謝邀，提問者要鍛鍊上腹肌，主要做卷腹，可以徒手，也可以使用器械。上腹肌，實際上就是腹直肌的上部，從鍛鍊來說腹直肌上部和中部是一起鍛鍊的。腹直肌一般是八塊，左右對稱，也有的人腹直肌不是八塊，也不對稱。這是天生的，後天不管怎麼努力都無法改變，我的腹直肌就是不對稱的。

徒手卷腹既可以在瑜伽墊上做，也可以在床上或沙發上做。鍛鍊時下巴不要過於靠近鎖骨，要保持一定距離，如果控制不住，可以在下巴處夾一個大小適中的蘋果。手不要在腦後交叉抱緊頭部，最好用指尖觸碰耳朵，或者在胸前交叉抱胸，或者放在大腿上，卷腹時伸向膝蓋。卷腹時卷腹至肩胛骨完全抬離地面，鍛鍊時不要藉助慣性，臀部不要抬離地面，卷腹至最高點時略停頓一下再放下身體。一組卷腹可以做15-20個左右，做4組，也可以3-6組，多一點，少一點都可以，只要堅持鍛鍊就行。做徒手卷腹，強度並不是特別大，剛開始鍛鍊時腹肌酸脹感比較明顯，之後會逐步下降。剛開始鍛鍊時不需要每天都做，以後做的次數較多，比如超過100個，甚至更多時，最好隔天做。

鍛鍊腹直肌前最好先拉伸腹直肌。我喜歡雙臂伸直拉伸腹直肌，拉伸感更強，手臂與地面基本垂直即可。拉伸15-20秒，做3-4次。

如果在健身房鍛鍊上腹，還可以使用器械。

卷腹器卷腹。

龍門架卷腹，站姿和跪姿均可。

也可以使用仰臥的方式做上卷腹。還可以用彈力帶、彈力繩代替龍門架做上卷腹。

也可以用槓鈴片、啞鈴做上卷腹，把器械放在胸前即可，細節和徒手上卷腹是一樣的。也可以用其它任何重物做上卷腹。

如果想系統鍛鍊腹肌，可以在手機裡下載keep，選擇適合自己的腹肌鍛鍊課程。

我個人感覺上腹最好的訓練動作是鋼索下拉，這個是要藉助器械的，一般我使用的是龍門架，繩索放於脖子兩邊，然後由上腹先發力，將重量拉起

一、仰臥卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。