有研究表明，孩子的身高70%取決於父母基因，30%取決於後天。在這30%的外在因素中，睡眠對身高的影響排名第一，超出運動和飲食，因為在睡眠中會分泌出生長激素。

晚9點至第二天凌晨1點，特別是晚上10點前後，生長激素的分泌量達到最高，可以達到白天的5-7倍。另外，早上6點前後的一兩個小時，生長激素也有一個分泌小高峰。

2

要孩子長得高，最好在晚上8：30前就上床，最遲不要超過晚9：30，並在早上7點以後再起床。

這個問題好回答，睡眠不僅僅是睡眠時間長短，還要與睡眠質量綜合考慮。青少年身體良好，睡眠質量高，一般七個小時最合適。需要注意的是，生活作息必須有規律，最好早睡早起。如果沒有必要的事情要完成，最好在晚上九十點鐘上床休息。如果有條件的話，午休小睡也是不錯的。

充足的睡眠才是健康體魄的基礎，在《關鍵教養報告》一書中，作者提出“每天少睡一小時等於鉛中毒”。國外的研究表明，在一歲半到三歲之間，孩子每天需要11到13個小時的睡眠；從4歲到12歲，每天需要10個小時左右的睡眠。如今，對於全世界的孩子來說，多多少少都存在睡眠不足的現象。有研究顯示，現在的孩子每天平均比30年前的孩子少睡一小時，學齡後的孩子也低於前面所說的10個小時的睡眠。

國外有專門研究睡眠問題的專家指出，睡眠不足會影響大腦的發育。21歲前，孩子的大腦處於不斷髮展的過程中，而腦功能的發育大部分都是在孩子熟睡的狀態下進行的。還有研究表明，睡眠不足還會極大地影響孩子的成績和情緒，甚至還會出現一些異常行為，比如增加多動行為、甚至出現多動症，出現喜怒無常、抑鬱、容易衝動等情緒，暴飲暴食引發肥胖症等。

對於幼兒園和小學階段的孩子而言，為了確保孩子的充足睡眠和身心健康，需要在進入幼兒園和小學之前引導孩子養成良好的睡眠習慣，確保每天的睡眠時間，最終讓孩子以飽滿的精神狀態迎接每一天的學習和生活。

青少年的最佳睡眠時間是晚上十點鐘左右，每天最佳睡眠時間是8-9個小時，午休睡眠時間半小時左右。示個人情況而定吧，一般成人睡眠不低於8小時。其實最重要的不是睡多長時間，而是要保證睡眠質量。

中學生可能會因為學習任務重、精神壓力比較大種種因素，而導致睡眠質量差，所以建議自己本身要學會自我調節，有一個樂觀向上的態度，無論對待學習還是生活，都有一種健康愉快的心情。

晚上睡覺前如果難以入睡，可以洗個熱水澡，衝杯牛奶，聽聽輕音樂等等，都有助於快速進入睡眠狀態。還可以選擇一個合適的枕頭幫助睡眠質量，人的一生有三分之一的時間都在睡眠中度過，所以選擇一個合適的枕頭十分重要，填料有一定的支撐力流動透氣（蕎麥殼就是不錯的選擇），促進頭部血液迴圈，改善睡眠質量，科學的結構（滿足仰睡和側睡頸椎自然生理曲度所需要的不同高度，曲線及承受力），這樣不僅能提高睡眠質量，還能呵護頸椎。

常言道，日出而作、日落而息。隨著電燈、電腦、手機等的出現，人們的生活習慣、作息時間也發生了明顯的變化，越來越多的人慢慢形成了晚睡的習慣，孩子也會和家長一樣習慣晚睡，常常導致睡眠不足。

充足且規律的睡眠對於孩子的體格和智慧發育都非常重要。孩子晚睡和睡眠不足有眾多不良影響：可能導致孩子發育緩慢，增加孩子肥胖的風險，增加高血壓的風險，增加抑鬱的風險，降低孩子的認知能力並進而降低孩子的學校成績，近期還有研究發現學齡兒童睡眠時常不足會表現出更多的胰島素抵抗，增加2型糖尿病發生的風險。

那麼，孩子每晚睡多長時間才合適呢?

2016年美國睡眠醫學會發布了《兒童和青少年最佳睡眠時間共識》。不同年齡階段的孩子所需的睡眠時間是不同的，美國睡眠醫學會推薦，4-12月齡嬰兒每天最佳睡眠時間是12-16小時，1-2歲兒童每天睡眠11-14小時，3-5歲兒童每天睡眠10-13小時，6-12歲兒童每天睡眠9-12小時，13-18歲兒童每天睡眠8-10小時。

如何保證孩子有充足的睡眠時間呢？應該幫助孩子形成每天在同一時間入睡和起床的規律; 父母要以身作則，養成良好的睡前習慣，這樣不僅能幫助孩子有個愉快的心情入眠，也可以增加親子關係; 保持睡覺環境安靜，避免電視、玩具等對兒童的干擾，睡前半小時關閉所有電子裝置；可以聽些輕柔的古典音樂舒緩心情；避免攝入含有咖啡因的食物和飲料等。

張娜 營養學博士

孩子一定要九點前入睡，九點後，人體會產生退黑激素，這種激素的分泌，有利於孩子的長高，如果孩子總是拖到十二點睡覺，那麼，睡多久都彌補不回晚睡帶來的損害。

在早睡的前提下，孩子每天最好要睡足十個小時，充足的睡眠對孩子的生長髮育、視力以及第二天上學的精力都是極其有好處的。

如果睡眠不足，會導致孩子抵抗力下降，常常生病，精力不足，學習成績也隨之下降。

無論是成年人還是兒童，都需要充足的睡眠。

嬰幼兒，每天大概需要十六個小時的睡眠，1到5歲，需要休息十二個小時，還有三個小時的小睡時間。

5歲到10歲以上需要睡十到十二個小時。

十歲以上的孩子，最少得睡八個小時。

孩子不同年齡段睡眠時間長短是有差別的。但是孩子一歲之前必須要培養好的睡眠習慣，研究表明一歲之前的睡眠習慣會對成年以後的睡眠有很大影響。這裡有一份美國睡眠時長標準。

在上圖中我們看出不同年齡段孩子的睡眠需求。

想要孩子保證充足的睡眠一定要讓孩子9點之前上床睡覺。9點以後讓孩子進入深度睡眠。睡眠質量決定著孩子第二天精神狀況、身體健康、身高發育，所以一定要讓孩子保證充足的睡眠。

一歲小寶寶的話13小時左右，一般小孩子，每天保證9-10個小時

初中生和小學生睡眠時間一定要超過9小時，高中生保證8小時

睡眠專家指出，一般來說，初中生和小學生的睡眠時間一定要超過9小時，高中生至少保證8小時。具體建議是：初中生和小學生晚上9點前必須上床睡覺，早晨6點起床，如果有條件，午睡1小時；高中生晚上10點必須上床睡覺，早晨6點起床，如果有條件，同樣也是午睡1小時。

當然，要做到這一點，需要學校有效配合。一方面，老師佈置的作業不能太多，否則晚上9點、10點就無法按時睡覺；另一方面，學校作息時間安排中要給孩子留出午睡時間，並且中午不能佈置作業。

新生兒每天需要睡多久才好?資深月嫂表示：新生兒因為腦部還沒有完全發育成熟，容易疲勞入睡。只有充足的睡眠，才能夠保證各組織器官的發育和成熟。但是家長也不要誤以為寶寶睡得越多，不同成長階段的寶寶說對於睡眠時間的需求是不同的。

新生兒每天需要睡多久才好?

1、一個月的新生兒

每24小時大約會睡16~18小時;通常會一氣睡2~4小時，然後飢腸轆轆地醒來。這就是說，除了吃奶、換尿布、玩一會兒，大部分時間就是睡覺，但逐漸會在晚上睡得稍微比白天時間長。此時的睡眠質量會深淺不斷的交替。

2、2-4個月的寶寶

這個年齡段的寶寶比起剛剛出生時的睡眠時間已經減少了，每天平均15～16小時，且大部分睡眠時間會在晚上;白天，寶寶醒著的時候會長一些了，不過他還是需要睡上三、四覺才行。不過，這些也都是因人而異的。

3、4-6個月

4~6個月的寶寶每天睡眠時間大概在12個小時左右，白天上下午各有一次休息時間，每次睡眠時間在1~2個小時之間。這個時候寶寶白天的運動量增加，晚上睡覺的時候也會更加香甜。另外，家長們需要注意白天不要讓寶寶睡眠太久，這樣會影響到晚上的睡眠質量。

10個小時以上。越小的寶寶每天睡眠時間還更長。因為他們的神經系統還末發育成熟，沒有形成早睡早起的生物鐘習慣。老人們一直認為越喜歡睡眠的寶寶，就會長得越快。越不喜歡睡眠和鬧覺的寶寶，不是身體不舒服就是發育不怎麼好。可見睡眠對寶寶真的很重要。

為了寶寶成長得快，我們還要幫助寶寶養成規律睡眠的習慣。有的寶寶喜歡白天睡覺，晚上哭鬧的習慣。我們就要想辦法幫寶寶調整作息時間。在白天的時候，抱著寶寶多運動，多看看，多聽聽，多逗逗他。適當增加寶寶的運動量，晚上自然寶寶就會容易安靜入睡，建立起固定的睡眠模式。

反正每個寶寶的身體壯況和所處環境不同，只要寶寶的睡眠時間保證在10個小時左右，他們的發育正常，就是最好的睡眠時間。

不同年齡的人，睡多久足夠？

大家可能都聽過這句話：人一天要睡足8小時。

的確，對於有些人來講8小時睡眠比較適合。但是，也不能一刀切。合適的睡眠時間會受很多因素的影響，比如年齡、活動量等等。

美國國家睡眠基金會的最新研究推薦：

所以小學生一天一般還是要睡足十個小時的

睡眠時限因人而異

正常的睡眠結構週期分兩個時相：非快速眼動睡眠(NREM)和快速眼動睡眠(REM)。NREM與REM交替出現，交替一次稱為一個睡眠週期，兩種時相迴圈往復，每夜通常有 4~5個睡眠週期，每個週期90~110分鐘。

其實，睡覺時間長和睡覺時間短一樣都不利於健康。那麼究竟睡多長時間更健康呢？人類不同年齡的睡眠時間是不同的，嬰兒的睡眠時間為20~24小時，幼兒需要9~12小時，學童需要9~10小時，成人需要7~9小時，老年人需要6~8小時，大於80歲的老年人需要9~10小時。

睡眠是健康之本，不管對成人，小孩都是十分重要的，但在日常生活中很多家長因工作繁忙或對睡眠的認識不足，導致部分孩子經常晚上11點後才休息。這對孩子的學習、身心健康成長是非常不利的，我們一起來了解下睡眠的相關知識。

睡眠內涵

一、睡眠定義

一位法國生理學家給睡眠下了個定義，睡眠是由於腦的功能活動而引起動物生理性活動低下，身體內部的需要使感覺性活動和運動性活動暫時停止，如給予適當刺激就能立即覺醒。

睡眠是一種無意識的愉快狀態，躺在床上允許自己休息時，與覺醒狀態相比較，睡眠時人與周圍的接觸停止，自覺意識消失，不能控制自己的行為、肌肉放鬆、神經反射減弱、體溫下降、心跳減慢、血壓輕度下降、新陳代謝減慢等現象。

二、睡眠狀態

睡眠狀態指人在睡覺時，表現出來的形態。與清醒狀態相對，人睡覺有四個階段的，分別是：入睡、淺睡、深睡、延續深睡，每一週期的睡眠過程也可由淺至深分為四個睡眠階段。

1、入睡，從昏昏欲睡開始，逐漸入睡，不再保持覺醒狀態。這時候，呼吸變慢，肌肉張力下降，身體輕度放鬆，此時屬於初睡狀態，睡眠者較易被外界聲音或觸動所喚醒。

2、淺睡，本階段睡眠屬淺睡或輕度至中度睡眠狀態，睡眠者已不易被喚醒，此時肌肉進一步放鬆，腦電圖顯示梭狀睡眠波。

3、深度睡眠，這時候睡眠者進入深度睡眠狀態，肌張力消失，肌肉充分鬆弛，感覺功能進一步降低，更不易被喚醒。深度睡眠是睡眠的一個部分，也被稱作是“黃金睡眠”，只佔整個睡眠時間的25%。晚上最佳睡眠時間為晚上10點到第二天早晨6點，而晚上11點至次日凌晨3點是睡眠的黃金時間，這個時間段大腦處於深睡眠階段。

4、延續深睡，本階段是第三階段的延伸，但不是每個睡眠者都能達到本階段，也不是每個睡眠週期都可達到這一階段。有的人睡眠不夠深，就不能達到這一階段，或只有很短時間的第三、第四階段的睡眠。三、世界睡眠日

為了呼喚人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注，由國際精神衛生和神經科學基金會於2001年發起的一項全球性活動，將每年3月21日定為世界睡眠日。

睡眠重要性

中國青少年研究中心家庭教育研究所所長劉秀英表示，睡眠是最全面而有效的休息，充足的睡眠有利於提高孩子的腦力，孩子才能精神飽滿，更好地學習，也有利於健康成長。

一、人體生長的營養素

睡眠是一種週期性的生理現象，是人類生命活動的一個重要方面，睡眠和運動、飲食一樣，是保證機體生長髮育的營養要素，沒有充足的睡眠，機體的能量積蓄、大腦的休息、大腦功能的保護、機體的免疫等，還有抗病能力，尤其小孩的身高發育等都會受到影響。

二、可以增強免疫力

世界衛生組織已經將睡眠不足視為免疫力下降的主要因素。睡眠比飲食和運動更重要，能使我們的機體經過休息得以恢復來保證第二天的活動。研究發現細胞分裂多在人的睡眠過程中進行，一旦睡眠規律發生了紊亂，機體有可能在外部環境不良因素的作用下，發現一些重大疾病的病變，特別是肝病患者，如睡眠充足就能促進肝病恢復，因此足夠的睡眠是非常重要。

三、恢復生理機能

良好的睡眠有利於健康，能夠促進人體生長及身體修復。從生物學的角度來講，新陳代謝大多在晚上進行，人體會分泌大量的荷爾蒙。新增長的細胞和荷爾蒙能夠促進機體的修復能力和生長能力。人體兩大非常重要的器官膽和肝在晚上最活躍，晚上11點左右是膽經開，如果在此時臥床休息，能夠讓膽汁得到更換，我們的內臟的健康均取決於膽。否則膽就影響著神經中樞，如果熬夜不休息，會引起免疫力下降、 抑鬱症、 精神分裂症的發生，更嚴重的是致使膽結石的產生。

睡眠時間多長為好

睡眠的重要性，國際組織和國內政府部門都十分重視，也提出了相應的建議和要求，我們來了解下一天要睡多少小時為最好。

一、根據國際睡眠協會推薦的健康睡眠時間為：

1-3歲幼兒為12-14小時； 3-6歲兒童為10-12小時； 7-12歲（小學階段）孩子為10-11小時；12-18歲（中學階段）青少年為8-9小時；18-65歲成人為7-9小時；65歲以上為7-8小時。

二、根據教育部門的要求

每年教育部門的“減負令”規定中都對學生睡眠時間有明確要求，家庭要保證孩子每天睡眠時間：小學生不少於10個小時，初中生不少於9個小時，高中階段學生不少於8個小時。

三、最佳入睡時間

晚上幾點睡最好，根據不同年齡段而定。

1、剛出生的嬰兒主要是吃睡兩項，吃飽了睡、睡飽了吃，所以不存在晚上幾點睡最好的情況。

2、對於兒童建議晚上21點前睡覺最好，因為兒童處於生長髮育的階段，每天睡眠要保證到10-12個小時，21點前睡覺有助於生長激素的釋放，導致身體能夠長高是最好的。

3、對於青少年也是建議晚上21點前睡覺是最好的時候，身體能夠新陳代謝，然後還能起到生長激素分泌長高的效果。

4、對於正常成人建議晚上22點前睡覺最

好，最遲不能超過23點。

四、睡眠質量標準

2017年美國睡眠協會發布了一份“睡眠質量建議”，這是有史以來第一份來自權威方面的關於睡眠質量的推薦指標。用以下新標準進行自測，就能知道孩子的睡眠質量是否達標。

（1）入睡的時間非常快，多數可以在30分鐘內入睡；

（2）在睡眠中很少會醒來，每晚醒來5分鐘以上不超過1次，即是偶爾醒來也會在醒後的20分鐘內再次入睡；

（3）在夜間很少有做夢的現象，如若有做夢的話，也會在睡醒之後很快就忘記掉；

（4）經過一夜的睡眠時間後，感覺整個人都非常精力充沛，不會存在疲勞感。

如若孩子睡眠存在上述幾個特徵的話，說明睡眠質量是非常好的，反之則睡眠質量較差。

如何提升孩子睡眠質量

良好的睡眠主要取決於3個要素：睡眠節律、睡眠動力和放鬆。

一、培養按時睡覺的好習慣

孩子睡覺前半小時或一小時不能玩得過於興奮，家長也不能過分逗孩子，可以睡前閱讀，儘量讓孩子安靜下來。養成睡前規律有助於引導孩子形成入睡心理暗示，如睡前洗澡、喝奶、刷牙、講1個故事，然後關燈睡覺。需要注意的是，一旦規則形成，不應輕易改變。

二、識別孩子睡覺訊號

孩子想睡覺時會揉眼睛、拉耳朵、發呆，這時父母助把力，孩子很容易快速入睡。此外，嬰幼兒夜醒比較常見，這是正常的。當孩子睡覺時突然哭鬧，不要過於迅速地作出反應，可以先等幾分鐘，大多數孩子晚上醒來幾分鐘後又會自然入睡。如嬰兒不停哭鬧，可以找一種家長和孩子均能接受的恰當安撫方式，例如使用安撫奶嘴等。

三、入睡過程在床上完成

當孩子睏乏但還在清醒狀態下，應把他放到床上讓他學習自己入睡。一旦學會自己獨立入睡，當孩子晚上自然醒來時，他同樣也會自己重新入睡，而不會哭鬧。

四、適度的戶外運動

想讓孩子睡得好，一定要合理安排其白天的戶外活動，讓他們玩得高興一些，相對來說只有累了孩子晚上才會更容易入睡和睡得更香甜。

五、正確的睡覺姿勢

有時睡覺感覺脖子、腰、腳不對，然後翻來翻去，總想要找到一個好的入眠姿勢，導致焦慮而睡不好。睡覺姿勢的擺放調整也很重要，介紹一些安穩入眠的姿勢擺位，在睡覺的時候，調整到一個很合適的姿勢，讓孩子能夠徹底放鬆地睡一場好覺。

六、要提供良好的睡眠環境

注意居住環境的通風，保持適宜的溫度，室溫控制在20℃，溼度控制在60%左右，床單被褥要經常換洗，保持枕頭尺寸的大小和舒適。睡覺前必須要關掉燈，因為只有在黑暗的環境中，才有利於褪黑素的生成，幫助人們入睡，如果開著燈睡覺的話，會破壞褪黑素，導致人們的心理以及生理發生失調。

總結：

睡眠是生命的需要，和氧氣、食物一樣，是保證孩子身體生長髮育的重要營養素，沒有充足的睡眠，孩子身體的能量積蓄、大腦的休息、大腦功能的保護、身體的免疫力、身高發育等都會受到影響。為了孩子的身心健康，父母應高度重視孩子的睡眠休息時間，給他們打下良好的作息習慣、培養其優秀品質，為未來走向成功之路奠定堅實的基礎。

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睡眠不足影響生長髮育，您家寶寶睡眠達標了嗎？

小良經常在後臺會收到媽媽的留言，說：“寶寶百天不肯睡會不會影響到他的發育生長啊？寶寶到底一天睡多長時間才算充足呢？”每個階段的寶寶睡眠時間都不同，媽媽只有掌握其中的規律，才能幫助寶寶建立良好的睡眠習慣，才不會因為寶寶睡眠不足而影響他的發育。

新生兒睡眠

剛出生的寶寶每天基本狀態就是吃了睡，睡了吃。睡眠佔據了他們大多數的時間，這個階段的寶寶一天的睡眠時間大約在18小時。不過不要以為這個時候的媽媽很輕鬆，新生兒每次平均睡眠約45分鐘，每隔2-3小時還要從哭鬧中醒來吃奶，晝夜如此，其實這階段的媽媽最辛苦。

1-3個月寶寶

正常情況下，這階段的寶寶的睡眠時間約為16小時。相對於新生兒來說，這個時期的寶寶的睡眠質量有所提升，白天會睡3-4次，平均每次睡眠時間為1-2小時，晚上睡眠時間會更長。

注：粉紅色表示睡眠時間段，白色表示覺醒時間段

不過到了晚上他們還是會突然睡醒，原因也是由很多，比如：餓了、尿了、要抱抱……媽媽們這個時候就要根據寶寶不同的哭聲來準確掌握寶寶的具體需求，以便能及時安慰寶寶，幫助他能再次安然入睡。

6-9個月寶寶

這個時間段的寶寶平均睡眠為14個小時。白天睡眠時間逐漸減少，白天可能會睡2~3次。晚上睡眠也會漸漸形成規律，一般早晨都會醒很早。媽媽也要注意恰當的幫助寶寶養成良好的睡眠規律，白天可以多陪著寶寶玩耍，以免白天睡眠過多，造成晚上睡眠質量下降。

12-18個月寶寶

每日平均睡眠在13個小時左右，白天會再睡1~2次。想讓1歲之後的寶寶乖乖上床睡覺可絕非易事，他們會走會跑，一到晚上就變得尤為興奮。但如果睡眠不足，就可能會影響到寶寶的生長髮育，所以制定一個休息時間表很有必要。就算媽媽喜歡和寶寶再多玩一會兒，也要注意時間，不要耽誤寶寶睡覺哦。

24-36個月寶寶

每日平均睡眠總量在12個小時左右，白天的睡眠時間大約2小時，夜晚這個時候寶寶會養成睡整覺，晚上睡眠時間大約10-11小時，小睡次數1次就夠了。這個時期的寶寶睡眠時間也成人的作息時間差不多，這個時期媽媽的主要工作就是建立一個良好的作息規律，養成良好的睡眠習慣，保證寶寶每天有充足的睡眠時間。

每個孩子都是不一樣的，媽媽也不必過於糾結寶寶的睡眠時間。睡眠不足常表現為煩躁不安，食慾不振，早上大多數時間都需要你來叫醒他（注意是叫“醒”，而不是叫他起床），如果寶寶有這些情況，那媽媽就要檢查一下是不是在睡眠上出現問題了。

睡眠建議隨著年齡而變化，這裡是從學齡前到高中適合您孩子的最佳睡眠時間。

學齡前兒童（3至5歲）

學齡前兒童需要睡眠10到13小時。

”的東西，小孩可能會拒絕上床睡覺，比如“我想喝水”等藉口。在這種情況下，父母可以做的最重要的事情就是限制。她說，當父母屈服於孩子們想要的東西時，行為失眠會延續下去。

學齡兒童（6至13歲）

（一種非REM睡眠）花費了大量的睡眠時間。由於這種型別的睡眠非常具有恢復性，學齡兒童通常在白天非常警覺。這意味著當你看到三年級或四年級學生一直在學校入睡，這表明他們可能沒有得到足夠的睡眠。

，甚至活動過度。

為了確保學齡兒童獲得足夠的睡眠，定期安排睡眠時間表非常重要。

青少年（14至17歲）

青少年通常沒有得到他們推薦的每晚8到10小時的睡眠時間，只有大約三分之一的青少年有足夠的睡眠。

。

青少年可能會在週末試著彌補這一點。例如，如果一個青少年在學校的夜晚得到7小時的睡眠，而不是接近9小時，那麼週末這個青少年將會累積大約10個小時的睡眠債務，但週末的青少年無法彌補這一切。而且因為青少年一直都很疲倦，白天小睡可能會讓夜間更難入睡，並且這變成了一個惡性迴圈。

王廣大

孩子年齡段對應的睡眠時長匹配，正常情況下，6-12歲的孩子每天需要9-12小時的睡眠，12-18歲的孩子需要8-10小時。

青少年的最佳睡眠時間是多少？

青少年，指的就是中學階段，13~18歲這個年齡時期。

有關這個年齡段的睡眠時間，很多研究都得出了一致性的結論。

比如，前不久，美國睡眠醫學會透過864篇研究文章的審查給出的建議是這個階段應該每天應該保持8~10小時的規律睡眠；與之前，美國睡眠基金會給出的建議一致。

研究發現， 保證建議的規律睡眠與更好的健康和學習結果相關，包括改善注意力，增強學習和行為能力，改善記憶，保持好的情緒，最終有利於保證好的生活質量及身心健康。

相反，睡眠時間經常性少於建議的小時數則與與注意力、行為和學習障礙問題有關。睡眠不足還會增加意外事故，傷害，高血壓，肥胖，糖尿病和抑鬱症的風險。青少年睡眠不足還與自我傷害，自殺意念和自殺行為風險增加有關。

保證中學期青少年充足的睡眠是一個世界性難題

在中國，家長容易把青少年睡眠不足單純歸罪於課業負擔過重。

誠然，這的確是一個很重要的因素。

但是，不獨中國，青少年睡眠不足是一個全世界性的難題。

這其中的原因首先在於青少年期睡眠節律的改變與上學時間的安排之間的衝突。

我們知道，人類睡眠有兩個主要驅動力量，一個是腦內腺苷的集聚，清醒時間越長，積聚越多，就會越疲乏，約需要睡眠；另一個更主要的的晝夜節律，由腦松果體分泌的褪黑素驅動，日照可以抑制褪黑素的產生，晚上這種激素產生開始增加。

但是，最終驅動睡眠需要褪黑素的瀑布式分泌。

在兒童期，褪黑素分泌的高峰通常出現在晚上20時左右，因此兒童通常在這個時間段就會陷入瞌睡和睡眠。

青少年期褪黑素分泌的一個顯著特徵是，分泌高峰顯著延遲，通常延遲到23時左右，表現在孩子進入少年期後晚上開始入睡困難，或者遲遲不願意上床睡覺——反正即使早上床也睡不著。

但是，這個年齡段總的睡眠需求卻沒有減少。

以23時入睡計算，保證充足的8~10小時的“睡到自然醒”的睡眠需要第二天早晨7~9時才能醒來。

——很多家長都會發現，孩子進入中學階段會陷入“晚上不睡早上不起白天頻頻瞌睡”的怪圈——這並非個別孩子的不良習慣，而是他們生理性變化決定的。

然而，中學期又是學習負擔最重的階段，容不得他們睡到自然醒，早上上學時間至少是8時，這就要求起床時間通常不遲於7點，這還沒考慮通勤的因素。

在中國，很多中學甚至還有早自習的安排，尤其是進入高考衝刺的高中階段。

這樣，中學生睡眠生理節律的改變與學校上學時間安排的衝突註定了多數中學生的夜間睡眠不足。

這也是有些國家試圖透過推遲中學開學時間增加中學生睡眠時間的科學原理。

但是，請注意，小學生階段兒童並不存在這個問題，實質上並沒有必要推遲開學時間。

其次，進入青少年期，孩子身體發育和生活方式發生了巨大變化，尤其是思維、情感、行為和人際關係都會發生重大變化。

獨立意識的產生和增強，導致他們極力想擺脫父母的安排和約束，包括睡眠時間的安排。

腦的發育使得他們更傾向於開始嘗試越來越多的活動，包括新奇的、刺激的和冒險性活動，其中很多都需要“偷偷摸摸”和正常安排以外的時間來進行，這不可避免地佔用他們晚上睡眠的時間。

特別是，網際網路的興起恰恰滿足了他們社交增加的需求，網路社交和瀏覽又稱為青少年每天不可或缺的“日程”，這又勢必佔用原本侷促的睡眠時間。

加之，電子顯示器的藍光暴露又會抑制褪黑素的分泌，進一步破壞他們的睡眠節律。

總之，多因素綜合作用，導致全球範圍內的青少年普遍面臨睡眠不足的問題。要解決這個難題，需要多方努力。

　　小學生一天應該睡多少？很多學生會回答：10個小時。不錯。但是，成年人一般只能睡8個小時。為什麼小學生必須睡10個小時？這是因為幼兒與成年人不一樣。嬰兒出生很快，幾乎每天睡眠近20個小時，因為他的身體器官非常柔軟，而大腦皮層往往處於保護性抑制狀態，這有利於健康發育。小學生正處於蓬勃生長髮育期，器官組織尚未成熟，生理功能不健全，容易疲勞。每天應該有比成人更多的睡眠時間來滿足身體健康的需要。

　　但是，每個小學生都需要睡10個小時才能科學合理嗎？事實並非如此。

　　一個人的睡眠時間與一個人的用餐相同，並且存在差異。詩人歌德和席勒，政治家拿破崙和彼得大帝以及偉大的發明家愛迪生只睡了四個多小時，但他們精力充沛的精力卻傳承下來。相反，偉大的科學家愛因斯坦非常困，甚至被懷疑是“懶惰”。然而，沒有人會欽佩他的“相對論”。這表明睡眠時間因人而異。該國根據小學生的年齡特徵和成長與發展的需要來規定睡眠時間。對於每個學生，你應該根據這個實際情況決定睡眠時間。它可以或多或少。

　　關鍵是要有足夠的睡眠。如果疲勞在睡眠後消失，整個身體都很舒服，精神煥然一新，頭腦清醒，學習和參與各種活動的任務可以愉快地完成，表明睡眠充足和良好，即使它小於規定的時間，就足夠了。相反，如果你在睡眠，打哈欠，食慾不振，記憶力減退等情況下感到沮喪，即使你有足夠的時間睡覺，或者睡眠不足，你應該多睡一覺。這是因為每個人都有不同的睡眠質量。有些人睡得很深，質量很高。雖然時間很短，但它們可以迅速消除疲勞。然而，有些人睡得更輕，質量很差。他們需要更多地睡覺以恢復他們的精神和體力。

　　從生理需要來看，小學生每天應該有9～10小時睡眠

　　兒童青少年睡眠不足的嚴重後果顯而易見，主要表現在以下幾個方面：

　　①影響長高。中國中小學生的平均身高，近年來已經低於日本同齡孩子的身高。

　　②食慾下降，身體免疫力下降，導致近視眼等常見病。

　　④情緒低落，煩躁易怒，焦慮緊張，抑鬱孤獨，不願與人交往等。 心理學中有一個著名的實驗，名為“睡眠剝奪實驗”。

　　孩子有固定的睡眠時間益處很多。

　　9-10點是孩子最佳睡眠時間首先，從生活習慣的角度來講，如果能夠養成固定睡眠的習慣，孩子的睡眠就會變成一種自動化的行為，每到規定的時間孩子就會自主地去睡覺，這樣父母在管理上就會省事很多，孩子也會在習慣中學會自我管理，漸漸形成獨立的生活意識和行為。

　　其次，形成好的睡眠習慣以後，有助於孩子身體免疫系統抵禦機制的形成。第三，按時睡覺還有利於兒童良好飲食習慣的養成。

　　有些孩子因為熬夜而養成了晚上吃夜宵的習慣，這個習慣對少年兒童的健康成長是不利的，這是因為生長激素在晚上達到分泌的旺盛期，如果臨睡前吃夜宵的話，會影響生長激素的分泌，繼而有可能影響到身體的長高。讓孩子的睡眠時間固定在什麼時候比較合適呢?人體的“生物鐘”晚上10點至11點將出現一次低潮，這時，人的體溫、呼吸、脈搏及全身狀態都處於一天的最低點。

　　因此，睡眠的最佳時間應該固定在晚上9點到10點之間。小學生最好9點之前上床睡覺，中學生可以稍微推後到10點上床睡覺。如何培養孩子按時睡覺的習慣呢?

　　家長應該讓孩子自己做些睡覺的準備工作，如刷牙、洗臉、洗腳、整理床鋪等工作，這個過程看似簡單，卻是在對孩子進行“心理暗示”，讓他知道“該睡覺了”。另外，家長要和孩子一起制定一日安排時間表，同時督促孩子及時完成作業。專家表示，磨刀不誤砍柴工。如果希望自己的孩子一天都能夠充沛地應對學習，家長不妨讓孩子晚上能夠早點入睡。