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1 # 科學健身探索者
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2 # 書上沒有說
首先，要知道三角肌（肩部）分三束：前束、中束、後束……
三角肌也不屬於大肌肉組群；
三角肌……前束與中束受力，相比較後束可以受更大重量。
先說一下：大書（本人）的鍛鍊三角肌方式（參考，不是非得照做）大書，剛開始有意識來鍛鍊三角肌的時候，（也是聽說鍛鍊要用大重量刺激肌肉生長）好吧，結果就用大重量，想的是來刺激一下……
結果，真是鍛鍊不了幾下，大重量對於剛開始感受三角肌獨立發力，鍛鍊效果太差；
（剛開始，大重量用不到位，會使三角肌損傷……）
後來……也就是在使用小重量，來感受三角肌的獨立發力感，非常有感覺。
（剛開始鍛鍊三角肌，建議小重量先來感受肌肉組獨立發力情況，還有一個——保證姿勢規範，這樣三角肌各束才會更有感覺）
再以後，一點點的根據自身鍛鍊情況調整，來選取適合自身的，鍛鍊三角肌時的“小重量”
（這時的這個小重量是指——健身鍛鍊三角肌處於不同的階段，相對來講的小重量，不是一成不變的。）
還有一種方式——也可以，採取遞增或者遞減的方式也鍛鍊三角肌。
就是分組數，第一或者最後一組是小重量，而後逐步增加/減少重量
（數量也做些許調整，重量重後肯定一組的數量少）
前提是，這個重量你得能感受到三角肌獨立發力、有效。
前束與中束，這裡好調整——而，後束這裡後束這裡，很長的一段時間裡需要用小重量來找感覺與刺激。
剛開始找感覺會不是很好找，但是熟能生巧（後束這裡，剛開始多來點小重量動作數量，保證姿勢，慢慢找找發力感）
如果是前束與中束，已經鍛鍊很不錯的，後束找到了感覺，此肌肉會長的很迅速。
所以，還是建議用小重量來鍛鍊三角肌各束——這時的“大重量”與“小重量”就是相對於自身不用階段來區分的而已。
（就是說剛開始鍛鍊三角肌2kg的重量是小重量，說不定一段時期後5kg的重量就是此時的小重量，都是小重量，但5大於2……）
個人經驗，仁者見仁智者見智。
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3 # 隨時蛻變
我是魔獸訓練中心的教練克拉克。今天和小夥伴分享肩部訓練的問題：三角肌是用大重量好還是小重量好？
三角肌的訓練比較複雜，因為涉及到很多安全問題和角度問題。我今天說一些角度問題和訓練量的問題。
首先我們要清楚三角肌的三個功能，前束負責前屈肩關節，中束負責外展肩關節，後束負責肩關節水平外展。我們知道健美訓練的最終目的是為了發展肌肉，而不是為了推起來多大的重量，所以對於重量的選擇和動作的控制就顯得額外重要了。
比如三角肌前束我推薦大家靠在75度的斜板上用2個啞鈴做前屈，下放的時候3秒左右的控制，可以做12個到6個一組，前屈到最高點可以讓大拇指碰到。這個動作一組就會找到感覺，原因是單關節運動的特性，加上無法借力，因此前束的感覺特別明顯。
第二個動作就是龍門架繩索側平舉，身體挺直從頭到腳一條直線，然後和地面呈75度左右的夾角，一個手扶住架子，另一個手握住手把同時微曲肘關節，然後向上拉，拉到和地面平行然後停頓一秒再慢慢下降，6--12一組，4組，注意下放的時候要慢。
第3個動作就是俯身啞鈴飛鳥，上半身平行於地面，然後肱骨和軀幹90度角，握住啞鈴往兩邊飛，不要高於地面。
這三個動作是我比較喜歡的肩膀的訓練，希望大家可以去試試看。
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4 # Master_付
搞笑，按他們說法健美冠軍用五公斤做側平舉就行，這幫戰五渣渣，自己弱不說老在重量那強調感受，很多人不知道哪看的隻言片語，說肩膀不用太重，然後五公斤側平舉一直做到退休，美其名曰感受好，要我說不用啞鈴空手舉都有感受，耐力刺激充血了唄，推個胸拿個十公斤啞鈴，都不如去做俯臥撐了
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5 # Edward781929
肯定用大重量，但這個大重量是相對於你三角肌力量來說的，而不是你的整體上肢力量！有些人能夠做15kg側平舉，甚至25kg！但這是他靠整體力量把重量提到相應高度，看似是側平舉，其實並不是！側平舉是依靠三角肌做外展，而不是往上提！雖然兩個動作都能使啞鈴處於一個位置！但外展和提，這兩個動作是完全不同的！
我們要做的大重量應該是三角肌的大重量！而不是整個上肢的力量！
個人建議，15，25kg的重量也要做！但是更多的是2，4，6kg的啞鈴！這並不是小重量！
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6 # 走著走著就遇見了
看你們回答都繞來繞去的，顯示自己很專業，就是不回答正題。
我不專業，但回答直接。
8-10RM重量，多次數。我沒說錯，因為肩膀重量輕了，沒感覺；次數少了，也刺激不透。
所以，要用超級組，以啞鈴側平舉舉例：
如適合你做側平舉的8-10RM的重量是10公斤，那就選擇10㎏、5㎏、2.5㎏，三對啞鈴。從10㎏開始做8-10次，立刻換5㎏的做8-10次，再換2.5㎏的做8-10次，有餘力還可以空手做10次，保你酸爽，效果也不錯。
其他動作，以此類推。
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7 # 尋找一唔
在充分熱身後，三角肌適合用遞減組，在保證沒有借力的情況下每組十個左右足夠了，做到最後恐怕空手起十個都困難。
但是在做側平舉時會帶到斜方肌，這個要注意，適量的做些坐姿上舉的動作也不錯
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8 # 洪哥說健身
三角肌的話可以分為三個部分——三角肌前束、中束和後束。因為它本身屬於羽狀肌，所以說我們有必要去針對每一塊進行系統訓練。當然我們有個前提是保障我們三者均衡發展使其有一個更加飽滿的形態。
對於三角肌的訓練，有些愛好者會問到說，我該使用大重量的複合訓練還是輕重量多次數的訓練。其實我覺得，每個部位、任何一塊肌群都是需要相結合的，就是說大重量訓練和小重量多次數的訓練做一個結合。
拿三角肌前束來說，我們可以做一些相對較大重量的推舉動作，然後再搭配一些小重量的前平舉動作做一個組合搭配。
中束的話，我們可以透過借力或者是說小夥伴的輔助，做相對較大重量的側平舉，然後再搭配一些小重量的繩索單臂側平舉，去完成中束的訓練。
後束的話，我們可以透過一些複合動作，比如說划船，可以練到我們的後束。那當然我們也需要一些孤立的後束訓練，比如說反向蝴蝶機或者俯身啞鈴飛鳥，來很好地去刺激到我們的三角肌後束。
所以說無論是大重量的複合動作，還是相對較孤立的一些輕重量的訓練都需要去組合搭配在一起去完成的。而不只是傾向於某一種訓練，這樣不會有太好的結果，所以說兩者都需要。
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9 # 一點懷念的那口飯
健身進行時
三角肌就是俗稱的肩，大重量和小重量要看你自身的力量，可以用小重量刺激，也可以用大重量小範圍刺激。 肩部肌肉分為前束中束後束，三塊肌肉組成了三角肌，三角肌是屬於小肌群，每次我都會用小重量刺激，主要是找泵感，而且肩部結構複雜，很容易受傷，肩部的最常見的問題就是肩峰撞擊，有些人會痛，有些會響，所以，我覺得不管大重量還是小重量，動作一定要標準。 當然我建議用小一點得重量刺激，大重量用來找泵感。
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10 # 使用者51021396429
這個看訓練水平，找不到感覺的、沒有腫脹過的、斜方代償的，感覺不到三角肌發力的，總之水平不高的，小重量。
感覺有了，做動作三角肌壓縮感明顯的，那就能用多大就儘量的大，集中精力抓住感覺，有其他肌群代償也無所謂。
不管哪個部位，都要上重量。前提是目標肌肉主動發力明顯，神經和肌肉在你控制之下。
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11 # snow陳陳
我們一定聽過很多理論：大重量才是增肌的前提；小重量感受肌肉的離心和向心才是增肌的前提；超級組、巨人組才是增肌的前提……
等等等等有的沒的增肌理念縈繞在我們的腦海裡，對於初學者來說無疑是災難，因為根本不知道聽誰的。
今天，就帶大家理清困惑。
大重量和小重量都不是增肌的關鍵有些人用大重量少次數的方式練出了令人羨慕的肌肉，還有些人用低重量多次數的方式練出細節分明的肌肉。所以我們可以得知，大重量和小重量都可以練出肌肉，因為它們的原理都一樣。
增肌的原理是漸進超負荷，而不是大小重量。
簡單來說，漸進超負荷指的是透過增加訓練量來達到肌肉的不斷負荷。那麼什麼是訓練量？
訓練量指的是組數×重量×次數。假如你昨天的臥推了4組，每組50KG，每組8下，那麼套進公式：4×50×8=1600，所以你的訓練量是1600。
如果你想增肌，那你下次的胸部訓練量就要超過1600。怎麼超過？
你可以任意挑選組數、重量和次數作為增加物件，比如增加一組臥推；增加一次反覆，增加一點重量。
當你的訓練量不斷提高時，你的增肌速度就不會陷入瓶頸，而是一直進步下去。
但是理論是如此，對於不同的肌肉群做出不同的選擇會有更好的效果，
三角肌分為前束、中束和後束。
在我們進行臥推等胸部訓練時，我們的前束會出力，事實上這對於前束就得到了充分的鍛鍊，尤其是當你有足夠多的胸部訓練。因此，如果當你每組的前束訓練超過12次，你會感受三角肌的疼痛，這不像訓練，更像是忍受疼痛。所以每組6-10次的大重量是最適合的範圍。
因為中後束的肌纖維問題，大重量對於它們的效果可以說是微乎其微，所以我更願意用低重量高次數的方式來訓練，效果可以說是非常顯著。
對於其他的肌肉群，你要找到屬於你自己的重量和節奏。這裡可以給你一個參考的資料：胸（<12次的重量）；背（>12次的重量）；股四頭（6-15次的重量）；二頭（>15次的重量）；三頭（>15次的重量）；腹（>10次）；股二頭（10-15次的重量）；小腿（>18次的重量）。
總結一下：不管是大重量還是小重量，只要訓練量是穩定提升的就可以；但是根據不同的肌肉群，如果做出不同的重量選擇，通常會有更好的效果。
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12 # 淚流雲
三角肌是我們手臂最上方的肌群，強壯的三角肌能夠使我們穿衣服呈現出立體感，是很多男人夢寐以求的。
對於三角肌是用大重量還是小重量這個問題，我覺得需要從倆方面綜合考慮。如果是複合性動作建議大重量少次數，如果是孤立性動作，建議小重量多次數。
複合型動作指多個肌肉群參與發力的動作，如槓鈴肩上推舉和啞鈴肩上推舉等，這種情況下只有大重量才能產生足夠的刺激。
孤立性動作是指三角肌單獨發力的動作，如啞鈴側平舉，該動作主要是鍛鍊的三角肌中束，而三角肌中束屬於耐力較差的肌群之一，單獨的小重量刺激能夠提高中束的耐力。
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13 # Freedy六塊腹肌企鵝
大重量指的是相對大。是發展最大肌力的唯一途徑
作用在三角肌訓練上面，常見於肩上推舉
大神都喜歡用的動作有三【基礎動作】
1.史密斯肩上推舉
2.站姿槓鈴過頂推（over head press）
3.啞鈴肩上推舉
肩上推舉本身不是孤立性強的動作。
簡單的說：上肢訓練動作參與肌肉也比較多的一個
訓練有一個很簡單易懂的道理
【參與肌肉越多的動作，就能舉起更多的重量】
就跟老牛拉車一樣...一頭牛跟3-4頭牛拉的重量肯定不一樣多。
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另外還有一個具備爭議並且不適合新手使用的，卻能吃重量，風險與收穫並存的動作：
槓鈴直立划船（寬握）
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這些動作，透過握距、肘關節朝向等的微調整
都能有效的訓練我們三角肌中的：
【前束和後束】
那麼除了上述的動作之外，前束和中束訓練動作也是五花八門
但其實來來去去就是兩個動作的變式
前平舉和側平舉【基礎動作】
用啞鈴的、用壺鈴的、用繩索的、用片的...等等
沒關係，哪個用起來感覺好就用哪個...
【前平舉：吃不了重量...】
不過你可以利用其他推的動作來完成對它重量上的補充刺激...
例如：站姿Tbar推舉...啞鈴反握推舉、上斜臥推斜板角度調整到60—70度等等
【側平舉：可吃可不吃】
為什麼？上重量進行側平舉的話，基本是完成不了全程的，但是可以利用上重量進行
30-70度的半程訓練。
然後再遞降重量進行全程的側平舉訓練...
如此組合能夠綜合發展你肩膀的肌肉能力...
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輪到後束，簡單幾句。
能吃重量的動作：
1.器械反向飛鳥
2.史密斯俯身划船（肘關節朝外開啟）
3.單臂啞鈴划船（肘關節朝外開啟）
注重肌肉刺激的：
啞鈴俯身反向飛鳥...
face pull（面拉）等等等.....
———————
看了那麼多？是否理解？
訓練要雨露均霑兄dei...
能上重量的動作，在保證安全訓練的前提下。
懟吧...
不能上重量的動作？也不要隨便練練
懟吧...
關於三角肌？
練到晚上洗頭手臂抬不起來就到位了
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14 # 賽普健身學院官方賬號
三角肌他屬於多羽狀肌，它的特點是耐力強。所以在訓練動作上面要考慮多次數，多組數，小重量輕，實際會比較好一點。
但是根據動作型別也可以劃分出不同的重量。不是說所有的動作都是統一一個重量。就比如說在做三角肌推舉類的動作時候，屬於雙關節複合動作，所以說使用的重量可以相對來說大一點，這樣的話對肌肉的圍度增長會比較好一點。像單關節側平舉類飛鳥那動作屬於。當晚結做功，屬於孤立三角肌訓練，所以說重量相對來說可以輕一點。
根據以上兩點來去綜合評定你的訓練重量大小也可以。進行復合搭配組合訓練，就比如說一個小重量的動作，加上一個大重量的動作，作複合組對肌肉的刺激更加強烈。
一般來說，推舉類動作對肌肉維度增長比較好，飛鳥類動作對塑造肌肉線條，分離度比較好，所以可以根據不同目的和要求來結合不同的訓練。打造完整的結構形態。
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15 # 悠米愛健身
三角肌位於肩部，它屬於小肌肉群，需要反覆刺激才能有效果。
那麼，到底該用大重量，還是小重量呢？
我先給出答案：訓練前束用較大重量，中束和後束用輕重量。
下面來詳細分析。
1.三角肌組成三角肌由前束、中束和後束組成。
前束負責上臂旋內，中束負責上臂外展，後束負責上臂伸展和旋外。
練好前束，可以讓我們在訓練臥推、俯臥撐等動作時，肩部更加穩定。
練好中束，可以讓整個肩部看起來更寬闊。
練好後束，可以讓肩部看起來更厚實，背部肌肉更協調。
2.針對訓練動作主要是透過啞鈴來訓練三角肌。
針對前束，最好的動作是：啞鈴推舉，還有啞鈴前平舉。
針對中束，最好的動作是：啞鈴側平舉，還有繩索單手側平舉。
針對後束，最好的動作是：坐姿俯身側平舉，還有上斜位、俯身位側平舉。
3.具體訓練操作肩部是比較脆弱的一個關節，它不像胸、背、腿，如果不注意，很容易造成拉傷。
因此針對三角肌的訓練，最好使用較輕的重量。
①前束因為在肩部前側，連線著胸大肌上部，因此啞鈴推舉時，可以用比較大的重量。即便你沒有練推舉，在上斜位啞鈴臥推中還是會練到前束。而前平舉使用重量就不能太大，肩部向前伸展，需要伸直手臂，重量太大前臂受力太多，要麼會屈肘。
②中束和後束採用的都是：向身體兩側舉起啞鈴的形式，所以被稱為側平舉。
兩者之間的差異在於：訓練中束時，身體直立。而訓練後束時，需要讓身體俯身向下。
由低位想著兩側上方伸展，肩部承受更大的拉力，此時就不能再用大重量了，需要改用輕重量，這樣會減少不必要的借力。尤其是後束，如果重量太大，用力向上，會練到斜方肌。
4.參考計劃針對前束可以用每組8-12次的計劃。
針對中束和後束，需要用到12-15次的計劃，到末尾需要用到20次。
建議：啞鈴推舉重量不要超過單邊25KG，推薦最佳使用重量單邊15KG，熱身重量7.5KG。
前平舉重量控制在單邊10KG，最佳使用重量單邊7.5KG。
啞鈴側平舉和俯身側平舉，重量不要超過單邊10KG，最佳使用重量5KG和7.5KG，熱身重量2.5KG。
每個部位訓練組數設定在5組-8組，可以加入遞減組或遞增組，最後再用最輕的重量最到力竭，整體訓練就結束了。
總結：三角肌屬於小肌肉群，並沒有那麼容易練成，需要反覆訓練。
前束肌肉可以使用較大的重量，但還是要在可控範圍之內。
而中束和後束肌肉需要使用小重量，通常5KG或7.5KG這兩個重量就可以。
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Tips:
首先，大重量和小重量應該是有量化來衡量的，專業方法是用最大重複試舉次數來計算的。
其次，運動訓練，效果好差的評估，不能以負荷的重量大小來衡量。
三角肌是肩部肌群中主要肌肉，分為三個部分：前束、中束和後束，在整個人體的肌肉群，是小肌群。
一、對已經具備良好的肩部肌肉耐力和三角肌訓練的技術的訓練者，目標是膨大肌肉，則可以使用8-10RM進行4-6組的肩部有重量負荷訓練。【RM是指最大重複次，8-10RM是指標對一個重量可以最多進80-10次的試舉】
二、對於剛剛參加健美或者體育運動訓練的個體來說，三角肌肌肉群和其他部位比較，屬於欠發達的。如果開始參加訓練，練習三角肌，一定採取的方案是：平衡肌力，採取木桶理論，所有運動依據三角肌肉的肌力為參考依據，故練習三角肌宜使用小負荷（小重量），等速收縮方法。
綜上所述，三角肌適宜什麼樣的訓練強度和訓練量，取決於訓練者的整體肌力平衡情況、訓練目標和訓練技術。健身是一種良好的生活態度和方式，但是健身訓練也是一把雙刃劍，一定遵循科學的方法，安全第一，效果第二。