Hi，大家好，我是你們貼心的健身減肥小助手肌肉醬，今天讓我們一同瞭解鍛鍊胸大肌的相關知識點吧！最近有一個讀者給我們來信，這個讀者保持健身習慣已經有兩年了，但是身材依舊不夠健美，尤其是上半身，總感覺非常單薄。其實，這是很多健身者都會遇到的問題，大量鍛鍊以後，身材依舊單薄如豆芽，一點也不顯健美，簡直是白白浪費了努力。

如果身體顯得單薄，這可能是出自於兩點原因，第一點是整體的肌肉含量比較低，因為就是肌肉沒有鍛煉出來，所以外形才會顯得單薄；第二點是胸肌沒有鍛煉出來，胸肌是一個很重要的部位，作為上半身肌肉的門面，如果鍛鍊不出來，就會顯得比較單薄。在這裡我給大家準備了3項鍛鍊胸大肌運動，告別平板豆芽身材，定要練出性感胸大肌，簡單3招就可以。

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第一招：槓鈴臥推

我們在進行槓鈴臥推的時候，需要藉助槓鈴來進行，我們需要躺在窄凳上，手持重量合適的槓鈴，在發力推舉槓鈴的時候，需要深吸一口氣，最好是藉助他人的幫助，在進行槓鈴臥推的時候，需要以胸大肌發力，穩定地發力舉起槓鈴，採取快上慢下的原則，在舉起槓鈴的時候加速，在放回槓鈴至原處的時候，需要放慢速度，幫助自己的充分的鍛鍊。建議一次進行3組，一組進行30個。

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第二招：啞鈴飛鳥

我們在進行啞鈴飛鳥的時候，需要採取藉助啞鈴來進行，因為啞鈴屬於自由力量訓練的一種，又具有力量，可以幫助我們得到良好的鍛鍊，又方便可靠，容易進行。我們在進行啞鈴飛鳥的時候，需要手持啞鈴，身體放鬆，以身體為軸心，手臂之間的角度始終為鈍角，以胸肌的內側進行主要的發力，讓啞鈴飛鳥穩定地進行起來，幫助自己得到鍛鍊。建議一次進行4組，一組進行20個。

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第三招：寬臂俯臥撐

我們可以透過寬臂俯臥撐，幫助胸大肌得到有效的鍛鍊。我們需要採取俯臥，手臂的開啟寬度需要大於身體的寬度，以手掌和腳前掌作為身體與地面的支撐點，以胸部肌肉進行發力，幫助我們彎曲肘關節，穩定地進行俯臥撐運動，同樣採取快上慢下的原則，在起身的時候需要提速，從而幫助肌肉得到更多的鍛鍊，在整個身體迴歸原來的初始姿勢時，需要繃緊胸大肌，感受到血充實胸部肌肉的泵感，幫助胸大肌得到充分的鍛鍊。建議一次進行4組，一組進行30個。

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看到這裡，我們對於鍛鍊胸大肌的方式已經有了一定的瞭解啦，告別平板豆芽身材，定要練出性感胸大肌，簡單3招就可以，如果你想要鍛練出性感胸大肌，就用這3招，只要堅持下來，相信你很快就會擁有性感的好身材了。好啦，本期的內容就到這裡，我們下期再見。

胸部鍛鍊是每個進入健身房的男士都最優先考慮的訓練動作，那麼怎麼才能在最短時間內練出有型的胸肌呢？這就是今天的探討的內容。

一個有型的、厚實的胸部是每個男人的夢想併為之追求的目標，有胸肌的男人更具有魅力，而且從而外觀上看去也非常的性感，可以給異性帶來一種安全感。

但很多人在健身房訓練胸部因為種種原因沒有效果或者練出來一個下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，這是為什麼呢？有什麼胸肌訓練動作是最佳的呢？

一、胸部肌肉的解剖結構。

二、如何找到胸肌發力的感覺。

三、如何避免訓練出下垂胸肌。

四、胸部訓動作介紹。

五、30天打造箱型胸肌的胸部訓練計劃。

胸部是軀幹的前部所在的位置，這一區域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部還有其他的肌肉，如胸小肌、前鋸肌和肋間肌。

胸大肌：胸大肌起源於鎖骨的前表面，覆蓋在胸骨上，從第六根肋骨上方開始，向外斜上方聚合為一根肌腱，並終止於肱骨大結節嵴；胸大肌使肩關節水平屈曲、內收和內旋，被廣泛應用在球拍運動、手球、回力球、投擲類運動等。胸小肌：胸小肌起源於第三根至第五根的前表面，最終止肩胛骨喙突隆起處；胸小肌可使肩關節水平屈曲和旋轉，有助於拳頭推動或攻擊的活動，例如拳擊和柔道之類的運動中。前鋸肌：前鋸肌在8根肋骨的側面，從後面插入肩胛骨內側邊界，起源於8根肋骨的外側，同時它繞著肋骨，圍繞著肋骨和肩骨之間；它的作用是牽引肩胛骨後收和向上旋轉。

很多的健身新手在臥推或者飛鳥時，完全找不到胸肌發力的感覺，最後胸部沒有感受反而三頭肌和二頭肌先痠痛，那麼下面的幾個練習可以幫助到你，可以當作是熱身之後的專項啟用訓練。

[練習1]：

怎麼做:

肩胛骨下沉，雙手向身體兩側開啟，掌心向前，肘關節微微彎曲。胸部發力帶動雙臂朝身體前方夾，直至掌心貼在一起。使勁擠壓胸肌，保持30秒。

[練習2]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬（或併攏）站立，膝蓋微微彎曲。雙手握拳，肩胛骨下沉，彎曲肘關節同時肩胛骨後收，使雙手置於身體兩側，此時小臂基本與地面平行且手指朝向天花板。胸肌發力帶動手臂向前伸直至肩膀高度並旋轉肩關節，此時手指朝向地板。擠壓胸肌保持1秒。重複15次。

[練習3]：

怎麼做：

站在柱子或者豎直的器械旁，雙腳開啟與肩同寬站穩。肩胛骨下沉，左手向左邊伸直，掌心朝下使姆指頂住柱子（或豎直器械）。胸肌發力帶動手臂向柱子發力，同時擠壓胸肌，保持15秒。換右手重複15秒。

[練習4]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站在柱子（或豎直器械）正前方。肩胛骨下沉，左後身體正前方伸直並與肩膀同高。掌心朝下並使姆指剛好頂住柱子（或豎直器械）。胸肌發力胸肌發力帶動手臂向柱子發力，同時擠壓胸肌，保持15秒。換右手重複15秒。

[練習5]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。把一條彈力帶的兩端卡在姆指上，並把彈力帶置於肩胛骨上。胸肌發力向前推手臂，並擴壓胸部。重複15次。

注：以上5個練習要保持肩胛骨下沉，不能聳肩。

1.對準胸部的“上部”和“下部”。

鍛鍊胸肌時應同時強調胸部的上部和下部，很多人會忽視胸肌上沿的訓練。

瞄準上胸部的三種最有效方法：

胸部鍛鍊中使用反向握力臥推：研究表明，它們比標準臥推運動對上胸部刺激多20％到30％。將上斜臥推包括在胸部鍛鍊中：研究表明它比標準平板臥推更能啟用上胸部。中高強度負重低次數：研究表明，它比低負重多次數更能增加整個胸大肌（包括上胸部）的肌肉。

2.多做複合運動而非孤立訓練。

儘管運動科學很複雜，而且問題比答案還多，但這一方面的證據很明確：進行復合耐力訓練是增強力量的最有效方法。

我所說的“複合”練習是什麼意思？

運動涉及多個關節和肌肉，而隔離運動則側重於單個關節和有限的肌肉。

例如，臥推是複合運動，會涉及肩和肘關節以及胸肌、三角肌、肱三頭肌、二頭肌、背部甚至腿部。

3.每週進行一到三次胸部鍛鍊。

需要每週至少訓練兩次或三組胸部肌肉訓練，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每週進行2次的鍛鍊頻率更能促進肌肉肥大；在《加拿大應用生理學雜誌》上的一項研究上提示在劇烈運動後大約24小時，蛋白質合成會增加一倍以上，然後大約12小時後開始下降至基線。

如果只是每星期一進行1次胸部訓練，那麼到星期三肌肉蛋白質合成又回到基線。

如果每週訓練胸部2次（例如星期一和星期四），那麼星期三回到基線，第二天又升高了。

所以每週至少2次胸部鍛鍊，以確保進行足夠的鍛鍊，同時還能提供足夠的恢復時間。個人建議選擇星期一和星期四。

平板槓鈴臥推：

怎麼做：

躺在長凳上，然後進行調整，使您的眼睛在槓鈴下面。抬起胸部，將肩胛骨向下壓，然後將其擠壓在一起，讓上背部感到緊繃，並且想在整個過程中保持該姿勢。用手抓住槓鈴，使其寬度略大於肩寬，並且手腕應該上下筆直，而不是杯形的（朝向您的頭部彎曲），這樣可以防止手腕疼痛。前臂儘可能垂直於地面，好下面的圖，最左邊的位置太寬，中間的位置太窄，最右邊的位置正確。稍微彎曲下背部，將腳放在膝蓋正下方的地面上，與肩同寬。伸直手臂，把槓鈴從架上抬起，然後水平移動直到槓鈴在肩膀正上方。胸部發力在三頭肌穩定下彎曲肘部緩慢下降，將槓桿下降到胸部的乳頭上方。在最低處時手臂相對於軀幹成約45度角時是最理想的角度。胸肌發力帶動手臂向上推，把槓鈴推起，橫杆應該以稍微對角的路徑向上移動，朝著您的肩膀移動，直到開始的地方結束，此時橫杆應該在肩膀正上方。上斜槓鈴臥推：

怎麼做：

上斜臥推是平板槓鈴臥推變化中一種，它比平板臥推更有助於胸部的上部。從根本上講，它與平板臥推方法相同，但有下面幾點需要注意：

進行此練習時，長凳的傾斜角度應為30到45度。槓鈴應經過下巴並在鎖骨下方接觸，以形成豎直的槓鈴路徑。平板啞鈴臥推：

怎麼做：

啞鈴臥推雖然不能直接替代槓鈴臥推，但啞鈴臥推卻是有價值的胸部鍛鍊，它可以增加運動範圍且可以使用手腕上最舒適的姿勢。

坐在平板凳上，雙腳開啟與肩同寬使小腿基本與地面垂直。雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。雙腳把啞鈴踢起，伸直並旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。胸部發力把啞鈴推起至起始姿勢。一組動作結束後，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上並順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。上斜啞鈴臥推：

怎麼做：

坐在上斜凳上，角度在30~45度之間，雙腳開啟與肩同寬使小腿基本與地面垂直。雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。雙腳把啞鈴踢起，伸直並旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。胸部發力把啞鈴推起至起始姿勢。一組動作結束後，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上並順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。反握臥推：

怎麼做：

反向抓握式臥推將握力翻轉到杆上（手掌向頭部方向），並且研究表明，它不僅在肩膀上更輕鬆，而且對瞄準上胸部特別有效。

加拿大紀念脊骨療法學院的科學家進行的一項研究對12名接受過抵抗訓練的男人進行了研究，他們在平板臥推機上使用了五種不同的握力方式。研究人員發現，當男人使用反向抓握時，上胸的啟用比常規抓握時高25％至30％。使用反向握把時，二頭肌的啟用率也高出一倍。

反握臥推和平板臥推的動作基本一樣，只有抓握式不一樣：採用反握住槓鈴，使槓鈴斜放在手掌上，而不是抓住杆，使其垂直於您的手掌。雙槓臂屈伸：

怎麼做：

雙手置於雙槓上，把身體撐起，但不能完全伸直肘關節。雙腳向後翹起，使身體傾斜（身體不能豎直於地面，不然三頭肌更受力），這是起始姿勢。在胸肌控制下，屈肘下降身體，直至大臂基本與地面平行（肩部微微比肘部低）。胸部發力將身體撐起至起始姿勢。重複。低位繩索上拉飛鳥：

怎麼做：

把滑輪調到最低端，站在拉力器的中間。雙腳開啟與肩同寬站立（或一前一後弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節朝向身後，掌心朝前，肘關節微微彎曲。胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。將雙手朝身體的前上方拉起，直至繩索呈金字塔，兩個把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。然後將繩索緩慢放下回到起始姿勢。重複。整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。高位繩索下拉飛鳥：

怎麼做：

把滑輪調到最高，站在拉力器的中間。雙腳開啟與肩同寬站立（或一前一後弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節朝向身後，掌心向下，肘關節微微彎曲。胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。將雙手朝身體的前下方拉起，直至雙臂在身體前方交匯。然後將繩索緩慢放回到起始姿勢。重複。整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。俯臥撐：

怎麼做：

俯臥撐可以在健身房也可以在家裡訓練，是一個經典的胸部運作。

雙手開啟稍比肩寬，雙手掌著地支撐並置於肩膀的正下面，手指發力減輕手腕的壓力。雙腳併攏（或開啟與髖同寬），腳尖著地支撐。收緊核心和背部保持挺直，不要塌，頭微微向上，保證頸部自然中立。吸氣，彎曲手肘，手肘向斜後45度左右的方向開啟，下降身體直至胸部接近地板。吐氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。

胸肌訓練計劃要以漸進式為原則，如果還不熟悉胸部力量訓練，那麼每週一次的胸部常規訓練是一個很好的起點。但是，如果想盡快增長胸部，或者已經接受了一些胸部力量訓練，則可以每週進行兩次或每週三次的常規鍛鍊。

以下訓練計劃僅供參考（屬個人建議）：

新手每週1次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。中級每週2次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

第1天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。

第2天訓練：

俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。反向握槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。雙槓臂屈伸：3組體重至失敗。低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。高階每週3次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）

第1天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重複。

第2天訓練：

俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。反向握槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。雙槓臂屈伸：3組體重至失敗。低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。

第3天訓練：

平板槓鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重複。高位繩索下拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重複。俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重複。

結束語：

不說假話，其實普通人練胸肌在家做俯臥撐就夠了！前提是動作標準，並且多種變式相結合，胸肌就會得到最優的刺激提高！

俯臥撐能夠鍛鍊胸肌是人所周知的，同時還會對手臂肱三頭肌和三角肌前束有所刺激。這是一個自重健身動作，對訓練者的相對力量要求更針對，俯臥撐推起的重量是自身體重的65%左右。

但為什麼很多人練俯臥撐卻看不到好效果呢？

這其中很大部分原因是動作質量較差。很多人的俯臥撐身體就不是直線，塌腰、撅屁股等情況在接近力竭時越發明顯。腹肌等核心繃緊不僅能提高訓練效果，而且對腹肌也是不錯的訓練。

動作幅度也要最大，上至手臂完全伸直，下至胸部貼地，這才會對胸肌產生最大的刺激效果。

動作速度也不要快，避免慣性參與能夠讓肌肉刺激最優，鍛鍊胸肌等推力肌群。

除上述要點之外，沉肩姿態、上臂與軀幹角度小於45度都是保證高效訓練的關鍵！

這些要點掌握了，俯臥撐的訓練效果才是以一當百的。

在訓練時，如果標準俯臥撐能夠很輕鬆的完成30個以上就不必提高次數了。增加動作強度是更好的增肌之路，例如窄距夾胸俯臥撐和寬距深度俯臥撐，都是刺激胸肌的好動作。

最後，再強調一遍:注意動作標準與強度，胸肌在家就可以練出來~

我自己之前比較乾瘦，後來發胖了點，再跑步鍛鍊，減肥了些，但是開到一些跑友胸肌腹肌特別發達，請教了，自己練習，現在有了些效果，現在分享下我的經驗。

第一.俯臥撐.這是第一條練胸肌的方法，此法經過2個月鍛鍊，就有效果，我是每週3-4次不定，每次循序漸進，適當加量，我現在也就最多180個。

第二，在單杆上做引體向上。我一般在小區的活動區也做，這個對於手臂和胸肌的鍛鍊比較好。我之前最多2-3個一次，現在可以一次20個，感覺不錯。

第三，多吃點牛肉之類的.蛋白粉，我感覺蛋白粉特別有用。

以上，請參考。

只要是男人都想擁有結實性感的胸部肌肉的夢想，那什麼好的鍛鍊動作能讓胸肌更發達呢，下面小編給你推薦幾個鍛鍊胸肌的簡單動作，1.俯臥撐，俯臥撐是徒手動作胸肌的最好動作，不僅能鍛鍊到胸大肌，同時還鍛鍊三角肌，前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。2.平板啞鈴飛鳥，這個動作要用到啞鈴，主要鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長，效果非常明顯。3.雙槓臂屈伸.主要鍛鍊部位是下胸肌，每天練3到5組，每組10個，效果突出。這個幾個也是我自己平時鍛鍊胸肌的動作，希望可以幫助到你。

最基礎的也是最管用的，重點在於動作標準，利用基礎動作的各種表示，最終目的是能使肌肉有充血狀態。

⒈俯臥撐

這個動作我們接觸的最早，群眾基礎最廣，別看健身房花裡胡哨的器械那麼多，會合理利用到地方才行，對於大多數人來說俯臥撐這種自重動作，在做的標準的情況下能很好的鍛鍊胸肌。

做不了標準俯臥撐可以從跪姿開始，再逐步過渡到標準，無論哪種變式俯臥撐都要注意核心收緊！不要塌腰！質比量重要。

進階版本：標準俯臥撐→窄距俯臥撐→鑽石俯臥撐→單手俯臥撐

⒉臥推

臥推屬於健身三大項之一，鍛鍊胸肌的效果槓槓的。同樣的臥推最需要掌握的是動作要標準，不然容易借力使目標肌肉得不到很好的鍛鍊。

容易出錯的要點：不要聳肩！胳膊和肩膀不要呈直線！放下來時兩手臂要儘量向後收！注意力放在胸部。

注意：上大重量時，最好要有人看護。

變式：平板臥推、上斜臥推、啞鈴/槓鈴臥推、史密斯架臥推

⒊繩索夾胸

這個器械動作不太容易掌握，但是利用繩索比較靈活，根據上、中、下位可以鍛鍊胸部不同位置。

出錯要點：肘關節保持固定！用弓步/交叉步會更穩定！

總之，不要太早貪圖大重量，重要的是肌肉在鍛鍊過程中的感知，大重量同時也意味著高風險，循序漸進。

很高興能幫你回答 有哪些鍛鍊胸大肌的簡單動作？ 動作可以有很多，但是強調“大”胸肌，只有一個。下面我來幫你分析分析。希望對你有所幫助。胸肌是我們人體大肌肉群中的其中一塊，胸肌分為 上胸，中胸，下胸，很多人就說胸肌就只有一塊，這話沒錯。但是鎧甲胸，就是整個胸部都是一個大肌肉群。我們在透過各個角度對胸肌刺激時候，胸肌的發力側重點是不一樣的。我們在練胸的時候，一般都會先聯絡薄弱的肌群。為是注意力更好集中在目標肌群上。上斜槓鈴臥推主要發力是胸肌的上半部。上斜啞鈴臥推更好的孤立兩邊胸部的發力感。平板槓鈴臥推主要側重中胸的發力。平板啞鈴臥推側重孤立胸部的感受。下斜啞鈴臥推

主要側重胸肌下半部肌肉的刺激。 練胸部肌肉的動作很多，固定器械推胸，繩索練胸。都可以很好的刺激胸部大肌肉群。最後總結樓主單純的只想擁有大胸肌而忽略其他肌肉群的鍛鍊，這種思想是錯的。想要大肌肉群胸肌更大，更厚，就必須能夠臥推起更大的重量。更大深入的刺激肌群。而能夠推起更大重量，需要強大的肩袖肌群，肱三頭肌和核心的協助。否則無法舉起，或者推起更大重量。那些肌群的薄弱，就談不上只想量大胸肌了。健身需要時安全的循序漸進堅持不懈科學的鍛鍊的過程。

有哪些鍛鍊胸大肌的簡單動作？

鍛鍊胸大肌的動作，我首推啞鈴臥推和龍門架夾胸和啞鈴飛鳥！

啞鈴臥推

練胸大肌，臥推是最經典的動作之一！我推薦啞鈴臥推！

啞鈴臥推又分為啞鈴上斜臥推、啞鈴平板臥推、啞鈴下斜臥推。每個角度的不同鍛鍊的胸大肌位置不同。練胸肌要塑造完美的胸型，就需要隨時調整自己的胸肌鍛鍊計劃，下胸大肌弱就下斜啞鈴臥推補強，胸大肌中束弱就多練平板啞鈴臥推。這樣塑造的胸型更美更有肌肉線條感，更性感！

啞鈴臥推如下圖：

上斜：

平板：

下斜：

龍門架夾胸

龍門架夾胸也可以隨時調整角度鍛鍊胸大肌不同的位置，相對於啞鈴臥推更靈活，角度更多！龍門架夾胸，效果出的快，泵感來的強！發力感容易找。

龍門架夾胸如下圖

最後一個動作啞鈴飛鳥

這個動作排在最後，用於鍛鍊胸大肌的中縫，練過胸大肌的朋友就會有感觸，裡面的中縫，渾身是力無處施展的感覺，怎麼都感覺不到中縫的發力感，那麼啞鈴飛鳥就是很不錯的選擇，啞鈴飛鳥可以補強中縫，讓胸大肌更立體，讓胸肌有豆腐塊的立體感。

啞鈴飛鳥如下圖

我來回答一下這個問題。

煉胸大肌比較簡單的方法，我自己的經驗有三個。

第一個俯臥撐，雖然簡單但是動作要規範。做錯了是沒有效果的。

第二個是引體向上，做的時候兩手與肩同寬，手掌心向內握杆，由慢到快。

第三個用臂力棒或啞鈴都可以。我說一下用臂力棒做時注意手和肘要與肩平行，做U或n時要停幾秒再伸直，對胸肌的刺激會大一點。啞鈴做飛鳥就可以。

有哪些鍛鍊胸大肌的簡單動作？

個人覺得，新手和老手對“簡單動作”的定義可能不一樣。這個問題貌似是給新手建議，那我覺得，值得推薦的簡單動作就是：俯臥撐-槓鈴臥推-上斜史密斯臥推/上斜啞鈴臥推-蝴蝶機夾胸/龍門架飛鳥-負重撐雙槓。

這個順序，也是我推薦小白訓練的順序，先練俯臥撐，連續做10個標準俯臥撐沒問題了，就可以開始訓練槓鈴臥推。掌握了槓鈴臥推，可以不練俯臥撐，直接練槓鈴臥推，然後再練上斜史密斯臥推。能力再強點時，可以把上斜史密斯臥推換成上斜啞鈴臥推，後面再加個蝴蝶機夾胸，或者龍門架飛鳥。

下面詳細說一下每個階段應該怎麼練。

第一階段

純小白階段，先從俯臥撐練起。能做標準的，先做標準的，不能做標準的，做跪姿俯臥撐。

俯臥撐是練胸非常好的動作，但是光靠俯臥撐是很難練出大胸的。就算你能做很多個單手俯臥撐，胸肌也很練到厚實飽滿。

我個人就曾經痴迷於自重健身，覺得單手俯臥撐+斜倒立撐，足夠練胸了。但時間久了，我就發現，單手俯臥撐主要靠的還是技巧，想要有大胸，一定要增加負重。但是做單手俯臥撐時，負重大了，胸還有力，腰腹沒力了。

第二階段

當你能做10個標準俯臥撐了，可以繼續往單手俯臥撐那邊練。但如果你想要練大胸，一定要有大的負重。槓鈴臥推顯然是最佳選擇。

槓鈴臥推的細節非常多，而且要加很大的重量，才會發揮最好的效果，所以最好在有保護，甚至有指導的情況下練習。

第三階段

俯臥撐和槓鈴臥推，主要訓練的都是胸肌的中下部，對於胸肌上部的訓練不夠。你還需要上斜臥推，來訓練出3D胸肌。

一開始練上斜，建議先用雙手同時發力，軌跡固定的史密斯架來訓練。

上斜臥推掌握好了，可以換成更困難上斜啞鈴臥推--我們需要分出力氣，保持啞鈴的平衡。一般上斜史密斯能推60公斤的人，上斜啞鈴臥推時，推不動兩個30公斤的啞鈴。

第四階段

進入這個階段，你已經是一個準高手了。平板臥推和上斜臥推，胸肌發力時有三角肌前束和肱三頭肌的幫忙。你還可以練習沒有幫忙的胸部孤立動作，增加泵感。

蝴蝶機夾胸或者龍門架飛鳥，可以孤立的訓練胸大肌，練完平板臥推和上斜臥推後，來兩到三組，胸部泵感會非常強烈。

第五階段

進入這個階段，你已經是真正的高手了。只有針對下胸的訓練，你還沒有訓練過。

練好平板臥推+上斜臥推之後，再來3到4組負重撐雙槓，然後再練鋼線飛鳥，這個訓練內容就非常全面了，胸肌的上中下部都得到了很好的刺激。

PS1，男生和女生都可以透過這種循序漸進的方式訓練胸部。女生練胸肌，可以讓胸部的底座更高更厚，增加胸圍；同時可以強化胸部懸韌帶的彈性，防止胸部下垂。

PS2，訓練計劃每3到6個禮拜要換一換，哪怕不換動作，只換順序，都會讓肌肉感覺到不適應，從而增強訓練效果。

好了，這個問題就回答到這裡。

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說到鍛鍊胸大肌，那最簡單的便是俯臥撐！成本最低，也是最有效的！沒有之一！

從胸大肌外緣，到胸大肌厚度，到胸大肌中縫，均可以鍛鍊到！

先來說一說俯臥撐用到的主要的肌肉下面我們來看看具體每一塊肌肉，他的作用是什麼！第二是瞭解俯臥撐有哪些做法！

標準俯臥撐：雙腳與肩同寬，腳尖支地，雙臂位於兩側，比肩略寬，手掌全掌觸地，雙臂伸直撐起全身，核心力量保持全身筆直，全身腹側面在一個水平面上，屈曲雙臂，直至肘關節、肩關節、胸部在同一水平面，然後伸直雙臂，為一個完整俯臥撐！

主要鍛鍊胸大肌厚度，肱三頭肌，三角肌！

窄距俯臥撐：除雙手拇指靠攏，雙臂夾緊胸廓兩側外，其他動作要領與標準俯臥撐相同！

主要鍛鍊胸肌中縫，肱三頭肌，三角肌！

寬距俯臥撐：除雙手間距遠大於肩寬外，其他動作要領與標準俯臥撐相同！

主要鍛鍊胸大肌外緣，肱三頭肌，三角肌後束！

在做每一個俯臥撐的過程中都要感受胸大肌的發力感，這樣才能有針對性的鍛鍊胸大肌！

胸大肌的簡單訓練動作，這也是要結合我們可以鍛鍊的器械來選擇的，如果你是在健身房訓練，那可選擇的方式就非常多，那如果你是在家庭或者室外進行鍛鍊，就只能進行一些自重的訓練來鍛鍊我們的胸大肌。

在鍛鍊胸肌最簡單的一個方式就是俯臥撐。俯臥撐它又分為基礎版和進階版，以及降階版的訓練。

一個標準的俯臥撐式，我們雙手撐在地面，雙手的間距略比肩膀寬一點，同時指尖指向正前方，腰部挺直成一條直線，雙腳併攏，下放的時候彎曲你的手肘，與身體成70度的夾角，下落至胸部快接觸於地面，然後推起時推到手臂伸直。下放的時候注意吸氣，推起的時候注意呼氣。

那如果你這基礎的俯臥撐都做不起來的話，你可以把你的雙手墊高，比如說撐在桌邊或者是床邊，也可以進行跪姿的俯臥撐來進行一些簡單的鍛鍊。

反正你進行一段時間鍛鍊之後，你可以在進階到窄距的俯臥撐和負重俯臥撐。

這個動作他不會受太多的場地限制，只需要一塊平地，藉助你自身的重量就可以鍛鍊到我們的胸大肌。

如果你是在健身房進行訓練的話，可以採用一些固定的器械，比如說坐姿推胸來進行鍛鍊，然後慢慢過渡到槓鈴和啞鈴的臥推，都是非常好的訓練。同時還有一個室外的動作就是雙槓臂屈伸，也是能夠很好，鍛鍊到胸大肌，也是一個比較簡單的動作，只是對於力量有一定的要求。其實在鍛鍊肌肉的時候，並不是說存在那些動作簡單與否他只是需要你去對於這個動作有一定的掌握，任何動作，它都是有簡單版和困難版的，所以說我們在鍛鍊的時候一定要注意動作的標準性，這才是最重要的。以及要結合自己可以實際鍛鍊的情況以及條件允許自己做哪一種的訓練

這就是我個人的建議，希望對你有所幫助。