各有各的好處。剛開始我是分開蹲～一段時間兩腿併攏深蹲。覺得效果更好。看到網上影片國外一些健身愛好者。都是兩腿併攏。深蹲。有不一樣的效果。試試看吧！

對我來說的話，兩種深蹲我都做過，其實各有各的效果，比如我每天早晚各做一百個，感覺腿分開深蹲消耗體力要大一點，可能也要看一個人的身體健康狀態也會有不同的，所以兩種深蹲也就差不多吧。

我們知道深蹲是很好的鍛鍊臀部肌肉，尤其是臀大肌的動作，其實深蹲還有很多衍生動作，比如緩衝深蹲、開合深蹲、相撲深蹲、深蹲跳、保加利亞深蹲、單腿深蹲等等，對於標準深蹲動作暫時還不能掌握的人來說，助力深蹲也是不錯的選擇。

標準深蹲，兩腳之間的距離通常是與肩部同寬，而相撲深蹲這個動作，兩腳之間的距離約有兩倍肩寬，這樣的話，在起身的過程中，不僅僅需要靠臀大肌的收縮排行伸髖的動作，大腿內側的肌肉也會參與，主動收縮發力幫助身體蹲起，所以相撲深蹲鍛鍊的肌肉更多一些。

當然，不是說鍛鍊的肌肉越多效果越好，如果你只是單純的想鍛鍊臀大肌，那麼標準深蹲就可以了，你想同樣的一個動作能鍛鍊更多的肌肉，那麼相撲深蹲是更好的選擇。

不管深蹲還是相撲深蹲，都會要求膝蓋與腳尖的方向一致，下蹲到大腿與地面平行就可以了，稍作停頓以後，再起身。

深蹲，我們要求臀肌主導，而不是股四頭肌主導，因此下蹲的時候，首先需要將臀部向後推動一定的角度，然後再下蹲，這樣對膝關節的壓力就不會那麼大。

至於膝關節能不能超過腳尖，這個其實不重要，因為每個人個體存在差異，只要你深蹲整個過程中是臀肌主動，下蹲時有臀部先往後推動的動作，那麼就沒有問題，再次強調：膝蓋與腳尖的方向要一致。

深蹲，是訓練腿部肌肉和力量，以及臀部肌肉的基本動作，就深蹲時兩腿的距離而言，不建議兩腿並在一起訓練，尤其做負重深蹲時；兩腿並在一起負重深蹲，不僅難以蹲下去，而且動作容易變形，也容易使膝關節受傷。如果想要鍛鍊大腿後側和臀部肌肉的話，就要把兩條腿分開做深蹲，這樣可以使大腿後側和臀部得到很好地鍛鍊。

所以，要看自己的目標來決定選擇訓練的動作。循序漸進全面提高，才是好的訓練方案。

兩條腿並在一起做深蹲，是一種窄距深蹲的鍛鍊方法，難度比寬距深蹲略大。對髖關鍵、踝關節和膝關節的活動度要求較高，對身體的平衡性要求也比較高。

做深蹲時，如果按照雙腳站距來區分各種深蹲動作，可以分為窄距深蹲、標準距離深蹲、寬距深蹲和相撲深蹲，其中窄距指的是雙腳腳跟距離窄於肩的深蹲，窄距深蹲時雙腳通常還有一定距離，雙腳並不完全併攏站在一起。問題中所提到的雙腿並在一起做的深蹲，應該是指雙腿、雙腳完全併攏在一起的深蹲，這種深蹲的鍛鍊難度更大一些。

雙腳站距寬於寬於肩，一般在兩倍肩距以內，都是寬距深蹲；站距在兩倍肩距以上是相撲深蹲。

不管如何調整雙腳站距，都能鍛鍊到股四頭肌、膕繩肌、內收肌、臀部肌群和其它相關肌群，這一點不用質疑，區別只是對各部位肌肉的鍛鍊效果略有差別。

相對來說，站距越寬，對大腿外側的鍛鍊效果越差一點，但大腿內側內收肌的鍛鍊效果要略好一點。站距越小，越側重鍛鍊股四頭肌，當站距窄於肩時，大腿外側的鍛鍊效果會好一點，對於想增加大腿圍度的鍛鍊者來說，窄距深蹲是最佳選擇之一；站距越寬，越側重鍛鍊臀部肌群，股四頭肌外側鍛鍊效果會有所降低，對女性來說，如果不想把腿練粗，更想側重鍛鍊臀部，站距則要略寬一點，1.5倍肩寬是最佳站距。

窄距深蹲時膝蓋的運動軌跡有著不確定性，做動作時會有較大的壓力集中在膝蓋上，長時間做窄距深蹲會導致膝蓋過度磨損或炎症，而寬距深蹲時給膝蓋帶來的壓力會少一些。

窄站距會限制踝關節活動範圍，踝關節活動範圍小會限制深蹲的幅度，不可能像寬距深蹲蹲的那麼深。而寬距深蹲能讓鍛鍊者蹲的更深，動作幅度更大，對整個臀腿部位肌肉的刺激更強。

寬距深蹲對於臀部力量較弱，髖關節控制程度和相關肌肉力量較弱的人來說，寬距深蹲是更好的選擇。

寬距深蹲相比窄距深蹲能調動全身更多的肌肉，對爆發力和力量的提高效果顯著。研究指出表明，當深蹲時站距是肩寬的1.5倍時，身體的爆發力明顯高於站距為肩寬的0.5倍、同肩寬或2倍肩寬是的爆發力。

從保護脊椎的角度來說，窄距深蹲時大腿要蹲到與地面水平的位置，動作位移距離要比寬距深蹲大一點。窄距深蹲想要蹲的更低時，需要拱起腰椎，在有負重，尤其是負重較大的情況下，會給腰椎帶來更多的壓力，必然出現骨盆眨眼的現象，進而導致腰椎受傷。寬距深蹲相對來說更容易保持骨盆和腰椎中立位，不容易受傷。

骨盆和腰椎中立位，與骨盆後傾導致的弓背。

深蹲，骨盆和腰椎保持中立位，腰椎不能過度向前或彎腰。

相對來說一肩半寬的站距，對整個腿部肌肉的鍛鍊效果最均衡，對臀部鍛鍊效果最好。

寬距深蹲相對來說要比窄距深蹲更容易完成，雙腳站距越窄，對髖、膝和踝關節要求越高，越需要保持身體平衡，尤其是雙腳、雙腿完全併攏時，要想完成深蹲，難度會進一步增加。

如果髖關節活動度不夠，或者踝關節活動度不夠，窄距深蹲時要想控制住脊椎，難度會進一步增加。需要進一步增加髖關節、膝關節和踝關節活動度，同時還要加強豎脊肌和控制髖關節相關肌肉的鍛鍊，避免腰椎受傷。

髖關節活動度不足時要專門鍛鍊髖關節活動度，要向前、向後、向內、向外多個角度提升髖關節活動度。下圖僅是其中一個角度。

膝關節活動度。

提高踝關節活動度，改善足背屈受限，鍛鍊時腳掌踩實地面，單膝跪地，前側膝蓋向前超過腳尖，前後移動。

總之，要想側重鍛鍊大腿外側肌肉，可以適當縮短雙腳站距，甚至雙腿和雙腳完全併攏，但會相應降低內收肌和臀部鍛鍊效果，同時也容易導致彎腰，增肌腰椎受傷的風險，在鍛鍊時要根據自己髖關節的具體情況進行選擇適合的站距。

深蹲是強化下肢肌肉群的基礎動作，是三大項訓練的最基礎的動作之一。

看似很簡單的下蹲、起身動作，在實際的操作中其實並不容易做好。

裡面的動作細節有很多，這其中“雙腳站距”就是關鍵一環。

你會發現：有人採用分腿做深蹲，還有人並腿做深蹲，那麼到底哪個效果更好一些呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

槓鈴放於深蹲架內，雙手握槓，將槓鈴放於斜方肌位置。

向內收緊背部，略微屈膝，向上抬起槓鈴，接著後退兩步。

調整雙腳站距，收腹挺胸，腰背挺直，開始俯身屈膝下蹲。

直到大腿與地面平行時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：在起槓之前，需要將背部兩側肩胛骨向內收緊，這樣可以保證背部的穩定性，避免出現槓鈴偏向問題。動作底部需要做到：大腿與地面平行，也可以更低一些。

①正常站距

通常我們會以“腳後跟”為參照，在身體站立後，兩邊的腳後跟與肩同寬。

為了保證下蹲的穩定，還需要將雙腳略微外展。

找到下蹲底部姿勢：下蹲至低位，將兩側肘部貼於大腿內側，膝蓋外展，雙手貼合在一起。此時身體前傾45度角，膝蓋略微超過腳尖，維持這個姿勢不動。

在與肩同寬，雙腳外展的前提下，可以解決過度前傾、腳後跟上抬、膝蓋內扣等問題。

②較寬站距

在與肩同寬的基礎上，雙腳向著身體左右兩側移動，此時雙腳間距大於肩寬距離。

這就是“寬距深蹲”。

在寬站距的基礎上，再次將雙腳向著兩側移動，此時雙腳間距為肩寬的1.5倍，而且雙腳外展更多。

實際這就是超寬距深蹲，也被稱為相撲深蹲。

④較窄站距

雙腳略微分開，幾乎是自然站距，此時雙腳間距小於肩寬，雙腳外展較少，腳尖幾乎是筆直向前。

這就是較窄站距，也被稱為窄距深蹲。

⑤超窄站距

雙腳完全貼合在一起，中間沒有任何空隙，此時雙腿靠在一起，雙腳腳尖完全筆直超前，沒有外展，這就是超窄站距，也被稱為並腿深蹲。

透過前面的分析，可以看出：正常訓練深蹲動作，雙腳都會略微分開一些，只是間距大小不一樣。而並腿深蹲，在實際的操作中難度極大，普通人很難完成。

①分腿式深蹲

與肩同寬的站距，它在大腿與地面平行時，可以刺激股四頭肌，再低一些可以刺激臀大肌和膕繩肌。它可以同時兼顧整個大腿和臀部肌肉。

而較寬站距適合低槓深蹲時的訓練，能夠更多的刺激臀大肌和股四頭肌內側。

超寬站距的下蹲幅度很小，它對髖部和大腿內側有很高的柔韌性要求，能夠更多的刺激大腿內收肌和臀大肌。

較窄站距，它的分腿程度最小，對膝蓋有一定的壓力，可以更多的刺激股直肌和膕繩肌，還能練到臀大肌。

但是它對膝蓋有一定的壓力，容易引起膝蓋前側疼痛。

②並腿式深蹲

這種雙腳、雙腿貼合在一起的深蹲，就是並腿深蹲。

它需要有很強的髖部柔韌性，還要有較好的腳踝活動度和小腿力量作為支撐。

它可以更多的刺激股四頭肌外側，還能練到臀大肌和膕繩肌。

但是因為雙腿併攏，膝蓋承擔更大的負重，這樣就會對膝蓋產生較大的磨損。

實際這種並腿式深蹲對膝蓋的損傷最大，並不推薦普通人選擇。

綜合來看：

如果想更多全面刺激下肢肌肉群，那麼就選擇“與肩同寬”式的分腿深蹲。如果想更多的刺激臀大肌和膕繩肌，那麼就選擇“較寬站距”式的分腿深蹲。

相撲深蹲推薦去做徒手動作，它對內收肌有很好的鍛鍊作用。

而窄距深蹲和並腿深蹲，不推薦訓練，這兩種訓練模式對膝蓋損傷最大。

正常的深蹲，兩側的腳後跟“與肩同寬”，同時還要略微外展。在下蹲到底部時，兩側肘部貼於大腿內側，膝蓋外展，雙手貼在一起，維持這個姿勢不動，這樣可以更好的找到深蹲底部姿勢，還能解決過度前傾、腳後跟上抬、膝蓋內扣等問題。

如果雙腳間距大於肩寬，這就是較寬站距。如果雙腳間距為肩寬1.5倍，同時外展程度更大，這就是超寬站距。如果雙腳自然站立，小於肩寬，這就是較窄站距。如果雙腿、雙腳併攏，這就是超窄站距。

正常的與肩同寬站距，可以刺激整個大腿和臀部肌肉。較寬站距，可以更多的刺激臀大肌和股四頭肌內側。超寬站距可以刺激大腿內收肌和臀大肌。較窄站距，可以更多的刺激股直肌和膕繩肌。並腿式深蹲，可以更多的刺激股四頭肌外側。

正常訓練，還是選擇與肩同寬式深蹲，如果是低槓深蹲，可以選擇較寬站距。超寬站距可以做徒手動作，較窄站距和並腿式超窄站距，不適合普通人訓練，它們對膝蓋的壓力很大，容易造成膝蓋損傷。

兩個腿並在一起做深蹲和兩個腿分開做深蹲，哪個效果好？

深蹲是健身房裡的常用的多關節動作，對身體的大部分肌群和核心肌群都起到了很好的刺激作用。

題主的問題是關於窄距深蹲和寬距深蹲，哪個效果更好的問題？其實這兩種深蹲，主要是角度不同，刺激的肌肉側重有所不同，根據個人運動需求選擇，沒有效果哪個更好一說。

1.寬距深蹲，就是雙腳在蹲起時開啟的距離比肩寬很多，寬距的深蹲過程中由於站距比較寬，髖關節產生更大的位移，因此對臀部的刺激更多。另外寬距深蹲也可以刺激到大腿前側、大腿內側和大腿外側肌群等。

2.窄距深蹲，就是深蹲時的站距與肩寬或者比肩寬窄。由於髖關節運動的幅度小，對臀部的刺激相對寬距深蹲小，因此窄距深蹲對大腿前側的股四頭肌刺激會更明顯一些。

不過雖說寬距深蹲和窄距深蹲在效果上沒有哪個更好的說法，但是相對來說，窄距深蹲對膝蓋的壓力更大，對核心的穩定性要求也比較高，因此相對難度會更高一些。

總的來說，在動作標準的前提下，寬距深蹲和窄距深蹲都能夠刺激全身很多大肌群，根據不同運動水平和運動目的選擇即可。

每一種健康動作的幅度範圍不一樣，帶來的主要訓練肌肉也會有區別，比如在俯臥撐中，手臂的窄距和寬距分別針對手臂肌肉和胸部肌肉，在深蹲中的腿間距不一樣，對於主訓肌群也有區別，大致分為窄距深蹲、標準深蹲和寬距深蹲三種。

動作要領：

直立，雙腳分開，與肩同寬或略寬；

雙腳略微向外轉，雙臂隨意擺放；

髖部與膝關節彎曲，背部始終挺直；

當大腿達到幾乎與地面平行時，把你的身體重心向後轉移；

有控制地繼續放低身體，直到大腿後側緊貼小腿，這是動作的最低點，但是不一定非要到達最低點，因為最低點也意味著關節壓力加大，特別對於新手來說，這個過程需要循序漸進，可以從半蹲開始；

保持蹲下中的肌肉收縮狀態1-2秒後，靠腿部和臀部的力量將自己推回至起始姿勢；

注意膝蓋不要內扣，挺胸收腹。

訓練肌肉：

標準深蹲主要增強大腿肌肉、臀部肌肉、脊椎周圍肌肉和髖部的力量，同時，也可以鍛鍊到小腿。

動作要領：

直立，雙腳腳跟相碰，腳尖微微向外，雙臂前伸；

彎曲膝蓋和髖部，直到大腿後側緊貼小腿；

為避免後傾，需要收縮脛骨肌肉使身體微微前傾；

肌肉收縮狀態下保持1-2秒後，回到起始姿勢。

訓練肌肉：

窄距深蹲的訓練肌群大致與標準深蹲無異，但是對股四頭肌，也就是大腿前側的刺激更大。

寬距深蹲的動作與標準深蹲相比，是雙腿開啟的間距非常寬，它的訓練更多的會針對大腿內側的肌肉群。

三種方式的深蹲都各有作用，沒辦法相對比，但是對於受眾群和安全度來說，標準深蹲被選擇的會更加多一些。

兩個腿並在一起做深蹲和兩個腿分開做深蹲，哪個效果好？

這個問題是關係鍛鍊腿部力量問題，關鍵是姿勢和動作要領的正確掌握。兩腿的併攏與分開是一個糢糊的要領，應該規定為站直兩腿分開至與肩同寬，且腳尖朝前（不要八字腳），下蹲站起注意雙手前後擺動並注意節奏和呼吸的配合，要挺胸眼觀前方。如此反覆，根據年齡和身體狀況分組進行，千萬別拉傷筋骨和肌肉。

並腿深蹲和分開腿深蹲兩個動作側重的發力肌肉會有所不同，並不存在哪個效果更好的情況，我們可以根據自己的訓練目的來有針對性地選擇動作。

深蹲是下肢力量訓練的王牌動作

我們都知道深蹲是很好的下肢訓練動作，能夠有效地強化我們的股四頭肌和臀大肌等一系列下肢肌肉，並且提升身體的整體力量。

一般的標準深蹲的站距是雙腳與肩同寬，然後儘可能地下蹲到底，讓髖關節低於膝關節水平高度後再蹲起，這樣整個過程中包括股四頭肌、臀大肌、股內收肌和臀中肌都會不同程度地參與動作發力，獲得鍛鍊的效果。

正常站姿的槓鈴深蹲

根據研究顯示，雙腿的站距不同對於深蹲過程中肌肉的發力側重會造成影響。

並腿深蹲更多地刺激股四頭肌

當我們雙腿並在一起做深蹲的時候，此時整個動作基本由股四頭肌發力來完成，臀大肌的參與度會很低，主要是一個針對股四頭肌的鍛鍊動作。

需要注意的是，當我們採取並腿的形式進行深蹲的時候，我們的髖關節和踝關節的靈活度會受到一定程度的限制，下蹲的幅度會比較淺，更需要注意動作的標準程度，同時也可以適當下降訓練重量。

並腿深蹲主要刺激股四頭肌

雙腿分得越開深蹲對於臀大肌的刺激越大

許多朋友在深蹲的過程中會發現，雙腿分得越開，我們深蹲就能蹲得越低，此時對於臀部肌肉和大腿內側的股內收肌都會很強的刺激，股四頭肌的參與度會略微下降，但是我們往往能夠蹲起更大的重量。

不過雙腿也不需要分得太開，一般在120度以內即可，根據自身髖關節的活動度來找到最舒服的雙腳站距，儘可能地蹲到底，讓深蹲的做功距離更長，獲得更好的訓練效果。

深蹲腿分得越開臀大肌刺激越強

任何動作都有其訓練的意義，根據自己的訓練目的來選擇適當的動作模式，就能獲得更好的訓練效果。

當你想要獲得更多的臀部刺激的時候，可以雙腳站得分開一些進行深蹲，如果想要針對股四頭肌進行強化的話，就可以多做一些雙腿併攏的深蹲。

我個人是兩種都會做，先做正常的大重量深蹲，然後安排2-4組的並腿深蹲給予股四頭肌更徹底的刺激，效果很好，有興趣的朋友可以試試。

女生練臀往往會雙腿站得更開一些

分開和併攏腿的深蹲，效果是不一樣的，所以不能講誰效果好，誰效果不好。

並腿深蹲實際上是一種高階訓練動作，不適合初學者的。因為它雖然能對股四頭肌有很好的促進作用，但是這個動作要求比較高，對膝關節的力量要求也比較高，重量也不能太大。

分腿深蹲大眾練的就比較多，分腿深蹲可以採用不同的間距，刺激臀腿的不同位置，對膝關節的壓力也較小。

沒有對比就沒有傷害！題主所說的分別是窄距深蹲和寬距深蹲，它們因雙腳的距離不同而發生變化。

在窄距深蹲中，雙腳逐漸靠近並在一起時它對於大腿前側股四頭肌的刺激是最為針對的。

在寬距深蹲中，雙腳逐漸變寬。它對於大腿後側和臀部肌群的刺激是更為針對的。

從刺激肌群上來說，它們各有各的優點。如果你想把針對點放在大腿的前側，那訓練就以窄距深蹲為主。如果你的訓練是想要提高翹臀，那就以寬距深蹲為主。

如果以強度來劃分的話，窄距深蹲的強度要比寬距深蹲更大。所以對於常規訓練者來說，在徒手深蹲熟練後可選擇進階的訓練式之一。

所以，要看自己的目標來決定選擇訓練的動作。循序漸進全面提高，才是好的訓練方案。

健身講究的是對症下藥，

因目標肌群的不同採取不同的動作進行訓練。

窄距深蹲對股四頭肌外側有額外的刺激，陳康練腿常常採用負重100kg窄距深蹲50次的練法，而他發達的股四頭肌也證明了窄距深蹲對大腿的刺激是非常強的。

這兩種動作都要練，用大重量建議傳統深蹲，而小重量高次數不妨試試窄距深蹲。

　深蹲是健身房最重要的訓練動作之一！它能幫助我們構建強大的身軀，不管是對增加全身肌力，肌肉以及運動表現都還是必備的動作！其中動作過程中最主要的限制應該是關節的活動度（關節的運動範圍）！很多人沒有良好的關節活動度就開始動作！這樣就很容易導致，運動範圍受限，其他部位的代償。

　那麼同樣都能鍛鍊腿部肌群？同樣都可以利用大重量，腿舉機還能蹲的更重，為什麼很多人不提倡做太多蹬腿機訓練呢？

深蹲和蹬腿機到底有何區別？

　　蹬腿機Leg Press

　　大部分的健身房中都會有蹬腿機，同時他也有許多變化的款式，有些是45度角的，有些則是垂直90度角的。你可以在這機臺上新增足夠的重量來鍛鍊你的腿部肌群！

　　蹬腿機解析

　　優點

　　因為機械式的機臺已經幫你固定了路線，明顯的可以不用擔心器材會亂晃，讓你專一地訓練肌群。是非常適合給新手或是受過傷的人使用，新手在對於所有運動還不熟悉時可以藉由蹬腿機來感受腿部訓練的感覺，在往後進而挑戰槓鈴或是啞鈴的腿部訓練。

　　另外對於獨立肌群訓練也有很好的幫助，因為省去了平衡的力量，機械式也‘相對’安全，可以訓練到大腿前側，後側、臀部的肌群，同時也能夠做出更大的重量。

　　缺點

　　有些事情都是兩面刃，蹬腿機看似安全卻隱藏危險，我們都知道，人體有著自然的動作模式，被器械套住往往會限制他的發揮，久而久之可能會失去功能性！

　　就比如深蹲這個動作，它是我們生活中廣泛存在的動作。

　　在運動場，生活中，沒有一個場景是固定不動讓你蹲的動作，除了我們的腿部需要有肌力，我們還需要防止動作中出現搖晃，不穩定等等，這就需要我們的身體必須徵招更多神經及小肌肉協助控制，一起來工作

　　蹬腿機槓片被載入在固定的軌道上面，因此增加穩定性，使得在人體的中和肌 (Neutralizer)及穩定肌(Stabilizer)的功能需求較少。

　　因此，在這樣機器上所發展出的肌力，極少能轉移到現實生活或中的三維、不穩定的環境上，像是不需依靠支撐物的的深蹲。

　　蹬腿機Leg Press或者說類似的其他器械該何去何從？

　　綜合以上提到蹬腿機的優點和缺點，相信你應該有一些瞭解了！

　　以下是我們給大家的一些訓練建議！

　　如果你的目標是單獨增強某個肌肉，像健美運動員那樣，其實腿舉機也是不錯的選擇，而且簡單易於操作！

　　如果你的目的是運動表現，或讓身體更具功能性，建議你在訓練中重點在於自由重量（深蹲）的訓練，限制使用蹬腿機的比例，最好不要超過總訓練量的25%。

兩條腿並在一起做深蹲和兩條腿分開做深蹲是兩種鍛鍊方式，各有各的優點。我們在分析運動效果的好壞的時候，應該結合我們的訓練目的是什麼，不能憑空想象哪個效果好或者不好。

如果是要單純的鍛鍊大腿前側肌肉部分的話，把兩條腿並在一起做深蹲更有針對性，效果也更好。

如果想要鍛鍊大腿後側和臀部肌肉的話，就要把兩條腿分開做深蹲，這樣可以使大腿後側和臀部得到很好地鍛鍊。

其實，我覺得做深蹲最正確的姿勢是把兩條腿分開，這樣可以更好的鍛鍊全身的肌肉。

對於訓練動作來說，沒有哪個動作更好，這一個說法。只是說每個動作的針對性不同，和每個人對每個人動作的呈現出來的形式不同，效果也不同而已。你可以針對不同的目的來選擇並腿蹲或者是分開腿去做深蹲。

如果雙腿並住的話，屬於窄距深蹲，這種深蹲形式對於大腿外側的肌肉刺激會比較多一點，對於整體的腿圍增長會更有利於。大腿的外側肌，她的佔比維度不比較大一點，所以把它練大的話，你的腿圍也會顯得非常大。

向雙腿分開的深蹲，就是屬於寬站距的深蹲。這種深蹲形式對於大腿內側的肌肉刺激會比較多一點。這種形式的深蹲，他不僅刺激了股四頭肌的內側頭，還對大腿內收肌也有刺激。所以說想把兩個腿中間的縫隙練小的話，顯得腿很飽滿。可以去多做寬距的深蹲。

但是對於腿部的形態來說的話，他還有一些股直肌，膕繩肌這類的肌肉，他們也是需要去鍛鍊的。要多樣化的訓練來塑造腿部的不同肌肉，不能只是單一的來做深蹲，去練腿。

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根據兩腳間距不同，深蹲可分為窄距深蹲和寬距深蹲。窄距深蹲和寬距深蹲的區別，主要在於刺激到的肌群不同。一般來說，窄距深蹲對大腿外側及股外側肌有很好的刺激作用。

寬距深蹲與窄距深蹲相比，兩腳間距的增加會增大腳踝的活動範圍，可以蹲得更深，有利於增加臀部肌群的刺激強度。另外，寬距深蹲還能提高對大腿內側肌群的刺激強度，對於收緊大腿內側有一定幫助。關於分腿深蹲與並腿深蹲的效果，詳細介紹如下：

窄距深蹲與寬距深蹲主要是透過兩腳間距區分的，一般將兩腳間距小於或等於肩寬的深蹲看作並腿深蹲及窄距深蹲；將兩腳間距大於肩寬的深蹲看作寬距深蹲。

當兩腳間距超過1.5倍肩寬時，屬於超寬距深蹲。研究發現，兩腳間距為1.5倍肩寬的深蹲產生的爆發力最大，因此大重量深蹲訓練時的兩腳間距一般採用1.5倍肩寬。

當兩腳間距過小時會限制腳踝的活動範圍，從而影響下蹲的深度；當兩腳間距過大時，會增大臀部及大腿內側肌群的刺激強度，而且對腿部柔韌性的要求也會提高，所以兩腳間距過大也不利於蹲得更深。

一般認為，兩腳間距為1.5倍肩寬時進行深蹲身體最穩定，臀腿部各肌群發力最均衡，產生的爆發力最大，在深蹲時蹲得更深。

在窄距深蹲中，為保持身體平衡膝蓋會更靠前，所以在深蹲幅度相同時，寬距深蹲與地面的角度更傾向於垂直。因此，與窄距深蹲相比，寬距深蹲更有利於保護膝關節。

臀大肌是人體最大的肌肉，若想充分刺激臀大肌生長需進行高強度訓練。在深蹲訓練中，兩腳間距為1.5倍肩寬時產生的爆發力最大，所以兩腳間距為1.5倍肩寬的深蹲更適宜進行大重量訓練，更有利於刺激臀大肌生長。

超寬距深蹲就是兩腳間距超過1.5倍肩寬的深蹲，兩腳間距過大的深蹲會增加大腿內側肌群的緊張度，有利於增加大腿內側肌群及臀中肌的刺激強度，對於提高腿部柔韌性有一定作用。

另外，增加兩腳間距會使身體的不穩定性增加，因此超寬距深蹲有利於刺激臀腿部位的小肌肉群，對於提高身體的核心穩定性有很大作用。

並腿深蹲就是在兩腳併攏時進行深蹲，並腿深蹲的兩腳間距最小，因此下蹲也最困難。並腿深蹲下蹲困難的原因主要是身體柔韌性較差，所以經常練習並腿深蹲可有效提高身體的柔韌性。

並腿深蹲時膝蓋更容易超過腳尖，這雖然會增大膝蓋負荷，但對於提高腳踝柔韌性、減小足背屈角度有很好的效果。需要注意的是，並腿深蹲不宜進行大重量訓練，在進行減小足背屈角度的深蹲訓練時應徒手進行，訓練次數也不宜過多。

並腿深蹲與寬距深蹲相比，在深蹲訓練中大腿前側更容易擠壓到腹部，因此並腿深蹲對於加快腸胃蠕動、改善消化系統功能也有一定作用。

最後需要說明的是，深蹲訓練中兩腳間距不同，取得的健身效果也不同，應根據深蹲訓練的目的選擇合適的步距。