體脂低的女生如何健康的增肌增胖?

增肌:增加的是我們的骨骼肌。通俗點講就是增加附著在骨頭上的瘦肉。

增胖:增加的一般是我們的脂肪。通俗點講就是我們理解的肥肉。

因為是兩種不同的身體物質，所以在增加的方式上有很大的區別。

先講脂肪:脂肪的增加相對簡單，如果沒有吸收等自身問題，只需要吃搞熱量的食物，蛋糕，炸雞，紅燒肉等，儘可能少活動，脂肪就能快速增長。

再講肌肉:肌肉的增加就複雜的多

第一.你要滿足對肌肉的搞強度刺激，只有肌肉得到了必要刺激，它才會超量生長。

第二.必須要有充足營養攝入，肌肉在被刺激後特別需要像蛋白質這樣的物質幫助肌肉修復，只有肌肉得到了修復，才會增長。

第三.好的睡眠，肌肉合成大部分的時間都是在晚上，如果沒有好的睡眠，肌肉不但不會增長反而會減少。

所以，增加肌肉必須滿足以上三個條件，缺一不可。

如何做到健康的增肌增胖?其實針對你的描述，你現在的狀態應該是很多女性羨慕的狀態，在增肌增胖的過程中你只要不暴飲暴食，每天飲食規律，本來增肌增胖它就是一個為了健康的行為。

這裡從兩方面給出建議

第一.練。怎麼練?

增肌我們一般都需要做力量訓練。你可以把訓練分為三天一個迴圈，每次一到兩個個部位，每個部位兩個動作。每次用只能完成8-12個左右的負重來完成。每個動作做4-6組。三天迴圈休息一天，然後再執行下一個迴圈。比如:

第一天，胸背練習

第二天，肩腿練習

第三天，腹部練習

以上只是一個思路，增肌的方法有很多。不同的訓練目標，不同的身體情況，都有不同的訓練安排。

第二.吃。怎麼吃?

因為你已經體脂很低，而且還考慮增胖。所以在食物的選擇和烹飪方式上，儘可能找自己希望的食材和烹飪方式吃就好。但是你必須滿足一個條件，就是量要吃夠，剛才上面講了，肌肉的修復需要蛋白質，所以每天最好能攝入每kg體重1.5g左右的蛋白質，例如你45kg體重，你就需要補充67.5g左右的蛋白質，一個雞蛋的蛋白質含量在7g左右，所以要是在沒有補充其他蛋白質的情況下，你一天就需要吃大概10個左右的雞蛋。你也可以透過這種方式換算其他食物。當然其他如主食蔬菜也必須按一個高標準攝入.要是之前沒這樣吃過，吃上面確實是一個挑戰。

增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。

45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。

還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。

第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。

增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑

總結：

1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。

你好，增重的主要方法是每天攝入熱量大於每天消耗熱量，基礎代謝網上有計算公式，如果粗略計算就是女體重斤數乘以9，男體重斤數乘以10，假設女100斤，那麼每天的基礎代謝為900大卡，每天運動消耗假設300大卡，那麼每天總消耗為1200大卡。現在體脂較低，建議儘量保持低體脂增重。每天攝入熱量可以先試著1400大卡，如果觀察一週體重沒有增長，可以挑戰為每天1500-1600大卡。飲食搭配要合理，碳水化合物蛋白質脂肪要合理搭配，以這樣的方式平穩增重，可以配合力量訓練，這樣增重後身材會更有美感，要保持運動的好習慣。加油

瘦人增肌，建議：

訓練：大重量，低次數，多組數，長位移，慢速度，念動一致。念動一致指，在訓練時候，意念目標肌群發力。增肌的話，一般8到12個為一組，一個動作四到六組。

飲食：練完充足碳水+蛋白質，運動後蛋白質和糖混合補充。比起單純補充任一個，混合補充可以使糖原合成速率大大提高。

瘦人往往吃不下太多，且吸收率不高。那麼，少吃多餐，以及蛋白粉、增肌粉這種高熱量密度+高營養密度 的食物，就是不錯的選擇~

首先我想說你不會想變胖，你只是瘦了太久 過瘦總好過過胖不是嗎哈哈！

有沒有想過自己為什麼吃不胖 ？想改變體質第一得找到原因 然後對症下藥。

第一睡眠質量（保證充分的休息時間）

第二飲食是否規律（對腸胃好一些）

第三腸胃是否健康

第四工作量是否上限（過度的透支）

以上四點如果都OK那麼健康增肌只是訓練計劃訓練時間的問題（這是你增肌的前提）

一次增肌會讓你重塑自己 不僅是體型 更多的是生活習慣 工作狀態 興趣愛好等 。

那麼讓我們來說一下訓練。為了方便你理解我儘量說的通俗一些。

增肌無非就是力量訓練加合理飲食 記住你不是增胖你是增肌 目標一定要清楚。

訓練 ：訓練質量的保證，包括了訓練動作質量 動作是否規範 肌肉感受是否充分，精神狀態是否良好，是否有牴觸情緒，身體是否過累 等 前期訓練建議一週不低於三次訓練 每次不低於60分鐘就OK 隨著訓練週期 你的訓練時間 訓練強度可以逐步增加。科學合理這是你堅持擼鐵的前提哦

飲食：記著每次訓練前你都需要補充足夠多的主食，別吃撐了就行 ，如果膽量不大胃口不好那就一點點增加，這是你必須要克服的！足夠的熱量可以讓你的肌肉感受更好，動作質量更高。訓練後及時補充蛋白質 ，各種肉類蛋白或者植物蛋白 ，這關係到你肌肉的恢復時間 ，肌肉的生長速度等 ！

整體來說訓練飲食你不需要精準到克 ，你只需要明白訓練前吃些什麼訓練後吃什麼就可以 。如果你想問那水果可以吃嗎又或者巧克力蛋糕餅乾飲料蔬菜水果呢？ 我得回答是都可以 但你知道是訓練前吃就好了 ，如果你要加餐 那牛奶 雞胸肉 牛肉 蛋清是你的首選！

每天早晚空腹紀錄好自己的體重 ，或者數字是你一整天的動力，是你堅持下去的理由

吃完就睡，還要保證多餐多食，夜宵啤酒，那是必備的，每天都要有，能不動就不動。反正就是能躺著就不坐著，能坐著就不站著，能坐車就不走路，能走路絕不跑步。健不健康不知道，肯定能肥。

首先，檢查身體沒有隱形疾病的話，可以透過力量＋適當有氧相結合，提高身體吸收營養的能力，逐步增加碳水、蛋白質、健康脂肪、維生素的攝入大致按4:3:2:1的比例，其次保證充足睡眠，最後就是堅持下去！

增肌可以，增胖就算了吧。

最科學的方法就是透過鍛鍊進行增肌。

在鍛鍊上選擇力量訓練為主，輔助有氧耐力訓練。

在健身房的話，就有很多的器械可以選擇，把全身所有的重要部位都鍛鍊一遍，不會的可以請教駐場教練。一次兩個小時，一個星期三次就可以了。

在家無器械的話，可以選擇徒手的一些訓練動作，也是可以達到同樣得健身效果。比如，最經常用到的，深蹲、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等等。

一次一個小時，隔一天鍛鍊一次。

飲食也是至關重要的因素：

1、少吃主食，就是饅頭、大米、麵條、土豆、紅薯、山藥含糖量高的食物。

2、多吃高蛋白低脂肪的食物。比如，雞蛋、雞肉、牛肉。

3、多吃水果和蔬菜。

主要靠吃 早上雞蛋可以加數量 牛奶 中午可以多吃點豬肉 多吃麵食 晚上吃素菜 但是主食要多吃點 晚上還要搞點宵夜778

首先，用您體重（公斤）／身高（米）的平方算出BMI值，女性體脂率一般在20%-24%之間屬於正常狀態，低於20%就屬於體脂偏低了。

體脂低的女生想要增肌，可以從健身和飲食入手。下面推薦一些健身計劃，但由於每個人體能水平和肌肉訓練目標不同，可以參照下面的計劃練習，也可以以此為例，編排適合自己的計劃。

1.深蹲3組，鍛鍊大腿前部、臀部和大腿內側；

2.後踢2組，外展2組，鍛鍊臀部；

3.內收2組，鍛鍊大腿內側；

4.仰臥起坐3組，鍛鍊腹部；

5.背部伸展3組，鍛鍊臀部、下背部和大腿後部；

6.雙膝著地俯臥撐3組，鍛鍊胸部；

7.下拉3組，鍛鍊上背部。

各專案的次數按照8-10次能使身體達到極限的量，如果每組能夠輕鬆進行10次以上的訓練，那麼就需要增加負重，以使身體達到極限。每個專案要連續做2-3組，每組之間休息30-60秒。每週最少進行3次訓練，可以隔天練習，使肌肉得到充分的休息。

很多女生在做雙膝與地面平行的俯臥撐時，使下顎貼近地面會感覺困難，可以將俯臥撐改為雙膝著地形式的俯臥撐。由於女生的肌肉力量不強，所以訓練中的負重不用追尋男生的標準。

1.器械深蹲3組，鍛鍊大腿前部、臀部和大腿內側；

2.背部伸展3組，鍛鍊臀部、下背部和大腿後部；

3.腹部彎舉3組，鍛鍊腹部；

4.器械推胸3組，鍛鍊胸部；

5.常規下拉3組，鍛鍊上背部；

6.肩膀推舉3組，鍛鍊肩部；

7.有氧運動30分鐘，可以是跑步機慢跑、橢圓儀、腳踏車等有氧器械。

各專案的次數和負重標準和居家練習一樣，按照8-10次能使身體達到極限的標準進行。

健身新手在練習各專案時，都應該以較輕的負重開始，負重逐漸提升後再連續進行3組。在第2組訓練結束時會感到稍許疲勞，因此可以將負重降為稍輕於第1組的重量。

健身房練習比居家練習增加了有氧運動，所以在前期無氧的肌肉練習時選擇了能在短時間內完成的，針對大肌肉群的多關節專案。如果時間充裕，也可以增加針對手臂等小肌肉群的單關節專案。

身體熱量攝入＞身體熱量消耗，使身體出現熱量盈餘（肌肉增長一磅，大約需要熱量2700kcal）。增肌時的食物應當做到營養平衡和多樣化，且易於消化吸收。增肌可實行高碳水化合物、中蛋白質、低脂肪的飲食標準，能滿足維生素和礦物質的攝取。運動後的食物選擇可以適當增加蔬菜水果的攝取，滿足維生素、礦物質和膳食纖維的需要。並且，需要有規律的少食多餐，一般進餐後1.5-2h再進行運動，運動後休息30min以上再進餐，大運動量後要休息45min以上。

不論是男生還是女生，增肌的首要條件都是要有足夠的脂肪層去給肌肉供能和提供保護。然而很多人是天生就瘦的，他自己也沒辦法控制。這種情況就需要你多去做力量訓練的同時多補充碳水化合物，在上起來吃，練前吃，練後吃，睡前吃。這樣才能刺激身體對於食物的吸收，才能起到增肌效果。

至於訓練上循序漸漸就可以了，金額可能多做一些對於自身來說是大重量的重量，同時次數控制在8-12次就好，不需要做太多次。對於瘦子來說吃比練要重要得多，初期可能依舊是吃不下去，吃一點就飽了。可是這時候依舊要逼迫自己吃，瘦子增肌比胖子減肥要難得多得多得多。胖的人覺得放開了吃是一種幸福，可對於瘦子來說是一種折磨。因為他們不習慣把胃撐得很飽的感覺，逐漸適應了之後就會好了。

另外增肌一定要有充足的休息。那麼怎麼讓肌肉得到充分休息恢復

1.肌肉的修復時間在48小時-72小時（腹肌除外），因此每個部位的訓練每週不要超過兩次，給肌肉充足的修復時間。

2.保持充足的睡眠，每天保證有7-8小時的睡眠時間，睡眠時間的長短直接影響肌肉的修復程度。

3.安排Deload(減負)周，在連續執行一個計劃6-8周時安排一個減負周，訓練量減半或者乾脆給自己放個假，下週再重新開始訓練計劃，目的是為了消除訓練累積的身體疲勞和神經疲勞。

以上就是對於瘦子增肌的意見啦，

低體脂率的女生可以直接增肌，但是也要看具體情況，尤其是身體和飲食情況。女性體脂率一般不要低於17，在20-25之間是正常體脂率。女生體重BMI指數範圍是19-24，計算方法是體重除以身高的平方，計算單位是公斤和米，建議體重指數達到21.5。女性肌肉量最好在正常範圍內，如果喜歡健身，肌肉量可以適當高一點。如果肌肉量較高，體脂率可以略低於20，最好不低於17。最好用體脂稱測量身體各項指標。

不知道提問者是不是肌肉量比較低，體重過輕，如果是的話，我覺得提問者面臨的最大問題可能不只是如何增肌、增胖，而是飲食。體脂率偏低、體重偏低的女生，肌肉量也會偏低，同時食量普遍偏低。如何增加食量，提高身體對營養的吸收才是最重要的問題。增肌、增重者必須保證攝入足夠的碳水和蛋白質，不僅要吃得多，還要身體能吸收。我見過很多身體比較瘦的人都存在類似問題。

如果提問者肌肉量在正常範圍內或較高，只是單純的體脂率較低，只要多吃一點主食和肉蛋奶類食物，再做適當的器械鍛鍊，一般就能增肌、增重。

如果提問者不僅體脂率低，體重和肌肉量也低。先看飲食，是否挑食，飲食結構是否不合理，身體是否存在營養吸收不良等問題。最好去醫院檢查一下是否存在消化等方面問題。這方面，我懂的不多，可能需要很長時間調理身體。

增肌、增重，需要高碳水、高蛋白飲食，攝入熱量高於消耗熱量，食量少，吸收能力差肯定不行。增肌、增重時，每公斤體重每天需要1.5-2克蛋白質和6克碳水，換算成食物量，這個飲食量是比較大的，吃不動，肯定不行，提問者只能儘量吃，拼命吃，不停的吃，把吃當成一項任務，說句誇張點的話，爭取每天吃到實在吃不下為止，實在吃不下去了，才可以不吃。如果提問者有厭食症，或者之前做過催吐減肥，那就不能這麼吃，要在醫生指導下適當增加食量。吃是最重要的，切記！切記！！切記！！！

運動上，由於體脂率較低，可以直接做增肌鍛鍊，等到體脂率超過25，尤其是超過30的時候再考慮減脂。

增肌和減脂的鍛鍊順序都是一樣的，先熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身、器械鍛鍊，至少做30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘，增肌時最多90分鐘，靜態拉伸肌肉和活動關節後稍作休息，增肌期間做10-20分鐘，最多25分鐘中等強度有氧運動，之後適當拉伸一下，結束鍛鍊。減脂期間做熱身，再做做至少30分鐘，一般做45-60分鐘中等強度有氧運動，時間不宜過長。

體脂率和肌肉量都較低的情況下，可以先從徒手鍛鍊開始，做一些簡單的運動，逐步提高鍛鍊強度，延長鍛鍊時間，這個過程可能比較漫長，不要著急。

徒手鍛鍊可以在手機裡下載徒手健身方面的APP，選擇適合的鍛鍊課程，從易到難逐步提高鍛鍊強度。

俯臥撐從簡易俯臥撐開始做，從三五個開始逐步提高數量，過渡到標準俯臥撐、寬距和窄距俯臥撐；從徒手半蹲，過渡到徒手深蹲和全蹲；用長凳做臂屈伸，從半程過渡到全程；臂彎舉從用600毫升礦泉水瓶過渡到用到大礦泉水或其它適合的重物；鍛鍊背闊肌從用礦泉水瓶做俯身划船開始逐步增加重量；鍛鍊臀部從徒手臀橋開始鍛鍊……。

提問者肌肉量較低的情況下不太適合去健身房鍛鍊，等到有一定基礎之後再去健身房鍛鍊，健身房裡器械比較全，先熟悉固定器械，再熟悉啞鈴動作，最後熟悉槓鈴動作。等到能用短槓鈴鍛鍊的時候，再全面進行增肌鍛鍊。鍛鍊時先用槓鈴，再用啞鈴，最後用固定器械進行鍛鍊。

全面增肌期間，在手機裡下載健身寶典APP，選擇適合的鍛鍊計劃，每週鍛鍊3-6次。

提問者要做好長期的的心理準備，至少要鍛鍊一年以上，在鍛鍊期間逐步提高食量，提高營養吸收能力。

還要早睡早起，不能熬夜，晚22-23點之間入睡，睡足至少7小時，深度睡眠20%以上。在鍛鍊過程中逐步形成良好的飲食、運動和睡眠習慣。均衡飲食，不能挑食，不能吃垃圾食品，戒掉零食和飲料。

鍛鍊過車中，如果體脂率上漲過快，尤其是超過25，接近30時，可以考慮減脂。如果在鍛鍊過程中內臟脂肪等級超過9，不管體脂率多少，都不要進入減脂階段。如果提問者的體重、肌肉量、體脂率等指標都達到理想指標，從健康角度來講，建議提問者多做有氧運動，可以提高耐力、心肺功能和免疫力。這次疫情這麼嚴重，雖然基本上被控制住了，多少有一個好身體，還是很有必要的，至少能少生病，即使生病了也能早日康復，少給別人添麻煩。

增肌、增重過程中有什麼問題，可以隨時提問，希望提問者有一個健康的身體。