第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！！！

第二項:抬腳尖（提踵）1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2．腳尖抬到最高點3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

第三項：臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.

第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

第五項：腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

第六項：蹲跳這一項只在星期三練1． 站立，懷抱籃球於胸前2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，4． 著地，完成一下．．．5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳.

如何提高技術如下

多練習你的移動速度，反應速度，運球能力及過人能力。

幾項技術“快”的基礎因素，希望對有志於成為優秀的籃球突擊手的你有點幫助。

一、突破前兩步快：突破要快，突破前的起動準備異常重要。動作要領是第一是“腰幹放鬆，身體重心充分前傾”，類似於短跑的起跑。“腰幹放鬆”非常重要，也是快速起動的關鍵！注意到艾弗遜的突破前的狀況了嗎？他就能夠作到“腰幹非常放鬆”。很多球員在突破前總是憋了一身死力，卻不知道突破前應該的是充分放鬆！

第二是突破前的假動作。突破前的假動作有兩個作用，一個作用是矇騙對方，為突破製造空間。另一個更重要的作用是為快速突破提供反作用力(或推動力)。只有兩個作用都充分發揮的假動作才是成功的。往往一些球員只知道假動作的第一個作用，而忽略了更重要的第二作用，所以突破技術就大打折扣了(認真想一想，你的假動作有第二作用嗎？)。一次高質量的快速突破的完成必須建立在正確的起動和優質的假動作上。有一種假動作實質是投籃準備動作，外圍投籃準的球員往往不需要其他的假動作，只要接到球馬上作出一個投籃準備動作，而且他的投籃準備動作能夠與突破前的起動準備結合起來，就能夠實現高質量的過人。所以“投”和“突”是籃球個人技術的兩個相互保護的重要相依技術。僅僅擁有一項技術的球員容易被防守。國內的投手往往都不能“突”，在重要比賽中就難以發揮。艾弗遜最麻煩的是他能“投”能“突”，所以才非常難防守。幸虧他的投籃不是很穩定，否則就更加難防(同樣，米勒就幸虧突破不強，否則也一樣。這可能就是世事無十全十美吧)。

二、投籃起跳快：彈跳有兩種，一是跳得快，二是跳得高。跳得快和跳得高並不等同。當然如果從物理力學的角度分析，物體離地的高度如果一樣，初始速度都是一樣的，沒有什麼快慢之分。但是籃球技術上的“跳得快”卻不是身體離地的初始速度，而是指“完成起跳的準備過程時間短”的快。大家同時準備起跳，誰的“完成起跳的準備過程時間短”，誰就“跳得快”。在生物動力學的角度分析，大腿力量好的人跳得高，小腿力量好的人跳得快。因為利用小腿力量“完成起跳的準備過程時間短”。所以希望“跳得快”的人必須注意練習小腿和腳掌、腳弓的力量。要知道“跳得高”對一個小個球員來說遠沒有“跳得快”重要。因為艾弗遜才180cm，跳得再高相對2米以上的大個也沒有優勢，而跳得快就有重要意義。弗朗西斯騰空離地120cm，可能比艾弗遜還要好，但是從比賽看就沒有艾弗遜跳得快。所以艾弗遜就更難防守一些。艾弗遜的突然起跳投籃完成得非常快，常常是防守者還來不及反應他已經球出手了。這固然與他身輕有關，但是他出色得小腿彈跳能力也是重要得因素。

三、快攻上籃快：艾弗遜的上籃包括助跑快，起跳也快。其實我個人最欣賞的是艾弗遜的上籃技術。180cm的身高，居然在力量如山、高度如林的NBA比賽中能夠如此瀟灑地上籃，真是令人常常拍案叫絕。我年輕時打籃球也以快攻上籃見長，在周圍的“鄉巴佬”球迷中也小有名氣，所以對上籃並不陌生，觀看比賽時意識估計球員的上籃過程很少有意外。但是在觀看艾弗遜的上籃還是經常能夠發現他能夠用我意想不到的方式完成上籃過程，而且又完成得極其漂亮，毫不造作，真是難得(我並不欣賞那些純粹作秀式的過分造作的上籃和扣籃)。所以非常注意分析艾弗遜的上籃技術，也與自己的心得相比較。一般人上籃總是象跳高似的助跑：一個大步後的一個制動小步才騰空上籃。身體有明顯的助跑起伏動作和減速，這就給防守者創造了合理封蓋的基本條件。冷靜的防守者容易判斷其騰空時間和路線，也有時間進行封蓋他的最後一步。如果身高、彈跳佔有一定優勢，一記“火鍋”就此形成。所以一個小個子的快速上籃高手首先必須打破這樣的上籃規律，使防守者無法判斷自己上籃的騰空時間和路線，絕對不給防守者留下封蓋的時間，在高大防守球員還未反應過來的時候，上籃已經完成。這點艾弗遜做得極其漂亮。仔細觀察艾弗遜的上籃過程就會發現他上籃的助跑完全沒有“助跑起伏動作和減速”(類似於跳遠動作)，快速助跑兩步馬上騰空上籃。幾乎所有的防守者都還處於全力跟隨於他的快速移動中的時候，他已經騰空上籃了。加上這種上籃類似於跳遠，騰空不一定很高，但是必定足夠遠。高大球員有絕對高度，但是未必及遠，所以對艾弗遜的上籃毫無辦法。這裡有一點應該引起充分注意，就是上籃“遠”的優勢。小個子的快速上籃應該重遠不重高！我曾經與一個身高只有177cm的快速上籃高手交流過。他百米速度在11秒3左右，70年代曾經進入省一級專業球隊。他的主要技術特點就是能夠在遠比他高大的球員防守下高速上籃，而且動作舒展大方，毫無遮掩，“象驕燕展翅”(一位資深教練如此評論)。一次，他告訴我他的上籃要點在於他的騰空點在罰球的圓弧頂！這麼遠？我開始也不相信，但是仔細觀察的確如此(不要聯想到喬丹的扣籃騰空點只是在罰球線就否定這裡的介紹，扣籃和上籃在高度上相差起碼有50cm，距離起碼80cm，是完全不相同的)。我的身體條件沒有他這樣好，百米速度也僅在12秒左右，在他的傳授下極力調整自己的騰空點，居然也能夠在發球線附近騰空上籃。而且效果非常好，我也就是因此擁有上籃絕技手段的。我這項心得在傳授學生時從不保守，但是能夠領會者極少，可能也是因為“素材”不好的緣故吧。公佈網上如果有某個年輕好學者掌握了，也是我的心願了。

又快，又高，又遠，在上籃中實現是非常難的。球員必須同時有全面的彈跳、速度和足夠的技術意識(全面的彈跳指前面分析的“跳得快”和“跳得高”)。觀察艾弗遜的上籃不難發現，儘管他也能夠輕鬆單手扣籃，但是卻極少使用(我僅見過一次)。上籃時也是見遠不見高，而且最難得的是從來不炫耀。撲樸實實地上籃，穩穩妥妥地得分。可見艾弗遜的球風遠比他身上的11處紋身來得樸實。這也是最值得稱道的地方。

最近我看了很多關於如何練彈跳的帖子！我想彈跳的問題是所有打籃球的人最關心的！所以我就把他這些方法都歸納了一下，然後自己實踐！我得出了一套很好的練彈跳的方法！尤其是對於很少有時間專門去練習的人和半月板損傷的人十分有效！

好了，切入正題。我總結了一下，現在網上關於彈跳和身體肌肉位置的問題主要有這麼幾個觀點（很多人都認為是正確的）：

首先，滯空能力是靠腹肌！我想這個誰都知道，然後，彈跳高度主要取決於你的腿！但是有很多人不知道，其實彈跳也要靠上身肌肉，只有吧上身肌肉練好了，你的爆發力才會強，跳的才會高！其次是身材比例問題，這個我不說了，大家看看5U和兔子的身材就很明白了！

說了那麼多，究竟怎麼練呢？小腿主要就是提踵（廢話）但是我要告訴大家，提踵有個訣竅，那就是：你必須站在臺階上提！而且我看過一個朋友的子，說一天提1500個！我告訴大家，1500個是很久的！尤其對於沒有時間練習的人來說，簡直是煎熬！所以，我建議大家提踵的時候在樓梯或者站在高出地面15CM左右的地方做！這樣做250個/組就有1500個的效果了！而且很好用！只要你覺得有空的時候或者休息時就練！250個很快的，在臺階上或者是講臺上！很方便！

再說說大腿。半月板損傷的朋友我建議大家不要去練兔子跳！除非你以後想參加殘奧會！那大腿肌肉怎麼練？我告訴大家：做很標準的扎馬！怎麼扎呢？首先兩腳分開，和肩膀同寬，然後大腿與小腿成90度！腰和大腿再成90度！雙手再和身體成90度！（伸直啦）彎一點都不行！這個看個人的情況定，慢慢往上加，一般剛剛開始能扎1。2分鐘就不錯了，反正沒事幹就練！

然後是上身肌肉，這很簡單，俯臥撐和仰臥起坐！剛剛開始是10個一組，一天分幾組做，仰臥起坐剛剛開始腳是平的，練一段時間後就曲起來！提高練習難度！就這樣天天練

以上的動作有空的話最好一次做完，間隔2分鐘左右。主要是時間分散，不要集中做，有空就練練，還有別貪多！受不了馬上停！要是受傷了那得停幾天不能練，就很不值得了！至於限度，還是那句話：看個人而定，比較隨意。這套動作適合沒有集中時間練習的人！比如上班族或者是學生！能堅持多久就多久，到了打球的時候就停他1，2天，就能看到效果了

首先根據物理學知識，你的空中停滯時間是沒法提高的，我們說的制空，就是說在空中“飛翔”一定的時間內，可以多做點事情（比如空中閃躲啦，投籃啦）。

下面以我的親身經歷來告訴你：

第一階段：剛開始學籃球的時候還不會跳投（就是跳起來以後停頓一下再投），後來學跳投的時候發現自己的制空時間好短！感覺球還沒出手人就要掉下來了，這個時候投出來的球很倉促，根本就是亂扔。但是還是要堅持跳起來投，練了幾天就可以練的在空中瞄準再投了。這個時候說明你的制空已經提高了一個檔次，以後練時間長了就可以制空後仰了。

第二階段：試著去練突破，衝擊籃下。就是練習突破以後再空中閃躲一下再上籃（或者）投籃，建議剛開始不要在比賽中練，因為會被隊友罵“亂扔”的。自己一個人也是可以練的，假裝籃下有個人，衝過去（速度越快對制空要求越高）三踏步騰空，騰空以後雙手舉球假動作上揚，放下來，馬上又往板上扔（這種情況擦板比較容易進，NBA也是這樣吧），練的時間長了，在比賽中可以空中閃躲進球了，這個時候你的制空能力已經很強了！

當然你可以練得更強！不過你的小蠻腰要足夠有勁才行啊，哈哈！

我告訴你個本人打籃球時候用的方法吧，每天中午放學，家裡做飯的時候自己去樓道蹦樓梯，先單腿從一樓蹦到頂樓，兩條腿換著蹦兩次，我那時候單腿一次蹦四節，根據實際情況調整。然後兩次完事雙腿蹦五節樓梯。連著蹦。最後雙腿使勁蹦一次，我最多的時候蹦到六節半樓梯，一隻腳六，一隻腳七。從剛開始摸不到板後來能摸到框了。滯空明顯好很多

我知空比較長，達到了一秒鐘，我知道那個喬丹應該是0.9秒鐘，如果就是赤紅，主要有三方面，第一點就是你跳的時候不能掉下來，第二點就是你要跳的夠足夠高，然後第三年就是你的劍要足夠長，然後退步記賬，足夠發達，這點你可以參考，我從以前的寫的文章，文章著具體對對那聯絡的有很大的幫對你有很大的幫助，如果你實在不瞭解的話，可以跟我私聊，我會告訴你一些方式，而且我有個同學他職工時間達到了兩秒多，但能力非常突出，加入那個ncaa了，他已經鎖定了2025年的狀元秀

首先滯空時間和你的彈跳有一定關係，和你的核心力量也有很大的關係，彈跳好的人滯空時間肯定是較長的，只有這們彈跳好，滯空時間才可能長，第二，必要腰腹力量好，不然的話還是會影響你的滯空時間的，要想滯空時間變長，就多練習腿部力量，爆發力的練習，只有腿部力量好了，爆發力好了，才能讓我們的滯空時間更長。

核心力量，除了彈跳，爆發以外，核心力量不容忽視！核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。所謂“核心”是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

多練習彈跳，增加力量，如果效果顯著那麼恭喜你，如果刻苦努力，效果不好，放棄吧不是每個人的天賦都可以飛的，安心做個地板流，練習腳步，投籃穩定性，運球，傳球，然後你會驚喜的發現，球隊也是需要你的，幾年後你會意外的發現，曾經能飛天遁地的不是傷了，就是跳不起來了，而你呢，老球痞，越老越吃香。

這個在空中停留的時間長短跟彈跳力有很大關係，首先需要練彈跳力，彈跳力提上來了，滯空時間就自然會提升了[祈禱]

只有一種方法，其它都是扯，記住一個關鍵，多跳，上籃加大難度，用自己現有的滯空去做極限的上籃，比如拉桿，我的滯空就是這麼練得.如何提高彈跳力如下

這項計劃我自己用過，4個月左右的時間，彈跳可以提升20——40cm,,絕對不是虛誇，（除非你之前長期堅持訓練彈跳，效果可能達不到這麼好）本人175左右身高，狀態好的時候可以雙手拉到標準籃筐，可以扣學校較矮的籃筐

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！！！

第二項:抬腳尖（提踵）1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2．腳尖抬到最高點3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

第三項：臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.

第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

第五項：腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

第六項：蹲跳這一項只在星期三練1． 站立，懷抱籃球於胸前2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，4． 著地，完成一下．．．5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳.

如何提高技術如下

多練習你的移動速度，反應速度，運球能力及過人能力。

幾項技術“快”的基礎因素，希望對有志於成為優秀的籃球突擊手的你有點幫助。

一、突破前兩步快：突破要快，突破前的起動準備異常重要。動作要領是第一是“腰幹放鬆，身體重心充分前傾”，類似於短跑的起跑。“腰幹

第一：大腿力量訓練。

1.扛40~50KG槓鈴蹲起,下降慢,上升快,下降不宜過低大小腿夾角不要過60度.

每組30,每日3組,組間隔不過100秒

2.找個臺階,40~50CM高,一個腳放在上面另一腳蹬地空中換腿.

每組50,每日3組,組間隔不過100秒

第二：上肢力量訓練。

1,槓鈴臥推,50KG槓鈴

每組20,每日3組,組間隔不過100秒

你可能要問,彈跳和上肢有什麼關係?

你試試每次摸高,起跳前雙手直舉空中,手不放下來直接跳和手臂正常發力情況那個更高.

2.40KG槓鈴挺舉,下蹲抓槓,發力只到肩部放下.

第三：每天堅持做俯臥撐， 每組20,每日3組，組間隔不過100秒。

第四：腰腹力量。

兩頭翹，每組30,每日3組,組間隔不過100秒。單槓練習(卷槓)。

第五：仰臥起坐。

每組20每日3組， 組間隔不過200秒。如果一個都無法完成說明手臂及腰腹差的很遠!先從單槓一練習和上述兩頭翹與仰臥起坐開始。每組30,每日3組，組間隔不過100秒。每天堅持鍛鍊1~2個多小時

試想在野球場上用一個大幅度的體前變相甩開防守隊員殺到籃下，只見你一躍而在最高點正準備出手時突然側方飛過來補防隊員拼了老命要賞你一記火鍋，正當防守人的手將要蓋到球時，說時遲那時快，你雙手將球拉回到褲襠下躲過封蓋空中繼續滑行到籃下另一側即將落地之時再次將球低手投出，球旋轉著接觸籃板摩擦後映聲入網。 伴隨著異口同聲的握艹之後掌聲想起。

這是我夢裡經常出現的情景。曾經的我對滯空拉桿上籃情有獨鍾。滯空投籃不僅有實戰性，更具有觀賞性，但同時對身體條件要求很高。 總結一下無外乎兩點：出色的彈跳力和強大的核心力（腰腹力量）。

彈跳力很好理解，只有跳的高才能在空中多呆一會啊。這裡特別強調一點是滯空不是什麼超能力，它是一種表象。兩個人跳的一樣高那麼他們一定是同時落地的，不管身體有高矮胖瘦的差異（參見伽利略的兩個鐵球同時落地）。有些人認為會滯空是一種能力，能夠在空中多停留一會的能力，這種誤解可能是視覺衝擊造成的，有這種誤解也很正常，亞里士多德曾經說質量大的物體相比較輕的物體下落速度更快不也被證實理解錯了麼。 那麼滯空好理解了，就是跳的高滯空時間長。 而光滯空是沒啥用的，你得利用這短暫的滯空時間做動作把球扔進才有意義。我們通常說的滯空能力其實就是在滯空時做動作的能力。滯空能不能做動作做多難的動作完全取決於腰腹的核心力好不好。因為腰腹力好才能在空中沒有支撐的情況這做大幅度的動作。

所以說了這麼多總結一下就是滯空需要彈跳力，滯空做動作需要核心力。 加強彈跳力就得多練腿，可透過負重深蹲來加強腿部肌肉。