1、首先會有一些零碎的準備工作，非常的重要，畢竟大基數減肥不能胡來，一不小心就會傷害到身體得不償失，必須要做到心中有數。

第一買一個體脂秤，然後記下自己的體脂肪含量和肌肉含量以及新陳代謝指數，減肥通俗來說就是降低體脂肪含量，提高肌肉含量，加快身體新陳代謝，讓身體整個健康運轉起來。

2、第二呢，也許很幼稚，但是很有用哦，把家裡的色拉油白砂糖冰糖全部扔掉，實在是無甜不行的話買點木糖醇備用，偶爾解饞，油換成橄欖油。先從飲食開始，俗話說三分練七分吃，體重過重的上來就練很容易無效並且會傷到，重要的事劃重點，為什麼一再強調會傷到，因為膝蓋受傷了是不可逆的，一旦受傷，後面就會反反覆覆，對你的運動過程會造成很大的困擾，本人曾經瞎練導致跟腱發炎，腳踝腫老高，箇中苦楚就不一一贅述，避免傷害最重要。

3、第三，難道我們要像國外的健身咖們天天很嗨皮的吃草麼，nonono，首先不說我們大多數人所處的環境沒有那麼多適合做沙拉的脆爽口感的蔬菜，我們大多數人不會天天吃球生菜奶油生菜紅葉菜羽衣甘藍，這麼說可能要讓大家見笑了，我曾經也試過，不知道是不是手殘還是什麼，我真的吃不下去，因為我是完全不加任何調味沙拉醬的，難以下嚥，後來我才知道可以買到熱量低的無糖無油的那種醬，會偶爾嘗試生食，本來鍛鍊就很辛苦了，每天唯一的安慰就是吃吃吃啦，所以在減肥期間我大部分時間是吃焯熟的蔬菜的，就是把四五種蔬菜（豌豆苗 油麥菜 紫甘藍 冬瓜 胡蘿蔔 西紅柿 秋葵 豆芽 絲瓜 各種菌菇類）加橄欖油少量放鍋裡炒熟，加點鹽，作為無肉不歡的我，自從減肥後再也沒有吃過紅肉，肉類只吃雞胸肉和蝦仁，主食一般是毛芋或雜糧米飯。

4、第四終於說到鍛鍊部分啦，其實簡單粗暴，體重過重的一開始真的不要想太多了，什麼週一練胸背週二肩臀啦，別想那麼多，每天就是先徒手無氧再有氧，原地開合跳不要一次跳50個，每次20個的分開跳，中間加上別的動作，健身APP上一搜一大把，注意所有對膝蓋有大沖擊的動作都必須要穿氣墊運動鞋在墊子上跳，有氧的部分就是橢圓機或者跑步機快走，時間也不要太多，看四五個MV的時間就差不多了，我一般找詹尼佛洛佩茲或者南韓女團的動感一點的MV或者演唱會看，有節奏並且有鞭策的效果，一開始不能太猛，會很難堅持下去，最好就是慢慢的習慣身體動起來，每天都動一動，貴在堅持，有氧也可以選擇游泳，或者搏擊操，或者單車，單車最好隔三天騎一次，還是因為自重過重的問題，單車如果天天騎或者一次騎的時間過長對私處也是有壓迫哦，別問我為什麼知道，我第一次騎單車一下子沒剎住，來回騎了兩個多小時，回家洗澡的時候感覺那裡接觸到水流都有點不舒服哦，胖子的悲哀！大基數做什麼都要比別人格外注意安全，做什麼動作都很難但又偏偏要比別人更加堅持，一些對別人來說簡單無比的拉伸動作對我來說簡直是sohard，因為我贅肉都在腰部和胸部，所以櫃式貼地拉伸背部這個動作我是沒有辦法完成的，肚子和胸擋在那裡，腦補一下那個悲慘又滑稽的畫面吧，我當時真的是一邊做一邊哭。但不用管這些，儘量做你可以做到的，慢慢你會發現，你會越做越好。

5、最後，這樣的鍛鍊加飲食控制三個月後，你的體能上來了，體重多少降低一些了，這個時候可以考慮去擼鐵啦，自己練還是找教練看你自己，真正的挑戰才剛剛開始，但是，如果真的可以堅持三個月，相信後面的挑戰都不是事了，你一定會愛上那個健康又堅持的自己，一起加油吧！

你好，瘦身主要還是控制飲食加上合理的運動，建議不要吃高蛋白、高脂肪的食物，同時進行一些適宜的體育鍛煉，如體重過大則不宜跑步以免損傷膝關節。

建議可以做甩繩、呼啦圈、騎腳踏車、健身操，待體重下降後建議進行跳繩，對提升腿部力量、增強身體協調性及瘦身都很有好處。

你好，本人年前204斤，現在186，和你體重比較接近，因為疫情在家閒著，就想著減肥吧，剛開始在跑步機上快走，走了幾天後膝蓋痛，期間好了又走，發現不適合，又換成跳繩，也是膝蓋痛，然後經過一系列，發現，體重基數過大不適合跑步跳繩等運動，長時間膝蓋夠不了 你可以選擇在飲食習慣上做些改變，以前每天三頓，晚飯比較多，現在每天減少兩頓，適當吃減少，讓你胃慢慢變小，然後配合適量對膝蓋損傷下的運動，比如走路之類的，等體重基數下來，應該就OK了，減肥是個長久計劃，慢慢來，加油

我感覺這減肥一定要控制住嘴，少油，少鹽，少碳水，別吃甜食，多吃粗糧，多吃水果，疏菜，一定要控制住別喝酒，任何酒都不要喝。這些能控制住就能減肥了，不用跑步都行。慢慢體重降下來了，再鍛鍊，可以先慢慢走，再快走，再慢跑，再快跑，一定要循序漸進，不能著急，肉不是一天長的，也不是一天降的，這是我的體會。

沒有快捷的方法！

沒有快捷的方法！

這兩點是核心，關鍵是堅持呀，許多人減肥就是嘴上說說，堅持不到，其餘靠藥物、手術都不行，會有很大的副作用，甚至減少壽命，有了這個思想了，你就可以堅持了哈！

看到抖音上有個小夥子，體重比你的多多了，是透過切除部分胃來減肥的，現在雖然成功了，但有個極大地問題，就是皮鬆了，脫下衣服堪比沙皮，這就是快速減肥的後遺症，而且顯得年齡也大了許多！

基本知識被各網友已經說爛了，減肥原理就是每日消耗的能量要多於每日攝入的能量。

（加大運動量--增加消耗）

（節食並調整飲食結構--減少攝入）

如果跑步受不了，你可以先試著透過飲食調節，不是不吃哈，先改變你的膳食結構，合理搭配，一般來說減肥期間請戒了油炸物品，紅肉也少吃，增肌階段可以吃牛肉。但是減肥還是吃雞胸肉和魚肉蝦肉比較好。量也要少。多吃蘋果酸奶蔬菜。餓的扛不住的時候頂一根香蕉。晚上八點以後請禁止進食。喝水也少喝，不然第二天起來臉會水腫一段時間。買一個秤也是必要的，每天早上起來就上去看一次，絕對有效。既可以記錄每天體重，又能督促自己。看到每天都比昨天輕一點點就動力滿滿！

運動的話，可以先試試游泳，還有就是健身房的橢圓機，這些都可以慢慢改變你的體重，實在不行花錢請教練，帶著你做，有趣又實用！

但是根本在於一定要邁出第一步啊！！！

長得胖的其實大多都有一個特性就是懶和喜歡吃。

享受本來就是天性但是不能放縱，減肥的過程必然是痛苦的，打破了身體原有的平衡。但是誰叫我們之前吃的多呢？出來混總要還的。現在不吃點苦頭減下來以後各種疾病找到頭上，那時候就是生命和健康的代價了。想清楚這點不知道你有沒有點動力。

其實減肥並沒有那麼累的，堅持到一段時間後，習慣已經養成，以後就輕鬆多了。

總之減肥的經歷帶給我的不僅僅是體重下降形象改善身體更好。我覺得最大的收穫是一種全新的做事態度，碰到事情不拖延也不害怕開始了，有一個向上的態度，我比昨天的我又好了一點點就很好了，積少成多，量變等質變。

最後，希望世界上沒有胖子，大家都能有滿意的身材哈，最後放幾張鼓勵大家的圖！

請個私人教練幾個月時間 瘦個幾十斤沒問題 或者你直接去健身教練培訓學校 去那裡劫匪 還可以順便考的證書 一舉兩得

體重太大不建議跑步，對膝蓋的衝擊太大了

在健身房的話建議用橢圓機熱身，之後做力量訓練。

體重大非常建議去游泳，對關節有保護作用，而且水的阻力大，也會快速導走熱量。

之後想說的是，並不是跑步就是減肥的。

只要的攝入熱量小於你的消耗。不管什麼運動，你都能瘦。

熱量的攝入建議慢慢來，先從晚餐開始，每天的晚餐的米飯比之前少一半，肉類和青菜可以多一些。減少碳水化合物的攝入，減脂初期會見效比較快，不建議節食

圖片白色衣服就是我帶的學生，從196斤減到出腹肌。

知識可以加快效率。

開始的時候可以試著慢走，逐漸快走，然後適當在家做一些有氧運動，比如俯臥撐、卷腹、跳繩，體重瘦一些以後再跑步！五公里，六公里，再到十公里！我身高175，過年前體重220斤，透過以上方法（有氧運動種類網上很多影片教學）鍛鍊，加上跑步機跑步，不到兩個月，現在93公斤，瘦了30多斤！加油，只要每天鍛鍊，適當減少飲食，多吃水果蔬菜，少吃肉（但是隔一天至少吃一次瘦肉，儘量少吃豬肉，多吃牛肉、羊肉，魚肉，雞肉），肯定可以瘦下來！

知不知道自己超重多少斤？超重太多了要先調理身體基礎代謝

胖跟吃不吃吃什麼沒有多大原因，主要是身體代謝變差

給您的建議是可以選擇慢走，或者是游泳，減輕膝蓋壓力的同時提高身體的消耗。然後在這個期間可以做一些簡單的力量訓練，比如深蹲

跑步尤其是慢跑本來是一個非常好的減肥方法，建議你不要放棄，不過要注意方法才能不受傷的情況下將減肥進行下去。

一般剛開始跑步的MM都比較心急，穿上跑鞋就迫不及待的開跑了。這可不是好的跑步減肥的方法。應該儘量開跑前先做拉伸運動。要知道人體的脂肪是屬於飽和脂肪，能極好的儲存我們平時消耗的能量，在身體運動強度沒有達到預警的情況下，脂肪不會輕易消耗掉。而充足的準備活動可以最大程度的調動脂肪的活力，對於初跑者來說既節省了體能又使脂肪的燃燒率大大提高，另一個方面還可以防止受傷，事半功倍效果明顯。

2.跑後喝杯果汁。

專家建議跑完步後喝些果汁來代替白水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質，更重要的是還可以緩解運動後的肌肉痠痛等不適症狀，這是因為果汁中含有天然的抗炎成分，所以開始喝果汁吧。

3.精挑細選一雙好的跑步鞋。

不要隨隨便便穿雙跑步鞋就去跑步，否則瘦身效果會大打折扣，甚至還可能損害到脆弱的膝關節和足弓與腳趾。你的體重本身就非常的龐大，更要一雙非常好的跑步鞋。如果沒有一雙好的跑步鞋來吸收震動，保護踝關節和足弓，給你的脊柱減壓，減輕大腦的震動，那麼你的跑步也是進行不了多久的。

不過每個人減肥的時候，都會有自己一些獨特的方法。有可能不一定是跑步，比如散步、跳繩、做操、跳廣場舞……只要堅持達到運動量都是減肥的好方法。

那減肥最快的方法都有哪些建議呢？應該說沒有任何方法是最快最有效的，因為任何的減肥方法，無論是心臟移低能量，低脂肪或者是高蛋白飲食，以及運動或藥物減肥，都沒有最快和最有效的，因此要合理的使用減肥方法，以培養合理的飲食和運動為基礎，養成好動的生活習慣和模式才是最重要的！

平時還要經常透過他人的指導和自己嘗試來選擇最有效的減肥方法，畢竟最適合自己的才是最好的，當然還要保證自己足夠的休息，不要熬夜等等。最後要想取得成功必須要付出艱辛的努力，不然的話也是徒勞無功的。最後祝你減肥成功！

其實我只能很真誠的告訴你一句話：少吃，多動！管住嘴，邁開腿！

嘴巴要是能管住，只吃自己營養均衡的食物，不要把控不住把自己吃撐和偷偷的吃零食，基本你已經成功了一半，基數太大肯定不適合跑步的，切記，不然半月板受損就不值得了。就只要管住你的嘴，然後適當的每天散散步，養成了一個好的飲食習慣了，自然一切都會好起來的。減肥就是怕自己堅持不來！好像好多人都很難堅持，包括我自己！一起加油吧！希望對你有幫助！再次感謝！

我給您兩點建議：一、您可以選擇快走，戴護膝，這樣可以減少對關節的傷害。二、我向您推薦兩種減脂蔬菜（西紅柿用餐時食用，黃瓜睡前食用）。

1、改變生活方式：首先應控制飲食，將攝入的能量總量限制在1000-1500kcal/天，減少脂肪攝入，脂肪攝入量應為總能量的25%-35%，飲食中富含水果和蔬菜、膳食纖維；以瘦肉和植物蛋白作為蛋白源。減肥膳食中應有充足的優質蛋白質，除了補充必要的營養物質，還需要補充必要的維生素、礦物質及充足的水分，最好在專門的營養師指導下制定嚴格的飲食計劃。

2、少量運動是必須的，隨著運動，脂肪能量消耗的增多，貯存的脂肪組織被“動員”起來燃燒供能，體內的脂肪細胞縮小，因此減少了脂肪的形成和蓄積。由此可達到減肥的目的。減肥運動須強調科學性、合理性和個體化，要根據自身特點掌握適當的運動量與度。

希望對想減肥的小夥伴有幫助！

203斤減肥，屬於大基數體重減肥，不適合跑步減肥，因為大基數體重過重的重量本身就給膝關節增加壓力，如果再跑步會讓你的膝蓋出現不適的現象。大基數體重減肥透過飲食結構調整和適合大基數運動的方法來健康減肥，這樣在保證健康的基礎上，來達到減肥的效果。

減肥減少的是體內多餘的脂肪，增加肌肉比例，每天的攝入量小於消耗量。透過每天減少一定的熱量差，減少糖分食物攝入量，讓身體在保證基礎代謝的基礎上，實現健康減肥的效果。

1，早餐：燕麥粥一碗+無糖豆漿一杯+蘋果一個。

2，午餐：餐前一杯溫水100毫升+清炒雞胸肉100克+白灼西蘭花100克。

3，下午加餐：下午3~4點的時候增加一份低熱量食物補充能量，避免捱餓。如水果，脫脂牛奶一隻或者全麥麵包一片等食物。

4，晚餐：小米粥一碗+清蒸魚100克+清炒生菜100克。

5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，對增加脂肪消耗有一定的輔助幫助。因為燃燒脂肪需要水的參與，所以減肥期間每天保證足量的飲水量利於燃燒脂肪和補充人體需用水。

6，補充維生素C攝入量。

維生素C能抑制人的食慾和燃燒脂肪，因為維生素C被稱為“瘦身激素”，維生素C濃度越高，體內脂肪通常就越低，維生素C可以改善脂肪和類脂的代謝，補充維生素C有助於脂肪燃燒。富含維生素C的食物，如橙子，獼猴桃，檸檬，西紅柿等食物。

7，增加適合大基數體重的運動。

大基數體重的運動需要循序漸進的進行，不適合高強度運動。適合低強度運動，如快走，散步，騎行，游泳等運動，這些有氧運動在不傷害膝蓋的情況下，既能提升代謝又能促進脂肪燃燒。

除了這些運動無氧運動也要輔助進行，因為無氧運動能增肌和塑形，避免減肥以後面板鬆弛和下垂。如上下蹲，靠牆俯臥撐等運動。每天有氧運動和無氧運動輔助配合進行，既能燃脂又能增肌同時還能達到塑形的效果。

這個體重基數相對來說比較大，貿然運動很容易受傷造成麻煩，專業角度，建議你，先從調整飲食開始，飲食調整對你目前來說，是雪中送炭。

可以先不著急做大強度運動，等你瘦下來一些了，再慢慢加上運動，運動工具，建議日常多走路，或者騎車，游泳都可以，對你來說比較安全。一定一定要注意安全，受傷了之後，你想運動都難了。

給你發一些飲食建議。

**先說觀點：減肥期間，飲食的調整遠遠遠大於運動消耗，尤其是那些每天忙沒時間運動，懶得運動或有運動傷痛的人。對你來說，更是如此**

我幫很多人減肥，以前專注線下，疫情期間線上帶了很多人減肥，效果普遍都很好。一個星期能看到正面反饋，接下來大家的動力都會更高。 線上我給每個人制定瘦身建議書，個人情況分析，到日常運動要求，飲食方法，食譜建議，只需要跟著我的要求來，沒有不瘦的！

你可以根據自己每日熱量需求，計算卡路里，但大部分人是懶得這麼做的，那怎麼辦呢？ 如果沒人給你提供多專業的飲食方案，你自己怎麼簡單有效的透過飲食瘦身？ 就是那種，保持目前飲食結構，不需要天天吃沙拉的那種。

**先上飲食三原則：** 1、每一⼝食物(固體或半固體)都要中速輕柔咀嚼 25 次再嚥下

2、小⼝吃飯，原來的 1 ⼝，現在分成 2⼝吃 3、任何⼀一餐(包括加餐)，只要感覺吃飽⻢上停下，剩餘的不可再吃，也不可放下一餐或其它時間吃 詳細的如下參考：

（一定要注意是不改變現有的飲食結構，也就是不要不吃主食或者不吃肉之類的，儘量營養均衡），每頓吃七-八分飽！就可以了！怎麼判斷吃到七-八分飽，有兩個方法。

第一，直接去掉食物的20%，把剩下的80%吃掉即可。 第二、吃到我覺得還要再吃幾口才能飽的時候，果斷、堅定、毫不猶豫的放下筷子！

★9、重要的技巧！現在很多菜非常油膩，尤其是炒菜，很多幾乎是油泡出來的，如果有得選，儘量選擇油少烹飪方法的菜（比如蒸和煮），如果無法選擇，拿一個乾淨碗，放一碗熱水，涮一涮再吃，你會發現，一頓飯下來，你幾乎少吃了一碗油（油的熱量非常可觀）！

★★★10、堅持！堅持！堅持！以上10條，瘦下來的速度跟你能完成的程度成正比，請不要欺騙自己，認真對待。 做得越好，效果越好，做得越差，效果越差，你瘦身的效果完全取決於你的實際行動，請不要有任何僥倖心理，誠實對待自己，你會有豐厚的回報。

**是否運動，每週運動多少次，請根據工作，家庭的繁忙程度自己決定， 運動對於減肥是“錦上添花”，控制飲食才是“雪中送炭”！**

測體重的方法建議： 每週稱一次體重（注意可以每天稱一次，但不要對於偶爾體重上浮產生太焦慮的感覺）。

如果一週以後，體重下降的速度你覺得滿意，保持目前的飲食方案即可。

如果一週以後，體重下降的速度你覺得太慢了，每天每頓的總食量再減少10%（在提醒一次不要改變飲食結構！）。

如果一週以後，體重沒有變化，每天每頓的總食量再減少20%（在提醒一次不要改變飲食結構！），並且適當加一些運動。

Q：我戒不了零食，我戒不了夜宵，怎麼辦？ A：胖著唄，沒有你們這些一輩子減不下來肥的人來給我們做對比，我們也不會有瘦身成功變成男神女神的喜悅。

Q：那我老感覺有點餓啊？ A：對，你老感覺不餓就是你一直沒瘦下來的原因，適當的飢餓感是走在正確的減肥路上的訊號。

加油！

現在網上很多人為了吸粉，亂教一些減肥動作，害死人

體重超過兩百多斤，身體方面基本都存在一些問題，一定要找專業的教練輔導減肥。減肥一定是一個循循漸進的過程，比如先減脂後塑型，如何調整飲食