瞭解健身學習健身，習健身知識！

初學者健身知識是不能少的，多看一些健身的影片，動作的技巧，或者找一個健身朋友，一起訓練，一起學習！

正確的健身動作：健身動作的標準，就會減少健身中給我們人體造成的傷害，正確的姿勢，不盡可以訓練到我們的肌肉，還可以改善我們身體中的體態問題！適合自己的重量：剛開始學習健身的可以先自重徒手訓練，在徒手訓練有了一定的力量了以後，想要突破自身力量，那麼就要增加重量，重量太輕會刺激不到位，重量太重反而肌肉力量不夠，傷到自己，所以找到適合自己的重量是多麼的重要了！健身飲食：健身的消耗是要靠飲食補充的，多瞭解一些營養學，健身的人該怎麼吃！其實吧只要你又這個決心想要健身，那麼就好好學習這方面的知識，提升自己！在訓練中也可以避免

不必要的傷害！

作為健身初學者，在接觸健身時首先要掌握1.正確的動作

正確的動作，不僅可以讓你訓練更加安全，也會使你訓練效果最大化。錯誤的動作，不僅會使你訓練效果大打折扣，甚至會導致你出現一些肌肉損傷

2.學會熱身

熱身的作用就如同齒輪中的潤滑油。可以使你關節更加潤滑，防止突發性肌肉損傷。要學會熱身，熱身做得好。你才可以更安全有效的進行訓練

3.寧輕勿假

初學者看到健身房老手都使用大重量。也跟著使用大重量。很容易出現危險！所以初學者盲目不要追求重量。適合自己的才是最重要的寧輕勿假

1、不要形成鍛鍊癖

在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛鍊。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛鍊，而忽視了運動前的熱身，而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響正常生活和工作。

2、早餐和訓練後的進食有講究

在訓練的同時，你需要增加營養，如果早晨沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。早晨用餐應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇，此外，低脂肪酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。

在訓練之後，你應立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。

3、多元訓練可使身體機能均衡發展

有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面提高身體素質。

4、恢復對訓練效果同樣重要

在鍛鍊期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一週內進行多於4次的大運動量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛鍊中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉為其難。

5、不要反覆做同樣的鍛鍊

運動專家告訴我們，只有在你強迫它的時候，身體才會發生變化，也就是說，你鍛鍊得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間裡重複相同的鍛鍊專案，你的身體就只能鍛鍊某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的鍛鍊。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。健身專家建議，健身者應該選擇多樣的訓練，並且經常有所變化，從而使各部位都能得到鍛鍊。

最簡單的是，最好是有人帶你，或者是請一個私人教練。其次要不斷地充實這方面的知識多交流。

關於實際的操作，在訓練前補充些水分，而且不要在餐後立馬開始訓練，最少間隔40到兩個小時左右。

去健身房訓練要了解到健身房的區域規劃，一般有有氧區器械區跟力量區。有氧區基本上是一些跑步機橢圓機之類的有氧器械能夠很好地加強心肺功能。

新手建議先從器械區開始。器械是有固定的運動軌跡，按照器械說明去使用。容錯率大，不容易產生損傷。

力量區主要是利用力量器械做一些抗阻力訓練。這裡器械沒有固定的運動軌跡，需要相當大的健身基礎知識做支撐才能正確地使用。

所有的訓練，剛開始都要做熱身訓練。能夠充分的調動起身體的積極性，增加關節潤滑度，避免造成運動損傷或者肌肉拉傷。

在訓練結束後可以在健身房洗個熱水澡，然後美美地回家睡覺。訓練時間大概在一個小時到一個半小時比較合理。

初學者健身時如果沒有人指導，運動損傷的可能性確實挺大，可以從以下幾個方面來有效規避運動損傷。

一、充分的熱身

我習慣把熱身分為三個部分，即關節活動，身體預熱和肌肉拉伸。

1、關節活動

活動頸、肩、肘、腰、髖、膝、腕踝關節，使關節腔分泌關節液，減少磨損。具體方法上網都可以找到。

2、身體預熱

透過慢跑等有氧運動，提高身體呼吸，迴圈，代謝水平，增強大腦皮層興奮性。熱身時的慢跑，達到身體微微出汗即可。

3、肌肉拉伸

對目標肌肉進行拉伸，可以使肌肉擺脫僵硬和粘連，有效避免肌肉拉傷。具體方法上網都可以找到。注意，運動前的拉伸是動態拉伸，就是每個拉伸動作持續時間比較短，一般3～5秒即可。

二、正確的技術動作

人體的肌肉關節都有其獨特的功能，運動時不能違背其功能，否則就有受傷的可能。感興趣的話可以瞭解一下肌肉的功能，就算不想了解這方面知識，也應該學習健身方面的知識，瞭解每個健身動作應該怎麼做，正確動作是怎樣的，要注意那些錯誤姿態。

三、運動後的拉伸

運動後也需要充分的拉伸，有助於減少乳酸堆積，促進肌肉的恢復。注意運動後拉伸，是靜態拉伸，每個動作持續時間在30秒左右。

四、適當的運動量

做任何事情都要適度，運動也是如此，過量運動只會對身體有害。注意不要過度疲勞，保持適量運動。注意，你的鍛鍊目的是健康，不是為了當專業運動員。

總之，如果沒有專業指導，就需要自己多學習，多向高手請教，不要盲目訓練。

六種正確的健身方法

　　一、早晨醒來和訓練之後，是你進餐的兩個重要時段

　　在艱苦訓練的同時，你需要增加需要，如果你的早晨沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。美國科羅拉多州立大學助理教授傑奎。伯爾尼博士說，早晨應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。在訓練之後，你應立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。

　　二、多元的訓練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發展

　　有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面地提高身體素質。

　　三、訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身

　　首先，做10分鐘低強度蹬車訓練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當身體組織變暖以後，你可以再做5-10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。

　　四、不要反覆做同樣的鍛鍊

　　運動專家告訴我們，只有在你強迫它的時候，你的身體才會發生變化，也就是說，你鍛鍊得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間裡重複相同的鍛鍊專案，你的身體就只能鍛鍊某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛鍊。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。因此，健身專家建議，健身者應該選擇多樣的訓練，並且經常有所變化，從而使各部位都能得到鍛鍊。

　　五、不要形成鍛鍊癖

　　在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛鍊。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛鍊，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓練委員會的發言人理查德。科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。

　　六、恢復對訓練來說，也是同樣重要的

　　在鍛鍊期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一週內進行多於4次的大運動量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛鍊中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉為其難。此外，全面的營養維護是必需的，一天進餐5、6次是很好的選擇。最後一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。

對於健身初學者，怎麼健身不傷身體？

對於大多數人來說，健身的目的就是為了獲得健康，把他當成生活的一部分。

如果初學者做到以下幾點，在健身的時候就會打打降低受傷的機率。

1.玩起來

對於剛剛接觸健身的人來說，我希望可以把它當在玩。目的性，不要那麼強，這樣自己也能樂在其中，就會越來越感興趣，就會堅持下去，就會去研究，慢慢的就變成了一種熱愛，不顧一切的熱愛。一天不練就渾身難受。也可以聽音樂健身也是不錯的選擇。

2.榜樣

找一群熱愛健身的朋友，或找一個你崇拜的健身達人，去關注他。這樣你就會有目標，就會有動力，才會堅持堅持下去，近朱者赤，近墨者黑，就是這個道理，和什麼樣的人在一起就會，成為什麼樣的人。

3.要適量

剛接觸健身由於身體的條件不足，很多的健身計劃不能去操作的，在做動作的時候，對於組數，次數，時間，選取的器械的重量等，都要有自己能力的範圍的50%—70%。切記，不可以逞強，不可賭氣，不可表現的練，這樣很容易出現拉傷、扭傷、挫傷等。

4.堅持與時間

在當今社會當中，人們的時間都是比較寶貴的，你能不能再有限的時間裡，拿出一點時間留給健身呢，有了時間你有能不能堅持呢。這個是我們健身遇到最大困難。需要我們去克服。如果是三天打魚兩天曬網，其實這樣給身體也是不好的。好久不運動，一運動，有點人一下子，就生病了。這是因為之前沒有運動基礎，加上第一次運動量大，這個時候身體的免疫力就會降低，所以就容易生病。

5.正確的動作。

這個也是比較重要的，如果長期用不正確的運動，會對肌肉，關節等器官造成損害。你可以去請教別人自己去查閱資料。來幫助自己改善

個人覺得最好健身：科學的、有效的、有趣的、 系統的。

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

最簡單的是，最好是有人帶你，或者是請一個私人教練。其次要不斷地充實這方面的知識多交流。

關於實際的操作，在訓練前補充些水分，而且不要在餐後立馬開始訓練，最少間隔40到兩個小時左右。

去健身房訓練要了解到健身房的區域規劃，一般有有氧區器械區跟力量區。有氧區基本上是一些跑步機橢圓機之類的有氧器械能夠很好地加強心肺功能。

新手建議先從器械區開始。器械是有固定的運動軌跡，按照器械說明去使用。容錯率大，不容易產生損傷。

注重熱身和放鬆

不管是跑步還是自己做力量訓練，鍛鍊前要先做10分鐘熱身，包括拉伸小腿後側肌肉、大腿後側肌肉、大腿前側肌肉、背部肌肉、上臂和肩部肌肉，再慢跑5分鐘左右，全身微微出汗即可。放鬆和熱身的方法基本一樣，主要是要拉伸本次鍛鍊的部位，比如練下肢，放鬆的時候就多拉伸下肢

注意體態

肩部保持下沉，挺胸、背部和腹部腰背部肌肉收緊，下巴微收，腰部保持中立位，就是感覺不是在撅屁股塌腰，也不是胯部向前頂

注意關節的位置

深蹲、正弓步蹲時，膝蓋不要超過腳尖，側弓步蹲如果膝蓋角度不要過小

膝蓋、手臂伸直時不要過分伸直，即不要超伸

注意呼吸節奏和方法

不論是有氧還是無氧，儘可能保持勻速呼吸，鼻吸嘴呼，若需要大口喘氣，可以把舌頭頂住上膛用嘴呼吸，這樣為的是減緩冷空氣進入肺部的速度，給肺部儘可能小的刺激。

無氧力量訓練時，保持發力呼氣放鬆吸氣的原則，動作和呼吸盡量保持在一個節奏上

注意自己的身體反饋

鍛鍊的時候，可以用各種穿戴裝置來監測自己的心率，但一般這種裝置都是帶在手腕上，可能會不準確，可以注意自己在做了什麼動作之後、多少組之後、跑了多久之後、跑到什麼速度的時候，呼吸會加快且節奏變亂了，這個時候就是自己接近最大心率的時候，除了儘快調整呼吸，可以儘可能的持續，但如果發現有氣短、頭暈、後背疼、關節疼、肌肉痠痛3天沒有緩解時，說明運動量超過了身體或肌肉能承受的能力，需要休息了

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

健身，不僅可以長期保持健康，還能夠擁有健美的體魄，但是許多朋友因缺乏科學的鍛鍊，不僅沒有達到健身的目的，反而適得其反。今天，和大家聊聊如何健身不傷身。

一、健身前需充分熱身

可以先做5-8分鐘慢跑、體操等有氧運動，再行5-8分鐘手臂、腿部、核心等大肌群的拉伸，運動後也需進行肌群的拉伸，以獲得更好的鍛鍊效果，同時減輕第二天痠痛感。

二、訓練強度適宜

健身時負重過輕難以塑形及提升力量，因而大多數人更願意選擇高負重訓練，但是正所謂欲速則不達，強度過大超過機體承受能力時，容易造成肩袖損傷、韌帶損傷斷裂、膝關節半月板損傷、腰椎滑脫等不良後果，尤其對於初學者，選擇訓練重量應寧輕勿重，在進行特定組別肌肉訓練應先學會控制特定肌肉收縮。

三、保持正確的訓練姿勢

姿勢正確，健身事半功倍，姿勢錯誤，鍛鍊效果大打折扣，同時容易受傷。健身房裡，不正確的姿勢比比皆是，就拿許多健身者喜歡的深蹲動作舉例：如果姿勢不正確，膝關節負重可達到正常負重的6-8倍，在深蹲過程中俯身過低、膝蓋嚴重超過腳尖等動作都可增加膝關節負重，更有姿勢不良者同時做深蹲+扛槓鈴，其對膝關節傷害不容小覷。

四、不可每日重複單一大運動量的動作

首先單一動作會引起骨刺增生、關節軟骨慢性損傷、加速關節退化。其次，還會造成對抗肌群失衡，例如，單純鍛鍊胸大肌而忽略背部肌肉，會使胸大肌過於發達而其對抗肌無法與之對抗，出現含胸、駝背等問題。鑑於此，健身者應實行多種肌群混合訓練方案，不斷輪換各種訓練方法

五、鍛鍊時間宜固定

每次健身儘可能安排在同一時間，這樣有助於養成良好的鍛鍊習慣，幫助身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在下午3點至晚上8點之間，可以考慮作為主要鍛鍊時間。另外，健身初學者和勞動量較大者以每週健身三次為宜，每次1-1.5小時。

在此，提醒廣大健身愛好者，一旦身體發出如關節疼痛、腫脹、活動受限等危險警報，應儘早前往骨科專科門診查明原因。

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美好一天很榮幸為大家解答這個問題，讓我們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

不管是跑步還是自己做力量訓練，鍛鍊前要先做10分鐘熱身，包括拉伸小腿後側肌肉、大腿後側肌肉、大腿前側肌肉、背部肌肉、上臂和肩部肌肉，再慢跑5分鐘左右，全身微微出汗即可。放鬆和熱身的方法基本一樣，主要是要拉伸本次鍛鍊的部位，比如練下肢，放鬆的時候就多拉伸下肢。

正確的動作，不僅可以讓你訓練更加安全，也會使你訓練效果最大化。錯誤的動作，不僅會使你訓練效果大打折扣，甚至會導致你出現一些肌肉損傷

2.學會熱身

熱身的作用就如同齒輪中的潤滑油。可以使你關節更加潤滑，防止突發性肌肉損傷。要學會熱身，熱身做得好。你才可以更安全有效的進行訓練

3.寧輕勿假

初學者看到健身房老手都使用大重量。也跟著使用大重量。很容易出現危險！所以初學者盲目不要追求重量。適合自己的才是最重要的寧輕勿假

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

隨著人們生活水平的不斷提高，對身體健康的意識越來越強，都開始選擇去健身。這本身是一個好的事情，健身的目的第一是健康，其次才是追求更好的，比如身材，但是有太多人因為沒有接觸過，不懂健身，導致身體出現受傷。其實健身並不是我們想象的那麼簡單，是需要學習和實踐的，那麼怎麼才能儘可能的保護自己不受傷呢？

熱身：熱身是鍛鍊當中最容易被忽視卻又最為重要的一項前提，不論是有氧運動還是力量，開始鍛鍊時進行10分鐘左右的熱身很關鍵。熱身能更好的促進我們身體的血液迴圈，讓我們關節分泌更多的滑液，還能讓我們更好的進入到訓練狀態。

力量訓練：這個就是最容易受傷的訓練，在做力量訓練的時候，尤其是新手，千萬不要盲目去模仿別人做動作，一定要先了解一下肌肉的位置和功能，根據肌肉的功能來做訓練。很多人模仿的後果就是肌肉拉傷，因為模仿別人，別人做的也不一定是正確的動作，還有就是別人可以做到的動作自己不一定能做到，每個人的柔韌性，關節功能都是不一樣的。在訓練的時候一定要選擇適合自己的重量在正確的位置上來做訓練。

有氧訓練：有氧訓練可以起到消耗脂肪的作用，這個要注意的就是做有氧的時間不要過長，有的人為了減肥，跑步機一跑一個多小時，大汗淋漓，感覺很爽。要知道這樣訓練完全在消耗自己的體力，對脂肪的消耗微乎其微，效果大打折扣。想要消耗脂肪，一定是把強度控制在一定的心率範圍內，每次時間20分鐘左右就可以了，也可以休息一段時間再去做20分鐘，不能一次性的直接做很長時間。

拉伸和放鬆：我們每次訓練完一定要對我們的肌肉進行拉伸和放鬆，這樣就是為了避免長期下去肌肉出現過緊導致的體態問題。

以上就是我們每次健身的流程，如果是沒有了解過健身還想要一個好的效果的話一定要請一位專業的私人教練做指導，不要盲目訓練，因為我們人體的肌肉太多，功能太複雜了，不瞭解肌肉經常做一些肌肉反關節的功能一定會受傷的！