一款純糧食高營養配比的食品，配合飲食調整，一個月減15/30斤。健康安全科學，符合國家公認的減肥三大原理，低升糖 能量負平衡 全面補充營養。

想要減肥的你還在以盲目節食甚至降低基礎代謝為代價進行減肥嗎？

你是否會有節食少吃一頓，下一頓會攝入得更多呢？

節食很久了，體重還是不往下？

稍微一吃，體重又開始反彈了？

知道自己不該吃垃圾食品，還是管不住嘴呢？

明明吃過飯了，還是不滿足差點兒想吃零食嗎？

如果這些問題你的回答裡有yes，那麼你有必要看看這篇文章，並且我相信會對你很有幫助。

減肥不是少吃就可以，少吃後基礎代謝率就會相對降低，人的代謝系統能力就下降了，得不償失，但也絕不能多吃，尤其不能吃熱量高沒有多少營養的垃圾食品，一定要科學的吃，既滿足肚子，又不超量。只要吃的對，科學飲食也是減肥路上的加速馬達哦。今天就來給大家介紹下減肥期間該吃些什麼既美味又熱量低且飽腹的食物吧。

早餐篇

首先，早餐應該吃些什麼呢？我的建議是要攝入足量的優質澱粉。優良澱粉是“富含膳食纖維”的澱粉類食物。所謂的膳食纖維，分成水溶性與非水溶性，前者為燕麥還有水果等食物，後者則以豆類、穀類和根莖類蔬菜等等為主。水溶性的膳食纖維不僅能促進糖類代謝、控制血糖、降低膽固醇，還能改善腸道環境，對減肥而言，可謂是好處多多；而非水溶性的膳食纖維，則能預防便秘與癌症。兩者一起均衡攝取，不僅能提供身體日常的活動能量，還能避免血糖馬上增高、在體內累積脂肪。

教給大家如何把這些食材如何變成我們的食物。

食譜：

燕麥水果牛奶：

香蕉藍莓燕麥粥做法：

材料：燕麥一包、牛奶一包、藍莓15顆、香蕉1根

做法：

　　1、將香蕉用勺子剁成泥狀備用。藍莓洗淨備用。

　　2、將牛奶煮開加入燕麥

　　3、將香蕉泥、藍莓和牛奶攪拌均勻即可。

功效：通便潤腸補充鈣質，減緩壓力。（想想都覺得挺好吃呢）

香蕉的卡路里很低，且富含膳食纖維，可刺激腸胃蠕動，加之燕麥的幫助，排除宿便的功能加倍。香蕉的熱量比正餐低，其所富含的果糖吸收後能馬上轉化為熱量供身體利用，而不會造成熱量堆積、形成脂肪，但卻能長時間保持能量，而牛奶則可以補充香蕉所缺乏的蛋白質、鈣質等元素，使飽腹同時也沒有缺失營養，不會使身體機能下降。漿果類對身體非常有益，尤其是藍莓，1杯藍莓裡面就含有3.6克的膳食纖維，可說是含量非常高。在食用脂質的時候一起食用藍莓，將有防止消化器官吸收脂質的優良效果。燕麥水果牛奶可謂營養豐富，是早餐的最佳品喲。

市面上的燕麥產品很多，給大家幾個挑選和烹飪建議：

① 100%純天然燕麥就比添加了其他配料的速溶產品好

② 原味最佳，不要迷戀甜味麥片喲

④ 一些包裝樸素、外觀普通、沒有新增任何成分的品牌，味道清淡，口感粘稠，吃起來甚至有點刺口，才是真正的天然燕麥片，應列為你的首選，不要以包裝優劣作為選購的標準。

⑤ 要儘可能煮著吃，煮的麥片比衝的麥片有更多的β-葡聚糖溶出，β-葡聚糖是水溶性纖維，只有溶解出來才能發揮保健作用，即使只煮3分鐘，也會大幅度增加β-葡聚糖溶出。越黏的麥片越好。

雜豆粥：

現代營養學證明，每天堅持食用豆類食品，只要兩週的時間，人體就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的機率。因此，很多營養學家都呼籲，用豆類食品代替一定量的肉類等動物性食物，是解決城市中人營養不良和營養過剩雙重負擔的極好方法。豆類中所含的蛋白質不僅含量高質量還好，其營養價值接近於動物性蛋白質，是最好的植物蛋白。氨基酸的組成接近於人體的需要，是我國居民膳食中蛋白質的良好來源。不愛吃肉的人就吃豆子吧，最重要的是任何豆類都能提供豐富的膳食纖維，還不致於讓你發胖。而且根據中央社的報導，相較其他人，較常食用豆類的人通常體重都來得更為輕盈。

那麼怎麼把各種各樣的豆子變成美味的主食呢？我們可以配合大米把豆子熬成粥來食用，及營養又美味。感覺明威老師又即將成為烹飪大師了呢！

五色粥做法：

食材：大米150g，赤豆、黃豆、綠豆、紅豆、黑豆各50g，白糖適量。

做法：將五豆洗淨後浸泡過夜，次日清洗後先將五豆煮透，再加入大米文火20分鐘成粥。

功效：此粥可健脾和胃，補腎保肝。（想不想馬上來一碗）

南瓜粥：

南瓜是另外一種高膳食纖維、低糖份的絕佳食物，常常被應用在各種減肥餐當中，因為它不僅僅可以提供飽腹感，豐富的維生素E還能抑制活性氧，防止減肥當中可能發生的老化。

南瓜不僅可加入大米熬製南瓜粥後用作主食食用，也可做各種美味的南瓜菜品。

南瓜粥做法：

原料：南瓜一斤半，大米六兩。 做法：1、先將南瓜去皮洗淨切成塊狀備用。

2、淘淨米後再泡30分鐘，讓米粒充分吸收水分，才能熬煮出又軟又稠的粥。

3、將米及南瓜塊置入鍋中，加入適量水，水以淹至原料面15釐米為妙。

4、先用猛火煮,然後改用文火,不斷攪拌,真至米粒完全爛熟,即可成就一鍋美味南瓜粥了。

正餐篇

減肥期間低脂美味的食物有很多。

魚肉、雞胸、蝦仁、牛肉等肉類不僅脂肪含量低還提供優質蛋白。

紅薯、紫薯、山藥、糙米等主食熱量極低且飽腹作用很強。

西藍花、蘆筍、菠菜等蔬菜可謂減肥餐最佳配菜。

牛油果、蘋果、奇異果等水果營養又美味。

這些低脂的食材大家肯定都有些瞭解，但往往不太清楚該如何搭配，如何烹飪才會更低脂，包括吃的量有時自己也拿不準。

今天我就組合上述食材，來教大家做幾份顏色鮮豔、美味低脂、做法方便的營養減肥餐吧。

第一份：時蔬魚排套餐

雜糧飯、香煎龍利魚、炒時蔬、彌胡桃

食材：大米小米麥仁米等共60g、龍利魚100g、荷蘭豆30g、蓮藕40g、胡蘿蔔40g、泡發黑木耳30g、彌胡桃1個、橄欖油少許。

糙糧米預先浸泡兩個小時以上，放入電飯鍋與大米混合蒸熟。

龍利魚解凍後用廚房紙擦乾水分，抹上一點點鹽和黑胡椒粉，醃製二十分鐘。

平底鍋小火加熱，刷上一層薄薄的橄欖油，撒入薑絲翻炒出香味後劃到鍋邊，放入龍利魚慢煎，一面煎至發白略帶金黃後，用鏟子翻面。等差不多快煎熟了，將料酒倒入鍋中蓋上鍋蓋燜若干秒，即可出鍋。出鍋前撒點兒胡椒粉。

荷蘭豆去蒂、黑木耳對切、胡蘿蔔和蓮藕切片、蒜一瓣成蓉。鍋中水燒開，加一點油，將藕片、胡蘿蔔、荷蘭豆焯水一分鐘，黑木耳焯水三十秒，撈起。燒鍋倒入少許油，加入蒜茸炒香，再把所有食材都扔進去翻炒一兩分鐘，途中加入少許水，最後撒點鹽翻炒出鍋。

第二份：蝦仁蘆筍套餐

大米小米玉米飯、蘆筍炒蝦仁、山藥炒木耳、黃瓜

食材：大米小米玉米共70g、蝦仁100g、蘆筍120g、山藥60g、泡發黑木耳30g

大小米玉米粒洗淨，一起放入電飯鍋中，家兔1.3倍的水，蒸熟即可。

蘆筍削掉下部硬皮層，蝦仁去線。將蝦仁洗淨用廚房紙吸乾，加入少許鹽和料酒醃製十幾分鍾。鍋燒大火燒熱後倒入少許油，把蘆筍和蝦仁一同下鍋，加入一小勺鹽翻炒一會出鍋。

黑木耳泡發，山藥去皮切片過水除去表面粘液，撈起。鍋燒熱倒入少許油，倒入山藥翻炒一會，緊接著加入黑木耳翻炒，最後加點鹽、蔥花，翻炒出鍋。

第三份：三絲雞胸套餐

山藥紅薯、香煎雞胸肉、涼拌豆苗胡蘿蔔絲黃瓜絲、葡萄

食材：紅薯150g、山藥100g、雞胸肉100g、豆苗100g、胡蘿蔔50g、黃瓜50g、葡萄10顆

紅薯山藥切塊，放入蒸鍋中蒸20分鐘蒸熟即可。

雞胸肉洗淨橫切成兩片，加入鹽、胡椒粉、醬油、料酒和澱粉，攪勻醃製十五分鐘。平底鍋用大火燒熱，刷一層薄薄的橄欖油，放入雞胸肉，蓋上鍋蓋轉中火，兩面各煎兩分鐘。

蔬菜洗淨，黃瓜、胡蘿蔔切絲。水燒開，加點油，放入胡蘿蔔絲和豆苗炒一分鐘，撈起盛入碗中。加入少許鹽、生抽、米醋、香油、辣椒油等，攪拌均勻。還可撒入芝麻，增加美觀。

第四份：黑椒牛肉蔬菜套餐

大米紅薯飯、洋蔥杏鮑菇炒牛肉、西葫蘆酸菜、哈密瓜

食材：大米40g、紅薯100g、牛肉100g、洋蔥40g、杏鮑菇50g、西葫蘆150g，橄欖油少許。

大米洗淨放入電飯鍋中，紅薯去皮切成丁，鋪在大米上，一起蒸熟。

杏鮑菇和洋蔥切絲。牛肉洗淨擦乾水分，切成薄片，抹上胡椒粉，倒入適量生抽、蠔油、少許澱粉醃製二十分鐘。杏鮑菇用沸水焯一分鐘撈出。鍋中用高火加熱，倒入適量油，將洋蔥和醃好的牛肉一起放入鍋中翻炒，最後倒入杏鮑菇，出國前再加點鹽和胡椒粉，裝盤。

西葫蘆洗淨切片。鍋燒熱加入少許油，倒入西葫蘆翻炒，可加入蝦米酸菜，加點水翻炒，蓋上鍋蓋燜一燜，加點鹽翻炒即可出鍋。

第五份：菠蘿雞丁西藍花套餐

糙米飯、菠蘿炒雞丁、涼拌西藍花、聖女果5個

食材：糙米60g，雞胸肉100g，菠蘿60g、胡蘿蔔40g、萵筍40g、西藍花80g，聖女果5顆

糙米提前浸泡三小時以上，蒸飯時加入1.5倍的水，正常蒸熟就好。

雞胸肉洗淨切成丁，加點兒鹽、胡椒粉、料酒、澱粉、少許水攪勻，醃製十幾分鍾。菠蘿、胡蘿蔔、萵筍去皮切成小丁。鍋燒熱加入適量油，放入醃好的雞肉翻炒至發白，盛出備用。重新燒火，用底油炒胡蘿蔔丁一分鐘，接著放入萵筍炒一會，再放入雞肉翻炒，加點鹽、一勺番茄醬、一小勺醬油，炒勻後放入菠蘿丁，翻炒幾下出鍋。

學了這麼多份配餐，是不是迫不及待想要嘗試做一下了呢？趕緊去超市選購食材吧。

零食篇（減肥的你，明威老師還煞費苦心為你想可以吃什麼零食，是不是要感動哭了）

如果你想減肥，像薯片、糖果、膨化食品、碳酸飲料等就一定不能經常碰了。以高糖、高鹽、高脂肪為特點這類零食營養含量少，還是引起肥胖的罪魁禍首，平時應儘量避免食用，一週最多食用一次，而且只能食用一點兒哦。

你要問了，那我平時想吃零食怎麼辦？你還是可以有很多代替零食的。

乾果酸奶

在酸奶中加入各種你喜歡的果乾、堅果，不僅營養美味而且飽腹，是下午茶時間攝入的最佳選擇。

微波爐薯片

愛吃薯片戒不掉，那麼就自己做吧！薯片完全可以在家裡DIY，而且無油無新增劑，少脂更放心。

微波無油薯片的製法很輕鬆，把土豆切薄片，過水，洗掉附著在上面的澱粉，熱量會更低哦。濾幹薯片，平鋪在盤子裡，撒一點鹽，放入微波爐叮3—5分鐘。最後再根據自己的口味撒上辣椒粉或是胡椒粉即可。

儘管烤制的薯片熱量脂肪含量低，但想瘦身的人群可不能多吃，一天不要超過50g。可樂是薯片的肥胖催化劑，所以千萬不要一起吃。薯片可以和黑咖啡或是蔬果汁搭配，營養更均衡。

黑巧克力

巧克力的主要原料是可可粉，可可粉能有效提升肌肉和身體的反射系統工作能力，並刺激血液迴圈，加速新陳代謝，所以一定程度上巧克力是對瘦身有積極功效的。巧克力因可可含量、乳質含量不同而有所區別。黑巧克力是巧克力家族裡奶質和糖類含量最少的品種，所以它在巧克力家族組中最不易使人長胖。大量研究也證明，可可純度越高的巧克力減脂作用越明顯，每天食用一塊黑巧克力非常好哦。在挑選巧克力時，要關注對比各品牌巧克力的可可含量和糖類含量，可可含量至少要在70%以上才可以吃哦。

大家可以在兩餐之間或是大量運動完後吃，每次攝入5g既滿足口福又補充能量，又不會長胖。

　海苔

　　海苔是一種低熱量高纖維食物，減肥人群可以放心食用哦，20g幹海苔的熱量只有30卡路里。海苔濃縮了紫菜當中的各種B族維生素，特別是核黃素和尼克酸的含量十分豐富，維生素B是脂肪燃燒的必需元素，而且海苔富含碘元素，在鍛鍊時能加速我們的熱量消耗。

在辦公室家裡都備些海苔吧，嘴饞時就吃幾片吧，不會胖的。不過每天的攝入量也不要超過30g，過量攝取易引起碘中毒。

全麥纖維餅

　　餅乾經常被推上瘦身禁食名單，餅乾的來歷要追溯到波斯，餅乾主要以小麥粉、糖、油脂為原料烤制而成。

　　人們如果經不住餅乾酥脆香氣的誘惑。那麼挑選時最好避免威化餅乾、曲奇餅乾和夾心餅，它們的高熱量極高，兩片夾心餅乾的熱量就高達360千卡。想解饞就挑選高纖維全麥餅乾，全麥餅乾使用全麥麵粉，其中富含纖維，可以幫助腸胃蠕動，有利於消化。

　在挑選高纖維餅乾時要留意包裝上的成分說明，纖維含量高於5g才是合格的纖維餅乾。纖維餅乾熱每天的攝入量不要高於30g，吃餅乾時多喝水，不僅可以緩解餅乾的乾燥上火，還可以使自己增加飽腹感哦。

運動前後該吃什麼？

你經常空腹去運動並且運動效果不理想嗎？鍛鍊後總是餓，為吃的更多而煩惱嗎？現在我來告訴你們運動前後該吃些什麼吧！

運動前不適合飽食，更不適合空腹，半飽至六成飽是最佳狀態。因為運動會大量消耗體內的碳水化合物，空腹運動效果當然會不理想。運動前可以吃一片抹鱷梨醬的全麥麵包，鱷梨為你提供健康脂肪，而麵包能給予你能量。運動前適合喝杯黑咖啡，因為黑咖啡可以刺激腎上腺素分泌，提高你燃燒脂肪效率，幫助你運動後瘦的更快。水果堅果配酸奶也是不錯的，香蕉是最好的選擇，它可以給你提供能量，不僅含有避免運動過度抽筋的鉀，其纖維還能讓你產生飽腹感。堅果以巴旦木最佳。

運動後應立即進行營養補充，不攝入足夠的蛋白質，不給肌肉足夠的營養，肌肉就很難修復膨脹，就對不起你在健身房的辛勤付出啦。吃些煎好的龍利魚、雞胸，雞蛋等優質蛋白最佳。既健康又防止你運動後飢餓難忍。運動後最好再吃少許水果來補充些糖分。

除了吃，喝也是極其重要的，運動前、運動中、運動後都要記得補充大量的水分哦。

根據中國居民平衡膳食寶塔及營養學可知，谷薯類與蔬菜類含的脂肪，熱量較小。適當的多攝入一點有利於減肥，其次生活中大魚大肉儘量少吃，但是也要少攝取一點，因為人體也需要這些能量物質，來滿足身體各個器官的執行。

總之，減肥就是合理膳食，少食多餐，注意鍛鍊。

減肥呢，就是三分練7分吃。

想減肥就要吃點低卡的東西，而且控制量很重要。

最好是青菜為主：

市場常見的有：“青瓜，冬瓜，洋蔥，花菜，番茄，甘藍，西芹，白菜，南瓜，木耳，冬菇”這些吧....

主食量要少，儘量吃粗糧，如燕麥，大麥這些，豆類打成豆漿或者加粗糧煮成八寶粥，十糧粥也可以。

肉類，可以選擇“雞肉，牛肉和魚肉、雞蛋”，適量的瘦肉也可以。

烹飪方式最好選擇開水燙熟，蒸，煮，烤，儘量不要選擇油膩的煎炸。

最後還是那一句，控制吃量也很重要，很重要，很重要.....

飲食上應該少吃油膩的高熱量的食物，多吃富含纖維素的新鮮蔬菜水果。

減肥飲食的四大原則：

1.儘量少吃額外新增糖分的食物

2.兩餐之間避免吃糖

3.飲食上選擇低脂肪或者沒有脂肪的食物作為小吃

4.吃完零食記得刷牙

具體的減肥食譜：

1.多食五穀雜糧，如燕麥，紅豆等富含膳食纖維的食物，有利於提升基礎代謝率，加快機體新陳代謝

2.多食海鮮，魚等優質的蛋白質，少食豬肉，牛肉，羊肉

減肥不是一蹴而就的，而是一個長期而又緩慢的過程。減肥屬於以減少人體過度的脂肪、體重為目的的一種行為方式。適度減重可降低患肥胖症的風險，也可提高有肥胖併發症的患者的健康水平。

1.減肥主食宜吃玉米麵、雞蛋餅、紅薯、燕麥、低脂奶等，吃這類的食物有助於消化，同時又能夠給身體足夠的能量維持。少吃米線、炒麵、粉條飯、饅頭、餅乾、麵包、糖、點心等因為它們是高熱量、高能量的食物。

2.多吃新鮮蔬菜和水果，如西蘭花、木耳、青菜、蘋果、香蕉、草莓等，蔬菜水果裡含有豐富的維生素，所以既可以填飽肚子，有不長肉，在減肥時吃在合適不過了!

3.當然，減肥時最好少食多餐，在配合適量的運動，效果會更好。

想要減肥的話，飲食控制很重要。低脂低熱低糖高纖維高蛋白食物有助於減脂減重。前提條件是需要控制飲食的攝入熱量。

減肥期間飲食攝入熱量不能低於自己的基礎代謝熱量，與自己的日常熱量消耗保持不低於500千卡的熱量缺口。在這個前提下去最佳化飲食結構就能很好的減脂減重。

哪些食物適合減肥期間食用呢？

膳食纖維豐富的食物。膳食纖維食物很容易產生飽腹感，能有效減少對其他食物的攝入量。膳食纖維不容易被身體吸收，能在腸道中與食物的部分脂肪酸相結合，減少消化過程中人體對脂肪的吸收，有效防止體內脂肪的囤積。

蔬菜、水果、粗糧、雜糧、豆類以菌藻類食物，木耳、海帶、裙帶菜、口蘑，胡蘿蔔、紅薯、山芋，玉米，全麥粉、玉米粉、蕎麥、莜麥、燕麥等，都是含膳食纖維比較豐富的食物。

血糖生成指數低的食物

對於減肥而言，GI低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。

血糖生成指數低的食物

粗糧、豆類、乳類、薯類（生的或是冷處理的）、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）、全麥或高纖食品、混合膳食食物（餃子、餛飩等）以及果糖等。

低脂高蛋白食物

蛋白質豐富的食物有助於防止肌肉流失，在增加力量訓練的條件下促進肌肉合成，有助於穩定和提升基礎代謝熱量。是減肥中非常重要的成份。

低脂高蛋白食物

雞胸，雞蛋，瘦牛肉，魚，蝦，無糖乳製品，豆腐豆製品，粗糧，玉米，糙米，薏米等。