我曾經嘗試過20天最快能瘦15斤，三餐規律，但一定要嚴格按照減肥規定的卡路里吃東西，運動2小時。但是我個人認為，減肥七分靠飲食，三分靠鍛鍊，減肥期間只能吃卡路里較低的食物，吃什麼和怎麼吃非常重要。

每天有氧運動，結合無氧運動。

飲食只吃清淡，無肥肉的食物。

儘量少吃米飯麵食等碳水化合物。

不吃零食。

十幾斤不再話下，當然持之以恆就好，注意復食期的飲食和運動，這樣不容易反彈。

有小仙女問我們有沒有好的減脂食譜推薦

由於每個人的口味和身體情況不一樣

一份減脂食譜一定不會適合所有人

有的人很喜歡吃主食

如果讓她為了減肥在飲食中去掉所有主食

幾天吃下來一定會崩潰的，也沒有辦法長久

想維持健康的身材，一定要培養健康均衡的飲食習慣

所以呢，我們希望把最基本的原理講給你們聽

當你瞭解了這些基本原理後

即使是吃火鍋也能吃得健康不長胖呢

正文開始之前我們要強調3點

▼ 第一，健身餐不等於低熱量飲食 ▼

在控制熱量的同時要保證各項營養素攝入

維生素，鐵，膳食纖維，這些都很重要

我們一定要在不損害身體健康的情況下減脂

減脂最重要的不是少吃，而是科學飲食

如果沒有科學的飲食習慣

你在健身房裡練多久都沒有效果

▼ 第二，我們不建議無時無刻的記錄卡路里 ▼

原因在我們之前的推送可以看到

（為什麼吃飽卻停不下來）

但是如果你剛剛開始健身之路

瞭解一下關於卡路里的基本知識可以作為參考

▼ 第三，瘦不是一切問題的解決方案 ▼

健身和減脂都是為了我們可以更幸福的生活

體重秤上的數字並不能定義你

善良美好自信的性格，比腹肌長腿那些都更吸引人

比心

制定一份適合你的食譜一共分5步

1

首先你要回答三個問題

1.你的目標是什麼？減重，保持體重還是增加肌肉？

2.假如是減重，你要減掉多少體重？

3.你要在多長時間裡達到目標？

設定目標一定要理性

你可以用下面的公式來算一下你的理想體重

男（公斤）=（身高cm-80）*0.7

女（公斤）=（身高cm-70）*0.6

減肥這件事上千萬不要著急

每週減掉1－2斤體重屬於正常的速度

過度節食和鍛鍊反而會讓你離目標越來越遠

2

接著就要計算出來你每天應該攝入的熱量

現在有很多熱量計算器

可以根據你的目標計算出你每天應該攝入多少卡路里

我推網址給你

3

然後你就需要為自己制定一份飲食計劃

並不需要詳細到哪頓飯吃什麼

因為真實世界裡，誰沒有幾個逃不掉的飯局

你要做的是根據你的飲食習慣

規劃出每餐大概要吃多少熱量的食物

比如你只吃固定3餐，那熱量就在3餐間分配就好

但如果你下午不吃點零食就無法工作

那麼留出200卡路里作為零食就很有必要

比如你每天應該攝入1300大卡

那麼早餐300大卡，午餐和晚餐各500大卡就好

不過有的人喜歡早餐吃很多，晚餐少吃點

那就把晚餐和早餐的熱量調換一下就好

4

如果你希望計劃的更詳細

把每餐的卡路里分配到主食、蛋白質和蔬菜上

我們拿500大卡的午餐作為例子

就可以安排為200大卡的米飯，200大卡的雞胸肉

剩下100大卡吃炒蔬菜

畢竟500大卡的漢堡和一份營養均衡的飯之間

在營養和飽腹感上還是有很大區別的

多少熱量來自主食，多少熱量來自蛋白質

這些提前計劃好，就能做到心裡有數

5

做飲食記錄

每天吃了哪些東西，無論大小都記下來

現在有很多APP都可以幫你記錄飲食

一段時間就回頭看一下自己到底吃了多少東西

主食吃得夠不夠，蛋白質夠不夠

蔬菜水果有沒有認真吃

即使最開始不完美也沒有關係

慢慢調整和完善就好

健身路漫漫，千萬不要著急

還有一些關於減脂的傳言真的很扯

比如不能吃主食，8點之後不能吃飯等等

在這也想跟大家講一下

▼ 碳水化合物是減肥大敵 ▼

真相：

恩...你知道不吃主食會變笨嗎

還有容易疲勞，反應變慢，瘦下來也會迅速反彈

碳水化合物是身體運轉的重要能源

不吃主食會導致嚴重的營養缺失

關鍵不是你吃什麼，而是吃多少

多吃粗糧，控制好主食的份量，主食是好東西

▼ 某些食物會讓你變瘦 ▼

真相：

沒有什麼食物能燃燒脂肪

否則美國就不會有那麼多超重人群了

有人說喝咖啡減肥

咖啡因確實可以暫時性地提高代謝速度

但是並不能燃燒脂肪

還有那些負熱量食品，它們只是卡路里比較低而已

只吃一種東西絕對會營養不良的

瘦下去也頂多是沒活力的瘦子

▼ 低脂或脫脂食品最棒了 ▼

真相：

我們的身體需要脂肪

健康的脂肪可以給我們好看的面板和頭髮

千萬不要因為減脂就不吃脂肪

不吃脂肪就不長肉這種事情是不存在的

身體運轉的方式沒有那麼簡單粗暴

脂肪攝入過低會讓你很想吃主食和甜食

吃一些牛油果，三文魚，橄欖油，堅果這些健康脂肪

你可能會瘦更多呢

▼ 晚上8點之後吃東西會長胖 ▼

真相：

太晚吃東西確實會對腸胃和睡眠產生影響

但是什麼時間吃東西並不會決定你的胖瘦

重要的是你吃了什麼，吃了多少，以及運動量

無論你幾點吃東西

吃得過多剩餘消耗不掉的熱量必然會囤積

如果下班很晚8點才能吃晚飯

那就吃一些GI值低，容易消耗的食物

餓著肚子睡覺會很大程度的影響睡眠

而且容易導致第二天早餐吃太多

哪些食材最健康

▼ 主食 ▼

糙米，黎麥，燕麥，紅薯／紫薯

玉米，豆類，山藥，意麵，南瓜

推薦食譜

金槍魚意麵｜南瓜意麵｜紅薯吃法

燕麥球｜能量米飯｜三文魚飯

▼ 蛋白質 ▼

雞胸肉、瘦牛肉、魚肉

雞蛋，牛奶, 豆腐

推薦食譜

三文魚｜檸檬雞胸肉｜芥末龍利魚

蛋白餅｜無油炒蛋｜煎豆腐｜秋葵豆腐

▼ 蔬菜 ▼

菠菜，油菜，生菜

芹菜、黃瓜、大白菜、西紅柿

根莖類蔬菜不算數，比如土豆、藕

推薦食譜

草莓沙拉｜鮮蝦沙拉｜牛肉沙拉

菠菜紅薯｜菠菜意麵｜培根蘆筍

最後祝你好胃口

如果正常減肥，比如運動，堅持能瘦個四五斤就很不錯了，起碼不擔心會反彈什麼的。其他的藥物類節食類還是不要亂用，到時候把好好的身體弄垮就不值得了。如果不是肥胖症那種，也不是特別胖的話，還是建議健康就好！我同學不吃晚飯兩個月瘦了八斤，另一個同學吃藥的二十天可以瘦個十來斤，反彈有點嚴重！

我有過三次減肥經歷。第一次生完孩子，體重從九十多斤胖到一百二十斤，我選擇針灸減肥。針灸減肥一個月，不讓隨便吃，早餐雞蛋牛奶，中午青菜雞蛋，晚上不讓吃，結果一個月瘦了十幾斤，體重到了將近100斤。因為瘦的太快，導致免疫力低下得了帶狀皰疹。

後來女兒幼兒園的時候採取早上空腹喝黑咖啡，減食少吃，一個月瘦了七八斤，但是減得不高興。

最近跟老公從網上買的挺純的蜂花粉，早晚空腹喝，早餐午餐隨便吃，吃什麼吃多少都行，只要不吃撐就行，晚上不吃飯只喝一點自制的的酸奶，還跟女兒跳跳鄭多燕的健身操。我一個月下來瘦了四斤，這樣我覺著身體不但沒有影響，反而治好了多年的便秘。

兩個月瘦了10斤，從7月10回家，在家待到8.6號，差不多一個月，在家瘦了7斤，我媽媽幫我制訂了合理的膳食，加上一點點運動我從回家沒吃過晚飯的，早晨中午合理安排食物，但是米飯可以用雜糧代替，過午不食，後面三斤，也堅持晚飯儘量不吃，早晨中午吃的清淡

健康點兒的應該在3~5斤左右。千萬別去節食，要合理搭配飲食和運動，運動！運動！！我身高167體重現在103（現在在調理期）以前98，剛生完寶寶時候140多斤，很鬱悶就開始減肥，不吃主食，不吃晚飯，早餐中餐照吃，不過都很清淡，一週吃次牛肉，雞肉兩天吃一次，就是常看到的健身飲食。結果確實瘦了，也基本快把月經減沒了，現在天天喝中藥調理。。。女人，瘦不代表美麗。如果你月經沒了，人老成人幹了，確實瘦了，還有美麗可言麼？

這個要看你怎麼減肥，不同的減肥方法瘦的程度也不一樣。

1、節食減肥法。節食減肥法對身體損傷的比較小的是過午不食減肥法。就是不吃晚飯，不吃晚飯第一週可以減去5、6斤的重量，但是這是減去的水分。這種方法堅持20天應該可以瘦8-10斤。但是不好的是一旦你又開始吃晚飯會反彈的厲害。還有一種就是網上流傳的21天減肥法，比較傷身體。你的身體是有記憶的，突然斷食減肥身體容易承受不住。這種方法減肥可以瘦10斤以上，缺點也是會反彈。

2、減肥藥減肥法。也是抑制你吃東西，讓你有飽腹感。現在市場上減肥藥魚龍混雜，參差不齊，質量也沒有保證，所以不建議用這種方法。

3、運動減肥。這種方法20天下來應該可以瘦5斤以上，但是比較辛苦，要堅持。減脂增肌後反彈最小

這個是根據每個人的體質不同來減的。如果你是在一段時間猛然胖起來，那是跟你的生活飲食作息習慣有關，或是內心太焦慮壓力過大，導致的肥胖。還有就是你體內的新陳代謝紊亂，達不到一個正常的消耗輸出標準值，形成的肥胖。 肥胖的種類有多種，水腫型肥胖，產後肥胖，疲勞型肥胖，胃火旺型肥胖等等。如果你是屬於虛胖型的，那麼可以立馬見到效果。

今天我們來探討一個問題，20天最多可以瘦多少斤，在文章推送之前我已經諮詢了我各行各業的小夥伴，收到的答案是不計其數上至20斤下至5-6兩，不難看出來每個人的效果是不一樣的。對於到底能減多少斤，在這裡我先賣個關子哈，我們來看看關於瘦的概念！

瘦的含義：與胖相對，體內脂肪減少，肌肉不豐滿，這是大眾人群對瘦的理解。我們健身人群說的瘦，一定建立在有一定肌肉量的基礎之上，因為肌肉含量影響著我們的基礎代謝，基礎代謝高的人更容易瘦。所以說如果想要自己瘦的好看，還是在減肥計劃中加入一定的增肌計劃，確保在你在脂肪降低的同時身材變得更勻稱。

說完了瘦的概念，我們說一下怎麼瘦，想必大家聽說過三分練七分吃這句話，吃，很重要，我們飲食應該選擇低熱量濃度的食物。(美國國家體能協會指出：熱量濃度指的是單位重量或單位體積食物所含的卡路里)低熱量密度的食物有肉湯，沙拉，蔬菜和水果。通常低熱量密度的食物都含有較多的水和纖維。人們可以大量吃這些食物，同時不會攝入過多卡路里，這能有助於控制飢餓和低卡路里的攝入。

囉嗦這麼多，下面我們說一下健康標準下20天可以瘦多少斤，美國國家體能協會建議，每週減少1%的體重，假設，如果以1%的速率降體重，那麼一個重50公斤的客戶每週將會減掉0.5公斤體重。在這裡還需要再說一句，快速降體重可能會導致脫水並且減少維生素和礦物質的狀況。透過限制能量攝入而大量降體重將會導致瘦體重的顯著下降。

所以綜上所述，健康狀況下，20天能瘦多少斤？就用你的體重基數去計算吧！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

20天最多可以瘦15斤‼️ 不是我吹 我現在在減肥 一方面控制著飲食不吃油膩的 另一方面搭配著我最近新種草的排毒奶茶 已經減肥一個月了 瘦了20多斤了 良好的飲食習慣和搭配好的產品瘦的就比較多 一開始我也不相信這個奶茶有這麼神奇 因為它也是別人介紹給我的 沒抱多大的希望減肥 也就抱著當普通奶茶喝的心理 然後就一天一兩袋的喝了起來 然後就隨隨便便的量了量體重 真的嚇到我了‼️因為我是屬於比較胖的體質 還沒準備減肥前是130斤‼️差點沒把稱給壓壞了 喝了兩三天之後就瘦了4斤多吧 挺高興的 因為喝完之後也沒有什麼副作用 對身體也沒有害 所以我覺得挺好的 就一直在喝 也一直在瘦 目前體重是100斤 瘦了30斤的人生真的不一樣 哈哈~

下邊是喝了一盒瘦下來的體重 也差不多20天

我辭職了接近一個月，正好暫時沒想找工作，就在減肥。本人之前有訓練基礎，然後半年沒練，差不多24.25天左右，體重95kg-92kg，體脂28.6-25，肌肉39kg-40kg，基本一週五次重訓，四次有氧，減少碳水化合物攝入加，提高蛋白質攝入，其他也沒啥，還是比較輕鬆的。

大家或多或少都見過一些減肥訓練營，比如七天減十斤，一個月減30斤的這種。很奇怪，的訓練營。

抱歉，我也不知道用什麼詞來形容，這種訓練營我只能說非常的奇怪。

一個人可以在多長時間內減掉多少斤，更多是取決於它本身的重量是多少，以及他有沒有訓練基礎。

一星期減七斤的體重，有些人肯定會說這是非常不健康的。

但實際上一個300多斤的人和一個100多斤的人，他們同時使用一個相同的減肥計劃的時候，體重越重的人，他往往可以比體重更輕的人減掉更多的體重。

這是因為體重更重的人，他體內的水分更多。而在我們減肥的過程中，水分是最容易被減掉的。所以這也是為什麼大多數人看到自己的體重雖然下降了，但體脂率還沒有下降。

所以對於一些體重更重的人來說，減肥的速度更快。

20天可以減多少斤呢？ 假如你的體重是200斤，我估計可以減掉10-15斤左右。如果你是個體重只有100斤左右的女生，20天，如果是採取非常極端的手法的話。你最多可以減十斤。

但說了這麼多，這種速成的減肥方法，只適用於在馬上要結婚了，或者馬上要去參加重要場合的人。如果是想要以長期健康的身體，長期的身體苗條情況的話，這種速成減肥法是最好不要碰。

你們知道為什麼那麼多人，他們的體重會反彈嗎？其實更多的不是暴飲暴食，有些人在減肥過後還是會控制自己的飲食，但體重就是會反彈。

還記得我前面怎麼說的嗎？減肥過程中水分是被消耗最快的。

當減肥過後，當我們不再做運動的時候，當我們開始吃東西的時候，體內了水分就會不斷上漲，這時候體重也會不斷的往上漲。

因為我們不運動了，體內的水分得不到消耗，所以我們的體重會不斷往上漲。

說到這裡，有些人可能會發現，為什麼減肥過程不會減掉脂肪？而是一直在減水分。

脂肪當然會減掉，但是對於一些速成的減肥方法來說，脂肪跟水分的消耗比例可能是1:9。

所以從頭到尾，對一些速成減肥的人來說，他們的體重變化一直都是水分在搞鬼，他們的脂肪仍然在體記憶體活著。

來看看這張圖片，同樣體重的人，身材卻完全不同。

所以我說了這麼多廢話，最重要的是想跟大家講，減肥過程中不要去追求一些體重的下降，你更要關注的是體脂的下降。脂肪下降了，你才是真正的減肥。

20天可以減掉多少斤呢？可以很多，20斤，30斤都可能，但你卻不是在真正的減肥。

醫學安全減肥速度為每月減重4斤，每週減重一斤，可減脂肪最大化為37.5%，60%為人體水分，其餘為肌肉和內臟重量。減重速度越快，減脂肪比例越低，水分和肌肉比例越高，這對人體健康是不利的。每月減重6斤就會出現明顯的人體脫水脫像眼窩凹陷面板鬆弛現象，快速減肥會快速進入平臺期，快速惡性肥胖反彈，糖尿病甲亢。對於高尿酸肥胖患者，快速減肥會出現尿酸增高，痛風發作，血壓增高，高血壓危象，高血脂。對於脂肪肝肥胖患者快速減肥會出現肝細胞壞死。每月減重8斤不可取。運動醫學碩士評論。

二十天可以瘦多少斤取決於幾個方面，一是本身的基礎代謝熱量，二是飲食熱量的缺口，三是運動消耗量的多少。

基礎代謝率和飲食減肥的關係

減少一公斤的脂肪需要消耗熱7700千卡，健康減脂的前提條件是每日的飲食攝入熱量不能低於自己的基礎代謝熱量。

不同的人有不同的基礎代謝率，減肥主要在於飲食熱量與消耗之間所產生的熱量缺口，熱量缺口越大，減肥的效果越快。

體重基數越大，肌肉含量越多，基礎代謝率越高。對於一些體重基數大的人而言，在嚴格的飲食控制20天可以減去3-4公斤，對於一些體重基數不大的人而言，即使嚴格的控制飲食20天大概也就能減去1-2公斤。

運動減肥的效果

以體重下降為前提的減肥方式，最好選擇有氧運動。不同的有氧運動產生的熱量消耗不同，減去的脂肪數量也就不同。

一般情況下，有氧運動的運動量以每日不低於40分鐘，不超過2小時為宜。低強度的有氧運動如走路、慢跑一小時的熱量消耗大約200多300多千卡，20天也就減去1-2公斤左右的脂肪。對於快跑、游泳、跳繩這類運動，20天大約減去2-3公斤的脂肪。

對於體重基數較大的人，在保持嚴格的飲食控制和高強度的有氧運動的前提下，20天最多可以減去5-6公斤。對於體重基數小的人，再保持嚴格的飲食控制和高強度有氧運動的前提下，大概也就是能減去2-3公斤。

平時要養成好的飲食習慣，1.早飯必須吃：一個雞蛋(每天不超過一個雞蛋）+少量麵食+豆漿或奶.還可吃些菜包。

2.午飯一般吃少量糧食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(蝦或魚或雞肉).

3.晚飯跟中午基本差不多:少量糧食或玉米粥+一些清淡蔬菜(飯後吃些水果)。

4.減肥期間忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的東西最好少吃.比如：巧克力，炸雞，泡麵，汽水，花生，啤酒，蛋糕，肯德基、麥當勞等。

5 .如果非常胖的話，強烈建議做些能出汗的有養運動(慢跑，跳繩,騎腳踏車,必須堅持40分鐘以上）

6 .我提供一些我減肥時候常吃的蔬菜：全麥麵包，玉米，米飯（少量一次1到2兩）雞蛋，鴨蛋、豆漿，牛奶（少量），蘋果，沒甜味的菜瓜，黑木耳，西紅柿，黃瓜，冬瓜，苦瓜，海帶，芹菜，韭菜，紫菜頭，豆腐，豆皮，魚蝦雞肉（少量），和一切蔬菜。

20天不到，我只用了17天就可以瘦下來

那時候是我增肌期結束，但是有一個重要的拍攝任務

所以為了讓自己快速回到工作狀態

我逼了自己一把！

剛好今天就和大家分享一下我的17天刷脂教學

看完這篇回答，讓你對變瘦不在發愁（收藏夾吃灰級推薦！！）

一旦點開這篇回答並且實操，效果就擺在眼前！

不瞞各位說，這個減肥方法不僅是我自己

同時也是被我教過的近千名學員真實驗證過有效

不要跳讀哦，因為細節決定你的最後減肥效果。

一、安全減脂不反彈（如何✂️20斤的關鍵）

飲食（9分吃）

1、不同場景飲食及相關禁忌2、食物選擇3、食物掌握量

運動（1分練）

1、常見的有氧和無氧運動2、運動安排3、超級燃脂訓練4、超級瘦腰訓練5、運動注意事項

心態調節

1、情緒化進食2、情緒和進食的關係3、控制不住嘴的原因？4、面對失控我們該怎麼辦？

一、常見的減肥誤區。

1、區域性減脂？

人體任何部位的脂肪組成都是相同的，因此減脂只能整體進行

但是脂肪分佈的位置是由基因決定的

有些人的肚子裡有很多脂肪，有些人的大腿上有很多脂肪

在脂肪很多的地方，脂肪流失比較的緩慢。 只有持續性減脂，您才能在這些位置看見瘦下來的變化

2、快速減脂？

很多人第一次減肥，主要方式是節食+大量運動

這種方法確實可以實現快速減重。

請注意，這是減重。 除了脂肪，這裡的重量還包括大量的水和肌肉。

同時，節食也會減少人體的新陳代謝，不利於長期減脂。

我們必須知道，我們正在尋找長期穩定的減肥，而不是容易反彈的短期減肥

包括市場上的減肥藥，針灸和蒸汽療法，它們都使用利尿和脫水來引起短期減肥效果。 體內脂肪應該是多少或多少。

3、減脂不能吃好吃的？

在減少脂肪的過程中，沒有什麼不能吃的。

只要有運動消耗卡路里，脂肪就可以被燃燒。

但是為了增加飽腹感和具有成本效益的減脂食品，選擇多吃天然食品更有利於減脂。

例如，100kal西蘭花和100kal薯片，西蘭花的含量更多，飽腹感更強。

選擇西蘭花可以保持更長的飽腹感，而薯片的量很小，吃完飯後您會感到飢餓。

哪種食物不言而喻，減脂更合算。

4、減肥代餐飲品？

隨著健身行業的發展，許多商家瞄準了一部分邁不開腿管不住嘴的消費者，營銷所謂的“減脂代餐”，號稱代餐熱量低，使用代餐連續兩週無需運動就能達到減脂的目的。實際上這與“節食”無異，大部分代餐的營養價值低，只吃代餐極可能造成營養不良。

二、如何安全減脂不反彈

製造熱量差

減肥的原理是促進現有脂肪的分解並抑制新脂肪的產生。

簡而言之，透過運動消耗，透過飲食控制

所以減肥就是運動+飲食

您可以將體重視為平衡，一方面是能量吸收，另一方面是能量消耗。

當攝入＞消耗時，體重增加

當攝入＝消耗時，體重保持

當攝入＜消耗時，體重減小

這個時候的天平，是我們最想要的情況

只減小攝入端，或是隻增加消耗端，同樣也可以減肥成功，但是同時把握兩端，也就是同時運動+控制飲食，可以使減肥事半功倍

三、不同場景的飲食：①居家

早：雞蛋➕燕麥➕低糖水果公式：蛋白質➕優質碳水➕維生素

中：雞腿➕青菜➕半碗米飯公式：蛋白質➕蔬菜➕主食

晚：玉米➕牛排➕西蘭花公式：粗糧➕蛋白質➕蔬菜

禁忌：禁止紅燒，油炸，比如：紅燒肉，糖醋排骨，小炸魚。

②食堂

早：雞蛋2個➕小米粥➕蔬菜➕（自備水果）

中：雞腿➕蔬菜➕半碗米飯

晚：紅薯➕雞蛋➕雞腿➕蔬菜

公式同上

禁忌：禁止早餐油條，包子，燒賣等白麵主食，所有飲料選無糖，可以是純牛奶，無糖豆漿

午：沙縣雞腿飯➕零度可樂

晚：烤紅薯➕雞胸肉（某寶有）

禁忌：禁止選甜點，壽司以及過多碳水的食物，比如：米線，米粉，拉麵，酸辣粉等

④聚餐

一般都是在晚餐進行

‭‮果如‬‬有條件可以‭‮擇選‬‬潮汕‭‮湯清‬‬火鍋，日料，‭‮式法‬‬西式‭‮食輕‬‬餐廳等‭‮較比‬‬乾淨‭‮油少‬‬的餐廳

（1）‭‮會聚‬‬前

你可以在家‭‮點吃先‬‬健康乾淨的食物，少油少鹽，‭‮質白蛋‬‬為主，比如說：牛排，雞蛋，蔬菜..‭‮8.7‬‬分飽的樣子

（2）‭‮會聚‬‬時

儘量‭‮選挑‬‬肉類，‭‮果蔬‬‬類，水果含糖多的‭‮物食‬‬少吃，還有一些油炸類的下酒菜，一不小心就會吃多，‭‮類酒‬‬紅酒‭‮量適‬‬沒關係，‭‮會聚‬‬的時候多和‭‮友朋‬‬聊天，喝水，喝茶，轉移‭‮力意注‬‬

（3）聚會後

如果‭‮的真‬‬不小心吃太多，別擔心，‭‮天二第‬‬正常飲食，保持好心態，‭‮要不‬‬暴飲暴食，可以‭‮起晨‬‬一杯咖啡，‭‮做做‬‬有氧，‭‮許也‬‬你只是水腫，‭‮肪脂‬‬不會‭‮為因‬‬一次‭‮縱放‬‬就會長的~

⑤食物選擇以及量

四、運動（運動也得跟上哦！）

1、常見的有氧和無氧運動

有氧：跑步，瑜伽，游泳，爬樓，hiit

無氧：動作類比如：深蹲，硬拉，腹部訓練

2、運動安排

訓練頻率：每週進行3-5次以上的訓練。

舉一個本人的訓練計劃以供參考。

週一：背部訓練

訓練動作包括：輔助引體向上、高位下拉、俯身划船、坐姿划船

每個動作3組，每組12次，每一組間隔1分鐘

背部訓練結束後進行30分鐘的橢圓機運動

(輔助引體向上 )

(高位下拉)

（俯身划船）

（坐姿划船)

週二：肩部訓練

訓練動作包括：啞鈴推肩、側平舉、前平舉、面拉，每個動作3組，每組12次，每一組間隔1分鐘

肩部訓練結束後進行30分鐘的慢跑。

啞鈴推肩

啞鈴前平舉

啞鈴側平舉

面拉

週三：休息日

好好休息！

週四：臀腿訓練

訓練動作包括：史密斯深蹲、史密斯硬拉、史密斯弓箭步、槓鈴臀推

每個動作3組，每組12次，每一組間隔1分鐘，臀腿訓練結束後進行20分鐘的快走

臀腿的訓練強度較大，若感到非常疲憊，可取消這一天的有氧訓練。

史密斯深蹲

史密斯硬拉

史密斯弓箭步

槓鈴臀推

週五：休息日

好好休息沒說的！

週六：胸部訓練

訓練動作包括：史密斯平板臥推、上斜史密斯臥推、下斜史密斯臥推、蝴蝶機飛鳥，每個動作3組，每組12次，每一組間隔1分鐘

胸部訓練結束後進行30分鐘的樓梯機運動

史密斯平板臥推

上斜史密斯臥推

下斜史密斯臥推

蝴蝶機飛鳥

週日：手臂及腹部訓練

訓練動作包括：繩索彎舉、繩索下壓、仰臥抬腿、卷腹、平板支撐，每個動作3組，平板支撐每組30s，其他動作每組12次，每一組間隔1分鐘

腹部訓練結束後進行30分鐘的慢跑。

繩索彎舉

繩索下壓

返向卷腹

卷腹

平板支撐

在整個訓練計劃中，大部分動作都是利用固定器械和史密斯機完成，對新手非常友好。

在剛進入健身房時

可以將以上計劃調整為臀腿訓練、肩背訓練、胸+手臂訓練

在以上列出的不同部位訓練動作中各選取2個進行訓練即可

一週進行兩個迴圈，這樣可以更充分地熟悉動作以及增加肌肉量

在訓練後可以進行20-40分鐘有氧運動。

3、超級燃脂訓練

接下來，再教你一個最火爆，受虐，暴汗，超級燃脂的Tabata！

專業運動員賽前瘋狂脫脂專用，建議循序漸進慢慢來

不要一下子那麼猛，小心低血糖哦。（最適合有訓練基礎的人來練～)

就算平時出差也完全可以在酒店裡練，4分鐘搞定！！！！

如果體能不行，一開始慢慢來，頭暈就不做了，哈哈哈哈……

Tabata 強度也許你一開始沒辦法完成，不用擔心，畢竟每個人都是從0做起，一定要對自己有信心。

Are you ready ？讓我們開始搞起來，燃燒我們可惡的黃胖子吧

原地高抬腿-20秒

休息10秒

▼

弓步跳躍-20秒

休息10秒

▼

簡易波比跳-20秒

休息10秒

▼

深蹲跳躍-20秒

10秒休息

▼

原地高抬腿-20秒

休息10秒

▼

弓步跳躍-20秒

休息10秒

▼

簡易波比跳-20秒

休息10秒

▼

深蹲跳躍-20秒

休息

訓練要求：

1、訓練前，先進行5-10分鐘的熱身運動，比如慢跑、動態拉伸、跳繩等。

2、做動作的過程中，每個動作都要盡全力去擼，這樣達到的效果才會最佳。

3、訓練頻率每週3天，每天2次，每次8個動作，“328運動模式”讓健身更簡單。

整這一套，你會覺得簡直是運動了4小時！

四、心態調節

1、什麼是情緒性進食？

很多人在生活壓力增大時，喜歡用食物取得安慰——這就是所謂的“情緒性進食”。

此時吃食物不是因為能量不足，是因為有情緒而吃停不下來。

2、情緒和進食怎麼會有關係？

情緒是大腦製造的神經電訊號，食物是影響身體運作的化學訊號。他們怎麼會扯上關係？

這歸功於在我們的下丘腦-垂體的神經內分泌細胞。

當心裡有情緒時，情緒會轉化成神經電流，經由神經內分泌細胞，把神經電訊號變成化學訊號，影響腺體分泌激素，進而影響身體的執行，影響我們的食慾。

因此如果我們的情緒出現大幅度的波動，我們體內的生理環境就會而被影響。

反過來，不平衡的生理環境下，也更容易孕育糟糕的情緒。讓身體與食物的關係更糟糕。

3、控制不住嘴的原因？

理清情緒和食慾失控的關係，我們要從生理和心理入手，分析可能的原因。

原因1：暴力減肥導致瘦素不敏感

瘦素是由脂肪細胞分泌，掌控食量的激素。

當身體能量夠用時，細胞便會分泌瘦素，向大腦發訊號促使我們停止進食。如果細胞對瘦素不敏感，不聽它的指令，就會吃停不下來。

如果你之前採取過極端的減肥方法，比如低脂低熱量，低碳低脂高蛋白等等，這些缺乏脂肪的飲食模式，可能會影響到瘦素的敏感性。

原因2：血糖震盪導致的“假性飢餓”

很多人的三餐搭配問題很大。每餐優質肉和蔬菜不足，卻充滿了米麵碳水。比如很多人認為健康的：酸奶麥片加藍莓、紅薯牛奶加蘋果。

這樣的食物組合，碳水含量非常高，消化速度就會很快，當然對血糖的刺激也就會非常大。當血糖衝上去時，體內的胰島素大量分泌，就會把血糖重重地壓到谷底。

血糖一旦低了，就會刺激飢餓激素分泌，大腦的飢餓中樞就會命令你進食。

難耐的飢餓感＋營養不良對身體的虧欠，你的食慾就更容易失控了。

原因3：不專心吃飯帶來的無意識進食

我們大腦中的飽覺中樞反應很慢，一般人要吃飽後20分鐘，才能感覺到自己已經吃飽。

延遲的飽腹感，也讓邊吃邊玩手機的人，在無意識中吃過多的食物。

如果飲食中不幸包含了大量精細碳水，糖還會刺激大腦中的獎賞通路，進一步延長你進食的時間，吃得更多了。

原因4：壓力太大，睡眠不足

睡眠對人體非常重要（有空我們後面專門談）。充足的睡眠可以降低身體炎症，讓組織器官得到修復，也讓免疫系統和大腦正常運轉，讓我們感到心情舒暢。

如果睡眠不足，不僅對健康有消極作用，讓心情更糟，食慾也更容易失控。

4、面對失控我們該怎麼辦？

第一：放下限制感，想吃就吃。

減肥的人都有一個共同的糾結——“想吃又不敢吃”，視零食為洪水猛獸。但恰恰是這種對食物的限制感、被剝奪感為暴飲暴食埋下種子。

你不是突然暴食了，而是終於暴食了。

此刻想吃一片餅乾的慾望，不會因意志力的壓制而消失，下一次它定會以更加兇惡的方式將你吞沒。

我們活著是為了體驗，而不是生存。當你十分想吃某一樣食物的時候，就吃一點，不用忙著壓制食慾。想一想自己怎麼吃，享受地吃。

第二：避免攝入過量碳水化合物。

在保證優質肉類、脂肪、蔬菜的前提下，適當攝入一些澱粉類食物即可。

第三：好好吃飯，正念飲食。

如果你平時一邊吃飯一邊滑手機，這樣一是會影響消化，二是會讓你無意識進食吃太多。

正念飲食是個好辦法。可以讓你恢復身體的敏銳性和察覺力，讓你對“飽”更敏感，緩解暴飲暴食。

正念飲食小練習：

① 給自己這餐計時，立規定，要吃20分鐘；

② 找個安靜的環境，準備好飯菜，閉眼靜坐30秒；

④ 每筷緩緩送入口中，至少咀嚼20下，每吃一口就放筷；

⑤ 吃1/3，2/3後分別停一停，感受一下自己的飽腹感，然後再繼續。

第四：多曬太陽，早點睡覺。

充足的睡眠可以讓第二天的食慾更穩定。白天多曬太陽，調節晝夜節律，增加褪黑色的儲備，增加維生素D。

夜間避免過度使用電子裝置，少玩手機少看電視。睡前嘗試冥想，聽一些輕音樂，看一本複雜又無趣的書，慢慢讓身體沉靜下來。

比心~~~

感冒兩天沒吃飯，就喝點牛奶。瘦了十多斤了

我是30天77公斤到72公斤，回家家人都說我瘦了。

“瘦”多少，是減脂的多少，還是減重的多少？