我接下來說的方法，可能會戳中你的內心痛點，多少引起不適。但它能讓你做出改變，真正地放下手機，更高效率地投入學習和工作。

不誇張，我就是靠這些方法，成功從一個每天打遊戲睡懶覺度日，手機從不離身的廢材，轉變為靠自己在大學裡做出50萬的專案，實習期簽約多家雜誌社，畢業1年創辦公司。答應我，死死堅持住，把它看完，並實踐。

不廢話了，直接上乾貨！

方法1:極致反向思維戒斷法

首先，挑選一個合適的日子，放下手頭一切事情。除了吃喝拉撒，就一個勁地躺在床上玩手機，坐著也行。

接著，把沒追完的電視劇、綜藝全部煲完 時刻關注朋友圈小紅點，爭做點贊狂魔 開啟王者榮耀，今天一定要打上榮耀段位 看看抖音關注的女神又發了什麼，笑成傻逼 逛逛淘寶，冬天來了，又到剁手的時候了 差點忘了，每天20分鐘打卡背單詞，哇，我老自覺了

好像該做的都做了，卻放不下手機，時不時要拿起來看一下。哦，沒訊息，關閉；再開啟，沒訊息，關閉；開啟，關閉...

直到你媽喊你吃晚飯：“玩手機能飽是不是，還吃不吃飯了？！”

你恍然大悟，一天就這麼過去了。玩了一天手機，頭昏、眼花，內心還極度空虛，“這TM不是我在玩手機，是手機在玩我啊！”

可不是嘛，手機被創造出來，就是為了迎合人類需求的，各種APP更是如此，它們給我們營造了多少甜蜜的假象啊。

我們卻總以為，自己的意志力足夠強大，能與其背後團隊精心設計出來的機制抗衡。就連那個曾經罵我老是玩手機的媽媽，也在換了智慧手機之後沉迷其中。

既然正向手段無法阻止我們玩手機，那就從反向手段著手。我們仔細想想，我們得到的甜蜜假象，其背後的真相都是什麼：

接受了過多的資訊，無法甄別篩選，造成資訊過載、思維混亂； 以為有監控模式，卻在刷了半個小時短影片後，退出，再點進APP刷半個小時； 為了遊戲裡的勳章、稱號，熬了多少個深夜，玩出了多少熊貓眼； 每天看似努力的學習打卡，其實只得到了碎片化的知識，並沒有學到精髓。

而這一切後果，正在不斷地給我們輸送各種消極情緒：

吸收過多資訊帶來的負荷感長時間玩手機帶來的愧疚感浪費時間、一事無成的空虛感自控力不足帶來的挫敗感

這些消極情緒，不會形成所謂的動力，只會促成一個更消極的心態，造成惡性迴圈：學習提不起勁，工作太費力，玩手機來逃避，變得更差勁。

看到這，你還覺得手機香嗎？它必須不香啊。

人總是趨向於更簡單的快樂，選擇逃避真相，把那些對於我們來說很重要的事，尤其是很重要但不緊急的事一拖再拖。

另外，即使我現在正在寫不玩手機寶典，依然覺得，能盡情玩手機是一件快樂的事情。

所以，只是不停加重心裡對手機的厭惡感，並不能根治愛玩手機的毛病，介入一定外界手法，才可真正放下手機去學習。

以下，是我用三年血淚史總結出來的方法，一定可以幫到你

方法2:持續且大量的閱讀

讀書是最低成本的學習方式，還能降低你的刺激閾值，增強你對於手機裡面的時間黑洞應用的抵抗力，當你能剋制自己享受的慾望，沉下心來閱讀，這對你的人生成長是很有意義的。

所以我經常給身邊的朋友一個建議：要大量閱讀，持續閱讀。

我剛上大學時，就是個廢材，每天打遊戲睡懶覺度日，後來終於想明白自己要什麼，開始大量閱讀，持續閱讀，6年下來，看了接近500本（有的書會精看，有的不適合自己的書，就挑幾頁對自己有幫助的看）。

透過理解、實踐書中的方法和理念，讓我在大學做出50萬的專案，到實習期簽約多家雜誌社，畢業1年創辦了公司，回過頭來，很感謝這些書中實用生動的案例、高維度的認知，真的幫助我解決了工作和生活中遇到的很多實際問題。

另外，讀書是循序漸進的，你讀一本書不一定會改變什麼，但當你讀100本、300本，就一定會產生巨大的改變，而且，當你的閱讀成為一種習慣，而不是為了某種目的時，你會悟到，什麼是撥開雲霧見青天。

方法3:特定場景隔斷法

Tips:當我們用物理手法，遠離手機時，如果需要查閱資料，把問題都記錄下來，彙總起來查。記錄問題時，有助於我們再理清一遍思路，確認自己是哪個部分不理解，會讓我們更有針對性地查閱資料。把查到的資料，記錄到問題下面，也可方便後期複習鞏固。

回想一下，除了睡覺，我們什麼時候會自覺不玩手機。

就是大腦預設我們不能玩手機的時候：

看電影、聽音樂劇一般不玩手機；進入考場的考生，手機被收了就不能玩手機；照顧孩子的媽媽，根本無暇玩手機。

我們逐一來分析下這幾個場景。

場景一：看電影、聽音樂會不玩手機，有如下原因。

a.不想影響他人

b.不想錯過內容

人們的行為會以多數人的意見為準則，在心理學上稱之為從眾效應。當身處黑暗的電影院/音樂廳中時，大家都專注在劇情和音樂上，我們亮起的手機螢幕，就是一種反社會行為，對別人來說是一種極大的干擾。

因此，我們給自己營造一個適合學習的氛圍，讓大腦預設處於一個學習的環境，則會幫助我們更快融入。

沒有什麼東西，會比“放得近的東西”，對我們產生的影響更大。只要看到手機在我眼前，我就想拿起來玩；只要有零食在我旁邊，我就會拿起來吃。

所以，我們要收拾好桌面，除了必要的書籍及學習用品，其他物品一概不能出現在視線範圍內。

如果當下的環境實在過於嘈雜，可以選擇到圖書館學習。當別人都在學習時，我們坐在那裡玩手機，不僅會影響他人，還會顯得像個異類，則會不自覺地減少玩手機的頻率。

場景二：考試時不能玩手機。

這很好理解，考場規則要求你不能玩手機，否則判定你為作弊。當我們被規定不能玩手機時，大腦會被清空出來，想當前最重要的事情，比如我哥，一個手機24小時不離身的男人，在科三考試的等候室，離開手機的3小時裡，腦海中至少完成了200次科三考試。

那我們也給自己制定一個規則。

學生黨把手機交給父母或舍友，規定的學習時間未到，則不能拿回手機，違反規則要獲得相應的懲罰，比如罰款100塊，罰到最後早餐錢都罰沒了，還敢學習的時候玩手機嗎？不僅不敢，還會很渴望學習。

Tips：罰什麼都別罰自己去做題，或學多半小時之類的，把學習當作懲罰，會把學習和懲罰綁在一起，產生錯誤的聯想效應，從而讓自己更厭惡學習。

還有一個相對獨立的做法，下載相關APP，由APP機制來限制自己的行為，這裡我推薦兩款比較實用的APP：

不玩手機輔助鬧鐘

這款APP操作起來非常簡單，它只有一個目的：不許玩手機。我們只要設定好學習時間段，將手機保持水平，專注學習即可。

當你拿起手機，或是離開該介面時，APP會立刻發出警報聲，而且關靜音都沒卵用。警報聲非常刺耳，朋友上次用這款APP，響了三次警報，差點讓鄰居以謊報警情給舉報了，從此他都藉助這個APP專注學習，效果極好。

不玩手機 - 我要當學霸

這款APP相比起上一個，更人性化，它有多個模式可以設定，將刺耳的警報聲，改成較為溫和的震動模式。適合在圖書館學習的朋友們。

場景三：媽媽照顧孩子時，無暇玩手機。

這種情況下，“照顧孩子”這件事被完全填充在該媽媽腦子裡，手機的地位急速下降。

當我們的腦子裡被另一件事情完全填充，且事情越緊急時，手機就越難成為一個影響因素，因為我們的行為會不自覺地服務於這件事，向事情的最終目標靠近，這是目標效應所引起的自然反應。

我們可以制定一些可快速實現的短期目標，把學習任務和短期目標繫結在一起，以促發我們學習的動力。

這是一種高階的“臨時抱佛腳”，區別於考試前的“超高效率預習”，這種“抱佛腳”有更大的主動性和靈活性，可運用於生活的不同場景中。

舉個栗子。去日本玩的前兩週，為了能完成基本的日常交流，我苦練了100句旅遊常用句。我敢保證，那兩週的學習，是伴隨著極高效率的，因為我的目標只有一個：旅遊時可以說幾句日語，無形的裝逼。

就是這種實現性高的短期目標，反而給了我更大的動力，每天一想到可以無形裝逼，我渴望學習的心總能達到巔峰，不信的話，你可以自己試試看。

3、一些小方法，幫助你更有效率地學習結構化思維學習法

當我們面對過多的學習任務時，會感到無力適從。因為我們沒有將內容進行結構性的梳理，看起來雜亂無章，想開始也不知道從哪開始。

而學會結構化思維，就是將無序的資訊，整理成有序的過程。

舉個栗子。

去旅遊前，準備收拾行李，你媽告訴你：“記得帶上身份證、護照、錢、鑰匙、洗漱用品、毛衣、秋褲、外套、暈車藥、鼻通、牛奶、麵包、水、毛巾...#￥%&*@...”

你肯定聽完就忘了，還能記得“身份證”就很不錯了。

但如果把這些資訊進行歸類，變成這樣：

必要證件：身份證、護照 出門必帶：錢、鑰匙 衣物：毛衣、秋褲、外套 日常用品：洗漱用品、毛巾 藥物：暈車藥、鼻通 食物：麵包、水、牛奶

是不是感覺能記住的東西變多了呢，即使記不住，只記住一個大類，也能從大類別裡聯想到其他細小的物品。

如果學習也能運用這個方法，則能夠從大的知識點中，發散思維到其細小的知識分支，且學習起來更有序，不至於讓人無從下手，進而提高了學習動力及效率。

番茄時間管理法

番茄時間管理法是一套簡單、易上手的工具。它可以讓你理清大腦思路，合理安排時間，從而減輕內心的焦慮感，讓事情做起來更有條理。

a.原則

不要在非工作/學習時間內使用“番茄時間管理法”； 番茄不可切割，必須有始有終，一旦中斷即作廢； 制定適合自己的作息時間表，永遠優先於番茄時間表。

b.做法

10000小時定律

加拿大作家馬爾科姆.格拉德威爾在《異類》中提到：想在某個領域取得成功，需要花費10000小時進行練習。

我們可以把這個定律，物化成攢錢的過程。即假設10000小時為10000元（時間就是金錢），每次的學習，就是一次攢錢的行為。

a.建立一個文件，將“攢錢”的規則明細寫下來。我們拿學英語來舉個栗子：

最終目標：10000￥ 月目標：200￥ 周目標：50￥ 每日最高限度：10￥ 學習過程開小差 5-10min：-0.5￥ 11-20min：-1￥ 21-30min：-2￥ 30min以上：我建議你迴文章開頭，多精讀兩遍再執行 每日學習任務 做練習題（正確率）： 60%-75%：+0.5￥ 76%-85%：+1￥ 86%-99%：+2￥ 100%：+3￥ 背至少10個單詞（掌握程度）： 5-6個：0.5￥ 7-9個：1￥ 10個：2￥ 今日累計：xx￥ 總共累計：xx￥

b.如果做到這一步，至少已經積累了1元，找一個存錢罐，把今日攢到的錢存進去。

c.每個月做一次整理，數數自己已經積累了多少錢。你會發現，根據這個制度的進行，既攢下了不少錢，也學了不少東西，不斷地給自己提供學習的動力。

另外，我始終堅信，自律者，得自由。而且，真正的自律不需要刻意的努力來維持。如果你總是要逼自己去努力，先停下來想想是哪裡出了問題。

當你玩手機的時候，是心甘情願的，因為你知道是在享受。而當你逼自己學習或者工作的時候，是不情願的，因為你覺得很苦。想明白自己真正要什麼，再去談自律。

Tips:所有目標及數額的敲定，都要視個人情況而定。為防止自己制定計劃，出現失衡現象，可以和朋友共同參與制定，並由他對你進行監督，結果會事半功倍。

4、有一些悄悄話想告訴你

每年的高考複習，有一個重複性極高的動作，就是做往年的高考試題。

我認為，長時間重複做一件事，需要極大的勇氣。

高三那年，老師說過一句話：“你們只經歷一次高考，只做一次往年試題，而我，做老師9年，帶畢業班7年，我經歷了8次高考，做了8年的往年試題，度過了8次焦慮感。我的生活好像被高考公式化了，其實，我比你們更需要勇氣啊。”

我不是在勸你放下手機，考取名校，成就一番大事業，無人能干涉你的行為和想法，但你可以為自己的行為負責。

你心底的“怎麼辦”，就是你開始為自己行為負責的一張入場券，而不是讓你心安理得玩手機的通行證。既然你都找到入場券了，為什麼不進去看看，那種生活有多精彩呢？

2.遠離法把手機放在自己躺著拿不到的地方，久而久之，你就會習慣睡在床上沒有手機的夜晚了。並且心理有意的剋制自己睡覺，遠離手機。

3.分散法將一種習慣去代替另一種習慣，在睡覺的時候，建議用手機聽一下歌曲。閉上眼睛，慢慢的進入睡眠。這時候很容易進入睡眠狀態，一來既保證睡眠，又能夠避免了熬夜玩手機。人在深夜都是比較感性的生物，都喜歡玩玩手機看看有誰找你，有什麼新鮮事物。但事實上，並沒有什麼事，還每晚都熬夜。那還不如早點睡，健康才是最大的財富。

4上床睡覺前將手機關機。這種方法比上面那種方法更決絕一點。在你上床睡覺時如果仍無法抵抗手機的誘惑的話，那你就乾脆將手機關機，斷了你可能存在的“再看一會兒”的念想。5將你最熱衷的應用軟體解除安裝掉。有人看到這，肯定會說，不用做得這麼絕吧？是的，人有時就要對自己狠些。比如你天天上床睡覺一定要看微信或者得微博，那就在上床睡覺前將這些軟體解除安裝掉，自然就不會玩手機了。時間一久，你就會習慣，

您好，我是阿國，很高興回答您的問題。想戒掉晚上刷手機不早睡的習慣，我有幾種方法幫助您。 1. 正視一個事實，你的自控力根本不像自己想的那麼強。“帶著手機上床，只要按時關機，照樣能早睡。”這個想法原則上不錯，但其實你根本做不到按時關機。手機是一個太好玩的玩具，總有正當的理由，讓你說服自己，多看一會兒。2. “不看手機睡不著”，如果這樣想，你只配繼續熬夜。帶不帶手機上床，與睡不睡得著，是兩回事。就像成功有三個步驟，如果總想第三步，就永遠不會開始。不管睡不睡著，都不帶手機上床，只有這樣，你才能克服習慣，成就自律。3. 睡前讀物有講究，如果看小說熬通宵，別怪我沒提醒你。睡前讀物提供的知識量要略略超出你的認知，這樣的書你看幾頁就想睡覺了。經過日積月累的睡前“啃食”，能讓你在某個領域擁有不俗的知識量，這是早睡的副產品。如果你在學外語，睡前練聽力也是不錯的選擇，聽一會兒就累了。4. 寬容自己存在資訊空白點，尤其不要對他人的生活抱有太多好奇心。為什麼看過那麼多幸福，知道那麼多道理，還是不能過好一生？就是因為你知道的太多，所以行動太少。人的精力是有限的，當你的大腦被資訊擠滿，決策力與行動力就會減弱。如果有些事情，別人談起來你才知道，恭喜，你離成功越來越近了。不帶手機上床，你的時間由自己掌握，帶手機上床，你的時間由手機掌握。如果能從今天開始，做到不帶手機上床，你就賺到了自律、健康、有益的知識、充滿活力的一天。 祝您早日戒掉晚上刷手機不早睡的習慣。

你好，很高興回答您的問題。怎樣有效的戒掉晚上刷手機不睡覺的惡習呢？我覺得有以下六個方法：第一，白天要多進行戶外運動，運動是可以助眠的。第二，白天堅決不能睡覺，白天睡夠了，晚上就直接失眠了。第三，早睡早起。這樣不但白天精神好，晚上也可以得到很好的睡眠。第四，可以在吃過晚飯的時候出去散步，幫助消化，這樣不會因為飽腹感而影響睡眠。第五，設定鬧鐘，每天提醒自己該放下手機休息了。第六，如果還是沒有辦法戒掉手機的話，可以到睡覺時間，把手機交給你的家人，最好是你特別害怕，或者是能管住你的人。哈哈，我老公就是這樣戒掉的，希望對你也有用哦！

我每天晚上睡覺都是一點才睡，不管下班多早，還是多晚，每天都要玩手機到那個時間才睡覺，也每次都提醒過自己一定不能晚睡了，可能是因為我已經習慣了這個點睡覺吧，到第二天上班的時候困的不行，也頭痛，心想肯定是熬夜跟玩手機玩多的問題，後面我就下定決心千萬要戒掉玩手機這個習慣了，我就開始設定時間，每天晚上12點的自動關機時間，就這樣持續了半個月，後面也就不會想玩了，覺也睡的比較早精神也好多了，習慣也改掉了，只有下定決心，沒有做不到的事。

隨著社會的進步，智慧手機已經走進人們的日常生活。在給我們帶來便利的同時，也讓我們養成了一些壞習慣。現在很多人只要躺在床上就忍不住玩手機，經常會玩到凌晨一兩點鐘，這樣做不僅會對我們的身體造成很多的傷害，讓我們的睡眠時間大大的減少，嚴重影響到第二天的工作和學習。長時間玩手機還會對我們的視力產生很大的影響。

第一點:如果睡前耍手機，是因為手機裡面有你感興趣的軟體，如果是這樣，應該果斷的把它解除安裝掉。

第二點:要想戒掉晚上刷手機的習慣 ，就要讓手機遠離你，可以找些書來讀轉移玩手機的注意力。

第三點:可以在睡之前喝一杯牛奶，睡前喝牛奶有助於幫助睡眠，能夠讓睡眠質量得到保障的。

第四點:晚上玩手機導致你晚睡，你可以把家裡的無線網路或者移動資料關掉，這樣沒有網路，也能夠杜絕晚上刷手機的習慣。

第五點:白天有空的時候，可以去戶外多運動，這樣使自己的身體有些疲憊，這樣也能使你晚上早睡。

自制力都是一點一點磨鍊出來的，做事情要有恆心，要有毅力，也要選對方法。只有這樣才能戒掉晚上刷手機的壞習慣。

一、首先我們去探究這個問題的根源在哪。

1.覺得睡前玩手機，會導致睡眠不好，睡眠不好，明天工作有影響，工作有影響，不能升職……一直亂想的壓力（個人認為，這個可能跟性格中的某些某些因素有關，或者這個時期的某種壓力狀態有關）

2.沒有很好的睡覺意識，和睡覺技巧去克服這個問題

二、針對問題做出解決方案。

1、事在人為，若是真心想改掉的話就要嚴格要求自己，到點就睡覺，關手機關燈睡覺，如果睡不著也要睡，強制自己早睡，調鬧鐘，強制自己早起，如果實在不適應可根據自己的現有情況慢慢調時間，十分鐘，半小時，一小時這樣提早睡覺，慢慢來。

2、晚餐吃安神助眠的食物，或開安神助眠的中藥吃，也可以用針灸調理，針灸按摩調理睡眠是很有效的，盲人按摩師有專門針對睡眠不好的人的按摩技巧。

3、睡前一個小時把燈光調暗，放緩腦子執行

4、睡眠室內最好冷，燈光調暗

5、把手機放在別的房間，有需要買個鬧鐘。