一般來說一週兩至三次比較好，如果每天都想跑步，最好也控制在一週五次以內。鍛鍊能夠促進身體健康，超過身體正常負荷，運動能夠給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件功率不足，就會組織資源增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。

可是運動也會給身體帶來疲勞，因此需要給身體一定時間去恢復，否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。如果達不到上述標準，也不能達到鍛鍊效果，比如身體素質差的人一週只跑一次，其他日子可以選擇散步、慢走，也能促進身體健康。

總之，要根據自己的體力，工作性質，疲勞程度來決定跑步的天數，至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度，早上醒來時感覺的好壞以及體重的增減，食慾的好壞等因素來決定和判斷。

每天跑和隔天跑的優劣

基本的概念，跑步先說目的，如果是為了健康而跑，那很簡單，每週跑3次，每次跑5到8公里，這是基本的健康跑門檻，這樣算是個有規律運動健康的人。但如果你想要有減肥的效果的話，這樣的跑量可能難以達到明顯的效果。

舉例來說，正常人5公里的消耗熱量大約300大卡上下，每週3次才900大卡，飽餐一頓就差不多了，所以很難有效果。因此為了減肥，應該是每週跑6天（留一天犒賞自己），每次5到8公里，這樣平均每天多消耗300~450大卡，1個月以後你就會發現成果豐碩。

我跑了三天 10 11 12 今天早上本想再去(鄭州前幾天連續五天霧霾 空氣質量指數超過二百 我就休跑)可感到小腿乏 說明身體累了 需要休息 我平時是跑三休一 （週一至週三 是跑五公里 週四休 週五週六 十公里 週日休)

跑步每週跑3至4次，不健議每天跑。

每天跑步無論跑了跑的距離和時間多長，都會容易受傷。長期跑步腳和膝蓋的要承受很大的壓力。現在的跑步的地方一般都是水泥地，每天都跑會造成對腳掌、膝蓋造成傷害。我以前就是因為每天都跑。跑的時候路況路不是很好，凹凸不平造成了兩次足膜發炎。要休息很長時間才能恢復。

跑步隔天跑，能讓身體各方面得到及時的休息和恢復。一般健身者每個星期跑步三到五次就已經足夠的運動量。休息天可以做力量練習，每個星期一到兩天，整天休息不運動。這樣做到有氧和無氧鍛鍊結合，更利身體健康。

一、新手階段

新手階段身體素質都比較低，而且體能也不夠充沛，為了保護身體不受傷，所以要安排更多的時間來休息。儘量採取一週兩跑的頻率來鍛鍊。

另外由於越野跑對身體素質要求較高的原因，所以在新手階段沒必要進行越野跑這個專案。圖1

二、老手階段

什麼是老手？能持續跑5公里以上的都算是老手，老手一般建議一週四跑的訓練頻率，平時注意補充營養，這點訓練強度應該可以完全恢復。圖2

每週跑多少，因人而異！

有的人每天一個半馬都不是問題，有的人每天三公里膝蓋就受不了。這是因為人的體質不同，所以不要徵求別人的意見來制定自己的訓練計劃。

正常跑量應該如此安排，跑一休一。強度和距離合理安排！

這是追求健康跑的跑法，業餘跑者遵照這個訓練方法，可以減少受傷的機率。因為這樣安排跑量，可以讓身體得到足夠的休息。減少疲勞感，從而讓肌肉保持彈性，提高肌肉適應能力。

根據我的訓練經驗總結，凡是肌肉處於長期疲勞的，受傷的機率一定比平時要高出很多倍。當初在田徑隊訓練的時候，我們每週也都安排一天調量，一天休息。這是教練員為了保護運動員安排的。

業餘跑者的訓練計劃應該怎樣安排呢？

建議跑一休一的原則，強度和長距離錯開。

週一 有氧跑12—16公里。週三慢跑10公里週五混氧跑12公里週六或周天LSD18公里—21公里

為了確保肌肉力量增強，保護骨骼關節減少受傷，可以在週二或週四插入一節核心力量課程或小肌肉群力量訓練。

如果每天都想跑跑，那麼還是建議保證每週一節混氧12公里，一節LSD，一節有氧16公里，其餘隨意安排，強度少上。

題主所問，每週跑五次肯定是要比每天跑要好，給身體一個休息的時間。

只有休息的充分，才能更快提高。有一些朋友會和專業隊比較，說一天兩練也沒見運動員怎麼樣。其實不然，第一，專業隊的運動員，時間充分，一心撲在訓練上，訓練完就是休息，擁有足夠的時間按摩放鬆和休息。第二，運動員的傷病外人也難以體會呀。

所以，身體是自己的，不要與別人盲目攀比跑量。跑步怡然自得，只為最健康的自己。

跑步堅持每一天跑還是一週五次好呢？

對於跑步每天堅持跑還是一週跑多少次？爭論從來沒有停止。大家可以想一想，每個人的年齡不同，年輕人和年紀大的，跑步的頻率狀態能一樣嗎？經常跑步鍛鍊的和不經常鍛鍊的他們的跑步能一樣嗎？肯定是不一樣的。實際上不必過多糾結在於跑步的頻率。只要是跑著不累，連續跑個三五天都是可以的。當你跑完步之後感覺到身體很疲勞，腿發沉沒有精神，那你肯定需要休息，而不是勉強自己堅持繼續跑步，這樣對身體是無益的。

普通人跑步的頻率，跑一天休息一天，一次5~10公里是合適的。但是這個範圍是有波動的。今天狀態好可以連續跑，狀態不好，那就停跑休息，等身體恢復了再繼續跑。

我本人原來的理解，跑3跑4跑5休1，以為跑得越多越好。有一次連續不斷跑了10天，每一次10公里以上，其結果就是跑完之後，雖說還想去跑步，但是身體上已經反應嚴重，身體乏力精神不振。心裡面也有一種厭跑的情緒出現。然後休息了幾天這種症狀才緩輕，才得以繼續堅持跑下去。

總之，堅持天天跑步還是一週跑5次，或者是一週跑三次。都需要根據自身當前狀態環境等等來決定。不能一蹴而就，想當然的去跑只會讓你很受傷。還有就是不要過量跑，不要攀比，即便是別人能夠天天跑長距離，但是那只是個例，不是普通人跑步的狀態。

當然是一週五次好了。

跑步應該遵循身體規律，要做適當的休息調整，我們才能避免疲勞，避免傷病，才能越跑越健康，越跑越輕鬆。

身體不是機器，它也需要休息的，即使有氧慢跑也是如此。跑步過後，身體細胞難免會受到損傷，這是隨著我們跑步的強度逐漸遞增的。而大多數跑者往往都是採用中等以上的強度來進行跑步的，這就加大了細胞的損傷。

身體是具有自我修復功能的，這些損傷的細胞是可以自愈的，但是必須經過休息才能逐漸修復，然後我們就會變得更強一些，跑步能力會得到提升。

除了那些天賦極高的人，如果我們不給身體休息的機會，一味地跑，讓身體始終處於疲勞的狀態之中，小傷終會養成大患。就如同只開車不保養，最終會把車開廢掉是一個道理。

建議新手跑者跑二休一，半年以上跑齡的跑者跑三休一。這是比較科學合理的跑休結合方式。

跑休結合以後，我們會發現休息和不休息結果大相徑庭，經過休息以後，我們會跑得更加輕盈，更有節奏，無論是配速還是跑步動作都能掌控的得心應手。而且我們的心率也會變得穩定，不會驟然升高。

跑步會上癮，但是我們要懂得剋制，給身體一個喘息的機會，我們才不至於因跑步而受傷，我們才能收穫健康，收穫滿足。

因此，我認為，跑步是應該休息的，我也是這麼做的。

跑步堅持每一天跑還是一週五次好呢？一週跑五次好。

科學跑步，應根據自己的身體素質，或者跑步的能力跑。一週跑五次，六次，或者偶爾一週跑七次，都沒什麼，關鍵是身體允許不允許。

合理安排跑步的時間和次數，逐漸提高跑步的能力，就注意事項來說：

一．根據身體能力跑步。

1. 不同的跑步訓練經歷，不同的年齡，不同的性別，跑步的能力不一樣。長年堅持跑步的健身者，可以連著幾天跑沒問題，初始跑步者，連著跑兩三天，身體就可能受不了。

2. 循序漸進跑步訓練。跑步能力的提高是一個循序漸進的過程，剛開始跑步，每週保證三到四次即可，比如隔天跑步，或者跑兩天休息一天；每次跑步時間的長短也是如此。之後，隨著跑步的堅持，逐漸提高每次跑步的時間，以及跑步的次數。

3. 根據跑步目的跑步。為什麼跑步？為了減肥，還是為了提高身體素質？不管是為了減肥，還是為了提高身體素質，每週都應該保證三次以上。

對於減肥者，每次跑步的時間，應在四十分鐘到一個小時，跑步時的心率，應保持在最大心率的60-80%；足夠的跑步次數、跑步時間和跑步強度，是跑步有效減肥的保證。

4. 堅持跑步，每週休息一到兩天，是必要的。不管為了什麼目的跑步，最終都是為了身體的健康，過長時間的跑步、過頻的跑步，容易傷及膝關節、踝關節等部位。

二．保證跑步前的熱身活動和跑步後拉伸活動。

跑步前的熱身活動，使身體進入到準跑步狀態，可以預防跑步過程中的拉傷。跑步後拉伸活動，可以促進血液迴圈，加速身體的恢復，避免傷痛。

三．輔以力量訓練。

對於跑步者來說，輔以俯臥撐、引體向上、深蹲、箭步蹲、卷腹、平板支撐等力量訓練，可以起到一定的增肌效果，益於身體的健康，也有助於跑步能力的提高。

跑步是個動態概念，跑步的快慢速度隨時都可以改變，同時受年齡、體重、體質以及跑步的目的等因素影響，所消耗的體能自然不會一樣，因此，應根據自身的實際情況來決定，以不給自己的身體造成傷害為原則，沒有必要糾結是堅持每天都跑步還是一週跑五次。

跑步的體能消耗

運動的能量消耗單位為1㎏體重每分鐘所消耗的能量（即單位消耗量kcaⅠ/min）速度100m/分鐘慢跑（相當於一小時跑6千米）的單位能量消耗男性為0.126kcaI/min，女性為0.117kcal，心率可以達到80/分鐘左右；速度133m/分鐘跑步（相當於一小時跑8千米）單位能耗男性為0.142kcaI/min，女性為0.134kcaI/min，心率可以達到85/分鐘左右；速度166m/分鐘跑步（相當於一小時跑10千米）單位能量消耗男性為0.178，女性為0.167，相當心率可以達到90/分鐘左右；速度200m/分鐘跑步（相當於一小時跑12千米）單位能耗男性為0.214，女性為0.202，心率可以達到100/分鐘左右。性別、體重、速度決定著體能的消耗，而體能消耗的承受力又有年齡、心肺活動量、每次跑步的時間、耐力、肌力和骨關節的承受力所決定。計算能量消耗的公式是：

能量消耗（kcaI）=單位消耗量（kcaI/min）×體重（㎏）×時間（分）

正常成年人每天的身體活動量以佔總能量消耗的15~20%（包括家務勞動和職業活動）為宜。減肥瘦身時可以佔到總能量消耗的20~30%。

跑步的周頻率

我們每天家務勞動和職業活動等能量消耗大約能佔到總能量消耗的5%，相當於每天跑步1500~2000m，每天再增加6000m的跑步，也就是說每天堅持慢跑40分鐘，其能量消耗即可以佔到總能量消耗的15%~20%，50週歲以下成年人每週保持5次慢跑，正常情況下即不會感到疲勞，能把對身體的傷害降到最低，又能起到強身健體，預防肥胖、心血管疾病及糖尿病的作用。這是《中國居民膳食指南》對正常成年人身體活動量的指導建議。

減肥、健身、增肌等群體，可以考慮每天堅持，但最好是每週5天的跑步有氧運動結合每週2次的無氧力量訓練，每天的能量應達到總能量消耗的20%~30%

以上僅為個人建議，具體還要根據自己身體的實際情況，在以上的框架內，以不使自己感到疲勞和對身體造成傷害為原則，量力而行，不必過於拘謹每週多少次。

對於大多數初跑者來說，在剛開始跑步的時候都會遇到或多或少的問題，比如跑步頻率、跑步時間、跑步距離等等，都是需要提前考慮的事情，我們今天要說的就是有關跑步頻率的問題。經常會聽到不同的答案，有些人用自己的經驗說，跑步一定要每天都去跑，這樣才會有效果，而有人說可千萬不能每天都去跑，最好的方式是隔天跑步，這樣才是最好的。

兩種不同的聲音，往往也給很多的初跑者帶來了疑惑，不知道到底應該每天跑還是隔天跑。其實，這個問題，每個新手跑者都會遇到的，我的朋友小雅，也是一個最近剛開始跑步的新手跑者。一開始的時候，堅信著跑步不應該每天都跑，會有不好的效果，就選擇隔天跑的方式，大概一週會堅持跑三到四次，就這樣堅持了半個月。

偶然有一天，跑步的途中遇到一個鄰居，就在一起聊起了跑步的事情，鄰居聽到小雅採用隔天跑的方式之後，告訴小雅這樣是錯誤的，是見不到任何成效的，就勸阻小雅和他一起每天跑步。於是小雅又跟著鄰居開始每天堅持跑步五公里，一週至少會跑步6天，然而現在小雅不僅沒有了一開始的跑步樂趣，反而感覺到了疲憊感。

小雅感覺跑步是一種壓力，自己每天下完班之後，都必須要去堅持跑步，感覺自己真的都要堅持不下去了。然而在鄰居看來小雅這是因為沒有完全適應跑步才會出現的情況，只要一直堅持下去就好了。然而，對於小雅這種情況來說，一週跑6天，每天都跑5公里真的合適嗎？

其實在我看來，是不合適小雅的，跑步雖然是一個戀愛的過程。但是並不是說要要求自己每天都去跑步，只要能夠堅持隔天跑步，也是一種對跑步的堅持。像小雅的情況，就屬於過度訓練，讓身體變得很勞累，一直處於一個高的運動壓力之中，才會出現的不適情況，甚至有厭跑的情緒出現。

因為每個人身體體質、生活習慣、工作環境、跑步目標的不同，也就造成對跑步頻率的要求有所不同。並不是必須要統一規定必須一週要跑多少天，跑多少公里，要對自己的綜合因素進行考慮，選擇適合自己的跑步頻率才是最重要的。下面就讓我們一起簡單分析一下有關跑步頻率影響因素的問題。

首先，要明確自己的跑步目的，如果只是跑步作為一項業餘專案，就可以比較隨意的原則跑步頻率，在堅持跑步的基礎上，以自己舒適為主。然而如果以減肥為目的跑步，就要要求自己最好每天都要堅持跑步，而且跑步量控制在5公里到8公里，這樣才能夠起到高效的燃脂效果，完成減肥的目的。

如果是透過日常的訓練，為了自己能夠完成馬拉松比賽，那麼對跑者的要求又不一樣了。除了每天日常的跑步訓練之外，還應該配合其他的運動專案，達到綜合運動能力的一個提高。

其次，跑者的身體體力也是很重要的，比如男生和女生就不一樣了，男生天生體力，運動能力就會優於女生。所以如果一個男生堅持一週跑步6天，每天5公里，可能是一件很容易的事情，可對於一些女生來說，就已經是一個極大的挑戰了。因此不同跑者體力不同，對跑步的要求也會有所差別，如果能夠堅持每天跑步帶來的感覺，就可以堅持，但是如果難以承受，選擇隔天跑也並不是不可以的。

最後就是，跑者的工作環境也非常重要，不要把跑步當作是一個壓力，有的人因為工作繁忙的緣故，根本沒有精力去每天都跑步，而這時候如果還強逼著自己每天跑步，反而會起到一定的反作用，甚至會有厭倦跑步的想法。跑步本來就是一項放鬆，很好的釋放壓力的方式，所以完全不用把跑步當作一種生活負擔，在自己生活方便的同時，開展跑步運動效果會更好。

所以不管是選擇隔天跑步，還是每天跑步，都應該透過自己的實際情況來定，不應該一味地只聽別人的建議。還有就是不管跑步距離的多遠、技巧正確才是最重要的，否則一切的努力都只會是徒勞。

本人跑步5年，跑過520天不間斷，現每星期跑3--4次5公里，10公里不等。

上圖：左2016年178斤……右2020年148斤。

首先，肯定回答，每天運動傷身且浪費時間，尤其像跑步這樣的競技運動且餘業喜愛，沒必要讓身邊的親人有隱憂感，一週4次足夠，休息日可以做力量訓練，如，平板支援，負重深蹲，箭步蹲，拉伸等。

肌肉，關節，心血管需要充分修復，經常跑步的人，恢復期一般48小時。受傷原理：身體疲勞動作容易變形，身體各部代嘗，日積月累磨損受傷。退役運動員，兩種疾病很難避免，一肥胖，二運動損害。在役時高強度的運動代謝率快，隊醫，營養師一應俱全合理且調理指導。原糖根本沒時間轉換脂肪，傷病及時治療。一旦退役肥胖，傷病接踵而至。

3. 天天跑時間成本大。作為一項愛好，時間排列：工作為首，陪家人，學習，愛好。

圖為：國家體育總局頒發“馬拉松指導員證”

沒有一個統一標準，因為每個人時間不一樣，運動水平不一樣，運動目標不一樣，具體到跑步，你的身體是否支援自己每天跑步，只有你自己知道，當然，從運動指導方針來說，起碼每週要有150分鐘中等強度有氧運動，如果是減肥人群，可能要求每週220分鐘中等強度有氧運動以上，所以你可以分幾天來完成這個時間要求，至於是分成三天還是五天或者七天完成，取決於你自己的實際情況。

中低強度(跑步時間30分鐘左右，距離3公里左右)

如果每次跑步不超過4公里距離，而且時間不超過40分鐘，我認為可以每天都跑，因為運動時間和強度基本不會導致身體不適，身體恢復應該很快。

中等強度(跑步時間40分鐘左右，距離5公里左右)

一般來說，每天的運動時間在40分鐘到60分鐘之間鍛鍊效果更明顯。當你跑步時間達到40分鐘左右，距離可以跑到5公里左右，7公里以內，這時運動強度可以算是中等強度了，一週可以跑到五次比較合適，用兩天時間來恢復，鍛鍊效果應該明顯。

中高強度(跑步時間60分鐘以上，距離10公里以內)

當跑步時間達到60分鐘以上，跑步距離超過7公里，不到10公里，可以算是中高強度鍛鍊了。這時候建議隔天跑一次步或者一週跑四次，一來身體付出需要時間恢復，二來中高強度運動需要身體自我修復。

高強度(跑步距離10公里以上)

我們喜歡跑步，更需要健康跑步，無傷跑步，而且可以長期堅持，我非常認同業餘跑者一週跑三次就可以了。如果身體狀況很好，又經過實踐證明自己可以隔天跑一次，身體完全可以恢復，這就是大多數高強度跑者比較科學的跑一休一了。

看每次跑步運動距離吧，如果超過10公里建議跑一休一或者跑二休一，跑前注意熱身，跑後注意拉伸，否則容易磨損，那就得不償失了

一週跑五次好了，畢竟身體是需要休息的，休息才可以更好的跑

一週跑五次就好，有時候也要讓你的膝蓋休息一下，跑得太頻繁會傷膝蓋！

一週五次足夠了，老跑員了，正常老跑員隔天一次

哪個都可以，根據自己的身體需求和身體狀況而定。

看心情，怎麼跑得心情舒暢就怎麼跑，

一週五次好。根據自己的身體素質，合適你的配速。不感到很累就行。