不可能，欲速則不達。練腹肌得慢慢來。

1、仰臥直腿交換抬起

重複動作15-20次，做4組

2、俯臥支撐爬行

重複動作15-20次，做4組

3、單側支撐抬腹

重複動作15-20次，做4組

4、仰臥屈腿交換抬起

重複動作15-20次，做4組

5、仰臥直腿上抬

重複動作15-20次，做4組

6、屈腿兩頭起

重複動作15-20次，做4組

堅持訓練一週見證效果哦！這裡需要提醒大家的是，需要控制飲食哦，體脂低的情況下，效果會更明顯哦！飲食方面少油少鹽高蛋白，多吃蔬菜和水果，注意自己每日的攝入量。這些運動過後做一些有氧運動，可以加速燃脂，讓效果加倍！快來堅持一週，看看效果吧！

一星期練出腹肌。？不用練，你脂肪層下本來有腹肌。如果是想明顯的顯露出來，你不節食不煅煉的話恐怕你一輩子也成功不了。還一星期練出腹肌，腦子進水了。

練腹肌的一個很好的方法就是卷腹，平躺，雙手抱住頭部，腹部用力上身微微抬高，10個為一組，每天做5組，堅持下來效果明顯。

腹肌鍛鍊起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。目前鍛鍊腹肌的方法比較多，大家應該根據自身身體條件和手頭的硬體設施，找到適合自己的鍛鍊方法，沒有最好的，只有最適合的。如果想練出腹肌，就必須要有低脂率，官方統計，彭于晏的體脂率更是低到了3%~5%。1、有氧運動和無氧運動的結合2、堅持每天練習3、飲食也是尤其重要4、碳水化合物的合理攝取5、不斷增加訓練強度

看你每天能花多少時間了

自己加強鍛鍊。每天練習腹肌1000到100之間

時間實在充裕的話，可以直接去健身房找體能教練安排

其實只有一個月的話，最重要的就是飲食（繼續親測好用)

一定不能吃的：

澱粉（包括米飯，麵食等）

油脂（飯菜裡完全沒有有難度，儘量少吃）

紅肉（牛肉可以將就吃點，豬肉請徹底放棄）

糖分高的水果

多吃：

蔬菜

蛋白質（最好是白灼的，少油）

糖分低的水果

最後最後最後，臨時抱佛腳的大招（親測其實就是靠這個了）

如果已經堅持以上的（此時微胖的肚子應該沒有了，腹肌也許還沒有很明顯），可以：

提前3天停止吃鹽

提前1天停止喝水

以上為參與健美比賽的童鞋必備，效果拔群

電影上面的大力士大家小時候看看吧，他們是不是因為吃了菠菜而力量無窮大，其實不是的，身上的肌肉都是鍛煉出來的，現在平時生活中的男生們也都非常的注意鍛鍊自己的身體，快速練出腹肌的方法大家都不知道都是盲目的鍛鍊，而沒有找到科學的鍛鍊方法，也許過於太著急，那麼一週怎樣快速練出腹肌呢？

1、摸腳後跟：起始動作於卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右捲起，同時手摸自己的腳後跟。相對強度比較大的一個動作，安排在卷腹之後，能更好的刺激腹肌上端和兩側。

2、仰臥起坐。平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好後，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。

3、抬腿運動。平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。準備好後，向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然後放下您的雙腿，重複上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。如果希望挑戰難度，還可以利用雙槓等器材，用雙手支撐起自己的身體並使雙腿凌空，然後進行以下運動。

4、體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

腹肌到底要多長時間才能練出來這個是要看個人情況的，如果能堅持下來，那麼差不多一個月之後就有成效，多練習幾個月效果也就更好了，如果如果不能堅持，做的時候老是斷斷續續的，這樣下來就不會有鍛鍊的效果，在練腹肌的時候是一定要合理的，還要長時間的堅持，腹肌鍛鍊效果也更好。

之前要是有訓練痕跡和訓練基礎，控制飲食少碳水，多蛋白應該是可以的，要是之前沒有的話那就要1--3個月了，祝你健身愉快！

身體是革命的本錢，擁有一個好的身體是最有資本的投資。對於我們自己的身體來說，想要有一個好的身體就要做到經常鍛鍊，要想在一星期內練出腹肌，首先要有一個過人的意志，應嚴格管理自身的飲食習慣，不熬夜不抽菸不喝酒，規律作息。

每天制定優質的訓練計劃，對身體的核心力量進行嚴格的訓練，對腹部做針對式訓練，進食健身餐，每次健身完後應補充碳水，蛋白質，例如雞蛋，饅頭，牛奶，雞胸脯肉，這些食物中擁有良好的動物蛋白質，正好是人體肌纖維所需，相信透過以上這些以及堅持不放棄的精神，你會收穫一個全新的自己。

我們要做的鍛鍊很簡單，就是仰臥起坐（以下簡稱仰臥），別洩氣，我的方法是有特別之處的，剛開始的幾天，一定要先做了無氧鍛鍊以後再做仰臥，我跑了一星期的步+仰臥，接下來的一個多月就只做仰臥了，我要說明的是，不要怕一個星期不夠，只要你不是太大腹便便，一個星期足以，但是一定要記得，要儘可能跑的時間長點，慢是可以慢點，科學研究表明，脂肪在人開始出汗20分鐘以後才開始燃燒，所以儘可能跑時間長點，為接下來的仰臥做準備。

02

接下來我教樓主我做仰臥的方法，網上的各種說法可能有比我的好的，但我的也是從網上好多方法裡總結來的，並且是自己不斷改進出來的，樓主不妨試試：平躺在床上，雙腿彎曲（網上有些說法要雙腿夾緊，但根據我個人經驗，夾緊不僅不利於鍛鍊，而且容易失去平衡，我是兩腿分開的，樓主可以自己權衡），大腿與小腿成90度，然後把兩手放在身體兩邊，不是張開兩臂，是伸向腳尖，在這裡還要說明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多，這樣對剛開始鍛鍊的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開始時按我的方法來，做到以後如果覺得抱頭可以承受的話再改進吧，反正我到現在都是把手放在前面，還有第二點要說明，就是腳的問題，我以前也練過好多次腹肌，可都半途而費，原因很簡單，越往後越覺得效果不好，罪魁就是腳——腳沒法固定，有勁的時候還好，能保證它不翹起來，可是很累的時候動作就難免會走形了，這樣就導致效果不好。這次剛開始練時也在網上問了好多朋友，想找個辦法把腳安排好，慢慢的我發現了：腳不但不能固定，而且還是一個很好的衡量標準，至於是什麼下面提。總之就是腳不能固定，因為腳一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰臥的時候使上勁了，這樣腹肌的鍛鍊效果就會打折扣，所以就按照我說的動作做，這些動作都注意到後，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，有條件的可以裸體練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來，比什麼都激勵自己努力努力再努力，你說是不？），然後就是經典動作了——利用腹部肌肉起來，再躺下，再起來。。。。

03

那到什麼程度為止呢？這就說到我上面說的那個衡量標準了，有兩個：第一腹部是否有痠痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩穩的放在床上了，這兩個標準如果第一個出現的話，那麼恭喜你，這次鍛鍊的效果就起到了，今天的鍛鍊就到次為止了，如果是第二個標準出現了，那你可以選擇今天

1、每一天裡，晚上七點鐘進行半小時的有氧跑步訓練，保持跑步速度在自己60%左右，跑步距離不得低於三公里。

2、跑完步後一定要做十分鐘的拉伸運動，隨後進行啞鈴的飛鳥，推胸，推背，硬拉等動作，必須保證動作的正確性，啞鈴的重量控制在自身能接受的70%，每次三組，每組在8-12

有條件的朋友可以試試引體向上，每天三組，每次十個。

3、在睡前的兩小時做仰臥起坐，卷腹，兩頭起，平躺蹬單車等訓練，每項訓練不得低於50個

在這裡說一些關於腹部訓練的錯誤姿勢：

（1）仰臥起坐時，將雙手交叉於腦後。

雙手交叉於腦後進行仰臥起坐時，會藉助雙手的力量拉動上半身抬起，給脖頸部造成巨大壓力。正確的做法是，將雙手輕扶耳側，或者雙手抱胸。

（2）用力過猛，速度過快。

正確的做法是，動作過程中腹部發力並保持勻速。

（3）仰臥起坐時，動作幅度過大。

很多人在仰臥起坐時，整個腰部是繃直的，更多是腰部在發力，造成骨盆位置變化。正確的做法是，緩慢勻速彎曲脊柱，與地面呈約30-45度角，腰部不要離開地面。

（4）仰臥起坐時，雙腳被壓住或固定住。

這樣會導致腿部肌肉參與發力，對腹肌的刺激作用減小。正確的做法是，應保持雙腳放於地面，雙腿彎曲，動作過程中，骨盆位置保持固定。

4、睡前一小時平板支撐，兩組組，時間堅持在四分鐘左右。

1. 懸腿屈膝卷腹

首先仰臥在墊子上，雙手輕搭在耳旁，全程不要讓頸部發力，使雙腿屈膝抬起保持懸空狀態。

在向上捲起的過程中，保證上背部抬離地面，在下落的時候，也不要讓身體完全躺下，最好保持肩胛骨時刻離開地面，讓腹部時刻處於緊張感當中。

每組做12-15次，做3組。

2. 仰臥卷腹

在做仰臥卷腹的過程中，注意不要把自己的身體過分的抬起，在向上捲起的過程中，只需要保證上背部抬離地面，能夠感受到腹肌的充分收縮即可，在下落的時候，也不要讓身體完全躺下，最好保持肩胛骨時刻離開地面，讓腹部時刻處於緊張感當中。

每組做15-20次，做2-3組。

3.空中單車

首先保持仰臥在墊子上，使雙腿抬離地面保持屈膝狀態，然後使上半身肩胛離地，時刻保持腹部緊張。然後使左膝碰右肘，右膝碰左肘，中間肩膀不要觸地，時刻保持腹部緊張。

每組20-30次，做3組。

4. 側卷腹

這個動作主要針對側腹肌，相比其它幾個動作難度也比較大。

首先側臥在墊子上，然後做卷腹動作，每次只針對一側腹部訓練，每組做10次，然後換邊進行另一側訓練，兩側各做3組。

5. 側支撐提膝

首先側臥在墊子上，使身體一側肘，手和腳支撐地面保持穩定。然後使一側的手和膝部同時向中間觸碰，感受側腹的收縮，沒側做10次，各做3組。

6.V字卷腹

首先坐在墊子上，使雙腿抬離地面，使身體略微後傾，保持腹部收緊。然後彎曲膝部並向腹部發力靠攏，雙手順勢做抱膝動作輔助腹部收至最緊狀態，然後慢慢還原到起始狀態，再次重複動作。

每組10次，做3組。

練腹肌必須堅持，想當年我受了太多苦終於練成八塊腹肌，沒想到練第九塊的時候走火入魔了，最後九九歸一了[捂臉]

兩週時間有點少，再有你說肚子上有肥肉那就更要多花點時間了，想少花時間就只有加強度。這個年紀還是慢慢來。練腹肌有無器械不重要。

　　先熱身10-15分鐘，做無氧徒手20-40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。腹肌天天練。有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。

　　跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。

　　做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。

　　飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

　　下面動作基本都是3-8組每組力竭，組間休息1分鐘，加強度就縮短時間，10秒或不休息，根據身體情況適當增減。

我覺得這個是不可能的，

一個人有目標可以，但是要正確的認識目標，

1，平板支撐是一個有效的鍛鍊，以發展你的核心力量在脊柱周圍，但不良的動作會傷害你的肩膀和背部

2，減脂運動

3，有氧運動

本人有健身 分享一下自己的健身經驗 不能急於求成 三分練七吃 每天做一些針對腹肌的運動 然後補充足夠的營養和水分 我是喝蛋白粉

一開始千萬不要做太劇烈的運動可以根據自身條件逐漸增加 貴在堅持

一星期確實難，前提是胖的需要先減脂，瘦，需要增肌。腹肌需要多組數訓練，永續性的刺激。單槓是個不錯的器材，多做做卷身上。徒手的話兩頭起的動作好一些

健身是一項持之以恆的運動，如何在一個星期裡練出腹肌，很多健身的朋友都在苦惱一件事，我練了很久了，力量上去了，胳膊也粗了，但是怎麼感覺我的肌肉線條很不明顯，看著很不舒服。到底是為什麼？怎麼會這樣!

　　其實。你不必太困擾，首先你堅持到這一步說明你很努力了，也說明你取得了一些效果了。接下來你可以進入雕刻肌肉線條的時間了了。試著改變你的訓練節奏，方法。

什麼是雕刻肌肉線條，我們健美可以很形象的比喻成一個雕塑的工程、需要大師的精雕細琢和不斷堅持才能完美。其中要付出多少辛勤的汗水，才能成功。而那個大師就是我們自己。我們自己在完成著一項足以偉大的工程。

有氧運動：

我想說一般很多人覺得自己的肌肉線條不夠主要問題就是出在這。你忽視了有氧運動。或者說你沒有真正系統有效的有氧運動。為什麼沒有肌肉線條。因為你的體脂太多了、被脂肪蓋住的肌肉又怎麼會顯示出來呢。有氧運動方式隨個人喜好，如蹬功率腳踏車、游泳、跑步、跳繩。時間為30-40分鐘，每週安排3-4次。

負重方面的建議：

腹部肌肉練習應改為：小重量，多次數。肌肉線條塑造最好的就是進行小重量多次數的訓練。但不是沒有重量。重量在於你能做20下左右力竭。能給你帶來肌肉韌性和肌肉線條。

使用拉力器進行鍛鍊：

拉力器在西方被稱做“肌肉雕刻師”。小負重的“拉力”訓練在一個部位的後半部分訓練安排“拉力”練習，用規範動作做12-15次，重量為極限負重的60％-70％。由於動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。

訓練方法的改變：

超級組法：使用仰臥卷腹，下蹲，健身球交替練習。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法，迫使肌體給脂肪供能。

持續緊張法：

要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。

注意：肌肉練習每次要超過1個小時。

飲食方面的建議：

　　1．平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。

　　2．醃製食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應不食醃製食品和鹽度高的食品。

　　3．臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充飢。

　　4．高碳水化合物和高糖飲食對腹肌線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為準，以利吸收，防止熱量攝入過多。

除上述外，在訓練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧訓練等等。只要你留意，就會找到好的練出腹肌線條的方法，咱們一起努力吧！

這是不現實的。

腹肌人人天生就有，要想清楚的看到它，你就必須把體脂率降到10左右。

你要知道自己的身材是屬於什麼型別，如果你是肥胖型，那就必須做力量訓練，再搭配有氧運動，最重要的三分練七分吃，你要做的就是嚴格控制飲食，消耗必須大於攝入，堅持三個月，至少會有隱隱約約的腹肌了。

如果你是偏瘦的身材，那麼我建議你先把自己吃壯。

你可以看到自己的腹肌，但是你會發現你的腹肌並不像健體選手那麼好看，因為缺少雕刻，所以你的多吃多練，攝入多餘消耗，一段時間你會發現你的緯度增長了。

達到你理想的狀態了，你就可以減脂了，把自己體脂率降低，最後你會發現你就有清晰好看的腹肌了。

別太在意時間，你只要想著你努力了一天，就離好看的腹肌更近一步，不知不覺腹肌就來臨了。

加油吧！奧利給

以下是個人建議，請根據個人實際情況來參考:

前言，如果腹部以及身上有很多贅肉，請先減肥，然後開始制定練腹肌計劃。

一、大方向

1、進行有氧運動。有氧運動是降低體脂率最健康有效的方法，能夠消耗人體大量脂肪，一般來說燃脂效果最好的有氧運動有hiit訓練、波比運動、游泳、跑步等。

2、力量訓練必不可少。

體式一☞:)身體側臥，兩腳相疊加，一側的手臂支撐在地上，用雙腳和手臂支撐整個身體，然後用腹部的力量離開地面，反覆操作，這樣腹部就可以得到很好的鍛鍊

體式二☞:)平板支撐。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

網上有很多運動體式，可以參考。有條件的朋友可以利用器材。

3、飲食配合。要想降低體脂率練腹肌要配合合理的飲食，最起碼的要飲食規律正常，可以少吃多餐，減少碳水化合物的攝入，多吃高蛋白食物，對腹肌鍛鍊效果好。

4、作息時間規律、保證充足睡眠時間，這也是將體脂率降下來的重要因素之一。

二、小方向（注意事項）

1、鍛鍊時間:30－60分鐘為宜。過長導致肌肉疲勞，過短降低鍛鍊效果。建議分組建議，每組中間固定休息時間。

2、時間選擇:17－19點為宜。

3、次數:一週3－4次。

4、最重要的一點:必須堅持，不可三天打魚，兩天曬網。

首先，這個問題的難度不大，以最快的方法根本不用一個星期，只需半個小時就足夠！前提是，你需要具備一支筆，和基本的繪畫能力，相信只要你具備了這些條件，不需半個小時就能畫出腹肌，當然，繪畫能力好的，還能在旁邊畫個左青龍右白虎！