營養均衡最健康 人們的生活質量大大提高，開始關心自己每日攝入營養是否均衡的問題。而到底什麼樣的飲食結構才算是營養均衡呢？ 實際上許多人對各種食物所能提供的營養價值存在很多誤解。甚至有人認為只有吃精糧才能夠保證自己的營養供應，殊不知，這是極其錯誤的。根據專家的意見，人在一天之內應吃齊四類食物，即五穀、蔬果、乳類和肉類，這四類食物為人體提供每天需要的七大養分，包括水分、糖類、蛋白質、脂肪酸、維生素、礦物質和纖維，因此，這四類食物合稱“均衡的食物”。如果我們平時能完整均衡地攝取人體所需的維生素、礦物質，就可以提高自身的抵抗能力，避免疾病侵襲。 中國營養學會制定的《中國居民平衡膳食寶塔》，對如何合理調配膳食提出了科學的方案。推薦的成年人每日合理膳食方案從塔底到塔尖分別為：穀類３００～５００克；蔬菜類４００～５００克、水果類１００～２００克；畜禽肉類５０～１００克、魚蝦類５０克、蛋類２５～５０克；奶類及奶製品１００克、豆類及豆製品５０克；油脂類２５克。 人類的食物是多樣的，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體的需要，達到合理營養、促進健康的目的。在多種食物中，最重要的是穀類及薯類，穀類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及Ｂ族維生素。 儘量避免只吃副食、不吃主食的傾向；注意粗細搭配，吃些粗雜糧等。 稻米、小麥不要碾磨太精，否則穀粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。主食攝入量不足，副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇的攝入量也相應增多，容易引起肥胖及併發症。因此，要避免無限量地吃菜，應將一部分胃口留給主食，因為健康成人每天吃的主食至少要在３００克以上。不少人習慣用蔬菜水果代替主食，這也是不科學的，因為蔬菜水果提供的營養與主食有很大差異性，互相不可代替。 此外，各式壓力（也包含著情緒壓力）、香菸（包含吸二手菸）、環境汙染、睡眠不足、缺乏運動……也都是影響營養均衡的“毒物”。它們具有增加自由基的產生、加速營養素的消耗、減弱免疫細胞的作用。因此，培養運動習慣及休閒興趣，戒除不良的生活習慣也是重要的，同時，擁有包容灑脫、幽默開朗的胸襟，更是提高免疫能力的妙方。 營養Q＆A Ｑ：碳水化合物是什麼？從哪些食物獲得？ A:碳水化合物包括糖、澱粉和膳食纖維。富含碳水化合物的食物有稻米、玉米、小麥和其他各類食品及多種根莖類作物如土豆、山藥、薯類、多種豆類、水果、蔬菜和糖。 Q:什麼是微量營養素？ A:維生系和礦物質都稱為微量營養素。它們和碳水化合物相比需要量要少的多，但卻是良好營養所必須的，它們有助於保持機體健康和正常工作，一些礦物質也參與組成機體組織。 Q:怎樣合理安排三餐？ A:每人都要安排一日三餐，每餐的熱能分配以早餐佔全日總熱能的３０％，午餐佔４０％，晚餐佔３０％較合適。 Q:為什麼要多吃蔬菜水果？ A:含豐富的礦物質，如鈣、鐵、鎂、銅等；含大量的維生系Ｃ和其它維生素；含豐富的纖維素；含有易被人體吸收的糖類及蛋白質、少量脂肪類等。 Q:偏食對健康有什麼影響？ A:偏食容易導致營養不良，使身體抵抗力降低，兒童時期偏食，影響生長髮育，年輕人也不宜長期吃素，否則，缺乏全面營養，也會影響健康。 Q:家庭飲食習慣中要注意的問題有哪些？ A:粗細搭配，經常吃一些粗糧雜糧等；要注意膳食的色、香、味和飲食習慣；做米飯時，應儘量減少淘米次數；蔬菜烹調時先洗後切，儘量不用水焯，應急火快炒；烹調蔬菜時，加些澱粉或肉混合烹調，因澱粉和肉中含有的還原型谷胱肽可保護維生素Ｃ；烹調蔬菜時，提倡儘量吃一些生蔬菜；烹調時，應儘量採用植物油，不用動物油炒菜、和肉餡，肥肉最好不超過３０％；少食多餐，八分飽即可，切忌暴飲暴食，少吃零食；甜食要少吃；茶和咖啡不宜太濃。

隨著生活水平質量提高，人們壽命正逐步增長。到目前為止，日本人平均壽命已位居世界第一，他們患上冠心病以及肥胖症的機率特別低，主要得益於良好的飲食習慣。最近對上海人統計，上海人均預期壽命已經超過83歲，已經開始接近於平均壽命最高的日本，那維持哪些良好的飲食習慣能長壽。

1、飲食有所節制

上海人普遍對飲食有所節制，每盤菜都做得非常精緻。菜的種類多，量少，能保證食物多樣化，防止吃得太飽，降低患上胃腸道疾病和肥胖症風險。即使外出跟朋友聚會或應酬時也堅持少吃的原則，一般不會出現勸酒和勸吃的情況。

2、經常吃海鮮

因為上海地理位置優越，是沿海城市，因此大部分上海人喜歡吃魚蝦類等海鮮。在水產品中含有優質蛋白質，屬於高蛋白質、低脂肪食物。脂肪主要以不飽和脂肪為主，能調節膽固醇水平，有利於身體健康。

3、飲食比較清淡

經過研究發現，吃鹽越高患上心血管疾病的風險越高。上海衛生計生委為每家每戶派發限鹽勺和控油壺，使用率非常高。雖然很多上海人喜歡吃甜食，他們能更好限制糖攝入量，遵循清淡、少油少鹽以及少糖的飲食原則。

4、離不開蔬菜水果

上海的氣候溼潤且雨量充沛，因此綠葉菜種類非常豐富。在蔬菜中含有大量維生素和礦物質，有利於身體健康，能增強抵抗力和免疫力，為身體補充所需要的營養，幫助排除體內毒素和垃圾。每天的深綠色或橙黃色蔬菜佔到總蔬菜的50%以上。

5、能順時養生

大部分上海人注重於時令養生，喜歡吃時令蔬菜，口感好且營養價值高。在養生方面以及病情康復期間能聽從醫生建議，按照醫囑主動改善飲食。如高血壓患者限制鹽攝入、痛風患者不吃高嘌呤食物、糖尿病患者能減少甜食攝入等。

保持規律的作息和充足睡眠，晚上11點之前上床入睡，不熬夜。每頓飯只吃七分飽，吃飯時細嚼慢嚥，細嚼慢嚥能給飲食中樞足夠的興奮時間，透過咀嚼動作也能增加海馬區細胞活躍性。此外，細嚼慢嚥也能加快心臟運動，刺激腦部激素分泌，提高思維能力和記憶力。多喝水，多吃含膳食纖維的蔬菜水果、香蕉蜂蜜和芹菜等，能幫助排除體內代謝廢物，維持大便通暢。

俗話說生命在於運動，每天至少有30~40分鐘以上的有氧運動，每週至少持續4~5天，透過運動能提高心肺功能，降低患上慢性病風險，可根據個人愛好和體質選擇合適的專案，如游泳慢跑、跳繩或練習瑜伽等。凡是患有心血管疾病的老年人，不管做什麼動作都要慢，不能突然改變體位，以免使得心臟和大腦供血不足而發生意外。另外要定期去醫院做體檢，監測好血壓、血糖和血脂。

#家庭醫生超能團#

1、《上海人均壽命緊追瑞士 與滬區飲食緊密相關 》，中國青年網，2017-04-18

2、《華人口壽命最長的城市，平均壽命緊追日本，飲食有技巧》，旅行在陌路，19-05-19

到目前為止，日本人平均壽命已位居世界第一，他們患上冠心病以及肥胖症的機率特別低，主要得益於良好的飲食習慣。

世界衛生組織的報告顯示，日本是全世界肥胖率最低的國家之一，並且是發達國家中肥胖率最低的國家，2016年約是4%。

即便是以浪漫優雅、精緻苛刻著稱的法國，肥胖率也有11%，美國則高達32%。

常常看日本電影電視劇的人不難發現，日本的明星演員都非常瘦。現實生活中，但凡有外華人來到日本，都會驚呼說：“日本街頭幾乎看不到胖子！”

有趣的是，日本人卻並不愛運動，普遍沒有健身習慣。根據醫學期刊《The Lancet》調查「全球最不愛運動的國家」，日本排到第十一名，全國有超過60%的人參與運動的積極度都是在平均水平以下。

全球最愛運動的國家是美國，全國有超過40%的人參與運動的積極度都在高水平以上。

為什麼不喜歡運動的日本人卻是全球最瘦？

答案是：獨特的日常生活習慣和特殊的國情。

飲 食 模 式

1、熱量低，搭配多

日本人吃的食物都是偏清淡且低熱量的，所以我們在日本料理中多見生食。他們在日常烹飪中，油膩和辛辣的調味品也用得非常少，日本四條流的第四代傳人四條隆彥在《日本料理做法》中稱：“日本料理有一條原則，即其美味不能掩蓋食材原有的滋味。”

日本傳統文化推崇“新鮮至上”，因此日本婦女通常喜歡多買一些魚、蔬菜和水果等，紅肉、糖果、餅乾這些高熱量的加工食品則買的比較少。

一天吃30種食材，這是日本厚生勞動省在1985年《為了健康的飲食生活指南》中提倡的飲食目標。

此後，30種食材這個概念在日本傳播得非常廣，被很多主婦當作一個準則來安排一天的飲食生活。

通常一個日本家庭的飲食結構是：生魚片或烤魚、煮魚，再加上冷豆腐、煮菜這樣的模式，醬油極受重視，一般的搭配方式是米飯配大醬湯和醃菜，再加上小菜。

日本人的料理多藻類蔬菜，他們最常吃的就是紫蘇和紫菜。這些食物中富含多種營養元素，蛋白多但脂肪少。

你可能會說，他們也喜吃油炸食品，比如最具有代表性的“天婦羅”。但日本油炸之道，講究的是面衣薄到不能再薄，表面不能溢油，用一張面巾紙去吸，紙上不能留一絲油痕。這種油炸方式與很多美式快餐是不同的。

出行習慣

和西方人相比，日本人更喜歡散步或騎腳踏車。

就平均每100人中擁有腳踏車數量而言，日本位於世界前列，並超過了中國。

在日本，打車是一種非常奢侈的行為，在日本人的觀念中走路是既省錢又方便的交通方式，即使花費的時間要長很多。

日本的計程車有等級之分，根據自己的需求可以叫到自己想要乘坐的級別，可以說使用者體驗質量很高，在需要乘坐計程車的時候都會有，但是這一切的一切要承擔的費用過於昂貴，價效比之低導致乘客不願選擇叫車。

這也是打車軟體很難進入這個市場的重要原因。去一個地方，打車需要8分鐘，走路需要半個小時的話，日本人會果斷選擇走路。

美國現在的小朋友上學基本上都是坐校車，有的還會是家長直接去接送。中學生和大學生有的是自己直接開車上學。但在日本，小朋友基本上都是走路上學的。在大學裡面也很少看到開車上學的人。

另外，腳踏車在日本是人人慣於使用的交通載具，無論是到學校的學生族群，趕火車、趕地鐵的上班族，或是帶小孩上幼稚園、採買家中生活用品的主婦，腳踏車都是他們代步的首選。

身處全世界人口密度最高的國度，日本社群內各種設施都比較集中，五到十分鐘之內，就能找到超級市場、幼稚園、各級學校、牙醫師，解決你的日常所需，腳踏車是方便實際的出行工具。

對於日本上班族來說，他們每天花到通勤上的時間較長，加上大眾運輸發達，他們平均每天走路、搭電車、騎腳踏車的時間就要一兩個小時。

過去日本就有調查發現，平均通勤時間越長的省縣，縣民罹患椎間盤毛病的機率也越低，原因在於身體為了在搖晃的電車上保持平衡，無形中也鍛鍊了身體，加快了熱量的消耗。

另外日本是一個多山、多丘陵的國家，所以有些道路需要上坡下坡。所以對日本人來說，通勤不是單純的走路，而是上上下下的爬坡運動，這在無形中也增加了運動的難度。

此外，日本人在生活中是以工作為中心的，他們的壓力很大，平時非常忙碌。

東京的上班族平均的睡眠時間只有五個半小時，經常會因為工作太過忙碌而沒有時間吃飯。

1983年到2008年，在世界衛生組織的資助下，日本著名的長壽學家、世界衛生組織迴圈器官疾病專業委員家森幸男博士花了25年時間，走遍全球25個國家，尋訪61個長壽地區的飲食秘密。

他的中文版《健康長壽飲食指南》一書，以科學的態度披露了“長壽食物”的秘密，被稱為“有史來最權威的長壽飲食調查”。

今天我們就來分享他所揭示的長壽飲食吧。

長壽學家 家森幸男的足跡遍及了全世界61個地區，用他的話來說，這20多年的時間，終於讓他明白了一件事，就是“為什麼有人能長壽，有人卻短命”，導致這種差異的決定性因素就是一個字——吃。

在家森幸男的眼裡，真正的“長壽飲食”並不像有些人所說的，絕對要吃什麼不吃什麼。

在他調查的這些長壽村中，確實有的地方飲食習慣非常健康，但也有人吃肉多卻不得心臟病，相反很多人吃魚多卻非常短命。追尋這些疑問，他揭開了長壽並不只倚賴於一種或幾種食物，

而是取決於你如何將這些食物搭配起來的秘密。

1.愛吃肉的長壽事例

愛吃肉怎麼能長壽？

一般來說，人吃肉多，血液中的膽固醇含量就高，它們會堵塞血管引發心腦血管疾病，但家森幸男的發現告訴我們這不是唯一的結果。

（1）愛吃肉的喬治亞人的長壽搭配

愛吃肉的喬治亞人血液中的膽固醇含量卻不高，心臟病的致死率也非常低，有著眾多的百歲老人。原因就在於他們吃肉的方法很獨特：把肉煮熟後，去除肥肉，只吃蛋白質最豐富的瘦肉。吃時搭配著梅子幹，能起到暢通血管的作用；還要搭配芹菜等大量的蔬菜，它們具有很強的抗氧化作用，是延緩衰老的功臣。此外，當地人吃葡萄時喜歡把皮和籽一起嚼碎吃下去，葡萄皮裡含有大量食物纖維，葡萄籽裡的不飽和脂肪酸和抗氧化物質則能起到降低膽固醇的作用。

（2）法華人愛吃肉的長壽搭配

法華人愛吃肉卻能長壽的秘密就在於他們所喝的葡萄酒中含有大量多酚，可以防止人體中的膽固醇被氧化、堵塞血管。多酚和酒精結合在一起更為穩定，容易被人體吸收。此外，檢測中發現，法華人體內的牛磺酸含量特別高。烏賊、章魚和各種魚貝類食物，以及動物內臟是含牛磺酸最多的食物，人體攝入牛磺酸越多，越不容易罹患心肌梗死。

2.吃鹽較多確不容易得高血壓的飲食搭配

吃鹽多怎麼控制血壓？

眾所周知，吃鹽多是造成血壓上升的一個重要原因。但智慧的人類總有辦法透過搭配來中和鈉鹽。

研究顯示，鉀、鎂能起到中和鈉的作用，對抗由鈉引起的血壓升高和血管損傷。

法華人選擇多喝礦泉水。礦泉水中含有大量的鎂和鈣，能幫助把過多的鹽分排出體外，從而降低血壓。

日本沖繩人，他們喜歡吃用取自大海的鹽滷成的豆腐，其中含有一定的鎂。

非洲坦尚尼亞馬賽族人則把玉米和小麥連殼碾碎做成主食，其中含大量的食物纖維和鉀。

調差研究發現：鎂在綠葉蔬菜中含量最高，堅果和粗糧中也很多，鉀則多在各種蔬果裡。因此，常吃富含鎂、鉀的果蔬對控制血壓起到很好的輔助作用。

3.吃魚反而會短命——忽視了搭配的重要性

吃魚多為什麼會短命？

加拿大的紐芬蘭島是世界三大漁場之一，然而，這裡的人大量吃魚還是非常短命，高血壓和心肌梗死的患病率都非常高，原因就在於他們最喜歡吃的是炸魚或醃魚。炸魚時大量的植物油，讓魚肉中對心臟有益的不飽和脂肪酸無法在體內發揮作用。而醃魚中大量的鹽卻促進了人體對膽固醇的吸收。而且當地人不喜歡吃蔬菜和水果，體內普遍缺少食物纖維和鉀，也導致血壓上升很快。

家森幸男在20多年的調查中發現，長壽的原則總是相似的，共有10條：

1.少吃鹽；

2.少吃脂肪含量高的食物，特別是動物脂肪含量高的食物；

3.多吃蔬菜與水果；

4.多吃乳製品；

5.多吃魚類與大豆製品；

6.很多人一起、熱鬧地用餐；

7.食材均衡；

8.每天都有一餐吃飽、吃好；

9.相信自己可以長壽；

10.對生活保持樂觀的態度。

在這些原則中，家森幸男最注重的是“每天都有一餐吃飽、吃好”，也就是所謂“一日一膳”。

現代人工作繁忙，要求每餐都吃健康食物不太可能，只要從三餐中，選擇一餐吃對身體有益的飯菜就行。他自己選擇的是早餐，包括：一盒酸奶；把芝麻、黃豆粉、茶葉一起磨成末，沏成糊糊，加水果乾或堅果乾攪拌食用，可預防高血壓、動脈硬化、骨質疏鬆等疾病；用胡蘿蔔、豆腐、菇類等做成的味增湯，其中的食物纖維和鉀對控制血壓很有用處。

其實，長壽飲食沒有那麼複雜，每個人的長壽飲食都可以根據自己喜歡吃的食物來配合搭配。我們要做的就是在此基礎上增加新的有益的搭配，減少不利的搭配和烹飪方法。也要開心熱鬧地用餐，享受飲食，最後希望大家都能健健康康。

先來看看中國近代老百姓平均壽命：民國時期-35歲，1949年-35歲，1957年-57歲，1981年-68歲，2005年-71.8歲。可以直觀看出居民平均壽命一直在持續增長，但是不可避免的問題是人一上歲數身體各器官功能開始減退，各種藥品、保健品開始大量應用，但是“是藥三分毒”，據世界衛生組織統計，死亡病人中有1/3死因不在於疾病本身，而是不合理用藥造成的。所以建議大家還是透過食補的方式來調節身體，達到長壽的目的。

可以說我所見過生活中的長壽情況多數是些老中醫，因為同源君現在是一家醫療器械公司高管，長期與地市各大醫院打交道，很多中醫院的老中醫八九十歲依然精神矍鑠，容光煥發。

我經常跟他們聊天請教健康養生類問題，關於長壽的飲食方面，整理後大概有以下幾點：

多喝水、喝湯，不喝含糖飲料、碳酸飲料，少喝酒。

不刻意節食，也不暴飲暴食。吃飯八分飽，早餐吃的好，細嚼慢嚥。

能生吃的不熟吃，能蒸煮的不煎炒，能煎炒的不炸烤，做菜少鹽、少味精。

多吃海鮮、魚類、蛋奶、堅果、種子、低糖水果和熱量低的食物。

少吃醃製影片，多吃新鮮蔬菜。

少吃含糖高的食物，多吃粗糧。

其實長壽飲食並不是絕對要吃什麼，或者不吃什麼，而是取決於如何將食物搭配起來。

大家都知道吃肉多，血液中的膽固醇含量就高，它們會堵塞血管，引發心臟病。如果我們把肉煮熟後，搭配著梅子幹，再搭配上芹菜等大量蔬菜一起吃，就不會使膽固醇增高。因為梅子幹能起到暢通血管的作用，而蔬菜有很強的抗氧化作用，可以起到延緩衰老的功效。吃肉的同時如果能喝點葡萄酒更好，因為葡萄酒中含有大量多酚，而多酚可以防止人體中的膽固醇被氧化，堵塞血管。

我們還知道吃鹽多，能夠使血壓升高，如果我們除了減少吃鹽量外，多喝礦泉水，因為礦泉水中含有大量的微量元素鎂和鈣，能幫助人們把過多的鹽分排出體外，從而降低血壓。

又有人說多吃魚好，可是如果多吃炸魚和醃魚，一樣對身體會造成傷害。炸魚時大量的植物油使魚肉中對心臟有益的不飽和脂肪酸無法在體內發揮作用，醃魚中大量的鹽促進了人體對膽固醇的吸收。

因此要想長壽，在飲食上就要做到少吃鹽，少吃脂肪含量高的食物，特別是動物脂肪含量高的食物。多吃蔬菜和水果，多吃乳製品，多吃魚類和大豆製品。保證每天都有一餐吃飽吃好，因為現代人工作繁忙，要求每餐都吃健康食物不太可能，只要從三餐中選擇一餐吃對身體有益的飯菜就行。真正健康的食物是多樣化的，不要每天都是白米和白麵，大量肉和油，它也包括雜糧，蔬菜各種蘑菇等，我們要有更多的選擇，這樣才能保持營養的均衡，同時要相信自己可以長壽，對生活保持樂觀的態度。