引體向上確是練背的王牌動作，它能有效的增寬增厚背闊肌、大圓肌、小圓肌等肌肉，但也有其侷限性，比如對中下背部肌肉刺激較小，不能有效的拉長背部肌肉的扇面狀，在視覺上給人背部肌肉既短又小的感覺。所以筆者以為要真正練出漂亮的倒三角背型，除了以引體向上為主外，還得加以硬拉和T槓練背訓練，才能趨於完美。

大家好！練背，如果作為一名普通的健身愛好者，僅僅練習引體向上這項運動，就足矣！我，高中體育老師，健身進入第六個年頭……如圖所示：2020，繼續加油！

沒錯！練引體向上可以練背，但問題是練習者必須要有基礎，具備一定的上身力量，發力使勁要滿足側重在背部肌群才會顯著有效。

有經驗的健身愛好者都知道，練背闊肌一般需要雙手寬距正握單槓引拉身體，完成這個高質量的動作，對背闊肌和肩部肌群的力量要求較高，而對剛入健身的小白來說，可能通常反手能拉8～9個引體向上已經不錯了，但要完成正手寬握引拉很難做到，更不要說標準的增肌力量訓練最好要達到每組能拉8～15個範圍。所以初練者光靠引體向上練背較難，只能先從普通握距的練起，等有了力量基礎後再逐漸向寬拉相容，這樣練背作用才會更好。

我們可以再溫習下單槓的引體向上鍛鍊：

一．正握引體向上

主要鍛鍊部位：前臂肌群、肱二頭肌和背肌

開始位置：兩臂懸垂在單槓上，兩手與肩膀等距（或稍寬）正握。

動作起始：手握緊單槓，腰背以下部位都放鬆，兩腿伸直或小腿彎曲抬起。

動作過程：吸氣，屈臂引體上開至頸前，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以上臂肌群的收縮力控制住，使身體慢慢下降還原。再重複動作過程。

二．反握窄握引體向上

主要鍛鍊部位：肱二頭肌、肱肌和胸肌

開始位置：兩臂懸垂在單槓上，兩手窄距反握（距越窄對肱二頭肌刺激越明顯）。

動作起始：手握緊單槓，腰背以下部位都放鬆，兩腿伸直或小腿彎曲抬起。

動作過程：吸氣，屈臂引體上開至頸前，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以肱二頭肌的收縮力控制住，使身體慢慢下降還原。再重複動作過程。

三．頸後正手寬握引體向上

主要鍛鍊部位：背闊肌、肩部肌群

開始位置：兩臂懸垂在單槓上，兩手寬距正握（距越寬對背闊肌的倒三角體形刺激越明顯，但力度要求也越大）。

動作起始：手握緊單槓，腰背以下部位都放鬆；背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力控制住，使身體慢慢下降還原。再重複動作過程。

想練好背，只做引體向上可以嗎？當然可以！

這樣回答，有些粗糙。練出魔鬼肌肉身材的健身達人們，沒人僅僅依靠引體向上一個動作打造出卓越不凡的背。但剛起步的新手，確實可以依靠引體向上塑造出漂亮的背部輪郭。

不過，有一點可以肯定，“引體向上”絕對是背部肌群訓練的首選動作。正如《囚徒健身》的作者保羅威德所推崇的那樣，健身房裡的背部訓練都可以扔掉，“想要練就強有力的背部肌肉，最好、最安全的練習就是樸實無華的引體向上。引體向上，是背部練習之王”。

那麼，練背只做引體向上，到底是行，還是不行？

如果你很少做引體向上，現在不妨找一處單槓，試著拉幾個引體向上。你能感覺到的發力部位，大致就是引體向上最主要的鍛鍊部位。主要來自兩個部分：

二是背部的背闊肌、大圓肌，以及菱形肌和斜方肌下束。在實際引體時，鍛鍊者更多地會感受到背闊肌和大圓肌的發力。如果你能看到一位赤裸上身的肌肉男拉引體向上，他的大圓肌和背闊肌的收縮和拉伸，可以在動作過程中被清晰地觀察到。

好了，有了上面的圖示和簡單瞭解，就會自然產生兩個問題。

顯然不是。引體向上所練到的目標肌群（背闊肌、大圓肌、斜方肌下束、菱形肌），只是整個背部肌群的一部分。它們佔據了整個背部最中間、最大的一塊麵積，因此對於構建強壯的倒三角體形非常重要。然而，它並不是全部。

在上背部，還有斜方肌上中束、岡下肌、小圓肌；在下背部，還有豎脊肌（淺層）、腰方肌（深層）。這些肌群，尚需要其他動作，加以針對性的訓練。

如果你的背部訓練，只是侷限於常年練習引體向上，那麼確實可以打造出漂亮的倒三角背，因為背闊肌和大圓肌可以被髮展起來，但下背部仍舊會十分薄弱。

比如你的目標是練成下面這樣：

背部已經呈現倒三角，但下背部豎脊肌並不明顯。那麼單純只做引體向上訓練，大致是可以辦到的。

但如果你的目標是練成下面這樣：

那麼僅僅依靠引體向上是不夠的。鍛鍊者需要一個完整的背部肌群的訓練方案，不僅僅要考慮不同的動作對於不同目標肌群的鍛鍊，還要考慮不同的訓練負荷的安排。

上面兩張圖片只是示意，用以表明不同背部肌群訓練目標之間的差別，而不是說一定要練得和他們完全一樣。

簡而言之，只要你的目標越是趨向於“讓整個背部肌群全面發展”，圍度（寬度、厚度）都練得足夠大，你就越不能侷限於引體向上一個動作。

反之，如果你的目標只是練出背部線條、有不錯的倒三角背（屬於“小清新肌肉男風格”），那麼引體向上確實就夠了。

事實上，在力量訓練中，確保每一次的訓練質量才是最需要優先考慮的因素。而“選哪個或哪幾個動作來練”，只是確保訓練質量的一個因素。還有哪些因素呢？

（1）力量訓練水平的限制

引體向上絕對屬於高難度動作，對於新手尤其如此。如果新手一開始就強行只練引體向上，很可能力不能及。要麼力量不夠，做不了幾個就放棄了，要麼動作變形。至少，新手應該從一些力所能及的動作練起（包括退階或輔助的引體向上動作），而不是強行只練習標準的引體向上。

（2）發力感的培養

力量訓練中，透過有控制的、緩慢的動作過程，有利於鍛鍊者找到正確的發力方式，並逐步培養出良好的發力感。但引體向上由於難度高，很難用於訓練良好的發力感。比如，我們可以透過小重量的坐姿下拉來尋找發力感，但卻很難用引體向上這樣做，因此起步就是體重。起點很高！

在新手階段，包括有一定力量訓練經驗的健身者，想用緩慢的、有控制的引體向上來培養髮力感，幾乎沒有可能。如果你看到高手在做緩慢的引體向上，那是因為他們透過千百次的訓練，具備了這樣的能力，普通人就別想了。有心者數一下健身房裡能夠練習引體向上的健身者的數量，就知道御行君此言不虛。

（3）漸進超負荷原則的需要

將肌肉練大、力量練強的基本原則就是“漸進超負荷”。引體向上雖然難度高，在一開始遠超一般人的能力，所以足夠形成強大的阻力讓鍛鍊者去克服。

但引體向上仍舊屬於自重訓練，一旦你的訓練水平達到一定的程度（比如一組做10個、每次訓練做6至8組），那麼體重基本上已經無法為背闊肌及相關背肌的增長提供足夠的刺激了。此時，鍛鍊者就得想辦法提高訓練負荷，做負重式引體（腰間加掛槓鈴片）是一個辦法，選擇其他大重量的背部訓練動作也是必要的選擇。

想練好背，只做引體向上可以嗎？

（1）如果你只是想將背闊肌和大圓肌練寬一些，呈現出倒三角體形，那麼引體向上足夠了。

（2）如果你的目標是整個背部肌群的均衡發展，以及讓整個背部肌肉發達、飽滿（足夠寬、足夠厚），那麼還得在引體向上之外，練習更多的動作、施加更大的訓練負荷。

引體向上屬於徒手健身動作，它主要針對的是背部肌肉群，同時它也是徒手訓練中最難的動作。

很多新人，包括一些器械訓練者都懼怕引體向上，因為動作很難做到位，但是它的訓練效果卻非常好。

那麼如果訓練背部肌肉，只單獨訓練引體向上，到底行不行呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

引體向上，透過雙手握住單槓，在身體懸空的狀態下，利用背部和上肢肌肉群，完成上拉身體至頂部位置，再下放身體回位的過程。

透過反覆鍛鍊，可以刺激背闊肌、斜方肌中下部，還有一些背部小肌肉群：菱形肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等等。同時還能附帶練到肱二頭肌、前臂、手部等上肢肌肉群。

可以肯定一點：引體向上可以刺激背部大部分肌肉群，但是它畢竟只是背部訓練的一個動作而已，同時它還存在一定的片面性，無法完整的刺激整個背部肌肉群。

①訓練引體向上的效果

訓練引體向上，可以透過正手寬握、反手窄握以及雙手對握的形式操作。

正手寬握引體向上，可以更多的刺激背闊肌外側和上背小肌肉群。

反手窄握引體向上，可以更多的刺激肱二頭肌和斜方肌中下部。

雙手對握引體向上，可以更多的刺激背闊肌內側。

長期訓練引體向上，可以讓背部變得更寬，上背部和中背部肌肉變厚。

②引體向上的侷限性

引體向上，它的確可以刺激背部大部分肌肉群，但是它卻練不到下背部的豎脊肌。

同時它的動作難度本身就比較高，很多人的動作並不標準，更多的時候都是練到上背小肌肉群或者斜方肌中下部，並不能練到背闊肌。

即便是練好了標準動作，但是它的訓練強度並不大，到了訓練後期身體適應，背闊肌就很難繼續增加厚度。

整體來看：引體向上動作完成非常困難，許多人都做不到位，直接影響訓練效果。而且它本身就練不到下背部肌肉，同時它到了訓練後期的強度偏低，很難繼續增加背闊肌的厚度。

因此，如果只練引體向上，背部會變得很寬，但是背部變厚會比較困難。

①槓鈴划船

它主要針對背闊肌厚度，同時還能附帶練到斜方肌中下部，上背小肌肉群也能練到。

隨著重量的增加，還能強化核心與前臂肌群力量。

做好這個動作，需要在固定的俯身30度或者45度進行操作，這也是背部訓練中的難度較大的動作之一。

②單臂啞鈴划船

槓鈴划船雖然可以強化背闊肌兩側的厚度，但是因為本身左右兩側發力不太一致，這時候就需要有單側動作。

做好單臂啞鈴划船，它依靠單手持啞鈴，單腳支撐在地面，另一側單手、單腿支撐在平板凳上，整體俯身角度與地面接近於平行角度，可以更好的強化單側背闊肌厚度。

槓鈴硬拉可以強化豎脊肌、大腿後鏈肌群，還能提升核心力量、前臂肌群以及手部握力。它屬於全身複合型動作，在拉起槓鈴到頂部之後，可以明顯感覺到豎脊肌的收縮。

做好這個動作，需要有固定的俯身屈膝角度，避免弓背彎腰，保持背部挺直姿勢。

槓鈴需要沿著小腿向上拉起，直至身體站直並完全鎖定槓鈴。

透過上面的分析，可以看出：光練引體向上無法刺激整個背部肌肉群，需要加入一些槓鈴和啞鈴動作，它們分別是：槓鈴划船、單臂啞鈴划船和槓鈴硬拉。

如果練這4個動作，需要先做引體向上，之後再做這三個動作，這樣整個背部都能練到位。

這裡給出一個參考計劃：

正手寬握引體向上：4組*10次

反手窄握引體向上：3組*12次

對握引體向上：3組*10次

槓鈴划船：5組*10次

單臂啞鈴划船：左右各做4組*12次

槓鈴硬拉：5組*8次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

看你的需求

要是想練的非常全面，有參賽或者走專業路線的想法，重視維度，那引體向上並不能滿足這種需求，必須要結合更多的動作進行訓練，這裡不一一例舉了。

如果就是想正常鍛鍊，以強身健體為基本目的，有非常漂亮的線條，練出倒三角且有一定厚度，做好各種形式的引體向上也就足夠了。

在這裡要特別注意，很多人以為引體向上雙手握的越寬越厲害，鍛鍊效果越好，這個想法是錯誤的，不同的握距不同的握法對背部肌肉的刺激位置是不同的，得到的結果會有巨大的差異。

網上看影片各種引體向上精神小夥都是寬距正握，動作瀟灑，但正手寬握更多的是練到大圓小圓肌和三角肌後束，長期只練正手寬握會讓背部肌肉生長失衡，肩胛骨位置寬度有餘，中下背寬度不夠，且厚度嚴重不足。所以要多換幾種握法，胸椎軀幹的位置也要根據握法的不同進行調整，這樣才能練的全面、好看。

總之：多練引體向上，沒毛病。

我自己練背就只是用引體一個動作，效果一般，因為引體比較難，很難做夠組數，我最初是12個一組，做12組！但是隨著體重的增加，現在已經降為6到8組了，這樣顯然就達不到效果！還是需要增加別的動作才行！而且每週最煎熬的就是引體。特別像抖音裡說的練腿時的感覺，太難了，不想練！

引體向上的做法是雙手比肩稍寬，拇指與四指在同一方向，小臂垂直於地面。挺胸，身體儘可能垂直上下運動，腰腹，臀部，雙腿始終繃緊，不可以放鬆。保持肩部背部始終發力。配哈好呼吸，然後慢慢做就好。

俯臥撐主要發展的是胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌等，透過練習俯臥撐，可以提升上肢、胸、腹的肌肉力量。俯臥撐練習中涉及的肌群，日常生活的動作和發力中也經常會用到。

引體向上主要發展的是背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌下束、肱二頭肌和肱橈肌等肌群，因為聽都沒聽說過這些肌肉，事實上背部肌群正是日常生活中很少運動和使用到的肌群，所以相對來說就比較弱。

擴充套件資料：

使用者進行引體向上注意事項：

在進行引體向上的時候，實際上注意事項還是比較多的，應該保持用正手的姿勢進行才行。而且如果是寬握距，這樣無疑是有利於發展使用者後背寬度的，而如果是用窄握距，這時候就能夠有利於我們發展後背的厚度以及及胸部。

而且在每次進行引體向上的時候，在拉起來的時候我們必須儘量的避免用胸觸碰單槓，也就是說在進行引體向上的時候，必須要盡力的拉高才行。但是這樣的做法實際上是很難才能做到的，尤其是到了最後幾個引體向上，這時候我們如果拉到頸下的時候，這樣是非常不易的。所以說可以靜止下來。這樣使用者就不要繼續憑藉擺動借力了。

如果說使用者完全的去靠臂力和背力拉昇身體的時候。這時候進行引體向上，這樣是能夠有助於我們鍛鍊上肢力量耐力，而且在練習的時候也會有一定難度存在，所以大家同樣是需要永續性的意志努力，這樣才能發揮出引體向上鍛鍊效果。

引體向上是非常好的，訓練背部的動作，要想再把背練的好一點，可以再加入一些其他練背的動作，這樣就更好了。

在練引體向上是要注重肩胛骨的滑行，不能只是拉上去就完事了，很多人做引體向上手臂二頭肌用的力太多了，這個一定要注意避免。

你還可以改變手的握距來改變發力方式，從而達到不同的訓練角度，讓肌肉更加漂亮，兩手的距離可以寬窄交替來訓練。

你還可以做一下划船類的，有槓鈴划船，啞鈴划船，直臂下壓等動作，豐富訓練內容。

訓練不能動作一層不變，這樣也不是很好，訓練綜合是比較好的。訓練背部的動作大都是以拉的為主，這裡要注意不能光用手臂二頭肌的力量，要注重肩胛骨的下滑行和內收發力。

背部肌肉一直是很多男性健身者都非常在意的部位，畢竟想要練出倒三角身材，就需要將背部練得足夠寬。而引體向上更是背部訓練中，必做的訓練動作。那麼只用引體向上訓練背部是否可行呢？今天就來說說看。

一：訓練的效率

如果你做過引體向上訓練，就知道這個訓練動作究竟有多難。更多健身者是將引體向上作為啟用組進行訓練。如果你只做引體向上訓練的話，訓練的容量是無法得到提升的，既然背部肌肉的刺激都是不全面的，又何來增肌的效果呢？

二：訓練部位模糊

引體向上是一個複合型動作，也就意味著你需要使用非常多的肌肉進行發力。往往也是很容易引發代償的。對於想要專門強化或孤立訓練某塊背部肌肉的話，是無法做到的，比不上單關節的孤立動作。

三：身體容易產生適應

我們人體對於外界的刺激是具有很強的適應性的，也就是說你長時間使用一種訓練動作進行訓練的話，身體會逐漸適應所受到的刺激。慢慢的也就無法對刺激產生變化。也就是說，長時間進行引體向上訓練的話，對於背部肌肉的刺激就會逐漸降低。直到無法做出反應。

所以，如果想要練出更加寬厚的背部肌肉，無論是訓練動作和強度都是要具有多樣性的。而不是單靠一個動作去進行訓練。

練背部 只做引體向上可以嗎？

雖然 引體向上 作為練背的重要的多關節動作，

可以很好的鍛鍊，背闊肌，肱二頭肌，斜方肌，菱形肌，前臂等等。

但是為了背肌能夠更全面的發展，還是應該去嘗試不同的訓練動作，

這能夠讓你的背肌可以接觸全新的，多角度的刺激。

訓練強度得到提升，訓練效果會比 只做單一動作 要好得多！

通常我們的背部訓練 分為兩大類 —— 垂直拉和水平拉

垂直拉 中最主要的兩個動作：引體向上 和 滑輪下拉（研究證明，同等重量下，二者對背闊肌刺激相同）

在進行引體向上 的訓練時，我們手臂的二頭肌 也會較多的參與進來。如果你的目標是練背的同時間接訓練肱二頭肌。那引體向上會是不錯的選擇。

水平拉的訓練，則對於斜方肌的刺激 、增加背部肌肉的厚度，有非常好的效果

俯身槓鈴划船，作為練背的經典動作，訓練背闊肌的同時，也可以強化我們的豎脊肌，對於整體背部發展 作用很大

可以，普通引體向上練煩時可以嘗試寬距引體，引體達到一定的數量的時候，可以嘗試高位引體，和負重引體，進階可以選擇雙力臂，雙力臂達到一定的數量的時候，可以嘗試選擇單手引體向上。

練背光做引體向上是完全可以的，引體向上是自重練背的王牌動作

引體向上的好處是，它對於整體背部肌肉都有鍛鍊效果，而不像其他的背部動作，有的練上背部有的針對下背部。

透過引體向上，能夠讓背部肌肉獲得均衡的增長，對於背闊肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌和豎脊肌都有很強的刺激效果。

而且由於引體向上需要時刻維持身體的穩定，對於肩袖肌群及核心肌群也有相當不錯的鍛鍊效果。

雖然大家都會做引體向上，但是這個動作需要注意的地方還是挺多的，在健身房能夠做一個很標準的引體向上動作的人並不多。

一個正確的引體向上的做法如下：

做引體向上時候需要注意的要點：

只要經常練習，當你一組能做15-20個引體向上的時候，你的背部肌肉力量已經相當不俗了，背部肌肉的形狀和輪廓也會十分好看。

由於依靠的是自身重量，所以引體向上雖然能夠對背部肌肉的鍛鍊起到十分好的效果，但是無法練出如門板一般又寬又厚的背。

如果你追求的是這樣的背部肌肉的話，除了引體向上以外，還是需要去健身房做一些背部的負重訓練的：

上面這些動作可以讓你的背部肌肉受到更大的鍛鍊複合，從而在肌肉的圍度上獲得增長，肌肉體積也會比僅僅透過引體向上鍛煉出來的大上不少。

引體向上是鍛鍊背部肌肉的王牌動作，不過任何肌肉如果要全方位的發展，僅僅靠一個動作肯定是不夠的，必須要對動作進行變化，從而可以利用不同的強度、角度和發力模式去刺激肌肉，獲得最全面的增長。

可以，問題是你能做幾個？

每次做5組起步，每次做10個。

寬距，窄距，中距輪流，再做兩組變體

我估計你背要炸

假設一個前提，是正確的引體向上。

那麼初中級，引體向上，是基本滿足練背的要求的。

但是，說實話，沒有水平拉的動作，背部一些部位很難深度刺激，到後期如果遇到瓶頸，最好還是加上壓肩的反向划船動作，或者任何水平拉動作。

當然，條件環境限制，不去健身房，就低槓反向划船，加一些變式細節，也可以。

健身，不是抬槓，辦法總比困難多。

我見過不少，拿藉口當理由的，這種最後往往走不遠。有引體向上難，就說划船才是硬道理的，現在又反過來說只做引體行不行……

最後，說實話，引體做標準，也是有相當難度的，不聳肩，夾背，挺胸，低槓位，停頓，慢放，呼吸……

都做好的，真的挺難。

我的觀點是練背不建議只做引體向上。

大學期間，我跟著健身老師為期一年的學習，下面為大家簡單講解，希望對大家有幫助

引體向上練的主要是背的寬度，厚度是需要其他動作來完成的。好的身體姿態是需要各部分肌肉協調的，背部只練到背闊肌是無法得到好的身體姿態的。這樣就需要更多的背部動作。

練習背部厚度的主要動作（各種划船）

槓鈴划船

動作要領

雙手正握槓鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。收縮背部肌肉，以划船的軌跡將槓鈴提起，同時呼氣。注意肘部緊貼身體兩側。在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

注意：整個動作過程一定要保證背部挺直，避免腰部受傷。同時注意槓鈴始終緊貼你的腿部做直上直下的運動軌跡。

單臂啞鈴划船

動作要領

一條腿跪在凳子上，同側手臂也放在凳子上支撐身體。另一隻手拿起地上的啞鈴，手臂自然下垂，掌心向內。腰部彎曲，背部挺直，上身與地面平行。呼氣的同時，用背部的力量將啞鈴拉到胸部側面，上臂緊貼身體，上身保持不動。在頂端稍適停留，感受背部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。

坐姿划船

動作要領

坐上划船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。

雙臂伸直，向後拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。

身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。在做這個動作時吐氣。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置並吸氣。

練習背部寬度的主要動作（各種下拉）

高位下拉

動作要領

握住把手，手掌向前正握，寬握（雙手間的距離略寬於肩部）把手在前方握好把手，雙臂伸直，軀體和頭部向後傾約30度，下背彎曲，挺胸，加緊肩胛骨下沉。呼氣的同時將肩膀和上臂向後下方拉動，拉下把手直至碰到上胸。在收緊姿勢下停頓一秒，縮緊肩胛，緩慢地把手還原至起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。同時吸氣。

繩索下拉

動作要領

雙腳與肩內側同寬，面向器械站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身微微前傾，腹部收緊。雙手握槓，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要太明顯，下拉橫槓與大腿前部接觸。控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

對應的動作要領影片大家都可以搜到，希望給大家遠離傷病，身體越來越健康。

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