增肌：增加肌肉含量，但同時脂肪也會跟著會上漲一些，但是不需擔心，這屬於正常的，稍微可以多做一點有氧運動！

增加肌肉，一要訓練到位、二要足夠的營養攝入、三需要充足的睡眠時間，三個缺一不可。

碳水化合物:3-5g/kg（注意含糖原低一點的食物）

蛋白質：根據運動量不一樣來定，運動量大需要攝入量也就要增加一些，一般2-4g/kg左右。

熱量當然也不能超過消耗熱量，注重訓練後的碳水化合物和蛋白質攝入。

訓練時同時注意多訓練大肌肉群體：胸、背、腿多訓練幾次！

增肌主要需要的是蛋白質。

「增肌」是一個透過訓練來損傷肌肉纖維，並透過機體啟用免疫系統來修復它，讓它再生長的過程。

「肌肉增加的維度」是由肌肉纖維的損傷程度，和我們機體的修復能力而決定的。

而機體的修復能力對我們飲食的要求就是

攝入足夠的蛋白質

蛋白質在進入身體後會分解為氨基酸，也就是我們身體在修復肌肉時所需的原料。

所以，增肌的過程中，在飲食上最重要的是蛋白質，碳水只是為我們提供能量的燃料。

增肌需要的是熱量夠，還是碳水夠？

我們健身增肌的首要條件就是讓身體處在一個能量過剩的狀態，但我們希望在增肌的同時，又要儘量避免脂肪的增加。所以，我們這個過剩的能量值，最高的上限不要超過500大卡。

我們都知道，我們肌肉合成的主要原材料就是蛋白質，那麼，光有足夠的蛋白質，是不是就夠了呢？其實並不是這樣的，肌肉的合成，蛋白質是必不可少的，但碳水化合物的攝入也是同樣重要的。因此，我們說肌肉的合成率主要是由蛋白質和碳水化合物來決定的。

在我們增肌期的時候，計算出的蛋白質攝入是恆定不變的，如果攝入過多的蛋白質，人體消化不了，那麼，多餘的蛋白質主要是由尿液排出體外的。如果我們將過剩的能量值，增加到蛋白質裡，那就有些浪費了。脂肪的話，更不用多說，一克蛋白質和碳水的熱量是4大卡，而脂肪一克的熱量卻高達9大卡，所以增肌期脂肪的攝入也是要控制的。剩下的就是碳水化合物了，前面我們說過，肌肉的合成主要是蛋白質和碳水化合物組成的。在我們訓練的同時，適當增加碳水化合物的攝入，是可以提高我們肌蛋白的合成效率的，比如在你健身後的半小時，在攝入蛋白質的同時，可以攝入一些能讓人體快速吸收的碳水，這樣就會對你的增肌很有益。

所以我建議，在增肌期的時候，將過剩的500大卡熱量，分配給碳水化合物，也就是可以多攝入125克的碳水。這樣是比較合理的。

碳水和蛋白質同等重要，健身之後想要達到超量恢復就必須補充碳水和蛋白質，單單補充一種效果都是會大打折扣，因為蛋白質是修復生成肌肉的物質，碳水為蛋白質的分解和運輸提供能量，是需要能量的介入的，是加快我們身體恢復的助推器，碳水轉化為糖原為我們的基礎代謝提供了動力保證，這樣我們的身體才能夠正常的新陳代謝，肌肉才會長得快，受傷的地方也才能夠迅速的恢復！

保持肌肉需要大量的熱量，我們在運動的時候消耗熱量，但是我們在不運動的時候也是消耗熱量的，這就是基礎代謝，身上的肌肉是需要大量的能量來維持的，要是你攝入的碳水少了，能量自然就少了，在不運動的情況下，大腦就不會分配更多的能量來供給肌肉，所以只有等肌肉白白流失或者是分解它來供能，才能夠維持熱量平衡，只有我們攝入的熱量充足我們的肌肉才有能量來消耗，來維持它，同時我們的肌肉也會變得飽滿。

這個問題是關於健身飲食方面的問題。首先回答題主，增肌期首要是總的能量攝入要夠，而碳水和蛋白質攝入都是重要的，因為它們本身也是組成總的能量攝入的一部分。下面分步來講講。

為什麼要總的能量攝入要夠？

增肌期一般是能量富餘，也就是攝入的能量大於消耗的能量。因為增肌你需要增加肌肉組織，而這個肌肉合成的過程當中，本身就是需要能量的。什麼意思呢？就像蓋房子，蛋白質是合成肌肉的原料，就是磚頭，而能量就是工人來蓋房子。

由於人體的肌肉無時無刻不處於合成和分離的過程當中，並且肌肉合成是一個持續的過程（例如我們一次力量訓練後，肌肉合成是長時間的）。你也無法精確的算出用於合成肌肉到底需要多少能量。所以我們通常比日常能量消耗多10%作為你的增肌期能量攝入。

特別提出：如果總的能量攝入太多，會導致過多脂肪囤積，能量太少，則不利於肌肉合成，也不能保證你的訓練強度。

關於碳水的攝入總量問題，碳水的攝入總量是根據你自身的總的能量攝入來定的。一般碳水的能量攝入佔總能量攝入的50%～55%。

特別補充一點，關於蛋白質的攝入

蛋白質作為肌肉的原諒，肯定是需要足夠的補充的，通常增肌期每公斤體重1.5～2克的蛋白質攝入量。

總結：關於增肌期能量攝入的問題，要明白幾個原則點，第一，充足蛋白質的攝入。第二，能量富餘，就是總的能量攝入是高於能量消耗的。那麼在這個基礎上，去安排你的飲食結構就可以的。碳水是必不可少的，但也不能太多，太多必然導致總的能量攝入增加，那麼就會導致過多脂肪囤積。太少了呢？你無法更好的保證血糖水平，也不能保證訓練強度。

油脂熱量足，營養卻很差；碳水化合物會容易引起血糖反應，導致胰腺分泌大量胰島素，所以油脂和碳水化合物都非常容易引起發胖。除非處於增肌階段的專業運動員，他們在賽季有辦法透過藥物刷脂，對於普通健身愛好者還是適當減少碳水化合物為好，這樣既不影響增肌，還不至於發胖，讓人看起來比較精神帥氣。

首先是熱量夠。

你的攝入熱量要大於你的消耗熱量，即基礎代謝➕運動消耗➕食物的熱效應。

熱量有盈餘才會修復肌肉，肌肉纖維增大。

熱量不夠會分裂肌肉。

碳水化合物攝入多一些可以提高運動表現，即可以練得更重一些。

碳水化合物攝入多一些也可以讓身體節約蛋白質。

建議每公斤體重攝入4-5g碳水化合物。

蛋白質也很重要，建議每公斤體重攝入2g蛋白質。

先告訴你答案，熱量夠的同時要補充充足的碳水化物。

肌肉修復這一過程需要消耗大量能量，包括各種氨基酸，宏量營養素（碳水化合物，蛋白質，脂肪），維生素等，其中最重要的一點就是，合成肌肉的能量是由碳水化合物提供的，合成一克肌肉需要消耗5-8kcal，這些還不包括基礎代謝值和活動代謝，這些能量都是需要額外產生的，這也就解釋了為什麼增肌需要熱量盈餘，而且肌肉中70%是水分，20%是氨基酸，剩下的就是糖原，礦物質，脂肪微粒，補充肌糖原可以讓更多水分進入肌細胞。

所以增肌一定是在熱量盈餘的情況下補充足夠的碳水化合物。

增肌我們一般需要增加的是肌肉的重量和體積，當然也不排除太瘦的人需要增加一些脂肪來讓身體更圓潤，增肌的原則

1.充足的熱量

這是增肌比較重要的一環，你需要充足的熱量沒有錯，但是我們需要把你需要的熱量均衡的分配出來，同樣三千卡路里，你不能全部都用糖分來補充

你需要均衡的分配你需要的熱量，三大營養素需要合理的比例！

蛋白質：想要增肌，蛋白質是必須要足夠的，你的肌肉組織就是由蛋白分子組成，蛋白質是構成肌肉的主要原料！任何一個想要增肌的人如果不能補充足夠的蛋白質，他們再怎樣都無法達到自己的目標。就像沒有材料怎麼蓋房子一樣的道理。而在增肌過程中，你需要做到有30%左右的熱量來自於蛋白質22.碳水化合物：碳水化合物在你增肌過程中尤為重要，他為你提供足夠的能力來進行訓練，提供修補肌肉所需的能量。

若果把整個修補肌肉的過程當作興建房屋來看待，蛋白質就像磚塊一樣，而碳水化合物則有如把磚塊堆砌成房屋的工人們。你需要在增肌過程中保持50-60%的熱量應來自於碳水化合物

3.脂肪：脂肪也是你身體主要能量的來源，一個脂肪分子可以產生9卡路里熱量，相比蛋白質和碳水化合物兩倍左右，對於提供能量和維持身體運作，脂肪的攝入必不可少，不過應當少量一些，不要刻意去攝取，日常烹飪，堅果食品肉類中都含有一些脂肪，這就足夠了，脂肪的佔比約為百分之10-20左右！

另外，除了三大營養素之外，你還需要多吃蔬菜和水果來保證維生素和礦物質的攝取，來維持身體良好運作，若是維生素或礦物質攝取不足，即使有充足的熱量，仍然無法達到最理想的增重效果。並且你需要經常變化你的食譜，不要只吃某一樣食物！

關於這個問題，首先讓我們瞭解一下肌肉生長的原理是什麼。

一般來說，力量訓練和耐力訓練可以使肌肉生長。因為在這些訓練過程中，肌肉收到持續刺激，並且在收到刺激後作出修復反應，修復反應促使

肌肉纖維的橫截面積增加，使其直徑變大，眾多肌纖維組成的肌肉組織也隨其擴增，生長，這就肌肉生長的原理。

肌肉生長需要的條件

肌肉生長需要的物質很多的

主要物質：

蛋白質：肌肉的組成是水和蛋白質為主的，所以，這就是為什麼健身的人群都是高蛋白飲食為主的，每天需要攝入大量的蛋白質進行補充，促進肌肉的恢復和生長

碳水化合物：那麼為什麼要攝入碳水呢，而且訓練之後首先攝入的就是碳水化合物的，原因就是碳水化合物是載體，是運動蛋白質的載體，如果不攝入碳水化合物的話，補充的蛋白質是無法運輸到受損的肌肉處的

其他物質

維生素、礦物質：這一類都是幫助肌肉修復生長，也是促進身體恢復的，因為在訓練得時候，身體消耗的比較大，也會流失很多的元素，所以，訓練之後的補充是很重要的，這就是為什麼要多吃蔬菜水果的，就是為了補充這些東西！

睡眠對於肌肉恢復的影響

“熬夜掉肌肉”

身體的修復因子會在睡眠時候對身體進行修復，如果睡眠時間不夠，修復就會進行的不流暢。並且會增加身體中糖皮質的含量，導致肌肉被分解，保留脂肪。

增肌需要什麼

相信看到這裡，大家都會對肌肉生成有來一定的瞭解。

而增肌就是就是把肌肉生長所需的熱量補滿，按照相應體重加大優質蛋白的攝入，例如魚蝦，雞胸，牛肉等等。當我們有了充足的蛋白質後，就需要充足的碳水了。並且！最好是讓身體時刻有充足的能量補充。所以，增肌時候最好一天5頓，甚至更多。

當然，如果不想體脂過高的話，需要把油脂控制下，不要進行“髒增肌”。

最重要的是，增肌訓練時候，力量訓練要進行相對應的調整，組數，個數，使用的重量都要按照增肌需求來。

增肌，也就是增加肌肉圍度，既然都說到增，那肯定是需要增加能量攝入，這裡包括七大營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水。

碳水化合物，在增肌過程中是非常重要的，因為肌肉增加，是要做抗組訓練也就是力量訓練，給肌肉造成一定的壓力，才迫使肌肉增長，但在訓練過程主要是靠無氧糖酵解來完成，而無氧糖酵解只能靠碳水化合物提供能量，如果碳水化合物補充不充足，運動效果會打折扣。

脂肪，也是固醇類激素的必須物質，還可以促進脂溶性維生素吸收，並且還能提供更多的能量，畢竟1g脂肪可以提供9大卡能量。

蛋白質，修復肌肉組織必不可少的營養素，在有規律的鍛鍊，尤其是做一些抗組訓練時候，需要適當增加蛋白質的攝入量。

維生素和礦物質，是人體能量代謝，參與多種酶的合成必不可少的營養素。

膳食纖維，可以保持腸道健康，有利於營養素的消化和吸收。

水，營養物質代謝的載體,參與體內物質代謝和生化反應。

綜上所述：增肌需要足夠的熱量，也需要足夠的碳水，這裡就要說一下比例了，碳水化合物需佔總能量的55%-65%。而其他營養素也是不可缺少的。

這是因人而異的，性別、年齡、身高和體重，都會影響。

1丨基礎代謝

基礎代謝，就是維持身體生命活動需要消耗的熱量，也就是說你每天就算是一直坐著不動，甚至躺著睡覺，身體也需要消耗這麼多的熱量。

最常見和公認的是根據Harris Benedict Formula公式：

女:BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years)

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years)

以上方式是根據性別、身高和體重算出的基礎代謝的大概值。

所以根據大家處在不同的體脂率區間，需要進一步算出相對準確的基礎代謝。

精確化的基礎代謝計算公式：用上面任選一個公式算出的BMR X相對應體脂率區間係數：

體脂率計算：

①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

②體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

每日的攝入量一定要大於自己的基礎代謝，以滿足自己正常的生命活動~

2丨目的

知道了自己的基礎代謝，也就知道了自己每天至少需要吃多少

吃的基本準則：

增肌：要高於自己的消耗，具體熱量又以蛋白質為主

增肌的營養物質不靠脂肪熱量，而是碳水化合物。

三分靠運動七分靠吃，攝入量小於脂肪消耗量就是透過減少熱量達到減肥效果，但增肌恰好需要碳水化合物、脂肪和蛋白質三種營養物質攝入，其中碳水化合物攝入比重最高，需要碳水化合物中的糖分和不能吸收的纖維素的有機化合物，才能保證日常熱量的補充。所以，碳水化合物就是三種營養物質中提供熱量、能量、增強腸道吸收的最廉價有機化合物。

很顯然，想要增肌碳水化合物少不了。今天，小白就來聊聊如何利用碳水化合物來增肌：

1.為什麼增肌需要碳水化合物？

2.怎樣用碳水化合物才能增肌？

為什麼增肌需要碳水化合物？

很多人減肥增肌就會減少碳水化合物，其實是錯誤的。

肌肉增長的原理是在減肥之後，運動過程中透過吸收氧氣燃燒身體內的脂肪，脂肪細胞變小熱量燃燒加快，30分鐘以後糖分減少，半小時後肌肉才開始形成。在收縮拉伸的抗阻力過程中消耗肌糖原形成線條增強力量，當身體沒有熱量可消耗就會轉化成消耗肌肉，反而越練越不能增肌。

這就是缺少碳水化合物攝入，減少身體基礎熱量導致的沒法增肌原因。那為什麼碳水化合物能夠增肌呢？

碳水化合物提供熱量讓很多人減肥中不敢攝入太多，但同時碳水化合物能夠節約蛋白質，在無氧抗阻力過程中提供體內的增肌力量，內外結合才能快速增肌。我們知道脂肪和糖原燃燒殆盡後，就會輪到肌肉中蛋白質的燃燒，蛋白質越少反而不利於增肌，加入適量碳水化合物才利於增肌。

2020年聯合國糧農組織的建議，健康人群的碳水化合物供給量為總能量攝入的55%-65%。

碳水化合物組成

1.糖分：單糖、雙糖、多糖

2.物質：纖維素，人體必備物質

碳水化合物作用

1.人體能量最主要的有機化合物質，增強腸道消化。

3.提供身體所缺乏熱量和能量，調整脂肪代謝。

怎樣用碳水化合物才能增肌？

1.控制營養物比例

增肌的三個營養物質攝入量的比重不一樣，通常來說三者比例為5：3：1。碳水化合物最普遍需要佔總熱量的50%，蛋白質增肌必備維持在總熱量得35%，脂肪保持15%少攝入。

2.蛋白質適量，碳水化合物不能禁

增肌碳水化合物不能少，少吃高脂肪油炸飲品的碳水化合物，而是多以水果蔬菜為主，保證每天碳水化合物控制在150克—300克。

一日正餐補充米飯、饅頭等主食攝入。多以小麥玉米大麥等穀物粗糧，搭配低糖水果和奶製品。運動後飢餓以香蕉、燕麥和牛奶補充。21點後禁止主食夜宵彌補飢餓。零食少以漢堡奶茶高碳水攝入，多以水果、堅果等不飽和脂肪酸。

蛋白質的攝入可以適當增加，每天保證飲食中的蛋白質供給量為每天每公斤0.8克—1克，比如體重90斤每日需要蛋白質為72克，即體重乘以克數。蛋白質的來源主要是蛋白粉和食物兩方面。

蛋白粉不能多多益善：最高蛋白質攝入量不能超過0.92克，多以溫水或冷水加工為主，不用開水破壞營養物質。切勿空腹、混合酸性飲料食用。增加高蛋白食物的食用：每天380g水煮雞肉、200g蒸魚、豆製品等日常食物攝入。寫在最後

整體來說，長胖減肌並不是常說的碳水化合物引起的刻板印象，常常和飲食習慣不健康、生活習慣不正確有重要關係。

少攝入高糖分食物引起的肥胖，高熱量食物引起的脂肪，多養成少吃多餐、適量補充碳水化合物、拒絕夜宵高熱量的生活習慣。

哇偶~這幾天都看到你的提問，真的非常非常開心呢。

在短時間內把槓鈴從地上舉起來的動作，需要消耗特別多的肌糖原。這些肌糖原被消耗了之後，需要馬上補充碳水，重新填充能量。所以健身增肌不僅僅只是光吃蛋白質就夠了，還要攝入特別多的碳水化合物。而這些碳水化合物通常的被稱為“快速燃料”。

因此這個問題的答案是，兩者都要夠。

熱量要充足，才不至於讓身體發生分解代謝啊。

碳水要充足，因為訓練需要燃料。

就這樣。

什麼熱量夠碳水夠？碳水是熱量食物中的一部分，且是一大部分。這是什麼問題？還有這麼多營銷號回答？這種垃圾問題就直接遮蔽好了