月跑量300㎞，配速6′15″，經過針對性訓練，全馬是可以破4的。

就題主的描述，以及提供的跑量圖來看。題主每個月250～300㎞的跑量，是基本可以滿足跑量要求的。但是想要馬拉松破4，那就必須在日常訓練以及速度訓練方面要做一些工作。

下面就訓練科目做一些分析與計劃。

馬拉松破4，平均配速需要達到5′40″，而題主目前10㎞平均配速6′15″，這個配速顯然與破4的平均配速相差甚遠。

所以題主現在要做的第一件事情，就是要打破自己的速度瓶頸，把10㎞成績提上來。

馬拉松破4，10㎞平均配速至少要具備5′00～5′15″的水平。而想要提速，力量訓練和間歇跑訓練必不可少。

力量訓練主要包括核心肌肉力量訓練以及腿部肌肉力量訓練，強大的肌肉力量是提高配速的根本保證，那些跑得飛快的精英跑者無一不具備強大的肌肉力量。

平時可以利用深蹲，卷腹，平板支撐，蛙跳，弓步跳，提踵等力量訓練動作來加強我們的肌肉力量。力量訓練每次訓練三組，組間休息時間為一分鐘。

力量訓練給我們帶來的好處是相當大的，力量訓練應該貫穿我們的整個跑步生涯。

間歇跑訓練是提高配速的重要手段之一，可以幫助我們打破速度瓶頸。

間歇跑訓練可以刺激我們的心肺離開舒適區，提高我們的耐力，肌力，最大攝氧量和乳酸閾值，從而提高我們的配速。

間歇跑訓練時以我們最大心率的95%跑6組800米，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半。注意休息不要超過這一半的時間，間歇跑的訓練效果就來自於我們的休息時間。

間歇跑訓練最好每週進行一次。

相信題主經過一段時間的訓練，10㎞的成績會達到要求的。

題主雖然每月有將近300km的跑量，但是這300km的跑量是平均分佈在每一天的，也就是每天10㎞。這樣的訓練安排是不能去跑馬拉松的，到了賽場上勢必會面對跑崩的結局。

必須增加每週末的一次長距離慢跑訓練(lsd)，訓練距離20至30km不等。

長距離慢跑訓練可以提升我們的耐力，血氧飽和度，身體利用氧氣的能力以及對長距離的適應能力，使肌肉產生記憶效應。

觀察跑量圖可以看出題主每天都跑步，沒有休息，這樣的訓練安排也存在著一定的問題。

題主的跑齡為兩年，總跑量3000km，跑齡不長，跑量也不太大，看得出來題主並不是跑步老司機。

所以還是要適當的安排跑休時間，給身體一個緩解疲勞以及修復組織細胞的機會，畢竟休息是為了更好的跑步嘛。題主可以跑五休一，也可以跑六休一。

大量的有氧慢跑可以提高我們的有氧基礎，強大的有氧基礎可以保證我們跑的更遠，更快，更安全。

所以平時我們還是要堅持用大量的有氧慢跑來累積跑量，有氧慢跑應該佔到我們總訓練量的80%。

平時的有氧慢跑訓練以10㎞為主。有氧慢跑時心率應該始終控制在最大心率的60%至80%之間。

這樣訓練下來，等到比賽前再適當地交叉進行乳酸門檻跑訓練以及馬拉松配速跑訓練，題主完全能達成破4的心願。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

月跑量300㎞，配速6′15″，經過針對性訓練，全馬是可以破4的。

業餘跑者全馬破四，需滿足以下幾個條件：

1、速度：10公里PB50分鐘，或半馬PB1小時51分或更快；

2、在滿足條件1的情況下，刻苦系統訓練16~18周，每週訓練分鐘數建議控制在240~300分鐘。乳酸跑和LSD每週各安排一次。

3、週期訓練內，至少跑3~4次150分鐘的一性長距離，或連續2天背靠背，合計180分鐘，且身體基本能夠適應這樣的強度。

4、最大攝氧量建議不小於48，且身體全方面健康的跑者。