都能接受：距離不長容易堅持下來，而時間不需要太多，也容易在繁忙的工作抽出來。

剛開始跑的時候，也不需要太快的速度，只要跑起來就可以，甚至說是走跑結合、慢慢過渡到全程跑。同時，在跑的過程去學習正確的跑步姿勢，包括落腳位置、擺臂動作、軀幹姿態等，可以跟一些經常跑步的人進行交流，結合自己的身體情況，調整到一個合適的跑步姿態，堅持下去。對於慢跑來說，多半用腳後跟先著地、手臂前後擺動、保持軀幹挑直，這樣可以保證落腳時比較輕，對膝蓋、腳踝的衝擊小，受傷的機率低。

記住：跑起來再去考慮更多的事。

長期跑步過於頻繁，會造成跑步過度，會違背初衷，影響身體健康。有個道理，很多人都忽視了：跑步既要養成習慣，跑步後充分休息也要養成習慣。

首先要弄清楚什麼是“跑步過於頻繁”。就本人的體會和跑圈的觀察，跑步的頻次太高，休息和恢復不夠就再次跑步，超過身體承受的能力，就是太過頻繁。由於每個人的運動基礎，生活方式不一樣，每次跑步的時間和強度也不不一樣，所以很難量化，關鍵是身體充分恢復後再跑步，既達到鍛鍊或訓練的效果，又不會產生太大的危害。

小區有個跑友，減肥開始跑步，每天都會跑步，每次慢跑十公里。跑了一年多，他發現自己患上鼻竇炎，經常咳嗽，更糟糕的是，冬天他在廣州覺得很冷，比以前在北方還冷，要穿很多衣服，不然就很容易感冒。

他明顯就是跑步過度了，身體的免疫系統變差了。雖然他跑的慢，每次也不多，但每天都跑，身體沒恢復又去跑步，逐漸積累下來，身體反而變差了。

後來他調整了跑步的頻次，一天跑步一天休息，休息那天做做俯臥撐等力量運動，散散步，現在身體變強了，也很少感冒了。

跑步過於頻繁，休息不夠，身體長期處於恢復不夠的狀態，就會造成跑步過度，危害性很大。一般腳有筋膜炎，膝蓋疼，也是反應，但畢竟看得見。下面的危害有時看不見，發現後可能比較嚴重，甚至不可逆：

1長期激素失調。因為跑步特別是強度大的訓練，身體會分泌更多激素調節平衡，經常過多分泌激素，會完成失調，甚至性慾減弱。

2免疫能力下降。就像上面那跑友，本來想鍛鍊身體，卻越跑步，身體越差。

3影響睡眠。適當的跑步，會睡得更好，但長期過度跑步，特別晚上跑得過多過快，會過度興奮睡不著，長期就會完成神經的紊亂。

現在越來越多的人都愛上了運動，但是科學運動的人卻越來越少了，隨著跑步人數的增多，越來越多的人因為跑步而受傷，這讓他們苦惱不堪！

許多人只看到跑步好的一面，卻忽略他壞的一面，其實做任何事情都有個度，如果超過了這個界限，很有可能讓我們的身體受傷！

在我跑步的時候，我經常看到許多經常運動的人，她們每天都堅持跑步，而且每次跑步的時間都超過了一個小時！

如果我們不瞭解過度運動的內情，那麼我們會在這條錯誤的道路上越走越遠！今天我就來給大家講一講如果我們跑步太頻繁會發生什麼事情！

1. 免疫力下降

其實適當的跑步運動可以很好的提高我們的免疫力，讓我們的身體素質越來越強！但如果我們過度運動，這種情況就會出現反轉。

畢竟人的精力是有限的，在我們對抗病毒的時候，我們的人體需要花費大量的能量！這時候如果我們大量運動就會消耗了很多的能量，從而導致我們的免疫力下降！

2. 體力變弱

有一些人他們在跑步的時候發現這樣一個情況，隨著跑步時間的增多，他們的體力在逐漸的變弱，並不是隨著跑步的時間而逐漸地增強！

其實過度跑步會消耗我們的精神力和肌肉力量，這樣就會使我們的體力變弱，身體素質越來越差！

3. 睡眠變差

翻來覆去睡不著，很有可能就是因為你過度運動了！適度的運動可以提高睡眠的質量，但是過度運動會讓你精神衰弱，過度亢奮，那你睡不著覺！

人的睡眠差，精神就不行，我們的體力恢復也會在逐漸的變弱，這樣也會形成惡性迴圈，讓我們的身體越來越差。

4. 全身疼痛

一般正常的跑步只會讓我們的身體痠痛兩三天，但是如果我們過度運動那種身體的痠痛並不會輕易地消失！

我們會感覺全身沒有力量，大腿，小腿，胳膊，背部都用不上勁！這就是過度運動引起的後果！

5. 內分泌失調

正常的跑步可以讓我們的身體出汗，促進身體的內迴圈，排除過度的體內毒素，讓我們的身體越來越好！

但是如果我們過度運動很有可能導致我們的內分泌失調，細胞活力下降，讓我們出現面板暗沉，色斑嚴重的症狀！同時也會使我們臉上的痘痘越變越多！

1.導致心臟的超負荷工作

跑步時心臟會加速跳躍，過於頻繁的跑步會導致心臟不斷的快速的跳躍，會加速心臟的老化，特別是本身有心臟病的人，會有生命的危險！

2.導致關節膝蓋的受損

跑步最大的壞處就是傷膝蓋跟踝關節，而過於頻繁的跑步，會導致關節跟膝蓋不同程度的受損，疼痛，甚至影響正常的走路，所以建議大家跑步之前先進行拉伸動作，減少對身體的傷害！

3.導致小腿肌肉緊繃，小腿肌肉突出，腿形難看

這主要對於女孩子來說的，男孩子相對好點，經常跑步，又不及時的拉伸，幾個月後小腿肌肉很明顯緊繃，越來越突出難看，對愛美的女孩子來說簡直適得其反！

4.可能導致體重的增加，身體的增重！

大家會覺得很奇怪，跑步應該會減肥的呀，怎麼反而胖了？那是因為你過量的跑步，身體消耗也過量，然後食量過大，吃的越多，當運動減的能量不及吃下補充的能量時，你的身體就會發胖，增重！

5.導致精神不濟，影響正常的工作 學習跟生活

頻繁的跑步，會消耗大量能量，加上補充不及時的話和及時的休息調整的話，身體就是感到很疲累，疲乏無力，精神不濟，做什麼都提不起精神，影響正常的生活，長久以往的話，可能會折壽的！

總之，水滿則溢，月圓則虧，萬事萬物，適可而止！建議大家每週至少進行2次30分鐘的慢跑！